ellall hat geschrieben:Mir schon klar, dass ich zu Hause Liegestütz etc. machen könnte. Mir fehlt einfach oft schlicht die Zeit...
Was kann ich während dem Laufen tun? Bein- und Gesässmuskeln werden da ja schon genug trainiert. Wie sieht es aber mit Armen, Schultern, Brust, Bauch und Rücken aus? Bringt es was mit Hanteln zu laufen? etc. etc. siehe Eingangsthread...
Hallo ellall,
herzlich willkommen im Forum
sei mir nicht böse, aber deine Anfrage basiert auf einem grundsätzlichen Irrtum. Worum geht es? Jede Form der menschlichen Bewegung benötigt konditionelle und koordinative Fähigkeiten. Die konditionellen Fähigkeiten sind:
1. Ausdauer
2. Kraft
3. Schnelligkeit
4. Beweglichkeit
Laufen (oder nenne es Joggen, das ist egal) ist eine zum größten Teil auf
Ausdauer basierende Sportart. So wie Gewichtheben hauptsächlich auf Kraft basiert. Natürlich braucht man gewisse Kräfte, um laufen zu können. So wie man zum Gewichtheben Schnelligkeit und Beweglichkeit benötigt. Überwiegend wird jedoch beim Laufen die muskuläre Ausdauer beansprucht und damit auch trainiert.
Natürlich kannst du dir zwei Zentner auf den Körper hängen und damit laufen. Dann wird deine Beinmuskulatur auf mehr Kraftentfaltung trainiert. Aber erstens kommst du damit nur ein paar Meter weit und zweitens wird dir das keinen Spaß machen. Du kannst das drehen und wenden wie du willst: Beim Laufen ist kein Krafttraining möglich.
Es gibt Übungen, mit denen Läufer gezielt die für das Laufen nötigen Muskeln kräftigen können. Aber diese Übungen werden nicht
während des Laufens absolviert. Beim Lauf ABC gibt es Übungen, die gleichfalls nebenbei kräftigen. Ziel des so genannten Lauf ABC ist aber eigentlich eine Verbesserung der Koordination und Lauf ABC ist auch alles andere als ein netter Dauerlauf.
Es ist auch nicht richtig, wenn du sagst "beim Laufen werden Bein- und Gesäßmuskeln schon genug trainiert". Der Reiz, der durch reines Laufen auf diese Muskulatur ausgeht kräftigt diese nicht. Oft ist unterentwickelte Muskulatur im Bereich Beine oder Gesäß für Beschwerden beim oder durch das Laufen verantwortlich (aber eher nicht für Läufer die wenig laufen, oder bei Einsteigern).
Wenn du deine Kraft - egal in welcher Muskelgruppe - verbessern möchtest, dann geht kein Weg an gezieltem Krafttraining vorbei. Dann müssen starke Kraftreize auf diese Muskulatur ausgeübt werden. Laufschritte entsprechen nur sehr schwachen Kraftreizen. Laufschritte sind Ausdauerreize. Ich verstehe deinen Vorbehalt der fehlenden Zeit. Lass dir aber sagen, dass es genügend Übungen gibt, die kaum Hilfsmittel benötigen und auch zu Hause erledigt werden können. Ich sehe also eher das Problem der Motivation, des Sich-Aufraffens, als ein Zeitproblem. 30 Minuten zwei-, dreimal die Woche, eine Iso-Matte oder ein dicker Teppich und einen Übungsplan und schon kanns losgehen. Wobei ich nicht genau weiß, welche Muskelgruppen du trainieren möchtest und warum. Wenn es ums Laufen geht, solltest du bedenken, dass fürs Laufen alle (!) Muskeln gebraucht werden. Vor allem auch Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur (sie halten den Körper aufrecht, der Beim Laufen nur mit einem Bein Kontakt mit dem Boden hat). Aber auch die Armmuskulatur spielt fürs Laufen eine wichtige Rolle. Die Vorwärts-Aufwärts-Bewegung der Arme löst die Schritte aus. Es gibt den Zusammenhang, dass die Stärke dieses Auslöseimpulses auch den Schritt mitbestimmt und somit den Laufstil, der wiederum bestimmt wie gesund jemand läuft.
Auf unserer
Laufseite findest du zu diesem Thema vielfältige Infos. Lass dich nicht davon beeindrucken, dass diese Infos in Teil 7 von "Ein Weg zum Marathon" stehen. Dieser Teil 7 (Marathon laufen und gesund bleiben) beschäftigt sich mit der Frage wie man gesund läuft. Das gilt für alle Läufer, natürlich noch mehr für Marathonis. Schau dir einfach mal das Inhaltsverzeichnis von Teil 7 an, dann wirst du finden, was du vielleicht suchst ...
Ich wünsche dir alles Gute
Gruß Udo
. Dann lieber einmal in der Woche 20 Minuten für das Krafttraining investieren. Das bringt mehr. 
