der erste Marathon, die Pause danach... und dann wieder anfangen....

Hallo zusammen,

ich bin im Oktober meinen ersten Marathon gelaufen ... danach habe ich erstmal ein wenig pausiert... aber selbst wenn ich jetzt, also 1,5 Monate nach dem Marathon wieder laufen gehe, habe ich noch super schwere Beine und jeder Meter fällt mir schwer. Bei anderen Sportarten hab ich überhaupt keine Probleme, aber so richtig wieder laufen wollen meine Beine nicht.... Was kann ich dagegen tun?!?!

Viele Grüße
MissesH

Hallo MissesH,

die Formulierung "... danach habe ich erst einmal ein wenig pausiert ..." ist doch eine schöne Umschreibung dafür, dass du kein (Lauf-) Ausdauertraining seither gemacht hast. Wieso wundert dich, dass nun deine Beine schwer sind? Deine Ausdauer ist weg. Punktum.

Was du tun musst ist sehr einfach: Wieder regelmäßig laufen.

Alles Gute dafür

Gruß Udo

Naja, sagen wir es mal so... Ich habe nach dem Marathon knapp eine Woche gar keinen Sport gemacht, danach wieder mit dem Tennisspielen begonnen und bisher bin ich wahrscheinlich 5 oder 6 x 5-8 km laufen gewesen und fühle mich dabei wie 80 ;-) ... Von der "Luft" her alles gar kein Problem - aber die Beine.....

Hallo,

wie Udo sagt: Bleib weiter dran am Laufen. Du hast recht wenig gemacht in der Richtung in den letzten Wochen. Hab etwas Geduld und lass deinem Körper noch ein wenig Zeit. Dann wird sich das von selbst legen.

GLG
Mika

hi misses,

wie hast du denn deinen marathon gelaufen, so schnell wie es ebend ging, oder mit reserve ins ziel gekommen?

bist du davor ausdauertrainiert gewesen, oder hast du dein training ala. in 4 wochen von couchpotato zum marthoni gestaltet?(überzogen gefragt)

ich denke du bist einfach noch nicht soweit gewesen vom sportlichen zustand her für einen marathon, so einfach ist das.

soll keine abwertung sein, aber ich denke das würde es treffen.
bevor ich meinen ersten marathon gelaufen bin, habe ich lange zeit davor schon ausdauertraining betrieben und bin langsam über monate an den marathon herangegangen, ohne das es großartige sprünge im training nach sich zog, es war ein moderater werdenes training.

das resultat war, auf den punkt genau das läuferische ziel von der zeit her umzusetzten, sich auch zurückhalten können und sich an dem angepeilten ziel weiterhin orientieren, so das ich meinen ersten marathon, als super angenehm empfand, und nach 48 stunden auf den sportplatz stand und meinen vereinskollegen bahntraining mitmachen konnte.
ich hätte wahrscheinlich 20-25 minuten schneller sein können, doch es ist nicht das ziel halb geschrottet anzukommen, sondern gut anzukommen!

ich empfehle dir eine wochen mal gar nichts zu machen, GAR NICHTS, und dann strukturiert wieder bei kleinen läufen und zielen anzufangen um dann bis zum frühjahr eine halbwegs vernünftige grundlagenausdauer mit einen besseren fundament aufzubauen.

ab märz kann es dann auch wieder mit tempotraining einhergehen.

bis dahin schleichen und fast 90% deiner läufe bei hf.max 70% abspulen, und wenn das gehen bedeutet dann ist es ebend so.

ok.

mach was draus.

liebe grüße

chris

ps:ein paar eckdaten wie dein alter, geschlecht, lauferfahrung, gewicht, vorgeschichte wären sicherlich hilfreich dir gezielte tips geben zu können.

Hallo MissesH,

ich weiß nicht, ob es dir wirklich weiterhilft, aber ich habe nach meinem ersten Marathon im September nicht wirklich pausiert und mir ging es trotzdem fast zwei Monate lang genauso. Ich hatte schon Angst, dass ich zuwenig Pause gemacht habe... Ich bin daraufhin einfach regelmäßig weitergelaufen, habe mich aber oft zusammenreißen müssen.

Irgendwann ging es dann relativ schlagartig wieder deutlich besser, allerdings kann ich mir nach wie vor nicht recht vorstellen, wie ich im September problemlos 42 km gelaufen bin.

Ich vermute einfach, dass so ein Projekt einen sowohl physisch als auch psychisch mehr fordert als man auf den ersten Blick merkt und dass deshalb hinterher einfach erstmal die Luft raus ist. Bleib also dran, aber gib dir auch die Zeit, die du brauchst.

Um die (berechtigten) Fragen von Christoph für mich zu beantworten: ich habe mich sehr gründlich vorbereitet, habe mein Zeitziel mit einem gleichmäßigen Tempo im Prinzip erreicht und hatte im Ziel nicht das Gefühl mich völlig abgeschossen zu haben.

tina

Ich habe auch noch eine Vermutung:
Ich bin der Meinung, dass ich genauso schnell wie vor der Pause laufen kann. Versuche ich es aber, geht das gerne schief. Ich unterschätze die Folgen der Pause auf meine Laufleistung. deshalb nach der Pause langsamer laufen als davor. Klingt trivial, passiert mir aber immer mal wieder.
Vielleicht liegt es auch bei dir daran.

fällt man leistungsmäßig eigentlich komplett auf 0 zurück?? Habe nach dem Frankfurt Marathon, 1 Woche pause gemacht und musste krankheitsbedingt noch ne 2. dranhängen. 2 Wochen nicht gelaufen und ich habe mich bei der ersten Einheit echt komisch gefühlt, nichts funktionierte. Nun habe ich mein Niveau wieder erreicht.

Ich will mir aber nicht vorstellen wie eine 4-8 Wochen pause sich dann bemerkbar macht, oder eine noch längere........

lg
kaya

Mmmmh... da schließ ich mich mal eben mit an. Ich bin auch im oktober bei meinem 1. Marathon angetreten. von den Umfängen her gehts jetzt wieder, aber der Kopf will so selten laufen. ich hab das Gefühl psychisch ausgebrannt zu sein. Das bedürfnis mal wieder ne lange Kante zu laufen ist weg und den "Frieden" den laufen mir brachte ist auch irgendwie nicht da...

kleineSchnecke hat geschrieben:Mmmmh... da schließ ich mich mal eben mit an. Ich bin auch im oktober bei meinem 1. Marathon angetreten. von den Umfängen her gehts jetzt wieder, aber der Kopf will so selten laufen. ich hab das Gefühl psychisch ausgebrannt zu sein. Das bedürfnis mal wieder ne lange Kante zu laufen ist weg und den "Frieden" den laufen mir brachte ist auch irgendwie nicht da...

geht mir ähnlich. Ich bin eine Woche nach dem Ffm-M. eine kurze Strecke gelaufen und hatte dann 2 Wochen Zwangspause wegen Urlaub. Nun habe ich wieder begonnen und bin einmal 18 und vorgestern 16 Km gelaufen. War recht hart, besonders wegen dem Schneematsch. Rein Subjektiv war ich fertiger als bei den 30er Läufen bei der M.-Vorbereitung.
Ich denke man ist in der Vorbereitung so auf den M. fixiert das man das Körperliche gar nicht so genau wahrnimmt, was bei den Strapazen wohl auch so besser ist . Für mich gab es einfach keine Alternative als das durchzuziehen. Nun ist das Ziel erreicht und man fällt ins Motivationsloch. Ich gehe es jetzt locker an, mache wieder einmal p. Woche das stark vernachlässigte Krafttraining und bin mit 30 Km/Woche zufrieden. Im März einen halben und vielleicht im Mai den nächsten M. Da muss ich jetzt auch noch nicht so viel machen. Grüße Jürgen

diverkoschka hat geschrieben:dann 2 Wochen Zwangspause wegen Urlaub. Nun habe ich wieder begonnen und bin einmal 18 und vorgestern 16 Km gelaufen. War recht hart, besonders wegen dem Schneematsch.

Hallo Jürgen,

nach einem Marathon sollte man - ganz allgemein gesprochen - regenerieren. So steht es in jedem Lehrbuch. Wie diese Regeneration beschaffen sein sollte, da weichen die Meinungen verschiedener Autoren schon deutlich voneinander ab. Manche schreiben von zwei Wochen Laufpause - zumindest für Läufer, die erstmals gefinished haben, oder es eben selten tun - andere glauben, dass "zeitnahe", nicht zu anstrengende, kurze Läufe nach dem M. das bessere Mittel sind. Generelle Antworten wären verfehlt, weil es tatsächlich sehr vom mehrjährigen Trainingsaufbau des jeweiligen Läufers und seinem Trainingsniveau abhängt, wie er sich am schnellsten und besten erholt.

Was dich angeht, so sind zwei Läufe über 18 und 16 km, nach einer Pause von zwei Wochen, definitiv der falsche Weg. Du warst sicher nicht nur subjektiv ausgelaugter als nach den langen Läufen des Trainingsplans. Nach dem M., erst Recht, wenn man eine Pause von 2 Wochen einlegte und gleich gar wenn das auf Schnee passiert, sollte man mit kürzeren Läufen wieder beginnen. Du musst dich auch nicht wundern, wenn du nach den ersten 18 km kaputt bist und nächstes Mal eher keine Lust zum Laufen hast. Oder?

Das Laufen auf Schnee, gleich in welcher Erscheinungsform, ist deutlich Kraft raubender als auf festem Untergrund. Da sage ich sicher niemandem etwas Neues. Merkwürdig ist aber, dass - je nach Schneeverhältnissen - der Puls auf niedrigen Werten tickt und man das Gefühl hat sich deutlich mehr anstrengen zu müssen. Das habe ich mehrfach an mir beobachtet. Die Kraftentfaltung und -übertragung auf Schneeboden fordert die Beine um einiges anders. Nach zwei überstandenen Schleimbeutelentzündungen in den letzten beiden Wintern, erst links, dann rechts an der Ferse, jeweils nach anstrengenden Schneeläufen, bin ich zurückhaltend, was die Laufdauer angeht.

Das Motivationsloch nach einem Marathon von dem du sprichst, kenne ich von mir selbst nicht, dafür aber aus manchen Beiträgen hier und Gesprächen. So es nicht dazu führt, dass ein Läufer wochen- oder monatelang dem Laufsport fernbleibt, sehe ich darin eher einen Segen, weil es dazu führt, dass er weniger läuft und damit seine vollständige Erholung nach dem Marathon gewährleistet ist. Wer unter diesem Defizit an Ansporn leidet, sollte sich so schnell wie möglich ein neues Ziel setzen. Möglicherweise hilft das.

Alles Gute

Gruß Udo

Ich hänge mich hier auch mal dran.....

Ich hatte mich sehr gut auf den Frankfurt-Marathon vorbereitet, selbst auf meiner Hochzeitsreise, die 14 Tage davor stattfand, bereitete ich mich in der Türkei mit Strand-und Dünenläufen weiter vor. Mittwochs vor dem 31.10. kamen wir wieder hier an, am Freitag begann dann eine leichte Erkältung(Schnupfen) mich zu belästigen. Sonntagfrüh wachte ich auf und fühlte mich leicht gerädert. Da ich aber kein Fieber hatte beschloss ich trotzdem zu laufen. Bis km18 war ich sehr gut in meinem Lauf-Wohlfühl-Tempo, dann begann das "Drama": Ich bekam einen Reizhusten der von km zu km immer stärker wurde, mit der Folge dass ich bei km29 abbrach. Montag lag ich dann mit einer richtigen Erkältung flach....:-(
14 Tage pausierte ich, dann begann ich wieder zu laufen, und nun: Einfach grausam! Ich schaffe es kaum noch 5km am Stück durchzulaufen, die längste Entfernung war mal 12km, aber ansonsten quäle ich mich nur noch....
Mental möchte ich laufen, kein innerer Schweinehund hindert mich, ich gehe gerne raus, aber dann-einfach nur grausam.....
Es scheint tatsächlich ein konditionelles Problem zu sein, und ich weiß nicht wie ich es in den Griff bekommen soll.....

lg

Volker

Ich habe exakt drei Wochen pausiert, war quasi noch Teil des Trainingsplans, und der erste Lauf war zwar schwer, aber das lag nicht am Laufen direkt, sondern daran, sich plötzlich aufraffen zu müssen/wollen.
Und das sage ich, die unglaublich schnell an Kondition verliert. Ich werde es beim nächsten Mal dennoch mit zwei Wochen probieren.

volker_mainhattan hat geschrieben:Es scheint tatsächlich ein konditionelles Problem zu sein, und ich weiß nicht wie ich es in den Griff bekommen soll....

Hallo Volker,

auch wenn ich nicht davon ausgehe, DASS es zutrifft, solltest du auf Nummer-Sicher gehen und beim Arzt überprüfen lassen, ob deine Stoffwechselwerte in Ordnung sind. Eine Blutabnahme tut nicht weh und gibt Klarheit. Zum Beispiel auch darüber, ob vielleicht noch etwas von dem Infekt in dir steckt, was ebensfalls Ursache für eine besondere Schwäche sein könnte.

Wenn alles in Ordnung ist, dann solltest du Nägel mit Köpfen machen und dir einen richtigen Trainingsplan vornehmen. Zum Beispiel für einen 10 km-Lauf. Egal, ob du letztlich einen 10er im Wettkampf abschließend absolvierst oder nicht. Du hast auf jeden Fall die Gewähr, dass die Trainingseinheiten richtig gesetzt sind. Auch wenn du auf Grund des miserablen Wetters das Ding nicht wie's auf dem Papier steht umsetzen kannst, weißt du jeweils was und wie du am besten laufen sollst um deiner Ausdauer wieder auf die Sprünge zu helfen.

Alles Gute auch im neuen (Lauf-) Jahr

Gruß Udo

Eisprinzessin hat geschrieben:Ich habe exakt drei Wochen pausiert, war quasi noch Teil des Trainingsplans, und der erste Lauf war zwar schwer, aber das lag nicht am Laufen direkt, sondern daran, sich plötzlich aufraffen zu müssen/wollen.
Und das sage ich, die unglaublich schnell an Kondition verliert. Ich werde es beim nächsten Mal dennoch mit zwei Wochen probieren.

Hallo Eisprinzessin,

ich bin ein vorsichtiger Läufer (na ja zumindest, wenn ich anderen "gute" Ratschläge erteile ). Dennoch halte ich eine Dreiwochenpause für hoffnungslos übertrieben. Zwei Wochen betrachte ich als äußerste Grenze notwendiger bzw. sinnvoller Laufpause zur Regeneration. Und nur für Läufer/-innen, die ihren ersten Marathon absolviert haben, oder sehr selten einen laufen oder auf vergleichsweise niedrigem Ausdauerniveau.

Andere Ratgeber (bzw. Autoren von Marathonbüchern) sind da durchaus nicht so "zimperlich" und empfehlen "zeitnah" zum Finish bereits wieder langsame, mittellange Läufe. Kann man machen, wenn man Erfahrung hat. Wenn nicht, lieber nicht.

Das Problem des Motivationslochs löst du am besten durch Zielsetzung. Du hättest dir z.B. vornehmen können bei einem der vielen Silvesterläufe anzutreten. Oder irgendeinen kurzen Winterlauf. Dann weißt du wofür du trainierst/läufst.

Alles Gute auch dir im neuen (Lauf-) Jahr

Gruß Udo

Was ich jetzt schreibe ist meine Persönliche Meinung.

Wenn ich nach einer Laufpause von zwei oder sogar drei Wochen wieder los laufe und dann auch noch gleich 18 und mehr Km unterwegs bin bekomme ich auch schwere Beine und fühle mich wie 100 Jahre.

Ich handhabe das immer so: Laufe Täglich aber dafür weniger so 5-6Km reichen da vollkommen aus. So mache ich meine Körper langsam wieder fit.

Wenn ich merke das mir ein Lauf total schwer gefallen ist legt man ein Ruhetag ein.
Nicht denken am Tag danach ich fühle mich wieder fit und einfach los laufen nein daran denken wie der Tag davor war also PAUSE.

So kann man die Km langsam wieder hoch schrauben.

Gruß Horst

Hallo zusammen,

habe nach dem Köln-Marathon 1 1/2 Wochen pausiert. Danach habe ich erstmal nach lust und laune wieder angefangen meine Runden zu drehen. 45-60 min im GA1 Bereich. Einmal die Woche versuche ich mitlerweile wieder ein Fahrtspiel oder sowas zu machen. Dabei laufe ich zeitweise bis zu meinem Marathontempo vom Oktober. Ich denke das man ein bisschen rumprobieren muss um rauszufinden wie lang eine Pause sein sollte und wie man das Lauftraining nach der Pause wieder gestaltet. Das ist, denke ich, bei jedem anders.

Gruß Rolle

Finde ich ein sehr interessantes Thema. Auch ich habe im Oktober auf Mallorca meinen ersten Marathon hinter mich gebracht. Und auch ich hatte Probleme, danach wieder rein zu finden. Wobei ich das völlig normal fand und finde:
Über 10 Wochen habe ich mich intensiv auf das "große Ziel" vorbereitet, viele andere Dinge (die mir auch Spaß machen) habe ich hinten angestellt. Und, wenn dann der Marathon gelaufen ist, dann hat man plötzlich kein "großes Ziel" mehr. Das ist das eine: der psychische Faktor.

Das andere ist der physische Faktor - und da habe ich auch so meine Erfahrungen gemacht. Ich habe offiziell sechs Wochen Pause gemacht, wobei Pause nicht heißt, dass ich nix gemacht hätte. Ein- bis zweimal habe ich (deutlich kürzere) lockere Läufe eingestreut. War weiterhin wöchentlich Schwimmen und spiele ja auch noch en bissel Handball (nicht leistungsorientiert). Interessant war, am Mittwoch nach dem Marathon war ich knapp sechs Kilometer locker laufen - hab überhaupt nichts gemerkt. Das gleiche habe ich eine Woche später wiederholt - und ich habe mich anschließend so gefühlt, als wäre ich grad noch einen Marathon gelaufen ^^
Bei mir zeigt sich die Erschöpfung offensichtlich erst mit zeitlichem Versatz :-)
Seit Ende November laufe ich wieder regelmäßig, und da ich in der Zwischenzeit nicht nix gemacht habe, fiel mir der Einstieg auch relativ leicht. Einen längeren, lockeren Lauf, einen 10 km lockeren Hügellauf und einen etwas schnelleren 10 km-Lauf steht seither wöchentlich auf dem Programm. Solange es die Feiertage und die Freizeit zuließen, kam manchmal auch eine vierte Einheit hinzu. Ich merke mit der Zeit, dass es wieder aufwärts geht. Zu Beginn des Jahres hat mich dann ein Magen-Darm-Virus etwas zurückgeworfen. Jetzt glaube ich aber auch, dass nur mein Körper ne kurze Pause einlegen wollte - denn, nachdem ich wieder eingestiegen bin, gings plötzlich sprunghaft bergauf.
Bin mal gespannt, wie es weiter geht. Für April möchte ich meine 10-km-Zeit verbessern, im Juni/Juli ist Triathlon angesagt, ehe dann Mitte Juli die spezielle Vorbereitung auf den Berlin-Marathon losgeht.

ralf81 hat geschrieben:Auch ich habe im Oktober auf Mallorca meinen ersten Marathon hinter mich gebracht. Und auch ich hatte Probleme, danach wieder rein zu finden. Wobei ich das völlig normal fand und finde:

Hallo Ralf,

das ist es doch auch. Läufer gehen mit unterschiedlichen Einstellungen, Voraussetzungen, Zielsetzungen und Erwartungen an einen Marathon (oder Halbmarathon) heran. Deshalb erleben sie ihn auch unterschiedlich. Und deshalb wird sich auch die Zeit danach für jeden anders darstellen. Für mich ist es im Grund unmöglich nach einem Marathon in ein Loch zu fallen, weil das nächste (Lauf-) Ziel schon wieder - na vielleicht nicht geplant - aber doch ins Auge gefasst ist.

Nur weil jemand etwas anders empfindet, erlebt, muss es nicht unnormal sein. Es ist einfach nur anders.

Gruß Udo