10 km Lauf, noch drei Wochen Vorbereitung...

Hallo zusammen,

habe schon länger mitgelesen und schon einiges an guten Infos gefunden, nun habe ich auch mal eine persönliche Problemkonstellation..

Ich bin 34, laufe seit Juni wieder, treibe sonst nur unregelmäßig Sport und mache das ganze in erster Linie um ein "bisschen" fiter zu sein. Bei 1,80 wiege ich so 85 Kilo, also alles im Rahmen. Nach den typischen Anfänger-Problemen (zu schnell), schaffe ich es jetzt auch wieder 10 Kilometer am Stück durchzulaufen, in ungefähr 1:15.

Aus früherer Erfahrung weiß ich, dass ich nach ner Zeit Motivationsprobleme bekomme, deswegen habe ich mir vorgenommen häufiger mal an Wettkämpfen teilzunehmen, nicht um zu gewinnen, sondern nur, um ein Ziel zu haben, für das ich trainieren kann. Neulich bin ich mal 5 Kilometer gelaufen und diese ganze Wettkampf-Atmo fand' ich ganz toll, so dass ich mich jetzt auch für den 10 km Lauf beim Kölnmarathon (3.Oktober) angemeldet habe. Die Strecke muss man in 1:30 schaffen, also klappen sollte das eigentlich schon.

Jetzt frage ich mich halt, was ich bis dahin noch trainieren könnte. Nachdem die Ausdauer für 10 Kilometer da ist, wäre es nun ja mal an der Zeit ein bisschen am Tempo zu arbeiten... aber wie genau? Ich lese immer was von Intervalläufen, aber es gibt da in den einschlägigen Trainingsplänen so viele unterschiedliche Längen und Zeitangaben. Oder sollte ich einfach mal eine kleine 3 Kilometer-Runde schnell laufen? Bisher habe ich einfach nur die Streckenlänge gesteigert und darauf geachtet, am Ende nicht völlig aus der Puste zu sein, keine Gelenkschmerzen zu haben und mich nicht völlig zu verausgaben. Ich laufe, wenn es irgendwie möglich ist, jeden zweiten Tag.

Ich habe eine Forerunner 305, kann die mich beim Training unterstützen? Ich habe mich da noch nicht so in die Details vorgearbeitet. Nutzt Ihr deren Trainingsfunktionen? Die Uhr ist auch eine super Motivationshilfe, weil sie mir hinterher ohne blöde Google-Earth-Recherche sagt, wie wiet ich gelaufen bin und diese Auswertungssoftware find ich einfach super. Genau da richtige für einen Gadget-Freund, wie mich...

Turnbeutel hat geschrieben: Oder sollte ich einfach mal eine kleine 3 Kilometer-Runde schnell laufen?

Ja und in der letzten Woche nur 1 km .

Eigentlich ist die Messe ja schon gelesen und das wird bis zum Wettkampf nicht mehr dort ankommen wo es hingehört, aber da Du ja anscheinend auch weiterhin "rumhüpfen" möchtest passt das schon .

Ich wünsche Dir weiterhin viel Spaß und verbleibe mit einem freundlichen holladitrüdilihossaverflixtnochmal.

Knippi

Hallo Turnbeutel,

ein richtiges Tempotraining kommt jetzt wohl ein bisschen spät. Es sind ja nur noch gut 3 Wochen bis zum Köln Marathon! Aber auch ich nutze verschiedene Wettkämpfe zur Motivation. Und gerade bei uns Anfängern gehen die Verbesserungen ja manchmal in richtigen Sprüngen! So konnte ich mich z.B. vom Heide Silvesterlauf in 57:38, über den Lauf im Severinsviertel in 56:59 bis zum Sport Scheck Lauf auf 52:15 steigern. Das braucht aber Zeit!
Intervall training sollte man meines Wissens nach auch nicht mehr als einmal die Woche machen. Nach richtigem Aufwärmen würde ich mal versuchen 4X 600-800Meter mit einer Pace von 6:00-6:10 zu laufen. Damit würdest Du Dich den 60min auf 10Km annähern. Dann kannst Du ja sehen wie Du damit klar kommst. Man sollte die Intervalle gleichmäßig laufen. Also nicht das erste Intervall mit einer Pace von z.B. 5:50 und das vierte schaff ich dann gerade noch mit einer Pace von z.B. 6:20. Außerdem sollte die Pause zwichen den Intervallen ausreichend sein. Ich denke so 3 min. zwichen den Intervallen leichtes traben sollten ausreichen.
Viel Erfolg und Gruß
Rolle

Hi Rolle,

danke für den Vorschlag, das werde ich heute mal ausprobieren. Dass das langsam geht, ist mir klar. Ich wollte auch keine Zeit unter einer Stunde anstreben... Aber mein ursprüngliches Ziel "zehn Kilometer schaffen", sollte prinzipiell hinhauen, da brauche ich ein neues Ziel. Muss jetzt nur mal gucken, wie das Intervalltraining in meinen Bürgersteig-Rundkurs passt...

Wenn es dir schwer fällt, 400m abzumessen, kannst du auch mal 1 oder 2 Minuten schnell laufen, dann wieder langsam usw. Das könnte für den Anfang auch reichen, zumal es nurnoch 3 Wochen sind

Hi nochmal,

in welchem Stadtteil läufst Du denn?

Mit Deinem Forerunner solltest Du keine Probleme haben die Intervalle abzumessen! Und für 600m reicht ja eine gerade in irgendeinem Park. Ich laufe meine Intervalle am Rhein. Da kannst Du auch die Rheinkilometer nehmen. Die Kilometrierung bezieht sich aber auf die Flußmitte. Also bei einer Flußbiegung stimmt es nicht ganz!

Gruß Rolle

Ich habs grad mal ausprobiert und bin begeistert. Trotz Regen und noch einiger Arbeit auf dem Schreibtisch hab ich vorhin mal die Schuhe angezogen und bin hier bei mir in Sülz/Klettenberg/Zollstock meinen ersten Intervalllauf gelaufen...

Ich habe jetzt drei Intervalle à etwa 800 Meter schnell gelaufen, am Anfang so etwa ein Kilometer eingelaufen und am Ende etwa ein Kilometer ausgelaufen, zwischen den Intervallen so 3-4 Minuten locker gejoggt.

Meine Erkenntnisse:
1. Prinzipiell sollte man mit der Forerunner sogar ein ganz tolles Trainingsprogramm programmieren können. Aber irgendwas ist da schief gelaufen, als ich von meiner Einlaufphase per Knopfdruck zum ersten Intervall wechseln wollte, zeigte das Teil an "Training beendet" die Uhr lief aber weiter.... Die sonstige Bedienung der Uhr ist echt für Doofe, aber diese Trainingsfunktion muss ich nochmal genauer angucken...

2. Huch, schneller laufen ist ja gar nicht so schlimm. Nach 5 Kilometern lag ich bei 31 Minuten, so schnell war ich noch nie...

3. Nächstes mal achte ich mehr auf Kontinuität: Erstes Intervall: 5,2, zweites Intervall: 5,5, drittes Intervall: 6,11

4. Meine Bürgersteig-Strecke ist für Intervalle nicht so gut geeignet. Personen, Autos, Ampeln stören beim kontrollierten Laufen, jedenfalls mich als Anfänger... @rolle: nächstes mal probier ich die Intervalle mal am Decksteiner Weiher oder am Volksgarten, beides fußläufig von mir aus zu erreichen.

@patty: Danke auch für Deinen Tipp. Eigentlich muss meine Super-Uhr das anzeigen können, aber wenn ich mal wieder an der Technik scheitere, behalte ich mir die Minuten-Lösung mal als Backup im Hinterkopf...

Was ich mich noch frage: Was schließe ich denn jetzt aus dem Ergebnis für Schlüsse für meinen nächsten längeren Lauf? Ich denke, ich werd am Sonntag nochmal 8 oder 10 km laufen. Ich würde mal probieren, im letzten Drittel etwas mehr Gas zu geben, oder ist das doof und ich mach' erstmal wie bisher "hüpfend" (siehe hardlooper ) langsam weiter...

Turnbeutel hat geschrieben:3. Nächstes mal achte ich mehr auf Kontinuität: Erstes Intervall: 5,2, zweites Intervall: 5,5, drittes Intervall: 6,11

Es hat bei mir auch etwas gedauert, bis ich das richtige Tempo gefunden habe. Versuch es doch erstmal mit 5:50 bei jedem Intervall, und dann siehst du ja, was noch geht!

@patty: Danke auch für Deinen Tipp. Eigentlich muss meine Super-Uhr das anzeigen können, aber wenn ich mal wieder an der Technik scheitere, behalte ich mir die Minuten-Lösung mal als Backup im Hinterkopf...

Ich hab ab Oktober einen neuen Trainingsplan, der die Intervalle immer in sek. angibt. Dann sind das z. B. 12 IV´s mit 45sek, die ich sehr schnell laufen soll mit kurzen Pausen dazwischen.

Was ich mich noch frage: Was schließe ich denn jetzt aus dem Ergebnis für Schlüsse für meinen nächsten längeren Lauf? Ich denke, ich werd am Sonntag nochmal 8 oder 10 km laufen. Ich würde mal probieren, im letzten Drittel etwas mehr Gas zu geben, oder ist das doof und ich mach' erstmal wie bisher "hüpfend" (siehe hardlooper ) langsam weiter...

Das was du da vorhast, ähnelt einem Crescendo. Da läuft man langsam los und steigert alle paar km das Tempo. Hab ich noch nicht gewagt, für mich waren die langen auch so schon anstrengend genug. Ich denke, als Anfang reicht es vollkommen, wenn du erstmal in einem Tempo durchläufst, zumal du dein Tempo laut den IV´s eh noch nicht so gut kontrollieren kannst. Und wenn du was mit Endbeschleunigung machst, vergiss nicht, dass das Auslaufen gerade dann sehr wichtig ist!

Turnbeutel hat geschrieben: 3. Nächstes mal achte ich mehr auf Kontinuität: Erstes Intervall: 5,2, zweites Intervall: 5,5, drittes Intervall: 6,11

Gleichmäßigkeit ist schon wichtig. Du fällst ja beim dritten Intervall fast ne Minute ab. Dreimal 5,5 wäre das nächste Ziel.

Turnbeutel hat geschrieben:4. Meine Bürgersteig-Strecke ist für Intervalle nicht so gut geeignet. Personen, Autos, Ampeln stören beim kontrollierten Laufen, jedenfalls mich als Anfänger... @rolle: nächstes mal probier ich die Intervalle mal am Decksteiner Weiher oder am Volksgarten, beides fußläufig von mir aus zu erreichen.

Dann bist Du wenn Du am Decksteiner Weiher bzw. Volksgarten ankommst schon warm gelaufen und kannst direkt loslegen.

Turnbeutel hat geschrieben: Was ich mich noch frage: Was schließe ich denn jetzt aus dem Ergebnis für Schlüsse für meinen nächsten längeren Lauf? Ich denke, ich werd am Sonntag nochmal 8 oder 10 km laufen. Ich würde mal probieren, im letzten Drittel etwas mehr Gas zu geben, oder ist das doof und ich mach' erstmal wie bisher "hüpfend" (siehe hardlooper ) langsam weiter...

Nicht zuviel Tempo Einheiten in einer Woche. Du willst Dir doch in den letzten Wochen vorm Wettkampf keine Verletzung mehr holen. Vieleicht mal am Wochenende die Strecke langsam steigern. So 10.5-11 Km.

Gruß Rolle

So, heute 9 Kilometer mit durchschnittlich 6,2 Min/km. Ich glaube wirklich, ich habe mich bisher einfach zuviel geschont..

Ich hab' aber auch einfach null Kontrolle über meine Geschwindigkeit, die (nachtäglich ausgewertete) Geschwindigkeit pendelt auf grader Strecke zwischen 7:30 und 5:00. Auch die (ungenaue) Anzeige der Uhr pendelte während des Laufs in dem Bereich. Ich habs dann einfach so gehalten, dass ich bei der 5 vorne etwas langsamer mache und bei der 7 etwas schneller... zudem hab' ich drauf geachtet, dass der Puls nicht über 180 geht. Ich glaub das sind ganz gute Rahmenbedingungen für die nächsten Trainings...

Hallo Turnbeutel !

Will mich auch mal kurz einbringen - mit dem FR kannst du doch super dein Tempo vorgeben und einhalten. Wenn ich gleichmäßig laufen will, richte ich mich immer nach dem virtuellen Partner. Da muß ich nicht ständig auf die Pace schauen, sondern schaue nur, dass das kleine Männchen nicht zu viel Vorsprung bekommt . Finde ich einfacher als auf die Pace zu schauen.
Falls Du nicht weißt, wie das geht, kannst du dich ja nochmal melden.

Zwecks der Motivation habe ich mir und meinem Mann schon den 2. Trainingsplan ausgedruckt (1. war 30 min. am Stück laufen, 2. ist 10 km in ca. 1 Std. schaffen). Und wenn wir den abgearbeitet haben, werde ich mit Sicherheit wieder einen neuen Plan aufstellen .
Bei unserem Plan ist jeweils in der einen Woche ein Tempo-Dauerlauf und in der nächsten Woche ein Intervall-Lauf vorgesehen. Das macht mir am meisten Spaß, weil man sich da schon mehr konzentrieren muß, als nur in immer gleichen Tempo verschiedene Strecken abzulaufen.

Ansonsten läufts doch eigentlich gut, oder ?
Tschüssi, road-biene

road-biene hat geschrieben:Hallo Turnbeutel !

Will mich auch mal kurz einbringen - mit dem FR kannst du doch super dein Tempo vorgeben und einhalten. Wenn ich gleichmäßig laufen will, richte ich mich immer nach dem virtuellen Partner. Da muß ich nicht ständig auf die Pace schauen, sondern schaue nur, dass das kleine Männchen nicht zu viel Vorsprung bekommt .

Ansonsten läufts doch eigentlich gut, oder ?
Tschüssi, road-biene

Oh, stimmt. Von diesem virtuellen Läufer-Ding hatte ich nur gelesen, habs aber auch noch nicht ausprobiert, werd' ich heute abend mal machen...

Joa, ansonsten bin ich zufrieden... ;-)

So, kleines Update. Ich habe jetzt noch zweimal Intervalle gemacht und taste mich so langsam in Sachen Geschwindigkeit voran. Bin am Wochenende nen 5km WK mit 6:10 Pace gelaufen. Das war ziemlich am Anschlag, grad hab' ich 9 Kilometer gemütlich mit 7:00er Pace gelaufen. Da hätte ich am Ende noch locker nen paar Kilometer dranhängen können. Ich denke ich werde bei meinem ersten 10KM WK also versuchen mit 6:40er Pace zu laufen. Mal sehen, ob und wie das geht...

Ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert. Den 10er mit 1:07:19 geschafft. Was ja ziemlich genau 6:40 entspricht. Freue mich und beende die Wettkampf-Saison für dieses Jahr Nächstes Ziel: 10er unter ner Stunde...

Herzlichen Glückwunsch!! Motiviert mich ungemein, wenn ich das so lese.
Hab mir gerade einen FR bestellt und bin mal gespannt, wie ich damit klarkomme und ob ich ähnliche Erfahrungen mache wie Du.

Danke! Es hat sogar zu einem kleinen Endspurt gereicht. Ich bin also offenbar nicht völlig "am Limit" gelaufen. Aber ob 1:07.xx oder 1:06.xx ist ja wurscht... Es hätte mich nur an der Schwelle 0:59:xx/1:00:xx geärgert, wenn ich nicht "alles" gegeben hätte.... Was auch noch ganz positiv ist: Nach dem Laufen geht der Puls mittlerweile relativ schnell wieder runter.... ich hab' tatsächlich das Gefühl fitter zu sein. Das ist echt angenehm. Jetzt bin ich nur mal gespannt, ob ich es auch bei blöderem Wetter schaffe, regelmäßig zu laufen...

Hallo Turnbeutel,

herzlichen Glückwunsch zu Deinem Erfolg! Das sollte Dich auch für weitere Großtaten motivieren! Es gibt ja auch in unserer Gegend schöne Winterläufe. Wie wär's mit einem Nikolauslauf oder mit einem Sylvesterlauf? Da geht es zwar nicht um Bestzeiten, aber es motiviert dich im Training zu bleiben.

Gruß Rolle

Danke! Ja, an nen Silvesterlauf hab' ich auch schon mal gedacht... An Nikolaus bin ich in Thailand... ;-) Ich werd jetzt erstmal ein bisschen entspannt vor mich hintrainieren.... Langsam meine Streckenlänge noch ein bisschen ausbauen und zwischendurch auch ein paar Intervallläufe/schnelle Läufe machen...