Marathontraining

Ich habe mich heute für den Berlinmarathon angemeldet und habe an die Marathonerfahrenen ein paar Fragen zu meinem Training.

Ich bin bisher nur Halbmarathons gelaufen (Zeit zwischen 1:41 und
2:00h) und laufe zur Zeit im Training etwa 70km in der Woche. Auf wieviel Kilometer sollte ich das Training ausbauen für den Marathon?
Ich würde Ihn gerne in unter 4h beenden wollen.

Grüsse

Benjamin

[ Dieser Beitrag wurde von Elsacron am 15.06.2004 editiert. ]

hi benjamin,

also so pauschal wie du die frage stellst - so pauschal werden auch die antworten sein die du hier bekommst.........

um unter vier stunden zu laufen brauchst du nicht unbedingt mehr als 70 wochenkilomenter abzuspulen. wichtig ist ein qualitativ für dich passendes training. vermutlich wirst du noch keine läufe >30 km absolviert haben - auch mit diesen langen läufe solltest du dich in der vorbereitung mal befassen.

mit 1.41 auf den HM scheint mir deine grundschnelligkeit o.k.

vielleicht googelst du im netz ein bißchen nach marathontrainingsplänen die deinem zeitziel entsprechen und suchst dir was passendes raus....

gruß
guido

Servus Benjamin,

deine Daten stimmen mit meinen Werten im Sommer 2003 so ziemlich überein...

Den km - Umfang brauchst du nicht auszubauen;
Lange Läufe im Fettverbrennungsbereich...
Fahrtspiele
und Tempotraining.

Zielzeit 3:45 - 3:55

Hans der Kirchheimrunner ...

Startnummer 3052 Vienna City Marathon....
Startnummer 875 Medien Marathon München
http://www.feilweb.website.ms/

http://www.muenchner.kindl.lauf.treff.ms/

Hallo Benjamin,
zu Deiner Halbmarathonzeit!
War der bisher Dein längster Lauf am Stück?
Und wie hast Du Dich danach gefühlt?

Erfahrene Läufer raten auf jeden Fall die 42 Kilometer vorher mal geschafft zu haben - Probe gelaufen zu sein.

Ich habe mich auch für Berlin im September angemeldet.
Mein 2. Mal. Oder auch nicht?
Mein 1. Mal - Probelauf am 7.August.
Jeff Galloway - "Marathon" ist mein Wegweiser.

Schaue mal, was Du für Dich findest und viel Glück für Deine Voreitung!


Angel

Original von Angelwerk:
Erfahrene Läufer raten auf jeden Fall die 42 Kilometer vorher mal geschafft zu haben - Probe gelaufen zu sein.

! ! ! !

wer sagt denn sowas??????????????

Manzoni

**********************
Startnummer 121 beim Trollinger Marathon Heilbronn
**********************

Hallo!

• Genug lange Läufe machen!
• Wenn Du Dir einen Plan suchst, sei bei 4h-Plänen vorsichtig mit den Zeitangaben, deine Schnelligkeit alleine würde ja schon fast für einen 3:30-Marathon reichen.
• Ich bin im Training noch mehr als 36km am Stück gelaufen und war im letzten Jahr mit meinem Marathon sehr zufrieden.

Gruß,

Carsten

Davor habe ich eben etwas sorge, das ich nicht genau weiß wie ich den Marathon vom Tempo her angehen soll.

Ich schaffe es bei 70-75% meiner max. HF (196) 16km in 90min zurück zu legen.

Beim Halbmarathon laufe ich mit etwa 85%, denke aber nicht das ich das durchhalten würde.

Mir ist schon klar, das man von der HM Zeit eher von 3.30 - 3.45 ausgehen kann, aber beim ersten würde ich eben auch gerne im Ziel ankommen ;)

Benjamin

Original von Elsacron:
Beim Halbmarathon laufe ich mit etwa 85%, denke aber nicht das ich das durchhalten würde.

Sonst wäre es ja auch zu langsam für einen HM.

Mir ist schon klar, das man von der HM Zeit eher von 3.30 - 3.45 ausgehen kann, aber beim ersten würde ich eben auch gerne im Ziel ankommen ;)

Klar. Es gibt aber auch 4h-Läufer, die wirklich nicht schneller können und bei denen keine Reserve eingeplant ist. Wenn Du im Training alle Läufe im gleichen Tempo wie ein solcher machst, läufst Du zu langsam. Behalte das im Hinterkopf, falls Du Dir irgendwo einen 4h-Plan besorgst, in dem feste Geschwindigkeiten stehen.

Gruß,

Carsten

Original von Manzoni:

Original von Angelwerk:
Erfahrene Läufer raten auf jeden Fall die 42 Kilometer vorher mal geschafft zu haben - Probe gelaufen zu sein.

! ! ! !

wer sagt denn sowas??????????????

Manzoni

**********************
Wie jetzt??????????
Jeff Galloway zum Beispiel!

Angel

Original von Angelwerk:

Original von Manzoni:

Original von Angelwerk:
Erfahrene Läufer raten auf jeden Fall die 42 Kilometer vorher mal geschafft zu haben - Probe gelaufen zu sein.

! ! ! !

wer sagt denn sowas??????????????

Manzoni

**********************
Wie jetzt??????????
Jeff Galloway zum Beispiel!

Angel

Wobei wir ja hier von Laufen sprechen. Galloway ist doch der, bei dem beim Marathontraining und auch beim Wettkampf Gehpausen vorgesehen sind, oder?

Ray ( http://www.ray-steel.de )

Original von Ray:

Original von Angelwerk:

Original von Manzoni:



! ! ! !

wer sagt denn sowas??????????????

Manzoni

**********************
Wie jetzt??????????
Jeff Galloway zum Beispiel!

Angel

Wobei wir ja hier von Laufen sprechen. Galloway ist doch der, bei dem beim Marathontraining und auch beim Wettkampf Gehpausen vorgesehen sind, oder?

Ray ( http://www.ray-steel.de )

Wobei das ja nun kein Argument ist.

Allerdings würde ich im Training auch keine 42,2 KM laufen.....

Gruß

Uwe

...Startnummer 6611 beim Hamburg-Marathon...

Wobei wir ja hier von Laufen sprechen. Galloway ist doch der, bei dem beim Marathontraining und auch beim Wettkampf Gehpausen vorgesehen sind, oder?

Ray ( http://www.ray-steel.de )
[/quote]


Richtig!
, da kennt noch jemand den Jeff *grins*
Gehpausen vorgesehen? oder auch nicht, daß kann doch jeder für sich entscheiden. Er spricht ja auch von Tempo-Einheiten, die muß mann ja auch nicht annehmen.
Ich werde meinen 1. Marathon mit Sicherheit schaffen, und Gehpausen sind eingeplant.

Außerdem ist doch die Frage: "Warum rät er zu Gehpausen?"

Angel

Original von Angelwerk:
Außerdem ist doch die Frage: "Warum rät er zu Gehpausen?"

Das Frage ich mich auch. Ein Marathon ist auch sehr gut ohne Gehpausen zu schaffen.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Hallo,
ich würde sagen das die 70km in der Woche vom Umfang her reichen um unter 4:00 zu laufen. Wenn deine aktuelle Zeit auf einem HM 1:45 ist sollte es auch realisierbar sein.
Wichtig bei der Ganzen Sache ist wie du die 70km Sinnvoll verteilst! Ich weiß jetzt nicht wann Berlin ist! 12 Wochen vor her solltest du anfangen ein mal in der Woche einen langen Lauf einzubauen. Bei 70km die Woche wirst du mit Sicheheit den einen oder anderen 20km lauf im Training laufen. Den langsam bis zu 30-32km ausbauen. Dabei kommt es gar nicht auf die Geschwindigkeit sondern auf die Gewöhnung mal 3h und mehr am Stück zu laufen an. Ein 10km Lauf würde ich ein mal in der Woche in deinem anstrebsamen Matathontempo laufen. Die restlichen kilometer verteilst du mit anderen 10-15km Läufen und/oder gehst noch ein mal in der Woche auf die Bahn. 1000-3000m Läufe in etwas unter deinem Marathonthempo.

Gruß

Bernd

Original von CarstenS:
Ich bin im Training noch mehr als 36km am Stück gelaufen und war im letzten Jahr mit meinem Marathon sehr zufrieden.

Sinnentstellender Tippfehler. Richtig wäre gewesen: Ich bin im Training noch nie mehr als 36km am Stück gelaufen.

Gruß,

Carsten

Ist doch wohl blödsinn einen Probelauf über die Marathondistanz zu machen, wer redet denn so ein Blech daher. Gerade bei Marathonneulingen ist es überhaupt nicht gut einen `Probelauf` auf die Länge zu machen. Kein Trainingsplan wird so einen Lauf vorgesehen haben, schon gar nicht für 4 Stunden. Wichtig ist, dass man bis zu 8 lange langsame Läufe macht und den Umfang bis zu 32 Km steigert, mehr nicht. Wichtig sind auch Tempo- und Intervallläufe um eine gewisse Tempohärte zu bekommen.

@Elscaron: Bei deiner HM -Zeit kommst du mit Trainingsplan z.B. den 3:45 Plan von Laufcampus.de mit Sicherheit deutlich unter 4 Stunden. Vielleicht wär auch der 3:30 Plan etwas für dich.

Grüsse Charly - Das Sprintluder DOO

Ich schau mir den Plan mal an. Danke für die Informationen.

Benjamin

Original von marathonmann:

Original von Angelwerk:
Außerdem ist doch die Frage: "Warum rät er zu Gehpausen?"

Das Frage ich mich auch. Ein Marathon ist auch sehr gut ohne Gehpausen zu schaffen.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Na Volker, wie oft bist Du schon Marathon gelaufen?

Ich habe 2x als Helfer/Streckenposten etliche Marathoni`s gesehen, die nicht ins Ziel laufen konnten, sondern gehen mußten.
Wird wohl nicht so "SEHR GUT" locker machbar sein.

Und ich denke, daß wir Neulinge bzw. Ersteinsteiger mit Gehpausen bestimmt gut beraten sind.

Angel

Hallo Angel!

Ich bin zwar mittlerweile schon mehrere Marathons gelaufen, aber auch den ersten bin ich komplett durchgelaufen. Man muß bloß ausreichend trainieren.
Es ist bloß heutzutage so, das sehr viele möglichst früh einen Marathon laufen wollen, obwohl sie sich eigentlich lieber noch ein paar Jahre damit Zeit lassen sollten.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Hallo!

Original von Angelwerk:
Na Volker, wie oft bist Du schon Marathon gelaufen?

Warum ist das relevant?

Ich habe 2x als Helfer/Streckenposten etliche Marathoni`s gesehen, die nicht ins Ziel laufen konnten, sondern gehen mußten.
Wird wohl nicht so "SEHR GUT" locker machbar sein.

Das ist eine Frage des Trainings und des gewählten Tempos.

Und ich denke, daß wir Neulinge bzw. Ersteinsteiger mit Gehpausen bestimmt gut beraten sind.

Wenn man teilnehmen möchte, obwohl man unzureichend vorbereitet ist, mag man mit Gehpausen trotzdem ins Ziel kommen.

Gruß,

Carsten

Original von Angelwerk:

Original von marathonmann:

Original von Angelwerk:
Außerdem ist doch die Frage: "Warum rät er zu Gehpausen?"

Das Frage ich mich auch. Ein Marathon ist auch sehr gut ohne Gehpausen zu schaffen.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Na Volker, wie oft bist Du schon Marathon gelaufen?

Ich habe 2x als Helfer/Streckenposten etliche Marathoni`s gesehen, die nicht ins Ziel laufen konnten, sondern gehen mußten.
Wird wohl nicht so "SEHR GUT" locker machbar sein.

Und ich denke, daß wir Neulinge bzw. Ersteinsteiger mit Gehpausen bestimmt gut beraten sind.

Angel

Ist halt die Frage, warum viele einen Marathon laufen wollen, wenn Gehpausen schon von vorne herein eingeplant sind ? Ich frage mich auch mittlerweile, warum es immer unbedingt direkt mit aller Gewalt Marathon sein muß ? Gibt doch auch schöne andere Strecken und viele Marathonveranstaltungen bieten mittlerweile auch Halbmarathon an. So kann man HM mit der gleich tollen Atmosphäre laufen !

Ray ( http://www.ray-steel.de )

[ Dieser Beitrag wurde von Ray am 20.06.2004 editiert. ]

Hallo Benjamin,
ich halte die angegebene Zeit vom Carsten für etwas zu schnell. Ich will nicht sagen das es falsch ist wenn der Carsten schreibt 03:30:00 als realistische Zeit für deinen Marathon anzusetzen. (nach meiner Berechnung komme ich zwar auf 03:40:00) ich würde dir aber als Ziel eine 03:45:00 vorschlagen und das ergibt eine Zeit von ca. 00:05:20 auf 1000m.
Wenn du es wirklich ernst meinst, kannst du, immer vorausgesetzt beim optimalem Training, deinen 85% tigen Puls den du im HM läufst beim Marathon laufen.
Mich irritiert halt deine Angabe von deinen HM Zeiten. Wenn ich Leistungsorientiert laufe habe ich beim HM Zeitschwankungen von weniger als eine Minute. Trainingsdefizit, Krankheit und erschwerte Streckenverläufe ausgeschlossen. Da du ein Zeitfenster von 20min in deinen HM – Läufen angibst wirst du nicht so leistungsorientiert sein und mit einer 1000m Zeit, wie oben angegeben, sehr gut bedient sein!
Wenn du mit Pulsuhr an den Start gehst!
Umso länger der Lauf ist umso größer wird die Fehlerquelle bei der Pulsanzeige. Ab 30km schaue ich nicht mehr auf meine Pulsmesser da mit steigender Körpertemperatur die Pulswerte verfälscht werden.. Das wird so schlimm das man als richtwert 30km annimmt bei dem von der Uhr keine realistischen Werte mehr angezeigt werden.


Gruß

Bernd

Hallo!

Original von b.w.runner:
ich halte die angegebene Zeit vom Carsten für etwas zu schnell. Ich will nicht sagen das es falsch ist wenn der Carsten schreibt 03:30:00 als realistische Zeit für deinen Marathon anzusetzen.

Das meinte ich auch gar nicht. Ich meinte nur, dass er die Schnelligkeit für einen 3:30-Marathon hat. Das Marathonergebnis hängt aber von anderen Dingen noch viel mehr ab, deshalb hielte ich 3:30 als Ziel für seinen ersten Marathon auch für zu schnell.

Gruß,

Carsten

Original von b.w.runner:
Hallo Benjamin,
ich halte die angegebene Zeit vom Carsten für etwas zu schnell. Ich will nicht sagen das es falsch ist wenn der Carsten schreibt 03:30:00 als realistische Zeit für deinen Marathon anzusetzen. (nach meiner Berechnung komme ich zwar auf 03:40:00) ich würde dir aber als Ziel eine 03:45:00 vorschlagen und das ergibt eine Zeit von ca. 00:05:20 auf 1000m.
Wenn du es wirklich ernst meinst, kannst du, immer vorausgesetzt beim optimalem Training, deinen 85% tigen Puls den du im HM läufst beim Marathon laufen.
Mich irritiert halt deine Angabe von deinen HM Zeiten. Wenn ich Leistungsorientiert laufe habe ich beim HM Zeitschwankungen von weniger als eine Minute. Trainingsdefizit, Krankheit und erschwerte Streckenverläufe ausgeschlossen. Da du ein Zeitfenster von 20min in deinen HM – Läufen angibst wirst du nicht so leistungsorientiert sein und mit einer 1000m Zeit, wie oben angegeben, sehr gut bedient sein!
Wenn du mit Pulsuhr an den Start gehst!
Umso länger der Lauf ist umso größer wird die Fehlerquelle bei der Pulsanzeige. Ab 30km schaue ich nicht mehr auf meine Pulsmesser da mit steigender Körpertemperatur die Pulswerte verfälscht werden.. Das wird so schlimm das man als richtwert 30km annimmt bei dem von der Uhr keine realistischen Werte mehr angezeigt werden.


Gruß

Bernd

Ja die Angaben sind nicht genau formuliert. Ich habe vor 3 Jahren mit dem Laufen begonnen und lief meinen ersten HM auf dem

Rennsteig in 2:00

dann folgte ein HM in

Bad Füssing in 1:52

ein HM in Hannover in 1:41

und wieder Rennsteig in 1:46

Ich hoffe das ganze wird nun etwas deutlicher.

Original von Ray:

Original von Angelwerk:

Original von marathonmann:
Ist halt die Frage, warum viele einen Marathon laufen wollen, wenn Gehpausen schon von vorne herein eingeplant sind ? Ich frage mich auch mittlerweile, warum es immer unbedingt direkt mit aller Gewalt Marathon sein muß ? Gibt doch auch schöne andere Strecken und viele Marathonveranstaltungen bieten mittlerweile auch Halbmarathon an. So kann man HM mit der gleich tollen Atmosphäre laufen !

Ray ( http://www.ray-steel.de )

[ Dieser Beitrag wurde von Ray am 20.06.2004 editiert. ]

Hallo Leute,

ich glaube hier urteilen viele über Galloway. ohne ihn gelesen zu haben.

Er richtet sich nicht nur an Anfänger, sondern auch an erfahrene Läufer. Somit auch an Läufer, die durchaus durchlaufen können. Ziel ist es, den Puls runter zu kriegen, um am Ende mehr Reserven zu haben.

Die Gehpausen können durchaus mit den Verpflegungsstationen verbunden werden, indem man beim Trinken kurz walkt.

So macht es auch ein Bekannter von mir mit einer Marathon-Bestzeit von 2:40 Stunden..

Gruß

Uwe

Die Gehpausen kann man auch an

...Startnummer 6611 beim Hamburg-Marathon...

Original von UDo:

Hallo Leute,

ich glaube hier urteilen viele über Galloway. ohne ihn gelesen zu haben.

Er richtet sich nicht nur an Anfänger, sondern auch an erfahrene Läufer. Somit auch an Läufer, die durchaus durchlaufen können. Ziel ist es, den Puls runter zu kriegen, um am Ende mehr Reserven zu haben.

Die Gehpausen können durchaus mit den Verpflegungsstationen verbunden werden, indem man beim Trinken kurz walkt.

So macht es auch ein Bekannter von mir mit einer Marathon-Bestzeit von 2:40 Stunden..

Hallo Uwe,

Ich kann mich erinnern, dass dieses Thema letztes Jahr mal ziemlich ausgiebig im B-Forum diskutiert wurde und es letztendlich zu keinem Ergebnis geführt hat/führen konnte. Der eine ist halt davon überzeugt - der andere nicht. Sollten wir hier nicht wiederholen. Frage bleibt halt, warum das die Spitzenläufer nicht so machen, wenn es besser ist. Ich habe bis jetzt halt noch keinen gesehen der es nach dem Galloway-Weg macht.Sind die alle blöd - oder ist Galloway seiner Zeit so weit voraus ?

Meine Meinung: Paul Tergat kann mit Gehpausen bestimmt noch eine sehr gute Marathon-Zeit evt. unter 2:10 laufen, auch wenn er bei den Trinkpausen walkt. Er wird aber immer schneller sein, wenn er durchläuft . Das soll es von mir zu dem Thema gewesen sein.

Ray ( http://www.ray-steel.de )

Hallo Uwe!

ich glaube hier urteilen viele über Galloway. ohne ihn gelesen zu haben.

Stimmt, ich habe ihn nicht gelesen, aber nach dem, was ich über ihn gelesen habe, halte ich das in Hinblick auf Gehpausen auch abslout nicht für schlimm.

Er richtet sich nicht nur an Anfänger, sondern auch an erfahrene Läufer.

Das ist ja das Schlimme. Und deshalb fühle ich mich jetzt auch berechtigt, mitzudiskutieren. Von Anfängertraining verstehe ich nämlich nicht so viel.

Somit auch an Läufer, die durchaus durchlaufen können. Ziel ist es, den Puls runter zu kriegen, um am Ende mehr Reserven zu haben.

Auch ohne ihn gelsen zu haben, denke ich nicht, dass Galloway mit dem Puls argumentiert. Ich dachte, er würde muskulär argumentieren.

Was sollte es nutzen, den Puls herunter zu bringen? Limitierend beim Marathon sind vor allem die muskuläre Ausdauer und der Glykogenvorrat. Die Glykogenvorräte wird es sicher nicht schonen, wenn man durch die Zeit, die man bei den Gehpausen verschenkt, insgesamt, um die gleiche Zeit zu erreichen, schneller laufen muss.

Muskulär habe ich Erfahrungsberichte gelesen, dass Läufern die Pausen gar nicht gut bekommen sind.

Lies Dir doch mal diese Kritik durch.

Die Gehpausen können durchaus mit den Verpflegungsstationen verbunden werden, indem man beim Trinken kurz walkt.

Das ist etwas anderes. Wenn man ansonsten Schwierigkeiten mit dem Trinken hat, kann es sinnvoll sein, lieber ein ruhig paar Schritte zu gehen als sich zu verschlucken und sich Stress zu machen. Ich würde aber eher vorschlagen, das Trinken zu üben und wenn möglich dafür zu sorgen, sein Spezialgetränk in einer Flasche zu bekommen.

So macht es auch ein Bekannter von mir mit einer Marathon-Bestzeit von 2:40 Stunden..

Halte ich für einen Fehler. Gerade weil man in diesem Bereich ja wirklich nichts zu verschenken hat. Wie macht er das, wenn er in einer Gruppe ist, die ein für ihn gutes Tempo läuft, und sie an einen Getränkestand kommen? Lässt er die anderen dann wirklich weglaufen? Sie dann wieder einzuholen kann nicht ökonomisch sein.

Gruß,

Carsten

Ist halt die Frage, warum viele einen Marathon laufen wollen, wenn Gehpausen schon von vorne herein eingeplant sind ? Ich frage mich auch mittlerweile, warum es immer unbedingt direkt mit aller Gewalt Marathon sein muß ? Gibt doch auch schöne andere Strecken und viele Marathonveranstaltungen bieten mittlerweile auch Halbmarathon an. So kann man HM mit der gleich tollen Atmosphäre laufen !

Ray ( http://www.ray-steel.de )

[ Dieser Beitrag wurde von Ray am 20.06.2004 editiert. ]
[/quote]

Warum viele einen Marathon laufen möchten, vermag ich nur zu erahnen. Ich möchte einen Marathon laufen, weil ich auf diese Herausforderung 3 Jahre lang warte. Ich mag die Stimmung, die Gänsehaut und das Besondere, was ein Marathon ausmacht und das nicht nur als Helfer. Bin etliche 10`ner / 3x HM und im Training auch darüber hinaus unterwegs gewesen, jedoch bis jetzt nur als Walker. Das dauert, braucht Zeit und wird belächelt.
Ich will mehr, ich bin süchtig und jetzt am Laufen mit Gehpausen im Wechsel. Vielleicht auch beim nächsten Marathon - ohne?

Angel

@ Ray: Wo habe ich gesagt, dass Gehpausen besser sind? Ichbin nur dagegen, etwas zu verurteilen, dass man nicht kennt.

Gruß

Uwe

...Startnummer 6611 beim Hamburg-Marathon...