1 Marathon geschafft, aber!

onkelbecker hat geschrieben:Wochenkilometer zwischen 60 und 80!

3 Wochen vorher
MO 10 km ruhiger DL
DI 10 x 400 m Tempolauf mit 3 km Ein und Auslaufen
Mi 10 km ruhiger DL
Do Ruhetag
Fr 5 km langsamer DL mit 5 Steigerungen
Sa 25 km Langsamer DL
So Ruhetag

Dies ist offenbar ein TP nach Geschwindigkeit, nicht nach Puls. Du schreibst aber öfters, dass du auch nach Puls gelaufen bist. Wenn ein TP, dann einen aussuchen und danach trainieren und nicht mehere nach eigenem Gusto mischen.

Lange Läufe auf eine Endzeit von 4 h sollten in etwa mit 6:40 gelaufen werden. Du warst also deutlich zu langsam bei deinen langen Läufen, von daher auch der Einbruch bei km 30.

Hilfe,

diesen Thread hätte ich vielleicht nicht lesen sollen.
Habe ich aber getan und jetzt könnte ich den einen oder anderen Tipp von euch gebrauchen.

Ich stehe kurz vor meinem ersten Marathon 22.05 in HH.
Mein Ziel 4:10 offiziell aber eine 3 vorne wäre schon geil.

Ich habe ähnlich wie onkelbecker mich eher an dem 3:30 Trainingsplan vom Pensum her orientiert da ich bereits vorher 50 - 60 WKM gelaufen bin und das nicht reduzieren wollte.

Das Tempo habe ich als Mittel zwischen dem 3:30 und 4:00 genommen.
Am Montag bin ich z.B. 35,5 km mit 6:00 Pace gelaufen. Das sah der Plan zwar nicht vor aber ich brauchte das! Glaube jetzt eher das ich die fehlenden 7km auch noch hin bekomme.

In meinem letzten HM der allerdings im Februar war bin ich 1:48:02 gelaufen.
Den geplanten HM im April musste ich leider ausfallen lassen, so daß ich keine aktuellere Zeit habe.

Auch ich laufe erst seit 10 Monaten. Bin bis zum Tag des Marathons noch 42 Jahre und wiege ca. 80kg.

So jetzt die Fragen:

Haltet Ihr 3:55 für realistisch?
Wenn ja wie sollte ich das angehen? Die ersten 20 km 5:50 und dann steigern wenn noch genug Reserven da sind.
Oder kann man davon ausgehen das ich 5:40 die ganze Strecke schaffen sollte, wenn ich im Training die 35 km im 6:00 laufe?
Habe noch einen langen vor mir, kann ich darus noch mehr Erkenntnisse ziehen? Z.B. mal 5:40 laufen oder so?

Bin aufgrund dieser Diskussion hier etwas verunsichert und möchte möglichst wenig falsch machen.

Bin für Tipps dankbar.

Dieter

erdie hat geschrieben: Den geplanten HM im April musste ich leider ausfallen lassen, so daß ich keine aktuellere Zeit habe.

Das war ein großer Fehler. M.E. ist ein HM 3 oder 4 Wochen vor dem M. der beste Indiz was man drauf hat!

Haltet Ihr 3:55 für realistisch?

Könnte knapp werden!

Wird z.B. sehr vom Tageswetter abhängen, aber sub4 ist auch 3:59:59 und ich würde es nicht übertreiben!

Wenn ja wie sollte ich das angehen? Die ersten 20 km 5:50 und dann steigern wenn noch genug Reserven da sind.

Gibts in HH pacer für sub4? Ich würde immer in so einer Gruppe laufen wenns möglich!


gruss hennes

Hallo Hennes,

danke für die schnelle Antwort.

Den geplanten HM habe ich abgesagt da ich gesundheitlich leicht angeschlagen war. Ich glaube zu laufen wäre ein grösserer Fehler gewesen. Aber natürlich fehlen mir jetzt die Erkenntnisse die man daraus gewinnen kann.
Achja bin am 29.03 nochmal den Hochbrückenlauf gelaufen. 29.2 km in 2:41:06 hilft das vielleicht noch?

Klar wäre auch 3:59:59 noch ok. Aber ich wollte icn meiner Planung nicht auf die Sekunde genau gehen. Aber Du hast natürlich recht 5:40 ist schon etwas anderes als 5:34.

Pacer gibt es. Ich bin aber im Startblock mit Zielzeit 4:10 und habe keine Ahnung ob und wie mann dann den Pacer für 4:00 findet. (Erster Marathon)

Habe bei dem Hochbrückenlauf auch sehr gute Erfahrungen mit Pacern gemacht. Werde es, wenn möglich versuchen.

Aber generell hälst Du es scheinbar für möglich.

Dieter

erdie hat geschrieben: Klar wäre auch 3:59:59 noch ok. Aber ich wollte icn meiner Planung nicht auf die Sekunde genau gehen. Aber Du hast natürlich recht 5:40 ist schon etwas anderes als 5:34.

Die Einsicht ist gut - die meisten sehen das nämlich nicht so. Ich weiß von meinen ersten beiden (gescheiterten) sub4 Versuchen wie ich geflucht habe, wenn die Pacer einfach mal 535 oder 530 gelaufen sind. Denen ist das egal, aber wenn das an Deinem Limit ist, dann wird das kriegsentscheidend!

Pacer gibt es. Ich bin aber im Startblock mit Zielzeit 4:10 und habe keine Ahnung ob und wie mann dann den Pacer für 4:00 findet. (Erster Marathon)

Kenn mich mit HH nicht aus, frag mal im HH Thread oder mail den Veranstalter an! Besser hier im Forum

Möglich ja, aber knapp - siehe oben!

Anders: ich würde es versuchen die generelle Meinung im Forum wäre aber "beim ersten ohne Zeitambitionen gesund ins Ziel zu kommen" - da ist auch was dran

Wenns kühl wird (15°?) dann versuchs - wenns 25° sind, dann vergiss es bereits am Tag davor und mach auf gesund ankommen!


gruss hennes

...bei normalen Temperaturen "versuch es" - bei warmen Wetter "lass es"

Ich bin vor meinen ersten Marathon meinen HM in knapp 1:45 gelaufen und anschließend den Marathon in 3:48 ! Also unmöglich ist es nicht.

An die Pacemaker würde ich mich nicht halten, schon recht nicht beim 1. Marathon. Nicht immer halten sie sich an die Zeitvorgaben, erhöhen vielleicht zwischendurch das Tempo - und Du ziehst mit, weil Du Dich in diesem Moment gut fühlst und überdrehst. Abgesehen davon, ist die 4 Std.-Gruppe eine Riesen-Meute und es dort sicher nicht angenehm zu laufen. Wenn Du Dich an denen halten möchtest - dann im gutem Abstand.

Verlasse Dich auf Dein Gefühl !

Ok, wenn ich mich nicht an den Pacemakern orientiere ergibt sich aber wieder die Frage der Lauftaktik.

Von Anfang an 5:40 und einfach versuchen es zu halten oder die 20 in 5:30 und dann den Rest in ca. 5:50 oder am Anfang langsamer und dann schneller? Ich denke das mit dem Gefühl ist beim ersten Marathon so eine Sache.

Habt Ihr da Erfahrungen oder Vorschläge ?

Dieter

Moin erdie,
ich laufe in HH auch meinen ersten Marathon. Trainiert habe ich auf einen 3:45er Plan (Zielpace 5:19), der letzte HM vor zwei Wochen hat mit knapp 1:45 die Zeit bestätigt. Das Ziel ist Sub4, gerade wegen des Debütanten-Malus.
Meine Taktik wird so aussehen, dass ich mit knapp unter 5:30 angehe, und versuche, das so lange wie möglich zu halten. Dabei will ich keinesfalls zwischendrin überpacen. Wenn das klappt und ich bei km 30 oder 35 (das mache ich dann vom Gefühl abhängig) immer noch unter 5:30 liege, gebe ich nochmal Gas und versuche noch ein weiteres Polster auf die 5:41 rauszulaufen.

So der Plan... Wenn's regnet oder zu warm ist, mache ich das natürlich gaaaanz anders

uzi hat geschrieben:das stimmt allerdings aber es gibt doch Ärzte, die einen laufen lassen. Wie auch immer, ich denke nur max 178 kann er eigentlich nicht haben. Außerdem wird HF sowieso überschätzt

Ja meinst du ich habe eher einen noch höheren HF oder niedriger?!

erdie hat geschrieben:Pacer gibt es. Ich bin aber im Startblock mit Zielzeit 4:10 und habe keine Ahnung ob und wie mann dann den Pacer für 4:00 findet. (Erster Marathon)

Die Pacer haben i.d.R. knallige T-Shirts mit "PACE 4:00" oder so aufgedruckt, sowie Luftballons. Die kann man also nicht so schnell übersehen.

Rund um die Pacer ist aber ziemliches Gedränge. Nachteil: Hackentreten, Rempeln, Platznot an den Wasserstationen.

Zwei Vorschläge:
a) Lauf kurz vor der Pacermeute. Hat den Vorteil, dass die von hinten Druck machen und dich "jagen".

b) Lauf hinter der Pacermeute her und plane für ca km 38-40 ein langsames (!) Überholmanöver ein. Gefahr: Kostet nochmal richtig Kraft.

erdie hat geschrieben:Ok, wenn ich mich nicht an den Pacemakern orientiere ergibt sich aber wieder die Frage der Lauftaktik.

Von Anfang an 5:40 und einfach versuchen es zu halten oder die 20 in 5:30 und dann den Rest in ca. 5:50 oder am Anfang langsamer und dann schneller? Ich denke das mit dem Gefühl ist beim ersten Marathon so eine Sache.

Habt Ihr da Erfahrungen oder Vorschläge ?

Dieter

Hi Erdie!

Wie oben schon geschrieben: ich hatte für mein Marathon-Debut (HH 2008) grob nach Steffny´s 3:45 Plan trainiert; allerdings ohne irgendwelche genauen Zeiten, HFmax oder so nem Zeug; dafür die langen etwas länger als H.S. sie vorschlägt; der Test-HM davor endete bei 1:45; Ziel war sub4.

Ich bin im 4er Feld losgelaufen: Meine Erfahrung: vergiss den Pacer!; der ist in dem Gedrängel nicht zu sehen - bzw. um ihn rum ist derartig viel los ; den Blick auf die Uhr hab ich die ersten km gleich gelassen; viel zu viel Gedrängel, verlorene Flaschen am Boden, stolpernde Läufer, sich teilende Strecke und adrenalingeschwängerte und gestresste Menschen; nach 1 km hab ich mich damit abgefunden, dass ich erstmal bei nem ca. 6er Schnitt in´s Rollen komme und mich "freilaufe" - das hat viel Nerverei gespart! - bin dann mit 3:58 in´s Ziel - ergo: lass Dich blooooos am Anfang nicht stressen!

Alles Gute für Hamburg und Grüße da hin!

Uli

onkelbecker hat geschrieben:Ja meinst du ich habe eher einen noch höheren HF oder niedriger?!

Hallo Onkelbecker,

ich hab natürlich gar keine Ahnung, wie hoch Dein Maximalpuls ist. Die Vermutung war, dass er bestimmt höher ist als 178 (das erschien mir ungewöhnlich niedrig und eine Pulsuhr ist eben nur eine Pulsuhr...), angenommen, er ist höher, das würde bedeuten, dass Du die langen Läufe (wenn Du es am Puls fest machst) mit höherem Pus, also schneller laufen kannst als Du denkst. Ich würd sie aber so laufen, dass ich mich wohl fühle, ohne dauernd auf den Puls zu achten.

Ich kenne welche, die den Pulsgurt irgendwann entnervt abgerissen haben, niemandem hat es geschadet. Und egal, wie hoch er ist, das wird Dich nicht hindern, das nächste Mal unter 4 Stunden zu laufen, für hilfreiche Tipps, wie man schneller wird, bist Du hier ja genau richtig.

Grüße

Danke für die vielen guten Ratschläge und die unterschwellige Einschätzung das ich das schon schaffen werde:

War das was ich gerade gebraucht habe. Ich habe gerade meinen Heimweg von der Arbeit genutzt um mal etwas mit den Laufzeiten zu spielen. Bin die ersten 15 km nur 5:40 gelaufen und habe dann die letzten 3,5 mal Gas gegeben. Fazit Es ging ganz gut aber ständig auf die Uhr zu gucken ist nervig.

Werde wohl meine Garmin nutzen um mich die ersten Km etwas zu bremsen und mich so an 5:40 orientieren. Bei ca. 30km werde ich dann ja sehen ob ich noch ne Schüppe drauf legen kann oder ob ich mich über 4:10 freue.

Und eins steht fest 1x die 42 bringe ich an diesem Tag sowieso schon hinter mich das sollte mich zusätzlich motivieren.

Danke erdie

uli.g. hat geschrieben:Hey OB! Jetzt mach´ Dir doch keinen Kopf; Du hast gefinisht und das ist gut; daß die sub4 nix werden konnten? 2 x 1:57:20 = 3:54:40! ....... Das KANN nicht gehen! Ich hab im Jahr meines 3:58 debuts den HM in 1:43 gelaufen..... Also: Hak´s ab! Gratulation zum Ersten und Willkommen im Club und nächstes Mal wirst Du irgendwas um die 4:00 bis 4:15 packen, wenn Du dran bleibst.

LGUli

Ich seh's wie Uli.G: Keinen Kopf machen und über den erfolgreichen Marathon freuen!
Du weißt ja: Mit der Tüte Chips auf dem Sofa hocken, kann jeder!
Nimm' dir ein paar Tips der Forenmitglieder zu Herzen und dann läuft's beim nächsten Mal besser.

Vielleicht kann ich dich noch etwas trösten: Ich habe mit einer HM-Zeit von 1:36 meinen ersten Marathon auch nur in 3:51 geschafft. Ich glaube die Gründe dafür zu kennen.
Eine Zusammenfassung von meinem ersten Lauf findest du hier:
http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... en-fr.html

Weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Laufen!

OT: @ Sigi: "nur" ist gut!!!! Was wär´ich froh gewesen, wenn ich in Freiburg sub 4 gefinisht hätte Superleistung bei DER Hitze!

Gruß in´s Ländle!