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Frage zu den 10 km Trainingsplänen und den Pulsbereichen fürs Training

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Frage zu den 10 km Trainingsplänen und den Pulsbereichen fürs Training

1 von AnD
Hallo,

ich [m,32,190cm,95kg] würde gerne schneller werden beim Laufen. Da ich bisher zwar mit Motivation aber seit mehr als 2 Jahren eben ohne jeglichen Trainingsplan laufe und sich die Verbesserungen nicht wirklich einstellen, musste zunächst ein Ziel her.

Da die 10 km in 50 Minuten kein Problem sind, schien mir 10 km unter 40 Minuten zu laufen als erstrebenswert. Da gibt es ja nun verschiedene Trainingspläne.

Z.B. bei auf runnersworld.de, aber auch bei RunnersPoint auf der Webseite:
Trainingsplan RunnersPoint

Leider sind die Angaben nur unzureichend erklärt (bei runnersworld fehlt eine Angabe zu "schnell" und runnerspoint verzichtet gleich ganz auf die Angabe von Pulsbereichen).

Ich habe mich für den RunnersPoint-Laufplan entschieden und mir für die benötigten Bereiche folgende Werte "erforscht":
GA1: 60-70% der HFmax (ist das wirklich nur bei 60-70% (d.h. bei mir zw. 113-132 Puls)??)
GA2: 70-80% der HFmax
EB: 80-90% der HFmax
SB: 85-95% der HFmax

Stimmt das so?

Dann bin ich losgelaufen mit meinem neuen Forerunner 305.

Mein Programm für heute war
GA1 15 Min.
SB: 5 x 600m in je 2:12 Min.
GA1 15 Min.

Und bei mir sah das dann so aus, wie unten im Anhang das Bild zeigt.

Ziel war 5x 600m in 2:12 zu laufen (hab mich wohl verzählt und bin 6x gelaufen :geil: ).
Das resultiert in einer Kilometerzeit von 3:40. Die hab ich aber nie die 600m durchgehalten.

Sollte ich diese Aufbauwoche solange wiederholen, bis ich die Zeit wirklich schaffe und dann erst die nächste Woche im Trainingsplan angehen?
Oder ignoriere ich das und mache mit dem Training wie vorgesehen weiter?

Ich bin für jeden Tipp oder Hinweis dankbar! :daumen:

Gruß,
Andreas

2 von Rolli
AnD hat geschrieben: Sollte ich diese Aufbauwoche solange wiederholen, bis ich die Zeit wirklich schaffe und dann erst die nächste Woche im Trainingsplan angehen?


Nein. Du sollst Deine Ziele überdenken und realistischere suchen.

sub40 mit Deinen Voraussetzungen ist utopisch. Noch.
Vielleicht sub46 am Anfang.

... und Abnehmen könntest Du auch noch.

Gruß
Rolli

3 von ButAlive
Ich stimme Rolli zu. Eine Verbesserung von 50 auf 40 Minuten bedeutet immerhin eine Steigerung um 1 Min/km, also von 05:00 auf 04:00. Das muss man erstmal schaffen!
Ich würde dir auch vorschlagen, einen Plan für ca. 45 Minuten herauszusuchen, das sollte machbar sein. Ansonsten schau dir einfach mal die Pacevorgaben bei verschiedenen Plänen an und überprüfe, ob das für dich machbar ist.

4 von AnD
OK.
Dann nehme ich mal einen tiefer. Die 50 Minuten sind halt kein Thema und bei der RunnersPoint Seite waren 40 Minuten halt die nächste Abteilung. ;)

Danke für die ehrlichen Antworten, ich peile dann mal die 45 Minuten an.
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 1. - 4. Woche

Kann mir da jemand sagen, welcher Pulsbereich in dem Trainingsplan mit "schnell" gemeint ist?
Und: gibt es einen Pulswert (in%) der in den Pausen zwischen den Intervallen erreicht werden sollte? Z.B. unter 60% oder so?

Danke!

5 von schlussläufer
Hi,

ich lauf die Intervalle mit gefühlten 90% und die Pausen sind Trabpausen. Nach Puls trainieren finde ich persönlich sehr schwierig, dass ist etwas für sehr erfahrene Läufer ( meine Meinung).


VG

6 von qEddYp
AnD hat geschrieben:
Kann mir da jemand sagen, welcher Pulsbereich in dem Trainingsplan mit "schnell" gemeint ist?
Und: gibt es einen Pulswert (in%) der in den Pausen zwischen den Intervallen erreicht werden sollte? Z.B. unter 60% oder so?

Danke!
bei den schnellen einheiten achtet man nicht auf den puls!
der grund:
im anaeroben energiebereitstellungsprozess ist der anstieg der HF nicht linear der gerannten geschwindigkeit.
laufe deine intervalle am besten in einer von dir realistischen 3000m geschwindigkeit. damit setzt du schon ordentliche trainingsreize, und wirst dich hoffentlich nicht überfordern.
bei den langsamen einheiten, kannst du ruhig auf deine HF achten.

7 von AnD
@schlussläufer:
Für mich persönlich ist es sehr einfach nach Puls zu laufen. Ich gucke auf die Uhr und wenn er zu hoch ist, senke ich ihn.
Die Angabe 90% (von was eigentlich?) finde ich bei Sprints, also laufe 100m mit 90% Leistung, durchaus angebracht. Aber bei mittleren Distanzen (300+) hätte ich irgendwie gerne eine etwas bessere Angabe.
Das gilt auch fürs Traben. Da ist ja schon ne ordentlich Spanne in dem Begriff und mir täte es gut das ein wenig eingrenzen zu können.

Ich finde die relativen Pulsangaben sind schon sehr hilfreich und scheinbar ja auch eine der wenigen Dinge die in der Sportwissenschaft nicht völlig umstritten sind.

@qEddYp: Ohne Deine Begründung anzweifeln zu wollen: sie hat keine Verbindung zum Thema.
Und wenn der Verlauf eben nichtlinear ist (laut Conconi knickt er ja "lediglich" ab), kann man das doch miteinberechnen und einen Wert angeben.
Die anaerobe Schwelle ist doch bei ~90%. Und die ist m.E. der Wechselpunkt. Vielleicht kannst Du mir genau erklären, wie ich Deinen Kommentar verstehen soll?

Auch würde mich interessieren, was eine realistische(?) 3000m Zeit ist. Soll ich jetzt einige Mal 3km auf Wettkampf laufen, nur damit ich dann weiß wie ich laufen sollte, wenn ich 10km laufen will? Nichts für ungut, aber da würde ich eine nähere Erläuterung benötigen. Vielleicht kann man das ja einfach runterrechnen?

Oder spricht am Ende etwas dagegen zu sagen ~90% d. HFmax entsprechen "schnell"? :idee:

8 von Rolli
AnD hat geschrieben: Die Angabe 90% (von was eigentlich?)
Tja... Wenn Du danach fragst, zeigt das trainieren nach Puls in Deinem Fall völlig sinnlos ist.

1. Du trainierst nach Prozentangaben und weißt nicht von was die Prozente berechnet werden.
2. Die 90% beziehen sich auf Deine maximale Herzfrequenz (HFmax)
3. Die HFmax muss man erst ermitteln, was für Dich als Anfänger nicht so einfach ist.
4. Sprinten (100m) nach Pulsvorgaben ist totaler Schwachsinn, weil die Uhr erst nach einigen hundert Metern die Korrekte HF anzeigt und der Körper erst nach einigen Kilometern konstante HF erreicht.
5. Der pulsgesteuerte Training ist gut für DL, LDL und TDL geeignet

@gE..., wie kommst Du auf IV in 3000m Tempo. Das ist für eine 10km Vorbereitung viel zu schnell und nur in Endphase der Vorbereitung, kurz vor dem Wettkampf, geeignet.
Normalerweise:
6-8x1000 in 4:30 mit 3-4'TP
3-4-5x2000 in 4:40 mit 4-5'TP

Als Einstieg in Intervall-Training, um die Abläufe und die Körperreaktionen kennen zu lernen:
6x400
5x1000
3x2000
Alles locker und mit langen, 5-6' Trabpausen (TP)

Gruß
Rolli

9 von schlussläufer
Hi,

das Thema ist halt ned einfach und sehr individuell.
Zum Beispiel gibst Du deinen GA1 mit 113 bis 132 Puls an. Da müsste ich schon schweben ;)
Es ist auch lediglich meine Meinung - liegt auch bestimmt daran, dass ich es mit einem Pulsmesser
nicht wirklich hinbekomme. Ich musste mir bei wirklich schnellen Einheiten schon Sorgen machen :)

Ich finde es auch wichtig, dass man sein Tempo fühlt. Willst Du im Wettkampf denn auch ständig auf
den Pulsmesser gucken? Selbst wenn er dann zu hoch ist, müsste er bei mir da durch........

Achso - Trabpausen sind halt Trabpausen. Bei 1000m Intervallen sind meine Trabpausen mit Sicherheit
langsamer, als bei 400m Intervallen. Die Geschwindigkeit der Trabpause ist mir egal.....


VG

10 von D-Bus
AnD hat geschrieben:GA1: 60-70% der HFmax (ist das wirklich nur bei 60-70% (d.h. bei mir zw. 113-132 Puls)??)
GA2: 70-80% der HFmax
EB: 80-90% der HFmax
SB: 85-95% der HFmax

Stimmt das so?
Eher nicht, aber das ist Definitionssache.
Bei mir:
GA0: 65-69% der HFmax
GA1: 70-79% der HFmax
GA2: 80-84% der HFmax
MRT: 85-87% der HFmax
TDL: 88-90% der HFmax
Intervalltraining (die Intervalle sind die Pausen!): bis weit über 90%
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

11 von qEddYp
Rolli hat geschrieben:
@gE..., wie kommst Du auf IV in 3000m Tempo. Das ist für eine 10km Vorbereitung viel zu schnell und nur in Endphase der Vorbereitung, kurz vor dem Wettkampf, geeignet.
Normalerweise:
6-8x1000 in 4:30 mit 3-4'TP
3-4-5x2000 in 4:40 mit 4-5'TP

Als Einstieg in Intervall-Training, um die Abläufe und die Körperreaktionen kennen zu lernen:
6x400
5x1000
3x2000
Alles locker und mit langen, 5-6' Trabpausen (TP)

Gruß
Rolli
seine anvisierte zeilzeit liegt doch bei 45min. das macht einen schnitt von 04:30min/km. seine 3km zeit sollte demnach schneller sein. nehmen wir mal an, bei 04:25min/km.
diese geschwindigkeit empfehlich ich ihm als geschwindigkeit für seine intervalle. ich hab nie gesagt, dass er 3000m am stück laufen soll. falls das so verstanden wurde, dann ist das ja jetzt geklärt.
als intervalle würde ich 12 x 200m oder 8 x 400m vorschlagen.
auf trabpausen habe ich nie geachtet. wenn ich mich so ausgeruht gefühlt habe, dass ich den nächsten intervall schaffe, dann bin ich wieder losgerannt.
die trainingslehre sieht das anders, ich komme damit aber prima zurecht.

12 von AnD
Rolli hat geschrieben:Tja... Wenn Du danach fragst, zeigt das trainieren nach Puls in Deinem Fall völlig sinnlos ist.

1. Du trainierst nach Prozentangaben und weißt nicht von was die Prozente berechnet werden.
Warum diese Überheblichkeit? Unausgeglichen? Ich schlage ne Runde Laufen vor. :wink:

Deine Aufregung ist überflüssig und unangebracht, denn meine Frage hinsichtlich der 90% bezog sich auf die Ansage von @schlussläufer, der die Basis seiner(!) 90%-Angabe verschwieg.
Dir ist sicherlich klar, dass man prozentuale Angaben bei Training auf eine Vielzahl an Werten beziehen kann (Watt, FTP, Herzfrequenz, gef. Leistungsfähigkeit, etc.). Meine Frage sollte dies lediglich klarifizieren (siehe auch meinen Kommentar zu Deinem 4. Punkt).
Rolli hat geschrieben: 3. Die HFmax muss man erst ermitteln, was für Dich als Anfänger nicht so einfach ist.
Die Ermittlung ist nicht trivial, das stimmt. Man kann sie aber approximieren. Abgesehen gibt es das ein oder andere Verfahren, das auch als Laie gut anzuwenden ist und ein Indiz(!) für HFmax sein kann.
Rolli hat geschrieben: 4. Sprinten (100m) nach Pulsvorgaben ist totaler Schwachsinn, weil die Uhr erst nach einigen hundert Metern die Korrekte HF anzeigt und der Körper erst nach einigen Kilometern konstante HF erreicht.
Eben!
Deshalb sagte ich ja auch bereits, dass ich da 90% der gefühlten Kraft als durchaus sinnvoll erachte. Nicht aber den Puls. Die Basis macht den Unterschied.
Rolli hat geschrieben: Als Einstieg in Intervall-Training, um die Abläufe und die Körperreaktionen kennen zu lernen:
6x400
5x1000
3x2000
Alles locker und mit langen, 5-6' Trabpausen (TP)
Cool. Danke! :daumen:
Ist das eine Trainingseinheit und bedeutet locker (ca.) im Bereich GA1? Oder wenn Dir GA1 arg missfällt: Tempo in dem man sich locker nebenher unterhalten kann. :wink:

Entspannte Grüße!

13 von AnD
@D-Bus: OK. MMh. Die sind in der Tat anders.

Vor allem hast Du ne GA0 da drin.
Gibt es denn irgendwo mal ne vernünftige Quelle die das ein für allemal angibt, oder muss ich tatsächlich in die wissenschaftliche Literatur einsteigen? Hoffentlich nicht. ;)

Immerhin ich weiß nun das Intervalltraining scheinbar ordentlich in die Vollen geht. Das gefällt mir! :D

@qEddYp und schlussläufer:
Das mit den Traben hab ich nun verstanden. Ich dachte, da gibt es auch bestimmte Bereiche, die empfohlen werden.

Und @schlussläufer: Du hast natürlich völlig recht: Der Puls kann nur ein Indiz sein. Es ist immens wichtig auf seinen Körper zu hören. Ich glaube halt, das beides zusammen (subjektive Wahrnehmung [Körpergefühl] und die objektiven Daten[HF, etc.]) wertvoller ist, als jedes einzelne für sich genommen. Und da wir heutzutage diese komfortablen Möglichkeiten haben nutze ich sie eben auch gerne. :)

14 von qEddYp
AnD hat geschrieben: @qEddYp: Ohne Deine Begründung anzweifeln zu wollen: sie hat keine Verbindung zum Thema.
Und wenn der Verlauf eben nichtlinear ist (laut Conconi knickt er ja "lediglich" ab), kann man das doch miteinberechnen und einen Wert angeben.
Die anaerobe Schwelle ist doch bei ~90%. Und die ist m.E. der Wechselpunkt. Vielleicht kannst Du mir genau erklären, wie ich Deinen Kommentar verstehen soll?
ich sehe da schon eine verbindung.
ich bin weder mediziner noch biochemiker oder dergleichen, und kann das nicht weiter ausführen.
ich war/bin aber so klug, und habe auf andere gehört - und mein training optimiert.

im internet gerade gefunden:
Die Umstellung von Zucker auf Fettverbrennung benötigt mehr Sauerstoff im Stoffwechsel. Die erhöhte Sauerstoffmenge wird durch eine Zunahme der Herzfrequenz gewährleistet.

stephane franke schreibt in einem seiner bücher:
"Da die anaeroben Belastungen nicht mehr über die Herzfrequenz kontrolliebar sind, gebe ich nur bei den Tempoläufen Geschwindigkeiten an. Die richten sich nach Ihrem aktuellen Bestzeiten über 5 und 10km. Die Intensität der anderen Läufe wird über die Herzfrequenz kontrolliert, da sie im aeroben Bereich liegen."

versuche doch einfach die intervalle pace-gesteuert zu laufen.
GA1,GA2, TDL läufst du wie gewohnt herzfrequenz orientiert.

15 von Rolli
AnD hat geschrieben:Warum diese Überheblichkeit? Unausgeglichen? Ich schlage ne Runde Laufen vor. :wink:
Überheblich? Aufgebracht? :winken:
Wie kommst Du denn da drauf... :P

Du schreibst von pulsgesteuertem Training. Also bezog ich mich drauf.

Appoxiemieren? Es geht bei Ermitteln der HF nicht um Verfahrenarten sondern um Deine körperliche und psychische Fähigkeiten HFmax zu erreichen. Ohne komische Synonyme zu benutzen: Du muss zuerst lernen Dich zu quälen und Dein Körper die Qual zu ertragen.
Deshalb sagte ich ja auch bereits, dass ich da 90% der gefühlten Kraft als durchaus sinnvoll erachte. Nicht aber den Puls. Die Basis macht den Unterschied.
Was meinst Du unter 90% Kraft?
Wie willst Du das bestimmen?
Welche Basis?
Unterschied zu was?

Sprint Intervalle werden nach Zeitvorgaben gelaufen. Für Dich 6x200 in 40-44s. Teste zuerst wie sich 44s anfühlen. Lange 3-4' Gehpausen. 100er würde ich nicht empfehlen, weil es für Dich noch zu extreme Belastung bedeuten würde.
Cool. Danke!
Ist das eine Trainingseinheit und bedeutet locker (ca.) im Bereich GA1? Oder wenn Dir GA1 arg missfällt: Tempo in dem man sich locker nebenher unterhalten kann.
Diese Frage habe ich gar nicht verstanden.
Wir sprachen hier von Intervallen... Man kann auch locker Intervalle laufen. Man spricht dabei von extensieven IV (ohne an die Grenzen zu gehen). GA1 ist für Dich ~6'/km langsamer Dauerlauf. Benutze bitte Begriffe, die Du verstehst.

Leider kann ich Dein Vorschlag "lockere Runde" nicht befolgen, weil Ruhe verordnet. Wenn Du weitere Fragen hast...

Gruß
Rolli

16 von Sergej
Zum Intervalltraining:
In der RW 5/2009 stand:
"Nutzen Sie bei den Kilometerbelastungen ein Tempo, das etwas 94% ihres Maximalpulses entspricht oder 5-8 Sekunden pro Kilometer schneller ist als ihr angestrebtes 10-km-Wettkampftempo. Die Pausen zwischen den Belastungen sollten genau halb so lange dauern wie die Belastung und werden getrabt."

In einer anderen Zeitschrift habe ich mal einen 10km Plan gelesen, in dem die schnellen 1km-Abschnitte 10-15 Sekundn schneller als Renntempo gelaufen wurden.
Was jetzt besser ist, keine Ahnung. Für mich habe ich festgelegt, schneller als das angestrebte WK-Tempo zu laufen, bis zu 15 Sekunden. Ich sehe das eher pragmatisch. Es passiert auch schon mal, das ein schneller Abschnitt sogar noch schneller wird.
Auch die Pausenlänge mit der Hälfte der Belastungszeit ist für mich eher ein Anhaltspunkt. Bei schnellen Abschnitten von 1 km Länge kommt es gut hin, bei 2 km (oder mehr) finde ich die 50%-Pause zu lang. Da dauert die Pause nach Gefühl.


Meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass das Intervalltraining mit Pulsmessung für mich nicht optimal ist.
Der Puls reagiert doch mit eine gewissen Verzögerung auf eine Belastungsänderung. Man läuft schnell an, der Puls steigt an, man schaut auf die Uhr, der Puls ist zu hoch, man verlangsamt wieder, der Puls sinkt aber erstmal nicht, man wird noch langsamer, der Puls sinkt auf einen (zu) tiefen Wert ab, man wird wieder schneller,...
Da erscheint es mir besser, eine konstante Geschwindigkeit zu laufen.

AnD hat geschrieben: Vor allem hast Du ne GA0 da drin.
Gibt es denn irgendwo mal ne vernünftige Quelle die das ein für allemal angibt,...
Nö, das kann jeder Autor benennen wie er/sie will
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

17 von AnD
@Sergej: Danke für den Ausschnitt! :daumen:
Und: Schade, dass sich da jeder sein eigenes Brot backt. :tocktock:
Rolli hat geschrieben:Appoxiemieren? Es geht bei Ermitteln der HF nicht um Verfahrenarten sondern um Deine körperliche und psychische Fähigkeiten HFmax zu erreichen. Ohne komische Synonyme zu benutzen: Du muss zuerst lernen Dich zu quälen und Dein Körper die Qual zu ertragen.
Auch ein Aspekt. Ich glaube wir reden aneinander vorbei. Das eine ist sicherlich das von Dir erwähnte Abrufen der möglichen Leistung. Das andere ist die Aufnahme, also die Feststellung, des Status quo. Letzteres meinte ich in erster Linie (ohne damit eine Priorisierung zu implizieren).
Rolli hat geschrieben: Was meinst Du unter 90% Kraft?
Wie willst Du das bestimmen?
Welche Basis?
Unterschied zu was?
Schrieb ich doch: es gibt verschiedene Definitionen. U.a. die gefühlte Leistungsfähigkeit.
Da wird das Bestimmen durch das "Gefühl" übernommen. Mit allen Vor- und Nachteilen.
Die Basis zu der ein relativer Wert berechnet wird macht doch beim Vergleich jeden Unterschied aus. Ob ich nun die Hälfte von X nehme oder die Hälfte von Y. Das wird wohl nur in den seltensten Fällen dasselbe sein.
Rolli hat geschrieben:Diese Frage habe ich gar nicht verstanden.
Ich wollte nur wissen, wie ich diese von Dir angegebenen Intervalle nun ins Training einbauen könnte.
Also anschaulich: laufe ich mich 10-15 min ein und aus und dann die Intervalle alle hintereinander weg? Oder je Trainingstag eines dieser Intervalle (inkl. Ein- und Auslaufen). Oder noch anders? Bin ja offen für Vorschläge. :geil:
Rolli hat geschrieben:Benutze bitte Begriffe, die Du verstehst.
Q.e.d.
Übersetzt für Dich: Sorge unberechtigt. Warum sollte man auch Begriffe nutzen, die man nicht kennt? :hallo: :hallo: Ich würde ebenfalls davon abraten. Ein Indikator für Verständnis ist häufig die korrekte Orthographie in der Schriftsprache, die eigenständige Erklärung von Fachtermini und generell die Bestrebung Missverständnisse zu vermeiden.
Rolli hat geschrieben:Leider kann ich Dein Vorschlag "lockere Runde" nicht befolgen, weil Ruhe verordnet.
Lag ich doch richtig mit unausgelastet. :D :D

Wünsche Dir dennoch nen schönen Abend und freue mich schon auf die ersten Läufe mit den neuen Tipps! :nick:

18 von Sergej
AnD hat geschrieben: Ich wollte nur wissen, wie ich diese von Dir angegebenen Intervalle nun ins Training einbauen könnte.
Ich nehme mal an, du meintest diesen Vorschlag:
Rolli hat geschrieben: Als Einstieg in Intervall-Training, um die Abläufe und die Körperreaktionen kennen zu lernen:
6x400
5x1000
3x2000
Alles locker und mit langen, 5-6' Trabpausen (TP)
Ich glaube, Rolli meinte, dass du einfach mal verschiedene Intervalle läufst, um Erfahrung damit zu sammeln, wie du du darauf reagierst und wie es sich anfühlt (hat er ja auch geschrieben, Hervorhebung von mir).
Die 5. Wiederholung fühlt sich anders an als die 1. Auch die Pausenlänge und Gestaltung (verschiedene Tempo des Trabens bspw.) kann man mal ausprobieren, Zweck -> Erfahrung sammeln.

Einlaufen, IV (bspw. 6x40, oder 5x1000) machen, auslaufen.
Die schnellen Abschnitte nicht unbedingt volles, angestrebtes Renntempo, würde ich mal sagen, aber vielleicht äußert sich Rolli auch noch selbst dazu.

Irgendwann wirst du ja im Plan mit den Intervallen konfrontiert, da schadet es nicht, schon vorher mal ein bisschen Erfahrung zu haben. Da kannst du vorher hier viele Fragen stellen und theoretisch alles wissen, die Praxis kann anders aussehen, denn: entscheidend ist auf'm Platz.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

19 von DerC
AnD hat geschrieben: Sorge unberechtigt.
Da irrst du sehr wahrscheinlich - sonst würdest du hier keine oder andere Fragen stellen. Aber dazu später mehr. Übrigens ist Rolli kein Muttersprachler, aber hat vom Training sehr viel mehr Ahnung als du. Also nicht um Wörter mit ihm streiten, sondern lesen, verstehen und lernen.

Es gibt keine allgemeingültige Einteilung und Nomenklatur für die verschiedenen Trainingsbereiche - verschiedene Trainer, Wissenschaftler und Autoren benutzen unterschiedliche Einordnungen. Es gibt verschiedene historisch gewachsene Schemata. Einige davon sind komplizierte als andere, fast alle haben auch ihre Nachteile. (Die Einteilung nach Pulszonen ist z. B. im Marathontraining schon ein grundsätzlicher Nachteil, weil z. B. der Marathon je nach Leistungsstärke in anderen Pulszonen gelaufen wird.)

Meine Empfehlung: Lass dich auf eine Variante davon ein, die du auch verstehst und die im Alltag nicht zu kompliziert ist.

Belehrungen hier haben übrigens - genau wie bei Rolli - meist nix mit Überheblichkeit zu tun. Wenn jemand etwas lernen möchte, muss man auch sagen dürfen, wenn jemand etwas noch nicht weiß.

Aber Menschen lassen sich ungern belehren, das ist ebenso normal wie Anfänger, die meinen, sie hätten den Durchblick, weil sie ein oder zwei Bücher gelesen haben. :zwinker2: Ging mir auch mal so. Und ich hab mich auch über die Belehrungen mokiert. :D

Zu den 600ern: Du kannst das Tempo nicht nach dem Puls steuern - die Dauer ist dafür zu kurz. Es kann über 2min dauern, bis du beim passenden Puls angekommen bist - in der Zeit kannst du dich sehr schlecht am Puls orientieren. In der nächsten Wiederholung bist du schneller auf dem entsprechenden Puls ...

Auch bei 1000ern in 4'30 bietet der Puls imo noch zu wenig Orientierung. Also Zwischenzeiten ausrechnen und danach orientieren oder nach Belastungsgefühl laufen und am Ende kontrollieren.

Es hat übrigens nicht direkt mit dem anaeroben Anteil oder der angeblichen anaeroben Schwelle zu tun. Der Stoffwechsel beim Tempo der bisher genannten Intervalle ist z. B. mindestens 80% Aerob.

Es geht mehr um die Dauer der Belastung im Vergleich zu der Zeit, die der Puls braucht um sich auf einem Level zu stabilisieren. Und darum, dass ab einem gewissen Punkt der Puls nicht weiter steigt aber die Geschwindigkeit schon: Alles ab einem Tempo, was man etwa 10' bsi 12' durchhalten kann, belastet das HKS ab einer gewissen Dauer maximal: Nach etwa 2' beim 10'-Tempo (3000m Tempo für etwas flottere Läufer) oder etwa 1' bei 2' Tempo (800m für etwas schnellere Läufer).

10' Tempo ist das Tempo, was man 10' am Stück durchhält. Man kann für diese VO2max schwelle auch mit 12' rechnen wie beim Coopertest, das ist auch genau genug. Deswegen dauert der Coopertest 12' , weil man damit näherungsweise die VO2max bestimmen und daraus auf die "Ausdauer" schließen.

Gruß

C.

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

20 von Rolli
DerC hat geschrieben:Übrigens ist Rolli kein Muttersprachler, aber hat vom Training sehr viel mehr Ahnung als du.
Hey C. Danke für die Blumen... Leider hat AnD etwas Recht. Man soll eine Spreche, mir der man kommuniziert, respektieren und versuchen orthografische und grammatische Fehler zu vermeiden, was mir nicht immer gelingt.

Ich hab' nachgeschaut, warum AnD so empfindlich reagiert hatte und hab' das gefunden:
Rolli hat geschrieben: ... und Abnehmen könntest Du auch noch.
:D :D :D
Sorry AnD. War nicht böse gemeint. Leider reagieren viele sehr empfindlich auf den Hinweis auf ihres Gewicht. (das kenne ich von meiner Frau sehr gut :zwinker2: )
Nun, 95kg ist bei Dir der entscheidende Faktor, um beim Laufen schneller zu werden. Versuche daran zu arbeiten. Schon alleine 10kg könnten 3-4'/10km bedeuten und bewirken zusätzlich, dass das Training einem deutlich leichter fällt.
Sergej hat geschrieben: Ich glaube, Rolli meinte, dass du einfach mal verschiedene Intervalle läufst, um Erfahrung damit zu sammeln, wie du du darauf reagierst und wie es sich anfühlt (hat er ja auch geschrieben, Hervorhebung von mir).
Die 5. Wiederholung fühlt sich anders an als die 1. Auch die Pausenlänge und Gestaltung (verschiedene Tempo des Trabens bspw.) kann man mal ausprobieren, Zweck -> Erfahrung sammeln.
Genau das. Die Einheiten einzeln (6x400 oder 5x1000 oder 3x2000) durchziehen mit 3km Ein- und 3km Auslaufen.

Übrigens AnD:
Laufen ist eine sehr einfache Sportart: Schuhe an, Tür auf und die Beine abwechselnd voreinander (Flugphase nicht vergessen :P ) stellen. Man kann das aber auch alles sehr kompliziert machen und mit diversen Begriffen aus verschiedenen Trainingsschulen so diffizil gestalten, das eine Verwirrung vorprogrammiert ist. Und glaub mir, es gibt viel mehr Begriffe als Du es kennst.
Ich benutze deswegen lieber, für alle verständliche, einfache Adjektive wie: schnell, locker, ruhig usw.

Ich gehe heute wieder laufen. :winken:

Gruß
Rolli

21 von AnD
DerC hat geschrieben:Übrigens ist Rolli kein Muttersprachler, aber hat vom Training sehr viel mehr Ahnung als du. Also nicht um Wörter mit ihm streiten, sondern lesen, verstehen und lernen.
Ist mir gleich wo einer herkommt, wenn er denn Ahnung und Manieren hat (soll kein Seitenhieb sein).
DerC hat geschrieben:Wenn jemand etwas lernen möchte, muss man auch sagen dürfen, wenn jemand etwas noch nicht weiß.
Deswegen bin ich ja hier und hab ne Frage gestellt. :D :D
Wie immer hilft es der Verständigung (und der Akzeptanz) und damit letztlich auch dem Trainingserfolg, wenn man die Leute verstehen lässt wie man zu bestimmten Schlußfolgerungen kommt.
Also: 1. Annahmen klarstellen, 2. daraus Empfehlungen ableiten. (Im Idealfall 3. Alternativen bereitstelle, aber man kann es auch übertreiben. :zwinker5: )
Wenn man zudem den Eindruck hat, jemand befindet sich auf nem kompletten Holzweg, dann kann man auch mal höflich nachfragen bevor man gleich einen auf tabula rasa macht.
DerC hat geschrieben:Zu den 600ern: Du kannst das Tempo nicht nach dem Puls steuern - die Dauer ist dafür zu kurz.
Da stimme ich Dir/Euch 100% zu. Hatte ich auch nie vor. Das war wohl ein Missverständnis, was ja nun ausgeräumt ist. :D

Danke für die vielen Tipps :daumen: (die ich wahrscheinlich noch das ein oder andere mal lesen werde um sie voll würdigen zu können :zwinker5: )!

22 von AnD
Rolli hat geschrieben:Nun, 95kg ist bei Dir der entscheidende Faktor, um beim Laufen schneller zu werden. Versuche daran zu arbeiten. Schon alleine 10kg könnten 3-4'/10km bedeuten und bewirken zusätzlich, dass das Training einem deutlich leichter fällt.
Ich glaube gerne, dass weniger Kilos leichter zu bewegen sind, aber das will ich nicht. Die 10 kg sind gut verpackt um Brust, Oberarme und Beine. Und das nicht als Fettschürze.. :wink: Daher hab ich den (bei mir sinnfreien) Kommentar mal überlesen. Man kann auch als athletischer Mensch Geschwindigkeit machen.
Rolli hat geschrieben: Genau das. Die Einheiten einzeln (6x400 oder 5x1000 oder 3x2000) durchziehen mit 3km Ein- und 3km Auslaufen.
Dit mach ick glatt!
Rolli hat geschrieben:Und glaub mir, es gibt viel mehr Begriffe als Du es kennst. Ich benutze deswegen lieber, für alle verständliche, einfache Adjektive wie: schnell, locker, ruhig usw.
Ich weiß nicht was der Vergleich bringen soll. Ich bin eher für Qualität als Quantität.

Fachbegriffe haben zudem den Vorteil, dass sie meist enger definiert sind. So lassen sich Missverständnisse besser vermeiden und genau deswegen werden sie ja u.a. auch benutzt. Man muss natürlich wissen was man da benutzt, um im Zweifel, oder bei potentieller Unklarheit schon bei der Nutzung, auf eine entsprechende Referenz hinweisen zu können.
Es springt einem ja in diesem Forum förmlich in die Augen: Zitieren bitte stets mit Quellenangabe! :zwinker2: :zwinker2:
Rolli hat geschrieben: Ich gehe heute wieder laufen. :winken:
Ich auch und ich freue mich auf meine Intervalle. Auf jedes Einzelne! :D
Dir viel Spaß! :hallo:

23 von D.edoC
Sergej hat geschrieben: Irgendwann wirst du ja im Plan mit den Intervallen konfrontiert, da schadet es nicht, schon vorher mal ein bisschen Erfahrung zu haben. Da kannst du vorher hier viele Fragen stellen und theoretisch alles wissen, die Praxis kann anders aussehen, denn: entscheidend ist auf'm Platz.
Das denke ich mir auch oft wenn ich mir hier im Forum so einige Beiträge durchlese...
Wie z.B der hat dieses Daniels Buch gelesen oder diesen Steffy oder was auch immer gelesen und blablabla,
für mich persönlich alles Dünnschiss.

Laufen mit Pulswerten?
Noch größerer Dünnschiss :D

Ich knall auch ohne dieses ganze Wissen gute Intervalle auf die Bahn (mit völliger lockerheit und einigermaßen guten Laufstiel), sowie gute Zeiten auf die Straße/Bahn, da brauch ich keine Wissenschaft, sondern einfach mein Körper und etwas gesunden Menschenverstand.

Wer viel um das Thema laufen Wissen möchte, sollte einfach viel Erfahrung in der Praxis sammeln.
Das theoretische Wissen bekommnt man dann eh von Vereinen, Feedback von anderen Läufern und etwas I-Net stöbern auch so herraus ohne stundenlang irgendwelche Bücher gelesen zu haben.
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

24 von FourSeasonRunner
Du bist 190cm gross, und 95 kilo das ist nicht ideal :(
Mach viele DLs damit du unter 80kg (besser sogar 75kg) kommst, dann kannst du sub 40 locker schaffen wenn du 2 mal pro woche schnellere sachen machst.
Aber erstmal würde ich das gewicht um 15 oder 20kg reduzieren. Wenn du fleissig bist dauert es nicht länger als 6 bis 12 monate aber ich weiss nicht wieviel du trainieren willst.
Slow runner trying to run a decent marathon.
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