In zwei Wochen ists soweit: Der erste WK

Hallo,

Ich bin blutiger Anfänger und habe im Dezember letzten Jahres bei frostigen Minusgraden mit dem Laufen angefangen. Da ich noch nie Ausdauersport gemacht habe, bin ich zunächst mit klassischen Intervallen (1 Min Laufen/1 Min Gehen usw) angefangen.
Dank einiger Rückfälle im Januar/Februar (Erkältung, Rückenproblemen) waren ein paar Lücken im Training, sodass es zunächst nicht so sehr voranging.
Der eigentlich Hammer kam aber noch: Im März bekam ich eine Lungenentzündung, welche mich ganze 2 Monate Sportmässig vom Laufen abhielt.

Anfang Mai fing ich dann vorsichtig wieder an und habe relativ zügig die Hürde mit den Intervallen überstanden und bin erstmalig durchgelaufen. Seit dem geht es stetig aufwärts und meine Kondition hat sich total gebessert.

Im Durchschnitt laufe ich wie folgt:
Dienstag: 8-9 km Wohlfühllauf mit niedrigen Puls
Donnerstag: 8-9 km bergige Strecke
Sonntag: 10 km flache Strecke, aber mit schnellerer Pace

In der jetzigen Woche sind die Strecken etwas länger (Die + Do 12 km)

Meine Kollegen haben ich nun vor 2 Wochen zu einem Firmenlauf "überzeugt" und jetzt bin ich mir unsicher wie ich die letzten Tage bis zum WK planen sollte. Der Wettkampf ist am 13. Juli und wäre eine Strecke von 6,5km.

Folgende Trainingstage hätte ich noch:
Donnerstag : 12 km
Sonntag:
Dienstag:
Donnerstag:
Sonntag:
Dienstag Abend: Wettkampf


Die sollte ich nun die nächsten Trainingstage planen ? Ich habe hier natürlich diverse ähnliche Threads gefunden und dort wird immer mit einer Reduktion des Umfangs vor dem WK gesprochen. Ich bin mir einfach zu unsicher was nun das richtige Maß wäre.

Viele Grüße und Danke im Voraus,


Daniel

Hallo,
Nervosität vor einem (ersten) Wettkampf ist normal, habe ich auch immer noch. Auch die Frage, ob man alles für den WK gemacht hat, stelle ich mir regelmäßig.

Daniel_NRW hat geschrieben: Die sollte ich nun die nächsten Trainingstage planen ? Ich habe hier natürlich diverse ähnliche Threads gefunden und dort wird immer mit einer Reduktion des Umfangs vor dem WK gesprochen. Ich bin mir einfach zu unsicher was nun das richtige Maß wäre.

Richtig, vor WK wird das Training im Umfang reduziert, neudeutsch "Tapering" oder "tapen" genannt. Beim Marathon sind es in der Regel 2 Wochen, beim HM ca. 1 Woche. BEi 10 und 5 km Strecken wird das Tapering noch kürzer sein. Umso länger die WK-Strecke, desto länger ist im allgemeinen die Phase der Reduzierung vorher.
Hier wird in der Regel nur der Umfang reduziert, es werden aber noch intensive Einheiten gelaufen, diese aber eher kurz. Der Sinn des Taperings ist es, sich vollständig zu regenerieren und am Tag des WK ausgeruht zu sein.
Das richtig Maß ist individuell auch verschieden.

Meine Kollegen haben ich nun vor 2 Wochen zu einem Firmenlauf "überzeugt" und jetzt bin ich mir unsicher wie ich die letzten Tage bis zum WK planen sollte. Der Wettkampf ist am 13. Juli und wäre eine Strecke von 6,5km.

Bei einer Strecke von 6,5km würde ich gar nicht tapern, oder maximal ein Training anpassen bzw. einen Tag mehr Pause machen. Firmenläufe sind in aller Regel auch keine harten WK, sondern eher eine "Spaß"-Veranstaltung, die Leistung der Läufer ist eher nicht so wichtig.

Du läufst bei allen deinen Trainingsläufen um die 10 km, mal etwas langsamer, mal etwas schneller. Die WK-Distanz von "nur" 6,5 km sollten für dich kein Problem sein. Nur von der Strecke ist der WK also eine "Unterforderung" für dich. Einen weiteren Vorteil sehe ich darin , dass der WK auch an einem deiner normalen Trainingstage stattfindet. Du und dein Körper sind also daran gewöhnt, Dienstags zu laufen.

Mein Vorschlag für die nächsten Tage wäre maximal in der letzten Woche etwas zu ändern, bspw. so

Donnerstag : wie immer
Sonntag: wie immer
Dienstag: wie immer
Donnerstag: wie immer
Sonntag: besser auf Samstag verlegen, wenn es zeitlich passt, und, wenn du dir immer noch unsicher bist, auch keine 10 km, sondern weniger, 8 km.
Dienstag Abend: Wettkampf

Hallo Sergej,

Danke für Deine Tipps. Den Sonntag auf Samstag zu verlegen, ist kein Problem. Die Trainingstermine sind ja nicht in Stein gemeisselt und so habe ich 2 Ruhetage vorm Lauf.

Selbstverständlich ist so ein Firmenlauf eher ein Spaßlauf, aber trotzdem wollte ich nicht völlig ungeplant dorthin begeben.

Vielen Dank auch für die Erklärung mit dem Tapering.

Dann kann ja nix mehr schiefgehen ;-)

Gruß,

Daniel

Hallo Sergej,

Danke nochmals für Deine Tipps. Hat wirklich Spaß gemacht und war weniger anstrengend als befürchtet. Mit dem Wetter hatte ich natürlich auch viel Glück gehabt.

Ich hatte ne Durchschnittspace von 5:27 min/km.

Viele Grüße,

Daniel

Glückwunsch!
Das scheint ja richtig gut geklappt zu haben!!
Das wichtigste ist, dass es Spaß gemacht hat; nix ist schlimmer, als ein verpatzter 1.WK (das macht dann nämlich nicht unbedingt Lust auf mehr...)
Aber mir scheint: die nächsten WK´s können kommen

Grüße
Domborusse

Herzlichen Glückwunsch,

zum ersten erfolgreichen Wettkampf. Jetzt hast Du sicher Lust auf mehr Wettkämpfe bekommen, so war es zumindest bei mir. Weiterhin viel Erfolg.

Vielen herzlichen Dank nochmal.

Nun steht sogar schon der nächste Termin an. 07. August 2010.
Diesmal wieder ein Firmenlauf aber nur 5 km.

Da ich bisher nur lange Läufe oder durchschnittliche schnellere Läufe gemacht habe, würde ich gerne ein Intervalltraining einbauen.

Probeweise habe ich deshalb heute vormittag in einen 5km Lauf 4x 400 meter "Sprint" + 400 meter Traben ** eingebaut. Puh war das Anstrengend! Dagegen waren 12-15 km Strecken immer ein Kinderspiel.

Da ich nun wieder einmal nur 3 Wochen Vorlaufzeit habe, aber natürlich auch wieder keinen harten Wettkampf sondern ein Fun-Firmenlauf habe, dürfte das Training nun nicht hochwichtig sein, aber ich würde gerne mein wöchentliches Training in eine Richtung orientieren, die mich etwas schneller macht bzw. die anaerobe Schwelle anhebt.

Alles in Allem fühlte sich der 4x400 fast so schwer an wie meine allerersten Versuche überhaupt zu Laufen, sprich da fehlt bei mir noch richtig was.

Wie sollte ich die nächsten 3 Wochen gestalten um insgesamt etwas die Geschwindigkeit für solche 5km Strecken zu erhöhen ?

1x Lange Strecke langsam *** , 1x Mittlere Strecke mit etwas höherer Durchschnittgeschwindigkeit, 1x Kurze Strecke mit Intervallen ?

Wie müssten die Intervallle für meine Verhältnisse richtig dimensioniert sein ?

Gruß,

Daniel



** - Bei den Testlauf heute waren meine Trabpausen bei ca. 6:00-6:30 min/km , die sogenannten Sprints bei knapp unter 4:00 min/km.

*** Lange Läufe von 12-15 km mache ich aktuell bei ca. 6:00 - 7:00 min/km, mittlere (7-10) bei 5:35-5:50 min/km

Intervalltraining ist wirklich hart (ich glaube, das sich viele dazu aufraffen müssen). Mit den 4 mal 400 Metern liegst du gar nicht so verkehrt, es dürften aber einige Wiederholungen mehr sein- oder aber die Strecke verlängert sich. z.B 10 mal 400 Meter oder 5 mal 1000 Meter.
Das Tempo sollte nicht ZU schnell sei - dass das Tempo dann richtig ist, wenn man die letzte Runde noch in dem gleichen Tempo laufen kann wie die erste Runde. (bei deiner WK Zeit würde ich erst einmal auf die 5.10-5.20 gehen - wenn dich das unterfordert, dann kannst du das nächsten Intervalltraining ja schneller angehen )
Ansonsten versuch es doch mal mit einem Fahrtenspiel: das Tempo wird während des Laufs variiert; z.B bis zum nächsten Baum sprinten, dann wieder langsamer, bis zur nächsten Abzweigung steigern usw.

Viel Spaß und viel Erfolg beim nächsten Lauf

Domborusse

Hi,

Danke für die Aufklärung. Ich habe mir da vielleicht etwas zu viel vorgenommen.

In meinen Trainingsphasen schaffe ich an einem guten Tag ( Nicht zu warm, gut ausgeschlafen) auch 5:20 min/km über eine 5-6 km Strecke.

vielleicht wären dann 5:00 min/km ein schönes Ziel für die 5km Strecke und entsprechend auch für die Sprint-Intervalle. Bei den gestrigen 4 min/km waren die letzten nur noch eine Qual und der Vierte war schon nicht mehr so schnell wie der erste.

Ich hatte gestern noch diverse 5km- Trainingspläne durchgeschaut und finde häufiger 4 Trainings pro Woche.

Daher überlege ich ob ich ggf. auf 4 Laufeinheiten pro Woche umstelle (z.B. Dienstag, Mittwoch, Freitag, Sonntag)

Ich denke die Intervallläufe (welche bei 8x400 meter alles in allem doch schnell auf 9-10 km Gesamtdistanz und der lange Lauf von ca. 15 km dürften wohl die beiden härteren Einheiten in der Woche sein.

Wäre es daher passend die beiden höheren Belastungen auf Dienstag und Sonntag zu legen und Mittwoch und Freitag leichtere Läufe zu machen ?

Gruß und vielen herzlichen Dank,

Daniel

Hallo,

ja, ich denke, dass ist ganz sinnvoll.
Ich lege meine "harten" Einheiten (das sind für mich die Tempoeinheiten und die langen Läufe) so, dass sie nicht an zwei aufeinander folgenden Einheiten absolviert werden.
Wenn ein Tag Regeneration dazwischen liegt, wäre es theoretisch wahrscheinlich gar nicht so schlimm (falls du nicht besonders verletzungsanfällig bist), aber ich habe das Gefühl, dass die Einheiten dann noch schwieriger sind und mehr Kraft kosten.
Mit den Intervallwiederholungen bei 5:00min/km liegst du wohl im guten Bereich, wie geschrieben: du wirst recht schnell merken, ob da noch mehr geht, oder ob das erst mal reicht!

Viel Spaß
Domborusse

Da bin ich wieder.

Heute morgen habe ich 8x 400 Meter bei 5.00 min/km (+/- 15 sek Spielraum) absolviert.
Insgesamt war die Strecke damit 12 km lang und ging erheblich besser als mein erster Versuch mit 4x400 bei 4.00min/km.

Den Spielraum mit +/- 15 Sekunden werde ich beim nächsten mal auf +/- 5 Sekunden ändern, weil es doch verblüffend genau ging. Den letzten Intervall konnte ich mit gleicher Pace wie den ersten laufen, sodass ich nun in Zukunft einfach die Längen und Wiederholungen anpasse. Damit dürfte ich erstmal für ein paar Wochen beschäftigt sein :-)

Vielen herzlichen Dank nochmals für die Tipps. Das hat wirklich geholfen.

Daniel

Da bin ich wieder (und gerade vom Wettkampf zurück).

Die Tipps haben sehr geholfen. Ich hatte diese Woche es ganz ruhig angehen lassen (nur Mittwoch ein Tempolauf, welchen ich aber nach 4km abgebrochen habe). Die Pause hatte mir aber gut getan:
Ich bin die 5km in 25:01 min gelaufen. Damit hatte ich garnicht mehr gerechnet, da ich schon eher 26:30-27:00 angepeilt hatte. Als ich dann aber zunächst mit 4:30-4:45 min/km gelaufen bin und dann langsam bis auf 5:04 min/km langsamer wurde, wusste ich dass ich zumindest im 26er Bereich landen werde. Am Ende war es dann sogar die exakt gewünschte Zeit.

DANKE SCHÖN!

Viele Grüße,

Daniel

Herzlichen Glückwunsch
Das ist ja eine absolut super Zeit - hat bestimmt Spaß gemacht und wenn dann auch noch eine so tolle Zeit heraus kommt!
Viel Spaß bei weiteren WK´s
Gruß
Domborusse

Wobei aus meiner Sicht die 400er schneller gehen müssten. Wenn 5min/km die WK-Pace für 5km sind, dann müsstest Du die 400er in einer Pace von etwa 4:30 laufen können (1:48 auf die 400).

Falls das nicht klappt, hast Du im Kurzstreckenbereich Defizite, die Du durch noch mehr Wiederholungsläufe kompensieren müsstest. Ist aber unwahrscheinlich, bei Läufern mit weniger Erfahrung liegen die Schwächen fast immer im Langstreckenbereich.

Hallo RioLouco,

Ich werde in Zukunft die 400er schneller versuchen. Wie würdest Du denn die 400er Berechnen, wenn Du einen 5km (alternativ ein 10km) Lauf vorhast ?

Gruß,

Daniel

Daniel_NRW hat geschrieben:Hallo RioLouco,

Ich werde in Zukunft die 400er schneller versuchen. Wie würdest Du denn die 400er Berechnen, wenn Du einen 5km (alternativ ein 10km) Lauf vorhast ?

Gruß,

Daniel

J.Daniels sagt bei

Wiederholungsläufen 1:48/400

Intervallen 1:55/400

Daniel_NRW hat geschrieben:Da bin ich wieder (und gerade vom Wettkampf zurück).
Ich bin die 5km in 25:01 min gelaufen.

SUPER

@DanielNRW

Du siehst selber, dass die Entwicklung bei Dir noch sehr schnell geht. Die Pace für die Läufe müsste daher im Grunde stets aktualisiert werden.

Folgende Faktoren fallen auf:
Erstens sind die die ersten 4x400er ungewöhnlich schwer gefallen bei vergleichsweise langsamer Pace. Das könnte auf mangelnde Grundschnelligkeit hinweisen, aber vielleicht war insgesamt der Trainingszustand einfach noch viel schlechter als jetzt.
Zweitens fällt Deine Leistung aber auch noch ungewöhnlich früh ab. Wenn Du 5km in 4:30 angehst, sollte am Ende da keine 25:01 stehen, sondern eher was wie 23:00 oder 23:30. Es müssen ja km deutlich über 5:00 dabei gewesen sein. Oder die Strecke war etwas schlampig beschildert.

Faktor eins würde bedeuten: Viel für die Grundschnelligkeit tun, evt. noch kürzere, noch schnellere Läufe (so was wie 12x200 in 48-50sek). Faktor zwei wiederum würde bedeuten, dass Du Tempoläufe über 3-5 km brauchst, die Dir das Stehvermögen für längere Strecken bis 10 km geben.

Tipp: bleib bei den beschriebenen Einheiten (Einmal länger, einmal Intervalle und einmal Tempolauf) und passe die Tempi mit der Zeit an. Da der 5er suboptimal war (gleichmäßiger wärst Du schneller durchgekommen) und da Du sicher noch nicht den vollen Ausdauerkoeffizienten für die Rechnungen mitbringst, denke ich dass Dein Ziel für die 6x400 oder 8x400 eine 1:40 sein sollte. Vielleicht noch nicht beim nächsten Mal, aber innerhalb weniger Wochen. Tempolauf über 3km sollte in 5:10 gehen, 5km in 5:25. Im Training reicht das erstmal. Den langen Lauf läufst Du langsamer, etwa in 6:00. Ist aber nicht so wichtig.

Du merkst dann irgendwann selbst, wie Du die Tempi anpassen kannst.

Hallo RioLoucu,

Entschuldige die lange Wartezeit.

Du schreibst unter anderem: Dein erster 4x400 meter Intervall war vergleichweise langsam. Das stimmt so nicht: Mein erster Intervallversuch war 400meter bei einer Pace von 4:00min/km. Erst in den folgenden Intervallläufen war ich dann auf auf 400meter mit einer 5:00min/km Space gewechselt.
Nun kann es natürlich sein, dass auch 4min/km für die meissten Läufer hier Schneckentempo ist, aber die hatten mich fertig gemacht ;-)

Mit längeren Strecken habe ich eigentlich eher kein Problem. Bin nun schon öfters im Bereich von 15-20km am Stück im Training gelaufen. Hier war meine Durchschnittspace bei ca. 6:10 - 6:30 min/km.

Ich habe versucht meine Zeiten über meine GPS Uhr nachzumessen. Dummerweise hatte ich die Uhr nicht exakt beim Zieleinlauf gestoppt und die Uhr lief schon als ich noch den Warmup gemacht hatte.

+/- 2 sekunden pro km müssten die Zeiten so gewesen sein:
1.km 5:00 min
2.km 4:53 min
3.km 5:06 min
4.km 5:12 min
5.km 4:49 min

Ergo habe ich mich bei der geschätzen Startgeschwindigkeit (Siehe posting weiter oben) wohl ziemlich verschätzt. Vielleicht hatte ich nur in den ersten 200-300 meter eine 4:30 und bin dann schon relativ schnell langsamer geworden.

Ich werde daher, wie Du schon empfohlen hast die Geschwindigkeit bei den Intervallen nach und nach zu erhöhen. Mir gefällt auch die Idee mit den 12x 200 meter. So kann ich mich vielleicht besser an einer höhere Grundgeschwindigkeit gewöhnen.

Vielen lieben Dank und herzliche Grüße,

Daniel


PS: Der nächste Lauf wird (hoffentlich) ein Staffelmarathon in Essen am 10. Oktober sein. Sprich: 9-11 km - je nachdem wie ich eingeteilt werde ;-)

Ich laufe nun regelmässig 12x200m bei 48 Sekunden. Das geht recht gut, ist aber sauanstrengend (zum Ende hin :-P).

Danke nochmals für die Unterstützung.

Daniel

Wieder grob ein Monat rum und es gibt ein paar Neuigkeiten.
Leider war der geplante nächste Lauf (4er Staffel beim Essener Marathon) ins Wasser gefallen, weil sich doch zu wenig Arbeitskollegen gemeldet hatten. Hinzu habe ich das Intervalllaufen schleifen lassen, da meine Freundin mit dem Laufen anfing und ich mit ihr nur sehr langsame Läufe gemacht habe.

Also musste ich mir wieder Ziele setzen und habe mich beim Dortmund Oespeler Waldlauf im Dorney am 6.November und beim Bochumer Rewirpower-Citylauf 14.November angemeldet.

Also habe ich einen kleinen Testlauf nach Feierabend gemacht. Die Strecke war etwas anspruchsvoller als der damalige beim B2Run, aber auch über 6500m. Ich bin doch "nur" 34:08 min gelaufen, aber immerhin besser als beim B2Run mit 35:03 min, aber der Unterschied war dann doch enttäuschend.

Trotzdem hatte ich mal beide Läufe miteinander verglichen und zumindest von der Belastung her, habe ich den aktuellen Lauf besser verkraftet als beim B2Run.
(Starke Linien = Testlauf, Schwache Linien = B2Run) Wie auch immer: Der nächste Termin war nun also der 6km Waldlauf im Dorney in Dortmund-Oespel.
Am Abend zuvor suchte ich im Web noch einmal nach dem Lauf um nach Parkmöglichkeiten zu schauen und finde einen Zeitungsartikel: Erstmalig springen die Läufer über Heuballen.
Na hopperla! Da habe ich mir ja einen lustigen Lauf ausgesucht ...

Vor Ort spreche ich mit einem anderen Läufer und der sagt: "Ja - das mit den Heuballen wusste ich auch nicht aber der Teilabschnitt mit dem Schlamm ist auch ganz interessant." Schlammstrecke ? Das wird ja immer besser.

Die Läufer am Start wirkten alle recht ambitioniert und "Leistungsgruppe Olympia" und Co, machten doch ziemlich Eindruck auf mich, wenn auch nicht gerade motivierend. Kurz vorm Start kamen noch überraschend Freunde zum Anfeuern vorbei und dann ging es auch schon los.

Die 3x 2000 Meter Runden machten mich fertig. Die Heuballen unterbrachen jedlichen Rhythmus und die Schlammstrecke pumpte den Puls hoch, aber die Füße flutschten nur hin und her.

Runde Eins war ich viel zu schnell, weil ich dranbleiben wollte. Runde Zwei drosselte ich etwas, aber im Kopf wollte ich nur noch abbrechen. Da aber doch Freunde da waren, versuchte ich das beste raus zu machen und kämpfte mich durch die dritte Runde. Nachdem es aus dem Schlamm ging, nutze ich die letzten Meter noch zum Sprint, aber im Grunde noch gegen meine eigene Zeit, denn hinter mir war es leer geworden.

Durchs Ziel und von den Freunden plus zwei hochspringen Hunden fröhlich empfangen und durchgeatmet. Dann noch etwas gewartet und doch noch zwei, drei Nachzügler ins Ziel reingejubelt und zur Ergebnisliste: 29:38 min gelaufen!

Damit habe ich wohl meinen ersten Mini-Trail geschafft, auch wenn dieser garnicht geplant war. Zum Abschluss des Rennens bin ich dann noch 7km entspannt GA1 gelaufen.

Mal gucken was das nun in Bochum wird - Hoffentlich sind da keine Heuballen und viel Matsch ;-)

Viele Grüße,

Daniel

Daniel_NRW hat geschrieben:Am Abend zuvor suchte ich im Web noch einmal nach dem Lauf um nach Parkmöglichkeiten zu schauen und finde einen Zeitungsartikel: Erstmalig springen die Läufer über Heuballen.
Na hopperla! Da habe ich mir ja einen lustigen Lauf ausgesucht ...

Du bist aber auch lustig! Wenn man einen Lauf nicht kennt, informiert man sich doch normalerweise vor der Anmeldung!?

NordicNeuling hat geschrieben:Du bist aber auch lustig! Wenn man einen Lauf nicht kennt, informiert man sich doch normalerweise vor der Anmeldung!?

Ja, ich bin schon ein spaßiger Geselle. Nein im Ernst: Der Lauf war der 37te seiner Art und zum ersten Mal haben die diesen zum (Mini-)Trail umgebastelt. Der Lauf war auf der Dortmunder-Leichtathlethik.de Seite ohne weiteren Details angegeben, sodass es wie ein ganz normaler Lauf wirkte.

Beim nächsten Lauf mache ich das bestimmt anders ;-)

Viele Grüße,

Daniel

Hallo,
Ja, gut, im ersten Augenblick hab ich auch gedacht: "da erkundigt man sich doch" aber mal ganz ehrlich: war doch nicht schlimm, die Zeit ist 1a und den Spaß haste auch mal mitgemacht
(man plant im Leben doch schon genug - so einige unkalkulierten, unplanbaren events müssen sein!!)
Gruß
(und viel Spaß beim nächsten Laufevent "strong man" - ist in der Eifel, also relativ flach )
Domborusse

Domborusse hat geschrieben:und viel Spaß beim nächsten Laufevent "strong man" - ist in der Eifel, also relativ flach

Zack! und Angemeldet - Ist doch auch nen lockerer Asphaltlauf - oder ? ;-)

Nochmal passiert mir das nicht, aber so gibt es zumindest ne Anekdote zu erzählen.

Viele Grüße,

Daniel

Heute war der rewirpower Citylauf in Bochum. Es hat leider geregnet, aber der Stimmung tat es keinen Abbruch. Einzig die Zuschauer mussten frieren.

Ich bin mit 51:23 min in Ziel gekommen. Auf der Basis werde ich nun weitertrainieren und mal schauen ob ich nicht beim nächsten Even eine 50er Zeit schaffe :-)

Viele Grüße und Danke für eure Tipps,

Daniel

Hallo Daniel,

Glückwunsch


Also, wenn ich deine Entwicklung und den Verlauf so sehe, dann bin ich mir sehr sicher, dass du beim nächsten WK die sub 50 schaffst!
Grüße
Domborusse

Mal ein kleines Update:

Im Dezember beim THS Geländelauf mitgemacht und die 5km mit 23'59 min geschafft, obwohl der liebe (Leih-)Hund sogar noch grob 1 Minute zurück zu Herrchen wollte, da er als Streckenposten für mich natürlich strategisch unschön ein kleiner Hundemagnet war ;-)

Den Rest des Dezembers machte ich ein recht hartes Training und dank Eis und Huckelstrecke kam es wie es kommen musste: Beide Knie schmerzten und ich musste aussetzen.

Am 18.Januar und damit 3,5 Wochen (und Weihnachtsfeiern) später, habe ich wieder langsam angefangen und versuchte wieder auf das alte Niveau zu kommen.

Das ist aber garnicht so einfach: 3kg mehr auf Rippen und meine Herzfrequenz ist bei 6min/km höher als noch im Dezember bei 5min/km.

Unglaublich wie schnell man (als Anfänger) wieder seine Fitness verliert, aber ich werde natürlich weitertrainieren und hoffentlich bald wieder auf dem alten Stand sein.

Heute gab es nämlich wieder ein THS Geländelauf. Wieder 5km und diesmal war der liebe Hund vom Dezember viel besser drauf. Leider hatte ich 2.7km dann den Einbruch und ich musste 45 Sekunden lang gehen und dann ging es wieder. Am Ende waren es 26'21 Min und ein völlig fertiger Daniel.

Die durchschnittliche HF war beim zweiten Lauf auch gut 8 Schläge höher als im Dezember. So einen hohen Durchschnitt hatte ich noch nie ...


Da die nächsten Termine kommen, habe ich noch etwas Bauchweh wie es mit dem Training weitergehen sollte:

27. März - 5 km Zandvoort
10. April - 25 km Big25 in Herne
(und ein paar weitere im Mai, Juni usw.)

Viele Grüße,

Daniel

Mal ein kleines Update:

Im Dezember beim THS Geländelauf mitgemacht und die 5km mit 23'59 min geschafft, obwohl der liebe (Leih-)Hund sogar noch grob 1 Minute zurück zu Herrchen wollte, da er als Streckenposten für mich natürlich strategisch unschön ein kleiner Hundemagnet war ;-)

Den Rest des Dezembers machte ich ein recht hartes Training und dank Eis und Huckelstrecke kam es wie es kommen musste: Beide Knie schmerzten und ich musste aussetzen.

Am 18.Januar und damit 3,5 Wochen (und Weihnachtsfeiern) später, habe ich wieder langsam angefangen und versuchte wieder auf das alte Niveau zu kommen.

Das ist aber garnicht so einfach: 3kg mehr auf Rippen und meine Herzfrequenz ist bei 6min/km höher als noch im Dezember bei 5min/km.

Unglaublich wie schnell man (als Anfänger) wieder seine Fitness verliert, aber ich werde natürlich weitertrainieren und hoffentlich bald wieder auf dem alten Stand sein.

Heute gab es nämlich wieder ein THS Geländelauf. Wieder 5km und diesmal war der liebe Hund vom Dezember viel besser drauf. Leider hatte ich 2.7km dann den Einbruch und ich musste 45 Sekunden lang gehen und dann ging es wieder. Am Ende waren es 26'21 Min und ein völlig fertiger Daniel.

Die durchschnittliche HF war beim zweiten Lauf auch gut 8 Schläge höher als im Dezember. So einen hohen Durchschnitt hatte ich noch nie ...


Da die nächsten Termine kommen, habe ich noch etwas Bauchweh wie es mit dem Training weitergehen sollte:

27. März - 5 km Zandvoort
10. April - 25 km Big25 in Herne
(und ein paar weitere im Mai, Juni usw.)

Viele Grüße,

Daniel

Hallo Daniel,
ich glaube, ich kann dir ein wenig Mut machen: auch wenn du nach fast 4 Wochen denkst, du bist um Längen zurückgefallen: der Körper erinnert sich!!
Soll heißen: nicht lange bei einigermaßen regelmäßigen Trainings und du bist ruckzuck wieder in alter Form!
Also:Kopf hoch!
Gruß
Domborusse

Danke.
Ich hoffe wirklich um Besserung der Fitness.

Der letzte Lauf am Sonntag war wirklich krass. Ich habe den noch einmal mit meinem aller ersten Lauf (B2Run) in Sachen Puls, Geschwindigkeit usw. verglichen. Bei dem ersten Lauf war ich sogar ein Tacken schneller und hatte einen niedrigeren Puls und das obwohl ich zu dem Zeitpunkt gerade mal 6 Wochen vorher das erste Mal überhaupt 30 Minuten durchlaufen konnte. Daher war der Frust doch recht tief ...

Heute morgen bin ganz relaxed 15 km gelaufen: Es geht also wieder aufwärts ;-)

Gruß,

Daniel

So langsam gehts aufwärts :-)

Letzte Woche 33km gemacht (15, 13 und dann 5km) und heute morgen 20km (mit 500 hm ;-) ). Der Puls wird schon etwas relaxter und mir geht es auch schon gefühlt besser. Bis zum April habe ich ja noch etwas Zeit. Ergo werde ich noch ein paar weitere lange Läufe machen und erst dann wieder auf Intervalle und Co. gehen.

Viele Grüße und Danke,

Daniel

Moin,

Die Läufe sind nun wieder etwas länger geworden und die Intervalle habe ich zunächst einmal auf 5x800 meter und 4:30 min/km Pace geändert.

Nun geht es so langsam zu den ersten Wettkämpfen des Jahres (Mal von dem Desaster vom Anfang Februar abgesehen) und grundsätzlich fühle ich mich auch fit für den 5km Lauf in Zandvoort am Sonntag.

Meine Sorge gilt aber eher dem 25km Lauf in Herne:

Letzten Samstag bin ich auf schön flacherer Strecke rund um den Kemnader Stausee gelaufen. Die ersten 20km waren kein Problem. Bei Kilometerstand 21 habe ich kurz mal die Uhr "gepiepst", damit ich die HM Zeit habe. Jetzt wollte ich weiterlaufen und nach nur weiteren 600 metern war Schluss. Ich musste einfach stehenbleiben. Also habe ich mich nur noch kurz gedehnt und dann zum Auto geschlufft.

Grundsätzlich habe ich bisher fast nie Strecken über 21km im Training gelaufen ( Mal hier und da 22-23km erreicht, aber das war noch letztes Jahr). Beim Big25 möchte ich das so natürlich nicht erleben und daher komme ich nun so langsam mal auf meine Frage ;-)

Bisher laufe ich immer nüchtern, da ich sonst gefühlt mit einem Stein im Magen laufe. Ein Laufkumpel meinte nun dass ich bei so langen Läufen vielleicht doch eher etwas essen sollte oder sonst wie Energie zuführen sollte.

Was meint Ihr ? Ggf. 1 Stunde vorm Lauf eine Banane oder eher direkt vorm Lauf ? Viel Zeit zum Ausprobieren bleibt mir ja nun schon nicht mehr, denn passend zum damaligen Original-Thema: Es sind ja nur noch 2,5 Wochen bis zum 25km in Herne ;-)

Viele Grüße,

Daniel

Moin Daniel,

die Frage nach dem "Essen davor", nicht zu verwechseln mit der "Zigarette danach" , spaltet selbst hier im Forum auf mehreren Diskussionen schon die Gemüter. Und auch in den Fachbüchern gibt es dazu unterschiedliche Aussagen.

Ich laufe auch meine lange Läufe am Wochenende nüchtern und freue mich dann auf das Frühstück gemeinsam mit der Familie danach. Normalerweise geht es darum, bei den langen Läufen den Stoffwechsel anzukurkbeln und da sind viele KH vorher und während des Trainings kontraproduktiv.

Da es jetzt eh nur noch 2 Wochen bis Herne sind, kann Du jetzt eh nicht mehr viel machen. Egal was Du machst. Probier es einfach aus. Wenn Du wirklich das Gefühl hast, leer zu sein, dann geht's Dir mit 'ner Banane oder einem halben Brötchen eine Stunde vor dem Traing vielleicht besser.

Ciao
Vittorio

Immer wieder gerne von mir verlinkt zu diesem Thema:

Greif Newsletters-Archiv: Wer auf der Langen Runde auf Kohlenhydrate verzichtet wird stärker

Schließe mich insofern Vittoro an. Finde für dich heraus, was für dich am besten funktioniert, aber mach vor dem 25km Lauf in Herne nicht unbedingt noch Experimente.

OK. Danke.

Wird schon schiefgehen ;-). Ich werde einfach mal 1 Stunde vor einem langen Lauf eine Banane essen. Wenn die nicht wieder quer beim Training rauskommt, dürfte sie nicht schaden. Ansonsten mache ich alles so wie in den letzten 14 Monaten im Training - Also nüchtern bleiben.

Viele Grüße,

Daniel

Moin,

Der 5km Lauf in Zandvoort war etwas durchwachsen. Ich habe in die Nacht zuvor nur 3 Stunden geschlafen und mit Rückenschmerzen aufgestanden. Vorm Lauf war aber alles okay. Nach 2,5km fing der Rücken wieder mit Zipperlein an. Ich habe es dann noch bis in Ziel
geschafft, aber im Endeffekt war es nur noch 24:54 min.

Bei dem 25er in 14 Tagen ist mir die Zeit grundsätzlich egal, da für mich die Strecke selbst Herausforderung genug ist.

Gruß,

Daniel

Kleines Update.

Sonntag habe ich mal einen Probelauf (Wieder Kemnader Stausee) gemacht um die Verträglichkeit von einem Gel auszuprobieren. Da ich bisher immer auf nüchternem Magen gelaufen bin (und eigentlich auch nie was dabei trinke *hust*), war es eine kleine Herausforderung.

Das Gel als auch das Wasser ging ganz gut rein und blieb auch im Magen.

Für den 25er werden ich also einfach mal kurz vor Kilometer 10 mir von dem Gel + Wasser etwas gönnen und dann entspannt weiterlaufen. Damit sollte dann beim Kilometerstand über 20 hoffentlich soweit alles in Butter sein.

Für den Rest der Woche mache ich nun etwas Ruhe. Morgen 30-40 minuten und Donnerstag nochmal eine kurze Einheit. Hoffentlich geht dann für den 25er am Sonntag alles gut.

Grundsätzlich werde ich aber dahin trainieren, dass ich ohne Zusatzbetankung in Form von Gels oder so im Training auskomme. Bisher ging es ja, auch wenn ich bei 21 bisher eine Grenze hatte. Muss ich halt ausbauen ;-)

Viele Grüße und Danke nochmals,

Daniel

Der 25km Lauf ist geschafft.

Heute morgen habe ich eine Stunde lang hin und her überlegt ob ich überhaupt starten soll. Grund: Ich bin mit Rückenschmerzen aufgestanden und habe mich erstmal durch die Wohnung gequält. Nach langem hin und her, habe ich den Entschluss gefasst: Ich habe dafür bezahlt - Ich fahr da auch hin und versuche zumindest mein Glück.

Nach einer heissen Dusche und noch etwas Zeit bis zum Lauf wurde es mit dem Rücken besser und ich etwas froheren Mutes. Beim Start war alles in Ordnung und so habe ich mich bis zur Halbmarathon-Linie bei 1:55:52 gebracht. Die letzten 4 Kilometer bis zum 25er Ziel musste ich dann aber (noch etwas mehr) geruhsamer angehen und bin am Ende bei 2:19:14 ins Ziel gehoppelt.

Bei Kilometer 10 habe ich ein Energiegel genommen um einfach sicher zu gehen. Hier und da mal ein Schluck Wasser hat auch geholfen.

Für die kommenden Wochen heisst das für mich: Lange Läufe jenseits der 21km und die natürlich ohne Extra-Energiezufuhr und dann wird das 2012 bestimmt besser klappen :-)

Viele Grüße und vielen Dank für eure Tipps,

Daniel

Domborusse hat geschrieben:Hallo Daniel,

Glückwunsch


Also, wenn ich deine Entwicklung und den Verlauf so sehe, dann bin ich mir sehr sicher, dass du beim nächsten WK die sub 50 schaffst!
Grüße
Domborusse

Hallo Domborusse,

Auch wenn ich hier nur noch alle Poste (Meine Postings sind halt einfach zu langweilig und uninteressant für die anderen User):

Heute bin ich am Kemnader Stausee einen 10km WK gelaufen ! Die sub 50 haben geklappt!

Ich bin 49:05 min gelaufen! Danke für die Tipps :-)

Gruß,

Daniel

Von wegen "alleine lesen" das kannste hier vergessen!!
(So, man munkelt, ich habe seherische Kräfte-nächste Woche versuch ich es mal mit den Lottozahlen)
Glückwunsch zu den sub 50!!
Das war ja mal locker unterboten!!
Was steht als nächstes bei dir an? Brauchst du vielleicht noch ein Zeitziel, dass ich dir prophezeien kann??
Nee, ernsthaft, wenn man das hier so liest würde ich sagen: bislang alles richtig gemacht!!
Gruß
Domborusse

P.S: Wie kann das eigentlich sein, dass ein Dortmunder heute 10 km schafft? Ist nicht ganz Do. noch im Vollrausch wegen des BVBs?

Hallo Domborusse,

Danke für die Blumen. Ich war selbst erstaunt über die Zeit, da ich das nicht geplant habe.
Ein paar Fotos und etwas Story dazu gibt es hier: 10. Volkslauf über 10km "Rund um den Kemnader See" | Facebook

Das als Dortmunder ist recht einfach: Ich bin nicht wirklich fußballverrückt, weshalb ich mich für den BVB gefreut habe, aber nicht dazu angestoßen habe ;-)

Grundsätzlich habe ich noch ein paar Läufe mit maximal 6.5km - vielleicht mal ein 10er in den folgenden Wochen vor mir, aber das Hauptevent für dieses Jahr ist ganz klar das Weihnachtsgeschenk meiner Freundin: Der Stockholm Halbmarathon am 17. September.

Mit dem Big25 hatte ich ja schon ein Probelauf über eine solche Strecke gemacht, aber ich überlege schon ob ich noch einen Probelauf vor September über 21km mache.

Du kannst aber gerne noch eine Prognose dazu stellen was ich im September beim HM laufe ;-)

Viele Grüße,

Daniel

Oh - Stockholm soll absolut schön sein (guter Bekannter ist dort den M gelaufen).
So, jetzt hol ich mal wieder die Kristallkugel raus: - hmm, bis September ist noch was hin, da kann man noch einiges an Intervalle und km raushauen - ich würde sagen, die 1:45 +/- 3 Minuten sind allemal machbar.
Dü könntest allerdings auch hingehen und sagen: HM kann ich immer noch auf Zeit laufen, ich schau mit Stockholm mal laufend an und genieß den HM ohne Stress, dann kommst du halt in 2.00-2.05 rein. (wäre ja auch kein Drama!)
Ob du die 21 noch mal voll läufst, oder in der normalen HM Vorbereitung die vorgesehen Langen Läufe bis zu 2h machst, ist eigentlich wurscht: eine große Diskrepanz in km wird das nicht sein.
Guß und viel Spaß
Domborusse

Hallo Domborusse,

Ich glaube ich muss hier mal den Thread zuende bringen: Stockholm war super toll, aber wir sind NICHT gelaufen.
Meine Freundin hatte in den letzten Monaten arge Schmerzen im Hüft/Oberschenkelbereich und hat dank Physiotherapie nun erst geschafft grob 5km Strecken schmerzfrei zu Laufen. Sie war so enttäuscht darüber, dass ich Ihr so den Druck aus der Genesungsphase genommen habe und auch meine Lauf abgeblasen habe.

Wir sind am dem Tag ganz früh morgens schon auf einem Boot zu den Schäreninseln rausgefahren und haben uns so dem Halbmarathontrubel entzogen.
Wir werden einen anderen Event finden, wo meine Freundin ihre Halbmarathonpremiere feiern kann ;-)

Ich quäle mich seit 4-5 Monaten von Einem zum anderen Wehwehchen und die wöchentlichen Laufkilometer sanken rapide. Aktuell kämpfe mich mit einer Nerventzündung im Lendenwirbel, daher ist immer noch Pause angesagt :-(


Viele Grüße,

Daniel

Hallo Daniel,
schade, dass das der Lauf in Stockholm nicht geklappt hat - aber wie es sich anhört, hätte das auch absolut keinen Sinn gemacht.
Deine Freundin soll erst einmal wieder ganz langsam!!den Umfang steigern und bei dir sieht es ja auch alles andere "total gesund" aus, daher ist es sinnvoll (wie du es auch schon gemacht hast) den Druck aus der Sache zu nehmen.
Ich kenn das ja leider selbst zur Genüge (und einige andere hier auch!): macht keinen Sinn, sich Ziele zu setzen, die eh erst einmal aufgrund Verletzungen nicht erreichbar sind. Der Frust ist umso größer (ich käme nie auf die Idee, einen M zu planen, da ich den eh absagen müsste, also trainiere ich lieber darauf hin, dass ich einen HM laufen kann)
Kommt erst einmal beide wieder so richtig auf die Füsse und plant dann etwas!
In diesem Sinne: gute Besserung an euch beide, haltet die Ohren steif und versucht es, locker zu sehen!
VG
Domborusse

Hi,

Wir sehen es ja recht locker. Stockholm war ein Weihnachtsgeschenk von ihr an uns beide und zu dem Zeitpunkt bin ich ja schon 20-23 km im Training gelaufen und Sie auch schon um die 17-18, sodass grob 10 Monate Training ja locker für den HM gereicht hätten. Aber so ist das halt mit den Events die noch lange hin sind: Man kann nie in die Zukunft schauen.

Wird schon wieder ;-)

Daniel