Glaskugel gesucht - was kann ich auf 10k?

Mal vorneweg: ich kann 10er nicht laufen. Entweder geh ich sie viel zu schnell an (4:00min/km, auch wenn nur 4:40 gehen), oder ich verschenke viel. Deswegen bin ich seit zwei Jahren auch keinen mehr gelaufen.

Diesmal (Samstag) soll es der perfekte Lauf werden, ich will so wenig wie möglich verschenken und natürlich auch nicht überziehen.

Gibt es das? Ich weiß es nicht. Brauche mal eure Einschätzungen, was realistisch ist.

Aktuelle Trainingsleisten (GPS-genau), alle vom September

5km - 21:23 (4:17min/km), 5.9.
10km - 43:42 (4:22min/km) 5.9, gleicher TDL
15km - 01:07:17 (4:29min/km), gestern, Vorbelastung 25km in 5:15er Schnitt am Tag vorher.

Ursprünglich war mein Plan mit 4:30 durchzulaufen, ich denke allerdings, dass ich da gut 1-2min verschenke. 4:17 ist überzogen, aber nicht unmöglich. 4:20 vielleicht?

Intervalle schlagen null zu buche, dazu kann ich mich nie aufraffen.

Aktueller Plan wären 4:25 auf den ersten, dann 4:20 halten und die letzten drei pressen. Vernünftig?

kid-a hat geschrieben:
Aktuelle Trainingsleisten (GPS-genau), alle vom September

5km - 21:23 (4:17min/km), 5.9.
10km - 43:42 (4:22min/km) 5.9, gleicher TDL
15km - 01:07:17 (4:29min/km), gestern, Vorbelastung 25km in 5:15er Schnitt am Tag vorher.

trainingsleistung 4:22min/km beim 10er TDL, 4:29 beim 15er und dann willst du im Wettkampf 4:25 angehn?

da is was faul!

wie is es dir bei den TDLs gegangen? wahrscheinlich voll am Limit?!

geht aber eher Richtung 4:15min/km (auch locker schneller, wenn du im Training nicht am letzten Zacken warst)

Viel Spaß

Glaskugel sagt 4:15, für andere Prognosen müsste man wissen, mit welcher Anstrengung die Trainingsläufe waren.

sub 42 min!!!

Im WK geht doch immer deutlich mehr als im Training.

na ja, der 10km TDL war am Limit. Hintenraus die 5km gepresst ohne Ende, kurz vor dem 10km piepen hat sich schon mein Magen zu Wort gemeldet und ich war froh, dass es vorbei war (da geht es am Ende eine Brücke rauf).
4:12/4:35/4:32/4:26/4:32/4:20/4:10/4:13/4:31/4:05 als Rundenzeiten, Puls bei allen Runden zw 170 und 177 (ca. 82-86hfmax), ca. 25HM

Die 15km waren ok, Puls ca. 5 Schläge darunter.

Ich hab etwas Schiss davor im WK wirklich noch härter ranzugehen, das ging schon oft genug daneben (ich erinnere mich da an einige sub40 versuche, allerdings mit 10kg weniger).

kid-a hat geschrieben:na ja, der 10km TDL war am Limit. Hintenraus die 5km gepresst ohne Ende, kurz vor dem 10km piepen hat sich schon mein Magen zu Wort gemeldet und ich war froh, dass es vorbei war (da geht es am Ende eine Brücke rauf).
4:12/4:35/4:32/4:26/4:32/4:20/4:10/4:13/4:31/4:05 als Rundenzeiten, Puls bei allen Runden zw 170 und 177 (ca. 82-86hfmax), ca. 25HM

Die 15km waren ok, Puls ca. 5 Schläge darunter.

Ich hab etwas Schiss davor im WK wirklich noch härter ranzugehen, das ging schon oft genug daneben (ich erinnere mich da an einige sub40 versuche, allerdings mit 10kg weniger).

Die Rundenzeiten sind schon ziemlich sprunghaft. Vor allen Dingen die vorletzte Runde sieht seltsam aus (Kraft gespart für die letzte Runde ) Da es schon so oft schief ging, zwing dich halt mal relativ konstant durchzulaufen. Orientier dich um 4:20 - das scheint deinen Leistungen aus dem 10er TDL angemessen zu sein.

kid-a hat geschrieben:na ja, der 10km TDL war am Limit. Hintenraus die 5km gepresst ohne Ende, kurz vor dem 10km piepen hat sich schon mein Magen zu Wort gemeldet und ich war froh, dass es vorbei war (da geht es am Ende eine Brücke rauf).
4:12/4:35/4:32/4:26/4:32/4:20/4:10/4:13/4:31/4:05 als Rundenzeiten, Puls bei allen Runden zw 170 und 177 (ca. 82-86hfmax), ca. 25HM

Die 15km waren ok, Puls ca. 5 Schläge darunter.

Ich hab etwas Schiss davor im WK wirklich noch härter ranzugehen, das ging schon oft genug daneben (ich erinnere mich da an einige sub40 versuche, allerdings mit 10kg weniger).

Hallo Kid-a

wenn der TDL bei 86% Puls war dürfte er wohl nicht volles Rohr gewesen sein, gefühlt ggf. aber leistungsmäßig wohl eher nicht.
Bei einem 10er darft der Puls ruhig über 90% liegen im Schnitt , deshalb auch mein Tip, in 4:15 angehen, auf keinen Fall auf den ersten 3 km einen km schneller als 4:10 (vor allen Dingen nicht den Ersten).

Ich würde den gleichen Tip wie Schrambo abgeben, sub 42.

Manfred

44:03! Bin voll zufrieden. Das passt zwar nicht mit dem Trainingslauf zusammen, aber gut 30 sec gingen auf dem ersten km verloren, nachdem ich mich viel zu weit hinten eingereiht habe... hervorragende Einteilung, auf der letzten Rille gelaufen und im Ziel einen Puls von 195. So muss das sein.

Jetzt: Gewicht runter, mehr Tempo trainieren (das hatte ich bisher so gut wie nicht) und nächstes Jahr die PB angreifen, hier stehen 42:55 auf dem Radar.

Danke für die Kommentare!

Wenn du mit dir und deiner Zeit zufrieden bist, ist das sehr gut.

Fürs kommende Training: Tempo ist nicht alles!