Einstieg in vernünftiges Training...

Rolli hat geschrieben:Nun ja... Fehler analysieren, beim Training und (vor und beim) Wettkampf und normalerweise eine Woche später wieder versuchen. Zu viel, zu wenig gegessen?

Gruß
Rolli

Wie gesagt... in einer Woche steht ein Crosslauf an - aber nur zum Spaß. Aber schneller als heute will ich trotzdem sein.
Könnte höchstens sein, dass ich zu wenig getrunken habe. Kann ich mir zwar nicht vorstellen... aber von irgendwo muss es ja kommen.

Heute Probetraining im Fitnessstudio gemacht... werd mich anmelden. Sonst wird das mit regelmäßigem Krafttraining sowieso nix.

8.11. Untersuchung beim Sportmediziner (kA was der macht) inkl. Ergometrie
11.11. Maximalkrafttest und Gespräch mit dem Sportwissenschaftler
Und dann bekomm ich meinen (Kraft-)Trainingsplan.

Ich freu mich Hoffentlich bringt mich das ganze vorwärts.

Sodale... wieder halbwegs brav gewesen diese Woche^^

Montag: 8k, Kraft, 5k - alles sehr locker.
Dienstag: Bergsprints + ABC - inkl. Ein- Auslaufen 75min
Mittwoch: 8k locker, 2h Kräftigung mit dem Skiclub (puh, heftigst)
Donnerstag: 5x400 in 74,76,81,83,86 - 3min Pause. Keine Ahnung warum ich immer langsamer geworden bin... hatte nach jeder WH das Gefühl es wäre schneller gegangen. egal. Schnell gelaufen bin ich wieder mal, das ist ja was ich brauche *gg*
Freitag: faulenzen³
Samstag: 8,1km Crosslauf in 38:55 - nicht unbedingt 100% und vom Tempo her sehr nahe an dem was ich letzten So auf der Straße fabriziert habe *gg*. Strecke war aber definitiv eine waschechte Crossstrecke... auf dem Kasernengelände in Salzburg ;)
Sonntag: We will see. Wenn das Wetter passt werd ich wohl das Rennrad wieder rausholen. Ansonsten: easy running.

Heute Ergometrie auf dem Laufband... Detaillierte Ergebnisse am Donnerstag...

Mit dem Arzt ein wenig geplaudert übers Laufen (ehemaliger Mittel- und Langstreckler, 5k sub17)... Hat im vorhinein gefragt was ich so laufe... "50-70km pro Woche" und nachher die Bestzeit gesagt... 43min auf 10k. Er meinte dazu "Normalerweise würd ich bei dem Trainingsaufwand 37min schätzen" Hab ihm dann meine Vergangenheit erklärt... dann waren die 43min auch wieder logisch^^

harakiri hat geschrieben:Heute Ergometrie auf dem Laufband... Detaillierte Ergebnisse am Donnerstag...

Mit dem Arzt ein wenig geplaudert übers Laufen (ehemaliger Mittel- und Langstreckler, 5k sub17)... Hat im vorhinein gefragt was ich so laufe... "50-70km pro Woche" und nachher die Bestzeit gesagt... 43min auf 10k. Er meinte dazu "Normalerweise würd ich bei dem Trainingsaufwand 37min schätzen" Hab ihm dann meine Vergangenheit erklärt... dann waren die 43min auch wieder logisch^^

Geduld... Wir werden beide nicht mehr WR laufen können. Etwas schneller aber schon.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Geduld... Wir werden beide nicht mehr WR laufen können. Etwas schneller aber schon.

Gruß
Rolli

Bei mir wird's maximal zum Dorfrekord reichen, bei dir evtl. zu nem deutschen Masters-Rekord.

Servus,
bei wem hast den test gemacht? Bekommst nur die Pulswerte /Trainingsbereiche
oder einen Trainingsplan auch ?

Bist am Samstag beim Kürnberglauf?

LG Martin

matl75 hat geschrieben:Servus,
bei wem hast den test gemacht? Bekommst nur die Pulswerte /Trainingsbereiche
oder einen Trainingsplan auch ?

Bist am Samstag beim Kürnberglauf?

LG Martin

In Wels im Krankenhaus. Beim Ecker Ronald. Startseite | mediFIT
Hab mich dort im Fitnessstudio angemeldet und da is das eben dabei. Am Donnerstag dann die Auswertung und der Muskelfunktionstest.

Trainingsplan bekomm ich... Fürs Krafttraining und aufwärmen/cool down. Mehr will ich nicht. Aber ich hab ja dann einen Sportwissenschaftler/Mediziner der mir Tipps zu meinem Trainingsplan geben kann ;) (u.a. Ronald Ecker - ehemals Mittel-/Langstreckler und Ralph Feitzinger - Nachwuchslauftrainer beim PSV Wels also nicht die üblichen Fitnessstudiohirschen *gg*)
Ich hab ihnen gsagt, dass mich a Training am Laufband ned interessiert... bis auf ein paar Ausnahmen: Hügelwiederholungen - weil ich ja dann nicht bergab muss ;) und kürzere regenerative Dauerläufe.
Ist halt nicht ganz billig... Aber man gönnt sich ja sonst nix ;)

Nein... bin diese Woche noch in der Saisonpause ;)
Außerdem ist dieses Wochenende wenn dann der Therme Geinberg Lauf Pflicht ;)

Muskelfunktionstest. Ergometrieresultate doch erst am Dienstag... was solls.
Was ich mir gemerkt hab: Mein rechter Fuß ist schwächer als mein linker... Beinpresse rechts 70kg, links 80kg je 5WH... Interessante Sache. Hätt ich nie gedacht.
Ansonsten scheint alles recht durchschnittlich bei mir... Brust, Schulter etc...

Maximalpuls 178 Schläge/min, Schwellentraining von 11-12,5 km/h - geht's noch??

Gut,dass ich den Test nicht extra bezahlen muss (Ist beim Jahresvertrag dabei...) denn die Ergebnisse sind ja echt fürn A.

Meine anaerobe Schwelle liegt bei 5:13-5:27/km... 11-11,5km/h. Ja ne is klar.

Aber dann hab ich mir die gemessenen Werte angesehen:
9km/h --> Laktat 2,4 - HF 148
10,5 --> Laktat 3,9 - HF 157
12 --> Laktat 4,9 - HF 166
13,5 --> Laktat 6,2 - HF 173
15 --> Laktat 7,8 - HF 178

Hmmm... irgendwas war an dem Tag nicht ganz so toll... Hohe HF ist klar. Laufband. Aber die Laktatwerte passen so überhaupt nicht mit dem zusammen was ein normaler Mensch hat... Bin ich im April (bei damals noch deutlich schlechterem Leistungsstand!!) tatsächlich meine 1:42:32 im HM mit einem Laktatpegel von 5mmol gelaufen? Und die 10er Bestzeit im August dürfte Richtung 6,5 gehen xD

Also da muss ich irgendwas gehabt haben an dem Tag... aber kP was.

Das Krafttraining ist jedenfalls sehr gut
Habe heute das zweite mal meinen Plan abgerackert... Ganz schön anstrengend aber Wahnsinn wie gut da die Intensitäten getroffen wurden (Anhand des Maximalkrafttests). Im Gegensatz zur Ausdauerleistung
Eine Übung finde ich dabei besonders genial: Kniebeugen im Ausfallschritt mit dem vorderen Fuß auf einem Wackelbrettchen und Kurzhanteln in den Händen.

Trainingswoche bisher:

Montag Bergsprints + 9km locker
Dienstag Kraft + 7km locker
Mittwoch Long Run 17km
Donnerstag Kraft + 7km locker
Freitag 6x200 in 35,0 - 37,3 - 35,3 - 36,5 - 38,0 - 34,5 mit 3min Pause. 2km ein, ABC, Strides, 2k out.

geplant:
morgen 10-12k gaanz locker mit Strides
Sonntag Cross-WK 8000m

Umfangsmäßig war die Woche jetzt nicht ganz sooo extrem aber Grundlage heißt ja bei mir heuer nicht nur km-sammeln ;)

Letzte Woche wurde wie geplant fortgesetzt... 11k in 6:00 + Strides

Und der 1te Cross-WK der neuen Saison (bisschen bald - aber war ja nicht 110%). Verdammt schwere Strecke. 4 Runden mit je 4 Steigungen, aufgrund kurzer Stücke auf Asphalt nicht mit Spikes zu belaufen (Ich hab die Straßen WK Schuhe angezogen). 8000m in knapp unter 40... also fast 5er Schnitt... Schneckentempo eigentlich^^ Aber es war ein schöner harter Tempolauf.

Sodale... es wurde weiterhin trainiert...

Letzte Woche nur 5 Trainings... schade, aber egal... längster DL auch nur 14km. 2x Kraft, 1x Schnelligkeit (5x400m mit 400m Pause).

Diese Woche gleich wieder losgelegt...
Montag 60min DL + Kraft
Dienstag 8km TDL in 40min (inkl. Schnee, Gelände, Nacht, Kälte... und natürlich schlechter Form )
Mittwoch Kraft + 30min DL
Donnerstag sollten dann Sprints her... werd sie wohl mit Spikes auf der Bahn machen --> muss gehen. Dazu noch reichlich Koordination.
Freitag ist dann ein 15km DL und Kraft dran
Samstag werd ich den langen mit 20km+ absolvieren
Sonntag dann eine kleine Crosslaufeinheit von 30-45min ... Es darf geschwitzt werden

Und ich bin noch immer unentschlossen was den Silvesterlauf angeht... Wels oder Peuerbach ... Oberösterreicher, was meint ihr? (btw... bock auf eine 3x850m Staffel in Peuerbach... da könnte man (mit etwas Glück) den Sieg abholen ;) )

harakiri hat geschrieben: werd sie wohl mit Spikes auf der Bahn machen --> muss gehen. Dazu noch reichlich Koordination.

Nur wenn die Bahn Schnee und Eis frei ist, sonst lernst Du fliegen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Nur wenn die Bahn Schnee und Eis frei ist, sonst lernst Du fliegen.

Gruß
Rolli

Wollt ich immer schon lernen

Ne... Mit Spikes sollte das schon gehen. Sonst muss ich mir was überlegen... evtl. 25km in die Halle fahren -.-

harakiri hat geschrieben:Wollt ich immer schon lernen

Ne... Mit Spikes sollte das schon gehen. Sonst muss ich mir was überlegen... evtl. 25km in die Halle fahren -.-

Vor allem mit Spikes. Sie haben hinten kein Profil und wenn Du nur etwas auf der Ferse landest, kannst Du die Fliehkraft neu definieren. 25km ist nicht weit und das Laufen in der Halle macht richtig Spaß.

Gruß
Rolli

harakiri hat geschrieben:Und ich bin noch immer unentschlossen was den Silvesterlauf angeht... Wels oder Peuerbach ... Oberösterreicher, was meint ihr? (btw... bock auf eine 3x850m Staffel in Peuerbach... da könnte man (mit etwas Glück) den Sieg abholen ;) )

Ich bin in Wels dabei

Deine Laktatwerte scheinen ja wirklich etwas zweifelhaft

wie könnt ihr nur alle so ungestört trainieren.... :-( bin ich hier das einzige Weichei?

Ich frier mir so extrem die Hände ab, dass glaubt mir hier niemand. Hab extrem niedrigen Blutdruck und daher ist mir schon nach 200 kalt. Wenn der Weg mal zugeschneit ist, macht mir das nicht wirklich was aus, aber wenns so kalt ist wie gestern und heute (-8 Grad + reichlich kalter Wind) ist es fast unmöglich zu laufen. Gestern dann Krafttraining aber vorgestern bei bitterer Kälte 8 km und Montag auch 10km (da gings aber noch von den Temperaturen)

Immer wieder schön zu sehen, wie langsam man läuft, wenn man etwas Schnee unter den Füßen hat... Gefühlt war mein DL am Montag so knapp schneller als 5:00 min/km, waren dann aber tatsächlich 5:28

ich könnte selbst bei ner Eis/Schnee freien Bahn, dort nicht trainieren. Es gibt für mich nix schlimmeres als bittere Kälte und Tempotraining (indem man übersäuert und sowieso schon eisige Fingertemperaturen erreicht...) geht wirklich gar nicht

Wollte Silvester dann auch an nem Läufchen teilnehmen. Was zieh ich denn so bei knappen Minusgraden an? Dachte an Kompressionsshirt + luftiges Langarmshirt und Split Short und natürlich Handschuhe

sodale... 8x12sek sprinten --> fein fein. Dazu noch ABC und jetzt schon das Gefühl, dass dieses Training echt was gebracht hat... geiles Gefühl^^

@Ndiema: Was ist ein niedriger Blutdruck? Ich hab wenn ich mich abends beruhigt habe schon mal 100/50... da wird mir dann aber auch stets schwindlig wenn ich aufstehe... Mit der Kälte beim Sport hab ich aber keine Probleme. Einfach immer brav Mütze und Handschuhe. Hab mir die Tage noch ein Buff gekauft... mal ausprobieren diese "flexible Mütze" ^^
etwas dickeres Langarmshirt und Unterwäsches (Aldi, ganz simpel...) reicht mir auch bei langsamen Dauerläufen nachdem die Sonne untergegangen ist... Im Wettkampf sieht's dann nochmal anders aus. Langarmshirt wär wohl das letzte was ich anziehen würde. Kurzarmshirt und Unterwäsche muss reichen. Split Shorts sind 1a. Evtl. längere Shorts.
Tempotraining bei der Kälte mach ich auch nur eingeschränkt... 1000er oder so werden bei mir eh nicht gemacht und alles andere führt eh nicht zu so einer Übersäuerung bzw. wird dir bei einem Tempolauf nicht kalt ;)

@harakiri
ich laufe in Wels beim Silvesterlauf - schließlich gibts die Feuerwehr Wertung wieder.

am 06.01.2011 ist der Dreikönigslauf in Schildorn ( www.gsm.or.at: NEWS )
3 Berge, 3 Täler, 30km - werd ich auch heuer wieder mitlaufen, aber ohne Wettkampfgedanken.

pep909 hat geschrieben:@am 06.01.2011 ist der Dreikönigslauf in Schildorn ( www.gsm.or.at: NEWS )
3 Berge, 3 Täler, 30km - werd ich auch heuer wieder mitlaufen, aber ohne Wettkampfgedanken.

Für mich schon seit Jahren ein Pflichttermin

pep909 hat geschrieben:@harakiri
ich laufe in Wels beim Silvesterlauf - schließlich gibts die Feuerwehr Wertung wieder.

am 06.01.2011 ist der Dreikönigslauf in Schildorn ( www.gsm.or.at: NEWS )
3 Berge, 3 Täler, 30km - werd ich auch heuer wieder mitlaufen, aber ohne Wettkampfgedanken.

Na super also werd ich in der FF Wertung eh nur zweiter?

Der 3 Königslauf wär für mich evtl. ein guter Long Run... eine Überlegung wert.

Ich weiß nicht... Peuerbach fand ich letztes Jahr schon toll... aber heuer läuft irgendwie alles in Wels zusammen...

Naja. Trainiert hab ich diese Woche auch. Und zwar mal wieder über 80km. 83 an der Zahl. Und gar nicht mit sooo wenig Qualität... 3 Krafteinheiten, 1 Tempolauf, 1 Fahrtspiel (ganz locker...), 1x sprinten (ich hab nicht fliegen gelernt... diese Woche mach ichs trotzdem ohne Spikes - dank Feiertag kann ich ja ein mal öfters im hellen trainieren. und die Hauptstraßen werden ja nach wie vor schneefrei gehalten^^) und noch ein Long Run mit 20km - so lang war ich seit August nicht mehr unterwegs.
So könnts weitergehen - dann bin ich im Frühjahr - hoffentlich - Top in Form. Zumal mir diese Woche gar nicht belastend vorkam

Sodale... die Woche hat ganz fein begonnen...

Montag Kraft + 10km locker
Dienstag Pause
Mittwoch 6x1min am Berg mit 3min Pause. Richtig heftig war das... die letzte Wiederholung nach 30 Sekunden abgebrochen. Bereits zu stark ermüdet... nix ging mehr und zu Ende kriechen wollt ich sie dann auch nicht... Dazu noch ABC und ein paar lockere km zum warm- und auslaufen.

Morgen dann wieder Kraft und lockeres laufen. So viel wie halt zeitlich drin ist...
Freitag - easy. aber eher lang. 15km ca.
Samstag lang. 22-24km
Sonntag knackig. profilierter Tempolauf wirds wohl werden.

Variante B wäre am Freitag schon knackig, am Samstag zwei lockere Läufe, am Sonntag lang. Mal sehen^^

Sodale...

Donnerstag warens noch mal Kraft + 15km
Freitag 12km + Steigerungen (Tempolauf nein danke^^)
Samstag vormittag wieder Kraft aber nur 6km locker... weil ich ja eh am NM noch mal lauf --> denkste. zu müde. Trotz 8 Stunden Schlaf am Nachmittag nochmal ferngeschlafen. Trainiere ich schon genug oder soll ich mich mal am Riemen reißen und meine Umfänge durchprügeln?
Sonntag 24km LR --> bin erledigt. Der längste Dauerlauf meines Lebens^^ Wetter grauenhaft. "oben" extrem windig, im Tal dann wieder angenehmer... Aber macht ja nix.

Morgen wieder Kraft + locker. Dann mal sehen wie die Woche weitergeht. Gegen Ende der Woche will ich aber wieder ein paar Tage easier machen, um dann in der Weihnachtszeit die 100km zu knacken (bei reduziertem Krafttraining ;) )

hmpf. heute ganzen tag nicht wirklich gesund gefühlt. Aber auch nicht krank. Training ausfallen lassen.

Somit wird diese Woche kurzfristig zur Regenerationswoche umfunktioniert. Nächste Woche dann wieder mit ~75km weitermachen und über die Weihnachtstage dann ordentlich "Umfang kloppen"

harakiri hat geschrieben:hmpf. heute ganzen tag nicht wirklich gesund gefühlt. Aber auch nicht krank. Training ausfallen lassen.

Somit wird diese Woche kurzfristig zur Regenerationswoche umfunktioniert. Nächste Woche dann wieder mit ~75km weitermachen und über die Weihnachtstage dann ordentlich "Umfang kloppen"

Das ist ein guter Plan. Nur Vorsicht! Die innere Schweinehunde lauen überall...

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Das ist ein guter Plan. Nur Vorsicht! Die innere Schweinehunde lauen überall...

Gruß
Rolli

Meine Schweinehunde heißen wohl eher Kuchen, Kekse und Kaffee - die behindern meine Entwicklung zum Läufer doch erheblich

Das Laufen funktioniert nicht so schlecht^^

Wenn nur dieses krank sein nicht wäre... Schon wieder 2 Tage die ich knicken kann... Morgen wirds keinen Sinn haben. Aber nachdem ich diese Woche ja eh kurzfristig zur Regenerationswoche (nach 4 Wochen Training, Schnitt 71km) erklärt habe kann ich mir das leisten
Wenigstens sind die messbaren Gesundheitswerte normal... Ruhepuls 53, Blutdruck 114/58, 36.5°C
Morgen geht's dann zum Optiker um Linsen... hab das Laufen mit Brille satt. Nervt bei dem Wetter einfach nur (im Sommer auch weil sie immer runter rutscht... aber das ließe sich durch korrekte Brillenwahl ausgleichen)

Und ich bin verdammt noch mal noch immer unschlüssig wo ich zu Silvester laufen soll... Gemütliches Läufchen in Peuerbach und nachher Elitelauf angucken (ganz nettes Feld bisher!) oder in Wels (sofern das Wetter mitspielt) eine 5km PB versuchen?

So die Woche 3 mal gelaufen...

Mittwoch 5k locker ohne Uhr und alles
Freitag 10k locker am Band + Kraft im Fitnessstudio
heute 8,5k locker in 5:30/km + Steigerungen

Morgen werd ich Skifahren gehen... war nicht mehr Skifahren seit ich laufe

Montag geht die Schinderei wieder los...

Plan für die Woche:
Montag 10k + Kraft
Dienstag - Schnelligkeitseinheit. Je nachdem was das Wetter zulässt. Eventuell auch Fahrt nach Linz in die Halle... Vorschläge erbeten. Geplanter Typ der Einheit: WK-unspezifische Schnelligkeitseinheit. 200er? 400er? 200-400-600-400-200? Dazu 30-60m Sprints evtl.?
Mittwoch: 15k + Kraft
Donnerstag: längerer DL... so 13-17km.
Freitag: Tempolauf, Fahrtspiel o.ä. evtl. crossmäßig.
Samstag: Dauerlauf. wenn die Beine gut sind auch mit ordentlich HM - ca. 60min.
Sonntag: langer Lauf. geplant: 22km.

macht dann knapp 80km. ist auch notwendig für meinen Plan die Feiertage über dann ordentlich Umfang zu machen...

Wie lange soll ich denn meine Grundlagenphase in der Form noch weiterführen? Habe jetzt ja die 5te Woche. wobei 4 Wochen trainiert wurde, eine regeneriert. Jetzt folgen 3 ziemlich harte Wochen. Dann noch 2 Wochen mit 80-90Wkm (sofern möglich) "ausklingen" lassen und dann regenerieren und in Phase 2 - Schwerpunkt: Tempoläufe, Langintervalle - überzugehen. Denke das wird dann Zeit weil sich ja auch die ersten WK (Cross, 10er in Bad Füssing...) nähern.

Würde mich generell auch über ein paar Kommentare zu meinem Training freuen ;)

Und was jetz grade irgendwie aktuell wird... Trainingslager im März - Toskana oder Mallorca... ein paar Leute aus meinem Umfeld sind da irgendwie ziemlich interessiert dran... hoffe da kommt was zustande - war eh schon lange nicht mehr so richtig auf Urlaub.
Fährt von euch treuen Mitlesern jemand auf Trainingslager?

Welche Ziele hast du für nächsts Jahr ?

80-90 km machte ich im Marathontraining

LG Martin

matl75 hat geschrieben:Welche Ziele hast du für nächsts Jahr ?

80-90 km machte ich im Marathontraining

LG Martin

Marathon definitiv nicht... eher so Richtung 1500-5000, 10er geht auch noch mit...
Aber was soll ich bei dem Wetter sonst machen als Kilometer?^^
Laufen macht mir Spaß, also laufe ich auch viel. Besser als zuhause rumlümmeln...

Zu den Zielen... keeeeiiiiineeeeen Plan^^ Zeitenmäßig will ich mich da absolut nicht festlegen.
3000m in 11:00, 1500 in 5:00, 5000 in 19:00 wär denke ich das was bis Mitte Juni so erreichbar ist... danach wird erstmal locker gemacht. Herbstsaison hab ich nicht vor zu machen. 10er und Halbmarathon PB wird trotzdem im Herbst fallen^^

im Gegensatz zu mir machst du aber schon einiges an Tempo. Bei mir geht so ein Winterzyklus ca. 5-6 Wochen. Danach passe ich mein Training wieder leicht an. (so der Plan...) In vielen guten Plänen wird ende Dez. schon wieder ganz gut am Tempo gefeilt, aber bei denen wird oft auch mit dem ein oder anderen Hallenwettkampf geplant, was für mich uninteressant ist. Somit mache ich jetzt gar kein Tempotraining. Aber der Hauptgrund ist der, dass ich bei dem Wetter überhaupt kein Bock drauf hab. Dagegen hab ich im Sommer nie Bock auf lange Läufe, somit nutz ich jetzt einfach mal die Gelegenheit und bau meine Grundlage weiter aus.

Um bei dir zu bleiben. Ich find du machst schon recht viel Tempo und wenn du wirklich erst so im März fit sein möchtest, würde ich vorsichtig sein mit dem ganzen Tempotraining, sonst bist du einer von den Frühstartern und im Juni ist die Luft dann raus

Bei mir sinds halt zwei Winterzyklen mit je 4 Wochen. Das ist denke ich genug. Zumal danach ja der Schwerpunkt auf Tempoläufen und Langintervallen sind - was ja im Prinzip nur eine verschärfte Form des Dauerlaufs ist.
Findest du ich mache zu viel Tempo? Also ich wüsste nicht wieso ich weniger machen soll
Wenn ich statt der Fartlek/TDL Einheiten einen Dauerlauf einbauen würde, würde ich wohl auch kaum einen höheren Umfang laufen. Die Schnelligkeitseinheit die ist bei mir einfach notwendig. Und ist ja eig. auch mehr Dauerlauf und Koordination als Schnelligkeitsarbeit... komme ja auf max. 3000m schnelles laufen - ein- und auslaufen ist mehr.
Und Spielraum zum steigern bleibt immer noch genug... Sind ja nach wie vor erst 2 schnelle Einheiten und die sind nicht übermäßig hart. Im Frühjahr werden dann einige Wochen folgen mit 3 harten Einheiten. Mit vielen Wettkämpfen etc... da wird dann die Frühform kommen ;)
Momentan ist meine Form voll im Arsch... so zumindest mein Gefühl^^

Gestern übrigens die 10k + Kraft gemacht. Heute keine Schnelligkeit sondern den DL 13-17km. Schnelligkeit mach ich am Donnerstag in der Halle. 2x4x200m mit 30s/15min Pause. Dazu ein paar Sprints und ABC. Was haltet ihr von der Einheit? Zu MD-spezifisch? Welches Tempo soll ich anschlagen? 40s/200m hätte ich spontan gedacht.

So. Die Woche ist um. 88km! Wurde doch einiges^^

Montag wie gesagt die 10km DL + Kraft
Dienstag 15km DL
Mittwoch 10km + Kraft
Donnerstag 2x ( 4x200m in 38 mit 30s Pause) + Lauf-ABC + Strides
Freitag 13,5km DL am Berg
Samstag 4x4min schnell mit 2min Pause - im Schnitt 4:15-4:20/km
Sonntag: 20km + 600 Höhenmeter --> richtig geiler Long Run. richtig böse wenn man vom Berg "erholt" runterkommt und bei der nächsten Steigung unverzüglich eines besseren belehrt wird.

Kommende Woche wird der Umfang evtl. minimal verringert - Silvesterlauf steht an. Meine Entscheidung ist gefallen... Wels, 5km. Bestzeit könnte fallen. Erwarte das aber nicht. In der Feuerwehrwertung evtl. eine gute Platzierung... Platz 1 geht wohl wieder an pep909 ;)

Montag + Mittwoch jedenfalls nochmal Kraft, ein oder zwei mal noch Schnelligkeit trainieren diese Woche muss auch sein... Bergsprints zB. ABC muss auch wieder braaaav gemacht werden. den langen werd ich wieder flacher gestalten... dafür etwas schneller als diese Woche^^

HI,
ich finde die Tempo-Einheiten vollkommen ok, vlt schon ein wenig zu viel Umfang, aber ich weis ja nicht auf was du nächste Saison gehst.
Bei mir sind jetzt auch schon 3 pro Woche auf den Plan.

Mo. GAI Locker 10km
Kraftzirkel, 8*100m Steigis

Di. 10' AL 7km TempoDL (3:30-3:23), 10' EL

Mi. GAI Locker 16km

Do. 15' EL
3*(400,600,1000) mit 400m TP
68, 1:44, 2:57-2:50

Fr. GAI Locker 10km

Sa. GAI Locker 22km

So. 15' AL TWL mit 1/2 LZ als TP
10' 8' 6' 4' 2' Schnitt 2:55-3:08
15'
Wochenumfang: 105km
Gruß
Michel

Hi Michel,

Bei mir steht im Frühjahr 1500m-5000m an. Vl. wird der ein oder andere 10er mitgenommen. Im Sommer dann eine längere Alternativtrainingsphase (Rad, Bergsteigen, Kraft und was mir sonst so in den Sinn kommt... natürlich nicht ganz lauffrei) und dann sehen wir wies weitergeht.
Der Umfang ist für sowas in meinem Leistungsbereich schon recht hoch... Aber in dieser frühen Phase (Hallensaison gibt's nicht. nur Cross, und das nicht wirklich ernsthaft) kann das nicht schaden. Zumal mi viel Umfang ja doch um einiges leichter fällt als Intensität.

Zu deinem Plan: Wofür steht "AL" ? Und die Sonntagseinheit bitte nochmal genau erklären. Am Donnerstag nach jeder Belastung 400m Trab? und nach jeder Serie? auch 400m? Woraus besteht bei dir ein Kraftzirkel? Sprünge? Oder eher Rumpfkräftigungsübungen?
Was ist denn das primäre Ziel der Donnerstagseinheit? anaerobe Ausdauer + Schnelligkeit? Oder ist diese Einheit eher wettkampfspezifisch gedacht?
Fast 25km schnelles Training hab ich bei dir jetzt rausgezählt... das ist schon ne Menge für den Winter. v.a. die Sonntagseinheit (wenn ich sie richtig interpretiere... wird sich herausstellen ;) ) hats in sich.
Was planst du für das neue Jahr? 10km? 32:00 ?

Hi,

also AL = Auslaufen

Also die Donnerstag ist so anaerobe Ausdauer / wettkampfspezifisch. Diese Woche war mehr Tempoumfang, da nächste Woche der Sylvesterlauf in Luanda auf dem Plan steht.

Das Training zielt im Moment auf 10km ab, da ich wahrscheinlich keine Hallensaison machen werde. Für Winter bis Frühjahr ist auf jeden Fall ne 32er Zeit vlt. auch sub 32 das Ziel. Im März auf jeden Fall Deutsche Cross.
Und im Sommer dann 3000m und 5000m und dann sub 15:15 und sub 8:45.

VG Michel

niedrige 15er... jetzt wirds dann abartig. Bin schon froh wenn ich ne hohe 19er hinbekomm ^^


Hab grade noch mal mit einem Kumpel geschnackt wg. Trainingslager... wird hoffentlich heuer auch noch was... Mallorca (Magaluf) oder die Toscana (Marina di Pietrasanta, Marina di Bibbona) im März. Das wär einfach so genial wenn wir da ne ordentliche Gruppe hinbekommen

Die Zeit des Tages: 20:39



Das ist gut, muss ich nicht so wie jedes Jahr so tun als wärs was zu feiern, dass ein Jahr vorbei ist^^

Wird übrigens mein letztes U23 Jahr sein ;)

harakiri hat geschrieben:Die Zeit des Tages: 20:39



Das ist gut, muss ich nicht so wie jedes Jahr so tun als wärs was zu feiern, dass ein Jahr vorbei ist^^

Wird übrigens mein letztes U23 Jahr sein ;)

Die Umstellung auf die Männerklasse wird bestimmt hart

Spaß beiseite. Tolle Entwicklung bisher!

harakiri hat geschrieben:Die Zeit des Tages: 20:39



Das ist gut, muss ich nicht so wie jedes Jahr so tun als wärs was zu feiern, dass ein Jahr vorbei ist^^

Wird übrigens mein letztes U23 Jahr sein ;)

Ich glaube schon, dass 2011 für Dich das Grenzgänger-Jahr wird. Sub20... Sub40... Sub11:30.

Gruß
Rolli

.iL hat geschrieben:Die Umstellung auf die Männerklasse wird bestimmt hart

Spaß beiseite. Tolle Entwicklung bisher!

Ich wüsste nicht mal einen WK 2010 bei dem die U23 extra gewertet wurde^^ (Verbandsgemeldet bin ich ja nicht... Meisterschaften machen bei mir sowieso keinen Sinn^^)

Heute (genau genommen gestern) nochmal feine 22,5km gelaufen... war vermutlich der letzte wirklich lange Lauf. Werde die langen jetzt dann kürzen auf 16-18km. Tempo soll ja mehr werden^^

3x4600m Crosslauf (Cup) werden im Jan/Feb folgen. Und in Bad Füssing gibt's eine Attacke auf die 10k PB ... 42:00 müsste fallen - was meint ihr?

Die magischen Grenzen müssten ganz gut drin sein... 20 is ja nicht mehr weit weg. 40 schon noch ein Stück. Aber sollte auch gehen. 11:30 ist ein anderes Thema. Muss aber auch gehen. Je nachdem was WK-mäßig dieses Frühjahr so im Angebot ist werde ich mein Training auf 1500/3000 oder eher Richtung 5000 auslegen. 11:00 auf 3000 müssten eig. gehen. 10x400m mit 2min Pause hab ich schon mal in dem Tempo gemacht... Tempo sollte also nicht das Problem sein. Muss ich nur noch mit der anaeroben Belastung besser klarkommen.

Mein Fortschritt 2010 lässt sich übrigens am einfachsten so beschreiben:
31.12.2009 --> 6800m in 34:02 --> rechnerisch ~24:36 auf 5k
31.12.2010 --> 5000m in 20:39 --> Verbesserung von ca. 4min in einem Jahr 8)

harakiri hat geschrieben:Ich wüsste nicht mal einen WK 2010 bei dem die U23 extra gewertet wurde^^ (Verbandsgemeldet bin ich ja nicht... Meisterschaften machen bei mir sowieso keinen Sinn^^)

Heute (genau genommen gestern) nochmal feine 22,5km gelaufen... war vermutlich der letzte wirklich lange Lauf. Werde die langen jetzt dann kürzen auf 16-18km. Tempo soll ja mehr werden^^

3x4600m Crosslauf (Cup) werden im Jan/Feb folgen. Und in Bad Füssing gibt's eine Attacke auf die 10k PB ... 42:00 müsste fallen - was meint ihr?

Die magischen Grenzen müssten ganz gut drin sein... 20 is ja nicht mehr weit weg. 40 schon noch ein Stück. Aber sollte auch gehen. 11:30 ist ein anderes Thema. Muss aber auch gehen. Je nachdem was WK-mäßig dieses Frühjahr so im Angebot ist werde ich mein Training auf 1500/3000 oder eher Richtung 5000 auslegen. 11:00 auf 3000 müssten eig. gehen. 10x400m mit 2min Pause hab ich schon mal in dem Tempo gemacht... Tempo sollte also nicht das Problem sein. Muss ich nur noch mit der anaeroben Belastung besser klarkommen.

Mein Fortschritt 2010 lässt sich übrigens am einfachsten so beschreiben:
31.12.2009 --> 6800m in 34:02 --> rechnerisch ~24:36 auf 5k
31.12.2010 --> 5000m in 20:39 --> Verbesserung von ca. 4min in einem Jahr 8)

Ich wünsche Dir viel Erfolg, aber unterschätze die 11:30 nicht.

Gruß
Rolli

Auch von mir herzlichen Glückwunsch. Dieses Ergebnis gibt dir sicher noch einen positiven Schub nach vorne. Weiter so.

Selbst war ich mit meinem Lauf in Wels auch ganz zufrieden. In einer Zeit des Wiederaufbaues nach ca. 1 Jahr ohne Laufwettkämpfe geht es auch aufwärts. Obwohl ich noch weit von meinen gewöhnten Zeiten entfernt bin.

Nach dem Schildorner 30er am 6.1., der ja auch offiziell als Trainingswettkampf ausgelegt ist, probiere ich ebenfalls in Füssing den 10er und hoffe, dass der Aufwärtstrend anhält.

Danke für eure Glückwünsche und euch auch viel Erfolg im neuen Jahr. Auf, dass wir alle unsere Ziele erreichen ;)

Die vergangene Woche hab ich jetzt auch abgeschlossen - 78km sinds geworden. Davon 2 Tempoeinheiten... Bergsprints und der WK. 2 Krafteinheiten Montags und Mittwochs. Und sogar ein Pausetag war drin^^ (Muss auch alle 14 Tage sein )

Mein Laufstil darf auch wieder kommentiert werden...

Foto 121 von 294 - 5. Welser Silvesterlauf | 31.12.2010 | Stadtplatz - Szene1.at | Österreich, Events, Fotos, Community, Partyfotos
Foto 225 von 294 - 5. Welser Silvesterlauf | 31.12.2010 | Stadtplatz - Szene1.at | Österreich, Events, Fotos, Community, Partyfotos

Sieht irgendwie vollkommen schrecklich aus auf den Fotos... Kaum zu glauben, dass man so PB laufen kann.

harakiri hat geschrieben:Mein Laufstil darf auch wieder kommentiert werden...

Foto 121 von 294 - 5. Welser Silvesterlauf | 31.12.2010 | Stadtplatz - Szene1.at | Österreich, Events, Fotos, Community, Partyfotos
Foto 225 von 294 - 5. Welser Silvesterlauf | 31.12.2010 | Stadtplatz - Szene1.at | Österreich, Events, Fotos, Community, Partyfotos

Sieht irgendwie vollkommen schrecklich aus auf den Fotos... Kaum zu glauben, dass man so PB laufen kann.

Sieht eigentlich recht gut aus. Bis auf die stammigen Oberschenkel.

.iL hat geschrieben:Sieht eigentlich recht gut aus. Bis auf die stammigen Oberschenkel.

Also ich hab mich im ersten Foto overstriden gesehen und im zweiten zu wenig Kniehub
Wie seht ihr das?

Zu den Oberschenkeln hab ich andernorts schon was gesagt... die sind ein Überbleibsel aus früheren Zeiten... die mussten mal tagtäglich 107kg durch die Gegend bewegen (auch wenn sich damals nicht viel bewegt hat^^).
Aber ich weiß nicht ob ich die jemals zierlich bekomme... mal sehen. Enthalten ja auch zu einem guten Prozentsatz Fett - im Gegensatz zu den ebenfalls nicht zierlichen Waden.

Evtl. sollte ich ja mal Radrennen fahren... da würden wohl einige schon vor dem Start aufgeben angesichts meiner "Sprinterbeine"

.iL hat geschrieben:Sieht eigentlich recht gut aus. Bis auf die stammigen Oberschenkel.

Finger weg von der Beinpresse!

15°C?? Habt ihr kein Schnee??

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Ich glaube schon, dass 2011 für Dich das Grenzgänger-Jahr wird. Sub20... Sub40... Sub11:30.

ja, auf alle Fälle!

harakiri hat geschrieben:Mein Laufstil darf auch wieder kommentiert werden...

da kann ich leider nichts dazu sagen. Laufstil ist bei mir, auch mein eigener.
Morgen habe ich eine Laufstilanalyse, bin gespannt...

In Bad Füssing scheinen ja einige da zu sein.
Ich evtl. auch (falls sich noch ein Babysitter findet)

Rolli hat geschrieben:Finger weg von der Beinpresse!

15°C?? Habt ihr kein Schnee??

Gruß
Rolli

du bringst mich auf eine Idee: Ich leg mich verkehrt in die Beinpresse und drück mit den Händen ... und wenn wer fragt was ich vorhab: "Beim Bankdrücken is ja grad besetzt"
Scherz beiseite... hab wie schon anderswo gesagt (noch) ein muskuläres Defizit in den Beinen. erstens ist der linke stärker als der rechte. Das muss korrigiert werden. Sonst ist auf Dauer immer mal wieder was kaputt. Und zweitens ist meine Maximalkraft in den Beinen auch sehr niedrig. Das ist lt. Trainer mein einziges echtes muskuläres Defizit (versteh ich aber irgendwie nicht so ganz). Brust, Rücken, Bauch bin ich überall über dem durchschnittlichen 80kg schweren 21 jährigen, Beine deutlich darunter.

Schnee haben wir schon... ca. 30cm. Sogar auf den meisten Straßen. Aber der Lauf war in der Innenstadt... da wird brav geräumt. Temperaturen waren so um die Null herum. Waren trotzdem nicht viele kurz-kurz unterwegs... außer bei denen die 15-18min liefen^^

Laufstilmäßig denke ich habe ich mich, vor allem was den Part oberhalb der Gürtellinie betrifft, in letzter Zeit eh schon massiv verbessert. Wenn ich mich selbst in Schaufenstern o.ä. laufen sehe denk ich mir auch immer "Schöner Stil" ... aber die Fotos sehen irgendwie nicht so aus. WK dürfte wohl ein anderes Thema sein. Evtl. würde es helfen mal einen WK/hartes Training bewusst rein über den Vorfuß zu laufen... auch wenn es anders einfacher ist.