10km Traingsstruktur

@rolli: Das ganze war eigentlicht mit leichten Beinen. Nach 2 Minuten Pause war ich wieder superfrisch. Ich hätte auch nach dem letzten Intervall sicher nochmal eins ranhängen können, es ist nicht so gewesen dass ich den sterbenden Schwan spielen hab müssen

Ein bisschen irritiert mich gerade die zweitletzte Woche bei der Runnersworld für sub 37:

Dienstag
15 min langsamer DL,
1000 m in 3:42 min (Pause: 600 m Traben),
2000 m in 7:25 min (Pause: 800 m Traben),
1000 m in 3:42 min (Pause: 600 m Traben),
2000 m in 7:25 min (Pause: 800 m Traben),
1000 m in 3:42 min,
15 min langsamer DL

Was ist das bitte für ein Training? Also mit den Pausen! Die Trabpausen bewegen sich ja im Bereich 3-4 Minuten, das kann doch nicht ernsthaft als letzte harte Einheit für einen sub37 Läufer dienen, oder?

Etwas anderes: Ich bräuchte von Euch noch einen schnellen Tipp, wie man Seitenstechen am besten vermeiden kann. Besonders bei hohem Tempo finde ich es schwierig, "cool" zu bleiben und den Tunnelblick zu haben. Wenn ich nur ein wenig nervöser werde, kommen auch gleich die Symptome wie Seitenstechen.

Grundsätzlich muss man wohl unterscheiden zwischen Intervalltrainings, wo man wirklich auf dem letzten Zahnfleisch läuft und jeweils 2000m mit dem höchstmöglichen Tempo "durchzustehen" und einem gezielten Wettkampftempotraining, wie es beim RW-Plan wohl anvisiert ist.

Das würde sich wohl vor allem an den Pulsbereichen deutlich machen. Vielleicht könntest du dieses Training schaffen (wohl sogar ziemlich sicher), dennoch wäre dein Durchschnittspuls während der Intervalle ein ganz anderer, als bei einem, der potentiell sub37 läuft. Während der bei den 2000ern in 3:42-Tempo vielleicht so bei 90 % läuft, kämst du vermutlich auf Pulswerte von 95 % oder so, ein Bereich in dem du wohl niemals 10k durchlaufen könntest.

Von daher sollte man m.E. nie so an Trainingspläne gehen, indem man schaut, ob man Einheiten potentiell "durchstehen" könnte. So eine Einheit würde dich gewiss weiterbringen, aber sie dient dir dann einem anderem Zweck als einem sub37-Läufer für den sie einem WK-Tempo-üben gleichkäme.

Also mach dich locker, du wirst beim nächsten Wettkampf auf 38:30 angehen und ab KM 6 schauen, ob du schneller kannst! Viel Glück dabei. Ich bin sicher, da geht einiges!

Infest hat geschrieben:@rolli: Das ganze war eigentlicht mit leichten Beinen. Nach 2 Minuten Pause war ich wieder superfrisch. Ich hätte auch nach dem letzten Intervall sicher nochmal eins ranhängen können, es ist nicht so gewesen dass ich den sterbenden Schwan spielen hab müssen

Ein bisschen irritiert mich gerade die zweitletzte Woche bei der Runnersworld für sub 37:



Was ist das bitte für ein Training? Also mit den Pausen! Die Trabpausen bewegen sich ja im Bereich 3-4 Minuten, das kann doch nicht ernsthaft als letzte harte Einheit für einen sub37 Läufer dienen, oder?

Etwas anderes: Ich bräuchte von Euch noch einen schnellen Tipp, wie man Seitenstechen am besten vermeiden kann. Besonders bei hohem Tempo finde ich es schwierig, "cool" zu bleiben und den Tunnelblick zu haben. Wenn ich nur ein wenig nervöser werde, kommen auch gleich die Symptome wie Seitenstechen.

Hm... Das wäre sogar langsamer als das Wettkampftempo. Zwar sollte man damit das Wettkampftempo üben und durch die lange Pausen sollte die Einheit nicht zu stark belasten, aber das Tempo ist für mich auch etwas zu langsam.

Wegen Deinen Seitenstechen 2 Tipps:
Weniger essen vor dem WK und nur in kleinen Portionen.
Beim Wettkampf, tief weiter atmen und versuchen sich auf sauberen Laufstil konzentrieren. Manchmal sucht man im Wettkampf nach Schwächen, die man lieber nicht finden sollte. Das Phänomen kenne ich von meiner Frau .

Gruß
Rolli

Infest hat geschrieben:@rolli:
Ein bisschen irritiert mich gerade die zweitletzte Woche bei der Runnersworld für sub 37:

Dienstag
15 min langsamer DL,
1000 m in 3:42 min (Pause: 600 m Traben),
2000 m in 7:25 min (Pause: 800 m Traben),
1000 m in 3:42 min (Pause: 600 m Traben),
2000 m in 7:25 min (Pause: 800 m Traben),
1000 m in 3:42 min,
15 min langsamer DL

Was ist das bitte für ein Training? Also mit den Pausen! Die Trabpausen bewegen sich ja im Bereich 3-4 Minuten, das kann doch nicht ernsthaft als letzte harte Einheit für einen sub37 Läufer dienen, oder?

Ich finde die Pausen eigentlich in Ordnung. Ich bin dieses Jahr im Frühjahr 33:40 gelaufen. Dabei bin ich das ganze Rennen alleine gelaufen und meine alte Bestzeit war 37:36. Mein letztes Training 5 Tage davor war 4x2000m in 6:46; 6:42; 6:41; 6:36 mit jeweils 5:30 Minuten Trabpause dazwischen, dabei war ich sehr nah am Limit, v.a. beim Letzten. Die 3 Wochen davor hab ich auch 4x2000m gemacht und war im Schnitt sogar noch 5-15 Sekunden langsamer.

Im Herbst bin übrigens die gleichen Trainingszeiten gelaufen, es hat aber nur zu 34:56 gereicht.

Soll heißen: wenn man einen super Tag erwischt kann man so ein Trainingstempo als guter Wettkampftyp auch schon mal umsetzen!

Wie hast du denn bitte deine PB in diesem Bereich um 4 Minuten verbessert, wieviel Monate/Jahre lagen dazwischen?
Echt krass! Normalerweile kennt man ja solche Sprünge eher im Bereich von 45+ Minuten....
Respekt

Runni86 hat geschrieben:Wie hast du denn bitte deine PB in diesem Bereich um 4 Minuten verbessert, wieviel Monate/Jahre lagen dazwischen?
Echt krass! Normalerweile kennt man ja solche Sprünge eher im Bereich von 45+ Minuten....
Respekt

Es ist die Fähigkeit die Umfänge von 60 auf 130km/Woche ohne Verletzung zu erhöhen.

Gruß
Rolli

Runni86 hat geschrieben:Wie hast du denn bitte deine PB in diesem Bereich um 4 Minuten verbessert, wieviel Monate/Jahre lagen dazwischen?
Echt krass! Normalerweile kennt man ja solche Sprünge eher im Bereich von 45+ Minuten....
Respekt

10 Monate lagen dazwischen.

Rolli hat geschrieben:Es ist die Fähigkeit die Umfänge von 60 auf 130km/Woche ohne Verletzung zu erhöhen.

Gruß
Rolli

Eigentlich habe ich die durchschnittlichen Umfänge im Vergleich zum Vorjahreswinter von 110km auf 125km erhöht.
Was meiner Meinung nach den wesetnlichen Unterschied gemacht hat, waren die Bergsprints die ich zusätzlich 2x die Woche gemacht habe. Ohne gezieltes Krafttraining hilft anscheinend bei mir das ganze Tempotraining nichts. Seit Februar habe ich übrigens keine Bergsprints mehr gemacht. Von der Grundlagenausdauer war ich diesen Herbst besser drauf als im Frühjahr. Auch die sonstigen Trainingsparameter, bis auf die Kraft, waren mindestens genauso gut, trotzdem war ich im Wettkampf deutlich langsamer.
Ich hab diesen Herbst mal einen Berglauf mitgemacht, da sind mir einige Fussballspieler, die wegen ihres Trainings viel im Bereich Kraftausdauer machen, davongelaufen. Auf der Bahn könnten die aber nicht mal annähernd mit mir mithalten.
Anscheinend habe ich Bereich Kraft halt ein Defizit an dem ich gezielt gearbeitet habe und deswegen diese enorme Steigerung erziehlt habe. Das ist mir erst vor Kurzem so richtig bewusst geworden und wird dementsprechend auch in meine zukünftige Trainingsplanung miteinfließen.

Wow von 37:30 auf 33:30 innerhalb von einem Jahr verbessert. Und das alleine durch Umfangsteigerung und natürlich klugem Training. Respekt! Hätte nicht gedacht, dass man damit gleich soviel gut machen kann.

Aber Umfänge über 100 Km finde ich schon heftig. Ist das der Schnitt, oder? Dann habt ihr doch auch Wochen mit über 150km?! Könnt ihr da mal eine Beispielwoche posten, würde mich gerne interessieren, wie man denn das ganze unter einen Hut bringt.

Ich bin glaub noch nie in meinem Leben mehr als 60 Km/Woche gelaufen Zurzeit laufe ich zwischen 30-40km/Woche.

Infest hat geschrieben:Wow von 37:30 auf 33:30 innerhalb von einem Jahr verbessert. Und das alleine durch Umfangsteigerung und natürlich klugem Training. Respekt! Hätte nicht gedacht, dass man damit gleich soviel gut machen kann.

Aber Umfänge über 100 Km finde ich schon heftig. Ist das der Schnitt, oder? Dann habt ihr doch auch Wochen mit über 150km?! Könnt ihr da mal eine Beispielwoche posten, würde mich gerne interessieren, wie man denn das ganze unter einen Hut bringt.

Ich bin glaub noch nie in meinem Leben mehr als 60 Km/Woche gelaufen Zurzeit laufe ich zwischen 30-40km/Woche.

Schau mal Post #1 in diesem Thread. Da ist ein Link zu letsrun.com wo einige Leute ihr Training für sub30 vorstellen. Die meisten machen 100 Meilen die Woche. Ich mache dieses Jahr bisher genau 100km/Woche im Jahresdurchschnitt, wobei ich in Spitzenwochen auch schon öfters auf 140-150km gekommen bin. Rolli hat dieses Jahr im TL glaube ich schon mal 200km gemacht.

Rolli hat geschrieben:Nur wenn Du im Kopf so weit bist. Normalerweise, sollte man die schlechteste IV-Zeit als Richtzeit nehmen. Nun bei Deinen 2'-Pausen Ist das alles mit lockeren oder schweren Beinen gewesen? Wenn lockere... Hm... 38:26.

Gruß
Rolli

Trotz hervorragendem Wetter hat es leider heute nicht so hingehauen, wie es hätte sein sollen. War auch unter der Woche leicht erkältet, u.a Donnerstags leicht fiebrig gefühlt, hab mich erst zum Wochenende wieder richtig fit gefühlt, spielt vielleicht auch bisschen rein. Die Strecke war knapp mehr als 11km und insgesamt betragen die Steigungen 200 Höhenmeter... Zeit 43:24... also ein 3:55 Schnitt ungefähr. Hätte mir aufjedenfall mehr eingerechnet, trotz allem ist das ja nur ne glatte 39er Zeit.
Aber auch die Tagesform war heute nicht wie erwartet. Solche Tage gibt es wohl, schade drum dass es nicht hat sein sollen, das Wetter war klasse, die Bedingungen also optimal für eine gute Zeit.

Hatte gestern ne ganz witzige Einheit.

War Mittwoch/Donnerstag 2 Tage unterwegs bei nem DFB Pokal Auswärtsspiel. War natürlich auch richtig betrunken, wobei ich eh kaum etwas vertrage, da ich so gut wie nie trinke. Donnerstag war ich nach 3 h Schlaf nicht in der Lage zu trainieren, Freitag musste ich gleich wieder komplett arbeiten und hatte abends auch keinen Bock und keine Kraft mehr.
Gestern hat mich natürlich das schlechte Gewissen geplagt und ich habe mir eine richtig hartes progressives Training verteilt auf 2 Einheiten vorgenommen.
Gegen 13:30 Uhr bin ich zum ersten mal los und habe 9,5 km in relativ mittelmäßigem Tempo (4:43 min/km) zurückgelegt. Danach leicht gegessen und und Bundesliga geschaut. Im Anschluss, gegen 17:45 Uhr ging es mit viel Enttäuschung und Wut im Bauch (wegen des Spiels :p) wieder auf die Piste. 3 km in mittelmäßigem Tempo (4:49 min/km) zur Asche-Bahn. Dort 5x1000m mit der Vorgabe "möglichst schnell" mit jeweils 400m = 2:20 min Trabpause dazwischen.
Zeiten:
1. Tausender: 3:43 min
2. Tausender: 3:39 min
3. Tausender: 3:37 min
4. Tausender: 3:36 min
5. Tausender: 3:28 min
Danach in zügigem Tempo (4:37 min/km) nach Hause. Insgesamt waren das an diesem Tag 22 km.
Bisher bin ich meine Tausender-Intervalle immer zwischen 3:40 und 4:00 min gelaufen. Unter 3:34 min hab ich noch nie einen Tausender geschafft. Natürlich kann ich das schneller laufen, wenn ich nur 1x1000m laufe oder so. Aber dass ich das mache, nachdem ich schon gute 17 km in den Beinen hatte, und nach dieser Vorgeschichte mit Alkohol und nicht schlafen, hat mich das so umgehauen, dass ich euch das hier nicht vorenthalten möchte. Völlig bekloppt. Ich bin gelaufen wie auf Drogen, ohne müde zu werden. Und selbst heute fühle ich mich total frisch. Ich weiß nicht was da los ist und wie sich das erklären lässt, aber es fühlt sich total gut an. Und vorallem gibt es Selbstvertrauen in das eigene Leistungsvermögen. Das gibt Mut, bei den nächsten Einheiten die Maßstäbe weiter Richtung schnellere Zeiten zu verschieben.
Kenn ihr das auch, wenn ihr völlig unerwartet plötzlich einen raushaut und euch danach wundert, wie es wohl zu dieser Leistungsexplosion kommen konnte? ist total irre.

leuty hat geschrieben:Hatte gestern ne ganz witzige Einheit.

War Mittwoch/Donnerstag 2 Tage unterwegs bei nem DFB Pokal Auswärtsspiel. War natürlich auch richtig betrunken, wobei ich eh kaum etwas vertrage, da ich so gut wie nie trinke. Donnerstag war ich nach 3 h Schlaf nicht in der Lage zu trainieren, Freitag musste ich gleich wieder komplett arbeiten und hatte abends auch keinen Bock und keine Kraft mehr.
Gestern hat mich natürlich das schlechte Gewissen geplagt und ich habe mir eine richtig hartes progressives Training verteilt auf 2 Einheiten vorgenommen.
Gegen 13:30 Uhr bin ich zum ersten mal los und habe 9,5 km in relativ mittelmäßigem Tempo (4:43 min/km) zurückgelegt. Danach leicht gegessen und und Bundesliga geschaut. Im Anschluss, gegen 17:45 Uhr ging es mit viel Enttäuschung und Wut im Bauch (wegen des Spiels :p) wieder auf die Piste. 3 km in mittelmäßigem Tempo (4:49 min/km) zur Asche-Bahn. Dort 5x1000m mit der Vorgabe "möglichst schnell" mit jeweils 400m = 2:20 min Trabpause dazwischen.
Zeiten:
1. Tausender: 3:43 min
2. Tausender: 3:39 min
3. Tausender: 3:37 min
4. Tausender: 3:36 min
5. Tausender: 3:28 min
Danach in zügigem Tempo (4:37 min/km) nach Hause. Insgesamt waren das an diesem Tag 22 km.
Bisher bin ich meine Tausender-Intervalle immer zwischen 3:40 und 4:00 min gelaufen. Unter 3:34 min hab ich noch nie einen Tausender geschafft. Natürlich kann ich das schneller laufen, wenn ich nur 1x1000m laufe oder so. Aber dass ich das mache, nachdem ich schon gute 17 km in den Beinen hatte, und nach dieser Vorgeschichte mit Alkohol und nicht schlafen, hat mich das so umgehauen, dass ich euch das hier nicht vorenthalten möchte. Völlig bekloppt. Ich bin gelaufen wie auf Drogen, ohne müde zu werden. Und selbst heute fühle ich mich total frisch. Ich weiß nicht was da los ist und wie sich das erklären lässt, aber es fühlt sich total gut an. Und vorallem gibt es Selbstvertrauen in das eigene Leistungsvermögen. Das gibt Mut, bei den nächsten Einheiten die Maßstäbe weiter Richtung schnellere Zeiten zu verschieben.
Kenn ihr das auch, wenn ihr völlig unerwartet plötzlich einen raushaut und euch danach wundert, wie es wohl zu dieser Leistungsexplosion kommen konnte? ist total irre.

Kein Kommentar...

Nicht, dass Du auf die Idee kommst, immer vom Wettkampf zuerst eine Kneipentour zu machen.

Gruß
Rolli

Infest hat geschrieben: Aber Umfänge über 100 Km finde ich schon heftig. Ist das der Schnitt, oder? Dann habt ihr doch auch Wochen mit über 150km?! Könnt ihr da mal eine Beispielwoche posten, würde mich gerne interessieren, wie man denn das ganze unter einen Hut bringt.

Ich bin glaub noch nie in meinem Leben mehr als 60 Km/Woche gelaufen Zurzeit laufe ich zwischen 30-40km/Woche.

Keine Panik, es geht auch mit weniger Kilometern pro Woche. Ich bin dieses Frühjahr mit 70 Wochenkilometern deutlich sub34 gelaufen. Wenn die Kollegen hier aus dem Forum von weit über 100km/Woche berichten, krieg ich auch immer Pipi in den Augen. Entscheidend ist bei geringeren Umfängen sicher eine vernünftige Ausgewogenheit der Einheiten. Wenigstens eine wirkliche Qualitätstempoeinheit sollte da pro Woche schon dabei sein. Allerdings sind deine 40km schon recht wenig. Versuch mal im Schnitt auf 60-70 zu kommen, damit kann man schon ganz ordentlich was reißen.

Infest hat geschrieben:Trotz hervorragendem Wetter hat es leider heute nicht so hingehauen, wie es hätte sein sollen. War auch unter der Woche leicht erkältet, u.a Donnerstags leicht fiebrig gefühlt, hab mich erst zum Wochenende wieder richtig fit gefühlt, spielt vielleicht auch bisschen rein. Die Strecke war knapp mehr als 11km und insgesamt betragen die Steigungen 200 Höhenmeter... Zeit 43:24... also ein 3:55 Schnitt ungefähr. Hätte mir aufjedenfall mehr eingerechnet, trotz allem ist das ja nur ne glatte 39er Zeit.
Aber auch die Tagesform war heute nicht wie erwartet. Solche Tage gibt es wohl, schade drum dass es nicht hat sein sollen, das Wetter war klasse, die Bedingungen also optimal für eine gute Zeit.

Die Erklärung dafür hast Du doch selbst geliefert. PB läuft man nur, wenn alles stimmt. ALLES!

Gruß
Rolli

.iL hat geschrieben:Schau mal Post #1 in diesem Thread. Da ist ein Link zu letsrun.com wo einige Leute ihr Training für sub30 vorstellen. Die meisten machen 100 Meilen die Woche. Ich mache dieses Jahr bisher genau 100km/Woche im Jahresdurchschnitt, wobei ich in Spitzenwochen auch schon öfters auf 140-150km gekommen bin. Rolli hat dieses Jahr im TL glaube ich schon mal 200km gemacht.

3 Wochen mit 200km. Das sind aber immer TL-Wochen. Ob mir das geholfen hat kann ich nicht sagen. Ich laufe die 200 gerne, und werde sie noch einige Male laufen wollen. Sie fallen mir immer leichter und habe den Eindruck besser auf Wochen mit bis zu 4 Tempoarbeiten vorbereitet zu sein.
Übrigens, ich bin keine 30 mehr, dann muss ich ungewohnte Wege gehen um mit euch mitzuhalten.
Kenne auch einen, der um 2:32 laufen zu können, in MRT-Vorbereitung 1000km/Monat bewältigt.

Gruß
Rolli

Infest hat geschrieben:Aber Umfänge über 100 Km finde ich schon heftig. Ist das der Schnitt, oder?

nein, das glaube ich nicht.
Laufe selbst natürlich keine 37min, aber durchaus vergleichbare Frauenzeiten. Das geht bisher mit (in der WK-Vorbereitung) 60-70 WKM und bisher kommen dabei noch immer Bestzeiten raus.
Wir haben auch deutlich schnellere Damen die z.T. noch weniger laufen als ich.

Unsere flotten Männer im Verein (32:x) laufen Ü100 km/Woche idR auch nur in der M-Vorbereitung!

Mal eine Frage an die 10km Experten.

Was ist eurer Meinung nach (vielleicht berichtet ihr ja auch aus eigenen Erfahrungen) DER Leistungstest vor einem 10km WK?

Ich habe mir ende November sub40 vorgenommen und wollte ca. 10 tage vor dem WK mal einen kleinen Test machen wo ich stehe.
3x3km?
5x2km?
ein 7-8KM Tempolauf?
.......
....
..

5km Wettkampf in 19:30.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:5km Wettkampf in 19:30.

Gruß
Rolli

Würdest du echt sagen dass eine 19:30 reicht?
Ich bin letzte Woche eine 19:00 gelaufen.
Habe halt noch Probleme mit einem höheren Tempo auf längeren Strecken.

Dachte daher halt an einen Test im Training der sich auch auf mind. 8KM streckt

Dann fehlt es an der Tempohärte. Dann würde ich 3x3 auf Wettkampftempo laufen mit nur 90 Sekunden Pause.

Infest hat geschrieben:Dann fehlt es an der Tempohärte. Dann würde ich 3x3 auf Wettkampftempo laufen mit nur 90 Sekunden Pause.

So mache ich das auch gerne, ist aber eine ganz schöne Schinderei. Häufig kann ich dann auch das vorgenommene WK Tempo nicht halten, im WK selbst unterbiete ich es dann aber klar. Ist eine Erfahrung, die ich jetzt schon mehrfach gemacht habe.
Alternativ kann man auch 6, 8 oder 10 km mittelschnell laufen und im Anschluss Rollis 5000m Test durchziehen.

Infest, wo hast du denn die 10K in 37:18 gelaufen? Suche im Raum Stuttgart schon länger einen bestzeitentauglichen und vermessenen 10ner. Aber entweder sind sie zu hügelig, haben komische Distanzen (10,6km, 11,111km, usw.) oder sie sind im Wald.

@leuty: Das ist in der Tat ein Problem. Die 37:18 habe ich auch nur "runtergerechnet", die bin ich bei einem offiziell vermessenen Lauf über 10,6 km in 39:19 gelaufen.
Ansonsten kann ich noch den Lauf in Kusterdingen (Hornissenlauf) empfehlen, der ist eigtl schön flach um gute Zeiten zu laufen. Leider mit Juli mitten im Hochsommer... ansonsten laufe ich für 10er meist Stadtläufe, meist mit ätzenden Rundkursen, aber was macht man nicht alles für eine offizielle Bestzeit

Krass, dass du zwar eine hammer 1:21 beim HM stehen hast als PB, aber noch keien offizielle 10er Zeit... meine einzige HM Zeit ist eine 1:26 letztes Jahr in Tübingen, und die is ganz sicher nicht bestzeitentauglich ;-)

Infest hat geschrieben:Dann fehlt es an der Tempohärte. Dann würde ich 3x3 auf Wettkampftempo laufen mit nur 90 Sekunden Pause.

Uiiii das ist wirklich hart :-)
Aber ich werde es mal ca. 10 Tage vor dem WK probieren und sehe dann genau wo ich stehe.

Infest hat geschrieben:Dann fehlt es an der Tempohärte. Dann würde ich 3x3 auf Wettkampftempo laufen mit nur 90 Sekunden Pause.

Wenn er das in 3 x 11:58 schafft, dann ist sub40 mehr als sicher. 3x3k im Wettkampftempo mit 90s TP sind super schwer. Ich habe sie im Training noch nie geschafft.

Gruß
Rolli

leuty hat geschrieben: Infest, wo hast du denn die 10K in 37:18 gelaufen? Suche im Raum Stuttgart schon länger einen bestzeitentauglichen und vermessenen 10ner. Aber entweder sind sie zu hügelig, haben komische Distanzen (10,6km, 11,111km, usw.) oder sie sind im Wald.

Komm einfach am 12.12. in die Südpfalz zum Winterlauf Rheinzabern. Da sind immer viele aus dem Raum Stuttgart. Ist ne schnelle Strecke und auch in den Zeitregionen immer noch was los um dich rum. Wenn du unter 38 kommen willst, hast du sogar die gleichen Ziele wie ich ;-)

Ach und net so traurig sein, wenn der VFB auffem Betze verliert übernächsten Samstag ;-)

Ich werde mich heute an 8x1000 mit 200m Trabpause wagen.
Und nächste Woche würde ich noch gerne 3x3km machen.
Denn am 28.11 ist dann mein 10km WK mit dem sub40 Versuch.

Aber nun zu meinem Problem, vielleicht könnt ihr mir da helfen:
Ich bin von Freitag bis einschließlich nächste Woche Dienstag berufsbedingt in München.
Ich werde es zeitlich sicherlich nicht schaffen dort mal eine längere Strecke zu laufen.
Ich glaube sogar schon fast eher 5 Tage Laufpause.
Was meint ihr, ist solch eine Pause schlimm?
Ich habe dann anschließend ja nochmal den Rest der Woche um ordentlich zu trainieren und dann fängt ja auch schon Erholung für den WK an.
Oder sollte ich mit Biegen und brechen versuchen dort laufen zu gehen (auch wenn es nur 30min sind)?????

Palatinator hat geschrieben:
Ach und net so traurig sein, wenn der VFB auffem Betze verliert übernächsten Samstag ;-)

Aber verdient war es ja...




zum Thema: ich komm ja überhaupt nicht ins Wintertraining, wenn es so warm ist. Dank dieses tollen Laufwetters mache ich zur Zeit mehr schnelle Einheiten als in den letzten 9 Monaten. Aber hab gerade auch Spaß dran.

Hi zusammen,

hab mal kurz ne Zwischenfrage. Vor mir liegen gerade ein paar ami trainingspläne. Nun werden dort die meisten Läufe im "moderate" oder "easy" Tempo absolviert. Ich hab aber keine Ahung wie schnell moderate oder easy ist? Hat jmd. vllt Pulsangaben oder Tempoangaben für nen 18:44 Läufer?

wäre unverschämt nett von euch

Kennst du schon den Rechner nach Jack Daniels? Ich hab mal deine 5er Zeit eingegeben, dann kommt für easy pace 4:50-5:00 raus. Vielleicht hilft dir das ja weiter.

Grüße
Bohne

wusste halt nicht das easy als mittlerer Dauerlauf gedeutet wird.

und moderate? wird wohl kaum n TDL sein^^ also langsamer DL? für mich ist moderate und easy als leie erst mal das selbe....

Laut Wiki Jack Danielsentspricht der "Easy Pace" einer Herzfrequenz von 65-79% der HFmax, also ein recht weiter Bereich. Ich würde den Easy-Pace zahlenmäßig nicht so genau betrachten, da die Geschwindigkeit je nach Tagesform unterschiedlich ausfällt. Einfach entspannt Laufen, so dass es gut fühlt und nicht alzu anstrengend ist.

"Moderate" liegt eher am oberen Ende des Easy-Bereichs, entspricht eher dem mittleren Dauerlauf.

Ndiema hat geschrieben:wusste halt nicht das easy als mittlerer Dauerlauf gedeutet wird.

und moderate? wird wohl kaum n TDL sein^^ also langsamer DL? für mich ist moderate und easy als leie erst mal das selbe....

Für mich in Zahlen würde easy 5:20min/km bedeuten.
Moderat bin ich dann schon eher so 4:50-5:00min/km.
Aber auch bei moderatem Tempo kann ich mich noch gut unterhalten.

kennt jmd. diese Grafik?

demnach würde ich ja noch recht oft im "No man's Land" (So bezeichnet Daniels die gestrichelte Fläche) trainieren

Habe noch mal ein wenig nachgeforscht:

Stichwort "session RPE measure" nach Foster. RPE steht dabei für "ratio rating of perceived exertion", es geht also um eine "verhältnismäßige Einschätzung für die wahrgenommene Anstrengung" sprich das subjektive Empfinden der Trainingsintensität.

Dabei gibt es eine Skala

Session RPE scale:
0 = rest
1 = really easy
2 = easy
3 = moderate
4 = sort of hard
5 = hard
6
7 = really hard
8
9 = really, really hard
10 = just like my hardest race (i.e. all out effort)


Hier noch ein schönes PDF dazu:

Validity and reliability of the session RPE method for monitoring exercise training intensity

danke man, das PDF war sehr interessant!

Tipp #1: Vergiss die Pulswerte!!!!!!(Ausrufezeichen³)!!!

Tipp #2: "easy" sind regernative Läufe, sprich, Läufe, wo du dir eigentlich denkst, dass es eigentlich fast schon zu langsam ist.
"moderate" - wie es schon sagt, moderat. Halt Läufe im normalen Tempo - also, das Tempo, wo du dich noch unterhalten kannst. Oder einfach die "ich-laufe-einfach-mal"-Läufe. Ob zu schnell oder zu langsam wirst du für dich selber herausfinden - Fehler zu machen ist das sogar schon fast der erste Erfolg; so lernst du dich besser kennen.

Gruß,
Flo

Ich habe mal den offenen Thread hergenommen, weil es zu vermessen wäre den hoch frequentierten Sub 40-Thread zu nehmen.

Ich habe beschlossen dieses Jahr nochmal anzugreifen. Unstrukturiertes Gesundheitsjogging lässt einen doch eher faul auf der Stelle treten und auch schnell mal das Laufen "vergessen". Also musste ein Ziel her ... Marathontraining ist mir zu zeitraubend und wirklich schneller macht es einen auch nicht. Mir liegen die 10 km schon eher, auch wenn es in den 45 min auch immer eine eklige Quälerei war. Nunja, in Zukunft soll es dann ja weniger lange dauern

So, nun wollte ich die Trainingsstruktur und die Geschwindigkeiten von Jack Daniels hernehmen. Ich habe das Buch nicht, aber einen Plan mit 5 mal Training / 50-60km die Woche gefunden, der ganz gut passt. Nun liegen meine letzten Ergebnisse mit einer VDOT von 45.3 (44:57min/10k) aus 06/2007 ja schon ein paar Jahre zurück. Testwettkämpfe sind bei dem Wetter sicher noch eher nichtssagend. Mit welcher VDOT fange ich denn jetzt am besten an?

Ich hatte im Urlaub auf Malle die Möglichkeit, ein paar Intervalltraings auf dem Band zu machen und habe 7 x 3min mit 4:30min/km Pace und 3 min TP bei einer Steigung von 1° ganz gut vertragen.

Steif hat geschrieben:Ich hatte im Urlaub auf Malle die Möglichkeit, ein paar Intervalltraings auf dem Band zu machen und habe 7 x 3min mit 4:30min/km Pace und 3 min TP bei einer Steigung von 1° ganz gut vertragen.

22:30 auf 5k würd ich spontan sagen. Die Pausen sind bei dieser Einheit zwar recht lang im Vergleich zur Belastung. Aber da du ja lange nicht mehr ernsthaft trainiert hast lassen wir das auf jeden Fall gelten ;) (Davon abgesehen könnte ich am Laufband sowas nicht...)

Grob würdest du also etwas über 46:00 auf 10k liegen. Wenn du optimistisch denkst (was ich hoffe) dann sparst du dir die ganze Rechnerei und trainierst in Richtung 45:00 erstmal. Nimmst also die "Malle-Einheit" her und verlängerst die Tempoteile und kürzt die Pausen... Bis du bei 4x2000m in 4:30/km gelandet bist. Parallel dazu natürlich auch immer was noch schnelleres.

Traust du dir den Daniels Plan bei VDOT 45 zu? Dann starte einfach damit. Geht sowieso mit 6 Wochen easy los denk ich mal.

harakiri hat geschrieben:Traust du dir den Daniels Plan bei VDOT 45 zu? Dann starte einfach damit. Geht sowieso mit 6 Wochen easy los denk ich mal.

Ich würde jetzt mal so drauf los planen das ich das so packe! Als "Vorlage" habe ich das hiergefunden. Ich habe das Buch, wie schon gesagt, leider nicht. In meiner Bibliothek befinden sich zahlreiche andere Autoren von Hottenrott/Zülch bis Steffny (mehrmals) ... da tue ich mich schwer, noch einen Schmöker anzuschaffen, der zudem nicht gerade billig ist. Als Grundlage für die Geschwindigkeiten würde ich die Tabelle von CarstenS nehmen bzw. habe mir die Tabelle von hier heruntergeladen und angepasst.

Berechnungen nach Jack Daniels

Für die Temporechnerei ;)

harakiri hat geschrieben:Berechnungen nach Jack Daniels

Für die Temporechnerei ;)

Na sag ich doch, der Rechner von CarstenS ... wobei die Tabelle im anderen Link auch sehr gut ist, da sie auch Geschwindigkeiten an verschiedenen Beispielen bei den Wiederholungsläufen und bei den Intervalltrainings gibt. Bei Carsten ist ja (fast) immer nur ein Beispiel genannt.

Brauche ich nun das Daniels-Buch, oder werde ich auch ohne klar kommen? Ich kann mich mal wieder nicht entscheiden

Steif hat geschrieben: Brauche ich nun das Daniels-Buch, oder werde ich auch ohne klar kommen? Ich kann mich mal wieder nicht entscheiden

Brauchen tust du gar nix^^

Aber um die Philosophie dahinter zu verstehen ist es sicher ganz gut ;)

Bevor du dich nach irgendwelchen Werten richtest, solltest du einen aussagekräftigen Test auf der Bahn oder auf der Straße machen und keine Geschwindgkeitsangaben vom Band nehmen.
Auf dem Band läuft man immer langsamer als auf der Straße.


Und ich finde es echt schon beeindruckend, was für genaue Laufzeiten Harakiri aufgrund einer Trainingseinheit auf dem Laufband voraussagen kann :-)

Mach ein paar Tempoläufe/Intervalle (höre beim Tempo auf deinen Körper) dazu ein paar längere Läufe um die 12-14km und lauf den WK nach Gefühl. Immerhin weisst du wie schnell sich 4:30 min/km anfühlen.
Du hast das Glück, dass du weisst wie sich 10km in ca. 45-46min anfühlen.
Nimm das als Erfahrung mit in den Wettkampf und dann wirst du die 45min schneller als du denkst brechen.

Manchmal sollte man den Kopf auch mal abschalten.
Ich mache mir leider auch immer zu viele Gedanken :-)

@Steif: 5mal/Woche klingt gut, das dürfte reichen.
Wann soll der Wettkampf denn sein?

Eine Standortbestimmung zu Beginn fände ich auch gar nicht schlecht.
Dafür solltest du (draußen!) eine einigermaßen aussagekräftige Einheit laufen (mit 7x3min würde ich mir - entgegegen harakiri - ehrlich gesagt keinerlei Prognose zutrauen).

Mach doch mal 1000er (5-6mal), einen TDL über 5 km oder eine ähnlich markante Einheit.
Dann können wir orakeln ;-)

Svenson hat geschrieben:Manchmal sollte man den Kopf auch mal abschalten.
Ich mache mir leider auch immer zu viele Gedanken :-)

Du weißt ja sicher selber wie das immer so ist: wenn man gerne will und gerade nicht so richtig kann (bis heute war an Laufen wegen vereister Gehwege nicht zu denken) ... dann fängt man an sowas auszubrüten!

Steif hat geschrieben:Du weißt ja sicher selber wie das immer so ist: wenn man gerne will und gerade nicht so richtig kann (bis heute war an Laufen wegen vereister Gehwege nicht zu denken) ... dann fängt man an sowas auszubrüten!

Hm... Warum laufen denn die Anderen noch... bis 140km/Woche. Haben sie beheizbare Fahrradwege?

Such keine Ausreden.

Gruß
Rolli

[quote="evimaus"]

Eine Standortbestimmung ohne Wettkampfcharakter wird aber ne schwierige Nummer. Ich werde jetzt erstmal auf die sub 45:00 Zeit hin arbeiten und dann die erstbeste Gelegenheit nutzen um mal eine Standortbestimmung unter Wettkampfbedingungen durchzuführen. Wenn das Wetter mitspielt bieten sich rund um Hamburg ab Ende Januar vielleicht, im März ganz sicher Gelegenheiten.

Rolli hat geschrieben:Such keine Ausreden.

Ich tu was ich kann ... werde mich jetzt hier auch nicht rechtfertigen. Aber meine Gesundheit ist mir wichtiger als das Kilometersammeln. Bei Eisglätte muss ich nicht laufen.

Steif hat geschrieben:Ich tu was ich kann ... werde mich jetzt hier auch nicht rechtfertigen. Aber meine Gesundheit ist mir wichtiger als das Kilometersammeln. Bei Eisglätte muss ich nicht laufen.

Ich kann Dich gut verstehen... aber...

Nach 8 Wintern, die ich durchgelaufen bin, bin ich 1x auf Glatteis geflogen.

Jetzt Rèsumè:
Mit Laufen in Winter: Fit wie Turnschuh und ein blauer Fleck auf der Arschbacke
Ohne Laufen im Winter: 40kg mehr an der Hüfte und der Suchttod vor Augen.

(Gilt nur für mich)

Gruß
Rolli

Ist tatsächlich so, dass ich nach 2 Jahren Rumlullens seit November wieder motiviert drauf bin und gerade hochmotiviert mit den Füßen scharre. Ich bin dran, auch ohne Comeback-Thread