10km in 45 min bis September, ich brauche euch!

Hallo,

möchte im September die 10km mit einer 45,xx Zeit laufen.

Wer hätte Zeit mich anzuschieben oder zu ziehen ???

Meine Bestzeit auf 10km liegt zzt. bei 49,xx

Ist eine 45er Zeit bis September überhaupt realistisch ?

Mache bis jetzt kaum tempo Läufe bzw. intervall Training :-(
An denen komm` ich dann wohl nicht vorbei!

Welche Tipps könnt Ihr mir geben ?

Danke und Grüße
Striker

Das bist Du aber nicht aktuell auf dem Foto, oder?????!!

7.8.: Mondsee-Abendlauf
27.08.Deutschlandstaffel: Bayreuth - Bad Berneck
3.10.: HM Griesheim
31.12.: Silvesterlauf Bietigheim

nein, ich hab` keinen Bart )

bin auch etwas schlanker

Original von Striker:

Meine Bestzeit auf 10km liegt zzt. bei 49,xx

Hallo Striker!

Was soll das heißen? Ist die PB aus `nem Wettkampf oder aus`m Training?
Wenn die aus dem Training stammt, wirst du die 45 min im Wettkampf mit hoher Wahrscheinlichkeit knacken - da legt man immer noch`n paar Schüppen drauf!

Ansonsten können Tempo- und Intervallläufe natürlich helfen! Kommt auch drauf an, wie fortgeschritten du schon bist. Als Anfänger (als der ich mich auch noch bezeichne) sollte man damit noch vorsichtig sein! :klugscheiss:

Gruß
Heinz

Ich habe meiner 10er Bestzeit
vor 1 Jahr - innerhalb von 7 Monaten von 49:55 auf 45:45 heruntergeschraubt...
Das war anständig eine harte Sache:

1 x die Woche Fahrtspiel, Intervall 8 - 12 km

2 x die Woche Bahntraining! 10 x 200 m in 43 Sekunden, ... dazwischen
je 200 m austraben.

Zusätzlich habe ich mein Programm für die Marathonvorbereitung heruntergespult:
2 x die Woche Dauerlauf 10 - 15 km
1 x die Woche Long Jogg 25 - 35 km!

Summa summarum:
Jede Woche 5 x laufen.... zwischen 60 und 80 km.

______________
Für das 10er Training kommst du am Bahntraining nicht vorbei!

Ob man innerhalb von 2 Monaten die 10er Zeit so weit nach unten schrauben kann, läßt sich von mir aus nicht beurteilen.
Kommt auch auf dein Talent an...

Hans der Kirchheimrunner ...

Startnummer 3052 Vienna City Marathon....
Startnummer 875 Medien Marathon München
http://www.feilweb.website.ms/

http://www.muenchner.kindl.lauf.treff.ms/

Hallo,

die Bestzeit ist aus einem Training.
Da war ich allerdings komplett am Anschlag.

Ich laufe schon seit ein paar Jahren regelmäßig,
allerdings ganz ganz selten mal auf tempo
und meistens nur 10km läufe.

Grüße
Striker

Hallo Striker,

ich bin skeptisch. Zwischen Oktober und Mai habe ich meine 10k-Zeit von 49:30 auf 46:30 verbessern können. Es war zwar kein spezifisches 10k-Training, sondern eher auf HM und M im Herbst ausgerichtet, aber ähnlich. Mein Programm war wie ähnlich wie unten beim Kirchheimrunner, zunächst 55, später 70 km/Woche, TDl 6 km (seit März stattdessen 1 mal Bahn 5 x 1200m mit 600 m Trabpausen), ansonsten 1 mal 10 - 13 km mDl, 1 mal 10 - 13 iDl, 1 mal lDl 15, 1 mal lDl 20 - 27 km.

Tempotraining muss unbedingt sein, sollte aber nicht mehr als 10 % deines Wochenpensums betragen, entweder auf der Bahn oder Tempodauerläufe, wer`s mag auch im Fahrtenspiel; ansonsten mDl, iDl und vor allem lDl, sicher aber nicht länger als 20 km.

Von 49:59 auf 45:01 schließe ich mal kategorisch aus, wenn`s aber von 49:01 auf 45:59 sein soll, halte ich es noch so eben für möglich, weil du - nach dem, was du schreibst - die Grundlagen haben dürftest und es dir "lediglich" an Schnelligkeit fehlt. Allerdings könnte man natürlich auch boshaft sagen: Nun läufst du schon so lange und hängst immer noch bei 49 ;-), wie willst du`s dann in zwei Monaten hinbekommen?

Greetz und viel Glück

Lui




[ Dieser Beitrag wurde von Lui am 12.07.2004 editiert. ]

Hallo Striker,

ich bin auch eher skeptisch. Bis September ist nicht mehr viel Zeit und du läufst schon länger. Eigentlich sind also keine plötzlichen Leistungsschübe zu erwarten.

Ich habe meine PB in ca. 6 Monaten von 50:07 auf 43:05 gesteigert. Das waren allerdings auch meine ersten 6 Läufermonate. In der Zeit habe ich mein Training sukzessive von <20km/woche bei 2 Läufen/Woche auf ca. 50Wochen-km bei 4 Läufen gesteigert.
Auf die Bahn bin ich nicht gegangen, habe aber 1xWoche Intervalle im anvisierten 10k-Tempo (4:30/km) gemacht. Anfangs 3, später bis zu 10k-Belastungs-Km je Lauf.

Von einer Bestzeit aus einem Trainingslauf kannst du aber getrost mind. 3 Minuten abziehen, wenn du im Volkslauf startest. Insofern könnte es also doch ereichbar sein. Viel Glück dabei

Sisu

Heute ist ein guter Tag zum Laufen

Hallo,

wenn`s nicht klappt, ist es auch keine Weltuntergang für mich.
Für mich steht der Spass an erster Stelle. Ich werde trotzdem
mein Möglichstes tun um gut vorbereitet zu sein.

Die Grundlage ist vorhanden, 10-20km aus kalter Hose
sind kein Problem, nur an der Schnelligkeit hapert es.

Jetzt brauche ich einen guten Plan.

Ich kenn mich mit den einzelnen Trainingsformen nicht gut aus,
kann mir hier nochmal jemand helfen.

Tempoläufe = 10 km mit relativ hohem tempo ?

Intervall Training = 500m max Tempo, 500m traben ?
gibt es hier empfehlungen, wie lang
die Intervalle sein sollen. ?

Fahrtenspiel = Lauf mit Abwechselnder Intensität ?

Was wäre jetzt das sinnvollste für mich?
Eine richtige Bahn habe ich hier leider nicht in der Nähe.

Ein Link zu einer Info Seite würde mir auch schon helfen!

Danke im Voraus

Ich zieh schomal die Laufschuhe an!

Hallo Striker,

z.B. auf Laufcampus.com findest du einen passenden kostenlosen Trainingsplan.

Sicher wirst du hier auch andere Infoquellen empfohlen bekommen.

Auf die Gefahr hin, auch falsches zu sagen:

Tempodauerlauf: Etwa Wettkampfdistanz, ca. 10sec/km lamgsamer als Wettkampftempo

Intervalle: Ich halte es so: Wettkampftempo, bis 10sec/km schneller. Anfangen mit ca. 3 Intervallen a 1 km, ca. 3-5 Minuten Geh- oder Trabpause.
Nach Befindlichkeit sukzessive steigern auf z.B. 6-7x1km, 3x2km 2x4km usw.

Fahrtenspiel: Freie Improvisation zwischen schnellen und langsamen Abschnitten, nach Gefühl.

Wichtig: Mind. 2/3 (eher mehr) des Trainingsumfangs sollte weiterhin im moderaten Tempo stattfinden.

Ich persönlich ersetze Tempoeinheiten auch gerne mal durch exzessives Fußball- oder Squashspielen. Bringt Abwechslung, Beweglichkeit und mehr Härte bei intensiven Anstrengungen.

Heute ist ein guter Tag zum Laufen

Also, einen schönen Wochenmix findest du bei Thomas Naumann:
www.lust-am-laufen.de
Ist ne schöne, amüsante Homepage mit Erfahrungsberichten und gut aufgebautem Trainingsplan.
Probier mal!

7.8.: Mondsee-Abendlauf
27.08.Deutschlandstaffel: Bayreuth - Bad Berneck
3.10.: HM Griesheim
31.12.: Silvesterlauf Bietigheim

Original von Striker:
Tempoläufe = 10 km mit relativ hohem tempo ?

Sechs tun`s für den Anfang auch. Tempo ca. 5:00 - 5:10, später 4:50/km.

Intervall Training = 500m max Tempo, 500m traben ?
gibt es hier empfehlungen, wie lang
die Intervalle sein sollen. ?

Zum Beispiel 3, 4, 5mal (wie du`s vertragen kannst) 1200 oder 1600 in 4:30 - 4:40/km, später 4:20 - 4:25. 600 bis 800 m traben.

Fahrtenspiel = Lauf mit Abwechselnder Intensität ?

Ja. Geht am besten in der Gruppe. Die Läufer gehen dann abwechselnd nach vorn und bestimmen für einen bestimmten Abschnitt das Tempo. Allein macht mir das kein` Spaß.

Was wäre jetzt das sinnvollste für mich?

Egal, was dir am liebsten ist...

Eine richtige Bahn habe ich hier leider nicht in der Nähe.

Miss dir entsprechende Abschnitte ab. Aber Vorsicht: Um 50 m vermessen heißt 13 Sekunden auf den Kilometer; die merkst du, wenn du dich nach unten vermessen hast. Wenn`s nach oben ist, bringt der ganze Spaß nix.

Ein Link zu einer Info Seite würde mir auch schon helfen!

Moment, *kram, wühl, such...* - hier!

Danke im Voraus

Dafür nich`...

Ich zieh schomal die Laufschuhe an!

Schnür sie orn`tlich gut zu...

Lui




[ Dieser Beitrag wurde von Lui am 12.07.2004 editiert. ]

OK, das reicht mir erstmal.
Damit komm` ich auf jeden fall weiter!

vielen dank und schönen Abend!

Striker

Guten Abend!

möchte euch mal kurz von meinem ersten intervall training
berichten.

- 1km einlaufen
- 1km in 4:18
- 600 m lockeres laufen
- 1 km in 4:30
- 600 m lockers laufen
- 1 km in 4:30
- 1km lockers auslaufen
- dehnen

puhh, der letzte intervall war dann doch ganz schön schweißtreibend :glow:
denke aber, das training war vielleicht doch noch zu kurz,
oder reicht das für den einstieg ??
sollten die trabpausen auch möglichst die gleiche dauer haben,
oder kommt das auf 20 sek nicht an ??

ist schon ein talent zu erkennen ?

schönes wochenende
Striker

Ich würde auf jeden Fall zumindest eine kürzere Einheit in der Woche einbauen, damit du wenigstens mal ein bisschen schnell wirst.

z.B. 10x200m in 48sek, Pause 45-60sek

Davor natürlich Einlaufen, Lauf ABC, 3-5 Steigerungen, Abläufe und nach dem Training eine ordentliche Nachbereitung.

Im laufe der Wochen, kannst du dann langsam das Tempo steigern.


`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

Original von Miler:
Ich würde auf jeden Fall zumindest eine kürzere Einheit in der Woche einbauen, damit du wenigstens mal ein bisschen schnell wirst.
;(

z.B. 10x200m in 48sek, Pause 45-60sek

ok, also dann besser kürzere intervalle!


wird gemacht!

Da dein Ziel 10 km ist (und nicht Marathon oder Halbmarathon), schlage ich vor, daß du es mit 400er-Intervallen probierst. 400 m schnell, 400 m traben. So sechsmal sollte am Anfang gehen. "Schnell" ist dabei wirklich schnell: einen Schritt langsamer als das, was du maximal laufen könntest (schwer zu beschreiben, das wirst du dann schon erfühlen).

Bei 1000m-Intervalltraining sind drei Wiederholungen etwas wenig, finde ich.

-------------------------------
KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

Hallo Thomas,

danke für die tipps, werde ich dann beim nächsten training mal so probieren!

darf es denn wirklich nicht mehr als eine tempoeinheit pro woche sein??

Grüße
Striker

Natürlich, das ist sogar üblich, aber diese zusätzliche Tempoeinheit darf nicht auf Kosten deiner Grundlagenausdauer gehen.
Dein Problem ist deine Schnelligkeit, aber wenn du dich im Training nur noch darauf fixierst, gehst du vieleicht die ersten 5km an wie der Teufel und dann geht dir der Treibstoff aus.

`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

striker,
wie lange läufst Du denn schon?
Wenn Du weniger als ein halbes Jahr läufst würde ich kein Intervalltraining machen, sondern lieber an der Ausdauer arbeiten, denn Du musst Dir Deine Leistung wie eine Pyramide vorstellen:
Je breiter die Basis (Grundausdauer, also aerobe Läufe) ist, desto höher kann die Spitze werden (Schnelligkeit).
Wenn Deine Basis schwach ist, wird die Spitze auch nicht sehr hoch werden können ( Prinzip wie bei der Sandburg).

Ich habe ohne anaerobes Training (nur Grundlagentraining) einen 10km Wettkampf in 45 min. laufen können:

Deshalb lieber ZEIT LASSEN und wenig Tempotraining, 1mal / WOche reicht völlig!!!!!!

Grüße,
Angela

Hi Striker,

also möglich ist alles.

Ich bin die 10km zum ersten mal überhaupt letztes Jahr Februar unter 1 Stunde gelaufen (ca. 55 Minuten, davor immer knapp über 1 Stunde).

Das ganze war im Training und ich hab mich bis September auf eine Zeit von 49:xx verbessert.
Im Oktober stand dann der erste 10er Wettkampf an, mit dem Ziel unter 49 Minuten.
Alles lief bestens und ich kam "damals" mit einer 45:49 ins Ziel und war überglücklich.
Vor 3 Wochen war wieder ein 10er. Bestzeit war bis dahin 45:06, gelaufen bei km 6-15 bei einem Halbmarathon. Ziel war unter 45.

Nach einem freucht fröhlichen Grillfest, langer Nacht und frühen aufstehens und einer nicht bestzeittauglichen Strecke (ziemlich hügelig) bin ich mit ach und krach mit 44:59 ins Ziel.

Vom Training her habe ich allerdings nichts großartiges geändert, außerdem dem Wochenumfang, den ich dieses Jahr ziemlich konstant, für meine Verhältnisse hoch halten konnte, bei 40-70km/Woche.
Ab und zu schnelle Trainingsläufe über 4-10km, ansonsten eher alles ruhig.

Erst jetzt fange ich an, mehr oder weniger konstant, mit Intervalltraining zu beginnen. Eine Zeit unter 44 ist sicher drin.

Also ich denke dass du es schaffst!!!






Der Klick für jeden Favoriten:
www.marathon-andi.de

Du musst Dir Deine Leistung wie eine Pyramide vorstellen:
Je breiter die Basis (Grundausdauer, also aerobe Läufe) ist, desto höher kann die Spitze werden (Schnelligkeit).
Wenn Deine Basis schwach ist, wird die Spitze auch nicht sehr hoch werden können ( Prinzip wie bei der Sandburg).

Das stimmt aber nur im Bezug auf GA2 bzw. WA, die reine Schnelligkeit und SA ist von anderen Faktoren abhängig.

Ich habe ohne anaerobes Training (nur Grundlagentraining) einen 10km Wettkampf in 45 min. laufen können:

Das konntest du laufen, weil du die schnelligkeit hattest. Ich bin auch als B-Jugendlicher nach zwei Monaten Verletzungspause und ein paar Dauerläufen das erste Mal 10km und gleich in 35min gelaufen, letzter Kilometer in 2:56min. Das konnte ich, weil ich die Schnelligkeit Mitbrachte.

Nur so wie ich das sehe, fehlt diese Grundschnelligkeit Striker völlig.
Natürlich wäre es quatsch in seinem Alter im 10km Training ein reines Sprintprogramm, oder SA Programm einzubauen, aber ein sinnvolles Mischprogramm, kann seine Schwäche mildern. Es macht auch keinen Sinn, jetzt lange Intervalle wie 8x1000m zu machen, da ihm dafür der Speed fehlt, um diese Programme wirklich Sinnvoll umzusetzen

`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

Hallo,

nochmal zur Ergänzung.

ich laufe jetzt glaube seit 6 oder 7 jahren, weiß es leider nicht
mehr ganz genau.
aber immer nur locker dran her, nie auf tempo.

Außerdem bin ich nicht so alt wie ich aussehe ;-)

Alter: 33
Größe: 183
Gewicht: 78 kg

... und das Foto ist natürlich nicht von mir

sondern von:

http://www.geile-homepage.de/


falls die jemand noch nicht kennt!

Grüße
Striker

Hi,
die 45` sind immer drin. Wettkampf hat so seine eigenen Gesetze. Nur wirst du um Tempoläufe nicht rumkommen. Vorschläge gibt es dazu ja genug. Mein Vorschlag für Tempotraining: 2-3 km einlaufen, kurze Dehnung, 800m Sprint, 400m gehen, 6 Wiederholungen, 1-2 km auslaufen, viiiiieeeel dehnen. Ein bis zweimal die Woche. Bringt enorm viel. Das Restprogramm (Fahrtspiel etc.) als Ergänzung.
Grüße roadrunner

pain is nothing compared to the emptiness of quitting

Hallo Striker,

Thorsten (runningman) und ich haben vor Jahren mal nach einem individuell umbaubaren Traningsplan unsere 10 - km- Bestzeiten von 42..Min/bzw. 40,30 Min. auf deutlich unter 38 Minuten gedrückt. Der Plan geht über 12 Wochen und hat 100%tig hingehauen. Wie gesagt, ist auf Deine Zielzeit umrechenbar.

Ich kann mich nur noch erinnern, dass er aus jeweils drei Hochtrainingswochen und einer Regenerationswoche (deutlich reduzierter Trainingsumfang) bestand. Regelmäßiges Bahn- und Intervalltraining gehören dazu. Den Plan find ich leider nicht mehr. Aber schreib runningmanthorsten doch einfach mal eine PM.

Liebe Grüße, Bogi

nochmals vielen Dank für die tipps!

werd` runningman gleich mal kontaktieren.

Grüße
Striker

Hai Striker,

ich hab da nen Plan für 10er u. 15er, den irgendwer mal im herbst hier im Forum eingestellt hatte.

Gib mir doch deine E-Mail Adresse, dann schick ich dir das Excel-ding.



Servus Moorbilato

Hallo Leute,

da ich so viele tipps von euch bekommen habe,
wollte ich euch mal auf dem laufenden halten!

bin seit ca. 2 wochen am linken fuß verletzt
und kann nicht richtig laufen ;(

ich weiß leider nicht genau, wie das passiert ist.
bin vor ca. 2 wochen mit leichten schmerzen
zu einem 20er gestartet. während des laufes
ging dann eigentlich auch alles wunderbar
nur am nächsten tag waren die schmerzen dann noch stärker.

war danach jetzt mal wieder 2x laufen, weil
ich den eindruck hatte, dass es besser geworden ist.
nur nach dem laufen waren die probleme wieder da.

werde jetzt definitiv aussetzen und nächste woche zum
arzt gehen!

bin echt total entäuscht, weil ich mich so auf
den 10er im september gefreut habe und richtig
motiviert war. ;(

Grüße
Striker

Das ist ja ärgerlich. Drückt es, ziept es, fließt Blut, oder was hat dein armer Fuß?

-------------------------------
KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

guten morgen!

kann gar nicht genau sagen, wo der schmerz
herkommt. ich kann den fuß drehen usw wie ich
will, alles ohne schmerzen.

nur wenn ich den mittel bzw vorfuß stärker belaste
habe ich schmerzen.

was könnte das sein ?

Grüße
Striker

Hi Striker,

Verletzungen können natürlich ganz viele Gründe haben. Was da bei dir los ist, kann ich nicht sagen. Du kannst aber mal dein Trainingstagebuch durchschauen, um festzustellen, was du in der letzten Zeit anders gemacht hast.

Vergleich mal über das ganze Jahr, ob du die Kilometerumfänge gesteigert hast, ob du in jeder Trainingseinheit versuchts, deine Bestzeit zu erreichen oder ob du zu viel Tempotraining machst. (Bezüglich der Kilometerumfänge und des Tempotrainings habe ich gelegentlich überzogen.)

Ansonsten kannst du anstelle des Tempotrainins auf der Bahn kannst du auch ein Fahrtspiel machen, da man hier nicht so schnell überzieht, aber dennoch eine Leistungssteigerung erzielt. (Aber nur wenn die Verletzung ad acta gelegt ist.)



Grüße
svnds

hallo,

ein trainingstagebuch führe ich leider nicht.

ich habe natürlich meine umfänge gesteigert.
bin fast jeden tag gelaufen. zu tempoeinheiten
bin ich noch gar nicht richtig gekommen.

grüße
striker