Tempo Bergsprints/läufe

Hi,

grundsätzlich trainiere ich nach der groben 1-2xmittl. Dl, 1xlang und 1xTDL Vorgabe. Im Herbst möchte ich vermutlich mal wieder einen HM-Versuch starten. Meine Frage heute zielt allerdings auf die schnelle Einheit ab. Zur Zeit versuche ich im wöchentlichen Wechsel TDLs und kurze Intervalleinheiten abzuwechseln. Vermutlich sollte ich im Hinblick auf den HM langsam mal an der Länge der schnellen Einheiten arbeiten, aber das kommt schon noch. Jedenfalls habe ich jetzt zweimal, auf einer (für Köln recht ordentlichen) 200m Rampe, Bergsprints gemacht. Beim ersten mal waren es 4x200 in ??,48,45 und 43 Sekunden. Heute dann 6x200 in 50,50,46,51,49 und 46 Sekunden (Pausen bei ca. 3min). Es wären vermutlich noch 1-2 Durchgänge machbar gewesen, beim letzten musste ich aber schon recht ordentlich pumpen. Nun meine Frage: Sollte ich die so in dem Tempo weitermachen und bei 6-8 Durchgängen belassen, weniger Durchgänge bei höherem Tempo laufen oder das Tempo noch etwas raus nehmen, um auf 12-15 Durchgänge zu steigern?

Gruß,
der smutje

Ich mach ganz gern 8-12x10-12s bei >10% Steigung... Ist aber nur für die Kraft. Ob's die beste Variante ist? Keine Ahnung. Kann man ja mal diskutieren ;)

Ich kenne auch nur kurze Sprints bis zu 10 sec oder lange Wiederholungen von etwa 2 min Dauer. Ich würde von den kurzen Sprints einmal die Woche bis zu 8 Stück machen und die längeren Wiederholungen als Vorbereitung auf normale Wiederholungsläufe/Intervalle/Tempoarbeit machen. Ich profitiere immer sehr von Hügelarbeit und brauche dann nur noch wenig Feinschliff. Allerdings ist es ratsam, sich langsam ranzuarbeiten und stetig zu steigern, weil das ganz schön in die Muskeln gehen kann.

harakiri hat geschrieben:Ich mach ganz gern 8-12x10-12s bei >10% Steigung... Ist aber nur für die Kraft. Ob's die beste Variante ist? Keine Ahnung. Kann man ja mal diskutieren ;)

Hi,

ist es,für die Kraft, nicht besser sich einen steileren Berg als 10% zu suchen und da dann mehr hoch zu springen?

lg,

chris

SokoFriedhof hat geschrieben:Hi,

ist es,für die Kraft, nicht besser sich einen steileren Berg als 10% zu suchen und da dann mehr hoch zu springen?

lg,

chris

Dieses Zeichen: ">" hast du wohl überlesen ;)

Ansonsten:
Mache manchmal auch Sprünge am Berg, meistens Lauf-ABC gleich auch bergan. Das macht sicher auch was aus. Aber "DIE KRAFT" gibt es ja bekanntlich nicht... und bei 30% Steigung (Ja ich hab solche "Rampen"zur Verfügung) hat das ganze ja nix mehr mit laufen zu tun. Mache es lieber etwas "spezifischer". Soll ja auch schnell machen, ich will ja nicht Kugelstoßen...

Für die reine Kräftigung der Beine gibt's andere Mittel... Wadenheben, Kniebeugen, Ausfallschritt, Beinpresse, Pezziball usw...

Hm,

also wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, dann macht ihr eher kurz und schnell (8-10x10sek.) oder etwas länger (>2min). Bedeutet für mich in der Wochenplanung, die kurzen Dinger eher beim normalen Lauf unterzubringen, als dafür den TDL-Tag zu opfern oder diese Einheit dann mit weiteren Kraftübungen (Plyos, Lauf-ABC,..) auszubauen. Richtig?

smutje (dem so Temposachen einfach mehr Spaß machen also die langen und langsamen)

SokoFriedhof hat geschrieben:Hi,

ist es,für die Kraft, nicht besser sich einen steileren Berg als 10% zu suchen und da dann mehr hoch zu springen?

lg,

chris

Nein, ist es nicht, weil wenn Du noch steilere Passagen anläufst veränderst Du Dein Laufstil so gravierend, dass es keine positive Wirkung für Dich als Läufer mehr hat.
8-10% ist ausreichend.

Gruß
Rolli

Habe was gefunden wie die Profis im Fußball an die Sache ran gehen.

Hier:

Rolli hat geschrieben:Nein, ist es nicht, weil wenn Du noch steilere Passagen anläufst veränderst Du Dein Laufstil so gravierend, dass es keine positive Wirkung für Dich als Läufer mehr hat.
8-10% ist ausreichend.

Gruß
Rolli

Coe beschreibt "aerobic Capacity" Trainings mit 7% Steigung und ~800-1000m Länge sowie "anaerobic Capacity" Trainings (mit runtertraben als Pause) auf 17% Steigung bis max. 100m. Erwähnt aber auch, dass zweitere einen veränderten Laufstil erfordern... hoher Kniehub, kräftiger Abdruck, kräftige Armbewegung. Hab aber so ein Training überhaupt noch nie gemacht. Aber allein wenn ich mir das anhöre brennen schon sämtliche Muskeln bei mir... aber ich bin auch nicht Coe

( Aber Coe ist auch nicht die ganze Wahrheit )

smutje hat geschrieben: also wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, dann macht ihr eher kurz und schnell (8-10x10sek.) oder etwas länger (>2min).

Also, um dich jetzt komplett zu verwirren, wir machen was dazwischen Für die Kraftausdauer machen wir 10-12x300m bergan. Steigung in Prozent kann ich dir nicht sagen, ist jetzt aber keine Rampe, sondern gut zu laufen. Wir machen die etwa in dem Tempo, in dem wir auf der Bahn 8x1000m-Intvervalle machen. Wichtiger als das Tempo ist dem Trainer aber der lange Schritt hintenraus und der gute Abdruck.

Eine Bergeinheit ersetzt bei uns eine Tempoeinheit. Wissenschaftlich belegen, ob diese Trainingsform so sinnvoll ist, kann ich nicht. Der Trainer schreibt es auf den Plan, also machen wir es. Ich habe aber das Gefühl, dass mir die Bergläufe viel bringen.

Wie auch immer, viel Spaß beim Trainieren!

LG
Bohne

rote Bohne hat geschrieben:Also, um dich jetzt komplett zu verwirren, wir machen was dazwischen

Wie auch immer, viel Spaß beim Trainieren!

LG
Bohne

Na toll, ich danke sehr! Jedenfalls wird deutlich, dass die Wiederholungszahlen alle Richtung 10 tendieren. Das werde ich dann auch mal so umsetzen.

Gruß
smutje

Ich mache 10x200m (ca.) bei 95% der HFmax. Dann gehe oder trabe ich 3min wieder runter. Ich mach das an einer 35% Steigung, wobei die letzten 50m etwas stärker ansteigen. Bringt dich nach vorn!! Du kannst vll. an einem Tag morgends 10km langsam machen, und dann abends die Bergsprints.

Grüße
Jakob

JakobS. hat geschrieben:Ich mache 10x200m (ca.) bei 95% der HFmax. Dann gehe oder trabe ich 3min wieder runter. Ich mach das an einer 35% Steigung, wobei die letzten 50m etwas stärker ansteigen. Bringt dich nach vorn!! Du kannst vll. an einem Tag morgends 10km langsam machen, und dann abends die Bergsprints.

Grüße
Jakob

35%? Dein Ernst? das wären auf 200 Meter 70 Höhenmeter. Das kann man doch nie im Leben sprinten...

harakiri hat geschrieben:35%? Dein Ernst? das wären auf 200 Meter 70 Höhenmeter. Das kann man doch nie im Leben sprinten...

Na ja, ist natürlich nicht so schnell wie auf der Bahn, aber ich hab da schon ordentlich Speed drauf.
Ist ja auch verständlich bei 95% der HFmax.

JakobS. hat geschrieben:Na ja, ist natürlich nicht so schnell wie auf der Bahn, aber ich hab da schon ordentlich Speed drauf.
Ist ja auch verständlich bei 95% der HFmax.

Ist das ne Straße? Skiflugschanze? Skipiste?

harakiri hat geschrieben:Ist das ne Straße? Skiflugschanze? Skipiste?

Ist eine stark abfallende Wiese, die in einen Wald hineinführt. Ist zwar keine Straße aber lässt sich sehr gut laufen, weil sie gut gemäht ist und gleichmäßig verläuft. Oben ist dann auch noch ne Bank zum Erholen.

Hallole,

mein Senf hierzu

Ich mache max. 6 IV mit 95 hm und 540 meter, also ca. 17%. Brauche dafür so ca. 5:00 min bis max. 5:35 min. Die Steigung verläuft großteils aucf einer Rampe und ist relativ gleichmäßig.

Ob das sinnvoll ist. Wüßte ich auch gerne. Was meint ihr. Meine Bergläufe sind bisher alle recht gut gelaufen. Ich jogge relativ lange am Berg, wo andere schon lange schnell hochgehen und mich teilweise auch überholen . Ist warscheinlich nicht so effektiv, bringt mir aber mehr Spaß da ich möglichst lange ein Läufer sein will.

Grüssle Klaus

schauläufer hat geschrieben:Hallole,

mein Senf hierzu

Ich mache max. 6 IV mit 95 hm und 540 meter, also ca. 17%. Brauche dafür so ca. 5:00 min bis max. 5:35 min. Die Steigung verläuft großteils aucf einer Rampe und ist relativ gleichmäßig.

Ob das sinnvoll ist. Wüßte ich auch gerne. Was meint ihr. Meine Bergläufe sind bisher alle recht gut gelaufen. Ich jogge relativ lange am Berg, wo andere schon lange schnell hochgehen und mich teilweise auch überholen . Ist warscheinlich nicht so effektiv, bringt mir aber mehr Spaß da ich möglichst lange ein Läufer sein will.

Grüssle Klaus

Frage: Bist du dann schon am Limit oder ist der Puls wenn du hochläufst so wie beim langsamen DL?
Wenn du langsam hochläufst ist das auf jeden Fall gut für die KA. Wenn du aber schneller werden willst, solltest du 10x200m bei Laktat <5mmol/l machen (HF ca.90%), bei einer Pause von 3min.
Aber für die Ultras, die du läufst, ist der la. DL berghoch ausreichend.

JakobS. hat geschrieben:Frage: Bist du dann schon am Limit oder ist der Puls wenn du hochläufst so wie beim langsamen DL?
Wenn du langsam hochläufst ist das auf jeden Fall gut für die KA. Wenn du aber schneller werden willst, solltest du 10x200m bei Laktat <5mmol/l machen (HF ca.90%), bei einer Pause von 3min.
Aber für die Ultras, die du läufst, ist der la. DL berghoch ausreichend.

Hallole,

zu meiner Schande muß ich gestehen ich bin die IVs schon lange nicht mehr mit Pulsmesser gelaufen. Exakte Werte habe ich hier grad nicht zu Hand, weil in ST auf dem heimischen Rechner. Werde aber diese Woche eine solche Trainings-Einheit machen, dann mal wieder mit .
Inder Erinnerung hab ich aber schon noch Max.-Werte um die 160, das ist Pi x Daumen schon im Bereich von gut 90%. Insofern kein Tempo über die Distanz eines LDL.
Ich mache sonst kein Intervall-Training im klassischen Sinne weil ich mich dazu nicht aufraffen kann. Mein Ziel der Berg-IVs ist auch nicht auf der Ebene schneller zu werden sondern möglicht lange einen Berg hochlaufen zu können. Aktuell bereite ich mich auf den JFM vor. Sollte ich dafür noch ein paar kurze schnellere und flachere Hügel suchen

Grüssle Klaus

schauläufer hat geschrieben:Hallole,

zu meiner Schande muß ich gestehen ich bin die IVs schon lange nicht mehr mit Pulsmesser gelaufen. Exakte Werte habe ich hier grad nicht zu Hand, weil in ST auf dem heimischen Rechner. Werde aber diese Woche eine solche Trainings-Einheit machen, dann mal wieder mit .
Inder Erinnerung hab ich aber schon noch Max.-Werte um die 160, das ist Pi x Daumen schon im Bereich von gut 90%. Insofern kein Tempo über die Distanz eines LDL.
Ich mache sonst kein Intervall-Training im klassischen Sinne weil ich mich dazu nicht aufraffen kann. Mein Ziel der Berg-IVs ist auch nicht auf der Ebene schneller zu werden sondern möglicht lange einen Berg hochlaufen zu können. Aktuell bereite ich mich auf den JFM vor. Sollte ich dafür noch ein paar kurze schnellere und flachere Hügel suchen

Grüssle Klaus

Kenn mich zwar nicht so aus im Bergmarathontraing, aber wenn du so knapp bei 90%HF bist, sollte deine übliche Runde klar gehen. Wenn du nicht nach Puls trainierst, läufst du dann nach Gefühl(langsam,mittel,schnell)?
Gib mal ein Beispiel einer Trainingswoche!

Grüße,
Jakob

Rolli hat geschrieben:Nein, ist es nicht, weil wenn Du noch steilere Passagen anläufst veränderst Du Dein Laufstil so gravierend, dass es keine positive Wirkung für Dich als Läufer mehr hat.
8-10% ist ausreichend.

Es sei denn, man trainiert für einen Berglauf.

Gruss

schauläufer hat geschrieben: zu meiner Schande muß ich gestehen ich bin die IVs schon lange nicht mehr mit Pulsmesser gelaufen.

Warum sollte das eine Schande sein?

gruß

C.

Upps, jetzt wird es schwierig,

bin nämlich einer der Trainingsmuster gar net mag. Aber ich Versuche bei 4-5 Trainingstagen auch ohnen Schema Abwechslung reinzukriegen. Derzeit sieht das ganze grob skizziert in etwa so aus:

Montag: Hügeliger Trail 11,5 km mit +340 HM in ca. 6:00 min/km

Dienstag: 8,5 km Asphalt mit Steigung + ca. 165 HM in ca. 5:00 min/km

Mittwoch:
Eigentlich Gymnastik in der Halle. Dorthin wird gelaufen. Hin schnell: 3 km flach durch den Ort in ca. 4:20 min/km. Zurück 3 km in 5:30 min/km

Donnerstag: Ruhetag oder die Berg-IVs

Freitag:
30-32 km LALA mit +400 -500 HM (verschiedene Strecken ca. 50% Asphalt, 50% weicher Belag) mit 6:00 min/km

Sonntag: Berg-IVs oder 8,5 km Asphalt mit Steigung + ca. 165 HM in ca. 5:30 min/km

Gesamt ca. 65-74 km,

Grüssle Klaus

Tell hat geschrieben:Es sei denn, man trainiert für einen Berglauf.

Gruss

Hallole Tell,

Wenn ich dein AVA sehe wird mir ganz warm ums Herz. Des Bergli steht noch auf meiner TODO-Liste. Sobald ich meine Hausaufgaben für Frau Meyer erledigt habe, werde ich mir mein Klassenziel für's nächste Berglaufjahr überlegen. Mal sehen ob uns die Schwyzer in absehbarer Zeit nochmal aufs (Gorner)gratli lassen

Grüssle Klaus
der jetzt doch etwas abgeschweift ist. Sorry fürs verwässern.

DerC hat geschrieben:Warum sollte das eine Schande sein?

gruß

C.

Hallole,

vielleicht weil das schöne Teil total eingestaubt ist und nach meinem hart erkämpften Körperschweiß lechzt

Jetzt aber schnell zurück zum Topic (in dem Fall wortwörtlich, d.h. meinem Hausberg und der Rampe für meine langen Berg-Ivs)

Grüssle Klaus

Rolli hat geschrieben:Nein, ist es nicht, weil wenn Du noch steilere Passagen anläufst veränderst Du Dein Laufstil so gravierend, dass es keine positive Wirkung für Dich als Läufer mehr hat.
8-10% ist ausreichend.

Gruß
Rolli

Na ja, ich habe mal etwas über die Vorbereitung der kenianischen Nationalmannschaft auf die Cross-WM gelesen. Ich zitiere: "Eine höllische Einheit! 12km Hügellauf, von ca. 5-Minuten-Tempo auf 3:55 bis 3:25 gesteigert. Danach Wiederholungsläufe bergauf mit40% Steigung. Für die Männer 25, Junioren 20, Frauen 15 und Juniorinnen 10 Wiederholungen. Pausen sind zwischendurch nicht vorgesehen, die Trainer schicken die Läufer sofort wieder zum Fuß des Hügels für den nächsten Berglauf. Das alles in einer Höhe von ca. 2150m.....Selbst die Topstars derKenianer können gegen Ende kaum noch kriechen."

Scheinbar bringen einen Bergläufe bei 40% doch etwas.

Grüße
Jakob

JakobS. hat geschrieben:Na ja, ist natürlich nicht so schnell wie auf der Bahn, aber ich hab da schon ordentlich Speed drauf.
Ist ja auch verständlich bei 95% der HFmax.

Du steuerst 200m Läufe nach der HF? Interessant ...

Wann erreichst du die 95%?

JakobS. hat geschrieben: Wenn du aber schneller werden willst, solltest du 10x200m bei Laktat <5mmol/l machen (HF ca.90%), bei einer Pause von 3min.

Solle man sich dafür ein Lakatatmessgerät kaufen? Wie soll man die 200er nach Hf steuern? Warum 3min Pause?

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:Du steuerst 200m Läufe nach der HF? Interessant ...

Wann erreichst du die 95%?


Solle man sich dafür ein Lakatatmessgerät kaufen? Wie soll man die 200er nach Hf steuern? Warum 3min Pause?

Gruß

C.

Die 95% erreiche ich auf den letzen 50m, die dann nochmal bisschen stärker ansteigen. Hatte eigentlich erst vor, die 200er auf 90% zu laufen, hab das aber bei der Steigung nicht geschafft. Ein Laktatmessgerät muss man sich dafür nich kaufen. Ich glaub Laktat 5 liegt bei 90% der HFmax.
Die 10x200m mit 3min Pause sind halt eine Standard-TE für SKA.

Grüße
Jakob

JakobS. hat geschrieben:Die 95% erreiche ich auf den letzen 50m, die dann nochmal bisschen stärker ansteigen. Hatte eigentlich erst vor, die 200er auf 90% zu laufen, hab das aber bei der Steigung nicht geschafft. Ein Laktatmessgerät muss man sich dafür nich kaufen. Ich glaub Laktat 5 liegt bei 90% der HFmax.
Die 10x200m mit 3min Pause sind halt eine Standard-TE für SKA.

Grüße
Jakob

Ach ne. Alles klar.

Hab vorhin das mit den 95% überlesen... Aber jetzt...

Also ich bleib bei 8-15% Steigung. Und schaue während der Bergsprints nicht auf die Pulsuhr.

Heißt natürlich nicht, dass du schlecht trainierst... Alles was anstrengend ist hat einen gewissen Effekt ;)

harakiri hat geschrieben:Ach ne. Alles klar.

Hab vorhin das mit den 95% überlesen... Aber jetzt...

Also ich bleib bei 8-15% Steigung. Und schaue während der Bergsprints nicht auf die Pulsuhr.

Heißt natürlich nicht, dass du schlecht trainierst... Alles was anstrengend ist hat einen gewissen Effekt ;)

Ich trainiere für einen 1000m Lauf nach den Ferien, also muss ich im Training halt richtig reinhauen. ;)

Gibts eigentlich schon einen Thread für 1000m Training?

JakobS. hat geschrieben:Gibts eigentlich schon einen Thread für 1000m Training?

Nimm den für 1500m.