Plan für 5km sub20 - 4 Wochen Phase - selbsterstellt

Hier mein selbst, aus mehreren online-Hilfen, zusammengebastelter Trainingsplan. Montag morgens ist es immer so "wenig", weil ich da morgens vor der Arbeit laufe und nicht viel mehr Zeit aufbringen möchte, außerdem folgt ja Dienstag der Tempo-Tag.



13.9.10 Montag 0 Pause
14.9.10 Dienstag 10 5x1000m 4:00min 400m Trabpause ca. 2km Ein- und Auslaufen
15.9.10 Mittwoch 0 Pause
16.9.10 Donnerstag 11 ruhiger DL 5:25min/km
17.9.10 Freitag 0
18.9.10 Samstag 10 davon 7km 4:40min/km
19.9.10 Sonntag 0
gesamt 31

20.9.10 Montag 8 ruhiger DL 5:20min/km
21.9.10 Dienstag 0
22.9.10 Mittwoch 8 6x400m 95sek 400m Trabpause ca. 2km Ein- und Auslaufen
23.9.10 Donnerstag 10 ruhiger DL 5:25min/km
24.9.10 Freitag 0
25.9.10 Samstag 10 5x1000m 4:00min 400m Trabpause ca. 2km Ein- und Auslaufen
26.9.10 Sonntag 0
gesamt 36

27.9.10 Montag 8 ruhiger DL 5:20min/km
28.9.10 Dienstag 8 12x200m 42sek 200m Trabpause ca. 2km Ein- und Auslaufen
29.9.10 Mittwoch 0
30.9.10 Donnerstag 10 mittel DL 4:50min/km
1.10.10 Freitag 0
2.10.10 Samstag 10 davon 5km 4:15min/km
3.10.10 Sonntag 0
gesamt 36

4.10.10 Montag 8 ruhiger DL 5:20min/km
5.10.10 Dienstag 10 3x1500m 6min 500m Trabpause ca. 2km Ein- und Auslaufen
6.10.10 Mittwoch 0
7.10.10 Donnerstag 8 6x400m 93sek 400m Trabpause ca. 2km Ein- und Auslaufen
8.10.10 Freitag 0
9.10.10 Samstag 12 ruhiger DL 5:25min/km
10.10.10 Sonntag 0
gesamt 38



Ich bin mal gespannt was ihr dazu meint. Immer raus mit aller Kritik, aber auch Lob ist nicht verboten

Hallo Janny,

nicht, dass ich ein großer Trainingsexperte wäre, aber ich bin im Juli das erste mal sub20 gelaufen, vielleicht helfen dir ja meine Erfahrungen etwas.

Mir hat die Kombi Di 400er, Do 1000er sehr gut gefallen. Die 1000er fühlen sich dann richtig "langsam" an, im Vergleich zu den 400ern.
Die 400er bin ich vorher deutlich schneller gelaufen (ca. 87 sec.) und von den 1000ern hab ich 6-8 gemacht.

Den Umfang finde ich ziemlich minimalistisch Ich hab knapp den doppelten Wochenumfang gehabt. Aber gut, ich bin auch ein Mädel und muss da wahrscheinlich mehr für tun.
Dennoch glaube ich, dass auch du von Läufen um die 15-20km profitieren würdest, sonst fehlt einfach die Grundlage.

Auf jeden Fall wünsche ich dir viel Spaß beim Training und natürlich gutes Gelingen. Berichte mal, wie es so läuft!

LG
Bohne

Die Intervalle sind zu langsam.

5x1000m 3:50 - 3:55
3x1500m 5:50 - 6:00
6x400m 86-90

Erstmal natürlich vielen Dank für die beiden Rückmeldungen.

Mir hat die Kombi Di 400er, Do 1000er sehr gut gefallen. Die 1000er fühlen sich dann richtig "langsam" an, im Vergleich zu den 400ern.
Die 400er bin ich vorher deutlich schneller gelaufen (ca. 87 sec.) und von den 1000ern hab ich 6-8 gemacht.

Leuchtet ein, komme ich gleich bei Wal's Rückmeldung zu

Den Umfang finde ich ziemlich minimalistisch Ich hab knapp den doppelten Wochenumfang gehabt. Aber gut, ich bin auch ein Mädel und muss da wahrscheinlich mehr für tun.
Dennoch glaube ich, dass auch du von Läufen um die 15-20km profitieren würdest, sonst fehlt einfach die Grundlage.

Du hast schon recht, schlecht wäre das sicher nicht, ich muss jedoch einerseits aus Zeitgründen, andererseits aus gesundheitlichen Gründen erstmal minimalistischer bleiben.
Wenn ich große Umfänge mache bekomme ich noch recht schnell Schmerzen im rechten Bein (hatte vor einiger Zeit einen Schien- und Wadenbeinbruch).
Muss aber auch zugeben, dass ich auch zu der Zeit, als ich weit (einige Minuten) unter 20 gelaufen bin nicht viel mehr Umfang hatte.

Die Intervalle sind zu langsam.

5x1000m 3:50 - 3:55
3x1500m 5:50 - 6:00
6x400m 86-90

Nun zum Tempo.
Ich denke, dass ihr wirklich beide recht habt, wenn man sich das so anschaut, bei den 1000er ist das ja fast schon offensichtlich...muss auch zugeben die ein wenig runtergesetzt zu haben um es wirklich zu schaffen. Werde es die Tage nochmal wieder zumindest auf 3:55 hochsetzen.

Vielen Dank nochmal!

so ich gebe auch mal meinen Senf dazu.

Muss leider dazu sagen, dass ich jetzt nicht alles gelesen habe.

Ein wenig mehr Variation wäre gut. Du läufst immer Strecken zwischen 8 und 10 Km. Versuche mal zwischendurch einen TDL auf 4km und dafür einen langen Lauf, der sich eher über 15-18km erstreckt.

Intervalltraining ist grds. vom Tempo nicht schlecht. Laufe in 5er WK. Tempo. Ich laufe dann meist 1000er. Bei 400er kann man überlegen ob man etwas schneller läuft, aber ich laufe lieber die 1000er. Ich mache es eigentlich so, dass ich die Pause auf Dauer immer kürzer mache. Also laufe ich jede Woche 5x1000 im Wk Tempo und die Pause wird irgentwann so um die 1:30 gesetzt. Meiner Meinung nach, wäre es zu viel Spiellerei, dauernt andere Distanzem im IV-Training zu laufen. Da ich seit einiger Zeit immer 1000er laufe, habe ich eine gute Übersicht über meine Leistungssteigerung. Aber anderen gefällt es vllt besser auch mal andere Distanzen zu laufen.

btw. Mir haben gerade die langen langsamen Läufe sehr viel gebracht.

Muss leider dazu sagen, dass ich jetzt nicht alles gelesen habe.

Egal, ich freue mich über jede Rückmeldung und bedanke mich auch erstmal bei dir!

Ein wenig mehr Variation wäre gut. Du läufst immer Strecken zwischen 8 und 10 Km. Versuche mal zwischendurch einen TDL auf 4km und dafür einen langen Lauf, der sich eher über 15-18km erstreckt.

Die Tempodauerläufe versuch ich ab und an einzustreuen, werde dann aber auch immer Richtung 10km gehen, weil ich immer ein- und auslaufen mit einkalkuliere.
15-18km werde ich irgendwann mittelfristig einplanen, wenn mein Körper mir nach den ersten Wochen sagt, dass alles ok ist, da ich ansonsten schnell Schmerzen bekomme, aber auch eine gute Idee.

Ich laufe dann meist 1000er. Bei 400er kann man überlegen ob man etwas schneller läuft, aber ich laufe lieber die 1000er.

Ich versuche ein wenig Variation reinzubringen, sollte aber wie du sagst vielleicht öfter mal 1000er machen, auch einfach um gut vergleichen zu können.

Also laufe ich jede Woche 5x1000 im Wk Tempo und die Pause wird irgentwann so um die 1:30 gesetzt.

Ich mache die Pause immer an Metern fest, eine Zeit wäre aber an sich schlauer wenn man genauer drüber nachdenkt. Werde mal gucken wie lang meine 400 Meter dauern und dann mal gucken...


Danke nochmal

Heute 400er gemacht...6 Stück...und wie soll ich sagen, ich habe es glaube ich recht doll übertrieben...

Hier die Zeiten:

1. 78
2. 78
3. 79
4. 75
5. 77
6. 76

Die ersten 4 waren recht locker. Die letzten beiden echt hart und eher maximal, vor allem der Letzte...aber es tut nichts unnormal weh

Wow, die waren aber wirklich schnell

ich weiß, das macht Spaß bei sowas mal wirklich auf Anschlag zu laufen, aber nächstes Mal trotzdem lieber bisschen langsamer und dafür 10 Stück

Ich glaube übrigens nicht, dass die sub20 bei dir wirklich ein Problem darstellt.

Du hast echt recht, es wird auch Zeit, dass ich auf die Bahn gehe zum trainieren. Mache momentan alles in "freier Wildbahn" und messe die Strecken mit dem Forerunner.
Klappt zwar ganz gut, aber für die 400er fehlt mir da auch noch das Tempogefühl, was ich mir dann auf der Bahn wieder erarbeiten muss.

Heute ist erstmal trainingsfrei, merke die Beine auch ein wenig...wie kommt das bloß...


Ich werd dann, wenn ich meine ganzen Schreibtischaktivitäten hinter mir habe oder in der Mittagspause mal gucken wo ich mich anmelde wettkampftechnisch...denke ich nehme den Stadtlauf Anfang Oktober hier in Lübeck mal mit...sind zwar keine glatten 5 sondern 5,2 glaube ich, aber sollte ja gut sein für n schnellen Lauf...

Janny1983 hat geschrieben: Heute ist erstmal trainingsfrei, merke die Beine auch ein wenig...wie kommt das bloß...

Hmm, seeeehr erstaunlich, kann ich mir überhaupt nicht erklären

Geh echt mal auf die Bahn, für 400er ist der Forerunner nicht wirklich genau genug. Mir machen die kurzen Sachen auf der Bahn auch echt Spaß (der 10km TDL gestern hingegen weniger, da kriegt man echt einen Drehwurm).

Und auf deinen Wettkampf bin ich schon gespannt. Kennst du schon runnersmap? Da findest du ganz viele Läufe. Und auch wenn der Lauf nicht exakt 5km ist, immerhin bekommst du mal einen Anhaltspunkt,wo du stehst und eine gute tempoeinheit ist es allemal

Kennst du schon runnersmap?

Ich weiß nicht mehr wie ich da hingekommen bin, aber die Seite ist echt klasse und daher habe ich auch die Wettkämpfe die für mich in nächster Zeit in Frage kommen...

Wenn ich hier starten, gibt für die 10€ Startgebühr auch immerhin noch n T-Shirt dazu

Lange keins mehr bekommen

Heute habe ich den Weg auf die Bahn gemacht. Bin locker die 3km mit dem Rad hingeradelt. Dann 5 Runden eingelaufen und dann die 5x1000m mit 400 Trabpause (waren so 2:20 bis 2:30)

Beim ersten 1000er habe ich das Tempo etwas verschleppt. Die nächsten drei waren quasi wie geplant und beim letzten musste ich dann wieder ballern...danach ausgelaufen und gedehnt.

1. 4:02
2. 3:51
3. 3:51
4. 3:52
5. 3:21

Ich glaube es läuft...

sub20 sind definitiv drin. Wann soll das Spektakel über die Bühne gehen?

Bin mir noch nicht ganz sicher. Wahrscheinlich werde ich am 10.10. 5,2 laufen hier in Lübeck:

city-lauf-luebeck

Vielleicht laufe ich aber auch schon am 3.10. einen wenn ich das zeitlich schaffe...mal schaun.

Sehr cool! Die sub20 packst du locker. 3:21 in der letzten Wiederholung ist ja fast schon unverschämt

Die sub20 hättest Du schon im August auf der Bahn packen können. Mach das schon am 3.10. klar (Neumünster?). Dann kannst Du beim Citylauf auch gleich die 11,3 km laufen - wenn es schon eine krumme Distanz sein soll. Mindestens zwei weitere Foris sind übrigens auch dabei: http://forum.runnersworld.de/forum/wett ... -10-a.html

Neumünster wäre eine Möglichkeit, weiterhin gibt es zwei Dorfläufe am 3.10. auch noch. Denke aber, dass ich am 3. nirgends starten werde, an dem WE wirds zeitlich wohl zu knapp.

Hab mich grade für die 5,2 in Lübeck angemeldet, mal gucken was da geht, total flach ist die Strecke ja nicht glaube ich...

Klingt interessant dein Plan. Einen Versuch ist er jedenfalls wert, das ist für mich klar.
In ein bis zwei Monaten werde ich hier noch mal meine Resultate posten. Bis dahin, erst mal danke...:-)

Cool, wenn du ihn auch ausprobierst. Hab dir mal ne PN geschrieben.

Gestern der lockere 8er war gut. 5:11er Schnitt

Heute Tempo auf der Bahn. Leicht angeschlagen im linken Bein, weil ich morgens in der Schule meinte halb kalt gegen einen Schüler einen Sprint machen zu müssen...
Bin die ersten 6 gelaufen, dann hab ich 400m Trab gemacht um auch mal die Windseite auf der Bahn zu wechseln.

Zeiten: 40;40;39;39;38;40;38;39;38;38;39;38

Hat war also einigermaßen gleichmäßig und hab keinen wirklich geknallt, hätte ich aber wohl wieder gemacht wenn das mit dem Bein nicht gewesen wäre...

Gestern wenig Zeit gehabt, aber dennoch die Einheit von Samstag gemacht (geplant verschoben).

Geplant war: Kurz einlaufen, dann 5km mit nem Schnitt von 4:15min/km.

Rausgekommen ist, dass ich mein sub20 Ziel beinah mal eben so im Training realisiert hätte, wobei das mit ein wenig Quälerei auf dem letzten Kilometer wohl auch geklappt hätte...bin eine 20:10 gelaufen. Leider fehlt mir der Puls, aber es war an sich einigermaßen locker...wenn sich der Forerunner nun nicht zu sehr vermessen hat siehts gut aus...

also wenn du 20:10 im Training läufst, dann sind die sub20 im WK garkein Problem.
Ich würd mir an deiner Stelle sogar noch höhere Ziele stecken.
Sub 19:30 oder so.

Sollte man denken. Ich werd denke ich einfach trotzdem erstmal auf sub20 loslaufen und einfach versuchen jeden Kilometer unter 4 zu laufen. Wenn dann am Ende noch Körner übrig sind gibts halt n schnellen letzten Kilometer wie beim letzten mal auch. Dann ist die Zeit vielleicht nicht optimal, aber das Steigerungspotential für den nächsten Wettkampf groß genug.

Außerdem begrenze ich so wieder das Risiko einzubrechen. Bin auch recht gespannt was da rauskommen wird...

mach auch mal langsamere lange Läufe.... lese nur von schnellen Läufen. sub20 ist kein Problem. Würd auch 19:30 tippen

Endlich geht das Forum wieder

Die langsamen (mittel-)langen Läufe (10-12km) poste ich nicht, weil ich glaube ich recht unwichtig sind für den Trainingsfortschritt.

Heute:
3x1500m Ziel 5:55min und dann 500m Trabpause.

Geworden:
1. 5:51
2. 6:10 (ging quasi nur bergauf, erst wenig, dann einmal knackig)
3. 5:56

war also einigermaßen eng, aber halt auch nicht auf der Bahn sondern in freier Wildbahn ;)

Noch 5 Tage...

Pünktlich kurz vorm Wettkampf ist irgendwas nicht richtig...

Nach den Tempoeinheiten am Dienstag war schon was...dachte ich krieg n Krampf, war aber nichts. Dann hatte ich n dicken Fuss. War heute wieder weg.
Dann habe ich heute beim Lauftag meine Schüler begleitet. 60min laufen, ca. 8km, also ultralangsam und sicher keine zu schnellen Bewegungen, nun habe ich ne linke Wade, die irgendwie total im Arsch ist...hoffe der Mist verschwindet bis Sonntag!

Janny1983 hat geschrieben:Heute habe ich den Weg auf die Bahn gemacht. Bin locker die 3km mit dem Rad hingeradelt. Dann 5 Runden eingelaufen und dann die 5x1000m mit 400 Trabpause (waren so 2:20 bis 2:30)

Beim ersten 1000er habe ich das Tempo etwas verschleppt. Die nächsten drei waren quasi wie geplant und beim letzten musste ich dann wieder ballern...danach ausgelaufen und gedehnt.

1. 4:02
2. 3:51
3. 3:51
4. 3:52
5. 3:21

Ich glaube es läuft...

allem voran mal gute Besserung, dass die WehWehchen wieder weggehen; und jetzt zu dem, was mir aufgefallen ist:

also wenn die Zeiten (und die 77s auf die 400m) nur annähernd stimmen, dann leidest du an akuter Selbst-Unterschätzung!

3:21 fallen mir im Training schon schwer zu laufen. und die 400er hab ich gestern 10x in 76 geschafft. Aber mit Müh und Not und ich bin derzeit wohl so um die 17 (niedrig)

Klar: die ersten 4 1000er hast du untertrieben. und wahrscheinlich fehlen dir ein paar Laufkilometer, um deine Schnelligkeit auf die 5K zu bringen. ABER:

wer 3:21 laufen kann, und 400er in Schnitt 77s schafft, sollte doch eher mal Richtung 18:xx schielen. Auch wenn die Laufkilometer fehlen.

Im Training läufst du schon fast die sub 20 ... an deiner Stelle würd ichs mal mit einer niedrigen 19, wenn nicht sogar 18:xx versuchen.

Vorausgesetzt, du wirst wieder fit bis zum WK! Deswegen, Gute Besserung, und viel Erfolg!

zasche hat geschrieben:allem voran mal gute Besserung, dass die WehWehchen wieder weggehen; und jetzt zu dem, was mir aufgefallen ist:

also wenn die Zeiten (und die 77s auf die 400m) nur annähernd stimmen, dann leidest du an akuter Selbst-Unterschätzung!

3:21 fallen mir im Training schon schwer zu laufen. und die 400er hab ich gestern 10x in 76 geschafft. Aber mit Müh und Not und ich bin derzeit wohl so um die 17 (niedrig)

Klar: die ersten 4 1000er hast du untertrieben. und wahrscheinlich fehlen dir ein paar Laufkilometer, um deine Schnelligkeit auf die 5K zu bringen. ABER:

wer 3:21 laufen kann, und 400er in Schnitt 77s schafft, sollte doch eher mal Richtung 18:xx schielen. Auch wenn die Laufkilometer fehlen.

Im Training läufst du schon fast die sub 20 ... an deiner Stelle würd ichs mal mit einer niedrigen 19, wenn nicht sogar 18:xx versuchen.

Vorausgesetzt, du wirst wieder fit bis zum WK! Deswegen, Gute Besserung, und viel Erfolg!

Nein, sehe ich ganz anders!
Ich habe genau das selbe "Problem". Und andere Foris haben das auch. Z.B. Ndima.
Ich laufe auch die 10x400 in unter 1:20 (mit 300m Trabpause) und habe die sub19 noch nicht geknackt.
Viele junge Läufer, die vielleicht auch von anderen Sportarten wie Fußball oder Basketball kommen, können ohne Probleme ein hohes Tempo auf kurzen Strecken laufen.
Aber sobald es in Streckenlängen geht, die 1km oder höher sind, kann das Tempo nicht mehr annährend gehalten werden.

"DerC" hatte es hier im Forum auch mal geschrieben, dass man nicht von Fußballern, Handballern, Basketballern (oder andere Sportarten mit ähnlichen Intensitäten) auf Läufer schließen sollte die schon mehrere Jahre laufen.
Wenn ich noch 2 Jahre weiterlaufe, werden sich meine 400er Zeiten sicherlich nicht mehr drastisch verbessern, aber ich hoffe doch mal ganz stark, dass meine längeren Intervalle oder auch TDL schneller werden.

Danke euch beiden. Ich hoffe einfach mal, dass ich Sonntag wieder fit bin.

Fußballer oder dergleichen bin ich ja nie gewesen. Ich war halt mal ein recht fixer Läufer bin dann aber halt durch Verletzungen und daran anschließende Faulheit einige Jahre raus...manchmal mag ich mich vielleicht momentan noch ein wenig unterschätzen, bremse aber lieber ein wenig als nachher arg enttäuscht zu werden oder durch zu schnelles angehen einzubrechen. So kann ich mich dann hoffentlich von WK zu WK steigern

Svenson hat geschrieben:Nein, sehe ich ganz anders!
Ich habe genau das selbe "Problem". Und andere Foris haben das auch. Z.B. Ndima.
Ich laufe auch die 10x400 in unter 1:20 (mit 300m Trabpause) und habe die sub19 noch nicht geknackt.
Viele junge Läufer, die vielleicht auch von anderen Sportarten wie Fußball oder Basketball kommen, können ohne Probleme ein hohes Tempo auf kurzen Strecken laufen.
Aber sobald es in Streckenlängen geht, die 1km oder höher sind, kann das Tempo nicht mehr annährend gehalten werden.

"DerC" hatte es hier im Forum auch mal geschrieben, dass man nicht von Fußballern, Handballern, Basketballern (oder andere Sportarten mit ähnlichen Intensitäten) auf Läufer schließen sollte die schon mehrere Jahre laufen.
Wenn ich noch 2 Jahre weiterlaufe, werden sich meine 400er Zeiten sicherlich nicht mehr drastisch verbessern, aber ich hoffe doch mal ganz stark, dass meine längeren Intervalle oder auch TDL schneller werden.

na gut... lass ich mal gelten ;) das habe ich so mit den fehlenden Laufkilometern gemeint.

ich selbst habe mit ca. 20 Jahren zum Tennistraining das Laufen dazugenommen. Leider bin ich am Anfang noch keine 400er gerannt. Wäre interessant, ob ich damals auf die 400er ähnlich schnell war.

aber trotzdem ... wenn er im training schon fast sub 20 läuft, dann muss es im wettkampf doch auch hinhaun