Universaler Trainingsplan

Der universale Trainingsplan

Nach zwei Jahren intensiven Laufens, Trainingsplanstudieren im Internet und in diversen Büchern und Zeitschriften bin ich zu dem Schluß gekommen, daß es eigentlich nur einen Trainingsplan gibt. Ich bin daher froh und stolz, hier den universalen Trainingsplan zu präsentieren. Man braucht keinen anderen; er deckt - abgesehen von völligen Anfängern - alles ab. Das einzige, was man tun muß, ist, ihn hier und da je nach Trainingsziel zu modifizieren, aber grundsätzlich bleibt es immer der gleiche Plan.

Er geht so:

Tag 1: W - 1 Stunde im Wohlfühltempo (ca. 75% bis 80% der maximalen Herzfrequenz).

Tag 2: Ruhetag.

Tag 3: L - 2 Stunden langer langsamer Lauf (65% bis 75% der maximalen Herzfrequenz). In der Marathonvorbereitung diesen Lauf bis auf 3 Stunden bzw. 35 km ausbauen (je nach Leistungsvermögen).

Tag 4: Ruhetag.

Tag 5: W - 1 Stunde im Wohlfühltempo.

Tag 6: I - Intervalltraining. 10 Minuten einlaufen, dann schnelle kurze Wiederholungsläufe, am besten auf der Bahn, mit sehr langsamen Trabpausen, dann 10 Minuten auslaufen. Anfänger: 5x400 m schnell mit 400 m Trabpausen. Fortgeschrittene variieren je nach Bedarf, z. B. 6x1000 m mit 600 m Trabpause oder 10x400 m mit 200 m Trabpause.

Tag 7: Ruhetag.

Dieses Grundmuster WLWI kann man wie folgt variieren:

1. Anfänger:

Intervalltraining weglasen oder durch Wohlfühltempolauf ersetzen.

2. Marathonvorbereitung:

Im Intervalltraining lange Intervalle wählen (1000 m oder sogar noch länger), langen Lauf ausbauen.

3. Harte Typen, junge Burschen:

Zusätzliche Wohlfühltempoläufe einbauen, einen Wohlfühltempolauf in einen Tempodauerlauf umwandeln.

So.

Damit habe ich alle künftigen Trainingsplandiskussionen erledigt.

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http://www.lust-am-laufen.de

Hi !!
Das höhrt sich ja gut an.
Dann zeig doch mal die Verbesserung deiner Wettkampfzeiten.
Wenn die auch so gut sind, stimme ich dir bei und werde nur noch so trainieren.

bis denn
hier mal rein .... Meine neue Page

Wer im Winter gut läuft, kann im Sommer fliegen. !

Original von Toxig:
Dann zeig doch mal die Verbesserung deiner Wettkampfzeiten.
Wenn die auch so gut sind, stimme ich dir bei und werde nur noch so trainieren.

Tu ich doch gerne:

4. 5. 03: 11,1 km in 57:57 min (5:13 min/km)
18. 5. 03: 11,5 km in 59:18 min (5:09 min/km) (mit vielen Steigungen)
1. 6. 03: 16,09 km in 1:27:18 h (5:26 min/km)
29. 6. 03: 21,1 km in 1:54:04 h (5:24 min/km)
16. 8. 03: 21,1 km in 1:46:39 h (5:03 min/km)
14. 09. 03: 21,1 km in 1:44:00 h (4:56 min/km)
19. 10. 03: 42,2 km in 4:00:06 h (5:41 min/km) (kein flacher Stadtmarathon)
04. 01. 04: 13 km in 1:00:38 h (4:40 min/km)
28. 02. 04: 10,5 km in 46:33 min (4:26 min/km)
28. 03. 04: 29,1 km in 2:22:58 h (4:55 min/km) (mit ordentlich Steigungen)
09. 05. 04: 11,1 km in 46:19 min (4:10 min/km)
23. 05. 04: 11,5 km in 46:30 min (4:03 min/km) (mit vielen Steigungen)

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Mein universeller Trainingsplan nach dem ich selbst trainiere sieht eher so aus:

-Fordere dich stehts aufs neue heraus
-lass dir Zeit zum erholen
-hör auf deine innere Stimme
-geh mal über deine Grenzen hinaus
-liebe deinen Körper
-folge dem inneren Ur Bewegungsdrang (ich nenn das für mich, "die Trommeln Afrikas hören")
-Dein konkurent ist dein Freund er hilft dir besser zu werden
-lass dich nicht von deinen Zielen ablenken
-bleib dran oder wie Arnold (Schwarzenegger, noch zu seinen Bodybuillder zeiten) das so schön ausdrückte "stay hungry"

Mist jetzt habt ihr mir meine ganze Trainingslehre entlockt, jetzt muss ich wohl noch mehr ran )


Spike

"Das schönste Ziel der Welt liegt in Schmiedefeld"
zuruf einer Zuschauerin 5Km vor dem Ziel des Rennsteig SM

Original von spike:

-Fordere dich stehts aufs neue heraus
-lass dir Zeit zum erholen
-hör auf deine innere Stimme
-geh mal über deine Grenzen hinaus
-liebe deinen Körper
-folge dem inneren Ur Bewegungsdrang (ich nenn das für mich, "die Trommeln Afrikas hören")
-Dein konkurent ist dein Freund er hilft dir besser zu werden
-lass dich nicht von deinen Zielen ablenken
-bleib dran oder wie Arnold (Schwarzenegger, noch zu seinen Bodybuillder zeiten) das so schön ausdrückte "stay hungry"

Spike

Super Spike

Diesen Plan übernehme ich gerne

Olli

Original von spike:
Mein universeller Trainingsplan nach dem ich selbst trainiere sieht eher so aus:

-Fordere dich stehts aufs neue heraus
-lass dir Zeit zum erholen
-hör auf deine innere Stimme
-geh mal über deine Grenzen hinaus
-liebe deinen Körper
-folge dem inneren Ur Bewegungsdrang (ich nenn das für mich, "die Trommeln Afrikas hören")
-Dein konkurent ist dein Freund er hilft dir besser zu werden
-lass dich nicht von deinen Zielen ablenken
-bleib dran oder wie Arnold (Schwarzenegger, noch zu seinen Bodybuillder zeiten) das so schön ausdrückte "stay hungry"

Klingt auch klasse. Und was läuft man dann so nächste Woche?


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Original von Thomas Naumann:
Klingt auch klasse. Und was läuft man dann so nächste Woche?

Mal sehen was die Trommeln sprechen, ist im Moment ein Hochseilakt. Der Rennsteig sitzt mir noch in den Knochen, und ich hab zuwenig Fahrrad und Schwimm Kilometer, für den Haardmann Tri in zwei Wochen. Man sollte nicht so spontan H.J. ja sagen Was solls, gestern war ich lange auf dem Fahrrad, Heute ca. 2.1/4 Stunden und anschliessend 3/4 Std. laufen. morgen werd ich lange schwimmen und etwas laufen. Die Woche dannach weis ich noch nicht, ausser Sonntags gibts die Hauptprobe 1Km schwimmen, rund um den See und dann mal sehen wie weit laufen. Das Problem liegt aber bei den Wassertemperaturen, mit 15° ist der See zu kalt. Ich hoffe da tut sich noch was, 17° solltens mindestens sein.



Spike

"Das schönste Ziel der Welt liegt in Schmiedefeld"
zuruf einer Zuschauerin 5Km vor dem Ziel des Rennsteig SM

Hallo Thomas!
Danke, dass Du das mal hier so aufgeschrieben hast. Ich werde jetzt mal nach Deinem universalen Plan laufen. Mal schauen, wie es so ist.
Gruß
Sunnymaus

Hallo,

im Prinzip ist das ja richtig, denn Dein Trainingsplan enthält die wesentlichen Element eines Lauftrainings, nämlich lange Läufe und Intervall, und dann aerobe Dauerläufe.

Was fehlt sind Schwellenläufe (Schnelle Dauerläufe), Dauer entsprechend angestrebeter Renndistanz.

Ausserdem fehlt jede Trainingszyklisierung. Und das ist meines erachtens ein Fehler, da speziell dadurch erst der Leistungsaufbau zu den Jahreshöhepunkten ermöglicht wird. Im Normalfall macht man immer Blöcke von ca. 6 Wochen, in denen man bestimmte Trainingsziele priorisiert. ZB Steigerung der Grundschnelleigkeit, Lactattoleranz, Langzeitausdauer etc. Durch einen sinnvillen Ablauf dieser Blöcke erreicht man dann die optimale Form für bestimmte Rennen.

Diese Zyklisierung ist ein alter Hut (80/90er Jahre letztes Jahrhundert) und wurde zunächst im Ostblock entwickelt. Erst nach übernahme im Westen wurde der Vorsprung, den die hatten, wieder eingeholt, da das ganze inzwischen die Grundlage jeder Trainingsplanung im Leistungssprt ist.

Also: Immer überlegen, was man gerade erreichen will, und dann Prioritäten setzen. Ist IMHO besser als immer alles gleichzeitig trainieren zu wollen. Und wenn Du neben Laufen noch andere Sportarten machst, kommst Du gar nicht drum herum.

Laufheini
zurück unter den Läufern
auf zu neuen Taten:
Im Sommer etwas Triathlon
Im September Berlin-Marathon

Ja, stimmt. Schwellenläufe (Tempodauerläufe) fehlen. Das ist aber auch schwer, sie in eine Woche mit 4 Trainingseinheiten reinzuquetschen. Denn zweimal Lauftreff muß ich machen, das muß schon aus sozialen Gründen sein. Wenn ich Glück habe, treffen sich gerade die Richtigen, und ich kann einen der Wohlfühlläufe zu einem Tempodauerlauf umfunktionieren.

Der universale Trainingsplan (tm) ist natürlich nur ein Grundgerüst, das man heftig variieren muß. Ich wollte damit eigentlich auch nur vermitteln, daß sich die meisten Trainingsanleitungen in den einschlägigen Büchern wiederholen. Am abwechslungsreichsten geht es noch bei Kuno Hottenrotts Ausdauertraining Laufen zu, ansonsten kommt mir alles ziemlich ähnlich vor. Die einzige Idee, die man nicht überall findet und die ich demnächst mal ausprobieren will (für meinen nächsten Marathon), ist die Endbeschleunigung bei den langen Läufen.

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Naja, das Grundgerüst läst sich wohl irgendwie mit jedem Trainingsplan vereinbaren. Noch besser wäre so etwas in der Art:
Mo: laufen
Di: laufen
Mi: laufen
Do: laufen
...

Man muss halt nur ein paar Variationen einbauen um einen Trainingsplan zu erhalten, wie diesen, der typisch für modernes Lang- und Mittelstreckentraining sein dürfte:

Training of Saif Saaeed Shaheen (Stephen Cherono)
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This is the training of the kenyan who defected to Qatar. He has run 12.48 for 5000 and 7.57 for the Steeple.

From www.letsrun.com

PROGRAM FOR STEPHEN CHERONO (From 31st of March, 4 weeks)

Morning Afternoon
Mon 1 hr 10 min fartlek with 10 x 2 min fast / 1 min moderate 50 min easy
Tue 45 min 45 min
Wed 45 min 45 min + 10 x 1 min very fast uphill (rec. 3’)
Thu 45 min 1 hr 20 min progressive (3’50” > 3’10”)
Fri 20 min warm - up - (Track) : 4 sets (recovery 5 min) of 600 / 500 / 400 / 300m recovery 2 min between every test in : 1`34" - 1`16" - 60" - 43" 40 min easy
Sat 45 min easy 1 hr easy
Sun Rest

Mon 50 min easy 40 min easy + 20 times 100m climbing sprinting at max. speed (recovery 3 min)
Tue 1 hr moderate 40 min progressive (from 3`40" > 3`20")
Wed 1 hr moderate 45 min easy
Thu 20` warm-up - (Track) : 3 times 2000m alternating 1 lap fast (62" / 63") and 1 lap medium (75") (example : 63" / 75" / 63" / 75" / 62" = 5`38") recovery 5 min 45 min easy
Fri 50 min easy 50 min easy + diagonals
Sat 1 hr 10 min with short variations (10 x 1` fast recovery 2` easy) 40 min + 10 times 100m uphill sprinting
Sun Rest

Mon 40 min easy + 10 x 400m in 61” rec. 200m in 50 secs / 1 min 40 min easy + 3 x 2000m in 5’40” recovery 4 min jogging (2’50” p/Km)
Tue 45 min 45 min
Wed 45 min + 10 x 20” very fast uphill 1 hr easy
Thu 20 min w.up - (Track) : 7 x 1000m in 2`42" rec. 4 min
Fri 1 hr easy 1 hr with short variations
Sat 20 min warm-up + 5 km continuous run climbing (about 8 % of gradient) 40 min easy
Sun Rest

Mon 1 hr 10 min with short variations (10 x 30" fast rec. 1 min easy + 10 x 1 min fast rec. 2` easy) 50 min easy + diagonals
Tue 20 min warm - up (track) 5 couples of (1200m + 300m, recovery 2 min between tests), recovery 6 min among the couples, in 3`09" (63" per lap) - 42" 30 min easy
Wed 1 hr moderate 40 min easy + 10 times 100m sprint climbing
Thu 1 hr moderate 30 min easy + 2 sets of 6 x 100m (track) in 13" recovery 15" between every test, and 5 min between sets (this one is called "intermittent training", and is the best way of training for improving the threshold before some lactacid training)
Fri 50 min moderate 50 min easy è diagonals
Sat 20 min warm - up (track) 4 x 600m (rec. 2`) in 1`33" / 1`33" / 1`33" / 1`28" 4 x 200m (rec. 2`) in 28" / 28" / 28" / 25" 4 x 500m (rec. 2`) in 1`16" / 1`16" / 1`16" / 1`12" 4 x 300m (rec. 2`) in 45" / 45" / 45" / 41" 4 x 400m (rec. 2`) in 60" / 60" / 60" / 56" (Recovery among sets : 5 / 6 min)
Sun Rest


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PROGRAM FOR STEPHEN CHERONO (From 8th of May, till Ostrava (12th of June)

Morning Afternoon
Thu, 8 45 min + 12 times 150m hard climbing 1 hr 10 min progressive (3’50” > 3’10”)
Fri 20 min warm - up - (Track) : 4 sets (recovery 5 min) of 1000 / 600 / 300m recovery 2 min between every test in : 2`34" - 1`30" - 43" 40 min easy
Sat 45 min easy 1 hr easy
Sun Rest

Mon, 12 50 min easy 40 min easy + 20 times 100m climbing sprinting at max. speed (recovery 3 min)
Tue 1 hr moderate 40 min progressive (from 3`40" > 3`20")
Wed 20` warm-up - (Track) : 5 times 1200m with last lap very fast (66" + 66" + 56" = 3`08") recovery 5 min 45 min easy
Thu 1 hr moderate 45 min easy
Fri 50 min easy 50 min easy + diagonals
Sat 20` warm-up - (Track) 5 x 400m in 58" rec. 1 min - (rec. 5`/6`) 1 x 1600m in 64" per lap (4`16") - (rec. 5`/6`) 5 x 300m in 42" rec. 1 min - (rec. 5`/6`) 1 x 1200m in 64" per lap (3`12") - (rec. 5`/6`) 5 x 200m in 26" rec. 2 min 40 min easy + diagonals
Sun Rest

Mon, 19 1 hr easy 45 min moderate
Tue 40 min easy + 10 x 400m in 58” rec. 1 min 40 min easy + 3 x 2000m in 5’30” recovery 4 min
Wed 45 min + diagonals 1 hr easy
Thu 1 hr progressive running (3`50" > 3`10") 40 min easy + exercises for rapidity (skip, heels to buttocks, run with very high knees and short strides)
Fri 20 min w.up - (Track) : 7 x 1000m in 2`38" rec. 4 min
Sat 1 hr easy 1 hr with short variations
Sun Rest





Mon, 26 20 min warm - up (track) 4 couples of (1600m + 400m, recovery 2 min between tests), recovery 6 min among the couples, in 4`16" (64" per lap) - 57" 30 min easy
Tue 1 hr moderate 40 min easy + 10 times 100m sprint climbing
Wed 1 hr moderate 30 min easy + 2 sets of 6 x 150m (track) in 20"5 recovery 20" between every test, and 5 min between sets ("intermittent training")
Thu 50 min moderate 50 min easy + diagonals
Fri 40 min + 12 x 100m climbing sprint 50 min easy + diagonals + exercises for rapidity (like last Thursday)
Sat 20 min warm - up (track) 4 x 600m (rec. 2`) in 1`31" / 1`31" / 1`31" / 1`27" 4 x 200m (rec. 2`) in 28" / 28" / 28" / 25" 4 x 500m (rec. 2`) in 1`15" / 1`15" / 1`15" / 1`11" 4 x 300m (rec. 2`) in 45" / 45" / 45" / 41" 4 x 400m (rec. 2`) in 58" / 58" / 58" / 54" (Recovery among sets : 5 / 6 min)
Sun Rest

Mon, 2 1 hr progressive (last 15 min hard) 40 min easy + 10 times 100m climbing sprint
Tue 20` warm-up - (Track) 3000m in 8`20" + 2000m in 5`30" + 1500m in 3`58" + 1000m in 2`32" + 500m fast (recovery 6 min between every test) 30 min easy regeneration
Wed 1 hr with short and easy variations of speed 40 min moderate
Thu 30 min easy + 20 min very hard competitive 50 min easy + diagonals
Fri 20` warm-up - (Track) 2 sets of (800 / 800 / 800 / 200m) rec. 6 min among sets, 2 min among tests, in : 2`04" / 25" 40 min easy
Sat 1 hr 20min moderate with some variations (personale sensation) 40 min easy + rapidity (like last Friday)
Sun Rest

Mon, 9 40 min + 10 x 200m in 27" / 28" rec. 1`30" 40 min easy
Tue 40 min (Travel to Ostrava)
Wed 40 min
Thu, 12 RACE 5000m (Ostrava) (goal : 12`52")
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PROGRAM FOR STEPHEN CHERONO (From 23rd July till Zurich)




Morning Afternoon
Wed 23 40 min moderate + 6 times 2 min hard competitive climbing (recovery 4/5 min) 1 hr easy
Thu 24 1 hr 10 min progressive running 1 hr with short variations of speed
Fri 25 30 min easy + 40 min fartlek with 3 min / 2 min / 1 min hard rec. 2 min easy for 3 times 50 min easy + exercises for technique of hurdles
Sat 26 (Track) 10 x 600m in 1`32" rec. 2 min (not very hard after the workout of yesterday) 1 hr easy
Sun 27 Rest
Mon 28 1 hr 20 min (30 min easy + 20 min with 1 min fast / 1 min moderate + 20 min easy + 10 min hard competitive) 40 min regeneration
Tue 29 50 min + 10 x 80m sprint climbing 40 min
Wed 30 40 min easy (Track) 2000m / 400m (rec. 2`) in : 5`25" (65" per lap) - 57" - (rec. 6 min) - 1600m / 400m (rec. 2`) in : 4`16" (64" per lap) - 56" - (rec. 6 min) - 1200m / 400m (rec. 2`) in : 3`09" (63" per lap) - 55" - (rec. 6 min) - 800m / 400m (rec. 2`) in : 2`04" (62" per lap) - 54"
Thu 31 50 min easy 50 min easy
Fri 1 1 hr moderate 50 min easy + exercises for technique of hurdles
Sat 2 (Track) 4 sets of 3 x 400m (rec. 1 min between every test - 4 min between sets) improving speed : 62" - 59" - 56" 40 min easy
Sun 3 Rest
Mon 4 1 hr moderate 1 hr with short variations
Tue 5 50 min easy + diagonals 30 min + 30 min hard
Wed 6 1 hr moderate 40 min moderate + exercises for techinique of hurdles
Thu 7 (Track) 4 x 1000m in 2`32" rec. 4`/5` - (Rec. 8`) - 6 x 500m in 1`12" rec. 4`/5` - (Rec. 8`) - 800m in 1`54" 40 min regeneration
Fri 8 50 min easy 1 hr with short and easy variations
Sat 9 1 hr progressive running (from moderate to hard) 40 min + 10 times 80m sprint climbing


Sun 10 Rest
Mon 11 (Track) 1000 / 600 / 300 rec. 2 min in 2`36" / 1`30" / 43" - (Rest 6 min) - 800 / 600 / 300 rec. 2` in 2`02" / 1`30" / 43" - (Rest 6 min) - 600 / 400 / 300 rec. 2` in 1`30" / 57" / 43" - (Rest 6 min) - 500 / 300 / 200 rec. 2` in 1`13" / 43" / 26" - (Rest 6 min) - 800m in 1`56" 40 min regeneration
Tue 12 40 min (Travel to Zurich)
Wed 13 (Arrival to Zurich) 40 min
Thu 14 40 min
Fri 15 RACE 3000 m SC in Zurich

Gruß vom Miler!

`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

Original von Miler:
Naja, das Grundgerüst läst sich wohl irgendwie mit jedem Trainingsplan vereinbaren. Noch besser wäre so etwas in der Art:
Mo: laufen
Di: laufen
Mi: laufen
Do: laufen
...

Man muss halt nur ein paar Variationen einbauen um einen Trainingsplan zu erhalten, wie diesen, der typisch für modernes Lang- und Mittelstreckentraining sein dürfte:

Training of Saif Saaeed Shaheen (Stephen Cherono)
[...]

Der universale Trainingsplan (tm) richtet sich nicht an Leistungsläufer, sondern nur an solche Läufer wie mich. Genauer gesagt: an mich.:rotate:

Und er wäre nicht universal, wenn er sich nicht mit jedem vernünftigen Trainingsplan vereinbaren ließe, das ist doch klar!

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Es ging mir auch nicht um exakte Kopie, sondern um die Trainingsprinzipien. Der ultralange Lauf wie ihn Lydiard (ich weiß, Peter Snell) und Anhänger propagiert haben ist heute ziemlich out. Statt dem 2 Stundenlauf würde man heute vermutlich einen progressiven Lauf, vorzugsweise im Gelände einbauen, der nach einem langsamen Anfangstempo in einem Schwellenlauf mündet. Etwa zwei Monate vor Beginn der Hauptwettkampfphase könnte man ihn dann durch eine extensive Intervalleinheit, wie z.B. 8x1000m oder 6x2000m mit 3min Pause ersetzen. Diese würde dann irgendwann von einer kürzeren deutlich schnelleren Einheit, oder von einem Wettkampfspezifischen Training abgelöst werden, das sich mit der zweiten Intervalleinheit ergänzen müsste.
In meiner Zeit als Langstreckler habe ich auch nur 5 mal Trainiert, aber deutlich schnelligkeitsbetonter, obwohl ich eigentlich immer eine ganz gute Grundschnelligkeit hatte.
Entsprechen ist auch die Wettkampfplanung anzusetzen. Es spricht also nichts dagegen, wenn ein 5000m Läufer seine Saison mit einem 800m lauf beginnt. Genauso, kann ein 800m Läufer durchaus in der Halle auch mal eine 3000m laufen. (siehe Seb Coe)

Aber wie sagte doch einer der erfolgreichsten Lauftrainer aller Zeiten:


`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

Naja, vielleicht sollte ich zwischendurch mal einwerfen:

a) Der universale Trainingsplan (tm) richtet sich nicht an Spitzenläufer. Also nicht an dich, nicht an Herrn Coe, nicht an den Qatari.

b) Der universale Trainingsplan (tm) ist unspezifisch. Er trainiert nicht auf einen bestimmten Wettkampf hin, sondern erhält und verbessert allgemein das Laufvermögen (jedenfalls bei mir). Um ihn spezifisch zu machen, müßte man ihn abwandeln (wie beschrieben). Es gibt ja eine Menge Läufer, die gar nicht auf einen Wettkampf hin trainieren.

c) Der universale Trainingsplan (tm) ist daher auch ungenau. Ich meine nämlich, daß bei der Klasse der Durchschnittsläufer, wie ich es einer bin, gar nicht so genau darauf ankommt. Ob ich nun als langen Lauf 2 Stunden laufe oder 2:15 h, oder ob ich diesen mit 67,2% der MHF oder mit 71,3% laufe - da ist bei mir noch soviel an unentdeckten Reserven und Ungenauigkeiten drin, dass jede im Prinzip vernünftige Trainingsanweisung (wie natürlich besonders der universale Trainingsplan (tm)) hilft.

Gerade das letztere ist bei dir natürlich anders, weil du schon dabei bist, deine Grenzen zu erweitern. Wir müssen sie erst noch entdecken.

Daß lange Läufe out sind, ist mir allerdings neu.

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@Thomas
Du hast vollkommen recht und dein Plan richtet sich zu 99 % an Läufer hier im Forum. Im Prinzip laufe ich auch nach deinem Plan. Die Variation wird im Tempo gelegt.

Die restlichen 0,5 % ;) trainieren dann nach dem Plan von Stephen Cherono, einen der zur Zeit besten Läufer auf 3000m + 5000m. Diejenigen haben ja dann auch den Vorteil, dass sie Übertraining bekommen können ;)

Wer statt die 5000m lieber mal einen richtig schnellen Marathon laufen will, dem kann ich noch den Plan von Haile Gebrselassie empfehlen. )

http://www.ausdauerservice.de/inhalt/a- ... lassie.php

Ray ( http://www.ray-steel.de )

Original von Ray:
Wer statt die 5000m lieber mal einen richtig schnellen Marathon laufen will, dem kann ich noch den Plan von Haile Gebrselassie empfehlen. )

http://www.ausdauerservice.de/inhalt/a- ... lassie.php

Oh, ja, da trainiere ich für den nächsten Marathon nach!


;) Steif ;)

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Original von Steif:

Original von Ray:
Wer statt die 5000m lieber mal einen richtig schnellen Marathon laufen will, dem kann ich noch den Plan von Haile Gebrselassie empfehlen. )

http://www.ausdauerservice.de/inhalt/a- ... lassie.php

Oh, ja, da trainiere ich für den nächsten Marathon nach!


;) Steif ;)

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Ich auch, mit dem Auto