HM zwei Wochen später als geplant - wie Training anpassen?

Hallo zusammen,

ich brauche mal einen Tipp.

Eigentlich wollte ich Anfang April meinen ersten HM laufen, bereite mich darauf mit dem Steffny 6 Wochen-Plan auf 1:59 vor, läuft bisher alles super, macht Spaß und Lust auf mehr.

Aus Termingründen muss ich mein Debüt jetzt aber dringend verschieben, und zwar auf zwei Wochen später.

Macht mich nicht traurig, der Alternativ-Lauf reizt mich auch sehr von Strecke, Umgebung etc.

Aber: Wie passe ich denn jetzt das Training am besten an? Ich habe zwei Wochen länger Zeit, aber wie gehe ich denn jetzt vor, der Plan baut ja sinnvoll aufeinander auf - was wären denn so eure Vorschläge?

Danke!

Hallo,

wenn du Anfang April laufen wolltest, also in 4 Wochen, und sich der HM um zwei Wochen verschiebt, also in 6 Wochen, dann starte doch Deinen 6-Wochenplan von neuem, dafür vielleicht mit einer schnelleren Zielzeit.

Gruß
Jörg

hmmmm....es sind zwar nur noch drei Wochen (ich bin jetzt am Ende von Woche drei - am Ende von Woche 6 ist der WK), aber das wäre natürlich eine Möglichkeit, nochmal von vorne bzw. dann von Woche 2 zu starten. Gar nicht dumm ;)

Schnellere Zielzeit - bei meinen Steffny-Plänen wäre das dann 1:49 und die Umfänge so 50 - 55 km die Woche. Mit der Art des Trainingsplans bin ich super zufrieden und merke auch, wie es "läuft".

Momentan komm ich mit 45 - 50 km die Woche gut zurecht, will aber auch wirklich gerne gesund und munter bleiben und nix riskieren.

Oder machen die 5 km die Woche mehr und mehr Forderung bei den schnellen Einheiten den Kohl dann auch nicht wirklich fett bzw. den Bewegungsapparat nervös?

..da es Dein erster HM ist, würde ich dann doch eher dafür plädieren, dass Du bei Deiner Zielzeit bleibst. Gleich 10 Minuten schneller ist dann doch ein wenig viel. Der erste HM soll ja auch Lust auf mehr machen.
Vielleicht kannst Du im WK zum Ende noch etwas zulegen und Dich freuen wenn es schneller wird wie geplant.

Viel Spaß und Erfolg

Wo findet der Ausweichtermin statt?


Gruß
Jörg

Gleich 10 Minuten schneller ist dann doch ein wenig viel. Der erste HM soll ja auch Lust auf mehr machen.

Ja, genau das denke ich auch.

Vor allem wäre die Zielzeit für den Test-10er bei dem schnelleren Plan 49 min - und das schaffe ich noch nicht. Einen 10er in 50 - 52 min zu laufen wäre mein Traumziel für September, also...

Danke für deinen Rat!

Der Ausweichtermin ist in Burg im Spreewald am 17.04. - bestimmt eine super schöne Strecke.

Spreewaldmarathon

Hallo 79erin,

eine Patentlösung für dein "Problem" gibt es nicht. So viel schon mal vorweg. Was du bei deiner Entscheidung vor allem bedenken und berücksichtigen solltest (ohne, dass ich diesen speziellen Plan kenne) sind folgende Umstände:

1. Ein 6-Wochen-Plan ist ohnehin schon ziemlich auf Kante genäht, denn üblicherweise beträgt die spezielle Vorbereitungszeit auf einen HM 8 bis 12 Wochen. Das heißt, dass dieser Plan härter zu Werke geht, als das mit einem "normalen" Trainingsplan der Fall wäre.
2. Der Plan enthält Wochen, in denen die Belastung gesteigert wird und solche, in denen sie zur Regeneration runter gefahren wird. Bei 6 Wochen kommen als Regenerationswochen eigentlich nur Woche 3 und natürlich die letzte Woche in Frage. Du hast also vermutlich gerade die Reg.Woche abgeschlossen.
3. In einem Trainingsplan baut eine Woche auf die vorhergehende auf und auch jede Trainingseinheit für sich genommen berücksichtigt die unmittelbar vorhergehenden. Es ist also nicht so ganz einfach nun plötzlich da einzugreifen. Bisher läuft alles gut, was nicht bedeutet, dass das so bleiben muss wenn du grobe Fehler machst.

Was du keinesfalls verändern solltest, sind die letzten drei Wochen, die dir jetzt eigentlich bevorstünden. Du solltest sie tatsächlich als die letzten drei Wochen, also real als Wochen 6, 7 und 8, trainieren. Das ist wichtig um einen guten Übergang von höchster Trainingsbelastung gegen Ende von Woche 7 in Woche 8 mit der Erholung zu haben.

Die Wochen 4 und 5 (Plan alt) einfach zweimal zu wiederholen ist nicht möglich, weil du dann vier Wochen am Stück ohne Reg.woche trainieren würdest. Das kann ins Auge gehen. Wenn du es vor zwei Wochen schon gewusst hättest, wäre es einfach gewesen, dann hätte man die Reg.Woche 3 einfach eine Woche verschoben und auch später die Phase ansteigender Belastung um eine Woche verlängert. Aber nun hast du gerade die Reg.Woche hinter dir. Im Grund gibt es nur eine Möglichkeit: Wiederhole die gerade beendeten Wochen 2 und 3, wobei du die Belastung der kommenden Woche (Woche 2 im Plan) etwas erhöhst. Woche 3 sollte übernächste Woche bleiben wie sie ist, um die Erholung sicher zu stellen.

Alles Gute im Spreewald. Ich laufe dort - wenn alles klappt - den Marathon. Meine Frau am Tag zuvor den Biospähren-HM. Vielleicht sieht man sich.

Gruß Udo

Hallo U_d_o,

ich stimme Dir voll und ganz zu, denn genau das, was Du als Fazit gezogen hast,

U_d_o hat geschrieben: Im Grund gibt es nur eine Möglichkeit: Wiederhole die gerade beendeten Wochen 2 und 3, ..

hat die 79erin vor.

79erin hat geschrieben:..aber das wäre natürlich eine Möglichkeit, nochmal von vorne bzw. dann von Woche 2 zu starten..

Ich muss allerdings zugeben, ich habe einen Augenblick gebraucht, um zu verstehen, worauf Du hinaus wolltest.

Gruß
Jörg

Hallo U_D_O

vielen Dank für deinen Beitrag!

Nur ist es tatsächlich so, dass der Steffny-Plan über 6 Wochen am meisten IN der 3. Woche fordert.

Die hab ich gerade beendet, mit einmal Intervallen 3x2000, ein TDL, ein kleiner Lauf und einmal 19 km.

Mehr an Umfängen pro Woche gibts nicht im Plan...also kann ich deinen Rat auf meinen Trainingsplan gerade leider nicht so richtig anwenden.

Die logische Konsequenz gestrickt auf meinen Plan wäre also: Jetzt Woche 1 und 2 nochmal zu wiederholen (weniger Umfänge, kürzere Intervalle) und dann wieder bei Woche 3 einsteigen - allerdings ist Woche 3 in meinem Plan eben keine Regenerationswoche, die kommt da erst bei Woche 4.

Oder hab ich jetzt einen Denkfehler?

Vorsicht, Steffny baut keine Regenerationswochen in seine Trainingspläne ein. Er steigert die Leistung mehr oder weniger linear. Seine Philosophie ist weniger, in einer regenerativen Woche die Umfangsleistung stufenweise zurückzuschrauben (was Udo beschrieb), sondern vielmehr die Zunahme der Umfänge alle paar Wochen zu stoppen - also nicht zu steigern - aber die Laufleistung konstant zu halten. Was Du als "Regenerationswoche" in Woche 4 des Trainingsplans interpretierst, ist ein kurzes Tapering für den anstehenden 10km-Testwettkampf.

Die erste Wochenhälfte des Taperings hat natürlich auch eine regenerative Funktion, allerdings kommt der "Hammer" dann am Wochenende mit dem Wettkampf.

Ich habe jetzt den Plan nicht dabei - evtl. kann ich gerne heute abend noch schreiben, wie ich das Problem angehen würde. Evtl. würde ich die erste Streck-Woche als etwas softere Regenerationswoche an den Testwettkampf anschließen (also nach Planwoche 4), die zweite dann als Verlängerung der Steigerungsphase vor dem HM und damit den "LeistungsPeak" somit linear weiterführen (also nach Planwoche 5, evtl. müsste dann das Tapering in Planwoche 6 dann ein wenig angepasst werden). Damit hättest du den Plan um 2 Wochen gestreckt. Das ist jetzt aber aus dem Kopf ersponnen, ich müsste mir den Plan wie gesagt im Detail anschauen und heute Abend nochmal posten.

79erin hat geschrieben:Die logische Konsequenz gestrickt auf meinen Plan wäre also: Jetzt Woche 1 und 2 nochmal zu wiederholen (weniger Umfänge, kürzere Intervalle) und dann wieder bei Woche 3 einsteigen - allerdings ist Woche 3 in meinem Plan eben keine Regenerationswoche, die kommt da erst bei Woche 4.

Hallo 79erin,

ist immer "blöd", wenn man eine Grundlage nicht vorliegen hat und trotzdem kluge Ratschläge gibt. Wenn du also jetzt mit Woche 3 die härteste Woche gerade hinter dir hast, dann solltest du unbedingt die Reg.woche 4 laut Plan einhalten. Andernfalls würdest du die Belastung zu lange auf hohem Niveau halten. Ich kenne den Plan nicht, logisch wäre für mich dann aber, nach dieser Reg.Woche 4 die Planwochen 2 und 3 zu wiederholen und die Vorbereitung mit den Wochen 5 und 6 regulär zu beenden.

Die Anforderungen der Wiederholungswochen könntest du entsprechend anpassen.

Wie sieht das für dich aus?

Gruß Udo

Hallo zusammen,

ich melde mich mal kurz zurück mit einem "Statusbericht" - habe mich nochmal hier und da beraten (lassen) und das ist dabei rausgekommen:

den 10 km Testwettkampf habe ich um eine Woche nach hinten verschoben, der findet jetzt am 20.03. anstatt am 13.03. statt.
Die vergangene Woche habe ich wie die zweite Woche im Training gestaltet - nicht wirklich regenerativ, aber auch nicht mit gesteigerter Belastung.

Die Woche vor dem TestWK mache ich nach Plan, die Woche danach auch.

Dann schiebe ich nochmal eine moderate Woche ein und fahre danach die letzten zwei Wochen nach Plan fort.

Dass ich meine Zielzeit schaffe, dafür bin ich optimistisch, ich habe meine "Hausaufgaben" immer gemacht und konnte den Plan im Tempo mühelos immer übererfüllen, sowohl bei den schnellen als auch bei den langen Einheiten.

Jetzt freue ich mich erstmal auf den 10er und dann hoffe ich auf passendes Wetter im April - der Spreewald wird bestimmt toll.

Hallo 79erin,

das hört sich doch gut an.
Wenn Du aus all den Ratschlägen für Dich eine möglichen Plan bis zum HM erarbeitet hast, dann ist das super, denn du musst schließlich von dem Weg überzeugt sein.

Ich glaube auch, dass Du Deine Zielzeit schafftst.


Ich wünsche Dir viel Spaß beim Training und viel Erfolg bei Deinem 10er und dem HM


Gruß
Jörg

79erin hat geschrieben:Ja, genau das denke ich auch.

Vor allem wäre die Zielzeit für den Test-10er bei dem schnelleren Plan 49 min - und das schaffe ich noch nicht. Einen 10er in 50 - 52 min zu laufen wäre mein Traumziel für September, also...

So, jetzt hab ich überraschenderweise heute eine Zeit von 49:14 beim Test-10er geschafft, aber was solls - ich nehm das als komfortable Grundlage für mein HM-Ziel sub2, mach mein Training weiter wie gehabt und dann schau ich am 17. April nach der Hälfte, was noch geht...

Bisher scheint's Training ja zu funktionieren, toi toi toi

Gratuliere !!! Super !!! Das schafft doch Sicherheit.

Lauf Deinen HM wie geplant und setz Dir danach ein neues Ziel.


Gruß
Jörg