Nachdem ich letzes Jahr die sub 42 knapp verfehlt habe, möchte ich dieses Jahr nochmal einen Versuch starten.
Momentan bin ich wieder einmal auf der Suche nach dem für mich am besten geeigneten Trainingsplan.
Das letzte Jahr hatte mich leider eine Verletzungs- und anschließende Unlustphase für fast 6 Monate außer Gefecht gesetzt, aber momentan hat mich wieder der Ergeiz gepackt.
Möchte es bloss nicht übertreiben um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Nach einen sehr wahrscheinlichen HM Anfang September will ich dann gezielt meine 5km/10km Zeit verbessern.
Vielleicht hat ja jemand ähnliche Ziele und wir können unsere Erfahrung austauschen.
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Hi Sven!
Guter Thread an den ich mich gleich einmal anschliesse. Sub 42 wird auch erst einmal das Ziel sein fuer den kommenden Herbst.
Momentan trainiere ich noch unter erschwerten Bedingungen hier weil an meinem Wohnort derzeit Tagestemperaturen um 45 Grad herrschen bei gut 70% Luftfeuchtigkeit. Bis Ende September bin ich also bis auf wenige Ausnahmen auf das Laufband angewiesen...
Ich haben mir den 5-15KM Plan von Daniels geschnappt, der zeitlich fuer mich ganz gut passt und mir eine gewisse Flexibilitaet einraeumt. Den VDOT zu bestimmen war nicht so leicht, nach ein paar Testlaeufen hab ich mich aber so bei 49 eingependelt anhand derer ich jetzt das Training steuere.
Die Herausforderung bei mir ist eher dass ich vom Langsprint komme und bis zu diesem Tag keine WKs von mehr als 4KM (Crosslaeufe aus dem Grundlagentraining heraus) bestritten habe. Freu mich aber schon wieder einzugreifen.
Die I-Pace und R-Pace Einheiten klappen daher bei mir immer tendenziell besser als T-Pace und als ehemaliger Sprinter muss ich mich ein wenig zu den Umfaegen im E-Pace Bereich zwingen. Im Moment komme ich auf insgesamt knapp 45Km die Woche bei 4 Einheiten, will mich aber schon in Richtung 70-80KM im Peak bringen.
Bin also bei dir Sven, mal sehen wie's voran geht, werd fleissig berichten.
Bisher alles gut, aber ist ja auch erst Phase 1 mit den ersten kleinen WKs Anfang Oct und dem Hoehepunkt nach Jahreswechsel, daher auch erstmal Ziel Sub42 bevor Sub40 angegangen werden kann.
Gruss,
TC
Guter Thread an den ich mich gleich einmal anschliesse. Sub 42 wird auch erst einmal das Ziel sein fuer den kommenden Herbst.
Momentan trainiere ich noch unter erschwerten Bedingungen hier weil an meinem Wohnort derzeit Tagestemperaturen um 45 Grad herrschen bei gut 70% Luftfeuchtigkeit. Bis Ende September bin ich also bis auf wenige Ausnahmen auf das Laufband angewiesen...
Ich haben mir den 5-15KM Plan von Daniels geschnappt, der zeitlich fuer mich ganz gut passt und mir eine gewisse Flexibilitaet einraeumt. Den VDOT zu bestimmen war nicht so leicht, nach ein paar Testlaeufen hab ich mich aber so bei 49 eingependelt anhand derer ich jetzt das Training steuere.
Die Herausforderung bei mir ist eher dass ich vom Langsprint komme und bis zu diesem Tag keine WKs von mehr als 4KM (Crosslaeufe aus dem Grundlagentraining heraus) bestritten habe. Freu mich aber schon wieder einzugreifen.
Die I-Pace und R-Pace Einheiten klappen daher bei mir immer tendenziell besser als T-Pace und als ehemaliger Sprinter muss ich mich ein wenig zu den Umfaegen im E-Pace Bereich zwingen. Im Moment komme ich auf insgesamt knapp 45Km die Woche bei 4 Einheiten, will mich aber schon in Richtung 70-80KM im Peak bringen.
Bin also bei dir Sven, mal sehen wie's voran geht, werd fleissig berichten.
Bisher alles gut, aber ist ja auch erst Phase 1 mit den ersten kleinen WKs Anfang Oct und dem Hoehepunkt nach Jahreswechsel, daher auch erstmal Ziel Sub42 bevor Sub40 angegangen werden kann.
Gruss,
TC
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Hallo TC,
Bin auch am überlegen nach Daniels zu trainieren, hab mir da den "blauen Plan" etwas genauer angeschaut und werde den wahrscheinlich für meine Bedürfnisse etwas abändern.
Der 5-15km Plan ist für mich etwas zu hart, 3 Qualitätseinheiten bring ich bei max. 4 Einheiten pro Woche nicht unter. Möchte momentan auch nicht weiter wie ca. 50 km / Woche steigern.
Übrigens habe ich momentan einen ähnlichen VDOT wie du, nach meiner letzen Wettkampfzeit zwischen 48 und 49.
Wünsche dir viel Erfolg mit dem 5-15km Plan und bleib vor allem verletzungsfrei !
Werde weiter Berichten wie es mir nach den ersten Trainigseinheiten geht.
Bin auch am überlegen nach Daniels zu trainieren, hab mir da den "blauen Plan" etwas genauer angeschaut und werde den wahrscheinlich für meine Bedürfnisse etwas abändern.
Der 5-15km Plan ist für mich etwas zu hart, 3 Qualitätseinheiten bring ich bei max. 4 Einheiten pro Woche nicht unter. Möchte momentan auch nicht weiter wie ca. 50 km / Woche steigern.
Übrigens habe ich momentan einen ähnlichen VDOT wie du, nach meiner letzen Wettkampfzeit zwischen 48 und 49.
Wünsche dir viel Erfolg mit dem 5-15km Plan und bleib vor allem verletzungsfrei !
Werde weiter Berichten wie es mir nach den ersten Trainigseinheiten geht.
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genau andersrum solltest du an die sache gehen.Sven1965 hat geschrieben: Nach einen sehr wahrscheinlichen HM Anfang September will ich dann gezielt meine 5km/10km Zeit verbessern.
erst die schnelligkeit aufbauen, und dann versuchen diese auf die längeren distanzen um zusetzen.
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Der HM ist gleich um die Ecke und wird wahrscheinlich von unserer Firma gesponsertqEddYp hat geschrieben:genau andersrum solltest du an die sache gehen.
erst die schnelligkeit aufbauen, und dann versuchen diese auf die längeren distanzen um zusetzen.
Ansonsten muß ich dir absolut Recht geben.
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Hab mich jetzt für den "blauen Plan" von Daniels entschieden.
Musste den zwar etwas abändern, also nur 4 statt 5-7 Einheiten und nur 50km statt 60-75km aber die zwei Q-Einheiten werde ich soweit möglich übernehmen.
Das währen in der Woche 1-4:
Q1 = 8x 400m W-Tempo (bei mir 90sek) mit 400m Erholung.
Q2 = 4x 1200m I-Tempo (bei mir 4:49) mit 4 Min. Erholung.
ansonsten noch einen lockeren Lauf mit 8 Steigerungen und einen etwas längeren lockeren Lauf.
Trainiert noch jemand nach dem "blauen Plan" von Daniels und welche Erfahrungen hat er damit?
Laufe am Dienstag öfters in einer Laufgruppe einen Tempodauerlauf (12km 4:30/km) müsste dafür aber einen Q- Lauf weglassen, welchen würdet Ihr weglassen Q1 oder Q2?
Musste den zwar etwas abändern, also nur 4 statt 5-7 Einheiten und nur 50km statt 60-75km aber die zwei Q-Einheiten werde ich soweit möglich übernehmen.
Das währen in der Woche 1-4:
Q1 = 8x 400m W-Tempo (bei mir 90sek) mit 400m Erholung.
Q2 = 4x 1200m I-Tempo (bei mir 4:49) mit 4 Min. Erholung.
ansonsten noch einen lockeren Lauf mit 8 Steigerungen und einen etwas längeren lockeren Lauf.
Trainiert noch jemand nach dem "blauen Plan" von Daniels und welche Erfahrungen hat er damit?
Laufe am Dienstag öfters in einer Laufgruppe einen Tempodauerlauf (12km 4:30/km) müsste dafür aber einen Q- Lauf weglassen, welchen würdet Ihr weglassen Q1 oder Q2?
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Du läufst im Training regelmässig 12km mit 4:30 und haderst mit sub42? Die ist doch quasi schon im Kasten?Sven1965 hat geschrieben: Laufe am Dienstag öfters in einer Laufgruppe einen Tempodauerlauf (12km 4:30/km) müsste dafür aber einen Q- Lauf weglassen, welchen würdet Ihr weglassen Q1 oder Q2?
Oder sind das eher kleine Wettkämpfe?8
Wird dann zum Schluß hin schon ziemlich anstrengend und ich bin auch schon öfters mal vorzeitig ausgestiegen. Sind halt lauter Top-Läufer für die das eine lockere Einheit ist.Ren(n)é hat geschrieben:Du läufst im Training regelmässig 12km mit 4:30 und haderst mit sub42? Die ist doch quasi schon im Kasten?
Macht aber Spaß mitzulaufen
Alleine würde ich das Tempo sicher nicht durchziehen
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Hi Sven,
In der Tat sind wir uns da ziemlich aehnlich! Ich komme zwar mehr aus der schnellen Ecke aber was VDOT und verfuegbare Zeit ueber die Woche angeht, passt das doch ganz gut.
Ich habe den 5-15KM Plan aus dem Grunde genommen, dass er mir etwas mehr Flexibilitaet gibt meine Tage zu planen und der Plan insgesamt ja mehr eine "Anleitung zur Planerstellung ist". Ich mag sowas mehr, als einen "starrer" Plan, den man stur abarbeitet. Gerade in meiner aktiven Zeit haben wir unsere Plaene fuer die 400m selbst geschrieben, was mir natuerlich jetzt hilft meine Einheiten besser zu steuern.
Daniels selbst schlaegt im Buch ja vor z.B. eine Woche 2 und in der naechsten 3 Q Einheiten zu machen fuer manche Faelle.
Er wertet ja auch die Q Einheiten so dass Q1 immer die wichtigste fuer die jeweilige Phase ist und die Q3 eher "Maintenance". Werde daher tendenziell Q3 jede zweite Woche knicken und um die dann durchschnitlichen 2,5 Q Einheiten 2-3 E-Pace Einheiten machen, wovon ein laengerer lauf ist.
12Km in 4:30 ist gerade in Woche 1-4 schon ein ganz schoener Brocken und fast T-Pace, auch wenn das in etwa dem VDOT entspricht. Tendenziell wuerde ich da eher die I-Pace Einheit weglassen und den Ruhetag danach gut nutzen.
Bin selbst gestern 10Km in etwas schnellerem E-Pace gelaufen, laeuft schoen fluessig im Moment, nur merk ich auch dass ich im Moment genau richtig noch in Phase 1 bin. Mein Koerper meckert ein bisschen mit den Umfaengen. Sprinter halt...
Demnaechst mehr.
Gruss,
TC
In der Tat sind wir uns da ziemlich aehnlich! Ich komme zwar mehr aus der schnellen Ecke aber was VDOT und verfuegbare Zeit ueber die Woche angeht, passt das doch ganz gut.
Ich habe den 5-15KM Plan aus dem Grunde genommen, dass er mir etwas mehr Flexibilitaet gibt meine Tage zu planen und der Plan insgesamt ja mehr eine "Anleitung zur Planerstellung ist". Ich mag sowas mehr, als einen "starrer" Plan, den man stur abarbeitet. Gerade in meiner aktiven Zeit haben wir unsere Plaene fuer die 400m selbst geschrieben, was mir natuerlich jetzt hilft meine Einheiten besser zu steuern.
Daniels selbst schlaegt im Buch ja vor z.B. eine Woche 2 und in der naechsten 3 Q Einheiten zu machen fuer manche Faelle.
Er wertet ja auch die Q Einheiten so dass Q1 immer die wichtigste fuer die jeweilige Phase ist und die Q3 eher "Maintenance". Werde daher tendenziell Q3 jede zweite Woche knicken und um die dann durchschnitlichen 2,5 Q Einheiten 2-3 E-Pace Einheiten machen, wovon ein laengerer lauf ist.
12Km in 4:30 ist gerade in Woche 1-4 schon ein ganz schoener Brocken und fast T-Pace, auch wenn das in etwa dem VDOT entspricht. Tendenziell wuerde ich da eher die I-Pace Einheit weglassen und den Ruhetag danach gut nutzen.
Bin selbst gestern 10Km in etwas schnellerem E-Pace gelaufen, laeuft schoen fluessig im Moment, nur merk ich auch dass ich im Moment genau richtig noch in Phase 1 bin. Mein Koerper meckert ein bisschen mit den Umfaengen. Sprinter halt...
Demnaechst mehr.
Gruss,
TC
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Hatte ganz vergessen das Heute bei uns Triatlon war und da haben wir erst zuschauen müssenTincup hat geschrieben:Hi Sven,
12Km in 4:30 ist gerade in Woche 1-4 schon ein ganz schoener Brocken und fast T-Pace, auch wenn das in etwa dem VDOT entspricht. Tendenziell wuerde ich da eher die I-Pace Einheit weglassen und den Ruhetag danach gut nutzen.
Gruss,
TC
Danach sind wir anstatt der sonst üblichen 12km im 4:30 Schnitt nur noch 8km im 4:40er Schnitt gelaufen und haben uns dann noch ein Bierchen genemigt
Aber mal davon abgesehen ist das natürlich keine Einheit aus dem Trainigsplan, es macht Einfach nur Spaß in der Gruppe zu laufen. Werde dafür wie von dir auch Vorgeschlagen die Intervall-Einheit weglassen.
Sind 3 Q-Einheiten bei 4 Läufe / Woche nicht etwas viel oder willst du in Zukunft öfters laufen ?
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8Km in 4:40 ist doch auch ne nette Einheit, vor allem das Bierchen tut natuerlich noch viel besser schmecken wenn man noch ein bisschen atmen kann nach dem Lauf 
Bei mir beginnt naechste Woche der Ramadan und das heisst, es gibt fast keine Restaurants oder Bars mehr die Alkohol ausschenken und man muss dann daheim von den Reserven zehren... Insgesamt wird das hier in Dubai aber ganz tolerant durchgezogen, als nicht dem Islam zugehoerig muss man nur daran denken dass man bis Abends in der Oeffentlichkeit nichts isst oder trinkt...
Im Moment sinds ja bei mir nur E-Pace Einheiten aus den Wochen 4-6. Ich schaffe nicht die 7 Einheiten die JD vorschlaegt, hab aber schon in den letzten 2 Monaten viel Basisarbeit gemacht, mehr als 4 oder 5 Einheiten pro Woche krieg ich einfach nicht zusammen.
Ab Woche 7 geht's dann mit 2,5 Q Einheiten pro Woche und 4-5 Einheiten insgesamt weiter. Sollte also immer ein mittlerer E-Pace Lauf und ein laengerer E-Pace Lauf neben den Q- Einheiten drin sein.
Mein erster WK dieses Jahr ist am 21.9 ueber 5KM, da werdens wohl noch knackige 37'C-40'C sein abends um 21h, wenn der Lauf losgeht....
Danach wirds dann langsam angenehmer und die Saison geht dann bis Mai naechsten Jahres, aehnlich wie in D. Einziger Unterschied ist, dass was wir hier Winter nennen, ist Hochsommer in D (25'C in Jan/Feb)
Gruss,
TC
Bei mir beginnt naechste Woche der Ramadan und das heisst, es gibt fast keine Restaurants oder Bars mehr die Alkohol ausschenken und man muss dann daheim von den Reserven zehren... Insgesamt wird das hier in Dubai aber ganz tolerant durchgezogen, als nicht dem Islam zugehoerig muss man nur daran denken dass man bis Abends in der Oeffentlichkeit nichts isst oder trinkt...
Im Moment sinds ja bei mir nur E-Pace Einheiten aus den Wochen 4-6. Ich schaffe nicht die 7 Einheiten die JD vorschlaegt, hab aber schon in den letzten 2 Monaten viel Basisarbeit gemacht, mehr als 4 oder 5 Einheiten pro Woche krieg ich einfach nicht zusammen.
Ab Woche 7 geht's dann mit 2,5 Q Einheiten pro Woche und 4-5 Einheiten insgesamt weiter. Sollte also immer ein mittlerer E-Pace Lauf und ein laengerer E-Pace Lauf neben den Q- Einheiten drin sein.
Mein erster WK dieses Jahr ist am 21.9 ueber 5KM, da werdens wohl noch knackige 37'C-40'C sein abends um 21h, wenn der Lauf losgeht....
Danach wirds dann langsam angenehmer und die Saison geht dann bis Mai naechsten Jahres, aehnlich wie in D. Einziger Unterschied ist, dass was wir hier Winter nennen, ist Hochsommer in D (25'C in Jan/Feb)
Gruss,
TC
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Hallo TC,
Jetzt versteh ich endlich warum Du immer von so hohen Temperaturen schreibst.
Lebst du ständig in Dubai?
Kannst du wenigstens Irgentwo im Schatten laufen?
Ich glaube könnte nicht bei diesen möderischen Temperaturen laufen
War gestern beim Läuferstammtisch und vorher wird immer noch gelaufen. Hat sich ganz locker angefühlt und wir haben uns wie üblich recht gut unterhalten. Hab gar nicht auf das Tempo geachtet.
Zum Schluß zeigte mein FR305 15,3km mit 4:58 Pace und durchschnittliche HF 78% an.
War also wieder keine Einheit nach Plan.
So ein Tainigsplan lässt sich gar nicht so Einfach durchziehen, bin ständig am anpassen
Jetzt versteh ich endlich warum Du immer von so hohen Temperaturen schreibst.
Lebst du ständig in Dubai?
Kannst du wenigstens Irgentwo im Schatten laufen?
Ich glaube könnte nicht bei diesen möderischen Temperaturen laufen
War gestern beim Läuferstammtisch und vorher wird immer noch gelaufen. Hat sich ganz locker angefühlt und wir haben uns wie üblich recht gut unterhalten. Hab gar nicht auf das Tempo geachtet.
Zum Schluß zeigte mein FR305 15,3km mit 4:58 Pace und durchschnittliche HF 78% an.
War also wieder keine Einheit nach Plan.
So ein Tainigsplan lässt sich gar nicht so Einfach durchziehen, bin ständig am anpassen
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Gestern Intervalltraining beim Donnerstag Lauftreff.
Auf der Bahn 5x1000m mit 2:30 Pause. (Anstatt 4x1200 nach Plan)
Soll nach VDOT 4:03, ist (3:54, 4:04, 4:06, 4:03, 3:51).
Nach 7min Pause noch einen Intervall mit einer netten Läuferin in 4:18 .
Die Einheit hat sich sehr gut angefült und ich habe auch bewusst keinen Endspurt bei den Intervallen gemacht.
Heute habe ich mir einen Ruhetag gegönnt und Morgen dann ein lockerer Dauerlauf mit 8 Steigerungen (nach Plan
).
Auf der Bahn 5x1000m mit 2:30 Pause. (Anstatt 4x1200 nach Plan)
Soll nach VDOT 4:03, ist (3:54, 4:04, 4:06, 4:03, 3:51).
Nach 7min Pause noch einen Intervall mit einer netten Läuferin in 4:18
.Die Einheit hat sich sehr gut angefült und ich habe auch bewusst keinen Endspurt bei den Intervallen gemacht.
Heute habe ich mir einen Ruhetag gegönnt und Morgen dann ein lockerer Dauerlauf mit 8 Steigerungen (nach Plan
).
