Intensität und Umfang in der Vorwettkampfwoche

Liebe Marathon-Erfahrene,

ich stehe 2 1/2 Wochen vor meinem M-Debut - die Nervosität steigt - und habe folgende Frage:

Wieviel Intenstität und Umfang dürfen in der Vorwettkampfwoche noch sein? Sind ein 10k TDL im HMRT am Mo und 25k im MRT am Mi oder Do noch in Ordnung, oder schon zu nah am Wettkampf?

Ich kenne die Faustregel, nach der 2 Wochen lang getapert werden soll (bei max 15k MRT in der Vorwettkampfwoche (Greif?) und ein paar einzelnen MRT-Kilometern). Allerdings war ich bis vor 2 1/2 Wochen noch verletzt (3 Wochen lang), habe also nicht voll seit Januar durchtrainiert. Daher fühle ich mich jetzt noch nicht wirklich nach tapern und meine, mit 10 Tagen auch auskommen zu können.

Mein aktuelles Trainingsschema sah bisher so aus:

3 Wochen Belastung (Umfang steigend), 1 Woche Regeneration (50-60% des normalen Umfangs), aufgeteilt auf:
Mo: 7-10k TDL im HMRT (zzgl. Ein-/Auslaufen)
Di: 60min locker (~13k)
Mi: 80-100min locker (~20k)
Do: 15-21k MRT (zzgl. Ein-/Auslaufen)
Fr: 45min Regeneration/Ruhetag
Sa: 32-36k (gegen Ende mit EB bis zu 15k)
So: 45min Regeneration/Ruhetag
in Summe also so 90-120k pro Woche (dabei keine Intervalle, weil die zu meiner Standard-Trainingszeit um 5Uhr morgens einfach nicht gehen).

Die längeren MRT-Läufe habe ich problemlos verkraftet und ebenso wie die EBs immer "locker" im Ziel-MRT (4:00) bzw. leicht darunter absolviert (21k heute zum Frühstück in 3:55/min).
Soll ich es nun nach dem letzten Langen dabei bewenden lassen, oder macht ein letzter Reiz noch Sinn (evtl. ja nur 18k MRT oder doch nur die Greifschen 15k)?

Danke schon mal für Eure Tipps.

Judo hat geschrieben:Wieviel Intenstität und Umfang dürfen in der Vorwettkampfwoche noch sein? Sind ein 10k TDL im HMRT am Mo und 25k im MRT am Mi oder Do noch in Ordnung, oder schon zu nah am Wettkampf?

Zu nah. Greif lässt übrigens seine Jahresplanbezieher nicht 15k im MRT laufen, sondern (am Anfang der Woche) 18k so schnell es geht. Er meint, dass das Tempo dieser Einheit dann etwa dem MRT entspräche. Dazu kommen noch am Donnerstag oder so 5k/4k/3k im Marathonrenntempo.

Daher fühle ich mich jetzt noch nicht wirklich nach tapern und meine, mit 10 Tagen auch auskommen zu können.

Fein, aber 25k im MRT ist zu hart für eine normale Trainingseinheit, und 10k im HMRT wären für mich im Training volle Kanne, also ebenfalls zu hart in der vorletzten Woche.

Soll ich es nun nach dem letzten Langen dabei bewenden lassen, oder macht ein letzter Reiz noch Sinn (evtl. ja nur 18k MRT oder doch nur die Greifschen 15k)?

Ein letzter Reiz ist auf jeden Fall sinnvoll, aber nicht zwei so harte.
Z. B. am Dienstag 18k MRT (insgesamt 22k), am Freitag 3x 3k MRT (insgesamt 15k), am Sonntag lockere 25 km; alles unter dem Gesichtspunkt, dass du deine Beine noch nicht total ermüdet hast.

Danke

Z. B. am Dienstag 18k MRT (insgesamt 22k), am Freitag 3x 3k MRT (insgesamt 15k), am Sonntag lockere 25 km

Das ist auch eine Variante (Di den MRT-Lauf), die ich schon mal überlegt hatte. Der 25er eine Woche vor dem M ist klar, viel mehr mach ich da definitiv nicht.

Weitere Meinungen?

Oder sind grad alle schon in Hamburg auf der Pasta-Party?

Judo hat geschrieben:Oder sind grad alle schon in Hamburg auf der Pasta-Party?

Gedanklich bin ich den Hamburg Marathon schon zehnmal durchgegangen, es fällt mir zurzeit schwer, mich auf was anderes zu konzentrieren... ;)


Mir hatte Greif in der Vorwettkampfwoche am Montag einen 18km TDL knapp schneller als MRT sowie am Mittwoch 3000-4000-5000m Wiederholungsläufe im MRT aufs Auge gedrückt. Mein MRT liegt bei 4:44. Den TDL am Montag bin ich in 4:36 gelaufen, was aber immer noch gut 10 Sekunden langsamer war als in den Wochen zuvor.

Somit begann meine eigentliche Taperingphase am Donnerstag, und zumindest für meine Verhältnisse (ich laufe ja noch ein gutes Stück langsamer als du) hat das zur Regeneration gereicht.

Wenn du 18 km TDL machst, bist du im Endeffekt gut 10 Minuten kürzer dabei unterwegs als ich. Und wenn du 21 km in 3:55 "frühstückst", verträgst du bestimmt auch noch zwei (vielleicht nur auf 90% gelaufene) Qualitäts-Einheiten.

Im Zweifel geh lieber auf Nummer sicher und konserviere deine Form, es wäre ärgerlich, sich in der vorletzten Woche noch zu verletzen. Ist mir nämlich um ein Haar passiert diesmal, weil ich von den vorangegangen harten Wochen schon sehr belastet war. :(

Da muss ich nicht mal bis zur vorletzten Woche warten - mich hat heute schon wieder der Verletzungsteufel erwischt (nachdem ich vor 6 Wochen eine Zerrung im Oberschenkel hatte). Meinen heute geplanten 36er mit 15k EB musste ich nach 18k abbrechen, nachdem sich mein linkes Schienbein lautstark gemeldet hat (und das hat mich Ende letzten Jahres schon mal 6 Wochen gekostet, als ich die gleichen Warnsignale überhört hatte und damals einen 25er durchgezogen habe). Aber man lernt ja dazu und deshalb heute auf Nummer sicher und aufgehört.

Damit ändert sich meine Problemstellung ein wenig. Ich denke ich werde nun nächste Woche doch etwas mehr machen, so mein Schienbein mitspielt:

Di: 18k oder 21k im MRT
Do: 3*3k oder 3*4k im MRT
Sa: 25k-30k locker

Macht in Summe so 60-70km. In der letzten Woche dann nur noch Mo, Mi/Do und Sa was kurzes, so max. 20-25km. Im schlimmsten Fall natürlich auch fast gar nichts mehr, falls sich die Reizung/Entzündung im Schienbein manifestiert...

Nachdem jetzt mein letzer Langer ausgefallen ist, hätte ich ganz gerne noch einen 30er. Geht das 8 Tage vor dem M noch, oder ist das eher kontraproduktiv? Ich wäre da so ca. 2:20 unterwegs. Ich bin heuer schon neun Läufe >30km gelaufen (bei 1500km gesamt), davon vier mal 36km (teilw. mit EB) - die Strecke macht mir daher keine Probleme/Angst mehr. Von diesen neun Langen waren in den letzten 8 Wochen aber nur drei Stück (einer vor meiner Zerrung, 2 jetzt im letzen 3-Wochen-Trainingsblock). Das fühlt sich für mich nach "zu wenig" an.
Ist das jetzt die irrationale "ich-hab-zu-wenig-gemacht-und-werde-das-im-Marathon-ab-km35-höllisch-büßen"-Angst des M-Debütanten, oder kann/sollte ich da noch sinnvoll was tun?

Judo hat geschrieben: Ist das jetzt die irrationale "ich-hab-zu-wenig-gemacht-und-werde-das-im-Marathon-ab-km35-höllisch-büßen"-Angst des M-Debütanten?

Ja!
Du solltest dir darüber im Klaren sein, dass du in der vorletzten Woche nicht das nachholen kannst, was vorher versäumt wurde. Das Leistungsniveau, das du dir bis jetzt antrainiert hast, wirst du nicht mehr groß verbessern können. Du riskierst allerdings, und deine Anfäligkeit für Verletzungen lässt das Risiko real erscheinen, dass du erst gar nicht starten kannst.

An deiner Stelle würde ich bestenfalls noch eine schnelle Einheit (15 oder 18 km MRT) und 25 km als längeren Lauf machen.

Wenn du am Donnerstag 21 km mit Tempo 3:55 gelaufen bist, wundert mich nicht, dass sich heute dein Körper bemerkbar gemacht hat.

Unter 2:50 im ersten Marathon ist schon eine sehr beachtliche Leistung. Woraus leitest du die ab? Was sind deine Zeiten über 10 km und HM? Wie lange läufst du insgesamt schon (auf Leistungsniveau)?

Bernd

In Judos Profil steht

Meine Bestzeiten
10k: 38:31 (2006) -> 37:59 (2006) -> 36:24 (2007) -> 36:02 (2008)
HM: 1:28:57 (2005) -> 1:22:44 (2005) -> 1:19:48 (2007) -> 1:19:14 (2008)

Demnach scheint 2:50h durchaus machbar, außer er verletzt sich noch, oder er hat nicht die nötige Ausdauer nach hinten raus.

Dorrian hat geschrieben:In Judos Profil steht...

... wir sind in 2011

Mein Profil von 2008 "hätte" ich auch noch mal gerne


gruss hennes

Naja wenn er 21 km in 3:55 "frühstückt", wird die Form nicht gänzlich verloren sein.
Aber dass die Zeiten alle aus 2008 waren, war mir auch aufgefallen.

Nun, das stimmt schon, die Profilzeiten sind schon etwas angestaubt Bis 2008 bin ich recht kontiniuerlich gelaufen, wollte damals auch im Herbst den München-Marathon machen. Die PBs waren sogar noch ohne den letzten Druck im Training zu Stand gekommen (und zumindest die 10 hätte ich damals auch schneller laufen sollen/können). Ein stressiger Job, ein Umzug und meine kleine Tochter haben mir dann allerdings das weitere Training verhagelt, ich bin nur noch einige "ungerade" Volksläufe gelaufen, daher auch keine weiteren PBs auf den Standard-Strecken. Ich bin dann bis Mitte letzten Jahres nur noch sporadisch (immer wenn das schlechte Gewissen zu groß wurde) wieder gelaufen.

Mitte 2010 hab ich mich dann entschieden, es doch nochmal mit dem Marathon zu versuchen bevor das zweite Kind wieder jegliche Trainingsplanung über den Haufen wirft.
Ziel: 15.05. in Würzburg.
Also fast ein Jahr Zeit, langsam wieder aufzubauen und eine saubere Zeit hinzulegen. Begonnen hatte ich mit 20-30 WochenKM, schön gesteigert und dann seit Herbst so 70+WK, alles noch schön langsam, ich war mir der Gefahren für meinen Knochen schon bewusst. Mitte November dann nach einem Schlag auf das Schienbein in Verbindung mit einem 25er eine schöne Reizung im Fuss. Bis die dann wieder vollständig weg war, war es Weihnachten (nach einer Woche probiert: nix - Pause 2 Wochen - wieder nix - nochmal Pause, dann gings).
Wunderbar, noch fast ein halbes Jahr Zeit. Ich konnte dann relativ schnell wieder die angestrebten Umfänge (80-120km) laufen, und war in den ersten 4 Monaten von vereinzelten Zipperlein abgesehen dann aber auch verletzungsfrei. Die Zerrung Anfang April im Test-HM kam aus heiterem Himmel bei km 11. Ich vermute, ich hatte mit beim Warmlaufen bei einer Steigerung (bzw. beim Abbremsen danach) angeschossen. Diese Verletzung hat aus meiner Sicht nichts mit den Umfängen oder Läufen vorher zu tun, war einfach Pech.

Danach 3 Wochen Pause und neues M-Ziel: 05.06. Regensburg
Zielzeit: 2:48

Wie komme ich nun auf die Zielzeit? Nun, ich bin zwar nicht der perfekte Läufertyp (82kg bei 1,90m), habe aber einen langen Schritt, scheue nicht vor Tempotraining zurück und hatte 2008 schon gesehen, wie schnell (also ab dem Trainingsstart) ich in diesem Tempobereich bin. Ich weiß also, dass ich das Tempo drauf habe. Verbunden mit ca. 9 Monaten sauberen Training sollte das also machbar sein.

Einen Test-10er Ende März habe ich ohne 10k-Tempo im Training vorher punktgenau mit geplanten 3:40/km, also 36:40 abgeschlossen
Im HM war ich bis zum Ausfall geplant (und einigermaßen locker) in 3:45/km unterwegs
Das einzige was ich nicht einschätzen kann ist halt die schiere Dauer des Marathons. Ob es mich bei km35 zerbröselt werde ich dann sehen.

Die 21k MRT halte ich jetzt nicht für ein Problem. Bin ich auch schon vorher gelaufen. Mein Scheinbein juckt schon seit ca. einer Woche, vermutlich, weil ich in der letzten Zeit etwas zu schnell meinen Schwerpunkt von Wald- auf Asphaltläufe geändert habe. Ob ich gestern trotzdem die 36 laufen hätte können? Keine Ahnung, mir war's einfach zu riskant. Lieber eine Minute langsamer im Marathon als gar nicht starten.

Und wenn's jetzt mit dem M nicht klappt, dann mach ich wieder mehr Tempotraining, geh auch mal wieder auf die Bahn. Die 35 auf der 10er-Strecke sollen nämlich irgendwann auch noch fallen.

Heute morgen 5:30Uhr: 21k@3:57

Was ich heute daraus mitgenommen habe:
+ ich hatte am Ende das Gefühl, noch locker mind. 10k so weiterlaufen zu können (und die restlichen 12k krieg ich noch durch das Tapering )
~ mein Schienbein juckt trotz Eis-Therapie immer noch, wird aber auch nicht schlimmer (also ists wahrscheinlich gar keine Entzündung )
- mein Wettkampfgetränk (UB), das ich heute nochmal unter Belastung probiert habe, hat mir nach ein paar Kilometer etwas Seitenstechen eingebrockt

Passt damit soweit, jetzt mach ich am Donnerstag nochmal nen Langen um die 30k, dann alle zwei Tage noch locker Läufchen - der M kann kommen, drückt mir die Daumen

Bin gespannt, und drücke dir vor allem für passendes Wetter die Daumen.

Danke

So, heute morgen nochmal locker 32 gelaufen. Mein Schienbein hält sich bedeckt.
Jetzt kann der M endgültig kommen - und mich nur noch das Wetter (oder eine Klimaanlagen-Erkältung) stoppen (aktueller Wetter-Forecast: bis 25 Grad, aber der Start ist zum Glück schon um 8:30, da bin ich hoffentlich noch vor der Mittagshitze im Ziel)

Ab jetzt halt ich mich bis zum M mit dem Laufen zurück (wird schwer... )