Sportmedizinische Präventivmaßnahmen - was ist zu tun?

Hallo zusammen,

da ich mir vorgenommen habe regelmäßig und intensiv zu laufen, würde ich mich über eure Tips freuen, was zu tun ist, um gesundheitlichen/ orthopädischen Schäden vorzubeugen.

Trotz dass ich vor einigen Wochen bei meinem Hausarzt zum Generalcheck war, denke ich darüber nach zu einem Sportmediziner zu gehen, um einen Eingangscheck zu machen, der ganz spezifisch auf's Laufen ausgerichtet ist...idealerweise ist der Arzt auch Läufer...

1. Kenn jemand einen Arzt, den er empfehlen würde (München, idealerweise München-West und gerne auch Richtung Starnberg)?
2. Welche Untersuchungen sollten gemacht werden? Laufanalyse? Laktatbestimmung?
3. Stichwort - orthopädischer Schuhmacher. Welche Checks können/ sollten hier gemacht werden?

Ich würde mich über eure zahlreichen Antworten freuen.

Besten Grüße
Georg

Hallo Georg!

Lass bitte den Unsinn mit der Laktatanalyse - wenn du mal richtig gut bist und dein Training optimieren willst - dann okay, aber als Laufanfänger brauchst du das NICHT.

Ich würde zu einem guten Sportphysiotherapeuten gehen, der sich deinen Laufstil mal anschaut und dir vielleicht ein paar Kräftigungsübungen zeigt, damit du weniger verletzungsanfällig bist.
Das würde ich als sinnvoll erachten.

Orthopäden? Okay, muss jetzt nicht sein, die wissen meistens weniger über Sport und Bewegungsabläufe als ein guter PT.

Liebe Grüße!

Hallo!
wie wäre es einfach mal damit locker anzufangen...
Kauf dir gute Schuhilis und geh raus.
Und übertreibs nicht!

Dann brauchst du (im Normalfall) auch keinen Arzt.

@sommerregen
Besten Dank für deine Tips. Über den Laktatwert habe ich lediglich gelesen, dass er Aufschluss über den Grenzpuls gibt. Gründsätzlich spüre ich mich lieber, als von Zahlen, Daten und Fakten auszugehen, aber ich dachte es schadet nicht, es auch messen zu lassen. Welche Methode(n)würdest du sonst vorschlagen, um den Grenzpuls - den es ja nicht zu unterschreiten gilt - festzustellen)? Habe da diese Formel "Ruhepuls + (220- 3/4 des Alters...etc." gelesen...funktioniert die...?

@mika82
Ich habe bereits Schuhilis.. ...wobei meine eher als Schuhe zu bezeichnen wären , weil Größe 49 (bin 196cm groß)... ...und benutze diese Schuhe auch bereits seit einigen Wochen...und seit 14 Tagen etwas intensiver...und ich lasse es definitiv "locker" angehen...weil ich mich nicht gleich schreddern möchte...ich würde einfach gerne checken lassen, ob ich irgendwelche Disbalancen im Laufstil habe etc.....

Beste Grüße
Georg

Georg - über die Sinnhaftigkeit der Pulsmessung kann man sehr viel diskutieren, ich persönlich halte sie für wenig sinnvoll, da eben der Puls auch individuell unterschiedlich, wetterabhängig, hormonstatusabhängig ist, sodass der eben auch von Tag zu Tag verschieden ist.

Wenn du das unbedingt wissen willst - was ich dir jetzt aber noch nicht raten würde - ist mit Pulsmesser erstmal ein paar Kilometer an deiner Grenze zu laufen (also fast anaerob) und dann noch mal richtig loszusprinten, versuchen die letzten 400m richtig schnell zu sein. Dann hast du deinen Maximalpuls, mit dem du dann rechnen kannst.
Ist aber für dich jetzt noch GAR NICHT sinnvoll, dabei ist das Risiko sich zu verletzen relativ groß, da man untrainiert solche Scherze lieber lassen sollte.
(Die Formel ist übrigens unbrauchbar.)

Also, Mika hat Recht - geh erstmal laufen und lege locker los - so, dass du dich wohl fühlst. Und dann guck mal in ein paar Monaten, wie du das besser machen kannst mit Puls und so weiter.


LG!

Präventivmaßnahme Nr 1: Abnehmen!

(musste da selber auch durch, aber es lohnt sich sehr fürs Laufen!)

ants in the pants hat geschrieben:Präventivmaßnahme Nr 1: Abnehmen!

(musste da selber auch durch, aber es lohnt sich sehr fürs Laufen!)

Ich weiß nicht ob es stimmt, aber ich meine es wäre dennoch wichtig, das man es weiß, falls es stimmt!

Ich habe gelesen, das der Körper nach dem Joggen noch bis zu 3 Stunden einen "Nachbrenneffekt" hat, das heißt er verbrennt mehr Kalorien als ohne Sport. Angeblich soll man dann so lange sich nicht "vollstopfen".

@geo
Ich halte mittlerweile nicht ganz so viel von den Ärzten, es gibt wenige die zugeben können auch mal keine Ahnung zu haben und stattdessen irgendwas sagen.

Orthopäden sind wohl auch nicht das Gelbe vom Ei. Wenn dein Bein jetzt nicht stark verkürzt ist, dann würde ich dir auch davon abraten.

Wichtig ist meiner Meinung nach, das du selber mal deinen Fuß ausmisst und mehrere Schuhe im Laden vergleichst, gut in wie Weit die bis Schuhgröße 49-50 vorrätig haben weiß ich jetzt nicht, ich habe bei uns zum Glück einen recht günstigen in der Größe 48,5 bekommen, der bis jetzt sehr angenehm ist.

Dann würde ich dir irgendwann Laufkleidung empfehlen, ist wirklich sehr angenehm damit zu laufen. Hatte vorher immer Baumwollshirts.

Sooo, ich habe nun mal eine Pulsuhr besorgt (Forerunner 305) und bin schon 2x damit gelaufen....puhh, ich bin echt seeehr schnell über meinen mal über den Daumen definierten Grenzpuls von 143 bpm gekommen und musste dann immer etwas entschleunigen und laufe dann mit etwa 140bpm, aber tatsächlich ohne wirklich angestrengt schnaufen zu müssen...heute morgen habe ich mich dann beim Laufen mit einer Freundin unterhalten und schwub, war der Puls wieder auf 147bpm und ich musste ECHT LANGSAM laufen, damit er wieder unter die 143bpm-Marke rutscht...;-))...aber Übung macht ja bekanntlich den Meister und es ist echt interessant seinen Körper zu fühlen und gleichzeitg zum Vergleich ein paar Messwerte zu erhalten....eine schöne Sache...;)

Dann habe ich einen Termin beim orthopädischen Schuhmacher zur Vermessung ausgemacht, da ich früher schonmal Einlagen getragen habe und daher denke, dass evtl. was korrigiert werden muss.

Laufschuhe habe ich schon länger (Nike Pegasus 25 oder so ähnlich), sind an der Ferse sehr angenehm gedämpft und eine Runninghose habe ich mir auch besorgt, da ich bisher mit ner normalen, flatterigen Sporthose gelaufen bin. Funktionsshirts habe ich noch ein paar von anderen sportlichen Aktivitäten der "Vergangenheit"...;)

Und bei der Hosenkaufgelegenheit habe ich gleich das "Sport-Scheck-Ich-bin-dabei-T-Shirt" für den Münchern Stadtlauf am 26.06. abgeholt....meine Herren sehen solche T-Shirts oberwichtig aus...ich traue es mich fast nicht anzuziehen....aber ist ja Pflicht, sonst darf man ja nicht mitlaufen...;)

Ich habe nun vor, die nächsten Tage jeden Tag - mit ab und an einem Tag Päuschen- zu laufen und 2-3 Tage vorher, dann auch mal die Stadtlaufstrecke zu testen, um sie kennenzulernen...

Wer ist den schonmal so einen Stadtlauf (sind in meinem Fall erstmal die 5 km) mitgelaufen und könnte mir noch ein paar weitere Tips geben, was noch zu beachten wäre...auch was ich während der Vorbereitung noch tun kann?

Und meine Ernährung habe ich auch umgestellt und würde mich freuen, wenn ich bis in 10 Tagen noch 1-2 Kilos entsorgen könnte...;)

Besten Grüße
Georg

Joar das ist doch schon mal was!

Wenn du ein verkürztes Bein hattest wie groß war der Unterschied? Mir sagte ein Arzt etwa 1 cm ist normal und man brauch keine Einlagen, 1cm Beträgt auch die "Messungenauigkeit" des Orthopäden zu seinen Gunsten!

Wie meinst du das mit Ernährung umgestellt?
Umstellen ist schon mal gut! Ich meine um abzunehmen muss man 1/3 seines Tagesbedarfs weglassen, alle anderen Diäten sollen wohl quatsch sein.

Wenn du nun am laufen bist, wirst du irgendwann feststellen, das es mit dem abnehmen stocken wird, da du einfach an Muskelmasse zulegen wirst und das kann schon einiges sein.

Also dann weiterhin viel Erfolg!

Giggles hat geschrieben:Wenn du nun am laufen bist, wirst du irgendwann feststellen, das es mit dem abnehmen stocken wird, da du einfach an Muskelmasse zulegen wirst und das kann schon einiges sein.

Vergeßt doch bitte die Gerüchte "Muskeln sind viel schwerer als Fett" und "wenn man das Laufen anfängt legt man kiloweise Muskelmasse zu".

Muskelgewebe ist gerade mal 12% schwerer als Fett.
Und durch ein hartes Ganzkörpertraining kann ein Mann (im ersten Trainingsjahr) ca. 3-4kg Muskelmasse zulegen. Beim Laufen dürfte dieser Wert um einiges geringer sein.
Tatsache ist: Dein Körper bildet relativ schnell mehr Blut und lagert ziemlich viel Wasser ein.

Gruß,
Gero
(die Zahlen habe ich aus diversen Online-Quellen, die ich gerade nicht wiederfinde )

Du hast Recht! Es gibt immer sehr viele Gerüchte und Studien, am beste man läuft angemessen und ernährt sich bewusster, dann wirds schon passen.

@ giggles
Na, wenn ich nach deiner Theorie bald ein Muskelmann bin, sage ich dir bescheid...;)

Danke in jedem Fall für deine Infos. Mit Ernährungsumstellung meine ich nicht unbedingt nur die Menge, wobei ich diese auch um ein gutes Stück reduziert habe (was einem das Laufen ja erleichtert, weil weniger Hunger), sondern die Art (öfter mal weniger essen, statt 1-2x viel) und auch den Inhalt. Weniger Fett, mehr Dinkel, Roggen, Obst, Salat, etwas mageres Fleisch etc.

Da gibt es bei mir schon noch Verbesserungspotential, bevor dann die Muskeln, gewichtstechnisch anfangen dagegen zu arbeiten...;)

@gero
Danke für deine Infos. ;)

Besten Gruß
Georg

Also meine Erfahrung bzgl. Gewicht: laufe seit 4 Wochen wieder, 5 x die Woche zwischen 8 und 12 Km, 1 Tag ist für 1000 m Brustschwimmen reserviert, 1 Tag Ruhe. Ernährung habe ich auch, ähnlich wie Du es geschrieben hast, umgestellt. Resultat: bis jetzt 4 Kg Gewichtsverlust und keine Stagnation. Und mit dem Muskelaufbau - da kann ich nur sagen es macht sich doch erheblich bemerkbar
Gruß darabuca

geo hat geschrieben:@ giggles
Na, wenn ich nach deiner Theorie bald ein Muskelmann bin, sage ich dir bescheid...;)

Danke in jedem Fall für deine Infos. Mit Ernährungsumstellung meine ich nicht unbedingt nur die Menge, wobei ich diese auch um ein gutes Stück reduziert habe (was einem das Laufen ja erleichtert, weil weniger Hunger), sondern die Art (öfter mal weniger essen, statt 1-2x viel) und auch den Inhalt. Weniger Fett, mehr Dinkel, Roggen, Obst, Salat, etwas mageres Fleisch etc.

Da gibt es bei mir schon noch Verbesserungspotential, bevor dann die Muskeln, gewichtstechnisch anfangen dagegen zu arbeiten...;)

@gero
Danke für deine Infos. ;)

Besten Gruß
Georg

geo hat geschrieben:@ giggles
Na, wenn ich nach deiner Theorie bald ein Muskelmann bin, sage ich dir bescheid...;)

Danke in jedem Fall für deine Infos. Mit Ernährungsumstellung meine ich nicht unbedingt nur die Menge, wobei ich diese auch um ein gutes Stück reduziert habe (was einem das Laufen ja erleichtert, weil weniger Hunger), sondern die Art (öfter mal weniger essen, statt 1-2x viel) und auch den Inhalt. Weniger Fett, mehr Dinkel, Roggen, Obst, Salat, etwas mageres Fleisch etc.

Da gibt es bei mir schon noch Verbesserungspotential, bevor dann die Muskeln, gewichtstechnisch anfangen dagegen zu arbeiten...;)

@gero
Danke für deine Infos. ;)

Besten Gruß
Georg

Das klingt doch super! Ich finde das du das schon durchdacht hast. Manche kommen ja auf die komischsten Diäten.
Ich bin eigentlich schon immer recht dünn, meine Eltern haben mich aber auch von Grund auf mit Vollkorn und Bio essen ernährt. Manchmal nichts so toll. Aber ich denke das man sich bewusster ernährt ist schon sehr wichtig. Vollkornbrote sind zwar nicht jedermanns Geschmack, sind aber besser beim Abnehmen, da der Hunger langsamer zurückkehrt. Bei Weißmehl steigt der Blutzucker sehr schnell an und fällt auch wieder schnell, somit hat man nach kurzer Zeit wieder Hunger.

Soll nicht klugscheisserisch wirken!

darabuca hat geschrieben:Also meine Erfahrung bzgl. Gewicht: laufe seit 4 Wochen wieder, 5 x die Woche zwischen 8 und 12 Km, 1 Tag ist für 1000 m Brustschwimmen reserviert, 1 Tag Ruhe. Ernährung habe ich auch, ähnlich wie Du es geschrieben hast, umgestellt. Resultat: bis jetzt 4 Kg Gewichtsverlust und keine Stagnation. Und mit dem Muskelaufbau - da kann ich nur sagen es macht sich doch erheblich bemerkbar
Gruß darabuca

Wow, das ist schon viel!

Wenn ihr ein Kaloriendefizit habt baut ihr keine Muskulatur auf. Am Anfang jeglicher Kalorienrestriktion verliert man erst mal viel Wasser und Glykogen. Außerdem baut sich Muskulatur in nicht beanspruchten Körperteilen ab. Ohne begleitendes Krafttraining sind Muskeldysbalancien zu befürchten.

Wer wirklich Muskeln aufbauen möchte sollte Krafttraining betreiben und etwa +300 kcal über dem Gesamtenergieumsatz konsumieren.

gero hat geschrieben:Vergeßt doch bitte die Gerüchte "Muskeln sind viel schwerer als Fett" und "wenn man das Laufen anfängt legt man kiloweise Muskelmasse zu".

Muskelgewebe ist gerade mal 12% schwerer als Fett.
Und durch ein hartes Ganzkörpertraining kann ein Mann (im ersten Trainingsjahr) ca. 3-4kg Muskelmasse zulegen. Beim Laufen dürfte dieser Wert um einiges geringer sein.
Tatsache ist: Dein Körper bildet relativ schnell mehr Blut und lagert ziemlich viel Wasser ein.

Gruß,
Gero
(die Zahlen habe ich aus diversen Online-Quellen, die ich gerade nicht wiederfinde )

Es sind etwa 10 kg und im zweiten Jahr sind bei richtigem Training und Ernährung auch noch mal 10 kg möglich. Quelle gerne auf Anfrage.

Mav420 hat geschrieben:Es sind etwa 10 kg und im zweiten Jahr sind bei richtigem Training und Ernährung auch noch mal 10 kg möglich. Quelle gerne auf Anfrage.

Ja, die Quelle würde mich in der Tat interessieren. Ich bin gerne bereit mich eines besseren belehren zu lassen.
Meine Quelle (ein Link aus einem BB-Forum zu einem PDF mit einer medizinischen Betrachtung zur Trainingslehre) ist verschwunden. Aber wenn du bei Google mal nach “Muskelmasse pro Jahr“ suchst und die ersten 20 Links liest, kommst du zu der mehrheitlichen Meinung, dass unter optimalen Voraussetzungen max. 5kg Zuwachs der Muskelmasse pro Jahr für einen Mann (ohne Chemie) möglich sind. Und dabei ist von BB die Rede und nicht vom Laufen.

Aber wie gesagt: ich bin bereit meine Meinung zu revidieren, wenn mich deine Quelle überzeugt.

Gruß,
Gero

Hier die Quelle:

Wie hoch ist mein genetisches Potential für Muskelaufbau?