Marthonaufbau klappt nicht!

Oh Mann, bin ich mal wieder bedient!
Nach wochenlanger Vorbereitung durch die tausendste Verletzung nun endgültig gestoppt. Mein Sub3 Marathon Vorhaben in zwei Wochen hat sich erledigt. Seit 4 Tagen ist an Laufen nicht mehr zu denken. Starke Schmerzen in der Leisten/Adduktorengegend, wahrscheinlich Schambeinentzündung. Ich hätte die Intervalle am Mittwoch doch mal besser nicht gemacht.
Nun aber der Reihe nach und vorweg noch was zu meiner Person:
Ich bin 26 und vor nun ungefähr 3 Jahren zum Laufen gekommen. Nach einer Jugend als Fußballer dann irgendwann nichts mehr gemacht und mit dann 92 Kilo bei 1,83m irgendwie den drang verspürt was zu ändern. Nun zu beginn hab ich auch noch geraucht, was ich auch recht schnell mit Hilfe des Laufens aufhören konnte. Zunächst stand aber erstmal das abnehmen und fitter werden im Vordergrund, Wettkämpfe? Nein danke, niemals! Doch nach dem sich die Gewichstreduktion schnell einstellte (74kg bis heute) und die Sache tatsächlich Spaß machte war der erste 10er nach einem Jahr in knapp 43 min absolviert. Es folgten weitere Wettkämpfe mit regelmäßigem Training das ganze Jahr durch. Mein bestes Ergebnis waren dann letztes Jahr 1:20 beim HM in Ulm, die 10k Bestzeit steht bei 37:27. Zwischenzeitlich hatte ich auch meinen ersten Marathon in 3:12 absolviert. Nun wollte ich unbedingt die 3h Marke knacken was ja eigentlich drin sein sollte. Verletzungunterbrechungen hatte ich eigentlich immer schon, die mich zurückgeworfen haben. Aber die aktuelle Marathonvorbereitung toppt alles: Anfang diesen Jahres beim Grundlagentraining 3 Wochen wegen OSG beschwerden gestoppt. Dann Anfang März war ich wieder soweit oben mit den Umfängen und begann mit dem spezifischen MT-Training. Kein fertiger Plan, sondern nach eigenem Muster:
6 Einheiten/Woche:
1x Intervalle 8x1000m in 3:35; 400mTP
1x Tdl im MRT(4:05-10/km) gesteigert bis in den letzten Wochen 20k lang
Long Jog 30-35k 4:50-5:00/km
Lockere Dauerläufe bis 23k im 4:40/km
Wochen umfänge immer +/- 100k
1 HM WK auf sehr profilierter Strecke in 1:26
Doch ich hatte ständig mit Problemen zu kämpfen, hauptsächlich die Achillessehnen die jetzt aber eigentlich wieder gut waren und das:
Letzte Woche Dienstag noch 35k mit 5 EB sehr locker gelaufen und dann gingen die Schmerzen im Ádduktorenbereich unvermittelt los un dann die IT`s am Mittwoch haben mir irgendwie dénn Rest gegeben. So eine Kacke! Das ganze Training, die ganze Schinderei umsonst. Ich habe keine Hoffnung mehr für den Lauf in zwei Wochen.
Wer kann mir denn einen Rat für einen vernünftigen Saisonaufbau geben. Ich hab bislang nur das Steffny Laufbuch und die Pläne sagen mir nicht zu. Literaturtipps? Kann ich nach hoffentlich bald auskurierter Verletzung noch nen Vernünftigen Marathon im September vorbereiten?
Freue mich über jede Art von Tipps/ Anmerkungen/ Kritik/Aufbauendes!
So jetzt ist ein Teil meiner Enttäuschung schon mal abgelassen J

Schönen Sonntag noch

Grüße Flo

flopf101 hat geschrieben: Kann ich nach hoffentlich bald auskurierter Verletzung noch nen Vernünftigen Marathon im September vorbereiten?

Vielleicht? Wobei man nun trefflich darüber philosophieren kann, was "bald" und "vernünftig" sind.

Ich sitze seit ca. 6 Wochen "in der Kacke" und habe mich gefreut, dass ich meinen Fuß am Donnerstag beim Staubsaugen vergessen habe und am Freitag die Schmerzen erst nach 6 km "kamen" - trotz 50 Schritte gehen nach jeweils 400 m. Ich würde gerne Ende September in Berlin den Marathon laufen. Ob das was wird? Keine Ahnung.

Früher, als alle Menschen noch einen Glauben hatten, konnte man noch den Tipp geben: beten!

Knippi

flopf101 hat geschrieben:
Wer kann mir denn einen Rat für einen vernünftigen Saisonaufbau geben. Ich hab bislang nur das Steffny Laufbuch und die Pläne sagen mir nicht zu. Literaturtipps? Kann ich nach hoffentlich bald auskurierter Verletzung noch nen Vernünftigen Marathon im September vorbereiten?
Freue mich über jede Art von Tipps/ Anmerkungen/ Kritik/Aufbauendes!

- Entlastungswochen einbauen, sinnvolle Umfangsmodulation
- ruhetage einbauen, wenn nötig
- Tempoeinheiten mehr variieren
- sinnvolle Periodisierung, z. B. vier Phasen: 1. Einführung 2. Allgemeines Training 3. Spezielles Training 4. Spezifisches Training
- sinnvolles Krafttraining machen
- Sprints und Lauf Abc einbauen
- genügend Abwechslung bei den Laufschuhen
- eventuell ab und zu Dehnen

Kurz zu den vorgeschlagenen vier Phasen:
1. Einführung
Gewöhnung an das Training nach einer Pause

2. Allgemeines Training
Trainingsziel: Voraussetzungen (z. B. die notwendige Ausdauer und den "Verletzungswiderstand") schaffen, um in späteren Phasen möglichst gut trainieren zu können. Das ganze mit relativ sanften Mitteln und relativ wenig Tempo.

3. Spezielles Training
Trainingsziel: Sich möglichst gut auf das spezifische Training vorzubereiten. Dazu dienen u. a. Tempoinheiten im Unterdistanztempo sowie Wk auf Distanzen 5k- 25k.

4. Spezifisches Training:
Trainingsziel: Möglichst gute spezifische Einheiten laufen und dann einen möglichst guten Marathon laufen. In deinem Fall könnten das z. B. Einheiten sein wie:
- 25km in 4'15 bis 4'20/k
- 4*5k in 4'15 1km Pause in 4'40-4'45/k
- 35-38k in 4'40/k
- 35k: 10k 4'55'/k 10k 4'40 5k 4'25 5k 4'15 5k 4'55'/k
- 15km in 4'10 - 4'05

Literatur z. B.:
Noakes: Lore of Running
Daniels: running formula (Auch auf deutsch als "die Laufformel" oder so)

Gruß

C.

Vielen Dank "C" für deine Mühe!
Könntest du noch was zur Dauer in Wochen der jeweiligen Phasen sagen?
Mal angenommen es geschieht noch ein Wunder und meine Beschwerden bessern sich, wie vielmeiner Form wäre dann nun schon weg? Das Rennen wäre am 14.05. Kommende Woche hätte ich sowieso mit tapern begonnen...
Aber ich mach mir da eh keine großen Hoffnung, das da noch besserung eintritt

flopf101 hat geschrieben:Vielen Dank "C" für deine Mühe!
Könntest du noch was zur Dauer in Wochen der jeweiligen Phasen sagen?
Mal angenommen es geschieht noch ein Wunder und meine Beschwerden bessern sich, wie vielmeiner Form wäre dann nun schon weg? Das Rennen wäre am 14.05. Kommende Woche hätte ich sowieso mit tapern begonnen...
Aber ich mach mir da eh keine großen Hoffnung, das da noch besserung eintritt

M.E. könnte 14 Tage tapern Wunder bringen - also nicht aufgeben!

Für eine strukturierte Jahresplanung mit Periodisierung würde ich GREIF empfehlen. Für lächerliche 11€ im Monat bekommst Du alles vorgekaut und mußt das Rad nicht neu erfinden.

gruss hennes

flopf101 hat geschrieben:Vielen Dank "C" für deine Mühe!
Könntest du noch was zur Dauer in Wochen der jeweiligen Phasen sagen?

Pauschal kann man das schlecht sagen. Hängt von deinen Stärken und Schwächen und der Zeit, die du hast ab. In etwa
1. Einführung: 1- 4 Wochen
2. Allgemein: 4-14 Wochen
3. Speziell: 4-8 Wochen.
4. Spezifisch: 8-12 Wochen

In deinem Fall vielleicht eher eine lange Allgemeine Phase um die Verletzungsmisere zu beenden. Spezielle Phase eher kurz, weil die 10k Zeit eigentlich schon schnell genug für Sub3 sei sollte.

flopf101 hat geschrieben: Mal angenommen es geschieht noch ein Wunder und meine Beschwerden bessern sich, wie vielmeiner Form wäre dann nun schon weg? Das Rennen wäre am 14.05.

Nach Jack Daniels:
5 Tage ohne Training: Kein Formverlust
10 Tage ohne Training: 98,5% Form.

Also da darfst du dich nichtt verrückt machen. Kann natürlich passieren, dass du nach dem Marathon dann wieder verletzt bist.

Hennes hat geschrieben:M.E. könnte 14 Tage tapern Wunder bringen - also nicht aufgeben!

Da stimme ich zu aber einem verletzungsanfälligen Läufer würde ich Greif eher nicht empfehlen. Da ist dann tendenziell doch zu viel schlecht vorbereitetes Geknüppel drin.

Gruß

C.

Hätte einmal eine Frage. Mich würde interessieren, was kann man für eine Marathonzeit erwarten, wenn man im profiliertem Gelände die 30 - 35 km Läufe in einem 5 min / km Schnitt locker laufen kann.

Andres hat geschrieben:Hätte einmal eine Frage. Mich würde interessieren, was kann man für eine Marathonzeit erwarten, wenn man im profiliertem Gelände die 30 - 35 km Läufe in einem 5 min / km Schnitt locker laufen kann.

Wie profiliert ist das Gelände, wieviele HM liegen auf den 30-35km? Sind da richtige Rampen dabei, oder verteilt sich alles schön regelmäßig?


PS: Schau mal hier rein

caramba hat geschrieben:Wie profiliert ist das Gelände, wieviele HM liegen auf den 30-35km? Sind da richtige Rampen dabei, oder verteilt sich alles schön regelmäßig?

Das sind ca. 500 Höhenmeter auf der Strecke und das ziemlich ungleichmäßig verteilt, die 2 steilere Rampen beeinhalten, die zusammen etwa 1 km betragen mit knapp 10 % Steigung.

Hey!

Ich krame jetzt mal meinen Thread wieder aus. Nachdem ich den Frühjahrmarathon verletzungsbedingt gecancelt habe und zwischenzeitlich viel alternativ mit`m MTB trainiert habe bin ich auch läuferisch wieder ganz gut drauf Ich bereit mich derzeit mit dem RW 2:59 Plan aus dem Marathon Guide vor der letztes Jahr erschienen ist. Ich bin in Woche 2 und fühle mich irgendwie unterfordert. Die Füll- DL`s sind allesamt sehr kurz um die 40-50min und es sind nur 4 wirklich Lange enthalten. Eigentlich perfekt für einen verletzungsanfälligen Läufer wie mich. Aber irgendwie hab ich das Gefühl mit diesem "laschen" Plan die sub 3h zu verpassen. Kennt jemand besagten Plan und hat schon Erfahrungen damit gesammelt?

Grüße Flo

Hallo Flo,

wie Dir ergeht es vielen von uns in der Marathonvorbereitung. Das unsichere Gefühl zwischen " " Über- und Unterforderung "; da das rechte Mass zu finden ist gewiss nicht ganz einfach

Ist der RW - Plan zu lasch oder vielleicht doch zu hart ???

Mir hilft es am besten auf amtlich vermessenen Strecken mit höchster Intensität gelaufene Wettkämpfe zur Formüberprüfung einzustreuen

Das kann jetzt in Woche 3 ein 10 km Wettkampf ( Zeitziel ca 38 Min ) sein und ca. 4 Wochen vor dem Marathon ein Wettkampf über 21.097 km ( Zeitziel ca. 1h 24 ) oder der frühere Klassiker 25 km.

sportliche Grüße
risinghigh

#** Laufend Gutes tun **#

Hallo,

Am Wochenende war`s soweit: Nach 12 Wochen verletzungsfreier Vorbereitung stand der Angriff auf die 3h Marke an. Wie früher schon erwähnt hab ich mich für den RW 2:59 Plan entschieden. 5 Lange über 30k gemacht. (2x35 mit 10k EB in 4:10), 10k WK in 37:12 und den Halbmarathontest alleine als 20,5 km Lauf in 1:18 geschafft. Die Form war vermeintlich gut, nur die Taperingphase hat mich etwas verunsichert. Dann der Start am WE bei 10° und Dauerregen. Die erste hälfte bin ich (wahrscheinlich zu schnell) in 1:27 angelaufen. Es fühlte sich schon fast zu locker an. Doch dann kam es wie es kommen mußte: Bei km 36 hat`s mich dann total zerlegt. Es ging nichts mehr, meine Oberschenkelmuskulatur war komplett hinüber. Mit unzähligen Gehpausen und im absoluten Tunnel hab ich dann die 2:59 noch weggeschmissen und bin mit 3:01 eingelaufen. Was war da zur Hölle los, so einen Einbruch hab ich noch nie erlebt! Es ging nichts mehr, ich konnte mich nicht mehr zum Dauerlauf zwingwn! Ich wäre dankbar über eure Gedanken/Anregungen/Tipps zum besser machen! Das einzige was ich mir für meine muskulären Probleme denken könnte, wäre das ich im Vorfeld zu wenig auf Asphalt gelaufen bin!?

Gruß

Flo

Hallo Flo,

zu allererst mal für den Kampfgeist auf den letzten Kilometern .

Vor muskulären Problemen ist man nie so ganz gefeit und nicht jeder ist ein Freund von Nässe und Dauerregen , aber aus der Ferne betrachtet wage ich folgende Aussage:

Die Trainingsleistungen und Wettkampfzeiten auf den Unterdistanzen sprechen dafür, dass Du die sub 3 relistisch drauf hast. Eine 1. Hälfte in ca. 1h 28:30 bis 1h 29 hätten Dir wohl alle Türen geöffnet um die Wunschzeit zu packen......

aufgeschoben ist nicht aufgehoben !

sportliche Grüße
risinghigh
( dessen Bestzeit ebenfalls bei 3h 01 steht )

#** Marathon Run & Sheltie Fun **#