Richtiges Wettkampftempo?

Hallo,

kann mir hier einer einige Hinweise zum "richtigen" Wettkampftempo
über 10 Km geben?

Welche Herzfrequenz ist im Wettkampf die Richtige?
90%, 92%, 88% ?

Habe mich seit 3 Monaten mit 30 Km pro Woche vorbereitet.
Davor 3 Monate Verletzungspause.
Übers Jahr laufe ich nur so 20 Km pro Woche.

Seit erst 3 Wochen laufe ich nun mit Pulsuhr.
Mein normales Lauftempo liegt so bei 75-80 % der max. Herzfrequenz.

Bei vorherigen Zeitläufen nach Gefühl hatte ich meist keine konstante
Laufeinteilung und musste entweder Fahrt rausnehmen oder
bin unrhythmisch gelaufen. Am Ende war ich aber immer so platt,
das ich das Gefühl hatte, schneller wäre nicht gegangen.

Gibts da eine Richtlinie, die auch funktioniert?

Gruß

Das "richtige" Wettkampftempo ist das Tempo, das du konstant im WK durchlaufen kannst. Ich halte es für gefährlich bei einem 10er auf den Puls zu achten. Am Anfang braucht dein Puls eine Weile, um zu steigen, danach ist er eine zeitlang konstant um schließlich in Richtung Ziel auf Anschlag zu gehen. Wie genau der Verlauf aussieht, hängt von vielen äußeren und inneren Einflüssen ab.
Sicher ist eher sich eine Zielzeit auszusuchen und das Tempo für diese Zeit möglichst konstant durchzulaufen. Hat man sich mit der Zielzeit verschätzt, muß man daraus lernen und beim nächsten 10er besser tippen

Gruß,
Gero

Das heißt also:

Aus vorherigen Leistungen die Zielzeit ableiten
und die lt. GPS oder Distanz:Zeit auf Pulsuhr anpeilen.
Nach 6-7 KM halten oder noch drauflegen??!!

Halbwegs sinnvoll so??

Könnte natürlich sein, daß man am Anfang Zeit verschenkt.
Sinnvollste Renneinteilung wäre idealerweise 10 Km in konstant schnellem Tempo
zu laufen.
Auch richtig?

Noch eine Frage: Wieviele Wochenkilometer sind als Vorbereitung in etwa optimal?

travis wise hat geschrieben: Mein normales Lauftempo liegt so bei 75-80 % der max. Herzfrequenz.

Wenn man nun Haarspalter wäre, würde man schreiben, dass das eine Herzfrequenz ist und kein Tempo .

Wie schnell läufst Du bei diesem Herzschlag?

Knippi

travis wise hat geschrieben: Wieviele Wochenkilometer sind als Vorbereitung in etwa optimal?

Optimal ist, mit einem möglichst geringen Aufwand (Training) einen möglichst hohen Ertrag (gute Zeit) zu erzielen. Jetzt stellt sich die Frage, welches Zeitziel hast Du und wie trainierbar bist Du?

Gruß Rono

travis wise hat geschrieben:Das heißt also:

Aus vorherigen Leistungen die Zielzeit ableiten
und die lt. GPS oder Distanz:Zeit auf Pulsuhr anpeilen.
Nach 6-7 KM halten oder noch drauflegen??!!

Halbwegs sinnvoll so??

Könnte natürlich sein, daß man am Anfang Zeit verschenkt.
Sinnvollste Renneinteilung wäre idealerweise 10 Km in konstant schnellem Tempo
zu laufen.
Auch richtig?

Genau so hatte ich es gemeint
Wenn du nach 7km wirklich noch drauflegen kannst, bist etwas zu defensiv angegangen. Aber lieber am Anfang etwas verschenken, als am Ende bitter eingehen. Denn dann verlierst du meist mehr als andersherum.

travis wise hat geschrieben: Noch eine Frage: Wieviele Wochenkilometer sind als Vorbereitung in etwa optimal?

Schwierige Frage
Optimal: So viele du verträgst!
Meist ist das Training entweder zeitlich begrenzt oder durch deinen Körper, weil er ziemlich lange braucht, um sich an hohe Umfänge zu gewöhnen.
Es gibt eine Regel, die wöchentlichen Umfänge von Woche zu Woche nicht mehr als 10% zu steigern und damit fahren die meisten ganz gut.

Gruß,
Gero

Wie schnell läufst Du bei diesem Herzschlag?

Knippi

So 5:15 - 5:20/Min

Optimal ist, mit einem möglichst geringen Aufwand (Training) einen möglichst hohen Ertrag (gute Zeit) zu erzielen. Jetzt stellt sich die Frage, welches Zeitziel hast Du und wie trainierbar bist Du?
Gruß Rono

Ich war mal deutlich schneller unterwegs vor ein paar Jahren mit 11 KG weniger.
Da bin ich auch mal einen Schnitt von 4:15 auf 8 KM gelaufen

Bin nun generell ein kräftiger Läufer (193cm/101 KG).
selbst fettarm nicht wirklich deutlich unter 90 KG möglich mit jetziger Statur.
Denke mal mit dem jetzigen Gewicht wird sub 45 schon kaum mehr machbar sein.
Das heißt lt. Gero mit 4:45 loslaufen.
Das bin ich im Herbst mit dem jetzigen Gewicht gelaufen.
Fühle mich mit 35 Km pro Woche und 1-2 schnelleren Einheiten schon
recht belastet. Viel mehr könnte die Regeneration kaputt machen.

Was meint Ihr?

travis wise hat geschrieben:Noch eine Frage: Wieviele Wochenkilometer sind als Vorbereitung in etwa optimal?

100 bis 200.

CarstenS hat geschrieben:100 bis 200.

CarstenS hat geschrieben:100 bis 200.

ok, aber wie viel in der 2. Wochenhälfte...

Hallo Travis.

Ich hatte am letzten Samstag meinen ersten 10 KM Wettkampf und hatte folgende Werte
als Vorleistung.
bei 75 % ca. 5:40 er Tempo, bei 80 % ca 5:20 er. Diese Werte wurden alle auf einer 12 km
Strecke ermittelt, leicht hügelig.
Nun war es am Samstag mit ca. 25 bis 26 Grad schon sehr heiß und ich wollte mich bei
meinem ersten 10er nicht total verausgaben. Wichtig war für mich nach Gefühl zu laufen
und möglichst gleichmäßig.
Den ersten km mit 84%,
den zweiten mit 87%
den dritten mit 88%
den vierten mit 89%
den fünften mit 90%
den sechsten mit 91%
und die nächsten lagen dann alle bei 92 %.
Das Durchschnittstempo lag dann bei 4:41, und die km wurden sehr gleichmäßig gelaufen
zwischen 4.36 und 4.48. Mein Durchschnittspuls lag dann bei 90 Prozent.

Also ab KM 6 war es schon sehr anstrengend. Getrunken habe ich auf der gesamten Strecke
nichts. Hatte es einmal bei der letzten Station versucht, aber es klappte nicht, also wurde
der Mund nur ausgespült.

Ich denke Du solltest Dein erstes Rennen auch eher etwas defensiv beginngen, wenn Du
bei Km 3 schon kaputt bist, dann wird alles andere nur noch eine Qual.