Projekt 42/3

dominik-deluxe hat geschrieben: auf den trainingsplaenen hier im forum sind die meisten lauefe zwischen 8 und 12km also ca.1h lang. es gibt kaum laengere einheiten. warum nicht?

Weil du vielleicht in den falschen Trainingsplänen nachschaust. Immerhin gibt es auch hier bei RW in den M-Trainingsplänen (mal bei 3:30h nachgeschaut) jede Woche einen langen Lauf und in der Entwicklung nachher auch immerhin ein zweitlängsten Lauf der schon um einiges länger ist als 12km.

Ich selbst kann mir in einer M-Vorbereitung TE unter 12km kaum vorstellen, es sei denn ich mach Vereinstraining mit dem Verein (Lauf ABC, Kräftigung, ..) und/oder sehr kurze schnelle Sachen, dann liegt der Schwerpunkt der TE anders. Oder ich mache eine 2. kurze TE am Tag. Aber selbst 1000er Intervalle bette ich dann meistens in eine >=12km TE ein.

Torsten

bin gestern in lockerem tempo 2:05h /19km gelaufen. hat echt weh getan. allerdings schon von anfang an. ka warum. und heute merke cich es immernoch.

ich frage mich gerade, wie das Tempo dann locker gewesen sein kann

Wäre das locker gewesen, hätte es nicht "weh" getan und heute dürftest du das auch nicht mehr spüren....

dominik-deluxe hat geschrieben: auf den trainingsplaenen hier im forum sind die meisten lauefe zwischen 8 und 12km also ca.1h lang. es gibt kaum laengere einheiten. warum nicht?

Hi Domonik,

welche Pläne? Meinst Du die von "runnersworld" ? Ob die überhaupt aktuell für Dich passen? Angenommen, die sind gut, dann sind die für die finalen n Wochen geschrieben an deren Ende dann der "Ernstfall " eintritt. Oder fragst Du allgemein schon vorab, was Du nach der Einführungsphase trainieren sollst/kannst?

Knippi

Mal abgesehen von der sehr ambitionierten Zeit glaube ich nicht dass der TE ne Vorstellung davon hat was 42km bedeuten... ich kenne doch ein Paar Leute die super 10km und HM zeiten hatten und bei km 35-40 das erste mal in Ihrem Leben dem Hammermann begegnet sind ....und den Beschreibungen nach soll das kein Wünschenswertes Erlebniss sein.....
wenn man die 40min/10km mal in den Läufercoach eingibt und einen Trainingsplan für Marathon erstellen lässt scheinen die sub3 möglich bei sehr hartem Training. Dann müssten aber jetzt im Training ganz andere Zeiten gelaufen werden auch wenn die Pläne nur für 16 wochen ausgelegt sind ....so säh das dann in etwa aus: RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – :-O

mika82 hat geschrieben:ich frage mich gerade, wie das Tempo dann locker gewesen sein kann

Wäre das locker gewesen, hätte es nicht "weh" getan und heute dürftest du das auch nicht mehr spüren....

es lag nicht an der einheit an sich. wie gesagt, beim loslaufen habe ich schon gemerkt, dass die beine schwer sind. eventuell momentan bedingt durch die arbeit, da ich die letzten drei tage fast 8h am tag gestanden bin, statt gesessen wie normal. war ein workshop im geschaeft.

wo sollte denn meine wohlfuehlgeschwinsigkeit liegen? wo liegt eure?

also wenn ich langsam laufe ist sie so bei 5.7 - 5.8 min/km

und die schnelleren sachen bei DL 4.9 - 5.2 min/km.

dominik-deluxe hat geschrieben:wo sollte denn meine wohlfuehlgeschwinsigkeit liegen? wo liegt eure?

Wo deine liegen sollte (was ist hier der Bezug?) kann ich dir nicht sagen. Wo unsere liegt, hängt doch auch davon ab wie schnell man ist und wieviel man gerade trainiert. Ich hatte bisher nie ein 3h Marathon Niveau, wo du ja gerne hin möchtest. Aber zu den Zeiten wo ich nahe dran war (HM knapp über 1:26h (4:06/km=4.1min/km ), aber keinen Marathon gelaufen bin, trotzdem jedoch recht viel trainiert habe sah es so aus:
lockere flache 15-25km: 5:00-5:20/km (5.0-~5.3min/km)
lockere hügelige 21-27km: 5:20-5:40/km (~5.3-~5.7min/km)
Du siehst die Tagesform/das Gefühl (bei mir meistens auch vom Puls "gedeckelt") ist nicht immer gleich. Denn natürlich sind die 5:20/km auf hügeliger Strecke deutlich stärker als die 5:20/km auf flacher Strecke.

Bei schnelleren Sachen hängt es halt davon ab, was für dich schnell ist. Wie gesagt ich konnte da HM in 4:06/km laufen, insofern waren meine TDL auch mindestens in 4:06/km. Also z.B. 5km in ~20:00min waren da angesagt (das aber durchaus auch in 15-20km TE verpackt), das ist aber vermutlich kürzer (nur der Tempoblock) als das was du bei deinen schnellen DL machst. In der Phase bin ich aufgrund von Lauffreunden auch ab und an mal 15-20km so in 4:35-4:45/km (~4.6-4.8min/km) gelaufen.

Hilft dir das jetzt ,
Torsten

dominik-deluxe hat geschrieben:wo sollte denn meine wohlfuehlgeschwinsigkeit liegen? wo liegt eure?

also wenn ich langsam laufe ist sie so bei 5.7 - 5.8 min/km

und die schnelleren sachen bei DL 4.9 - 5.2 min/km.

Du hast ja noch ein halbes Jahr. Ein halbes Jahr vor meinem Frühjahrsmarathon in 3:07 fing ich grade mit der Greifschen Regenerationsphase an:
M: lockere 9k
D: lockere 13.9k @5:19 mit ein paar Steigerungen
M: lockere 13.9k + Kraftttraining
D: lockere 13.3k
F: lockere 9k
S: lockere 14.6k @5:24
S: lockere 20.3k @5:08

Anfang Dezember dann etwas mehr Pepp:
M: lockere 12.0k
D: 19.0k, mit GA2 15k @4:46
M: lockere 14.1k
D: 19.6k, mit GA2 3x 4k @4:36
F: langsame 9.6k
S: lockere 16.1k mit Steigerungen, + Krafttraining
S: lang 30.6k @5:05

Mitte März noch mehr Pepp:
M: langsame 15.0k @5:52
D: 16.4k, mit TDL 10k @4:21
M: lockere 17.2k + Krafttraining
D: 18.4k, mit T 3x 3k @4:05
F: Pause
S: lockere 19.2k
S: lang 35.1k @5:05

Im April ging's dann zur Sache, im Mai kam der Marathon @4:26 min/km.

Du willst ja 4:15 min/km laufen, also hau rein.

Also mal ernsthaft, dominik, Du scheinst mir ziemlich unbeleckt und ahnungslos (nicht bös gemeint ), wie ein Marathontraining erfolgreich aufgebaut wird.

Bevor Du Dich hier weiter punktuell mit Tips hier und da versorgen lässt, wie wäre es mal mit der Lektüre eines guten Buchs zum Thema?

Pfitzingers Advanced Marathoning, Daniels Laufformel, Hottenrott/Zülchs Ausdauertrainer Laufen, es gibt so viele gute Bücher, die gute Maratontrainingspläne beinhalten.

runningdodo hat geschrieben:.....es gibt so viele gute Bücher, die gute Maratontrainingspläne beinhalten.

Ja es gibt sehr viele.

Die fangen alle so an:

Nun haben wir das Projekt Halbmarathon erfolgreich abgeschlossen und gehen über zur
Königsdisiplin....dem Marathonlauf.

klausi hat geschrieben:Ja es gibt sehr viele.

Die fangen alle so an:

Nun haben wir das Projekt Halbmarathon erfolgreich abgeschlossen und gehen über zur
Königsdisiplin....dem Marathonlauf.

Die fangen nicht so an - das ist schon Kapitel 6 oder 7.

Du hast die Kapitel für 5, 10, 15 auf ankommen und 5, 10, 15 auf Tempo vergessen. Unter 39 auf 10 brauchst Du eh keinen Gedanken an Marathon sub 3 verschwenden. Vielleicht sollte Tim den Threadtitel von 42/3 auf 42 finishen oder 42/4.5 ändern.

Siegfried

Bin absolut der gleichen Meinung wie klausi und auch Siegfried.

Das wäre wirklich das Sinnvollste, erstmal überhaupt wieder Langstreckenwettkämpfe zu machen, um mit der Erfahrung (und hoffentlich dann mit einigen Saisons strukturiertem Training auf der Kante) dann irgendwann mal auch den Marathon unter die Füße zu nehmen.

Siegfried hat geschrieben:Unter 39 auf 10 brauchst Du eh keinen Gedanken an Marathon sub 3 verschwenden.

Hier gibt's ne Statistik aus diesem Forum:
10er..........HM............M........... ..M/HM.......M/10er
00:37:30....................02:57:00.... .......... ..4,720
00:37:07......01:22:27..... 02:57:00......2,147......4,769
00:38:14......01:26:15......02:59:19.... ..2,079......4,690
00:36:50......01:22:30......02:57:58.... ..2,157......4,832
00:37:25......01:22:45......02:56:21.... ..2,131......4,713
00:37:37......01:23:03......02:55:17.... ..2,111......4,660
00:39:17......01:26:33......02:59:30.... ..2,074......4,569
00:39:00......01:26:51......02:57:31.... ..2,044......4,552
00:35:14......01:20:58......02:58:37.... ..2,206......5,070
00:38:44......01:25:50......02:55:08.... ..2,040......4,522
00:39:22......01:22:42......02:59:45.... ..2,174......4,566
00:37:47......01:24:56......02:59:40.... ..2,115.....4,755
............................Mittelwert.. ..2,116......4,701
............................Theorie..... ..2,099......4.667

-> Um die 39 sollte man schon sein. Eine Nachbarin machte gar aus einer 39:48 (etwa) eine 2:59, aber Frauen haben ja oft kleinere Umrechnungsfaktoren.

ToMe hat geschrieben:Weil du vielleicht in den falschen Trainingsplänen nachschaust. Immerhin gibt es auch hier bei RW in den M-Trainingsplänen (mal bei 3:30h nachgeschaut) jede Woche einen langen Lauf und in der Entwicklung nachher auch immerhin ein zweitlängsten Lauf der schon um einiges länger ist als 12km.

Ich selbst kann mir in einer M-Vorbereitung TE unter 12km kaum vorstellen

Kommt darauf an wie oft man läuft. Also bei 7-10 Einheiten ist das kein Problem, die meisten Einheiten in dem Bereich 8-12km zu machen. 2 längere Einheiten sind dann in der spezifischen Vorbereitung natürlich Pflicht, aber der Rest darf ruhig kurz sein, wenn man oft genug läuft.

Bsp-. mit 7 Einheiten:

5* im Schnitt 10k = 50k
1*20k incl Tempo =20k
1*35k lang =35k
Macht 105k.
Das hindert kaum einen, der die Chance hat, die Sub3 zu schaffen. Und unser Kandidat ist ja bisher mit weniger TRaining recht flott unterwegs gewesen.

MIt 10 Einheiten kommen wir auf 135km ... und 80% der Einheiten dürfen 12k oder kürzer sein ... damit bleiben dann nur noch die paar % über, die mehr als 135k brauchen für die Sub3 ... dazu dürfte Dominik aber nicht gehören.

Also ich laufe auch die meisten Einheiten in dem Bereich zwischen 8 und 12k ... für die Mittelstrecke brauche ich ab udn an ne Längere, für Langstrecke 2mal die Woche.

Klar. wer zu selten trainiert muss eben mehr pro Einheit machen um auf Umfang zu kommen ... aber mehr Einheiten verkaften die meisten besser.

Die Diskussion hier erinnert mich an den Aufruhr, den es gab, als ich mein SUb3 Projekt angekündigt hatte .... :
Allerdings war das Programm, was ich mir ursprünglich vorgenommen hatte, richtig hart ...


Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Kommt darauf an wie oft man läuft. Also bei 7-10 Einheiten ist das kein Problem, die meisten Einheiten in dem Bereich 8-12km zu machen. 2 längere Einheiten sind dann in der spezifischen Vorbereitung natürlich Pflicht, aber der Rest darf ruhig kurz sein, wenn man oft genug läuft.

Bsp-. mit 7 Einheiten:

5* im Schnitt 10k = 50k
1*20k incl Tempo =20k
1*35k lang =35k
Macht 105k.
Das hindert kaum einen, der die Chance hat, die Sub3 zu schaffen. Und unser Kandidat ist ja bisher mit weniger TRaining recht flott unterwegs gewesen.

MIt 10 Einheiten kommen wir auf 135km ... und 80% der Einheiten dürfen 12k oder kürzer sein ... damit bleiben dann nur noch die paar % über, die mehr als 135k brauchen für die Sub3 ... dazu dürfte Dominik aber nicht gehören.

Also ich laufe auch die meisten Einheiten in dem Bereich zwischen 8 und 12k ... für die Mittelstrecke brauche ich ab udn an ne Längere, für Langstrecke 2mal die Woche.

Klar. wer zu selten trainiert muss eben mehr pro Einheit machen um auf Umfang zu kommen ... aber mehr Einheiten verkaften die meisten besser.

Die Diskussion hier erinnert mich an den Aufruhr, den es gab, als ich mein SUb3 Projekt angekündigt hatte .... :
Allerdings war das Programm, was ich mir ursprünglich vorgenommen hatte, richtig hart ...


Gruß
C.

Hast du dein Sub3 Projekt erfolgreich hinter dich gebracht?

dominik-deluxe hat geschrieben:Hast du dein Sub3 Projekt erfolgreich hinter dich gebracht?

http://forum.runnersworld.de/forum/14588-derc.html

Hallo Dominik,

ich habe im ähnlichen Alter mit genauso wenig Lauferfahrung wie du und nur 4 Monaten Vorbereitung eine Marathonzeit von weit unter 3h geschafft. Auch wenn ich heute für weitaus schlechtere Zeiten viel mehr schuften muss: Das ist möglich.

Es gibt viele Wege nach Rom und jeder hat da so seine eigene Meinung, die auf der sehr individuellen Lauferfahrung beasiert. Ich rate dir, im aktuellen Stadium der Vorbereitung nicht so sehr auf deine Zielzeit zu schielen, sondern den Focus erstmal auf die Steigerung der Umfänge zu legen. So wie dir das hier auch schon von anderen empfohlen wurde. Ziel dieser Phase ist, dich möglichst schonend an die später nötigen wöchentlichen Trainingsumfänge zu gewöhnen. Das ist das A und O für die späteren, spezifischeren Schritte. Wenn dein Sport-Tagebuch aktuell ist, hast du in den 3 Wochen seit Anfang Oktober insgesamt 113 Km zurückgelegt: 42, 39 und 33 Km pro Woche. Ich schlage daher vor, dass du ausgehend von 40 Wochenkilometern die Wochenumfänge ab jetzt kontinuierlich schrittweise um 5 Km erhöhst bis du bei 60 Km in der Woche angekommen bist. Das hältst du dann 3 Wochen und wenn du den Umfang problemlos drauf hast, gehst du 4 Wochen lang kontinuierlich nochmal 5 Km in der Woche hoch bis auf 80 Km. Dann bist du auf einem Umfangsniveau, das dich annähernd zu deiner Zielzeit bringen könnte. Diese Umfangserhöhung ist insgesamt ziemlich drastisch, aber du hast ja nicht so viel Zeit. Wichtig ist auch, dass du dich schrittweise an die Distanz der langen Läufe gewöhnst. Aktuell war deine längste Einheit 18 Km. Für den Anfang ist das schon ganz ordentlich. Versuch, in den kommenden 7 Wochen in jeder Woche eine solche lange Einheit zu laufen, und zwar jede Woche 1 Km mehr.

Zum Tempo: Ich würde an deiner Stelle mit wenigen Ausnahmen zunächst einmal nur das jeweilige Wohlfühltempo laufen. Damit es nicht zu eintönig wird, solltest du einmal in der Woche in eine Einheit Strides einbauen. Bei diesen Steigerungsläufe ziehst du über etwa 50 m das Tempo an, hälst es kurz und trudelst dann 50 m aus. Du solltest nicht maximal schnell sprinten, aber es soll schon ordentlich schnell sein. 8 Kombinationen a 50 m Tempo anziehen und austrudeln / 100 m locker laufen solltest du machen. Das kann man z.B. gut auf einer Laufbahn machen. Ausserdem solltest du ab etwa 50 Wochenkilometern beginnen, in jeder zweiten Woche einen Tempodauerlauf einzubauen. Ich würde mal mit 4-5 Kilometern anfangen und das dann schrittweise ausbauen. Das Tempo sollte dich fordern, aber auch nicht so schnell sein, dass du danach total platt bist. Musst du einfach mal ausprobieren. Insgesamt gilt: Lauf erstmal nach Gefühl und nicht nach Zeitvorgaben.

Noch 2 Tipps:
- So wenige Kilometer wie in der letzte Woche mit nur 2 Einheiten solltest du dir ab jetzt nicht mehr erlauben. Starte mit 3-4 wöchentlichen Einheiten und bau das parallel zur Kilometererhöhung auf 80 Km auf 5+/-1 Einheiten aus.
- 3 Stunden im Marathon sind so eine Art Schallgrenze für die ambitionierten Hobbyläufer. Wenn die jemand quasi aus dem Stand knacken möchte, wird meistens nur der Sinn oder Unsinn des Vorhabens diskutiert, Anregungen zum Training kommen dabei oft unter die Räder. Aktuell hilft dir das also wenig, denn noch kann niemand beurteilen, ob du das wirklich schaffen kannst. Daher würde ich hier erstmal kleinere Brötchen backen und als Parole nur "Marathon finishen" ausgeben.

Andreas

dominik-deluxe hat geschrieben:bin gestern in lockerem tempo 2:05h /19km gelaufen. hat echt weh getan. allerdings schon von anfang an. ka warum. und heute merke cich es immernoch.

Vielleicht weil du so geschneckt bist?

Warum läufst du langsamer als dein Wohlfühltempo??? Bleib mal bei der Distanz als längstem Lauf, das reicht fürs erste. Nur mach etwas flotter und schau ob die 19k dann weniger weh tun. Eventuell sogar weniger als 19k machen, wenn du noch nicht so weit bist.

dominik-deluxe hat geschrieben:Hast du dein Sub3 Projekt erfolgreich hinter dich gebracht?

Ja. Allerdings habe ich mich 15 Monate vorbereitet, die ersten 6-8 Monate habe ich aber nur so ungeplant 3mal die Woche vor mich hin trainiert und ein paar Wettkämpfe gemacht. (Zu den Wettkämpfen: Ich hatte in den 15 Monaten 1 30er, 4 HMs, 2 15er und einige 10er und 5er und kürzere Strecken. Soviel WK-Erfahrung wirst du in 6 Monaten nicht sammeln können, das ist auch ein Nachteil).

In den letzten 8 Wochen vor dem M habe ich etwa 80k/Woche gemacht, längster Lauf war 37km lang. Aber das war keine mustergültige Vorbereitung zum nachmachen und hätte manch anderem Läufer vielleicht nicht gereicht. Ich hatte auch den Vorteil, dass ich als jugendlicher Mittelstreckler war und also schon ein wenig laufen konnte.

Das Problem bei der kurzen Vorbereitung ist die Verletzungsgefahr. Du brauchst Umfang und lange Läufe, aber genau das verträgst du jetzt noch nicht so gut. Am verträglichsten steigerst du den Umfang durch die Erhöhung der Anzahl der Einheiten.

Jeden Tag zu trainieren ist ein gutes Ziel. Muss ja nicht jeden Tag laufen sein am Anfang. Ist aber einfach ein guter Rhythmus.

Gruß
C.

nachdem ich echt stolz war von letztem Montag bin gestern Montag 67km gelaufen zu sein. Kommt die Quittung auf dem Fusse, Muskelzerrung in der rechten Wade. KP warum, Vermutung ist, dass es eventuell doch etwas zu kalt war gestern fuer kurze Hose und die letzten 2 Tage Training dann etwas zu viel des Guten war.

Plan fuer die Regenerationsphase:
Fitnessstudio ^^

der dominik

dominik-deluxe hat geschrieben:nachdem ich echt stolz war von letztem Montag bin gestern Montag 67km gelaufen zu sein. Kommt die Quittung auf dem Fusse, Muskelzerrung in der rechten Wade. KP warum, Vermutung ist, dass es eventuell doch etwas zu kalt war gestern fuer kurze Hose und die letzten 2 Tage Training dann etwas zu viel des Guten war.

Plan fuer die Regenerationsphase:
Fitnessstudio ^^

der dominik

Wenn du dir hier schon Rat holst, dann solltest du zumindest über die erhaltenen Anregungen nachdenken. Nicht umsonst habe ich geschrieben: "Ich schlage daher vor, dass du ausgehend von 40 Wochenkilometern die Wochenumfänge ab jetzt kontinuierlich schrittweise um 5 Km erhöhst bis du bei 60 Km in der Woche angekommen bist." Wenn du deine Umfänge schlagartig fast verdoppelst, ist eine Zerrung vermutlich noch eine der leichteren Verletzungen, die daraus resultiert...

Naja, ich hoffe, du hast deine Lektion gelernt und drücke dir die Daumen für den geregelten Wiedereinstieg. Und denk daran, den langen Lauf kontinuierlich im Programm zu haben und langsam weiter auszubauen! Das solltest du meiner Meinung nach aktuell als die wichtigste Einheit in jeder Woche ansehen.

Ansteff hat geschrieben:Wenn du deine Umfänge schlagartig fast verdoppelst, ist eine Zerrung vermutlich noch eine der leichteren Verletzungen, die daraus resultiert...

Genau, also an der Temperatur lag es jedenfalls garantiert nicht.

Ich habe ja vor Wochen und Monaten meine Meinung dazu abgegeben. Nachdem ich die neusten Beiträge gelesen habe, glaube ich wirklcih nciht mehr, dass das mit dem 42/3 noch was wird. Versuche doch einfach mit Würde die 42,2km zu packen. Das ist schon etwas, worauf man stolz sein kann. Danach kannst du ja immer noch das Ding in 3 Stunden oder wie lange auch immer laufen.

Gute Besserung und viel Erfolg!

Hi Dominik,

Paris 2011 ist ja nun Geschichte. Woran ist es denn nun letztendlich gescheitert? So ein Tagebuch gibt wenig her. Oh, im Moment ist es nicht erreichbar, macht aber nichts.

Knippi

Jetzt ist es wieder erreichber, letzter Eintrag 17.02.11 ??

In der Ergebnisliste von Paris steht er nicht drin ??

lotte5 hat geschrieben:Jetzt ist es wieder erreichber, letzter Eintrag 17.02.11 ??

In der Ergebnisliste von Paris steht er nicht drin ??

Hat jemand ernsthaft was anderes erwartet? Vielleicht ist er irgendwo jenseits der 5h.

Vielleicht bedeutet der Titel "Projekt 42/3" ja auch 42 Forenbeiträge in 3 Monaten. Obwohl, das kommt ja auch nicht so ganz hin...