10x1km mit TP 0:00 :-) aber welche Pace?? :o

Hallo zusammen,

noch rund 1 1/2 Wochen bis zu meinem aller ersten 10er WK :-)
Freue mich schon, aber quäle mich auch mit der Frage nach der richtigen Pace *grummel*. Gibst denn DEN supergenialen Testlauf (jaja, ich weiß, 10k haha), der mir Aufschluss über meine Leistungsgrenze gibt???

Habe nur wenige Zeiten vorzuweisen. Den Hermann dieses Jahr in 2:42. Zwei Wochen davor einen HM in 1:36 (nicht bis zum Anschlag gelaufen).

Beispielhafte Trainingseinheiten der letzten Wochen:
8x1000 mit TP 2:00 mit Pace 4:02
4x2000 mit TP 3:00 mit Pace 4:06
TDL 8km mit TP 4:17

Menno, weiß einfach nicht, wie ich es angehen soll :-x

Was würdet ihr vorschlagen?

Bei mir sieht es ungefähr genau so aus, HM Bestzeit 1:36 (Aber am Anschlag^^) und die Intervalle lauf ich auch um die 4 min pro 1000m.

An deiner Stelle würd ich mit einer 4:20 Pace anfangen und ab km 5 alles geben was noch drin ist.

4:20 hmmmm ja, könnte man machen.
Ich liebäugle ein wenig in Richtung sub42. Das wären dann ja 4:12. Ist natürlich eine Ansage...

Aber das wäre auch 6sec langsamer als die 4x2000 IV und "nur" 5sec schneller als der 8km TDL (nach dem ich ja nicht kotzend am Wegesrand gelegen habe... auch wenns hart war...)

Neben ein paar lockeren Läufen möchte ich vor dem WK noch eine Quali-Einheit machen: Was würdet ihr empfehlen? IV? TDL? Oder gar ein 5km Trainingswettkampf???

76er hat geschrieben:Gibst denn DEN supergenialen Testlauf (jaja, ich weiß, 10k haha), der mir Aufschluss über meine Leistungsgrenze gibt???

Hast du doch schon gemacht:

76er hat geschrieben: 8x1000 mit TP 2:00 mit Pace 4:02
4x2000 mit TP 3:00 mit Pace 4:06
TDL 8km mit TP 4:17

Menno, weiß einfach nicht, wie ich es angehen soll :-x

Was würdet ihr vorschlagen?

Nach den Trainingseinheiten wäre 4:20 VIEL zu langsam. Wenn die Umstände stimmen (nicht zu heiß, flache Strecke, etc.) würde ich mutig mit 4:00-4:05 anlaufen. Eine sub41 ist meiner Meinung nach drin. Evtl. mehr ...

Gruß und viel Glück,
Gero

Hallo,
also 4:20 halt ich für viel zu langsam. Wie Du selbst bemerkt hast, läufst Du ja den TDL über 8 km schon schneller. Ich würd anhand der drei von Dir beschriebenen Einheiten und da es Dein erster 10er wird, vorsichtig mit 4:10 anlaufen.

Gruß
Markus

Uiuiui zwischen "4:00-4:05" und 4:10 liegt natürlich noch eine kleine Welt auf der Distanz.

Denke mal, dass ich die ersten 5k in (knapp unter?) 4:10 angehen werde. Nach 5k werde ich dann sehen, ob noch was geht in Richtung 41 oder eher in "Rettung" der 42

Danke für eure Anregungen!!

Leute, das ist ein 10er! Da gibt es keinen Hammermann Von wegen langsam los und ab 5km alles was geht... Was soll da groß schiefgehen? Ich wollte mal unbedingt unter 40 laufen und habe sehr flott angefangen. Bei 6km habe ich eine Gehpause gemacht - und bin trotzdem noch PB mit 40:35 gelaufen.

Bei Deinen Intervallen und TDL und HM-Zeit (=Ausdauer), gibst Du mal schön von Anfang an Gas und läufst den so, dass Du Dich im Ziel ein paar Minuten nicht an Deinen Vornamen erinnerst. Deshalb stehen die schließlich auf der Startnummer

Irgendwo zwischen 4:00 und 4:10 sollte passen, und wenn Du Dich gut fühlst und Wetter und Strecke stimmen... Und ja, das wird hart: 10er sind meine absoluten Hass-WKs

Also hau rein und sieh´ zu, das Du vorne startest!

Zur Frage mit der letzten Quali-Einheit: TDL mit 3-5km Vollgas. Deutlich unter 4er Pace! Ist gut für den Kopf Am besten drei Tage vorher, dann absolute Ruhe, und am Vortag 2-3km gaaanz langsam mit zwei, drei Steigerungen.

Und die Erfolgsmeldung bitte hier posten

KBR4 hat geschrieben: Also hau rein und sieh´ zu, das Du vorne startest!

Auch was dran - was soll's: No pain - No gain!! ... oder war's: No brain - No pain?

Was soll's - wir werden sehen... bzw. ihr werdet's lesen

Bring den Asphalt zum glühen! Aber lauf bloß nich sub40... das würde ich Dir nie verzeihen

Viel Erfolg, und bis 40:01 drücke ich die

76er hat geschrieben: TDL 8km mit TP 4:17

Haha, im Training 4:17 und im WettKampf dann 4:20 auf 10 - was soll das sein: WettKampfSchlafen?

Perfekte Strecke - bestzeitentauglich?
Perfektes Wetter - im Moment zweifelhaft?
Perfektes Feld - who knows?

... dann würde ich sub40 riskieren - ALL IN!

Sub41 wäre Dir sicher, aber was solls ...

Sub40 ist sicher grenzwertig, aber Du bist so nahe dran, dass Du es riskieren mußt! Und wenns schief geht, dann eben beim nächsten mal!

Ziemlich genau in 4:00 anfangen, schneller wird Dich töten, bei 5km wirds schwer - macht nix, bei 6,5 wirst Du hier alle verfluchen - macht nix, bei 8 mußt Du nur noch durch und dann langsam beschleunigen ...

Da es Dein erster 10er ist: der schwerste Teil ist nach 2/3! Bleib dran! Schön windschattenlutschen...




gruss hennes

Hennes hat geschrieben:... dann würde ich sub40 riskieren - ALL IN!

Jetzt fall Du mir noch in den Rücken

76er: hör nicht auf Hennes

KBR4 hat geschrieben:Jetzt fall Du mir noch in den Rücken

76er: hör nicht auf Hennes

Ihr wollt mich ja nur auf die Strecke sehen

Aber die Versuchung ist natürlich schon seeeeehr groß

Werde mich Sonntag oder Montag noch einmal 5k richtig quälen und von dem Gefühl dann die Entscheidung abhängig machen

76er hat geschrieben: Werde mich Sonntag oder Montag noch einmal 5k richtig quälen und von dem Gefühl dann die Entscheidung abhängig machen

Wo ist denn der 10er? Gute Strecke? großes Feld und Mitkämpfer?

5k im Training, da mußt Du aber auch max 19:5999999 am Schluß stehen haben... spätestens Montag, besser Sonntag...


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Wo ist denn der 10er? Gute Strecke? großes Feld und Mitkämpfer?

Es ist der NightRun in Harsewinkel. Letztes Jahr waren es knapp über 300 beim 10er. Davon 35 in sub41...
Aber die Strecke ist nicht so der Brüller - zu viele "Ecken und Kanten", sogar ein 180°-Turn

Steigung liegt so bei 25-30m auf der Strecke (glaube ich).

76er hat geschrieben:Es ist der NightRun in Harsewinkel. Letztes Jahr waren es knapp über 300 beim 10er. Davon 35 in sub41...
Aber die Strecke ist nicht so der Brüller - zu viele "Ecken und Kanten", sogar ein 180°-Turn

... hört sich nicht so schnell an bei der Quote - mußt Du halt mehr treten

gruss hennes

Verdammt, heute morgen um sieben vor'm Frühstück schnell raus um den 5er zu laufen.

10' einlaufen und dann ab dafür:
Habe eine Strecke ähnlich der WK-Strecke gewählt. Nicht ganz so brutale Kurven, aber auch "Anstiege" vergleichbar. Wind war schwach aber spürbar. Nach 5km stand sie dann da: 19:45 so schnell bin die die 5 noch nie gelaufen (na gut, 5 auf Zeit bin ich bislang auch nur 2x voll gelaufen , davon 1x als WK. 2009 mit 20:37)

Hab bewußt auf den Schlussspurt verzichtet, aber im "Ziel" stand für mich auch fest: noch 5 weitere km??

Es gibt ja die tolle Formel: 5km-Zeit*2+60... also 40:30. Kann ich das? Keine Ahnung. Gibt der WK-Bonus 3s auf den km her? Keine Ahnung.
Verflucht - ich bin so schlau wie vorher

Na ja, ich habe ja noch ein paar Tage zum philosophieren. Werde euch über meinen Entschluss und das Resultat auf dem Laufenden halten

76er hat geschrieben:Verdammt, heute morgen um sieben vor'm Frühstück schnell raus um den 5er zu laufen.

10' einlaufen und dann ab dafür:
Habe eine Strecke ähnlich der WK-Strecke gewählt. Nicht ganz so brutale Kurven, aber auch "Anstiege" vergleichbar. Wind war schwach aber spürbar. Nach 5km stand sie dann da: 19:45 so schnell bin die die 5 noch nie gelaufen (na gut, 5 auf Zeit bin ich bislang auch nur 2x voll gelaufen , davon 1x als WK. 2009 mit 20:37)

Hab bewußt auf den Schlussspurt verzichtet, aber im "Ziel" stand für mich auch fest: noch 5 weitere km??

Es gibt ja die tolle Formel: 5km-Zeit*2+60... also 40:30. Kann ich das? Keine Ahnung. Gibt der WK-Bonus 3s auf den km her? Keine Ahnung.
Verflucht - ich bin so schlau wie vorher

Na ja, ich habe ja noch ein paar Tage zum philosophieren. Werde euch über meinen Entschluss und das Resultat auf dem Laufenden halten

sub40



gruss hennes

Hennes hat geschrieben: sub40



gruss hennes

Viel Erfolg!

Gruß Volker

... ich reihe mich dann mal ein: Wenn das Wetter mitspielt, gibt´s nicht viel zu grübeln... ATTACKE! Die ersten 2, 3 oder sogar 4K sollten gut machbar sein, aber spätestens nach 5K wirst Du uns alle verfluchen und Dich fragen, wie Du das zu Ende bringen sollst... 6K und 7K tun echt weh, ab 8K ist ein Ende der Leiden in Sicht und nach dem ersten Getränk im Ziel überlegst Du Dir, ob es nicht noch etwas schneller hätte gehen können... meine Erfahrung vom Freitag in Schloss-Neuhaus.

Mal was anderes: Ist Harsewinkel überhaupt vermessen? Mir wurde noch der Bentfelder Abendlauf am 27.05. empfohlen - für den Fall, dass Du "Blut geleckt" haben solltest .

Grüße
Asenberger

Asenberger hat geschrieben:aber spätestens nach 5K wirst Du uns alle verfluchen

Darauf könnt ihr Gift nehmen - das werde ich nach allen Regeln der Kunst tun!!

Asenberger hat geschrieben:Mal was anderes: Ist Harsewinkel überhaupt vermessen?

Jepp, ist vermessen. 27.05. kann ich leider nicht, wäre ja ums Eck. Aber ein Start in HSW ist für einen Angestellten eines "größeren lokalen Unternehmens aus der Agrartechnik" quasi Pflicht

WK aufteilung ist immer bei optimalen Bedingungen 51/49%, also auf der zweiten Hälfte schneller laufen, als auf der ersten. Wenn ich deine HM Zeit sehe und du dann nicht ausgepowert warst, dann sollte eine ganz niedrige 40er Zeit bei raus kommen, mach nur nicht den Fehler und gib direkt am Anfang Vollgas, denn das sind dann die Körner, die Dir dann hinten raus fehlen.

Bin einen HM bei 26°C gelaufen und hatte 1:39St. gebraucht, danach einen 10er bei fast 29°C und denn dann mit 44:37min gefinnisht, wobei ich sagen muß, das ich zu dem Zeitpunkt 92KG auf die Waage gebracht habe.
Und ein 10er ist kein Lauf am Anschlag, zumal, wenn man noch nicht viele 10er gelaufen ist.

Gruß
Markus

... na klar kann man einen 10´er (wie auch jeden anderen WK) am Anschlag laufen. Am Anschlag ist zwar riskant und wäre sicherlich für eine Marathonpremiere auch nur bedingt empfehlenswert, aber wir reden hier doch über einen 10K-Lauf. Der ist in 40 min. +/- abgearbeitet und wenn´s schiefgeht, dann meldet man sich für den nächsten 10´er zwei Wochen später an und macht es besser .

Dass den 76´er hier keiner ins Unglück schicken will, versteht sich von selbst, aber ein bisken Mut zum Risiko - das macht einen Wettkampf ja auch aus und manchmal entdeckt man erst dabei, wie leidensfähig man überhaupt ist .

Meine Meinung: Attacke!

Asenberger

So, die Stunde der Wahrheit naht! In den letzten drei Tagen noch schnell eine einfallende Erkältung niedergekämpft und vorsichtshalber pausiert.
Heute noch eine kleine lockere Runde mit ein paar Steigerungsläufen am Ende.

Mein Plan für den WK: Wenn Wind, Wetter und Beine passen werde ich mit einer Pace von 4:00 angehen - keinesfalls schneller - und diese 5k eisern durchhalten. Nach 5k wird sich dann zeigen, wie es weiter geht

Ich bin jedenfalls gespannt und freue mich schon

76er hat geschrieben: Mein Plan für den WK: Wenn Wind, Wetter und Beine passen werde ich mit einer Pace von 4:00 angehen - keinesfalls schneller -

und diese 5k eisern durchhalten.

Nach 5k wird sich dann zeigen, wie es weiter geht

Ach, das ist einfach, kann ich Dir sagen:

5km: Du denkst Dir "das halte ich niemals noch bis zum Schluß durch"

6,5km: Du weißt 100% "das halte ich niemals noch bis zum Schluß durch"

8km: "Nur noch 2km, mein Gott, wäre diese Sch... doch zu End"

9km: Du willst einen Endspurt machen und wirst langsamer

9,5km: noch nie waren 500m so lang für Dich...


ziel:


gruss hennes

Asenberger hat geschrieben:[...] und wenn´s schiefgeht, dann meldet man sich für den nächsten 10´er zwei Wochen später an und macht es besser .

... so, wie sieht´s denn jetzt aus? Musst Du Dich für den nächsten WK anmelden oder wurden alle Wünsche erfüllt? Wenn ich mir so die Ergebnisliste nach 76´ern angucke, war das ja nicht schlecht, ist aber noch ausbaufähig ! Die 42´er-Hürde hast Du jedenfalls ziemlich deutlich pulverisiert - dafür!

b.t.w.: Scheinbar hatte Hill81 keine echte Konkurrenz - mit rd. 30s Vorsprung Gesamtsieger. Auch hierfür einen doppelten .

Grüße
Asenberger

Messerscharf analysiert

Tja, 41:06 - doch meilenweit entfernt vom Traumziel. Ging auch von Anfang an recht träge los, bin zwar die ersten 5 konsequent in 4:00+- gelaufen, aber von Lockerheit keine Spur. Was im Trainings-5er easy ging war gestern nur mit Druck zu halten. Keine Ahnung warum... Wetter? der Erdbeerkuchen vom Nachmittag ?? aber egal - so ist es halt.
Ab km 5 dann ein stetiger Schmerz im rechten Rippenbereich - nervig, aber ich hab's ignoriert - aber km 7 und insbesondere 8+9 habe ich dann deutlich zurückstecken müssen. Auf km 10 waren dann die Schmerzen weg und ich konnte den letzten wieder zulegen und mit 3:50 abschließen.
Unterm Strich bin ich mit meiner Leistung unter den Bedingungen aber absolut zufrieden. Mit meinem Training (was ich ja erst seit kurzem konsequent strukturiert habe) sehe ich mich auf dem rechten Weg.

40er-Zeit - wir sehen uns... bald...

76er hat geschrieben:Messerscharf analysiert

Tja, 41:06 - doch meilenweit entfernt vom Traumziel.
....
40er-Zeit - wir sehen uns... bald...

Optimale Strecke, Feld und Wetter, dann bist Du da!

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Optimale Strecke, Feld und Wetter, dann bist Du da!

gruss hennes

Danke für den super Zuspruch hier - an alle "Anpeitscher" natürlich

Hi 76er, HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH!!!

Das ist eine Hammerzeit

Ich bin meinen ersten 10 er in 52min gelaufen - und hatte zwischendurch an einen Boxenstopp beim Bestattungsunternehmer meines Vertrauens gedacht Ein Jahr später waren es dann 40:35 (und vielen Dank das Du so anständig warst, die nicht gleich beim ersten WK zu unterbieten ).

Also auf Dich angewandt, ist der deutsche Rekord in ca 18 Monaten fällig Die sub40 so oder so! Klasse Leistung - und so macht auch das anpeitschen Spaß

Keep on running! Ach was rede ich: flying!
KBR4

KBR4 hat geschrieben:Boxenstopp beim Bestattungsunternehmer

an dem sind wir 4x vorbei gelaufen

so so, 40:35 - die hefte ich dann mal als Zielzeit für den nächsten 10er an die Wand

Danke!

76er hat geschrieben:an dem sind wir 4x vorbei gelaufen

so so, 40:35 - die hefte ich dann mal als Zielzeit für den nächsten 10er an die Wand

Danke!

40:35 kann jeder

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:40:35 kann jeder

gruss hennes

Bööööööööööse

Hennes hat geschrieben:40:35 kann jeder

gruss hennes

Jajaja, ich hab´ Dich auch ganz lieb

Und sag´das doch mal den paar tausend Läufern die nach mir reinkamen Blöderweise habe ich die Augen ja vorne... und da war es tatsächlich auch noch recht voll

Aber ich arbeite ja dran und gelobe Besserung

Falls der tiefere Witz über die 40:35 mangels Blick in mein Profil nicht verstanden wurde - genau das ist auch meine PB, daher...

gruss hennes

76er hat geschrieben:so so, 40:35 - die hefte ich dann mal als Zielzeit für den nächsten 10er an die Wand

Damit Du Dir nicht so krumme Zahlen merken musst, bin ich gestern spontan einen 10er gelaufen:

genau 40:00

Die sub40 lassen also weiter auf sich warten

KBR4 hat geschrieben:Damit Du Dir nicht so krumme Zahlen merken musst, bin ich gestern spontan einen 10er gelaufen:

genau 40:00

Die sub40 lassen also weiter auf sich warten

Du hättest Dich ruhig was anstrengen können!

gruss hennes

Hehe, nun gut, liegt die Latte also etwas höher

Hatte gestern auch WK. 9200m von Isselhorst. Beim Start hatte ich keinen guten Platz, so dass ich den ersten km nur 4:22 laufen konnte. Aber dann lief es rund und ich konnte mit einem 3:56er Schnitt finishen
Im Ziel wäre ich am liebsten noch 800m weiter gelaufen!!

Fazit: die sub40 warten noch, aber ich bin mir jetzt absolut sicher, dass ich's drauf habe