Trainingsplanung für HM-Distanz

So..ich laufe nun seit etwas mehr als einem Jahr. Mitlerweile habe ich die Umfänge nach und nach so gesteigert, dass ich Distanzen bis 23-25km locker laufen (5:40er Schnitt). In dem Schnitt bin ich diese Distanzen zumindest 2x gelaufen in den letzten 2 Monaten. Wieviel KM mehr da noch drin gewesen, kann ich schwer beurteilen...war halt wieder am Parkplatz und fertig mit der Runde ;)

Meine 10er Bestzeit liegt aktuell bei 48:20 und die Bestzeit für HM bei 1:49 (aufgestellt Anfang April diesen Jahres).

Irgendwie hab ich letzte Zeit aber gemerkt, dass ich zuviel einfachere und lockere Dauerläufe in mein Training eingeplant habe, die mich zeitlich einfach nur sehr langsam vorranbringen.

Also habe ich mich mal rangesetzt und mir einen TP erstellt, mit dem es möglich sein sollte, meine Bestzeit bis Ende des Jahres in die Nähe von 1:40 zu befördern (langfristig (1-2 Jahre) möchte ich bei 1:25 - 1:30 landen) und auch zur Abwechslung immer mal zwischendurch Marathon sub4h laufen)

Hier nun mal mein TP...

2x pro Woche leichtes Krafttraining
1x Intervalle (6x800m mit 400m Traben in 4:40er Schnitt) -> länge der Intervalle will ich mit der Zeit natürlich auch steigern!
1x TDL im Bereich 45-60 Minuten mit 4:50er Schnitt
1x langer Lauf am Wochenende (Umfang abwechselnd im Bereich von 17-23km) -> 5:30 - 5:40er Schnitt
1-2x lockerer Dauerlauf mit 5:25er Schnitt mit 40-70 Minuten

Das sind jetzt Ausgangswerte. Ist der Plan als Grundlage erstmal sinnvoll? Umfänge möchte ich mit der Zeit natürlich noch weiter steigern...sowie auch die zeitliche Vorgabe immer weiter nach unten korrigieren.

Ist es evtl. auch sinnvoll an einem Tag 2 Einheiten durchzuführen? Zum Beispiels morgens ein lockerer Dauerlauf und gegen Abend nochmal? Einfach um die Umfänge zu erhöhen. Oder sollte ich dann lieber auf den zweiten Abends verzichten und mir die paar KM sparen? Les halt immer wieder, dass man schon an die 50km für eine ordentliche Vorbereitung brauch und dass der lange Lauf möglichst nicht die Hälfte des ganzen Wochenumfangs darstellen soll.

Bitte um viele Tipps und Anregungen. Für Kritik bin ich natürlich auch immer offen!

Das sieht doch schon ganz gut aus! Aber zweimal am Tag laufen würde ich vermeiden, das geht dann auf Kosten der Regeneration und würde dir nicht viel bringen. Da kannst du lieber das Krafttraining nach einem lockeren Dauerlauf machen, also 1x Intervalle, 1x Tempo, 1x langer Lauf 2x lockerer Lauf mit anschließendem Krafttraining und wenn du dann noch kannst, noch einmal einen lockeren Lauf oder einen "Super-Sauerstoff-Lauf". Könnte man allerdings auch weglassen, ich denke 6 Trainingstage sollten reichen! Und der Lauf vor dem Krafttraining dann betont langsam.

Ja, wäre auf jedenfall zeitsparend und würde sich anbieten, wenn ich den lockeren Dauerlauf dann vor meinem Krafttraining mache. Was genau meinst du mit einem "Super-Sauerstofflauf"?

Okay, dann probier doch die Kombination Dauerlauf und Krafttraining einfach mal aus! Klappt bestimmt gut, vor allem, da du schreibst, dass es ein "leichtes" Krafttraining ist.

Super-Sauerstoff-Lauf ist ein Lauf bei ca. 66 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Hört sich langsam an, hilft aber sehr gut, um Muskelkater vorzubeugen, denn bei dieser Herzfrequenz bekommen die Muskeln sehr viel Sauerstoff (deswegen auch der Name), weshalb diese Trainigsform auch als "aktive Pause/Erholung" gilt. Um den Lauf zu optimieren, kannst auch gegen Ende noch ein paar Steigerungen machen. Dadurch wird auch einer Verkürzung der Muskeln durch das sehr langsame Laufen vorgebeugt.

Wenn du allerdings eher das Gefühl hast, einen Ruhetag einzulegen, würde ich da auch auf den Körper hören!