Welche Pace bei welchen Läufen?

Hallo,

kurz zum Hintergrund: Ich (männlich, 28 Jahre, 190 cm, 78 kg) verfolge seit einem guten halbe Jahr den Laufsport intensiver. Früher war ich aktiver Fussballer, später bin ich gelaufen um fit zu bleiben. Also ohne Uhr, einfach aus Spaß an der Freude. Im März diesen Jahres habe ich meinen 1. WK gelaufen; ohne spezielle Vorbereitung 10,5 km in 55 min. Darauhin hat mit der Ehrgeiz gepackt und ich habe versucht mein Training besser zu strukturieren/mich mit der Trainingslehre zu befassen. Diese Forum ist dabei eine große Hilfe.
Im Mai nächster Wk 10 km in 50 min.

Nach 5-wöchiger Verletzungsunterbrechung (stattdessen fleissig Fahrrad gefahren) bin ich seit 2 Wochen wieder richtig am Trainieren. Ziel ist am 10.9. einen 10er zu laufen und die 50 min zu unterbieten (Ziel 48 min).

Mein Plan sieh folgendes vor:

1. Am Wochenende (Sa oder So, wie es mir reinläuft): Langer Lauf (Pace 6:10 - 6:20). Im Laufe der nächsten Wochen will ich den bis auf 15 km ausdehnen.

2. Dienstag: Dauerlauf, max. 10 km, Pace 5:55 - 5:50. Will versuchen hier noch evtl. bis auf 5:40 zu steigern.

3. Donnerstag: Tempolauf. Gestern z.B. 5 km @ 4:53.
Die letzten 3 Wochen vor dem WK Intervalle -> 5x1000 o.ä. im Renntempo (4:48) oder leicht schneller.

4. 1x pro Woche Kräftigung und Stabilisation.

Ein wenig unsicher bin ich mir mit der Pace der Läufe. Bisher konnte ich alles so laufen wie ich es vorhatte. Evl. könnt ihr mir aber trotzdem ein Paar Tipps geben. Zu der Pace der Läufe oder ganz allgemein.

Mein Tipp: Jack Daniels Running Formula, 2nd Edition. Das Buch beantwortet alle Deine Pace-Fragen. Fang mit dem Roten Plan an, dann kannst Du Dich etappenweise hocharbeiten bis zu den streckenspezifischen Eliteplänen. Sicher gibt es auch tausende andere Methoden, um besser zu werden. Ich hab aber noch nichts Überzeugenderes gelesen als Daniels (ebenbürtig ist nur Pfitzingers Marathon-Buch. Pfitzingers Perfect Road Racing könnte daher auch eine Alternative sein.)
Wenn Du ernsthaft trainieren willst, solltest Du Dir den Daniels zulegen. Der ist auf alle Fälle sein Geld wert. Größtes Risiko für motivierte Einsteiger ist nicht das zu langsame Tempo, sondern die Verletzung/Überforderung. Eine hattest Du schon, und ich hab mein Lehrgeld auch schon bezahlt...

Martin42 hat geschrieben:Mein Tipp: Jack Daniels Running Formula, 2nd Edition. Das Buch beantwortet alle Deine Pace-Fragen. Fang mit dem Roten Plan an, dann kannst Du Dich etappenweise hocharbeiten bis zu den streckenspezifischen Eliteplänen. Sicher gibt es auch tausende andere Methoden, um besser zu werden. Ich hab aber noch nichts Überzeugenderes gelesen als Daniels (ebenbürtig ist nur Pfitzingers Marathon-Buch. Pfitzingers Perfect Road Racing könnte daher auch eine Alternative sein.)
Wenn Du ernsthaft trainieren willst, solltest Du Dir den Daniels zulegen. Der ist auf alle Fälle sein Geld wert. Größtes Risiko für motivierte Einsteiger ist nicht das zu langsame Tempo, sondern die Verletzung/Überforderung. Eine hattest Du schon, und ich hab mein Lehrgeld auch schon bezahlt...

Danke erstmal. Habe mir zum Einstieg Steffny´s Laufbuch besorgt. Da stehen zwar die Pläne drin, die ganzen Pace-Geschichten werden aber nicht weiter erklärt. Außerdem "verlangt" er für meinen Geschmack ziemlich große Umfänge.
Ziel habe ich mir jetzt erstmal die 48 min gesetzt. In Zukunft will ich das aber natürlich noch steigern. Nächstes Jahr dann auf einen niedrige 40er Zeit. Alles schrittweise.

Werde mir mal den Jack Daniels anschauen.

Sonst noch weitere Ratschläge?

Moin,

erstmal sind die Steffny-Pläne nicht ganz verkehrt. Die Umfänge jedoch sind meiner Meinung nach das mindeste, was in der Vorbereitung auf einen 10er gelaufen werden sollte.

Auf Dein Ziel hab ich auch mal trainiert. Nimm die Umfänge und TDL aus dem 44-min-Plan, und den Mittelwert der Tempi der Intervall-Einheiten aus dem 49er und dem 44er Plan. So hat's bei mir funktioniert. Die Umfänge der langen Läufe hab ich allerdings aufgerundet.

Eine Faustformel hier aus der Szene lautet: 1000er-intervalle 10 s schneller als Renntempo.
Für Dein Ziel solltest Du entsprechend die 1000er-Intervalle in ca. 4:40, besser in 4:35 laufen.
400er entsprechend in 1:50 min.

Meiner Meinung nach musst du für das Erreichen Deines Ziels mehr tun. Aber du hast gute Vorraussetzungen, vielleicht schaffst Du es auch so.

Viel Erfolg!

mottes hat geschrieben:Moin,

erstmal sind die Steffny-Pläne nicht ganz verkehrt. Die Umfänge jedoch sind meiner Meinung nach das mindeste, was in der Vorbereitung auf einen 10er gelaufen werden sollte.

Die 50-56km, die Steffny da in seinem Wochen für die beiden Pläne vorgibt, empfinde ich auch als unterster Richtwert. 15km als langen Lauf können da auch für ein 10er durchaus noch ausgebaut werden.

Viele laufen in einer umfangreichen M-Vorbereitung auch Bestzeiten über Unterdistanzen...Der Umfang ist das Wasser der Suppe! (Hallo Steffny )

@vakson: Genau so ist es, deshalb sag ich ja: Hände weg vom Steffny, der verkauft mehr Illusionen als ernsthaftes Training. Bei Pfitz und Daniels sieht die Sache definitiv anders aus.

Martin42 hat geschrieben:@vakson: Genau so ist es, deshalb sag ich ja: Hände weg vom Steffny, der verkauft mehr Illusionen als ernsthaftes Training. Bei Pfitz und Daniels sieht die Sache definitiv anders aus.

Heißt also das von Steffny nicht allzu viel zu halten ist, oder wie?
Wenn ich mir seine Pläne für 10km in 54 min anschaue, werden da 47 km/Woche aufgerufen, die sich auf 4 Einheiten verteilen. Der Lange Lauf geht bis auf 17 km hoch.

Ich finde diesen Umfang einfach zu hoch. Abgesehen davon, dass 54 min nicht wirklich schnell sind. 47 km laufe ich nichtmal jetzt. Vielleicht 35 km aber nicht mehr..

Dasst auch eine Zeitfrage; nicht dass ich nicht fleissig laufen möchte, aber 4 mal die Woche ist mir zu viel.

Mir ist klar dass man für 40 min einiges machen muss. Habt ihr Vorschläge für mich, wie man eine niedrige 40er Zeit mit 3 Einheiten/Woche packen kann?

Glimmertwins hat geschrieben: Mir ist klar dass man für 40 min einiges machen muss. Habt ihr Vorschläge für mich, wie man eine niedrige 40er Zeit mit 3 Einheiten/Woche packen kann?

Wenn kein Naturtalent...dann hilft einfach nur mehr laufen. Mit 3x pro Woche haste 1x Tempo, 1x DL, 1x Lang. Alles jeweils im völlig regenerierten körperlichen Zustand. Da fehlt es an Reizen.

Aber gut...soll nicht unmöglich sein.


Ich betrachte seine Trainingspläne jedenfalls ziemlich skeptisch, da sie mir einfach sehr lasch vorkommen. Plan für 44 Minuten: Tempoläufe in einer 5min/km Pace über eine Distanz von 6-8km. Das setzt bei mir keine neuen Reize. Das laufe ich manchmal im normalen DL (5:05 oder so). 5x1000m in 4:20. Ich laufe 6-7x 5sec schneller mit der gleichen Trabpause und bin trotzdem noch keine 44 im WK gelaufen. Gut, in 2 Wochen schau ich mal. Da sollte die 44 eigentlich fallen.

@glimmertwins: (Du bist wohl ein Jagger/Richards-Fan?) Vergleich einfach mal Steffny mit Daniels, Pfitzinger oder Greif. Da wirst Du die Unterschiede sehr schnell feststellen. Und bevor man bestimmte Zielzeiten angreift, ist es immer gut, eine solide Basis aufzubauen. So etwa 50 die Woche sollten es schon sein...

Martin42 hat geschrieben:@glimmertwins: (Du bist wohl ein Jagger/Richards-Fan?) Vergleich einfach mal Steffny mit Daniels, Pfitzinger oder Greif. Da wirst Du die Unterschiede sehr schnell feststellen. Und bevor man bestimmte Zielzeiten angreift, ist es immer gut, eine solide Basis aufzubauen. So etwa 50 die Woche sollten es schon sein...

Ja bin ich ;)

Kann man also sagen, dass Steffny mehr über die Umfänge kommt und andere über schneller gelaufene Läufe?

Kannst du freundlicherweise mal kurz zusammenfassen, was die genannten (Daniels, Pfitzinger, Greif) für Schwerpunkte setzen?

Dass die Grundlage wichtig ist, ist logisch. Freunde von mir, die auch an WKs teilnehmen laufen allerdings gute 40er Zeiten (ohne besonders talentiert zu sein) und laufen auch keine 50 km/Woche.

Bei allem Ehrgeiz, aber das ist mir einfach zu viel. 4 einheiten sind da ja ein Muss. Ich persönlich versuche da lieber mit 3 Einheiten das Maximum rauszuholen, und wenn dann irgendwann Ende der Fahnenstange ist, muss ich mir eben was anderes überlegen..

Der Unterschied von Daniels und Co. und Steffny ist: Die Erstgenannten erklären
detailliert, warum sie in ihren Plänen was wie machen. Steffny behandelt viel mehr Aspekte, bietet aber weniger Tiefgang. Es kommt eben darauf an, welche Ziele man hat. Da hilft nur lesen und vergleichen. Was Umfang und Intensität angeht, gehört Steffny zu denen, die am wenigsten verlangen. Das kann bei entsprechendem Talent reichen. Ich kenne aber einige, die haben ihre Ziele mit Steffny eben nicht geschafft.

Melde mich hier auch mal wieder!

Die 3 Einheiten die Woche schlagen gut an. WK ist ja am 10.9. (Ziel 48:00).

Lange Läufe habe ich bis jetzt auf 12 km erhöht. Am WE kommt dann ein weiterer km hinzu, also dann 13 km. Den Laufe ich in einem relativ gemütlichen Schnitt von 6:15.

Gestern waren Intervalle dran. 5x800 mit 400m Gehpause. Gingen alle relativ locker von der Hand zwischen 3:20 und 3:30 (Pace 4:20). Werde beim nächsten Mal so weit es geht Trabpausen machen.

Morgen steht dann ein weiterer Lauf an ca. 9-10 km. Nach Lust und Laune. Wird meistens ein kleines Fahrtspiel bei mir. Pace dann ca. 5:45.

Ich denke die 48:00 sollten machbar sein.

Was meint ihr?