optimale Zeiteinteilung beim Wettkampf

Hallo,

die letzten Wettkämpfe bin ich immer nach Gefühl gelaufen, bzw.die Zeiten ungefähr nach meiner Zeit pro Kilometer kalkuliert.
Ich würde gerne beim Marathon nächsten Sonntag nach den optimalen Zeitvorgaben laufen um zu sehen, ob das für mich besser passt.

Ein Zettel mit den Kilometerzeiten auf den Arm zu kleben bringt mir nichts, ich kann das während des Laufs nicht lesesn..

Ich finde auch keine Möglichkeit beim Forerunner 305 dies optimal umzusetzen.
Meine Idealvorstellung wäre ein Training zu erstellen mit 43 Runden wo ich bei jeder Runde das Tempo einstellen kann und dann den virtuellen Partner mitlaufen zu lassen.
So könnte ich auf einen Blich sehen ob ich gerade zu schnell unterwegs bin oder aufholen muß. Leider funktoniert der v.P. bei benutzerdefinierten Trainings nicht.
Bei einenm Training nach Zeit/Runde kann ich keine verschiedene Rundenzeiten definieren.
Ohne den v.P. ist es auch blöd, wenn ich mal ein paar Runden nicht das erforderliche Tempo gelaufen bin kann ich das nicht mehr korrigieren.

Doch mit einem Zettel in der Tasche

Stefan

StefanW hat geschrieben: Ich würde gerne beim Marathon nächsten Sonntag nach den optimalen Zeitvorgaben laufen um zu sehen, ob das für mich besser passt.

Nach welchen Zeitvorgaben willst du denn laufen? Es gibt ja z. B. das 14/14/14. Da braucht man sich nur drei Zeitvorgaben merken bzw. die kann man sich notfalls auch schriftlich fixieren und dann jeden km mit dem tatsächlichen min/km-Wert abgleichen. Eigentlich kein großer Act.

Der Coyote hat wohl ziemlich recht. Ich halte auch wenig davon, sich mit Zahlen vollzukritzeln oder sich Zettel sonstwohin zu kleben. Bei Deinem Zeitvorhaben würde z.B. eine Einteilung von 4:45 für die ersten 14 km und 4:40 für den Rest eine 3:18 ergeben. 5 Sekunden schneller pro km ergibt dann 3:14:xx, also sub 3:15. Das sind runde Tempi, die man sich leicht merken, bei denen man auch im ermüdeten Zustand noch die Durchgangszeit für den nächsten km errechnen und für die man sogar auf GPS verzichten kann.

Spätestens nach ein paar km kennst Du auch die Abweichung zwischen FR und Streckenkilometrierung und kannst die Tempoanzeige des FR entsprechend nutzen. Wenn Du dann irgendwann während des letzten Drittels das Gefühl hast, daß noch etwas geht, kannst Du das Tempo ja nochmals vorsichtig steigern.

Wile E Coyote hat geschrieben:Nach welchen Zeitvorgaben willst du denn laufen? Es gibt ja z. B. das 14/14/14. Da braucht man sich nur drei Zeitvorgaben merken bzw. die kann man sich notfalls auch schriftlich fixieren und dann jeden km mit dem tatsächlichen min/km-Wert abgleichen. Eigentlich kein großer Act.

Hi,

mein Problem sind weniger die Zeitvorgaben, das ist O.K.
Aber ich muß jedesmal die Zeitvorgabe addieren und wieder einen Kilometer zu merken.
Das geht beim Wettkampf eine Zeitlang gut und dann komme ich durcheinander

Eigentlich wollte ich die Zeittabelle von hier mit den optimalen Einstellungen benutzen.

Marathon Austria

Stefan

StefanW hat geschrieben: Aber ich muß jedesmal die Zeitvorgabe addieren und wieder einen Kilometer zu merken.
Das geht beim Wettkampf eine Zeitlang gut und dann komme ich durcheinander

Wenn du sinnvoll deine Zeit kontrollieren willst, dann geht das eh am besten über 5 km-Abschnitte.
Entweder nutzt du eine GPS-Uhr: die hat sowieso Abweichungen, und du weißt nicht, wie groß sie auf der jeweiligen Strecke sind
oder du orientierst dich an den km-Schildern: aber auch diese stimmen so gut wie nie; einigermaßen verlässlich gleicht sich das über die 5 km-Abschnitte aus.

Daher brauchst du nicht unbedingt eine Tabelle mit ALLEN km, sondern 5-er, evtl. sogar 10-er Zeiten reichen (und irritieren nicht durch falsche Distanz- und damit Zeitwerte).

Bernd

Wieso stellst du nicht einfach die Pace auf dem Garmin ein? Dann musst du dir nur noch stichpunktartig den km vom Wechsel merken. Ich habe zB auf meiner Garminanzeige die gelaufenen km, Durchschnitts-Pace und Stopuhr eingestellt. Das kann ich selbst ohne Lesebrille lesen. Und die zwei bis drei Zahlen (Pace und bis km) kann man problemlos auf den Arm kritzeln.

burny hat geschrieben:Wenn du sinnvoll deine Zeit kontrollieren willst, dann geht das eh am besten über 5 km-Abschnitte.
Entweder nutzt du eine GPS-Uhr: die hat sowieso Abweichungen, und du weißt nicht, wie groß sie auf der jeweiligen Strecke sind
oder du orientierst dich an den km-Schildern: aber auch diese stimmen so gut wie nie; einigermaßen verlässlich gleicht sich das über die 5 km-Abschnitte aus.

Daher brauchst du nicht unbedingt eine Tabelle mit ALLEN km, sondern 5-er, evtl. sogar 10-er Zeiten reichen (und irritieren nicht durch falsche Distanz- und damit Zeitwerte).

Bernd

Hi,

die Idee mit den 5 km- Abschnitten ist nicht schlecht ,
werde ich wahrscheinlich so machen.

Stefan

Hallo Stefan,

ich arbeite auch nach der "Burny-Methode" Und zwar folgendermaßen:

Ich überlege mir eine Pace welche passt, und auf 5km schön rund ist. Bei Dir also z.B. 4:42 bzw 23:30 auf 5km. Wenn Du dann noch eine Uhr mit Rundenzeit-Anzeige hast, brauchst Du nur alle 5km draufdrücken und Bingo

Wenn Du es ganz genau machen willst, kannst Du bei den Zwischen-km "fliegend" kontrollieren. Der jeweils erste km entspricht der Pace (ach was...). Zwei, drei und vier kannst Du kurz ausrechnen - die kennst Du nach der achten Wiederholung dann eh´ auswendig. Und bei fünf die nächste Rundenzeit.

Mache ich aber nur, wenn ich mir unsicher bin und meine aus dem Takt gekommen zu sein. Ansonsten scheint Dir Dein Gefühl ja bisher beneidenswerte Leistungszuwächse ermöglicht zu haben - also mach´ Dich damit nicht verrückt.

KBR4

KBR4 hat geschrieben:Hallo Stefan,

ich arbeite auch nach der "Burny-Methode" Und zwar folgendermaßen:

Ich überlege mir eine Pace welche passt, und auf 5km schön rund ist. Bei Dir also z.B. 4:42 bzw 23:30 auf 5km. Wenn Du dann noch eine Uhr mit Rundenzeit-Anzeige hast, brauchst Du nur alle 5km draufdrücken und Bingo

Wenn Du es ganz genau machen willst, kannst Du bei den Zwischen-km "fliegend" kontrollieren. Der jeweils erste km entspricht der Pace (ach was...). Zwei, drei und vier kannst Du kurz ausrechnen - die kennst Du nach der achten Wiederholung dann eh´ auswendig. Und bei fünf die nächste Rundenzeit.

Mache ich aber nur, wenn ich mir unsicher bin und meine aus dem Takt gekommen zu sein. Ansonsten scheint Dir Dein Gefühl ja bisher beneidenswerte Leistungszuwächse ermöglicht zu haben - also mach´ Dich damit nicht verrückt.

KBR4

Hi,

ich denke das ist der beste Weg.

Ich finde es aber ziemlich ärgerlich, das der virtuelle Läufer nicht bei benutzerdefinierten Trainings funktioniert. (Garmin 305)

Es wäre super vorher alle Rundenzeiten einzugeben wie ich denke das es mir passt,
und während des Laufes kann ich mit einem Blick sehen ob ich zu schnell oder langsam bin.

Wenn ich schon ein Computer am Handgelenk habe

Stefan

StefanW hat geschrieben: mein Problem sind weniger die Zeitvorgaben, das ist O.K.
Aber ich muß jedesmal die Zeitvorgabe addieren und wieder einen Kilometer zu merken.

Das musst du doch auch nicht bzw. du machst es dir m.M. viel zu kompliziert. Das was ich jetzt sage gilt für Strecken wo die Kilometrierung der einzelnen Kilometer passt und ich gehe jetzt auch von Strecken aus die relativ flach sind, sonst ist es mit dem gleichmäßigem Laufen was die Kilometersplits angeht eh sehr schwierig.

Du weißt was du den einzelnen Kilometer laufen möchtest, z.B. 4:45. Das stoppst du einfach jeden Kilometer ab. Läufst du vorne 4:35 an, dann weißt du, du bist zu schnell und musst etwas raus nehmen. Läufst du dann den nächsten KM in 4:46 dann passt es. Es geht hierbei dann ja nicht darum verlorene Sekunden wieder (schnell) rein zu laufen bzw. gewonnene Sekunden schnell abzugeben. Letzteres passiert am Ende eh meistens von alleine. Es geht stattdesen darum möglichst schnell sein Tempo zu finden und dieses sehr gleichmäßig zu laufen. So etwas sollte man vorher daher auch mal geübt haben. Außerdem merkt man dann eigentlich auch schon von ganz alleine ob mal 2 Kilometerschilder falsch stehen. Was dann gleichmäßig im Einzelfall konkret bedeutet hängt halt von der geplanten Renneinteilung ab. Wie man sieht gehe ich hier bei den Erklärungen davon aus, dass jeder KM gleich schnell gelaufen wird (der erste darf langsamer sein ).

Das zusammen mit den schon erwähnten 5km Splits (4:45 sind z.B. 23:45) ist dann eigentlich eine gute momentane Orientierung. Und ob du dann 10sec vor oder hinter der Zeit liegst ist dann völlig egal. Wenn du jeden Kilometer möglichst nah am geplanten Schnitt läufst, dann sind auch die Abweichungen in Summe recht gering und man weiß auch schon unterwegs wie man ungefähr liegt und die 5km Abschnitte gelten dann als nochmalige genaue Kontrolle.

Ich muss mir dafür dann z.B. nichts notieren 23:45, 47:30, 1:11:15 usw. kann ich auch während des Rennens rechnen und wenn das nicht mehr geht, dann laufe ich eh am Anschlag und muss auch nicht mehr rechnen, dann gilt es einfach Tempo so gut halten wie möglich und an den einzelnen KM sehe ich wieder wie gut mir das aktuell gelingt. Ansonsten halt der kleine Zettel mit den acht aufaddierten 5km Splits.

Zum virtuellen Läufer: GPS kann auch (recht) ungenau sein, warum danach orientieren, wenn es anhand der KM viel genauer (obige Annahme die Schilder stehen richtig) geht.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Das musst du doch auch nicht bzw. du machst es dir m.M. viel zu kompliziert. Das was ich jetzt sage gilt für Strecken wo die Kilometrierung der einzelnen Kilometer passt und ich gehe jetzt auch von Strecken aus die relativ flach sind, sonst ist es mit dem gleichmäßigem Laufen was die Kilometersplits angeht eh sehr schwierig.


Gruß,
Torsten

Hi,

wahrscheinlich mache ich mir dieses mal tatsächlich zu viele Gedanken, da ich im Training ein paar Läufe hatte die mich unsicher gemacht haben, ob mein Ziel am Sonntag erreichbar ist
Wahrscheinlich wird es sowieso zu warm, das ich meinen Plan noch korrigieren muss.

So wird auf der Seite von "Marathon Austria" die optimale km-Zeit berechnet.

1 0:04:35 0:04:35
2 0:09:10 0:04:35
3 0:13:45 0:04:35
4 0:18:21 0:04:35
5 0:22:54 0:04:33
6 0:27:27 0:04:33
7 0:32:00 0:04:33
8 0:36:34 0:04:33
9 0:41:07 0:04:33
10 0:45:40 0:04:33
11 0:50:14 0:04:33
12 0:54:47 0:04:33
13 0:59:20 0:04:33
14 1:03:55 0:04:35
15 1:08:31 0:04:35
16 1:13:06 0:04:35
17 1:17:41 0:04:35
18 1:22:17 0:04:35
19 1:26:52 0:04:35
20 1:31:27 0:04:35
21 1:36:02 0:04:35
22 1:40:38 0:04:35
23 1:45:13 0:04:35
24 1:49:50 0:04:37
25 1:54:28 0:04:37
26 1:59:05 0:04:37
27 2:03:42 0:04:37
28 2:08:19 0:04:37
29 2:12:57 0:04:37
30 2:17:34 0:04:37
31 2:22:11 0:04:37
32 2:26:49 0:04:37
33 2:31:26 0:04:37
34 2:36:05 0:04:39
35 2:40:44 0:04:39
36 2:45:26 0:04:41
37 2:50:07 0:04:41
38 2:54:50 0:04:43
39 2:59:36 0:04:45
40 3:04:23 0:04:47
41 3:09:12 0:04:49
42 3:14:03 0:04:51


das geht sich ohne Notizen nicht!
Stefan

StefanW hat geschrieben:
1 0:04:35 0:04:35
2 0:09:10 0:04:35
3 0:13:45 0:04:35
4 0:18:21 0:04:35
5 0:22:54 0:04:33
6 0:27:27 0:04:33
7 0:32:00 0:04:33
8 0:36:34 0:04:33
9 0:41:07 0:04:33
10 0:45:40 0:04:33
11 0:50:14 0:04:33
12 0:54:47 0:04:33
13 0:59:20 0:04:33
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15 1:08:31 0:04:35
16 1:13:06 0:04:35
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18 1:22:17 0:04:35
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23 1:45:13 0:04:35
24 1:49:50 0:04:37
25 1:54:28 0:04:37
26 1:59:05 0:04:37
27 2:03:42 0:04:37
28 2:08:19 0:04:37
29 2:12:57 0:04:37
30 2:17:34 0:04:37
31 2:22:11 0:04:37
32 2:26:49 0:04:37
33 2:31:26 0:04:37
34 2:36:05 0:04:39
35 2:40:44 0:04:39
36 2:45:26 0:04:41
37 2:50:07 0:04:41
38 2:54:50 0:04:43
39 2:59:36 0:04:45
40 3:04:23 0:04:47
41 3:09:12 0:04:49
42 3:14:03 0:04:51

1.HM 1:33:29
2.HM 1:41:27
Gesamt 3:14:56

so wie ich mir die zwischenzeiten anschaue, sollst du also mit einem positiven splitt laufen?
in der trainingslehre versucht man gerade das gegenteil zu erreichen.
so wie die zeiten dort stehen, ist das nicht optimal sondern vielmehr ein versuch zu beginn ein zeitpolster heraus zu laufen, und dann am ende mit einem kontrolliertem einbruch mit 0:04:51 ins zie zu "kriechen".

theoretisch läuft man erstmal langsam an, denn der stoffwechsel muss sich erstmal an die belastung anpassen. verschenkt man am anfang zu viel energie kann man das kaum noch gut machen, und büßt am ende dafür das dreifache ein.
hat sich der körper und der stoffwechsel der belastung angepasst, steigert man ab 16km das tempo. ab 25km läuft man dann in der durschnittspace. in deinem fall die 0:04:37 pro km.
verfolgt man diese strategie, dann läuft man den 2ten halbmarathon schneller als den ersten.
und holt alle ein, die ihre körner schon am anfang verschossen haben. das einholen der andern läufer gibt dann nochmal zusätzlich einen motivationsschub!

alles sehr theoretisch.
ich habe das ganze mit excell umgesetzt.
einfach ausschneiden.
mit einem breitem durchsichtigem packetklebeband von vorne & von hinten bekleben.
mit einer schere alles auf format schneiden.
ums handgelenk binden. fertig.

viel erfolg für dein unterfangen!



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Vielleicht ist dieser Rechner ganz interessant:

MARCO Marathon Calculator. Quick & Easy !

Teilt das Rennen ebenfalls in 3x14km ein; mit negativem Split. Werde ich mir vor Berlin noch mal ansehen....

qEddYp hat geschrieben:

1.HM 1:33:29
2.HM 1:41:27
Gesamt 3:14:56

so wie ich mir die zwischenzeiten anschaue, sollst du also mit einem positiven splitt laufen?
in der trainingslehre versucht man gerade das gegenteil zu erreichen.

Wie kommst du denn auf diese HM-Zeiten?

StefanW hat geschrieben:
21 1:36:02 0:04:35

Wenn man hier nochmal ca. 28 sek hinzurechnet, ergeben sich Zeiten von 1:36:30 und 1:38:26 h.
Ich weiß nicht, welche Trainingslehre du bemühst (was hat Renneinteilung eigentlich mit Trainingslehre zu tun?), aber eine Differenz von 2 min ist fast schon optimal.

qEddYp hat geschrieben: alles sehr theoretisch.

Das wiederum stimmt (nicht nur für deine Überlegungen), sondern auch für die Tempotabelle.

@Stefan:
Die Tabelle ist ein theoretisches Konstrukt und für den Sandkasten geeignet, aber nicht für einen richtigen Marathon. Die Variation im Tempo ist im Prinzip sicher okay, nur kann man sich daran nicht orientieren, denn GPS und km-Schilder hin und her, du hast eben beim Laufen keinen Tachometer, mit dem du die jeweilige Geschwindigkeit exakt kontrollieren könntest.

2 Sekunden, und das ist jeweils die Wechseldifferenz in dieser Tabelle, entsprechen ca. 7 m. km-Schilder stehen manchmal 50 m oder mehr falsch. Auch für eine GPS-Uhr wären 7 m Abweichung topp! In der Praxis musst du bei GPS im Marathon mit größeren Abweichungen rechnen. Das macht die genaue Tempokontrolle unmöglich. Hinzu kommt, je nach Streckenverlauf, -profil, Wind etc. sind - bei gleicher Belastung - Abweichungen von einigen Sekunden locker drin. Gemeint ist, wenn du einen leicht anstiegenden km mit Gegenwind und einigen Kurven läufst, dann ist der ohne weiteres 5 - 10 sek langsamer als der nächste, der mit Rückenwind auf einer Geraden leicht abfällt. Für solche Gegebenheiten ist eine Tempovorgabe mit 2 sek Genauigkeit für die Tonne, und in der Realität ist eben kaum ein km genauso wie der andere.

Ich bin vor Jahren mal 41 min auf 10 km gelaufen und hab hin und her an der Renneinteilung gefeilt, wie ich unter 40 min kommen könnte. War alles Quatsch, weil man eben nicht so exakt solche vorgeplanten Zeiten laufen kann. Daher würde ich diese Tabelle ganz schnell vergessen.

Wenn du dich dem Sinne nach hieran orientieren willst, dann lauf halt am Anfang eher ein klein wenig schneller, als es dein Schnitt vorschreiben würde, um den Abfall zum Ende hin etwas aufzufangen, aber nur minimal. Denn da hat qEddYp Recht: Einen richtigen "Puffer" kann man nicht herauslaufen.

Bernd

@Stefan:
Die Tabelle ist ein theoretisches Konstrukt und für den Sandkasten geeignet, aber nicht für einen richtigen Marathon. Die Variation im Tempo ist im Prinzip sicher okay, nur kann man sich daran nicht orientieren, denn GPS und km-Schilder hin und her, du hast eben beim Laufen keinen Tachometer, mit dem du die jeweilige Geschwindigkeit exakt kontrollieren könntest.

2 Sekunden, und das ist jeweils die Wechseldifferenz in dieser Tabelle, entsprechen ca. 7 m. km-Schilder stehen manchmal 50 m oder mehr falsch. Auch für eine GPS-Uhr wären 7 m Abweichung topp! In der Praxis musst du bei GPS im Marathon mit größeren Abweichungen rechnen. Das macht die genaue Tempokontrolle unmöglich. Hinzu kommt, je nach Streckenverlauf, -profil, Wind etc. sind - bei gleicher Belastung - Abweichungen von einigen Sekunden locker drin. Gemeint ist, wenn du einen leicht anstiegenden km mit Gegenwind und einigen Kurven läufst, dann ist der ohne weiteres 5 - 10 sek langsamer als der nächste, der mit Rückenwind auf einer Geraden leicht abfällt. Für solche Gegebenheiten ist eine Tempovorgabe mit 2 sek Genauigkeit für die Tonne, und in der Realität ist eben kaum ein km genauso wie der andere.

Ich bin vor Jahren mal 41 min auf 10 km gelaufen und hab hin und her an der Renneinteilung gefeilt, wie ich unter 40 min kommen könnte. War alles Quatsch, weil man eben nicht so exakt solche vorgeplanten Zeiten laufen kann. Daher würde ich diese Tabelle ganz schnell vergessen.

Wenn du dich dem Sinne nach hieran orientieren willst, dann lauf halt am Anfang eher ein klein wenig schneller, als es dein Schnitt vorschreiben würde, um den Abfall zum Ende hin etwas aufzufangen, aber nur minimal. Denn da hat qEddYp Recht: Einen richtigen "Puffer" kann man nicht herauslaufen.

Bernd[/QUOTE]

Hi Bernd,

so sehe ich das inzwischen auch

Ich werde, wie oben schon mal vorgeschlagen, mir einige Zwischenzeiten notieren.
Ich werde nach der Tabelle laufen und immer die Zwischenzeiten notieren bei denen ein Tempowechsel vorgesehen ist.
(km 5 ,14, 24, 33,)
Nach km 33 brauche ich normalerweise sowieso keine Tempotabelle mehr, da laufe ich noch was geht

Gerade die Wettervorhersage geschaut, ich könnte
17 bis 22 °
19 km/h in Böen

Danke nochmals für die viele gute Tips und Ratschläge, hat mir sehr geholfen !!!!!


Stefan

burny hat geschrieben:
Ich weiß nicht, welche Trainingslehre du bemühst (was hat Renneinteilung eigentlich mit Trainingslehre zu tun?), aber eine Differenz von 2 min ist fast schon optimal.

meine intention war es, dass StefanW ein ordentliches resultat erzielt.
wenn du spass an definitionen hast, dann kannst du das nennen wie es dir am besten passt.
Renneinteilung->Renntaktik->meine angesprochenen biologischen stoffwechselprozesse die im körper ablaufen->schon bin ich bei der trainingslehre angekommen.
das ganze training zielt doch darauf hin, dass der körper in der lage ist, seine energie reserven zu nutzen.

und nein, eine differenz mit positiven splitt von 2min ist nicht optimal.
kein top-läufer würde auch nur auf so eine idee kommen. und ich sehe absolut keinen grund, warum es amateure und freizeitläufer anders probieren sollten.

@ Stefan: Du kennst doch die Wetterfrösch... das ändert sich alles noch - und natürlich zum Guten Ausserdem ist es nachts schon schön kalt - je früher und schneller Du also läufst, desto besser

Noch ein kurzer Gedanke: mach´ Dich nicht verrückt mit den Zwischenzeiten! Wenn Du da immer draufschaust, wirst Du bei jeder Sekunde Abweichung nervös (geht zumindest mir so).

Für Dein Ziel ist es doch erfreulicherweise recht einfach: 5km zwischen 23:00 (3:14:06) und23:30 (3:18:19), und alles wird gut

Viel Erfolg!!!

P.S.: ich bin nach dieser Methode letztes Jahr 4:42 Pace (23:30 auf 5km) gelaufen, und war im Ziel sieben Sekunden "zu schnell"

qEddYp hat geschrieben: und nein, eine differenz mit positiven splitt von 2min ist nicht optimal.

Nicht?
Nur mal für die 3 größten deutschen Marathons und die 6 schnellsten Männer herausgegriffen:

Differenz Hälfte 2 - 1
Berlin 2010
- 0:06
- 0:02
+ 0:13
+ 2:40
+ 2:51
+ 3:34

Frankfurt 2010
-0:19
+ 1:16
+ 1:47
+ 1:54
+ 3:05
+ 3:48

Hamburg 2011
+ 0:57
+ 1:06
+ 1:17
+ 1:20
+ 5:27
+ 5:48

In wenigen Fällen und wenn alles gut klappt, werden identische Hälften oder leicht negative Splits gelaufen, ein positiver Split von etwa 1 - 2 min ist in der Praxis ziemlich optimal, weil die Zeiten für die letzten km nur begrenzt planbar sind (jedenfalls nicht im niedrigen Sekundenbereich), da spielen Unwägbarkeiten, Tagesform etc. die entscheidende Rolle.

qEddYp hat geschrieben: kein top-läufer würde auch nur auf so eine idee kommen. und ich sehe absolut keinen grund, warum es amateure und freizeitläufer anders probieren sollten.

Im Gegensatz zu dir kann ich die Gedanken der Topläufer nicht lesen, aber ich weiß, dass die Betreuung, die taktischen Anweisungen durch Trainer und sonstige Helfer sie soweit entlasten, dass sie sich voll aufs Laufen konzentrieren können, ohne vom Rechnen mit km-Zeiten abgelenkt zu sein. Zudem dürfte ihr Tempogefühl sowie das generelle Körperempfinden in der Regel ausgeprägter sein als bei den meisten Hobbyläufern.

Die Diskussion um Negativsplits ist eine Modediskussion. Natürlich gibt es immer mal wieder Topläufe, wo es passt und ein negativer Split herauskommt, aber ob's mit leicht positivem Split (noch) besser gewesen wäre, weiß eh keiner, und Zeiten im Sekundenbereich sind im Marathon wie schon gesagt sowieso nur begrenzt planbar.

Bernd

burny hat geschrieben: Im Gegensatz zu dir kann ich die Gedanken der Topläufer nicht lesen, aber ich weiß, dass die Betreuung, die taktischen Anweisungen durch Trainer und sonstige Helfer sie soweit entlasten, dass sie sich voll aufs Laufen konzentrieren können, ohne vom Rechnen mit km-Zeiten abgelenkt zu sein. Zudem dürfte ihr Tempogefühl sowie das generelle Körperempfinden in der Regel ausgeprägter sein als bei den meisten Hobbyläufern.

ich kann keine gedanken lesen. auch ist mir der zweck dieser unterstellung schleierhaft.

deine mühe die hm-hälften der jeweils schnellsten 6 läufer heraus zu suchen in allen ehren, aber leider sind die nicht sehr repräsentativ. die jungs laufen um den sieg, und verfolgen demnach eine ganz andere taktik. der siegläufer muss sich nach den mitgliedern der spitzengruppe orientieren, in der er läuft. dies erfordert ganz andere taktische maßnahmen, als ein rennen nur gegen die uhr.

auch kann man nicht an den zeiten ablesen, was sie eigentlich geplant hatten.
ich stimme dir vollkommen zu, dass man im nachhinein bei einer positiven abweichung von 2min von einem "relativ gutem marathonrennen" sprechen kann.
jemanden aber im vorfeld zu erklären, dass man die erste hälfte schneller angehen soll, ist leider unfug! das hast du ja auch schon selbst geschrieben

ich zitiere hier mal die wichtigsten sachen aus dem countdown von greif:

Greif, countdown hat geschrieben:
Um ein Marathonrennen erfolgreich zu beenden, genügt nicht allein der Kohlehydratstoffwechsel. Wir brauchen dazu auch unseren Fettstoffwechsel. Oder anders gesagt: Fettstoffwechsel streckt Glykogenstoffwechsel. Das schnelle Starten im anaeroben Bereich auf dem ersten km verhindert das optimale Anlaufen der Fettverbrennung durch das Vorhandensein von Laktat im Blut. (Acidose hemmt Lipolyse) du hast also eine prima Chance, auf den ersten 1000 m deines Rennens, alle Arbeit der Vorwochen zu zerstören.

von km 1 &#8211]

in diesem sinne. jeder soll so laufen, wie er es für richtig hält!
ich für meinen teil habe damit sehr gute erfahrungen gemacht.
es ist doch schade, dass man sich über mehrere wochen auf einen marathon vorbereitet, und sich dann seine bestzeit zu zerschießen, weil man ein paar sachen die im körper zwangsweise ablaufen einfach ignoriert.

Off-Topic:

Jaja, der (t)olle Greif: "Das schnelle Starten im anaeroben Bereich auf dem ersten km..."

Da hat er natürlich Recht - den ersten km im anaeroben Bereich zu starten ist wirklich keine gute Idee. Also DAS Argument schlägt alles

Als Besitzer eines Forerunners kannst du es dir doch noch einfacher machen. Guck einfach immer auf die Durchschnittliche Zeit pro km und lauf so, dass sie sich nach den ersten km beim richtigen Tempo einpendelt. Und dann einfach diese Zeit halten. So mach ich all meine langen Trainingsläufe und das klappt wunderbar. Da brauchste nix rechnen.

Ansonsten bin ich meine bisherigen Marathons noch ohne den Forerunner gelaufen und hab Zeit mit ausrechnen der Zwischenzeiten verbracht. Klappt auch wunderbar und man hat eine Beschäftigung, die einen von der Anstrengung ablenkt ;)

Die erste Hälfte schneller zu laufen hat bei mir auf die HM Distanz noch nie geklappt und deshalb werd ich es auf die Marathondistanz gar nicht erst versuchen. Zumindest die ersten paar Kilometer muss ich auf jeden Fall etwas langsamer laufen um nicht schon nach ein paar Kilometer einzubrechen.

Ich werds nach dem Rechner hier versuchen:
MARCO Marathon Calculator. Quick & Easy !

Das bildet ziemlich genau meine bisher auf die HM Strecke benutzte Strategie ab und die hat immer gut funktioniert. Ich werd mir aber vielleicht noch ein paar Minuten offen halten falls ich die zweite Hälfte dann doch nicht schneller mag.


Ich lauf immer nur von Kilometer zu Kilometer mit Forerunner und kontrolliere alle 10 Km oder so wieder mal meine Zwischenzeiten. Wenn ich einen Km etwas schneller laufe, merke ich mir dass ich etwas Reserve habe, wenn ich mal etwas langsamer bin, rechne ich in die andere Richtung

qEddYp hat geschrieben:ich kann keine gedanken lesen. auch ist mir der zweck dieser unterstellung schleierhaft.

deine mühe die hm-hälften der jeweils schnellsten 6 läufer heraus zu suchen in allen ehren, aber leider sind die nicht sehr repräsentativ. die jungs laufen um den sieg, und verfolgen demnach eine ganz andere taktik. der siegläufer muss sich nach den mitgliedern der spitzengruppe orientieren, in der er läuft. dies erfordert ganz andere taktische maßnahmen, als ein rennen nur gegen die uhr.

auch kann man nicht an den zeiten ablesen, was sie eigentlich geplant hatten.
ich stimme dir vollkommen zu, dass man im nachhinein bei einer positiven abweichung von 2min von einem "relativ gutem marathonrennen" sprechen kann.
jemanden aber im vorfeld zu erklären, dass man die erste hälfte schneller angehen soll, ist leider unfug! das hast du ja auch schon selbst geschrieben

ich zitiere hier mal die wichtigsten sachen aus dem countdown von greif:

[...]

Als ob Greif die Wahrheit gepachtet hätte.

Wenn das Ziel ist, die individuell und trainingsttandbezogen (insofern relativ) schnellstmögliche Marathonzeit zu laufen, komme ich am Ende (früher oder später) definitiv in einen Grenzbereich. Dabei angestrengtes Nachdenken und penibles pace-Checken zu verwenden, um in jedem Fall den negativen Split zu laufen, kann hier nicht der alleinige Weg zum Glück sein. Die schnellstmögliche Zeit setzt auch voraus, dass ich alles aus mir raushole - wenn ich da womöglich zu langsam angehe, nur um den geplanten negativen Split zu laufen, stehe ich mir eher selbst im Weg. Ohne hierfür Belege zu haben behaupte ich, dass jenseits von Profis und Wochenumfängen über 200km die Marathonzielzeit in aller Regel nur sehr eingeschränkt planbar ist. Klar kann ich mir ein Ziel setzen - aber ich gehe gerne die Wette ein, dass von 100 Leuten, die einen 3:30h-Trainingsplan durchziehen, 70 eine Abweichung von mehr als fünf Minuten hinlegen... ob jetzt nach oben, oder nach unten. Gerade für Nichtprofis und Leute mit tendenziell weniger Erfahrung ist es ganz sicher "einfacher" (so weit man davon sprechen kann), am Ende noch ein bisschen die Zähne aufeinander zu beißen und nicht *zu* viel zu verlieren, als auf der zweiten Hälfte (die *auch* die KM von 35-42 einschließt) nochmal richtig Gas zu geben. Es ist ein Unterschied, ob ich 3:30h laufen will und dann den ersten KM unter 4 Minuten laufe, oder ob ich vielleicht zu Beginn statt 4:58 4:53 laufe. Letzteres bringt mich sicher nicht um und wird für die meisten besser funktionieren, als in 5:00 oder 5:01 loszulaufen und dann hinten nochmal richtig draufzulegen.