Hallo Newie,
ich vermag nicht genau zu erkennen, was 2 x pro Woche 4 km "schnell" bedeutet. Wahrscheinlich handelt es sich dabei um einen Dauerlauf, also in etwa gleich bleibendes Tempo über die gesamte 4 km-Strecke. Wie schnell "schnell" ist, kannst natürlich nur du selbst wissen. Darüber hinaus startest du pro Woche zu einem weiteren Dauerlauf, der langsam ausgeführt wird, dafür über eine für einen Einsteiger elend lange Strecke von bis zu 15 km. So weit zur Bestandsaufnahme.
Dieses Programm ist nicht stimmig, weder für einen Einsteiger noch für einen Fortgeschrittenen. Der elende Lange ist zu lang und die Dauerläufe sind im Verhältnis dazu zu kurz. Das ist das eine. Du willst schneller werden - so deine Absicht. Dafür muss man Tempo trainieren. Deshalb läufst du "kürzer und schneller". Aber du machst das - sorry für die Offenheit - schlicht falsch. Bei drei Läufen reichert man einen mit Tempo an, nicht zwei. Und die "Anreicherung" mit Tempo geschieht nicht allein über einen Dauerlauf. Dafür stehen noch die Methoden "Intervallarbeit" und "Fahrtspiel" zur Verfügung. Grundsätzlich sollte eine Trainingswoche so aussehen:
- ein Lauf mit Tempo, das ist der kürzeste (5 min Aufwärmen, 5 min Auslaufen danach)
- ein Dauerlauf mittellang und etwas zügiger als der lange Dauerlauf
- ein Dauerlauf langsam und lang
Für Trainingseinheit mit Tempokomponente hast du drei Wahlmöglichkeiten, die du von Woche zu Woche wechseln solltest. Möglich sind:
1. kurzer, schneller Dauerlauf
2. Intervalltraining (z.B. 5 x 3 min schnell, dazwischen Trabpause, ca. 1 bis 2 min, seeehr langsam)
3. Fahrtspiel mit Tempophasen nach Lust, Laune und Laufvermögen
Das Tempo "schnell" beim Intervalltraining ist höher, als das Tempo bei dem unter 1. beschriebenen Dauerlauf. Ein so hohes Tempo hält man natürlich nicht so lange durch, deshalb wird die Tempoarbeit nach ein paar Minuten von einem erholsamen Trab unterbrochen. Dasselbe Prinzip gilt auch beim Fahrtspiel. Wobei du hier die Dauer der Tempoarbeit einfach deinem Gefühl überlässt oder dich am Gelände orientierst. Man kann sich vornehmen bis zu einer Geländemarke (z.B. Scheune in der Ferne, markanter Baum oder ein paar hundert Meter einer Steigung) das Tempo (bzw. die Intensität bergauf) zu steigern und danach zu pausieren.
Die drei wöchentlichen Einheiten müssen in einer vernünftigen Relation zueinander stehen. Nach z.B. 15 km bist du so kaputt, dass du das zwei Tage später in Form einer Restermüdung immer noch merkst. Also fehlt die gewohnte Spritzigkeit. Das ist nur logisch. Auf diese Restermüdung rennst du wieder Ermüdung obendrauf und die spürst du am übernächsten Tag wieder und so weiter.
Ein Trainingsaufbau könnte vielleicht so für dich aussehen:
Woche 1:
Mo: -
Di: 5 x 3 min schnell mit Trabpausen, Ein- und Auslaufen nicht vergessen
Mi: -
Do: 5 km mittleres Tempo
Fr: -
Sa: 8 km langsam
So: -
Woche 2:
Mo: -
Di: 5 min Einlaufen, 20 min Fahrtspiel, 5 min Auslaufen
Mi: -
Do: 5 km mittleres Tempo
Fr: -
Sa: 8,5 km langsam
So: -
Woche 3:
Mo: -
Di: 5 min Einlaufen, 20 min schneller Dauerlauf (Tempo höher als donnerstags), 5 min Auslaufen
Mi: -
Do: 5 km mittleres Tempo
Fr: -
Sa: 9 km langsam
So: -
Als vierte Woche dann eine Regenerationswoche. In der nimmst du den mittleren Lauf um 2 km und den langen um 3 km zurück. In der fünften Woche kannst du wieder ein wenig die Anforderungen steigern.
usw.
Ich kenne natürlich deine Tempo-Zeit-Relationen nicht, denke aber das Beispiel über drei Wochen zeigt dir, wie du ein Training aufbauen kannst.
Mit mehr Abwechslung - siehe oben - und methodischerem Vorgehen sollte deine Müdigkeit sich geben und damit auch die Motivation und Lauflust zurückkehren. In dem Zusammenhang noch mal der Hinweis: Ich kann deine tatsächliche Leistungsfähigkeit nur ungenau aus deinen Ausführungen erkennen. Betrachte daher meine exemplarischen Trainingswochen oben nicht als fixen Trainingsplan, den du nun unkritisch umsetzen sollst. Nimm ihn als Vorschlag ein Training festzulegen, das deinen Möglichkeiten entspricht. Vielleicht müssen die einzelnen Trainingseinheiten noch kürzer ausfallen am Anfang ...
Alles Gute und bald wieder viel Spaß am Laufen
Gruß Udo
