10k abgebrochen-Fehlersuche (was für ein beschi..ener Athlet)

Beim heutigen 10km WK musste ich bereits nach 4km aufgeben :-( Ich hatte das Gefühl, ich wäre mit Laktat zugedröhnt. Jeder Muskel tat weh, selbst die Arme wollten nicht mehr :-(

Da ich eigentlich Ambitionen auf Sub40 hatte/habe, suche ich krampfhaft nach dem Fehler. Aufgestanden sind wir um 0630Uhr. Die Nacht war relariv unruhig, da mein Sohn (1Monat) der Meinung ist uns immer mal anschreiend erschrecken zu müssen. Gefrühstückt (sieht irgendwie blöd aus) habe ich a-typischer Weise 4 Scheiben Toast mit Marmelade und einen Kaffee um 0700Uhr. Während der Fahrt zum WK immer mal Wasser getrunken um sicher zu gehen. Der Start war 1100Uhr. eEinlaufen war ab ca. 1015Uhr locker mit 20-30sec WK-Tempo Intervallen (ich glaube 6mal) und Lauf-ABC. Dummerweise, was man ja nicht macht, habe ich 20min vor dem Start noch ein Gel zu mir genommen. Ich glaube dass da der Hase im Pfeffer lag... Da das Frühstück schon 3,5h mit mäßigem Energiegehalt zurücklag, dann der schnelle Energielieferant, so bin ich warscheinlich in ein Energieloch gefallen :-( Ich weiß es nicht genau, da ich ja wie gesagt normalerweise anders handle (nehme eigentlich nie Gels vorher zu mir)
Die ersten beiden KM nach Plan: 3:39 und 3:41... dann fing es schon an... 3:54 auf einmal alles dicht 4:14 es ging nix mehr Abbruch :-( Nach mikrigen 4km! So eine Peinlichkeit habe ich noch nicht erlebt :-( Der Stolz ist nahezu weg. Man sucht nach Erklärungen und findet sich in vermeintlichen Ausreden.
Das Programm die Woche war eigetntlich eher Regenerativ (ausser Leistungsdiagnostik). Montag: 1h locker Rolle
Dienstag: 30min locker unterer GA1
Mittwoch: Leistungsdiagnostik Rad (nicht bis zum Ende, da ich mich für Sonntag nicht "abschießen wollte, nur bis Laktat 10 - ca 2bis 2,5Stufen über IANS-240W)
Donnerstag: 1h locker Laufen mit neu ermittelten HF-Bereichen (Verschiebeung GA1 um 15 Schläge)
Freitag: Pause
Samstag: 50min locker mit 6x30-40sec WK Tempo

Grundsätzlich laufe ich im Training die Intervalle bei 1000ern in Pace 3:35 (ca.), die 2000er in 3:40. Anzahl 1k: 6, 2k: 3-4, 400er: 12 mit 1k oder 2k am Ende. Laut Trainingsplan und Protokoll sollte es eigentlich für Sub40reichen, aber irgendwie war der Wurm drin. Jetzt sucht man sich selbst und fragt sich was für ein beschi..ener "Athlet" man eigentlich ist :-( Wenn ich mit meinem Coach die Intervalle laufe (er geht in 4:15 an) fühle ich mich immer gelangweilt und unterfordert bei einem scheinbarem Wohlfühlbereich. Die genauen Lauflaktatwerte werden erst Ende des Monats bestimmt, da man vom Rad nicht pauschal aufs Laufen schließen kann. Auf dem Laufbandtest wird dann die Pace bei IANS ermittelt. Bei einer Trainingseinheit vor 2 Wochen liefe ich 1h45 locker mit 3x5k im KA-Bereich. Absolutes Wohlfühltempo im KA-Bereich bei einer Pace von 4:06 (bei allen drei). Heraus kam dann ein relativ "leichter" HM in 1h31min

Ich hätte die 10k eigentlich packen "müssen"... Ich versteh es einfach nicht und krauche gerade am Boden herum :-( und am kommenden WE ist der nächste WK Duathlon (5-28-5) wenn der genauso "läuft" hänge ich die Sportsachen an den Nagel :-(

Edit: Achja, auf komische Weise habe ich trotz gutem, regelmäßigem Essen am WK-Tag nach dem WK 2,5kg unter Norm-Gewicht - ein weiterer Aspekt?

Zuviel gegessen, zuviel getrunken, zu lange eingelaufen, das Gel war blödsinning, zu schnell losgelaufen...
Man könnte meinen, das wäre dein erste Wettkampf gewesen. Obwohl: selbst beim ersten Wettkampf macht niemand so viel verkehrt. Aber bei dem Nick...

Keine Ahnung wo genau jetzt Dein Problem liegt.

Der Nick könnte selbst zu Deinen Antworten passen, auch wenn diese sarkastisch angelehnt sind.
Das Einlaufen war gewiss weder zu kurz noch zu lang. Das es mit dem Eseen scheinbar Grütze war, habe ich gemerkt. Deine Antworten sticheln, helfen aber in keiner Weise - Danke - schenke es Dir.

Dass es beim ersten WK nicht so läuft, glaube ich sogar. Denn: Je ambitionierte man an die Sache geht und versucht Fehler zu vermeiden, desto mehr schleichen sie sich doch irgendwie ein. Selbst Profis unterläuft das!
Es ist ein Vorbereitungs-WK für die Tri-Saison. Lieber jetzt blöd gelaufen als in der Saison. Deshalb die Suche nach dem Fehler der den Ausschlag gab.

Aber danke für Deinen "liebgemeinten" Rat Ich münz es einfach beim nächsten Mal um, rolle ins Ziel, vor Wasser triefend ohne vorher zu laufen

Chaos1978 hat geschrieben: Die ersten beiden KM nach Plan: 3:39 und 3:41... dann fing es schon an... 3:54 auf einmal alles dicht 4:14 es ging nix mehr Abbruch :-( Nach mikrigen 4km! So eine Peinlichkeit habe ich noch nicht erlebt :-( Der Stolz ist nahezu weg. Man sucht nach Erklärungen und findet sich in vermeintlichen Ausreden.

Wenn du 40min auf 10k laufen willst dann sollten die ersten beiden km im Bereich von 3:55-4:05 sein.

3:40/km ist das dazupassende 3000m Tempo. Wenn du die Laktattoleranz für 3k nicht trainiert hast dann ist das eh schon ein starkes Stück...

Meine Einschätzung: Du kloppst Intervalle wie ein irrer und kannst das nicht auf die Langstrecke umsetzen. Versuche evtl. mal ein 1500m/3k/5k Rennen, gerne auch auf der Bahn. Da würdest du wl. besser abschneiden.

Deine Intervalltrainings sind extrem schnell... auch die 3x5k sind sehr gut. Wie sieht's aus mit den langen Läufen? Vl. sind ein paar relativ schnell (4:30-5:10/km für sub40) gelaufene 20er-25er der Trick. Oder 15k GA1 + 5k 15er Tempo falls du das kannst. Genau beurteilen kann ich das aber nicht. Solche Einheiten sollte man aber eigentlich eher früh in der Saison laufen und nicht erst wenns schon ans Eingemachte geht.

Was noch das Problem sein könnte: Du bist Triathlet, deine Lauf-Umfänge liegen wl. unter denen eines reinen Läufers... somit kann's sein, dass die gute Pumpe es dir ermöglicht Intervalle richtig flott zu laufen, du aber wenn du deine laufspezifische Muskulatur dauerbeanspruchst nicht lange genug durchhältst weil eben die Beine nicht mitmachen. Insofern könnten auch Wiederholungsläufe mit denen du dein neuromuskuläres System trainierst der wunde Punkt sein.

Chaos1978 hat geschrieben: Keine Ahnung wo genau jetzt Dein Problem liegt.

Da verwechselst du was: du bist der mit dem Problem.
Wenn du keine Antworten willst, frag in Zukunft nicht!

hi chaos,

ich tippe darauf das du einfach zuviel kopf an hattest.
sowas habe ich auch mal gehabt bei meinen ersten triahtlon, man ich war so aufgedreht das ich dachte ich sterbe gleich.

im wasser ist mir der brustkorb zugegangen und ich hatte, was ich vorher nicht hatte, echte atembeschwerden und fand null in mein rythmus rein.

resultat ich war mit abstand letzter aus dem wasser, hab aber das ding für meinen kopf durchgezogen.

bei den nähsten tris. habe ich einfach an nichts gedacht und es funzte gut.

ich könnte mir vorstellen, das du dir genial deine lockerheit mit deinem sub40 genommen hast, die du sonst zweifellos wohl hattest, daher war diese "verkrampfte" situation für dich wohl auch nicht einordbar.

natürlich könnte man spekulieren, ob es evt. nicht deine tageszeit gewesen sein könnte, oder der toast schuld ist, das aufstehen, oder doch das gel.

was ich mich tatsächlich frage, wozu mußtest du dieses mistig gel dir vorher einwerfen!?
auf einer 10km tour braucht kein mensch ein gel. da braucht man auch keine versorgungsstation wenn man so im training ist das man ein 40sub vorhaben hat, das auch greifbar war.

da ist höchstenst ein becher wasser über handgelenke oder kopfs sinnig.

aber gut, es hilft alles nichts.

dein duathlon ist deine nähste fokusierung, d.h vergiss diesen lauf heute und behalte ihn
als lehrreich in erinnerung, damit du dem noch was gutes abgewinnst.

sofern es nicht dein erster duathlon ist, würde ich die ersten 5km in 4.10min/sek anpeilen, das dürfte dich im hinblick auf das radeln nicht crashen von den beinen her.

die 28km machst du ordentlich dampf und wenn du dann wechselst den ersten km so wie er kommt, bis du drin bist und die letzten 4km linear immer paar sekunden schneller werdend so das du gerade noch aerob den letzten km. reißt.

dann denke ich hast du deinen "dämon" beerdigt und für dich eine geile zeit.

ich drücke dir die daumen.
und immer positiv das ganze sehen, du hast noch soviel wk. vor dir, du bist so fit und gut im training, laß es nicht zu das eine vermurkste sache dir den spaß stehlt.

grüße

chris.

ps:was der vorgänger geschrieben hat finde ich auch nicht soooo gelungen, klar kann man wunderbar in ein haufen von sachen einschlagen die du so geschrieben hast.
aber ich denke das bringt rein gar nichts und ist außer runtermachen nicht sooo produktiv für dich, aber hey nur meine meinung und ich hoffe du bekommst noch paar mehr aufmuntere antworten.

Eindeutig zu schnell angegangen.
Wie schon Harakiri beschrieben hatte, Dein Anfangstempo lag schon bei Deinem 3000m Tempo. Und das ist definitiv viel zu schnell. Das konnte nicht gut gehen, wenn man nach einem Kilometer das Tempo nicht deutlich nach unten Korrigiert.
Blödes Anfängerfehler, die auch mir gestern unterlaufen ist (bei mir rein Taktisch) obwohl ich schon mehr als 150 Wettkämpfe gelaufen bin.

Übrigens, Du läufst Deine Intervalle viel zu schnell. Liefber 8x1000 mit 3'TP in 3:53-3:55.

Gruß
Rolli

Danke.
Klar ist die Fehlersuche müßig, aber eine neutrale Sicht (weder Vereinskollegen noch Coach) sehen Dinge für die man selbst "Betriebsblind" wird.

Das mit den Intervallen werde ich mal beim Coach ansprechen. Bisher war Laufen eigentlich immer meine Paradedisziplin und das Koppeln macht nix aus.
Die "normalen" langen Läufe waren ein großer Bestandteil meiner Aufbauzeit im Winter. Die Grundlage ist da. Läufe um die 15-25k waren meist bei einer Pace von 4:45-5:05. Da allerdings hatte ich mich nach den alten HF-Bereichen gerichtet. Gehe ich jetzt nach den neuen, habe ich das Gefühl stehen zu bleiben (5:45). Wobei dabei das Problem ist, dass die konkrete Laufanalyse (bzw. Laktattest Laufband) erst folgt und ich somit erstmal dummerweise mit der Faustformel (Rad+10) handieren muss.
Laufumfänge sollten passen. Der Normalfall ist eine 14h Woche im Wechsel mit den Schwerpunkten. Regelmäßige 20h Wochen sind auch immer dabei. Die Laufumfänge liegen in "schlechten" Wochen bei ca50km (Dann meist 1xIntervall, 2xGA1-GA2) in guten bei 90+ km. Koppeleinheiten sind 1x die Woche Pflicht.
Das mit dem Gel war ein gut gemeinter "Tipp" meines Diagnostikers (nicht Fehlinterpretieren, er ist top und betreut auch Profiathleten). Leider tendiere ich dazu ab und zu die goldene Weisheit meines Coaches zu vergessen "Vor dem WK nix probieren, was Du nicht im Training probiert hast"
Die "Kopfsache" ist blöd und bekomme ich nicht ausgeschaltet. Man hat das Gefühl jeder erwartet etwas aufgrund der Trainingszeiten und stellt Zeiten in den Raum, die einen vorher nicht mehr ruhig schlafen lassen

Gerade gesehen...
Du läufst HM in 1:25 und schaffst die 10km nicht sub40?

Gruß
Rolli

Chaos1978 hat geschrieben:Dummerweise, was man ja nicht macht, habe ich 20min vor dem Start noch ein Gel zu mir genommen. Ich glaube dass da der Hase im Pfeffer lag... Da das Frühstück schon 3,5h mit mäßigem Energiegehalt zurücklag, dann der schnelle Energielieferant, so bin ich warscheinlich in ein Energieloch gefallen :-( Ich weiß es nicht genau, da ich ja wie gesagt normalerweise anders handle (nehme eigentlich nie Gels vorher zu mir)

Wenn du am Tag vorher genug gegessen hast, kann dir eigentlich weder das frühe Frühstück noch das Gel viel ausmachen.

Chaos1978 hat geschrieben: Die ersten beiden KM nach Plan: 3:39 und 3:41... dann fing es schon an... 3:54 auf einmal alles dicht 4:14 es ging nix mehr Abbruch :-( Nach mikrigen 4km! So eine Peinlichkeit habe ich noch nicht erlebt :-( Der Stolz ist nahezu weg.

Wie weit unter 40 wolltest du den laufen? 3'59 recht für sub40 aus, du bist 3'39 angegangen.

Chaos1978 hat geschrieben: Grundsätzlich laufe ich im Training die Intervalle bei 1000ern in Pace 3:35 (ca.), die 2000er in 3:40. Anzahl 1k: 6, 2k: 3-4, 400er: 12 mit 1k oder 2k am Ende. Laut Trainingsplan und Protokoll sollte es eigentlich für Sub40reichen, aber irgendwie war der Wurm drin.

Wie lang machst du die Pausen bei den 1000ern und 2000ern? Wo läufst du die auf der Bahn - also stimmen die Tempi mit Sicherheit?

Liest sich alles wie ein extremer Fall von "Trainingsweltmeister-Syndrom."

Wie schnell und wie lang machst deine TDL ? Wann bist du zuletzt 10km am Stück schnell gelaufen?
Das frage ich deshalb, weil es gerade als mentales Training gut ist, wenn man mal schnell laufen muss und nicht so oft Pause machen darf.

Chaos1978 hat geschrieben: Edit: Achja, auf komische Weise habe ich trotz gutem, regelmäßigem Essen am WK-Tag nach dem WK 2,5kg unter Norm-Gewicht - ein weiterer Aspekt?

Sollte Verlust an Wasser sein. Wie warm war es denn?

Das Gewicht hast du wahrscheinlich am nächsten Tag wieder drauf. Das Essen spielt wahrscheinlich,lich keine große Rolle.

Zu schnell angegangen und der Rest ist bei den Trainingsergebnissen wahrscheinlich zumindest teilweise Kopfsache.

Gruß

C.

Nur weil was gemessen wurde und du dafür nen Batzen Kohle bezahlt hast stimmt es noch lange nicht... Ein Gefühl für das eigene Tempo solltest du schon auch entwickeln. 5:45 ist für die meisten 40min/10k Läufer zu langsam. Ich hab die 40 momentan sicher nicht drauf, laufe aber meine Dauerläufe alle schneller... an einem schlechten Tag sieht's natürlich anders aus... aber dann sollte man vl. ja das laufen eh sein lassen, vor allem wenn man Rad & Schwimmen auch im WK können muss...

Rollis 8x1000 sind zwar ne gute Einheit, halte ich aber bei dir nicht unbedingt für zielführend.
Mein Vorschläge: 3x3000 mit 3-5min Pause, 4-5x2000 mit 3min Pause, 5x1600 mit 3min Pause oder 1000-2000-3000-2000-1000 mit 2,3,3,3' Pause. Und als zweite Q-Einheit empfehle ich schnelles Laufen. Steigerungen, 200er, 300er oder wenige 400er mit langen Pausen, Bergsprints 8x10s mit 3min Pause o.ä. - Das kam in deinen Ausführungen gar nicht vor. Lauf-ABC vl. auch keines dabei?

Du hast aus 2010 eine 1:25 im Halbmarathon stehen.... das ist ja schon fast 40min Tempo. Und das über die doppelte Strecke... was hast du diesen Winter gemacht Junge?
Aber ja... das Problem bleibt das zu schnelle starten. Das war Schuld am Rennabbruch. Die anderen Faktoren betreffen "nur" deine Lauf-Performance im allgemeinen.

Naja, einen "reinen" 10k habe ich noch nicht auf dem Konto.
Im HM waren die 10k bei 39:40 oder so. Mein Coach meint eigentlich, dass 37:30 Real wären aufgrund der Intervalle. Die Pausen zwischen 1k und 2k Intervallen sind 200m Trab. Allerdings bleibe ich auch schonmal 10sec stehen bevor ich lostrabe :-( alles auf der Bahn. 400er gehen konstant in 1:15-1:20 bei ebenfalls 200Trab.
Die knapp Sub40 hatte ich mir als Kopfberuhiger gesetzt - hat ja nicht geholfen :-( Der letzte schnelle 10er ist zwangsresultieren den neuen HF-Werten geschultet (schnell sind zwar keine 46min aber sollte ja GA1 sein). Nach den alten Werten bin ich den in einem GA1-Bereich gelaufen - nach den (vermutlich) neuen Werten ist das schon fast KA. Fühlt sich aber total locker an und der Wohlfühlbereich ist noch 10Schläge höher. Ansonsten die 3x5k Intervalle waren mit 1km GA1 dazwischen, also fast 15k auch zusammenhängend.
Irgendwie lief alles gegen den Baum

Hallo Chaos1978,

herzlichen Glückwunsch zu deinem Sohn! Hey, du bist gerade Vater geworden, das wirbelt doch das Leben eh schon genug durcheinander, irgendwo muss sich das zeigen
Sicher war das nicht die erste Nacht mit weniger Schlaf als sonst und sicher gibt es enorm viel Neues, nicht nur was die veränderte Nachtruhe betrifft. Gib dir nicht zu sehr die Schuld an einem vermasselten 10er, den wirst du abhaken und daraus lernen, und die Sub40 holst du dir beim nächsten Mal. Schau auf dich und verlang jetzt nicht Höchstleistungen von dir, die erbringst du eh schon als frischgebackener Vater (nehm ich mal an).
Vielleicht hattest du ja auch - Achtung das ist reine Interpretation - ein bisschen ein schlechtes Gewissen, dass du dir fürs Training Zeit genommen hast, und hast dir gedacht, das muss jetzt einfach ein genialer Wettkampf werden, der alles rechtfertigt, was ich da investiert habe.

Deine Sub40 wird kommen, sicher schon lange bevor ihr wieder durchschlafen dürft

Hallo Chaos,

was machst du mit meinem Problem?!?!
Ich bin vor 3 Wochen einen HM - subjektiv nicht 100% am Limit - in 1:20 gelaufen; das sollte auf 10km 36:xx geben. In meiner Euphorie habe ich sogar von 36:0x oder 35:59 geträumt ...

Jetzt habe ich die letzten beiden Sonntage zwei 10er gemacht: 37:40 und 38:50 - und beim ersten der beiden bin ich nach ca. 7km auch 200m gegangen ...

Diese Resultate haben mir auch schon schlaflose Nächte bereitet (ganz ohne Kleinkind); ich hab dafür 3 Erklärungen:

1.) dumm gelaufen - v.a. hab ich mir auch selbst Stress wegen der 35:xx gemacht
2.) zu wenig Erholung - ich fühle mich die letzten Wochen eher müde
3.) ich habe mein Training umgestellt, weil ich auf längeren Distanzen im Vergleich zu langsam war; d.h. meine Erklärung ich habe jetzt zwar mehr "Ausdauer" aber mir fehlt auf den kürzeren einfach die "Spritzigkeit"