Hermannslauf am 17.04.2011

&quot hat geschrieben:q.e.d.

Pfui! In alten Wunden rumstochern!

Hatte doch schon Abbitte geleistet:

&quot hat geschrieben: Leider nein, bislang. Lag heute den ganzen Tag ausschließlich im Bett, an weitere Strecken als bis in die Küche oder ins Bad war nicht zu denken. Muskelkater, Brummschädel, totale Erschöpfung. Ich bin echt immer noch vollkommen platt. Morgen geht's mal zum Arzt. Hab nach komatösem Tag immerhin ein paar Brocken vom CL-Halbfinale gerade mitbekommen - das lässt auf Besserung hoffen.

Außerdem darf ich doch sehr bitten:

&quot hat geschrieben:Antwort alsterrunner 22.4.2010 (wenige Tage vor seinem ersten Hermannslauf...)

Faaaaaaalsch. Alles falsch. Bei Hermannslauf, ... jedes Jahr am letzten Sonntag im April. nach alsterrunners Nachnamen suchen und schlauer werden. Drei Teilnahmen, bittesehr. 2004, 2005, 2010.

Keks2010! hat geschrieben:Hmmm ich hätte auch mal grob 3 Std angepeilt ;)
Was war denn der Grund für Deinen Stimmungsabfall? Wird mein erster längerer Lauf werden... Habe bisher erst einen HM absolviert und bin daher noch ziemlich aufgeregt, was das angeht ;)

Ich hatte Magenprobleme und wie viele andere auch Probleme mit der Sonne.Ansonsten ist das ein toller Lauf !!!

alsterrunner hat geschrieben:Faaaaaaalsch. Alles falsch. Bei Hermannslauf, ... jedes Jahr am letzten Sonntag im April. nach alsterrunners Nachnamen suchen und schlauer werden. Drei Teilnahmen, bittesehr. 2004, 2005, 2010.

Uiiii, Du machst alles noch schlimmer...

Ansonsten: Ich bitte diese Nachlässigkeit meinerseits zu entschuldigen. Und ich dachte, Du seist blutiger Anfänger... - so kann man sich täuschen!

Und die Hermann-Datenbank zu bedienen habe ich längst aufgegeben... ich habs eben wieder mal versucht, aber ich find nix!

Sportliche Grüße
Frank

alsterrunner hat geschrieben:Pfui! In alten Wunden rumstochern!

Darin bin ich Spezialist!

alsterrunner hat geschrieben: Hatte doch schon Abbitte geleistet:

Ich kann dort keine Abbitte erkennen...

CU
FS

jackengott hat geschrieben: Und die Hermann-Datenbank zu bedienen habe ich längst aufgegeben... ich habs eben wieder mal versucht, aber ich find nix!

Ich auch nicht. Da muss er sich wohl versteckt haben. Ich habe sogar nur nach Vornamen und Jahrgang gesucht, falls sich der Nachname geändert hat. Nada, nix, tote Hose, voll ins Klo gegriffen alsterrunner würde ich mal sagen.

Jetzt bin ich ja mal gespannt, wie du das noch hinbiegst,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Ich auch nicht. Da muss er sich wohl versteckt haben. Ich habe sogar nur nach Vornamen und Jahrgang gesucht, falls sich der Nachname geändert hat. Nada, nix, tote Hose, voll ins Klo gegriffen alsterrunner würde ich mal sagen.

Jetzt bin ich ja mal gespannt, wie du das noch hinbiegst,
Torsten

Na ja, unter Teilnahmen findet man ihn schon 2x... - aber nicht bei den Ergebnissen.

Ausgestiegen? Christoph "Paelle"? Aufklärung!

FS

alsterrunner hat geschrieben:... für nen richtig guten Hermann müsste ich wohl auch mal mehr Attacke am Berg üben. Das fällt aber aus, weil bei uns Montags schnelles Training ist und ich mich dann nicht am Samstag vorher mit nem schnellen 25er abschießen kann...

...na, das seh ich ein - aber müßtest Du den langen, bergigen Lauf wirklich schnell laufen? Du machst ja sonst immer Tempo, wäre es dann nicht mit dem langen, bergigen einigermaßen getan?? (Sorry, dass ich so doofe Fragen stelle, aber es interessiert mich )
Warum ziehste nicht hier ins bergische Land, ist schön hier ??

Grüßchen, Sanne

Argh... Leute.

Torsten & Fränkie: Ja, ich habe einen zweiten Vornamen, der schwedischen Ursprungs ist. Und von Aussteigen kann keine Rede sein: 2:31:59 beim ersten Versuch und irgendwas bei 2:44 rum beim (kaum Vorbereiteten) zweiten Versuch. So.

Sanne: Naja - was heißt schnell. Meine Erfahrung aus diesem Jahr war die folgende: 20km auf dem schwierigen letzten Drittel der Strecke (also hin- und zurück) gingen in Zielpace / km +8s. Anstrengend zwar, aber kein Riesenproblem und vor allem mit Power für die letzten 3km. Glaube, mir fehlte so etwas wie "Bergausdauer". Gleich mal am Anfang 3km steil bergab ist schon ungewohnt und dann auch noch anschließend wieder hoch : / Und es war ja auch beim Hermann so: Theoretisch lag' ich Ende Schopketal noch im Soll - trotzdem war mir klar, dass es nichts werden würde. Mit fehlendem Biss hatte das nichts zu tun - Biss war es, der mich überhaupt ins Ziel gebracht hat. Ich hab das letzten Samstag schon wieder gemerkt, da waren's 21 bergige KM: Am Abend vorher ein paar Gläser Wein, bisschen zu wenig Schlaf und schon gingen die letzten 2-3 Berge gar nicht mehr. Kennst Du diesen Moment, wenn man den Berg nicht mehr hoch*läuft* sondern nur noch in Trippelschritten gemächlich erklimmt? Wenn ich da bin, ist Sense und das hatte ich beim Hermann ab Wandweg. Das müsste ich noch rausschieben. Und "schnell" für den langen Lauf meint ja nicht "schnell-schnell" also 800m-schnell, sondern "nur" irgendwas knapp langsamer als 4 Minuten. Ich glaube sogar, so 200er und 300er Geballer könnte ich mir für den Hermann auch komplett kneifen. Das nötige Tempo für sub2 (ca. 3:52) hab' ich drin - darüber hinaus braucht's "nur" etwas Ausdauer und die Power für die dreckigen Berge. Denke, so ein paar 25er, 30er am Berg in 4:10-4:00, dann wäre es machbar. Aber das ist schon ne Hausnummer, sowas mal eben jeden Samstag einzuziehen. Ich hab vor Tempo am Berg echt saumäßig Respekt. Aber vielleicht hast Du auch Recht... laufen momentan den langen Lauf in ca. 4:45 - 4:55 und knüppeln dafür berghoch etwas um dann flach wieder etwas Luft zu holen und bergab laufen zu lassen. Vielleicht tut's das auch. So richtig weiß ich es nicht. Vermutlich müsste man mal Fränkie nach Trainingsratschlägen fragen... der hat immerhin vorgemacht, wie's geht.

Und... ich liebäugele immer mal mit München. Aber am Ende kann mich doch nichts aus Hamburg weglocken. Allein schon meiner Laufgruppe wegen, ohne die kann ich schon längst nicht mehr. Und im Bergischen Land hab' ich (Schwieger-)Verwandtschaft. Weiß wie schön es da ist

alsterrunner hat geschrieben:Und... ich liebäugele immer mal mit München. Aber am Ende kann mich doch nichts aus Hamburg weglocken. Allein schon meiner Laufgruppe wegen, ohne die kann ich schon längst nicht mehr. Und im Bergischen Land hab' ich (Schwieger-)Verwandtschaft. Weiß wie schön es da ist

Tu Dir das nicht an... Als Hamburger in München... Du wirst unglücklich! Außerdem ist München genau so topfeben wie Hamburg. Bis zu 30 Hm gibts "trailig" nur an der Isar (zugegeben wunderschön!) - oder im Olympiapark. Aber Hügel hast Du ja am Elbstrand auch! Musst gar nicht nach Bergedorf... ansonsten würde ich mich über Zuzug natürlich freuen!

Und über Hermann-Training für < 2h können wir uns gerne unterhalten... Meine Botschaft: Erstens weniger ist mehr, und Zweitens langsamer ist effizienter! Du hantierst mit Tempi, bei denen mit schwindelig wird. Du kannst auch nicht in einem Jahr sub 2 (min) für 800m und sub 2 (h) für Hermann anpeilen... somit Drittens Priorisierung & Konzentration macht den Hermann/die Hermine.

Grüße
Frank

&quot hat geschrieben:Tu Dir das nicht an... Als Hamburger in München... Du wirst unglücklich! Außerdem ist München genau so topfeben wie Hamburg. Bis zu 30 Hm gibts "trailig" nur an der Isar (zugegeben wunderschön!) - oder im Olympiapark. Aber Hügel hast Du ja am Elbstrand auch! Musst gar nicht nach Bergedorf... ansonsten würde ich mich über Zuzug natürlich freuen!

Ich hab' schonmal vier Monate in München gewohnt und fand's so mittel. Olympiapark ist aber schon ganz ordentlich für Lauferei, find' ich. Wird aber wohl auch nicht passieren... entscheidet sich eh erst Mitte kommenden Jahres.

&quot hat geschrieben:Und über Hermann-Training für < 2h können wir uns gerne unterhalten... Meine Botschaft: Erstens weniger ist mehr, und Zweitens langsamer ist effizienter! Du hantierst mit Tempi, bei denen mit schwindelig wird.

Hier ist's flach. Ich gehe von meinen Dauerlauftempi aus (4:00-4:15 für GA2, 4:40-5:00 für GA1 bis Regeneration) bzw. 30s langsamer, wenn's hügelig wird. Und "weniger ist mehr" ziehe ich derzeit auch durch - soviel KM mache ich gar nicht. Versuche die Saison vernünftig anzugehen und verzichte auf tote KM. Mo, Do Tempo, Samstag lang, Di, Fr, So Regeneration (aktiv/passiv, je nach Wochenumfang) und Mi ein GA2-Lauf. Max. 120km, in den übrigen Wochen 70-100.

&quot hat geschrieben:Du kannst auch nicht in einem Jahr sub 2 (min) für 800m und sub 2 (h) für Hermann anpeilen...

Tue ich auch nicht. Deshalb wird's wohl auch nichts mit dem Hermann.

&quot hat geschrieben:Priorisierung & Konzentration macht den Hermann/die Hermine.

Und wird auch sicher nochmal eines Tages einen Hermann aus mir machen. Ich trau mir die 2h wohl zu - aber eben nur bei Priorisierung, wie Du schon sagst. In ein paar Jahren dann, wenn's "unten rum" nicht mehr weiter geht.

Achja...

&quot hat geschrieben:...langsamer ist effizienter...

Predigst Du auch den langen Lauf im Zotteltempo? Davon abgesehen, dass mir davon beim Laufen langweilig wird, hab' ich das Gefühl, dass mich sowas langsam macht. Mir ist schon klar, dass es wenig Sinn hat, weit oberhalb der Schwelle durch den Wald zu prügeln und anschließend mit übersäuerten Muskeln drei Tage platt zu sein - mein (virtuelles) Hermanntraining (wie ich mir das mal überlegt hab) sähe so aus:

Mo: lange Bergsprints mit ausreichend Pause
Di: Regeneration
Mi: GA2 flach + lang für die Ausdauer (22-28km @ 4:10)
Do: lange Intervalle
Fr: Regeneration
Sa: langer Lauf am Berg ca. 25km, dabei Steigung schnell hoch und Gefälle schnell runter, alles Flache locker laufen (insgesamt ca. 4:30)
So: Regeneration
Wochenumfang: 70 bis 100km

alsterrunner hat geschrieben:Ich hab' schonmal vier Monate in München gewohnt und fand's so mittel. Olympiapark ist aber schon ganz ordentlich für Lauferei, find' ich.

Na ja, ich finds nicht soo prickelnd. Die wilden Trails sind an der Isar. Das ist geil!

alsterrunner hat geschrieben:Hier ist's flach. Ich gehe von meinen Dauerlauftempi aus (4:00-4:15 für GA2, 4:40-5:00 für GA1 bis Regeneration) bzw. 30s langsamer, wenn's hügelig wird. Und "weniger ist mehr" ziehe ich derzeit auch durch - soviel KM mache ich gar nicht. Versuche die Saison vernünftig anzugehen und verzichte auf tote KM. Mo, Do Tempo, Samstag lang, Di, Fr, So Regeneration (aktiv/passiv, je nach Wochenumfang) und Mi ein GA2-Lauf. Max. 120km, in den übrigen Wochen 70-100.

Krass! Ich hatte in den letzten 13 Jahren 1 Woche mit mehr als 100 km. So viel Zeit habe ich in der Regel nicht für Training... Ich glaube auch nicht, dass "km" eine so wichtige Regelgröße ist. Qualität statt Quantität. Aber dazu später mehr...

alsterrunner hat geschrieben:Und wird auch sicher nochmal eines Tages einen Hermann aus mir machen. Ich trau mir die 2h wohl zu - aber eben nur bei Priorisierung, wie Du schon sagst. In ein paar Jahren dann, wenn's "unten rum" nicht mehr weiter geht.

Klar wirst Du die 2h irgendwann packen. Meiner Meinung nach braucht man dazu nicht unter 34 min auf 10 km zu laufen... andere Dinge sind beim Hermann entscheidender. (Erfahrung, Risikobewusstsein, Fixierung!)

alsterrunner hat geschrieben:Predigst Du auch den langen Lauf im Zotteltempo?

No! Vielleicht langsam anfangen - aber auch schneller werden! S.u.!

alsterrunner hat geschrieben:mein (virtuelles) Hermanntraining (wie ich mir das mal überlegt hab) sähe so aus:

Mo: lange Bergsprints mit ausreichend Pause
Di: Regeneration
Mi: GA2 flach + lang für die Ausdauer (22-28km @ 4:10)
Do: lange Intervalle
Fr: Regeneration
Sa: langer Lauf am Berg ca. 25km, dabei Steigung schnell hoch und Gefälle schnell runter, alles Flache locker laufen (insgesamt ca. 4:30)
So: Regeneration
Wochenumfang: 70 bis 100km

Nur 4 Laufeinheiten?! Und doch so viele km? Interessant! Das läuft bei mir anders...

Hier meine härteste Woche vor dem Hermann 2010 (28.3. - 4.4.) - und auch härteste und zeitaufwändigste Woche in den letzten 3 Jahren:

Mo.: kurzer DL + 4x (6xca. 100m in 16 sek) kurze Pausen! (max 20 sek)
Di. : 70 min DL (GA1/Reg. 4:30min/km)
Mi.: Tempowechsel-DL hügelig (z.B. Fahrtspiel) ca. 90 min (GA2 - EB also bis Tempo 3:30min/km) - Bergab Druck machen!
Do.: Morgens kurzer DL (leicht bergauf/ab) + eingebaute Steigerungen, Abends 2h Fitness (Bauch, Rücken, Beine, ...)
Fr.: 45 min DL Reg.
Sa.: 15 KM (4:20) 5 KM (3:50) 5 KM (3:30) (im Gelände + 10 sek/km) (soviel zu "verbummelte" lange DLs )
So.: Alternativ locker (2h MTB)

...macht 90 km (+ 40 km MTB) mit viel Qualität

Nach dem Samstagstraining war ich zugegebenermaßen ordentlich "im Ar***".

Grüße
Frank

alsterrunner hat geschrieben: Mo: lange Bergsprints mit ausreichend Pause
Di: Regeneration
Mi: GA2 flach + lang für die Ausdauer (22-28km @ 4:10)
Do: lange Intervalle
Fr: Regeneration
Sa: langer Lauf am Berg ca. 25km, dabei Steigung schnell hoch und Gefälle schnell runter, alles Flache locker laufen (insgesamt ca. 4:30)
So: Regeneration
Wochenumfang: 70 bis 100km

Für mich wäre das auch zu wenig.
Mein Plan sähe so aus (härteste Woche) 3 Wochen vom Hermann.

Mo. 5km DL + 6x300 Bergan (sehr schnell) + 3km TP + 6x300 Bergrunter (sehr schnell)
Di. Ruhe
Mi. 3x5km in MRT alos 3:45
Do.11-15km langsam 5:00
Fr. Ruhe oder 8km reg.
Sa. 10km Wettkampf
So 30km hügelig mit EB 5:00-3:40 (EB ja nach Training 3 bis 10km)

So ein Plan habe ich erfolgreich in der Marathontraining gemacht.
Davor viele Kilometer im Gelände (hügelig) sehr viele Bergan- und vor allem Bergabsprints (sogar bis 1000m Bergab).

Gruß
Rolli

Ich sach mal schönen Dank für die tiefen Einblicke - wirklich interessant! Bei mir waren dieses Jahr einfach zu wenig Q-Einheiten im Gelände vorhanden. Das wird sich 2011 definitiv ändern!

jackengott hat geschrieben:rate mal, wen ich eben bei der Berglauf DM im Schwarzwald getroffen habe - Philipp B.! Und er hat mir erzählt, dass er nächstes Jahr Elias schlagen will... Da bin ich ja mal gespannt! Hab ihm aber auch gesagt, dass er da ein wenig fleissiger sein muss als zuletzt...

Information aber bitte vertraulich behandeln!

Gibt´s hierzu eigentlich schon was Neues ?

Grüße
Asenberger

Rolli hat geschrieben:Für mich wäre das auch zu wenig.
Mein Plan sähe so aus (härteste Woche) 3 Wochen vom Hermann.

Mo. 5km DL + 6x300 Bergan (sehr schnell) + 3km TP + 6x300 Bergrunter (sehr schnell)
Di. Ruhe
Mi. 3x5km in MRT alos 3:45
Do.11-15km langsam 5:00
Fr. Ruhe oder 8km reg.
Sa. 10km Wettkampf
So 30km hügelig mit EB 5:00-3:40 (EB ja nach Training 3 bis 10km)

So ein Plan habe ich erfolgreich in der Marathontraining gemacht.
Davor viele Kilometer im Gelände (hügelig) sehr viele Bergan- und vor allem Bergabsprints (sogar bis 1000m Bergab).

Das sieht sehr gut aus! Ich persönlich glaub ja auch, dass jeder "Trail"- oder Cross- oder Gelände-km "doppelt" zählt.

Asenberger hat geschrieben:Gibt´s hierzu eigentlich schon was Neues ?

Uii, Asenberger, da haste aber tief gegraben...

Ich kann nix neues von PB berichten - er ist in meinen Augen unberechenbar.

Also mal schauen... wobei meine Teilnahme wohl ebenso "unberechenbar" ist.

Grüße
Frank

jackengott hat geschrieben:Ich kann nix neues von PB berichten - er ist in meinen Augen unberechenbar.

Sansar scheint ja nicht gerade schlechter zu werden. Wäre halt mal interessant, wenn ihn irgendwer wirklich bis zum Schluss ärgern könnte!

jackengott hat geschrieben:Also mal schauen... wobei meine Teilnahme wohl ebenso "unberechenbar" ist.

Geht mir genauso: "Unberechenbar" im Sinne von, was am Ende bei rauskommt !

Grüße
Asenberger

&quot hat geschrieben:Nur 4 Laufeinheiten?! Und doch so viele km? Interessant! Das läuft bei mir anders...

Missverständnis. "Regeneration" heißt entweder langsame Einheit bei 5:00 oder Pause. Je nachdem, wie viele KM drauf stehen. Und schon sieht's gar nicht mehr so anders aus.

Rollis 30km nach nem 10er WK halte ich nicht nur für sinnlos, sondern auch für kontraproduktiv. Davon abgesehen weicht's kaum von meinem Plan ab.

Was mir nie einleuchten wird, ist der Sinn von EB: Bitte - wenn ich 15km gemächlich gelaufen bin, kann ich wohl immer noch hinten dran ne Runde ballern (ja, auch nach 20km). Das geht das ganze Jahr. Durchgängig qualitativ laufen, das bringt schon viel eher was. Und ja, ich weiß wohl, dass diverse Kenia-Trainingsgruppen das auch machen und dafür bei jedem Lauf. Das sind aber auch Profis.

Frank: Die Samstagseinheit - ehrlich, mehr als "ordentlich" fällt mir dazu jetzt nicht ein. Die im Gelände - ok, prima. Aber flach? Gut, würde ich wohl nicht jeden Tag abreißen sowas, aber im August lauf ich sowas auch. Hatte mir das härter vorgestellt. Montag - ist das auf der Bahn? Warum nicht die 100er hintereinander weg und 4x 600 in 1:36 mit 5 Minuten Trabpause dazwischen? Bezweifle, dass die 100er einen echten Nutzen für den Hermann haben. Da doch lieber fünf Steigerungen nach jedem DL und den Montag sinnvoller nutzen. Das Fahrtspiel finde ich im Prinzip gut, wobei ich persönlich Fahrtspiel als Trainingseinheit nicht sonderlich mag.

So, genug genörgelt, ab in die Heia...

alsterrunner hat geschrieben: Rollis 30km nach nem 10er WK halte ich nicht nur für sinnlos, sondern auch für kontraproduktiv. Davon abgesehen weicht's kaum von meinem Plan ab.

Da muss ich etwas über mein Trainingsplan erklären.

Ich bin davon überzeugt, dass man deutlich bessere Erfolge mit Belastungsblock in Form: locker-locker-schwer-schwer, als mit Standardplan locker-schwer-locker-schwer, erzielen kann. Der Vorteil dabei ist, dass der Körper lernt mit schweren Beinen, leeren Glückogenspeicher und kleinen Miniverletzungen der Muskulatur, aber auch mit angeschlagener Psyche wieder schnell oder weit und schnell zu laufen. Also die Eingenschaften, die man im Marathon und beim Hermann auf den letzten 5km unbedingt braucht. Ich übertreibe es sogar manchmal und versuche nach der ersten schweren Einheit so wenig Kohlenhydraten wie möglich zu mir zu nehmen, so dass die Speicher so leer wie möglich sind. Das funktioniert natürlich nicht auf Anhieb und man soll sich daran nur langsam rantasten.
Im Marathontraining habe ich so was wie:

Samstag Abend 10km Wettkampf
Sonntag Früh 42,5km in 4:40 mit 3km EB in 3:40

oder

Samstag Abend 21km Wettkampf
Sonntag Früh 30km in 5:00

Zurzeit teste ich auch das System auf MD umzusetzen. Natürlich ohne Glückogenspeicher zu entleeren, weil das bei MD überhaupt keine Rolle spielt.

Gruß
Rolli

alsterrunner hat geschrieben:Missverständnis. "Regeneration" heißt entweder langsame Einheit bei 5:00 oder Pause. Je nachdem, wie viele KM drauf stehen. Und schon sieht's gar nicht mehr so anders aus.

O.k., das hatte ich so nicht verstanden. Passt!

alsterrunner hat geschrieben:Rollis 30km nach nem 10er WK halte ich nicht nur für sinnlos, sondern auch für kontraproduktiv.

Für mich wäre das zugegebenmaßen auch nichts. Dazu später...

alsterrunner hat geschrieben:Davon abgesehen weicht's kaum von meinem Plan ab.

Das sehe ich - nach Klärung des Missverständnis - jetzt auch so! Anmerkung zu Euren beiden Plänen (möglicherweise wg. zu weniger Details wieder das ein oder andere Missverständnis):

1. zu lange Pausen zwischen Intervallen (Alster: "ausreichend Pause") - ich bin Fan von ultrakurzen bzw. GAR KEINEN Pausen.
Bsp.:
- Fahrtspiel-Pyramide im Gelände mit stets nur 1 min Trabpause (nicht langsamer als 5min/km)
- 10x 2 min in Tempo 3:30 min/km (im Gelände) mit 1 min "Pause" in Tempo 4 min/km (DAS bringt es!)

2. zu viele Einheiten im Flachen. (Rolli nur Mo. + So. "hügelig", Alster Mo. + Sa. "Berg"). Alster, was soll bitte der Mi. "GA2 flach + lang für die Ausdauer" für den Hermann bringen? Das muss im Gelände abgehen! 2/3 meiner Einheiten sind im Gelände. Und wenns nach mir ginge, würden allle im Gelände stattfinden...

alsterrunner hat geschrieben:Was mir nie einleuchten wird, ist der Sinn von EB:

??? Jetzt verwirrst Du mich!

EB definiere ich als Training an der Schwelle (z.B. Schwelle 173/min, EB: 165 - 172 /min) und bedeutet für mich Tempo (im Flachen) schneller als 3:30min/km (Gelände + 10sek/km). Das mache ich Dez. - April und Juni - September 1 - 2x pro Woche. (2 - 3 Schläge unter der Schwelle... - für mich das effizienteste Training).

Was ist Deine EB-Definition?

alsterrunner hat geschrieben:Frank: Die Samstagseinheit - ehrlich, mehr als "ordentlich" fällt mir dazu jetzt nicht ein. Die im Gelände - ok, prima. Aber flach? Gut, würde ich wohl nicht jeden Tag abreißen sowas, aber im August lauf ich sowas auch. Hatte mir das härter vorgestellt.

Zur Klärung: natürlich im Gelände - die kompletten 25 km (Stufen, Wurzeln, bergauf, bergab, Isartrails - JiiiHaa! Soll ja Hermann-Training sein. )
Aber Du hast den Knackpunkt absolut richtig erkannt. Das ist TRAINING! Ich trainiere nicht so hart wie viele andere. Ich kann das nicht. Dafür lasse ich ca. 20x im Jahr im WK die Sau raus. Aber richtig!

alsterrunner hat geschrieben:Montag - ist das auf der Bahn? Warum nicht die 100er hintereinander weg und 4x 600 in 1:36 mit 5 Minuten Trabpause dazwischen? Bezweifle, dass die 100er einen echten Nutzen für den Hermann haben. Da doch lieber fünf Steigerungen nach jedem DL und den Montag sinnvoller nutzen.

Nope. Nicht Bahn. Im Dreck! Nach den 20 100ern geht GAR NIX mehr. Das sind keine Steigerungen sondern komplett geballerte! Da bin ich komplett sauer. Warum danach noch Alibitraining - so harte Tempoläufe habe ich gerade mal geschafft, als ich 1500m unter 4 min gelaufen bin! Aber die 5-min-Pausen wären mir zu lang

Die 100er habe für den Hermann tatsächlich keinen direkten Nutzen. Aber sie bringen Spritzigkeit. Und die fehlt vielen Langstrecklern. Ist aber zugegebenermaßen eher Training für 10-km-Läufer.

alsterrunner hat geschrieben:Das Fahrtspiel finde ich im Prinzip gut, wobei ich persönlich Fahrtspiel als Trainingseinheit nicht sonderlich mag.

Uiii, daran solltest Du vieleicht arbeiten. Meiner Meinung nach ein Schlüssel für den Hermann. DER HERMANN IST EIN FAHRTSPIEL!

alsterrunner hat geschrieben:So, genug genörgelt, ab in die Heia...

Gar nicht! Jetzt kommen wir langsam dahin, wo es wehtut!

Rolli hat geschrieben:Ich bin davon überzeugt, dass man deutlich bessere Erfolge mit Belastungsblock in Form: locker-locker-schwer-schwer, als mit Standardplan locker-schwer-locker-schwer, erzielen kann.

Puh, da kann ich persönlich nicht mitgehen. Ich mache meist locker-locker-schwer-locker-locker-schwer... Ich könnte gar nicht nach schwer nochmal schwer. Die Zeiten von samstags Vorlauf und sonntags Endlauf sind bei mir auch zum Glück vorbei...

Rolli hat geschrieben:Der Vorteil dabei ist, dass der Körper lernt mit schweren Beinen, leeren Glückogenspeicher und kleinen Miniverletzungen der Muskulatur, aber auch mit angeschlagener Psyche wieder schnell oder weit und schnell zu laufen. Also die Eingenschaften, die man im Marathon und beim Hermann auf den letzten 5km unbedingt braucht.

Rolli, ich bezweifle sehr stark, dass diese Theorie korrekt ist. Ich hoffe, sie funktioniert für Dich, aber ich trainiere lieber im Einklang mit meinem Körper und Geist. Schwere Beine nach dem Training brauchen Erholung, Verletzungen (auch Mini-) benötigen Zeit zu heilen. Die Psyche "trainiere" ich im Wettkampf. Und nur da geht es - oder hast Du beim Training schonmal über "Aussteigen" nachgedacht?

(P.S.: die Wortschöpfung "Glückogenspeicher" find ich geil und werd sie mir merken! ).

Rolli hat geschrieben:Ich übertreibe es sogar manchmal und versuche nach der ersten schweren Einheit so wenig Kohlenhydraten wie möglich zu mir zu nehmen, so dass die Speicher so leer wie möglich sind. Das funktioniert natürlich nicht auf Anhieb und man soll sich daran nur langsam rantasten.

Ich versuche meinem Körper sofort nach dem Training in flüssiger Form das zu geben, was er zur schnellen Regeneration braucht: Proteine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe - und Schlaf (in fester Form ). Und zwar ohne "Substitution". Einfach mit Joghurt, Apfelsaft, usw. Ich hoffe also inständig, Rolli, Du kasteist Deinen Körper nur mit Kohlenhydrat-Entzug...

Rolli hat geschrieben:Im Marathontraining habe ich so was wie:

Samstag Abend 10km Wettkampf
Sonntag Früh 42,5km in 4:40 mit 3km EB in 3:40

oder

Samstag Abend 21km Wettkampf
Sonntag Früh 30km in 5:00

Zurzeit teste ich auch das System auf MD umzusetzen. Natürlich ohne Glückogenspeicher zu entleeren, weil das bei MD überhaupt keine Rolle spielt.

Krass - so könnte ich nie trainieren... Nach WK brauche ich Erholung... 2-3 Tage.

Was bedeutet MD? Warum spielen leere Kohlenhydratspeicher da keine Rolle?

Grüße
Frank

Kinder, ich opfere einen Teil meiner Mittagspause für Euch!

&quot hat geschrieben:1. zu lange Pausen zwischen Intervallen (Alster: "ausreichend Pause") - ich bin Fan von ultrakurzen bzw. GAR KEINEN Pausen.
Bsp.:
- Fahrtspiel-Pyramide im Gelände mit stets nur 1 min Trabpause (nicht langsamer als 5min/km)
- 10x 2 min in Tempo 3:30 min/km (im Gelände) mit 1 min "Pause" in Tempo 4 min/km (DAS bringt es!)

Kurze und lange Pausen dienen eben unterschiedlichen Dingen. Kurze Pause sind hervorragend für Ausdauereinheiten (dafür sehe ich das genauso: je kürzer, desto besser), lange Pausen für das klassische "Tempotraining".

Am Ende unseres letzten Ausdauerblockes im Frühjahr machen wir z.B. mit den 5000m-Leuten gerne die schöne Einzeit 6x 1000 in 3:10 mit TP 1 Minute. Die softe Variante beinhaltet lockeres Hin- und Herjoggen auf der Startlinie, die harte diagonal über's Feld zur 200m-Linie (dann kommt man auch jedes Mal wieder bei Start + Ziel raus, das ist hübscher). Meine "Ausdauereinheit" für MD (steht bei Rolli, mir und anderen übrigens für: Mitteldistanz) ist z.B. 15x 200m in 28-30 mit TP 1 Minute (allerdings quer über's Feld).

Bei langen Pausen wird schon eher geknüppelt: 10x 400 in 64 gehen (bei mir) nicht mit 1 Minute TP. Da ist jeder 400er für sich eine Ansage. Das dient alleine der Gewöhnung ans Tempo, für die Pumpe bringt das wenig (die ist ohnehin erst nach 300m auf Trab).

Sehe aber ein, warum Du für den Hermann eher auf kurze Pausen stehst: Das ist nunmal eine Ausdauersache. Das Tempo wirst Du "noch" drin haben, also wieso in Bereich rumballern, in denen Du Dich eh nicht mehr sonderlich verbesserst. *Ich* will allerdings noch erstmal Deine 800/1500-Zeiten packen, dafür muss ich noch ein wenig andere Sachen trainieren : )

&quot hat geschrieben:2. zu viele Einheiten im Flachen. (Rolli nur Mo. + So. "hügelig", Alster Mo. + Sa. "Berg"). Alster, was soll bitte der Mi. "GA2 flach + lang für die Ausdauer" für den Hermann bringen? Das muss im Gelände abgehen! 2/3 meiner Einheiten sind im Gelände. Und wenns nach mir ginge, würden allle im Gelände stattfinden...

You got me there. Ich sehe ein, dass das in Sachen Hermann nicht ganz optimal ist. Jedoch: Ich fahre gut damit, mich auf drei *wirklich* anstrengende Einheiten in der Woche zu beschränken und würde die Einheit auch im Hinblick auf den perfekte Hermann so lassen. Wenn ich den GA2-Lauf am Berg machen würde, kann ich den Donnerstag nicht volles Rohr reinhauen. Egal wie schnell die Bergeinheit ist: Wenn die auch nur ein bisschen juckt, bin ich nicht topfit für den Donnerstag - die Belastung ist bergauf, bergab einfach anders, als wenn ich stetig geradeaus laufe. Und klar, hermannspezifische Ausdauer bringt der mittellange, flache Lauf nicht - aber die Wirkung von qualitativen Dauerläufen auf Herz/Lunge und Sauerstoffaufnahmekapazität des Bluts dürfte unbestritten sein. Nicht umsonst sind längere, qualitative DLe mW in der aktuellen Trainingslehre "der letzte Schrei". Und unbestritten brauche ich für 30 zackige KM einfach eine gewisse Grundlagenausdauer.

&quot hat geschrieben:Was ist Deine EB-Definition?

OK - Missverständnis. Mit "EB" kürzen meine Volkslaufmarathonbekanntschaften die "Endbeschleunigung" am Ende ihrer Läufe ab. Die machen dann ihre 30er im 6er Tempo und laufen am Ende noch 5km drauf in 5:00. Erstens: Ich habe schlicht und ergreifend keinen Bock 30km in Marathontempo + 45-60s zu laufen (schnarch) und zweitens bin ich so länger unterwegs als es für einen Marathon insgesamt der Plan wäre. Da laufe ich lieber 28km in MRT+10s, da hab' ich mehr von.

&quot hat geschrieben:EB definiere ich als Training an der Schwelle (z.B. Schwelle 173/min, EB: 165 - 172 /min) und bedeutet für mich Tempo (im Flachen) schneller als 3:30min/km (Gelände + 10sek/km). Das mache ich Dez. - April und Juni - September 1 - 2x pro Woche. (2 - 3 Schläge unter der Schwelle... - für mich das effizienteste Training).

Ahh, so wird ein Schuh draus. Alles Streit um Wörter. Bei Lydiard und meinem Coach "submaximales Steadystate-Tempo". Hochgeschätzt, auch von mir. Was mich schockt ist das von Dir angegebene Tempo im Bereich 3:30. Aber wir liegen auch ein Stück auseinander. Würde das bei mir eher bei 3:50 ansetzen und laufe z.B. im Aufbau ein ganzes Stück darunter (4:00-4:10), dafür etwas länger als im Sommer (12-15km). Aber sonst definitiv gutes Training.

&quot hat geschrieben:Uiii, daran solltest Du vieleicht arbeiten. Meiner Meinung nach ein Schlüssel für den Hermann. DER HERMANN IST EIN FAHRTSPIEL!

Hat wenig Sinn, das zu bestreiten. Ich hab' nur einfach wenig Spaß dran. Ich mag die unbestechliche Uhr und klare Vorgaben. *Wenn* Fahrtspiel, dann als FR-Sklave mit vorher überlegten Abschnitten. Wenn ich keine Lust auf GA2-Lauf am Mittwoch hab', mach ich manchmal eine Pyramide draus und laufe 1-2-3-2-1 in 3:45 mit je 500m TP @ 4:30. Schnauf.

&quot hat geschrieben:Nope. Nicht Bahn. Im Dreck! Nach den 20 100ern geht GAR NIX mehr. Das sind keine Steigerungen sondern komplett geballerte! Da bin ich komplett sauer.

Ok, ok - im Gelände sehr ordentlich...

&quot hat geschrieben:Ich bin davon überzeugt, dass man deutlich bessere Erfolge mit Belastungsblock in Form: locker-locker-schwer-schwer, als mit Standardplan locker-schwer-locker-schwer, erzielen kann. Der Vorteil dabei ist, dass der Körper lernt mit schweren Beinen, leeren Glückogenspeicher und kleinen Miniverletzungen der Muskulatur, aber auch mit angeschlagener Psyche wieder schnell oder weit und schnell zu laufen. Also die Eingenschaften, die man im Marathon und beim Hermann auf den letzten 5km unbedingt braucht. Ich übertreibe es sogar manchmal und versuche nach der ersten schweren Einheit so wenig Kohlenhydraten wie möglich zu mir zu nehmen, so dass die Speicher so leer wie möglich sind. Das funktioniert natürlich nicht auf Anhieb und man soll sich daran nur langsam rantasten.
Im Marathontraining habe ich so was wie:

Samstag Abend 10km Wettkampf
Sonntag Früh 42,5km in 4:40 mit 3km EB in 3:40

oder

Samstag Abend 21km Wettkampf
Sonntag Früh 30km in 5:00

Zurzeit teste ich auch das System auf MD umzusetzen. Natürlich ohne Glückogenspeicher zu entleeren, weil das bei MD überhaupt keine Rolle spielt.

&quot hat geschrieben:Rolli, ich bezweifle sehr stark, dass diese Theorie korrekt ist.

Rolli, da steht es 2:1. Schließe mich Frank an. Es ist lustig, weil ich im letzten Jahr genau Deiner Ansicht war. Ich hab mal einen Blick in die Einheiten von Irina Mikitenko werfen können und da stehen so Sachen drin wie 15x 1000 in 3:20 mit TP 1 Minute, SP 3 Minute, dann 10km Dauerlauf in 38 - das geht ja annähernd in die Richtung. Ich sehe das wie Frank: Regeneration ist wichtig, sonst ist der Körper müde. Selbe Sache hier: Nach harten Einheiten ein halber Liter O-Saft, in Wochen mit >100km Haferflocken oder Eiweißdrink. mW geht der Körper in Ermangelung von ausreichend anderweitiger Energie in bestimmten Bereichen sogar dazu über, sich an bestimmten Muskelfasern zu bedienen. Kann dazu auch nochmal eine Quelle raussuchen. Ich hab auch Phasen gehabt, in denen ich es mit "mehr, mehr immer mehr" versucht hab - das bringt natürlich in gewissem Maße was für die Ausdauer, aber mit dem immensen Risiko, dass man irgenwann einfach platt ist. Das hatte ich letzten Sommer - da gingen kurzzeitig Sachen wie 2x1000 in je 2:48, 1x 600 in 1:36, 1x 300 in 43 und 2x 200 in 27, 28 - und auf einmal, drei Wochen später war kaum ein KM in unter 3 Minuten möglich. Ich wäre mit solchen Geschichten wirklich sehr, sehr vorsichtig. Ich halte auch wenig davon, wenn ihr allerorten gleich bei 4 statt 3 Trainingseinheiten "Übertraining! Übertraining!" gerufen wird, weil der Körper dann am Ende doch noch mehr verträgt, als man so denkt, aber Deine Sachen da schocken mich doch...

Auf MD finde ich das Prinzip ähnlich kritisch. Da wäre es dann wohl eher Laktattoleranz als Kohlenhydrate-Schock, aber davon holst Du Dir garantiert müde Beine mit der Zeit. *Was* man in meinen Augen gut machen kann, ist ein zackiger Dauerlauf am einen Tag und schnelle, kurze Sachen (bis 200, vielleicht 300) am nächsten.

Mein Favorit für MD-Training übrigens: 2x 4x 400 mit TP 3 Minuten, 2 Minuten, 1 Minute und SP 5 Minuten, dabei die 400er in der zweiten Serie 1-2s schneller als in der ersten.

alsterrunner hat geschrieben: Rolli, da steht es 2:1. Schließe mich Frank an.

Uhu... Ich weiß.
Ich habe vielleicht nicht zu Ende erzählt. Kohlenhydratenentzug praktiziere ich nur bei den Tempoblocks und höchstens alle 2 Wochen. Danach wird wieder ordentlich geschaufelt. Sogar zu viel, weil ich immer damit Probleme habe, mein Gewicht zu halten. Auch diese Einheiten werden erst dann durchgezogen, wenn mein Körper darauf vorbereitet ist und der Umfang wieder deutlich unter 100km/Woche gefahren ist. Dabei nicht selten 3-4 regenerative Tage dazwischen, aber auch 4-5x/Woche Tempoeinheiten danach.
Für die MD ist ganz was anderes angedacht. Die 2 Wettkämpfe (400+800m) an einem Tag zum Beispiel. Darüber können wir uns im 1500m-Thread unterhalten.

Die von Frank gepriesene Fahrtspiele im Gelände wäre für mich auch eine favorisierte Trainingseinheit, leider wohne ich 30' Autofahrt weg vom ein Paar Hügeln und auch die Hermannstrecke ist mir etwas zu weit.

Und EB (Endbeschleunigung) ist auch eine beliebte Trainingseinheit von meinem Lauffreund aus dem Verein, der den Hermann schon mal gewinnen konnte.

Gruß
Rolli

Ich glaub, jetzt sind wir weitestgehend d'accord... schöne Diskussion!

Ein, zwei Sachen noch, jetzt wo ich weiß, was mit "EB" gemeint ist:

alsterrunner hat geschrieben:Was mir nie einleuchten wird, ist der Sinn von EB: Bitte - wenn ich 15km gemächlich gelaufen bin, kann ich wohl immer noch hinten dran ne Runde ballern (ja, auch nach 20km).

Es geht ja nicht ums "Können", oder?!

alsterrunner hat geschrieben:OK - Missverständnis. Mit "EB" kürzen meine Volkslaufmarathonbekanntschaften die "Endbeschleunigung" am Ende ihrer Läufe ab. Die machen dann ihre 30er im 6er Tempo und laufen am Ende noch 5km drauf in 5:00. Erstens: Ich habe schlicht und ergreifend keinen Bock 30km in Marathontempo + 45-60s zu laufen (schnarch) und zweitens bin ich so länger unterwegs als es für einen Marathon insgesamt der Plan wäre. Da laufe ich lieber 28km in MRT+10s, da hab' ich mehr von.

Kann ich nachvollziehen, halte ich aber in den letzten 6 - 8 Wochen vor dem Marathon oder Hermannslauf für nicht zielführend. Ein EB-Lauf muss nicht langweilig sein. Wer sagt denn, dass Du im ersten Teil juckeln musst?
(--> minus 8 Wochen: ) 15 km im Gelände (sowieso immer kurzweilig!) in 4:40er Tempo, 5 km in 4:20er und 5 km in 4er Tempo.
bis hin zu
(--> minus 2 Wochen: ) 15 km in 4:30er, 7 km in 4:10er, 5 km in 3:50er und 3 km in 3:35er Tempo.

DAS BRINGT ES!

alsterrunner hat geschrieben:Hat wenig Sinn, das zu bestreiten. Ich hab' nur einfach wenig Spaß dran. Ich mag die unbestechliche Uhr und klare Vorgaben. *Wenn* Fahrtspiel, dann als FR-Sklave mit vorher überlegten Abschnitten. Wenn ich keine Lust auf GA2-Lauf am Mittwoch hab', mach ich manchmal eine Pyramide draus und laufe 1-2-3-2-1 in 3:45 mit je 500m TP @ 4:30. Schnauf.

Viel zu lange Pause (über 2 min!)
Ohne Scheiß: ich mache - egal wie lange die Belastung war - meist nur max. 1 min TP. Auch bei 6x 1 min - 1x 10 min - 6x1 min oder bei 1 - 3 - 5 - 7 - 4 - 2 min.

Rolli hat geschrieben:Und EB (Endbeschleunigung) ist auch eine beliebte Trainingseinheit von meinem Lauffreund aus dem Verein, der den Hermann schon mal gewinnen konnte.

Da haben wir's! Ein Prosit auf EB!

Gute Nacht
Frankie

&quot hat geschrieben:Kann ich nachvollziehen, halte ich aber in den letzten 6 - 8 Wochen vor dem Marathon oder Hermannslauf für nicht zielführend. Ein EB-Lauf muss nicht langweilig sein. Wer sagt denn, dass Du im ersten Teil juckeln musst?
(--> minus 8 Wochen: ) 15 km im Gelände (sowieso immer kurzweilig!) in 4:40er Tempo, 5 km in 4:20er und 5 km in 4er Tempo.
bis hin zu
(--> minus 2 Wochen: ) 15 km in 4:30er, 7 km in 4:10er, 5 km in 3:50er und 3 km in 3:35er Tempo.

DAS BRINGT ES!

Jaja, Ihr habt ja Recht. Im Gelände bringt's das sicherlich - und abwechselungsreich mag's auch sein. Gelände ist nur hier immer so weit zu fahren nörgel nörgel. Ich plan' zwar keinen Hermannslauf dieses Jahr, aber ich werd' mal in die Richtung was machen. Laufen ja Samstags immer in Harburg am Berg - bislang (auch wegen Witterung) immer "nur" DL mit Bergsprintwertungs-Unterbrechungen. Werde im neuen Jahr mal die erste beschriebene Einheit reinbauen. Die zweite ist mir tatsächlich zu krass - flach bring' ich die vielleicht in ner klassischen, kilometerlastigen Hermann- oder M-Vorbereitung, aber im Gelände hört's da bei mir auf - da scheiden sich wohl Mittel- und Langstrecke. Umgebaut auf 7-7-5-3 könnt' ich sie mir eher noch vorstellen. Allerdings sind natürlich auch 4:10 in profiliertem Gelände echt ne Ansage. Wird nur in allernächster Zeit schwierig: Werde nächstes Wochenende nochmal Cross laufen, das Wochenende drauf wird weihnachtsbedingt locker gestaltet (aber da in NRW auch hügelig). Neujahr lockere 20km am Berg, aber nicht zu hart, weil Wochenende drauf LM Cross. Dann ist wieder nen WE frei, das Wochenende drauf sind dann LM in der Halle. Ab dem 30. Januar dann also Zeit für solche Experimente. Im Grunde auch keine schlechte Zeit dafür, da Vorbereitung aufs Trainingslager im März.

alsterrunner hat geschrieben:da scheiden sich wohl Mittel- und Langstrecke.

Ich glaube hier muss man auch einfach wissen was man möchte. Sprich was für einen welche Priorität hat und worauf man sich schwerpunktmäßig beschränken will. Das andere nimmt man dann nur nebenbei mit und muss dann halt Abstriche machen. Ist doch OK. Wer hier gleichzeitig auf mehreren Hochzeiten tanzen will, der muss halt damit leben können, dass er auf beiden sicherlich nicht das für ihn Optimale raus holt.

Naja außerdem wird es auch immer etwas vom Läufertyp abhängen, was so machbar ist. Ich habe mich beim Hallenmeeting am Sonntag (Stichwort Rolli) mit 2 "Vereins"kollegen unterhalten, beides schnelle Mittelstreckler und da kommen die auch her. Christian hat eine 2:31 auf 1000m und ich meine er hat eine 1:52(1:53?) auf 800m stehen, auf 1500m läuft/lief er aber "nur" 3:58. Bei Jürgen 2:35 auf 1000m ist die Relation zur 1500m PB ähnlich, ca. 4:02min. Selbst bei konsequentem Training kann sich Christian keine sub15 auf 5k vorstellen. Mein Vereinstrainer der sich als Mittelstreckler sieht, nach Christian und Jürgen aber eher von oben kommt sehen die Relationen anders aus. 2:32 auf 800m aber 3:53 auf 1500m sind hier die PBs. Seine 5000er PB ist immerhin auch 14:48, die 10er Zeit fällt mit 31:12 schon wieder leicht ab. Was aber sicherlich auch daran lag, worauf er damals schwerpunktmäßig trainiert hat.

Also nicht verzetteln, wo waren wir hier gerade, ach ja im Hermannslauf Thread ,
Torsten

Hallo zusammen,

ich überlege noch, mit welchem Plan ich mich auf meinen ersten Hermannslauf vorbereite.
Ich würde gerne 4 Laufeinheiten einplanen plus 1-2 Crosstraining-Einheiten (Schwimmen, radfahren, ...).

Bin dieses Jahr meinen ersten HM in 1:59 gelaufen, habe mich mit einem FIRST-Trainingsplan vorbereitet. Meine 10km-Zeit liegt bei 50 Min.
Habe nun einen Trainingsplan von Runners World für den Marathon unter 4:00 Std gefunden. Meint ihr, das macht Sinn? Die Fahrtspiele würde ich in hügeligem Gelände absolvieren wollen.

Mein Ziel ist in erster Linie gut durchzukommen :-)

Freue mich auf Rückmeldungen/Meinungen
Keks

Keks2010! hat geschrieben: Mein Ziel ist in erster Linie gut durchzukommen :-)

Dabei wird dir ein regelmäßiger langer hügeliger Lauf jede Woche sicherlich gute Dienste leisten. Was heißt lang, ich finde der darf bei dir durchaus dann Richtung 2,5h-3h Stunden gehen, denn beim Hermann bist du ja noch etwas länger unterwegs. Hier musst du halt schauen, was du problemlos verträgst. Je eher du dann hier dein Laufniveau so anhebst, dass es mind. schon einmal 2h werden, desto besser. Je näher der Hermann dann kommt, desto weiter würde ich die Strecke ausbauen. Keine Ahnung ob du das willst und ob das überhaupt zu deinen Laufambitionen passt. Aber du wolltest ja wissen wie man gut durchkommt

Der 2. wichtige Punkt ist den Hermann vorne nicht zu schnell anzulaufen. Der Hermann beginnt, wie hier schon öfters gesagt, erst nach Oerlinghausen. Wenn du gut durchkommen möchtest, dann solltest du in Oerlinghausen noch relativ frisch sein.

Zielzeiteinschätzung, fällt mir schwer. Mit einer 2h im HM und entsprechender Vorbereitung sollten 3:30h machbar sein. Es geht bestimmt schneller, aber natürlich auch deutlich langsamer Das mal so als grobe Orientierung. In dem Bereich kenne ich leider zu wenige LäuferInnen die auch den Hermann laufen. Da müssten andere dann noch etwas zu sagen.

Ich selbst habe den Hermann nie ganz gezielt vorbereitet sondern ihn eigentlich immer als "Höhepunkt" nach dem Paderborner HM mitgenommen. Wobei meiner langer wöchentlicher Lauf, denn ich fast jede Woche gelaufen bin, aber auch aus hügeligen 21km bestand. Vor dem Hermann und im Winter habe ich da öfters eine 27+km Runde draus gemacht. Ich bin dann z.B. immer noch 3km zum Lauftreff hin- und zurück gelaufen. Der HM Vorbereitung hat das auch nicht geschadet. An den KM solltest du dich nicht orientieren, denn ich war/bin da schon deutlich schneller als Du, d.h. der HM ging da schon sub1:30h. Als "schnellerer" Läufer hat man da halt den Vorteil, die Hermannslaufdistanz fast im Training laufen zu können, ohne dabei wesentlich länger unterwegs zu sein. Die 27km dauerten meistens etwas länger als der dann gelaufene Hermann.

Viele hügelige Läufe in Vorbereitung halte ich aber für sehr wichtig, vor allem wenn man wie ich ein eher schwacher Läufer am Berg ist.

Gruß,
Torsten

Hallo Keks,

Torstens Einschätzung teile ich - 3:30 h sind absolut realistisch (das war exakt meine erste Hermann-Zeit mit exakt deinen HM- und 10er-Zeiten). Dein Trainingsplan klingt auch sehr stimmig - wichtig sind die hügeligen Einheiten, auch bei den langen Läufen darf´s ruhig ordentlich rauf und runter gehen. In meiner Hermann-Vorbereitung tausche ich gern die Intervall-Einheiten gegen Berg-Intervalle aus: Ich suche mir eine knackige Steigung mit knapp 100 Hm und brettere die mehrmals nacheinander so schnell wie möglich rauf (naja, schnell ist relativ). Das hat mir sehr viel gebracht, seitdem machen mir Berge keine Angst mehr.

So nach und nach darfst du dich ruhig auch mal trauen, es bergab "laufen" zu lassen - auf dem Hermann geht´s nämlich mehr bergab als bergauf, und das sollte man auch geübt haben;-)

&quot hat geschrieben:Der 2. wichtige Punkt ist den Hermann vorne nicht zu schnell anzulaufen. Der Hermann beginnt, wie hier schon öfters gesagt, erst nach Oerlinghausen. Wenn du gut durchkommen möchtest, dann solltest du in Oerlinghausen noch relativ frisch sein.

Da schließe ich mich - zwar bedingt - aber für den Fall *dass* dann doch restlos an. Bedingung hierfür: Das Ziel lautet "gut durchkommen". In diesem Fall: Unbedingt Torstens Ratschlag befolgen. 3km steil bergab verleiten zum Brettern. Mit einem sehr ambitionierten Zeitziel würde ich Brettern zwar sogar für notwendig halten, wenn es aber um's gut Ankommen geht, ist das ein enormes Risiko. Wenige laufen mal im Training 3km mit Druck bergab und - wie viele Dir hier schreiben und schreiben werden - das rächt sich bitter. In Oerlinghausen frisch sein - dann klappt's gut.

&quot hat geschrieben:Viele hügelige Läufe in Vorbereitung halte ich aber für sehr wichtig, vor allem wenn man wie ich ein eher schwacher Läufer am Berg ist.

Amen.

Zeitzieleinschätzung: Mit gutem Training 3:30 ohne echten Einbruch, mit gutem Training und bei vernünftiger herangehensweise problemlos möglich. 50 Minuten auf 10km finde ich darüber hinaus nicht *so* übel. Wenn Du tatsächlich 4 Trainingseinheiten *ab jetzt* und bis zum Hermann konsequent durchziehst, würde ich 3:15 in Angriff nehmen und an einem guten Tag die 3:00h versuchen.

Hm... da kenne ich sehr viele, seeeeeehr viele, die mit 45'/10km schon seit 5-6-7-8 Jahren die 3h nicht knacken konnten.

Gruß
Rolli

Hallo ihr Lieben,

vielen Dank für das tolle Feedback, das hilft mir wirklich weiter.
Ich bin meinen HM dieses Jahr ohne Zielzeit gelaufen, ohne Pulsuhr, "ohne alles"... das war damals der Gebirgstälerlauf in Oberstdorf und da wurde mir bewusst, dass man tatsächlich auch mal das "bergab brettern" trainieren sollte. Das war auch dort teilweise recht heftig. Zum Glück habe ich hier auch ein paar Berge in der Nähe, die ich demnächst mal testen werde - war dort bisher nur mit dem Mountainbike unterwegs ;)

Die 4 Laufeinheiten könnte ich vermutlich gut in meine Planung einbauen. Ich hatte in der Vergangenheit mal Probleme mit dem Schienbein und habe daher immer im Hinterkopf, dass ich nicht zu viel machen sollte. Auf den HM habe ich mit 3 Laufeinheiten trainiert und bin super damit klargekommen, allerdings ist der Hermann ja doch nochmal ne Stufe knackiger... 4 Einheiten wären also eine Art "Kompromiss".

Meine Planung wäre nun wie folgt:

Mo: Ruhetag (da auch oft (Dienstreisen-)Anreisetag)
Di: Tempolauf (ca. 60 Minuten)
Mi: Schwimmen/Radfahren
Do: Intervalltraining (ca. 60 Minuten)
Fr: Ruhetag
Sa: langer, ruhiger Lauf, sprich "so lang wie möglich", mind. aber 90 Minuten. Wohne nun am Bodensee und habe mir überlegt, mal mit dem Bus 20 km weit weg zu fahren und zurückzulaufen.
So: Berglauf / nach Lust und Laune (um die 60 Min)

Ich weiß, dass die Wochenenden evtl. heftig werden könnten. Da ich häufig auf Dienstreise im Ausland bin, kommt unter der Woche eigentlich nur das Laufband in Frage (toll für Intervallläufe!) und ich fühle mich bisher auch nach einem langen Lauf am Samstag noch in der Lage, am Sonntag laufen zu gehen.

Wie ist denn die Bodenbeschaffenheit dort? Beim Gebirgstälerlauf war es teilweise ziemlich heftig, grobes Geröll und dann auch noch steil bergab... aber grade das reizt mich an den Läufen, ich bin kein Stadtläufer

Keks

PS: Vor Oerlinghausen hab ich jetzt schon Bammel ;)

Das sieht gut aus als Vorbereitung. Und wenn du den Oberstdorfer Gebirgstälerlauf gepackt hast, wirst du den Hermann auch prima schaffen!

Die Bodenbeschaffenheit wechselt ständig. Erst mal geht´s auf Asphalt steil bergab, dann kommt unebener Sand, dann wurzelige Waldwege, dann Betonpiste, zwischendurch mal stark abfälliges grobes Kopfsteinpflaster in Oerlinghausen, die Treppen in Lämershagen, ... Es ist von allem (und für jeden) was dabei. Viele empfinden den ständigen Wechsel wohl als Belastung, ich find´s eher angenehm (da hat der Körper ständig Abwechslung).

Keine Angst vor Oerlinghausen - die Stimmung dort ist der absolute Knaller, das pusht nochmal so richtig auf!

Sorry keks, nichts zum Thema, aber zum Hermann: Ich bin Flüssigkeitsmangelmodel der 2011-Broschüre!

http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak- ... 5227_n.jpg

alsterrunner hat geschrieben:Sorry keks, nichts zum Thema, aber zum Hermann: Ich bin Flüssigkeitsmangelmodel der 2011-Broschüre!

http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak- ... 5227_n.jpg

...das heißt Deiner Karriere als Fotomodell steht nichts mehr im Weg!!
Aber doch eher auf dem Treppchen...???

Eingeschneite Grüße,
Sanne

alsterrunner hat geschrieben:Sorry keks, nichts zum Thema, aber zum Hermann: Ich bin Flüssigkeitsmangelmodel der 2011-Broschüre!

http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak- ... 5227_n.jpg

Jo! Ich hats auch schon gesehen... ich würd die Jungs verklagen! ;-)

Ansonsten: wieder tolles Heft - macht wieder Lust auf einen Start. Schau'n mer mal...

Grüße
Frankie

Hätte auch Lust da mit zu laufen. Wie schnell muß ich mich denn entscheiden? Ist die Teilnehmeranzahl begrenzt? Könnte ich mich auch noch kurz vorher anmelden?

Beim Salomaon Crosscup wird der Hermannslauf als "schwer" eingestuft. Seht Ihr das auch so? Bergläufe und Höhenmeter hoch und runter üben ein "Muss"?

Hier bei mir vor der Haustür is eher plattes Land

VG
Matthie

Matthie hat geschrieben:Wie schnell muß ich mich denn entscheiden?

Beim letzten Lauf hat es imo ~6 Wochen gedauert, dann waren alle Startplätze weg!

Matthie hat geschrieben:Ist die Teilnehmeranzahl begrenzt?

Ja, auf insgesamt 7.000.

Matthie hat geschrieben:Könnte ich mich auch noch kurz vorher anmelden?

Könnte klappen: Es gibt wohl einen Zweitmarkt auf cyberspeiche.de - habe ich selber aber noch keine Erfahrungen mit gemacht.

Matthie hat geschrieben:Beim Salomaon Crosscup wird der Hermannslauf als "schwer" eingestuft. Seht Ihr das auch so?

Es ist halt ein Landschaftslauf mit Höhemetern; 700m runter und 500m hoch verteilt auf 31,1K. Für den geübten Bergläufer ist das vielleicht easy; für den Flachlandläufer kann der Hermann da schon mal recht anspruchsvoll erscheinen. In jedem Fall ist es vom Streckenprofil her nichts Extremes - also bei entsprechender Vorbereitung generell machbar!

Matthie hat geschrieben:Bergläufe und Höhenmeter hoch und runter üben ein "Muss"?

Nicht unbedingt ein "Muss", aber seeeehr hilfreich. Schau Dir mal das Streckenprofil an: Du kannst Dir schon auf den ersten 3K harte Muskeln holen... da geht es konsequent bergab.

Wenn Du Lust hast auf einen schönen Landschaftslauf mit häufig wechselndem Untergrund, interessantem Streckenprofil, einem bombastischem Publikum, dann ist der Hermann sicherlich eine gute Wahl . Einziges Manko ist halt die relativ hohe Teilnehmerzahl. 7000 Leute sind imo schon zu viel für die Wanderwege zwischen Detmold und Bielefeld.

Grüße
Asenberger

OWLer hat geschrieben:
Starterliste:
Angelika
Asenberger
dennis
Fira
fischmeister
Hautlappen
RolandGLA
viermaerker
Voyager
Flemmik
diepferdelunge
Keks
toto 98
Rennschnecke_walking (nee, nicht mit Stöckchen, ich kann schon ohne und das recht flott )
OWLer
Matthie

So das müßte der letzte Stand der Liste gewesen sein.



Asenberger, vielen Dank für die Antworten.

Jetzt muß ich mir nur noch ne geeignete Übungsstrecke ausgucken....Suche Berglauftrainingsroute im Kölner Raum....

Hallo zusammen,

ich bin aus dem Urlaub zurück und werde mir in den anstehenden freien Tagen einen Trainingsplan ausarbeiten.
Meine Kerngedanken kennt ihr ja bereits, ich hoffe dass ich das gut umsetzen kann :-)

Bergig ist es hier ziemlich und ich werde eher Probleme haben, meine wirklich langen und FLACHEN Läufe durchzuziehen.
Habe heute eine Runde durch den Wald gedreht (bin ja frisch umgezogen, alles noch Erkundungsrunden...) und habe eine tolle hügelige Strecke gefunden. Und das, wo ich heute nach 6 Tagen Sport (Biken und Laufen auf Gran Canaria) eine ruhige Einheit einlegen wollte.

Keks

Starterliste:
Angelika
Asenberger
dennis
diepferdelunge
Fira
fischmeister
Flemmik
Hautlappen
Keks
Matthie
OWLer
Rennschnecke_walking (nee, nicht mit Stöckchen, ich kann schon ohne und das recht flott )
RolandGLA
steilkueste
Tess
toto 98
viermaerker
Voyager

OWLer hat geschrieben:Ich bin wild entschlossen, meinen 8. "Hermann" zu bestreiten und stelle mich mal hinten an.

Wieso, kannst du das Alphabet noch nicht?
Und wenn du nächstes Mal beim Zitat die Quotes weglässt, kann der nächste, der zitiert, deine angepasste Liste sogar direkt übernehmen.

Grüße
Jan

Hallo ihr Lieben,

ich habe nun mal einen Trainingsplan entworfen... mir fiel es schwer, alles unterzubringen - lange Läufe, Tempoläufe, Intervalltrainings, Bergläufe... weil ich eigentlich bei max. 4 Einheiten bleiben wollte. Vielleicht baue ich noch irgendwo eine 5. Einheit ein.

Werde zwar mit Pulsuhr trainieren, aber eher zur Kontrolle, nicht um wirklich in festen Bereichen zu laufen.

Nach 3 Wochen, in denen sich die Umfänge steigern, habe ich eine Ruhewoche eingebaut mit deutlich weniger Training. Wenn ich mir den Plan so anschaue - ich sollte mich von meinen Freunden verabschieden ;-)

Keks

Matthie hat geschrieben:Suche Berglauftrainingsroute im Kölner Raum....

...Schau mal Richtung Bergisches Land.
Im Königsforst kann man schon ein bißchen Hügel trainieren, für den Hermann reicht das, wenn man sich die "fiesesten" Ecken raussucht (auch Teilstrecken des "Kölnpfades", die nach Herkenrath & Bensberg führen sind empfehlenswert!).
Viel Spaß

Sanne

Fira hat geschrieben:...Schau mal Richtung Bergisches Land.
Im Königsforst kann man schon ein bißchen Hügel trainieren, für den Hermann reicht das, wenn man sich die "fiesesten" Ecken raussucht (auch Teilstrecken des "Kölnpfades", die nach Herkenrath & Bensberg führen sind empfehlenswert!).
Viel Spaß

Sanne

Hi Sanne,
danke für den Tipp, im Königsforst bin ich früher schon mal gelaufen. Hätte aber nciht gedacht, dass das ausreicht. Das beruhigt mich aber jetzt ungemein

Grüße
Matthie

Bin auch dabei

Starterliste:
Angelika
Asenberger
dennis
diepferdelunge
Fira
fischmeister
Flemmik
Hautlappen
Keks
Matthie
OWLer
Rennschnecke_walking (nee, nicht mit Stöckchen, ich kann schon ohne und das recht flott )
RolandGLA
RunningTurtle
steilkueste
Tess
toto 98
viermaerker
Voyager

Nachdem ich den letzten Hermann trainingstechnisch recht verkehrt angegangen bin (zu wenig lange Läufe bzw. diese zu kurz), will ich diesmal besser gewappnet an den Start gehen. Habe mich mal beim langen Lauf theoretisch eingelesen, frage aber nun konkret und bewusst überspitzt:

Ist es so, dass ich bei der Vorbereitung auf den Hermann so ziemlich alles trainiere (Langer Lauf, Tempodauerlauf, Intervall, Bergab und Bergauf), nur nicht das, was ich am 26. April gedenke zu tun: 31,1 km möglichst fix laufen*?

Denn der lange Lauf soll ja bewusst "langsam" von statten gehen?! (Oder bringe ich hier grundlegend etwas durcheinander?

Zusatzfragen
1. Sparrenburg - Oerlinghausen - Sparrenburg (24km): passt das als langer Lauf oder doch eher zu kurz?
2. Bringen mich 10 x 50stufige Treppenläufe (mach ich einfach gerne) und 10 x 50 Meter Bergaufsprints einmal pro Woche weiter?

Vielen Dank und in diesen Tagen "Gut Grip" ...

* möchte gerne sub 2:40 laufen. Nach unten offen...

Hermannslauf 17. April ------> Ganz Wichtig ! !

Denn der lange Lauf soll ja bewusst "langsam" von statten gehen?!

Warum ? ?

Die Strecke Sparrenburg ---> Oerlinghausen ist klasse.....
die würde ich öfters laufen.....evtl. sogar bis zum Tönsberg hoch....
den Rückweg dann mit Temposteigerung und Endbeschleunigung....

Bergaufsprints sind für alles gut...werde ich selber verstärkt trainieren....
50m sind aber zu kurz....
Steil ist Geil,oben wirds flacher....

Treppenläufe kann man mit einbauen,muß aber nicht...
Ganz wichtig ist das Bergab laufen zu trainieren.....

Leider vernichtet das Wetter gerade Sämtliche Trainings Möglichkeiten....

Gruß Hill

Hill81 hat geschrieben:Hermannslauf 17. April ------> Ganz Wichtig ! !



Warum ? ?

Die Strecke Sparrenburg ---> Oerlinghausen ist klasse.....
die würde ich öfters laufen.....evtl. sogar bis zum Tönsberg hoch....
den Rückweg dann mit Temposteigerung und Endbeschleunigung....

Bergaufsprints sind für alles gut...werde ich selber verstärkt trainieren....
50m sind aber zu kurz....
Steil ist Geil,oben wirds flacher....

Treppenläufe kann man mit einbauen,muß aber nicht...
Ganz wichtig ist das Bergab laufen zu trainieren.....

Leider vernichtet das Wetter gerade Sämtliche Trainings Möglichkeiten....

Gruß Hill

Dann geh doch in die Halle!!! Heute Silvesterlauf?

Gruß
Rolli

Hill81 hat geschrieben: Zitat:
Denn der lange Lauf soll ja bewusst "langsam" von statten gehen?!
Warum ? ?

Ich dachte darum?!?

"mindestens 75 bis 90 Minuten in sehr langsamen Tempo unterwegs sein (Pulsfrequenz um 70-75 % der maximalen HF)"

"Wer seine Grundlagenausdauer effizient trainieren will, kommt nicht um die langen Läufe herum. Das Prinzip ist denkbar einfach: mindestens 75 bis 90 Minuten in sehr langsamen Tempo unterwegs sein (Pulsfrequenz um 70-75 % der maximalen HF)"

"Das wichtigste: Der lange Lauf kann nicht langsam genug sein. Bei keiner anderen Trainingseinheit ist es wichtiger, im Wohlfühltempo zu laufen als bei dieser. Der Puls sollte rund 70 Prozent der MHF "

Quelle Lauftipps.ch und runnersworld.de

jejasi hat geschrieben:
"mindestens 75 bis 90 Minuten in sehr langsamen Tempo unterwegs sein (Pulsfrequenz um 70-75 % der maximalen HF)"

"Wer seine Grundlagenausdauer effizient trainieren will, kommt nicht um die langen Läufe herum. Das Prinzip ist denkbar einfach: mindestens 75 bis 90 Minuten in sehr langsamen Tempo unterwegs sein (Pulsfrequenz um 70-75 % der maximalen HF)"

"Das wichtigste: Der lange Lauf kann nicht langsam genug sein. Bei keiner anderen Trainingseinheit ist es wichtiger, im Wohlfühltempo zu laufen als bei dieser. Der Puls sollte rund 70 Prozent der MHF "

Quelle Lauftipps.ch und runnersworld.de

Das würde ich in den ersten zwei/drei Laufjahren so machen....
Ich Richte mich nach Km / Laufzeit und dem Körpergefühl...
Gerade im Profilierten Gelände wird es schwer sein,die einzelnen Puslzonen zu halten.

@ Rolli :

Dann geh doch in die Halle!!! Heute Silvesterlauf?

Halle ? Niemals..Außerdem haben wir hier nix gescheites in der nähe.....
Silvester Lauf in GT hatte ich geplant,bei den Bodenverhältnissen hätte das keinen
Sinn gemacht....
Habe heute meinen eigenen Silvesterlauf gemacht, 31 km....
So endet für mich ein klasse Jahr,was man nicht mehr toppen kann.....

Hill81 hat geschrieben:Habe heute meinen eigenen Silvesterlauf gemacht, 31 km....
So endet für mich ein klasse Jahr,was man nicht mehr toppen kann.....

Doch!!! Hermann 2011 in 1:52!

Ich wünsche Dir und allen in Oelde erfolgreiches Jahr 2011 und vor allem Gesundheit.

Gruß
Rolli

Matthie hat geschrieben: Jetzt muß ich mir nur noch ne geeignete Übungsstrecke ausgucken....Suche Berglauftrainingsroute im Kölner Raum....

Richtig gut geeignet ist die Sengbachtalsperre bei Solingen. Da findet auch jedes Jahr ein sehr anspruchsvoller Halbmarathon statt. Über die Autobahn 20 Minuten von Köln weg.

http://www.sengbachlauf.de

jejasi: Langsames langes Laufen, genau wie Hill sagt, am Anfang vielleicht - um mal überhaupt 30km am Stück zu schaffen. Sobald das mehr oder minder problemlos drin ist, gibt's kaum einen guten Grund, die langen Läufe zwingend langsam zu laufen. Wenn Dich 25 zügige KM umbringen, mach' halt nur 20. Oder am Anfang 15. Aber HRT ("Hermannrenntempo" + 15s) ist völlig iO. Absolut wichtiger Tipp von Hill wenn Du ne ordentliche Zeit hinlegen willst: Trainiere Bergablaufen. Idealerweise an nem langen Berg. Ich würde sogar soweit gehen zu empfehlen, dass in nen DL einzubauen. Langes, langes Bergabstück zu beginn und dann nen längeren DL dranhängen.