Anfängerin - realistische 5km Zielzeit?

Hallo zusammen

Ich (22, weiblich) jogge seite ungefähr einem halben Jahr, bisher so ein bisschen nach Lust und Laune 2-3x pro Woche. Mit einer unglaublichen Pace von durchschnittlich 8:00

Nun habe ich diesen Trainingsplan in Angriff (zZ bin ich in Woche 2) genommen, um Mitte Juni einen 5km Wettkampf mit einer Zeit von 30-35min zu laufen:

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Meine letzen drei Läufe:

6x 3min schnell (Pause 2min traben) mit 10min Einlaufen, 10min Auslaufen
6.4km, 48min, Pace: 7:33

60min langsamer Dauerlauf
6.8km, 63min, Pace: 9:16

10x 90s schnell (Pause 90s traben) mit 10min Einlaufen, 10min Auslaufen
6.4km, 49min, Pace: 7:41

Die Intervalle waren wirklich hart, aber ich habs durchgezogen. Wenn ich nun die restlichen 6 Wochen ordentlich trainiere... ist da eine Pace von 7:00 oder gar in Richtung 6:45 realistisch?

Ich kann das leider gar nicht einschätzen, würde aber gerne eine realistische Zielzeit angeben für die Blockeinteilung.
Ich möchte den Schnelleren nicht im Wege stehen.

Liebe Grüsse
SPR

Hallo SPR,

diese Frage ist bei den vorliegenden Daten kaum zu beantworten. Unter Gebrauch meiner Glaskugel würde ich aber die Prognose wagen, dass Du am Wettkampftag einen Schnitt von ca 7 min/km wirst realisieren können.
Gruß
Brennberg

Hi SPR und ,

am Samstag der dritten Woche wirst Du mit 30 min sehr zügiger DL, mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen, den ersten Meilenstein setzen. Halte fest, welches Tempo Du in den 30 Minuten laufen kannst - dann weißt Du mehr.

Knippi

Ja, ich glaube, das du das schaffen kannst unter 35 zu bleiben.
Ich habe mal eine Freundin mitgenommen zum laufen, die war schon deutlich älter als du und brachte einiges auf die Waage
Laufumfang und Pace ähnlich dem was du da schreibst
wir sind auch immer so 3 x in der Woche unterwegs gewesen - ohne großes Intervalltraining sind wir mal bei einem 5er Volkslauf dabei gewesen, sie hat da da wenn ich mich recht erinnere eine Zeit von 36 hingelegt

gerade als junger Mensch kann man da aber m. E. gut Tempo trainieren, so dass 7 min/km und leicht drunter für dich ohne Probleme bis Mitte / Ende Juni möglich sein sollten
musst halt ein wenig dran bleiben und nicht unter 3 x pro Woche kommen und schön die Tempoenheiten machen
und: quälen ist relativ....meist geht mehr als man denkt

Wie ich sehe ist dein Trainingsplan für Zeiten unter 22:45, ich denke für Zeiten über 30 ist das nicht der passende, daher auch deine langsame 60 Minuten Pace. Ich denke für den Anfang sind die Belastungen aus dem Plan einfach zu hoch und damit kontraproduktiv, der größte Fehler zu Beginn ist ja meistens sich zu überlasten.

hier ist z.B. einer, du kannst ja in der Woche einsteigen die momentan am besten zu dir passt:
Einsteiger: 5 km in 30 Minuten - Achim Achilles - laufen leiden lachen leben

Damit sollte es besser klappen,
Gruß,
Hermann

Ich denke auch, dass eine Zeit um die 35 min herum gut machbar ist, außer es ist ein sehr heißer Tag. Du hast ja auch noch ziemlich viel Zeit zum Trainieren.

Hier wäre auch noch ein Trainingsplan für deine Zielzeit:
http://www.oesterreichischerdmfrauenlau ... _file1.pdf
Dieser Plan zeigt dir nur 2 Trainingseinheiten pro Woche, 3 finde ich aber besser. Je nachdem, wie belastbar du bist und wie gut deine Gelenke auf Belastungen reagieren, kannst du da nach Lust und Laune laufen, aber eher keine zweite Tempoeinheit. Du kannst auch die dritte Einheit als Radfahr- oder Schwimmeinheit oder ähnliches gestalten, falls du das lieber machst oder falls deine Gelenke meckern.

Du kannst auch mal versuchen, 2,5 km so schnell es geht zu laufen, da hast du hier eine ungefähre Prognose:

http://www.oesterreichischerdmfrauenlau ... _file1.pdf

8 min/km war auch einmal meine Durchschnittspace und ich hatte dann eine 5km-Zeit von etwa 37 min beim ersten Wettkampf und 34 min beim zweiten Wettkampf ein Jahr später. Bei dir wird das auf jeden Fall auch gehen, mindestens.

Und herzlich willkommen im Forum

fruitfly hat geschrieben:Wie ich sehe ist dein Trainingsplan für Zeiten unter 22:45, ich denke für Zeiten über 30 ist das nicht der passende, daher auch deine langsame 60 Minuten Pace. Ich denke für den Anfang sind die Belastungen aus dem Plan einfach zu hoch und damit kontraproduktiv, der größte Fehler zu Beginn ist ja meistens sich zu überlasten.

Der Plan kann kann garnicht zu belastend sein. Fast alle Einheiten werden nach Pulsbelastung gelaufen. Man muss nur schauen, dass man "schnell" läuft, wenn dort schnell gefordert wird. Und was schnell ist, steht nirgens - vielleicht ein Tempo, dass 10 Sekunden per km schneller ist als die hoffentlich einigermaßen realistische Wunschzeit. Die Angabe "unter 22:45" einfach ignorieren - dann passt er hervorragend, wobei hervorragend mit einer gewissen Toleranz gelesen werden sollte . Und nach der dritten Woche weiß @SPR eh mehr . Dann kann "schnell" immer noch "nachgebessert" werden - in welche Richtung auch immer.

Knippi

Pulsgesteuertes training macht bei Anfängern doch keinen Sinn, da macht der Puls sowieso was er will. Deswegen läuft (oder geht) man zu Beginn ja nach Atmung.
Wenn man deiner Logik folgt wäre eine Staffelung der Trainingspläne nach Zielzeit ja auch überflüssig, das deckt sich nicht ganz mit den Trainingsplänen die ich kenne, die sehr eng nach Zielzeiten gestaffelt sind.

Udo hat das ja recht umfassend erklärt:
Laufen mit Pulsmesser
Seine Ausführungen finde ich plausibel und decken sich gut mit meinen Anfänger-Erfahrungen.

Wie immer muss sich der Threadersteller auch selbst ein paar Gedanken machen :-)
Gruß,
Hermann

fruitfly hat geschrieben: Wie immer muss sich der Threadersteller auch selbst ein paar Gedanken machen :-)

Ist das nicht ein bißchen viel verlangt? ;-)

SPR hat geschrieben:10x 90s schnell (Pause 90s traben) mit 10min Einlaufen, 10min Auslaufen
6.4km, 49min, Pace: 7:41

Die Pace ist aber der Durchschnitt inklusive der Pausen, oder? Oder waren die schnellen Abschnitte 195m in 90s?

fruitfly hat geschrieben:Wenn man deiner Logik folgt wäre eine Staffelung der Trainingspläne nach Zielzeit ja auch überflüssig, das deckt sich nicht ganz mit den Trainingsplänen die ich kenne, die sehr eng nach Zielzeiten gestaffelt sind.

Auch wenn ich nicht für pulsgesteuertes Training bin, ist eine Staffelung von Trainingsplänen nach Zielzeit in der Tat wenig sinnvoll. Wichtiger ist beispielsweise der Trainingsumfang, und der sollte sich nicht nach der Zielzeit richten, sondern danach, was der Läufer gewohnt ist und was er verträgt. Natürlich muss man dann immer noch das konkrete Tempo für die einzelnen Einheiten festlegen, und da spielt die Zielzeit mit hinein, mehr aber das aktuelle Leistungsniveau des Läufers.

Ganz unsinnig ist eine Staffelung nach Zielzeiten aber auch nicht, denn es ist schon ein Unterschied, ob ich mich beispielsweise auf einen Wettkampf von 2,5h Dauer oder von 4h Dauer vorbereite, selbst wenn beide gleich lang sein sollten.

Gruß

Carsten

Oh wow, danke für die vielen Antworten - ich dachte nicht, dass nach dem Kristallkugel-Kommentar noch was kommt

hardlooper hat geschrieben:Hi SPR und ,

am Samstag der dritten Woche wirst Du mit 30 min sehr zügiger DL, mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen, den ersten Meilenstein setzen. Halte fest, welches Tempo Du in den 30 Minuten laufen kannst - dann weißt Du mehr.

Knippi

Also, heute waren die 30 Minuten zügiger DL angesagt. Ich bin dabei 4,75km in 33:30 gelaufen, also ~7er Pace. Damit glaube ich, dass ich mein Minimalziel von 35min auf den 5km durchaus schaffen werde, auch bei warmem Wetter

Die Pace ist aber der Durchschnitt inklusive der Pausen, oder?

Ja, inklusive Ein- und Auslaufen, sowie Pausen. Da ich nur eine normale Stoppuhr habe, habe ich nur den gesamten Lauf gemessen, nicht noch zusätzlich die einzelnen Abschnitte.


Zum Trainingsplan noch: Ich laufe nicht nach Puls, sondern nach Gefühl, wobei ich aufpasse, dass ich bei den DL nicht zu sehr Gas gebe, da ich gehört habe, dass das ein typischer "Anfängerfehler" sei.

35 Minuten dürften kein Problem sein
Ich habe letztes Jahr meinen ersten 5 Km-Lauf mitgemacht und da war ich viel viel schlechter trainiert als du es da beschreibst. Und ich hatte ine zeit mit 26 , irgendwas ;)
Warscheinlich wirst du dich über dich selbst wundern, die situation am Wttkampf Tag ist sowieso nochmal ganz anders als beim Training, da läuft man meistens die Bestzeit ;)

SPR hat geschrieben:Ich kann das leider gar nicht einschätzen, würde aber gerne eine realistische Zielzeit angeben für die Blockeinteilung.
Ich möchte den Schnelleren nicht im Wege stehen.

Sorry, aber mit den Zeiten, die Du da aufführst, stehst Du noch niemandem im Weg: Eine Pace von 7:30 oder 6:30 ist da noch ungefähr die gleiche Leistungsklasse. In Deinem Alter und angesichts Deines Trainings wirst Du aber vermutlich, wie mein Vorschreiber schon meinte, im WK deutlich schneller sein, also zB. 6:00 oder noch schneller. Das wäre dann irgendetwas knapp unter 30 min. Ich halte Dir wenigstens die Daumen!

Hallo SPR!
ich bin 21 und laufe seit ca. 1 Monat regelmäßig 3 x die Woche.
Im Training bin ich im Schnitt auch bei 8:00 Minuten oder an schlechten Tagen bei 8:30 Minuten pro Km. Und letzten Samstag habe ich dann am 10 Km Lauf von Avon hier in Berlin teilgenommen und war überrascht, dass ich im Schnitt bei 7:39 lag!
Im Training hatte ich das bisher nicht geschafft, nachher war ich ziemlich stolz darauf
Die 5 km habe ich bisher nur in 40 Minuten geschafft und versuche mich jetzt mal ab morgen, wie du auch mehr auf Intervallläufe!

NordicNeuling hat geschrieben:In Deinem Alter und angesichts Deines Trainings wirst Du aber vermutlich, wie mein Vorschreiber schon meinte, im WK deutlich schneller sein, also zB. 6:00 oder noch schneller. Das wäre dann irgendetwas knapp unter 30 min. Ich halte Dir wenigstens die Daumen!

Danke dir Ich wäre schon mit 7:00 oder ein wenig darunter zufrieden, mehr halte gerade noch nicht so für realistisch Vorallem, weil ich Angst habe, das ganze zu schnell anzugehen und dann einzubrechen... Habe noch nicht so ein gutes Gefühl für die Geschwindigkeiten.

Josephine hat geschrieben:Hallo SPR!
ich bin 21 und laufe seit ca. 1 Monat regelmäßig 3 x die Woche.
Im Training bin ich im Schnitt auch bei 8:00 Minuten oder an schlechten Tagen bei 8:30 Minuten pro Km. Und letzten Samstag habe ich dann am 10 Km Lauf von Avon hier in Berlin teilgenommen und war überrascht, dass ich im Schnitt bei 7:39 lag!
Im Training hatte ich das bisher nicht geschafft, nachher war ich ziemlich stolz darauf
Die 5 km habe ich bisher nur in 40 Minuten geschafft und versuche mich jetzt mal ab morgen, wie du auch mehr auf Intervallläufe!

Super Leistung, Gratuliere!