Trainingsplan für Wiedereinstieg

Hey,
ich würde mich freuen, wenn ihr einmal über meinen Trainingsplan schauen könntet, oder mir einen individuelleren erstellen könntet.

Hier ein paar Angaben zu meiner Person:

- 17 Jahre alt
- würde mich selbst als recht sportlich bezeichnen
- musste die letzten 3 Monate das Training komplett aussetzen, aufgrund einer Überbelastung (Schienbeinkantensyndrom), welches sich höchstwahrscheinlich aufgrund meiner sportlichen Vorgeschichte herauskristallisierte, davor ging ich 2 Monate regelmäßig 3-4x die Woche durchschnittlich jeweils 9km laufen
etwas Intervalltraining absolvierte ich auch auf dieser Distanz
- vorher 2 Jahre lang Rad gefahren ( 9000km/80.000hm im Jahr) -> recht gut trainiertes Herzkreislaufsystem



Und dann kam die recht lange Verletzungspause.
Mein Grund, weshalb ich fitter werden möchte, liegt an den schulischen Noten und dem späteren Berufswunsch ;)


Hier ein paar Werte, die ich gestern aufstellte:
3000m Lauf auf der Bahn: 11:51min
100m Sprint: 12,1s


Ich möchte nicht nur im Laufen besser werden, sondern auch im Schwimmen.
Jetzt im Herbst/Winter möchte ich eine Radpause einlegen, da finde ich Laufen und Schwimmen angemessener.

Mein Ziel ist es vorrangig die allg. Fitness zu verbessern und auf Laufdistanzen von unter 10km.
Vorallem so 1000m - 3000m.

Vorallem muss ich aufpassen, dass ich es nicht gleich wieder übertreibe.




So, nun seid ihr dran.
Ich danke euch schonmal für eure Hilfe.


Hier der Trainingsplan:
Montag: Kräftigungstraining
Dienstag: Dauerlauf
Mittwoch: Schulsport Leichathletik, Rettungsschwimmerlehrgang
Donnerstag: Dauerlauf
Freitag: Schulsport Schwimmen, Kräftigungstraining
Samstag: Schwimmen
Sonntag: Laufen (Intervalle)

Ich würde es ganz gerne noch einmal hochschieben wollen, da noch keine Antwort kam.


Am Freitag werde ich auch einen 3000m Crosslauf haben.
Das sind bei uns 3 Runden durch den Stadtpark, wobei ein recht lang gezogener Hügel (ca. 50m) und das gleiche auch wieder hinab gelaufen werden muss, also 3x hoch und 3x runter.

Hat wer eine taktische Idee, wie man den Lauf am Besten angehen könnte? Geht nicht um die Zeit, sondern die alleinige Platzierung.
Die Zeiten der anderen Teilnehmer weiß ich auch, wobei das Spitzenfeld bei so 10:50-11:00 liegt, also doch etwas besser als ich es im Training bin.

Ich nehme mal bezug auf deinen ersten Beitrag...

Hier:

Hier der Trainingsplan:
Montag: Kräftigungstraining
Dienstag: Dauerlauf
Mittwoch: Schulsport Leichathletik, Rettungsschwimmerlehrgang
Donnerstag: Dauerlauf
Freitag: Schulsport Schwimmen, Kräftigungstraining
Samstag: Schwimmen
Sonntag: Laufen (Intervalle)

du hast nichtmal einen Ruhetag! Gerade mit deiner Vorgeschichte solltest du mindestens einen in der Woche haben!
Ich weiß ja nicht wie deine Kräftigungsübungen aussehen, aber die würde ich als erstes streichen (nur die am Freitag wo du schon Schwimmen in der Schule hast).
Angesichts deiner Vorgeschichte würde ich einfach den Dauerlauf am Dienstag rausstreichen, so kannst du dich nach dem Krafttraining besser regenerieren und gönnst deinem Bein mal eine Pause.

Wenn du dann merkst, dass es eventuell noch zu viel ist wandele einfach ein Lauftraining in ein Schwimmtraining um, das ist weniger belastend für den Bewegungsapparat und du kannst dennoch trainieren.

Den Crosslauf würde ich vollgenermaßen laufen:
Ich denke dass du mit deinem Leistungsvermögen auf jeden Fall im vorderen Drittel mitlaufen kannst;)
Die erste Runde wird sich das Feld wahrscheinlich noch nicht so sehr auseinander ziehen, daher einfach mitlaufen, vorne werden sich voraussichtlich die ersten schon absetzen. Da nicht mitlaufen,die werden zu schnell sein und auf jeden fall so anlaufen dass du dich nach der ersten Runde noch locker fühlst;) In der zweiten Runde kannst du wenn nötig am Anstieg mit zügigem Tempo versuchen dich abzusetzen. Kleiner Tipp, am ,,Gipfel´´ die ersten 10m nicht nachlassen, weiter versuchen weg zu kommen ,dann bergab einfach laufen lassen. Die letzte Runde dann einfach durchquälen;)

Grüße

Tim