10km Wettkampf Einbruch nach 4km

Hallo! Ich bin neu hier im Forum und hätte einige Fragen! Ich bin 23 jahre alt und trainiere seit einigen Monat intensiv(Triathlon).Davor war ich Radfahrer und Fußballer. Gestern hatte ich meinen ersten Laufwettbewerb der über 10,2km ging.
Hier die Tempoangaben(Pace/km) und der Puls(Schnitt und max.)

1km 3.18 177 186
2km 3.34 187 189
3km 3.50 192 195
4km 3.40 195 197
5km 3.49 195 197
6km 3.59 197 199
7km 4.01 196 197
8km 4.08 194 197
9km 3.56 197 199
9-10,2 3.47 202 208

Ich hatte dann eine Endzeit von 38:25 auf 10,2km und eine durschnittliche Pace von 3.47/km
Der Lauf war um 14 Uhr und es hatte ca 28 Grad und ich bin auch ziemlich empfindlich wenn es heiß wird.Ich weiß der erste Kilometer war viel zu schnell ich wollte eigentlich eine Pace von3:40 laufen
Meine Fragen sind folgende:
1.)Kann der erste Kilometer dafür verantwortlich sein das ich die letzten 7km so leiden musste?
2.)Welche Zeit wäre realistisch gewesen wenn es 15 Grad weniger gehabt hätte?
3.) Welches Trainingsschwerpunkte sollte ich setzen?
4.) Kann es auch sein das es mir einfach an Ausdauer fehlt?

Ich laufe im Moment ca zwischen 60-75km in der Woche. Mei Plan sieht in etwa so aus:

Montag: Ruhe
Dienstag: 1h Schwimmen 12km laufen GA1 4.45Pace
Mittwoch: 3km Einlaufen 6x1000m in 3.25 mit 400Meter Gehpause Auslaufen
Donnerstag: 2h Radfahren 10km lauf GA1 4.45 Pce
Freitag: 1h schwimmen 15km laufen GA1 Pace 4.45
Samstag: 3km einlaufen 5x1000m 3.20 Auslaufen 400meter Gehpause
Sonntag: 1h schwimmen 10km Lauf Pace 4:30

Kann es sein das mir einfach die Tempoläufe im Training fehlen?

Ich bedanke mich im Voraus für eure Hilfe!!!!!

Zu Deinen Fragen:

1) Ja, natürlich kann der erste Kilometer dafür verantwortlich sein, Du hast dort eben ordentlich überzogen.
2) Kann man keine generelle Aussage treffen, die Zielzeit hängt ja nicht nur von der Lufttemperatur allein ab, auch die persönliche Tagesform, das Streckenprofil und, und , und sind von belang.
3)Die Frage ist nur beantwortbar, indem Du Deine Stärken und Schwächen analysierst.
4)an der aeroben Ausdauer fehlt es dir nicht. Nur Kondition baut auf drei Säulen auf, das sind Kraft, aerobe Ausdauer und Schnelligkeit.

Wie sieht es denn bei dir in Sachen Lauftechniktraining aus? Ebenso beim Schwimmen.

Anstatt zweimal die Woche Tausender-Intervalle zu laufen, könntest Du einmal auch 400m-Intervalle machen, die dann aber wirklich hart: 10x400m mit 2:30min/km und 200m Pause

Danke für deine Antworten!

Was genau würden die 400 Meter Intervalle bringen? Ich glaube ich habe eine wirklich gute Grundschnelligkeit!

Hat irgendjemand noch Tipps für mich?? Bin für jede Hilfe dankbar!!!

Hallo DerPumuckl88,

zu 1. dein Einbruch geht sehr sicher auf den viel zu schnellen 1Km.
zu 2. bei mir 1,5 bis 2min, also bei 15 Grad läuft es auf jeden Fall besser als bei 30 Grad.
zu 3. und 4.
wie macbiker schon schreibt, einmal statt der tausender 10*400m. Allerdings kann ich mir die
nicht in 60 sec und 200 Pause vorstellen
Unsere 34min Läufer laufen 10 -15 mal 400m in ca.70 sec mit 400m tp.

Grüße

Ich verstehe es aber nicht genau was mir die 10x 400 bezogen auf die 10km bringen!? Sollte ih nicht eher versuchen meine Ausdauer über die längeren Distanen zu verbessern? Was haltet ihr von 4x2000 Meter Intervallen in 7min?

Gut, die 60sek auf 400m sind doch etwas zu schnell. Dann eben auf 90 Sekunden. Er soll sich nicht vollkommen erholen in der Pause

Die 400er-Intervalle dienen dazu die Tempohärte und die anaerobe Ausdauer auszubilden. Die anearobe Ausdauer ist eben das Produkt aus Schnelligkeit und aerober Ausdauer. 2000er Intervalle wären für einen Halbmarathon eine praktikable Trainingsform, aber nicht für Strecken bis zu 10km, da ist Tempohärte gefragt, schließlich läufst Du den Großteil der Distanz oberhalb der anaeroben Schwelle. Deine aerobe Ausdauer ist top, bei solchen 10km-Zeiten und GA1-Tempo.

Welche Triathlondistanz präferierst Du denn?

Ich bevorzge die Mitteldistanzen und die 10km laufe ich jetzt eigentlich zur Vorbereitung auf einen HM! Nach meinen Intervallen habe ich mir eigentlich gedacht dass ich die 10km in 30-36:30 schffen sollte. Mein Ziel für den HM wären eigentlich sub 1h20 gewesen. Und die 90sec für 400 Meter sind glaube ich fast eine Spur zu langsam weil ich ja meine 1000 Intervalle alle schneller laufe!!

Danke für die Antworten

Taste Dich einfach an ein gutes 400m-Tempo heran, es sollte so sein, dass die letzten 2 bis 3 Läufe wirklich hart sind. Kannst ja den ersten Lauf mit 90 Sekunden starten und dann eben nach Gefühl von Lauf zu Lauf steigern. Z.B.: 90-87-84-81-78-76-74-72-70-70

Für die Mitteldistanz braucht man eben sowohl eine gute aerobe Ausdauer als eben auch Tempohärte, denn gute Mitteldistanzler absolvieren die Distanz genau an der Schwelle.

Ich hoffe Du schwimmst nicht einfach nur so die Bahnen hin und her. Die meisten Trias, sind recht miserable Schwimmer, zähle mich(OD) auch dazu.

DerPumuckl88 hat geschrieben:Nach meinen Intervallen habe ich mir eigentlich gedacht dass ich die 10km in 30-36:30 schffen sollte.

Ich schätze, dass du dich da verschrieben hast, denn der Unterschied ist eine Galaxis!

DerPumuckl88 hat geschrieben:die 10km laufe ich jetzt eigentlich zur Vorbereitung auf einen HM!

Für einen HM sind deine Läufe zu kurz. Ein längerer Lauf von 20 km pro Woche wäre das Minimum, besser ist es, länger als die Wettkampfdistanz zu laufen, also einige Läufe über 20 bis etwa 25 km in der Vorbereitung.

Von den Intervallen sind 2000-er für den HM wirkungsvoller als 400-er (obwohl es nicht schadet zu wechseln und auch einige kürzere Sachen zu machen). Ich würde darüber hinaus die Anzahl der 1000-er steigern auf 8 - 10. (Lieber einmal die Woche 8- 10 1000-er, evtl. etwas langsamer, als zweimal nur 5) Wenn du 400-er läufst, dann wäre ein gutes Tempo etwa 75 - 80. 60 ist viel zu schnell und 90 witzlos.

Auf dieser Seite kannst du Tempovorgaben für Intervalle (und mögliche Endzeiten) sehen, die aus Wettkampfleistungen abgeleitet sind:
Berechnungen nach Jack Daniels
(Erst vdot aus einer Wettkampfzeit ermitteln, dann zugehörige Werte ablesen)

Bernd

Ja ich habe mich wirklich verschrieben ich wollte nicht 30-36:30 schreiben sondern 36-36.30!!!

Danke für deine Tipps! Ich bin auch in den letzten 6 Wochen insgesamt 4 Läufe mit über 20km Distanz gelaufen!!

@Pumuckl

Ich laufe die 1000er ähnlich wie Du. Meine 10er Zeiten liegen aber auch im Moment nur bei knapp 37 Minuten. Man kann also vom 1000er nicht unbedingt auf die 10k schließen.
Die 1000er hören eigentlich genau da auf, wo es beginnt weh zu tun. Mach mal statt 1000er und 400er IVs auch mal eine Treppe 400,800,1000,1200 und zurück oder gar eine flache Treppe 1000,2000,2000,1000.

Was Dir m.E. fehlt sind wie Du ja auch schon vermutet hast die TDL, . Die würd ich versuchen knapp unter 4 Min zu laufen. 5-8 KM sollten es aber schon am Stück sein.

Am Ende macht es ohnehin nur die Mischung, so daß regelmäßig alle Trainingsbereiche gezielt angesprochen werden. Gerne neigt man aber ohne festen Plan dazu seine Schokoladendisziplin zu bearbeiten, besser wäre es aber an den Schwächen zu arbeiten ;-)

macbiker hat geschrieben:Gut, die 60sek auf 400m sind doch etwas zu schnell. Dann eben auf 90 Sekunden. Er soll sich nicht vollkommen erholen in der Pause

60s schafft er gar nicht 1x und ja... dann eben 90s 60 und 90sek. das sind Welten

Was sollen dann die Treppe bringen, habe ich auch nicht verstanden. Wenn man die Intervalle testen soll, um entsprechendes Tempo herauszufinden, klickt man einen Rechner an und versucht das Tempo zu halten. Wenn es zu schwer sein sollte, Pausen verlängern und Tempo etwas (1-2s) drosseln.

@Pumukl, wie schon burny schrieb, versuche mit mehr oder längeren IV-Einheiten. 5x1000 ist was für 3000-5000m gut und eine Alibi-Einheit, die keinen weiter bringen.

Aufbau der Intervalle kann so aussehen (1xWoche):

6x1000 mit 3' TP
3x2000 mit 4' TP
8x1000 mit 4' TP
4x2000 mit 4'TP
3x3000 mit 4'TP
8x1000 mit 3'TP
4x2000 mit 3'TP
8x1000 mit 2'TP
Wettkampf

Dazu im Wechsel 1xWoche TDL oder 1xWoche schnelle und kurze Intervalle 6-8x400 oder 6x300. Zusätzlich lange Dauerläufe von 20km+.

Wochenaufbau:
Mo. 6x400 in 72s
Di. 10km locker
Mi. frei
Do. IV (siehe oben)
Fr. 10km locker
Sa. Frei
So. 20km langsam

Viel Spaß
Rolli

DerPumuckl88 hat geschrieben:


Ich laufe im Moment ca zwischen 60-75km in der Woche. Mein Plan sieht in etwa so aus:

Montag: Ruhe
Dienstag: 1h Schwimmen 12km laufen GA1 4.45Pace
Mittwoch: 3km Einlaufen 6x1000m in 3.25 mit 400Meter Gehpause Auslaufen
Donnerstag: 2h Radfahren 10km lauf GA1 4.45 Pce
Freitag: 1h schwimmen 15km laufen GA1 Pace 4.45
Samstag: 3km einlaufen 5x1000m 3.20 Auslaufen 400meter Gehpause
Sonntag: 1h schwimmen 10km Lauf Pace 4:30

Kann es sein das mir einfach die Tempoläufe im Training fehlen?

Ich bedanke mich im Voraus für eure Hilfe!!!!!

Zwei Mal in der Woche Intervall Einheit?

Da würde ich eine von streichen. Bei einer Zielzeit von 36:30min die 1000er in 3:28. Die Pausen die Hälfte der Zeit von den Intervallen. Wenn der Puls vorher auf 75%max. gefallen ist..sofort wieder los laufen.

Sonntag mal Marathon Tempo laufen 10k. in 4:00min/km

Danke für die vielen Antworten!
@Rolli Ich hab schon öfter deine Antworten zu diversen Beiträgen gelesen und finde sie meistens äußerst hilfreich. Aber findest du nicht ds 2x frei ein bisschen viel sind?

Eines würde ich aber noch interessieren was glaubt ihr wäre eine realistische Endzeit gewesen bei optimalen Laufwetter und wenn ich den 1km nicht so überzogen hätte!!!

Glaubt ihr das es realistisch ist nächstes Jahr im Herbst sub 35 zu kommen?

Danke nochmals für die vielen Antworten!!!

DerPumuckl88 hat geschrieben:Eines würde ich aber noch interessieren was glaubt ihr wäre eine realistische Endzeit gewesen bei optimalen Laufwetter und wenn ich den 1km nicht so überzogen hätte!!!

Wenn du den Weg des Erfolges suchst, dann solltest du solche Begleiter wie "wäre", "wenn", "aber" und "vielleicht" zu Hause lassen.

Wärst du nicht so schnell los gelaufen, dann wäre deine Endzeit bestimmt besser geworden, da du aber zu schnell los gelaufen bist, bist du halt "nur" eine 38:25 gelaufen...

Niemand kann Dir genau sagen was wäre wenn...

Nehm es als Erfahrung mit und im nächsten Wettkampf wird es dann im nachhinein kein "wäre" geben

DerPumuckl88 hat geschrieben:Glaubt ihr das es realistisch ist nächstes Jahr im Herbst sub 35 zu kommen?

Das kann Dir hier sicherlich auch keiner beantworten.

DerPumuckl88 hat geschrieben:
Eines würde ich aber noch interessieren was glaubt ihr wäre eine realistische Endzeit gewesen bei optimalen Laufwetter und wenn ich den 1km nicht so überzogen hätte!!!

Glaubt ihr das es realistisch ist nächstes Jahr im Herbst sub 35 zu kommen?

Also du solltest besser wissen als wir, wie dein Körper bei welchen Bedingungen funktioniert.
Also ich würde vermuten, dass ich bei 15 °C bestimmt um 30 bis 120 s schneller bin als bei 30 °C. Nun gibt es aber unterschiedliche "30 °C", Stichwort Luftfeuchtigkeit. Habe auch schon die Erfahrung gemacht, dass ich bei großer Wärme überraschend gute Leistungen bringen kann, wenn die Luftfeuchtigkeit stimmt. Zudem spielt die Tagesform eine Rolle. So fühlt man sich manchmal vor dem Start wie Super Man, aber nach KM3 ist dann die ganze Energie schlagartig weg. Und manchmal denkt man, man hat heute gar nichts drauf und dann läuft es wie geschmiert. Von daher....
Wenn du 36er Zeiten drauf hast, dann könntest du nächstes Jahr vlt. auch 35 laufen. Wer weiß.
Wenn du auch 10x1000m in 3:25 min packst, dann solltest du theoretisch auf jeden Fall deutlich unter 36 min kommen. Aber eine Garantie gibt es dafür natürlich auch nicht.

Rolli hat geschrieben: Was sollen dann die Treppe bringen,

Sie sprechen verschiedene Tempobereiche innerhalb einer Einheit an und bringen etwas mehr Abwechslung ins Training.
Ich habe festgestellt daß es mir leichter fällt die längere Einheit der Treppe schneller zu laufen als "gewohnt" wenn ich vorher kürzere Intervalle angehe.
Wenn ich z.B. die 400 in 70sec angehe, dann laufe ich auch die 1200 mit 40 Sek statt 42 Sek (200m Durchgang) an und versuche das Tempo dann zu halten.
Ist mehr ein psychologischer Trick für mich.


Ansonsten kann ich den anderen auch nur zustimmen. Im Konjunktiv läuft man immer Bestzeiten. Entscheidend ist was man am Tag X aus dem Wettkampf macht. Die äußeren Bedingungen sind für alle Teilnehmer gleich, den Rest musst Du eben selbst steuern. Das geht eben nur mit Erfahrung und die fehlt Dir noch.
Es gehören viele Dinge dazu, Tapern, Gestaltung des Vorabend, passende Strecke, gute Mitstreiter, Motivation, Gesundheit, äußere Umstände ...
Ob die 35 drin sind ? Warum nicht, Du bist ja noch jung. Die werden Dir aber nicht geschenkt und zufliegen werden sie auch nicht