Mission 3:15

Hi,

Nachdem ich "Kampfläufers" Mission sub 3:00 spannend verfolge, hat mich dies inspiriert auch ein Lauftagebuch für meine Mission zu führen!!!!

Diese Woche habe ich mit meinem Trainingsplan für Mission 3:15h angefangen.

Bin 40 Lenze jung und wohne in der Schweiz am schönen Bodensee. Werde meinen 2ten Marathon am 30.10.2004 in Basel laufen. Letztes Jahr habe ich in Frankfurt meinen ersten Marathon in 3:33h beendet. Letztes Jahr bin ich auch meinen ersten Halbmarathon in 1:32 gelaufen. Diese Zeit brachte mich auf den Plan für 3:15h.

Unter www.myblog.de/tangerine könnt ihr mein Trainig verfolgen. Kommentare zu meinem Trainig sind gerne willkommen.

Ciao,
Juergen

Hi Jürgen,

genau diese Eckwerte hatte ich im Frühjahr auch.
1:32 über Halbmarathon in Bad Füssing
und dann eine 3:15 in Barcelona...

Also, Du siehst, das ist ohne weiteres möglich... )
Werde Deine Trainings-Logs sicherlich gerne mal beobachten

Viel Erfolg & viele Grüße
Lars

und demnächst unter meinen Socken:
12.9.: Marathon in Köln: Startnr. 2131
10.10.: Halbmarathon in Salzburg
31.10.: Röntgenlauf in Remscheid: Startnr. 6078
28.11.: Marathon in Florenz: Startnr. 606

Hi,

Scheinbar ist es besser wenn man die Laufeinheiten direkt hier im Forum veröffentlicht. Das tue ich hiermit....
Werde also meine täglichen Log`s hier posten.

Gruss,
Juergen

Samstag 28. August 2004
Wetter: Sonnig, bei 22 Grad.

Sollvorgaben:
14 Km lockerer DL
Tempo: 5:10 - 5:15 pro Km
Puls: 65 - 78 % vom Maximalpuls

Ist:
Total: 17km in 1:28:52 (5:13 min/km. Puls 69%) 165HM

Eigentlich waren 14km angesagt. Heute lief ich mit meinen Laufkollegen und es wurden halt 17km. Der Puls war immer ok. Am Anfang liefen wir die km in 4:53 bis 5:25. Gegen den Schluss ging es dann noch stetig bergauf und der km-Schnitt sank bis auf 5:39. Den letzten km lief ich dann wieder mit Werner schnell in 4:39.
Da ich heute ein wenig mehr gelaufen bin als geplant, lasse ich den Regenerationslauf am Sonntag aus.
Diese Woche lief ich 76.9km in 6:43h. Die markante Steigerung der Wochenkilometer hat bis jetzt noch keine Probleme bereitet.

Freitag 27. August 2004
Wetter: Sonnig, bei 24 Grad.

Sollvorgaben:
1) 3 Km Einlaufen
2) 2 x 3 Km Tempolauf in jeweils 12:00 (Bereich: 11:55 - 12:10)
zwischen den Tempoläufen 10 Min. Pause, darin 1 Km langsam joggen
3) 3 Km langsam Auslaufen

Ist:
Total: 13km in 1:04:59 (5:02 min/km. Puls 73%)
1)Einlaufen 3km in 15:48 (5:16 min/km. Puls 63%)
2)Tempo 3km in 11:14 (3:44 min/km. Puls 85%)
2) Jogging 1km in 8:22 (Puls 62%)
2) Tempo 3km in 11:16 (3:45 min/km. Puls 84%)
3) Auslaufen 2.9km in 18:03 (6:15 min/km. Puls 65%)

Die letzten schnellen Einheiten liegen jetzt 1 Jahr zurück. Damals habe ich für den Frankfurt Marathon nach einem Trainingsplan für 3:30h trainiert. Nachdem ich seit damals eigentlich keinen Wettkampf (ausser der Berglauf letztes Wochenende) mehr gemacht habe, wusste ich eigentlich nicht ob ich das geforderte Tempo laufen kann. Heute Morgen hatte ich also noch leise Zweifel. In der Firma ging es dann ein wenig hektisch zu. Den Dampf musste ich dann auf meinem Lauf ablassen. Den ersten schnellen km lief ich in 3:41. Der Puls war noch gut und mit der Atmung hatte ich keine Probleme. Das Tempo fand ich als noch „angenehm“ und noch nicht überfordert. Während den gesamten 6 schnellen km hatte ich nie das Gefühl das ich am Limit laufe, also nur noch anaerob. Dieser Lauf stimmt mich doch wieder sehr positiv.
Morgen geht es mit meinen Laufkollegen auf eine 14er Runde…..


Donnerstag 26. August 2004
Wetter: Sonnig, windig bei 17 Grad.

Sollvorgaben:
10 Km lockerer DL
Tempo: 5:10 - 5:15 pro Km
Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls

Ist:
11.2km in 58:07
Tempo: 5:11 min/km
Puls: 69% (110 S/min)

Beine sind heute wieder ok. Also ging ich die Strecke Steckborn-Ermatingen Frohenmutes an. Puls sowie Beine waren immer im grünen Bereich. Ich lief die km in 4:58 bis 5:17.
Jetzt bin ich mal gespannt was die morgige Tempoeinheit (2x3km in je 12:00 min) bringt…

Mittwoch 25. August
Wetter: Sonnig, windig bei 24 Grad.

Sollvorgaben:
9 - 10 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:15 pro Km
Puls: 65 - 70 % vom Maximalpuls

Der lange von gestern liegt mir noch ein wenig in den Beinen. Heute also 9-10km. Ich nutze die Tennisstunde der Kinder und laufe 8.9km in 46:02 min. Die km lief ich zwischen 4:58 und 5:16 min/km im Schnitt 5:10. Die Strecke führte am Anfang direkt am Bodensee entlang. Nacher eine Weile an der Bahnstrecke, was meine Polar S625x mit wilden Daten quittierte!
Der Puls lag im Schnitt bei 109 (68%), war also alles im grünen Bereich.
Nun spüre ich meine Beine noch deutlich. Morgen ist ein 10er mit der gleichen Intensität angesagt


Dienstag 24. August 2004
Wetter: Bewölkt, zeitweise Regen, 16 Grad

Heute war der erste Tag meines Trainingsplans. Gleich zu Beginn stand ein langer Lauf an.

Sollvorgaben:
27 Km langsamer DL
Tempo: ca. 5:30 pro Km
Puls: 70 % Ihres Maximalpulses
(Puls-Bereich: 65 - höchstens 75 % Ihres Maximalpulses)


Vor dem Lauf war ich ein wenig unsicher, lag doch mein letzter Lange über 24km schon 2 Monate zurück. Die Temperaturen waren ideal. Zeitweise regnete es, was aber nicht weiter schlimm war.
Der Durchschnittspuls lag bei 100 S/min das sind bei mir ca. 63% der maxHF. Der Puls war immer im grünen Bereich. Den km lief ich zwischen 5:06 und 6:11 min/km. Der Durchschnitt betrug 5:24 min/km. Gelaufen bin ich 26,9km in 2:25:34h.
Jetzt muss ich mal schauen wie meine Knochen das verkraften...


Samstag 21.08.2004

Am Dienstag fängt mein Training für den Marathon an. Gestern war der Berglauf von Steckborn angesagt. Länge 7 km mit 306m Höhendifferenz.
Der erste km ging noch recht bescheiden aufwärts. Mit 4:17min/km war der auch recht flott. Nacher wurde es steiler und ich musste recht beissen. Bin einfach nicht der geborene Bergläufer! Nachdem ich dann mein Tempo gefunden hatte ging es dann. Die letzten beiden km waren dann wieder flach, die bin ich dann in 4:13 und 4:00 min/km gelaufen. Im Ziel standen dann 35:15 min auf der Uhr. Das ist 3min schneller als das letzte mal. Bin eigentlich zufrieden, ausser das Werner mein Laufkollege wieder vor mir war. Aber der Abstand ist kleiner als das letzte mal und vielleicht klappt es ja das nächste mal....

Hallo Jürgen!

Mein Ziel ist ebenfalls, unter 3:15 Stunden zu kommen. Mein großer Tag (hoffentlich) ist der 31.10..
Von der Grundschnelligkeit her solltest Du das locker schaffen können. Ich weiß nicht, ob ich im Training 3000 m in weniger als 12 Minuten laufen könnte (wahrscheinlich könnte ich das schon), locker würde ich das jedenfalls auf keinen Fall schaffen. Trotzdem bin ich letztes Jahr deutlich unter 3:20 Stunden geblieben.
Noch viel Spaß beim weiteren Training.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Montag 30. August 2004

Wetter: Bewölkt, bei 17 Grad.

Sollvorgaben:
10 Km DL
Tempo: 5:20 bis 5:15
Puls: 65 - 70 % vom Maximalpuls

Ist:
10.3km (90HM) in 52:06
Tempo: 5:03 min/km.
Puls: 63%


Wieder mal schneller gelaufen als die Sollvorgaben. Main Puls war aber so niedrig, das ich einfach nicht langsamer laufen konnte. Der gestrige Ruhetag hat wohl gewirkt. Morgen stehen 2x3km in je 12:00 min an.

Unter http://www.myblog.de/tangerine könnt ihr mein Trainig verfolgen. Kommentare zu meinem Trainig sind gerne willkommen.

Ciao,
Juergen

Dienstag 31. August 2004

Wetter: leicht bewölkt, bei 23 Grad.

Sollvorgaben:
1) 3 Km Einlaufen
2) 2 x 3 Km Tempolauf in jeweils 11:55 - 12:10
zwischen den Tempoläufen 10:30 Min. Pause, darin traben und gehen
3) 3,5 Km langsam Auslaufen


Ist:
Total: 13.14km in 1:06:57 (5:05 min/km. Puls 67%)
1)Einlaufen 3.1km in 16:13 (5:16 min/km. Puls 59%)
2)Tempo 2.92km in 11:08 (3:48 min/km. Puls 78%)
2) Jogging 1km in 9:13 (Puls 54%)
2) Tempo 2.99km in 11:48 (3:57 min/km. Puls 77%)
3) Auslaufen 3km in 18:11 (6:03 min/km. Puls 66%)

Heute war es ein wenig anders als am letzten Donnerstag. Damals hatte ich keine Mühe meinen Puls auf 85% zu bringen. Das war heute anders. Die ersten 3 schnellen km waren schwerer als das letzte Mal. Bin aber trotzdem unter den Vorgaben geblieben. Bei den 2ten 3km nahm ich mir dann vor nach Zielzeit zu laufen. Das gelang mir dann auch perfekt. Der Puls war immer gut, aber ich hatte Heute Mühe den Puls auf 80% zu bringen. Heute hatte ich definitiv zu wenig „Biss“. Wenn ich alleine Laufe fällt es mir schwer an meine Grenzen zu gehen.
Morgen ist Ruhetag und am Donnerstag steht ein 30er an.

Unter http://www.myblog.de/tangerine könnt ihr mein Trainig verfolgen. Kommentare zu meinem Trainig sind gerne willkommen.

Ciao,
Juergen

Donnerstag 2. September 2004

Wetter: Sonnig, bei 14 Grad.

Sollvorgaben:
30 Km langsamer DL
Tempo: ca. 5:30 pro Km
Puls: 70 % Ihres Maximalpulses
(Bereich: 65 bis höchstens 75 %)


Ist:
Total: 30.1km in 2:42:43
Tempo: 5:24 min/km
Puls: 59%

Heute wieder ein Langer über 30km. Ich startete um 6:45 Uhr bei gerader aufgehender Sonne. War echt toll!!
Mein Puls war heute extrem niedrig. Währe ich nach Puls gelaufen, hätte ich einen Schnitt von unter 5:00 min/km gehabt. Das wollte ich dann aber doch nicht, sind es doch noch 8 Wochen bis zum Marathon und das ist ja auch erst meine 2te Trainingswoche.
Also lief ich ein angenehmes Tempo, die km-Zeiten waren zwischen 5:13 bis 5:39. Die letzten 3km waren dann aber schon anstrengender. So war ich dann doch froh nach 30km wieder Zuhause zu sein.
Letztes Jahr bin ich die bei gleichem Puls die 30er mit knapp 6er Schnitt gelaufen. Das stimmt mich doch positiv, das die 3:15h machbar sind.
Morgen ist Ruhetag angesagt. Am Samstag dann ein lockerer 12er.

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Ciao,
Juergen

Hallo Jürgen!

Ich habe mir mal ein paar Gedanken gemacht:
Deine Grundschnelligkeit ist sehr gut. Eigentlich müßtest Du den Marathon auch wesentlich schneller laufen können. Deshalb brauchst Du die Schnelligkeit eigentlich nicht mehr zu trainieren. Ich würde mehr Wert auf Tempohärte legen. Also statt Intervalltraining Tempodauerlauf. Damit Du dich dabei nicht unterforderst, würde ich die aktuelle 10 km-Zeit mit 4,667 multiplizieren. Das ist dann die theoretisch mögliche Marathonzeit. In dem theoretischen Marathonrenntempo oder auch ein wenig schneller würde ich 15 km-TDLs machen. 10 km-TDLs werden ca. 10 Sekunden schneller als das theoretische MRT gelaufen.
Was ich auch noch für sehr wichtig halte: Jede Woche ein langer Lauf von 35 km Länge, möglichst auch mit Endbeschleunigung.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Samstag 4. September 2004

Wetter: Sonnig, bei 25 Grad.

Sollvorgaben:
12 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:10 - 5:15 pro Km
Puls: 65 - 78 % vom Maximalpuls


Ist:
Total: 13km in 1:02:53 (40HM)
Tempo: 4:50 min/km
Puls: 69%

Den „Langen“ vom Donnerstag habe ich sehr gut verkraftet. Heute habe ich mir 2 Paar neue Laufschuhe geleistet! Musste natürlich das erste Paar gleich ausprobieren. Entweder sind die Schuhe wirklich so gut oder einfach der psychologische Effekt machte diesen Lauf zu einem wirklichen Genusslauf. Der km Schnitt ist wieder mal zu schnell, aber nach dem tiefen Puls am Donnerstag lief ich Heute pulsorientiert. Die Strecke ging zwar bergab, aber auch auf den geraden Stücken versuchte ich das Tempo zu halten. In den bergab Stücken war ich nicht schneller als auf den flachen Teilen. Die km-Splits lagen zwischen 4:43 und 4:58. Morgen steht ein 17er an mit schnellen 8km Mittelteil.

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Ciao,
Juergen

Original von marathonmann:
Hallo Jürgen!

Ich habe mir mal ein paar Gedanken gemacht:
Deine Grundschnelligkeit ist sehr gut. Eigentlich müßtest Du den Marathon auch wesentlich schneller laufen können. Deshalb brauchst Du die Schnelligkeit eigentlich nicht mehr zu trainieren. Ich würde mehr Wert auf Tempohärte legen. Also statt Intervalltraining Tempodauerlauf. Damit Du dich dabei nicht unterforderst, würde ich die aktuelle 10 km-Zeit mit 4,667 multiplizieren. Das ist dann die theoretisch mögliche Marathonzeit. In dem theoretischen Marathonrenntempo oder auch ein wenig schneller würde ich 15 km-TDLs machen. 10 km-TDLs werden ca. 10 Sekunden schneller als das theoretische MRT gelaufen.
Was ich auch noch für sehr wichtig halte: Jede Woche ein langer Lauf von 35 km Länge, möglichst auch mit Endbeschleunigung.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Hallo Volker,

Danke für die Tips. Der Plan für die 3:15h hat mich bis jetzt noch nicht überfordert. Das ist schon mal ein gutes Zeichen.
Stehe im Moment am Ende der 2ten Trainingswoche und der Umfang des Training ist momentan Ok. Die geforderten Zeiten des Trainingsplans kann ich problemlos einhalten.
Habe auch schon darüber nachgedacht ob ich mein Zeitziel korrigieren soll, aber es ist ja "erst" mein 2ter Marathon....
Habe noch keine 10km Bestzeit, die kommt erst in 2 Wochen.
Im Trainingsplan hat es schon ein paar schnellere Sachen drin und eigentlich auch genug Lange mit Endbeschleunigung.

Grüsse aus der Schweiz,
Juergen

Sonntag 5. September 2004

Wetter: Sonnig, bei 24 Grad.

Sollvorgaben:
1) 3 Km Einlaufen;
2) 8 Km schneller DL
Tempo: 4:24 - 4:21 pro Km,
etwas schneller als das geplante Marathontempo
3) 5 - 6 Km Auslaufen


Ist:
Total: 17.3km in 1:21:51, Schnitt 4:44 min/km, Puls 74% (145HM)
1.) 2.9km in 15:08, Schnitt 5:09 min/km, Puls 68%
2.) 8km in 34:10, Schnitt 4:16 min/km, Puls 78%
3.) 6.4km in 32:39, Schnitt 5:07 min/km, Puls 71%

Heute war ich wieder mit meinen Laufkollegen zusammen. Die ersten 3km liefen wir zusammen, nachher liefen Werner und ich den Rest. Der Schnitt war etwas schneller als geplant, aber ich war heute sehr gut drauf und das Tempo bereitete mir keine Probleme. Morgen ist Ruhetag.

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Ciao,
Juergen

Dienstag 7. September 2004

Wetter: Sonnig, bei 27 Grad.

Sollvorgaben:
1) 3 Km Einlaufen
2) 6 x 1 Km Tempolauf
Tempo: 4:02 - 3:55
zwischen den Tempoläufen 3 bis 3:30 Min. Pause, in der Pause 100 Meter gehen und 300 Meter traben
3) 3 Km langsam Auslaufen


Ist:
Total: 14.5km in 1:14:32, Schnitt 5:08 min/km, Puls 70% (95HM)
1.) 3km in 16:00, Schnitt 5:24 min/km, Puls 65%
2.) 6x1km mit 3:30 min Pause.
Zeit Puls Strecke Tempo
00:04:05 80% 1.071 03:48
00:05:55 82% 1.536 03:51
00:03:51 82% 0.983 03:55
00:03:48 80% 0.983 03:52
00:03:54 80% 1.004 03:53
00:04:00 82% 1.048 03:49

3.) 2.7km in 16:08, Schnitt 5:56 min/km, Puls 70%

Das war heute zu heiss. In voller Mittagssonne macht die Sache nicht ganz so viel Spass….
Das Tempo konnte ich zwar halten, aber es war doch nicht so leicht wie auch schon mal. Morgen steht ein 11er an.

Unter http://www.myblog.de/tangerine könnt ihr mein Trainig verfolgen. Kommentare zu meinem Trainig sind gerne willkommen.

Ciao,
Juergen

Mittwoch 8. September 2004

Wetter: Sonnig, bei 26 Grad.

Sollvorgaben:
11 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:15 pro Km
Puls: 65 bis 75 % vom Maximalpuls


Ist :
Total: 11.2km in 0:56:49 (65HM)
Tempo: 5:06 min/km
Puls: 67%

Heute nicht aufregendes. Bin einen Teil der Strecke die ich am Freitag bei meinem 27er laufe abgelaufen. Alles im grünen Bereich.

Unter http://www.myblog.de/tangerine könnt ihr mein Trainig verfolgen. Kommentare zu meinem Trainig sind gerne willkommen.

Ciao,
Juergen

Hallo Jürgen

Wohne gerade `um die Ecke` in Ottoberg und begleite Dich gerne mal bei einem 30iger. Meine Sache ist nicht der schnelle M sondern vielmehr die Ultras wie Rennsteig und SAM, aber einen M laufe ich auch noch unter 3.30.

Momentan hänge ich läuferisch eher ein bisschen in den Seilen, gehe momentan lieber inlinen und bergsteigen.

SeeU

Original von Leon:
Hallo Jürgen

Wohne gerade `um die Ecke` in Ottoberg und begleite Dich gerne mal bei einem 30iger. Meine Sache ist nicht der schnelle M sondern vielmehr die Ultras wie Rennsteig und SAM, aber einen M laufe ich auch noch unter 3.30.

Momentan hänge ich läuferisch eher ein bisschen in den Seilen, gehe momentan lieber inlinen und bergsteigen.

SeeU

Hallo Leon,

Ich wohne in Wäldi, ist ja wirklich gerade um die Ecke. Gebe dir mal Bescheid wenn mein nächster 30er auf dem Plan steht.

Gruss,
Jürgen

Freitag 10. September 2004

Wetter: Sonnig, bei 27 Grad.

Sollvorgaben:
26 bis 27 Km Laufen ohne Pause
1) 3 bis 3,5 Km langsamer DL
2) 6 Km Tempolauf in 25:20
4:12 - 4:15 pro Km, deutlich schneller als das geplante Marathon-Tempo
Puls: 80 bis 91 % vom Maximalpuls
3) 3 Km sehr langsam in 19:10
4) 3 Km in 14:50 - 15:00
5) 11 bis 12 Km langsam
ca. 5:50 pro Km / Puls: ca. 70 % vom Maximalpuls


Ist :
Total: 27.8km in 2:24:32 (165HM)
1) 3 Km in 15:10 Schnitt 5:03 min/km Puls 62%
2) 6 Km in 25:00 Schnitt 4:10 min/km Puls 75%
3) 3 Km in 18:56 Schnitt 6:21 min/km Puls 63%
4) 4 Km in 19:26 Schnitt 4:51 min/km Puls 66%
5) 11.8 Km in 1:06:00 Schnitt 5:36 min/km Puls 66%

Heute konnte ich den “Langen“ erst in der Mittagshitze um 13:30 Uhr angehen. Bin Von Neuhausen am Rheinfall nach Diessenhofen gelaufen. Da ich die Strecke noch nie gelaufen bin wusste ich nicht genau was mich erwartete. Nach 3km einlaufen kam dann der 6er mit 4:10er Schnitt. Die Strecke war nicht so ideal geeignet. Waren doch ein paar kurze aber steile Steigungen zu nehmen. Der Untergrund bestand aus Gras und Kies, einen Teil der Strecke lief ich direkt auf der Kaimauer zum Rhein, das war ein richtiger Balanceakt. Zu allem übel war ich auf einem beträchtlichen Teil der Sonne ausgesetzt. Gut die 6km habe ich dann doch gut hinter mich gebracht. Nun waren 3km sehr langsam mit 6:25er Schnitt angesagt. Durch die anspruchsvolle Strecke auf Naturpfaden, hoch, runter, viele Baumwurzeln erreichte ich doch den angestrebten Schnitt. Der nächste Abschnitt sollte mit einem 5er Schnitt wieder schneller sein. Die Strecke wurde dann auch breiter und flacher und das Tempo konnte ich problemlos laufen. Leider hatte ich *Tro…..* meine Wasserflasche vergessen und es gab bis jetzt keine Möglichkeit zu trinken. Nach 13,5km sollte ich eigentlich wieder umkehren, aber da Diessenhofen direkt vor mir lag und ich unbedingt Trinken musste lief ich weiter. Kurz vor km 14 dann endlich ein Wasserhahn. Ich trank und trat dann den Rückweg an. Nach km 24 merkte ich dann das fehlende Wasser und die Umstellung auf Fettverbrennung. Ich hatte bis zu diesem Zeitpunkt nur ein Stück Kuchen am Morgen und ein Gipfel zum Mittag gegessen. Trotz flacher Strecke wurde es nun schwerer. Den Vorgeschriebenen 5:50er konnte ich zwar leicht halten, aber alles andere wurde schon schwerer. War aber trotzdem ein gelungenes Training, das mich weiterhin optimistisch stimmt. 3:15 ich komme….
Morgen steht ein 12er an.


Gruss,
Juergen

Samstag 11. September 2004

Wetter: Bewölkt, bei 20 Grad.

Sollvorgaben:
11 - 12 Km langsamer DL
Tempo: ca. 5:30 pro Km
Puls: 65 - 72 % vom Maximalpuls

Ist :
11.3km in 1:01:20h
Tempo: 5:25 min/km (60HM)
Puls: 60%

Der Lange vom Freitag steckte mir heute noch in den Knochen. Sonst alles normal.

Sonntag 12. September 2004

Wetter: Leicht bewölkt, bei 23 Grad.

Sollvorgaben:
10 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:20 - 5:15 pro Km
Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls

Ist :
8.2km in 0:40:06h
Tempo: 4:53 min/km (40HM)
Puls: 66%

Eigentlich waren 10km angesagt, aber weil heute Familientag angesagt war habe ich die Strecke ein wenig verkürzt. Das Tempo war ein wenig höher als vorgesehen, aber der Puls war ja im grünen Bereich. Nach dem gestrigen etwas verkrampften Lauf, war das heute wieder ein sehr schöner Lauf. Die Beine waren wieder gut….

Montag 13. September 2004

Wetter: Sonnig, bei 23 Grad.

Sollvorgaben:
11 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:15 pro Km
Puls: 65 bis 75 % vom Maximalpuls

Ist :
11.1km in 0:57:20h
Tempo: 5:05 min/km (70HM)
Puls: 62%

War heute ein schöner Lauf. Sehr gleichmässig und locker. Morgen steht dann ein schärferer 12er an.


Gruss,
Juergen

[ Dieser Beitrag wurde von Tangerine am 14.09.2004 editiert. ]

Dienstag 14. September 2004

Wetter: Regen, bei 19 Grad.

Sollvorgaben:
1) 3 Km Einlaufen
2) 12 Km flotter DL in 54:00,
4:30 pro Km, gleichmäßiges Tempo
3) 3 Km Auslaufen

Ist :
Total: 16.1km in 1:16:41, Schnitt 4:45min/km, Puls 108 (66%) (110HM)
1) 2 km in 10:29, Schnitt 5:20 min/km, Puls 92 (56%)
2) 12 km in 53:24, Schnitt 4:27 min/km, Puls 113 (68%)
3) 2.1 km in 12:48, Schnitt 5:59 min/km, Puls 98 (59%)



Das Wetter war heute ideal, regnete zwar aber dafür war die Temperatur optimal. Das geforderte Tempo habe ich fast mit Punktlandung geschafft und das obwohl doch ein knackiger Aufstieg zu bewältigen war. Ja der Puls war wieder extrem tief, das liegt sicher auch an den Betablockern die ich nehmen muss.
So, Morgen ist Ruhetag….

Gruss,
Juergen

Donnerstag 16. September 2004

Wetter: schön, bei 22 Grad.

Sollvorgaben:
10,5 Km lockerer DL
Tempo: 5:00 pro Km
Puls: 65 bis 78 % vom Maximalpuls

Ist :
9.3 in 0:44:43h
Tempo: 4:50 min/km
Puls: 69%

Heute habe ich meinen „Wecker“ (Polar S625x) vergessen. Da ich mit meiner Ersatzuhr (M51) „nur“ Puls und Zeit messen konnte wurde die heutige Einheit ein wenig kürzer und schneller. Der grosse Vorteil der S625x ist wirklich, das man einfach Strecken laufen kann ohne vorher die Länge zu vermessen und irgendwelche Fixpunkte zu setzten. Das Tempo und die Strecke stimmen nachher einfach….

Gruss,
Juergen

Freitag 17. September 2004

Wetter: schön, bei 19 Grad.

Sollvorgaben:
45 - 50 Min. lockerer - langsamer DL
Tempo: ca. 5:10 - 5:20 pro Km
Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls

Ist :
9.1km in 0:48:25h
Tempo: 5:19 min/km
Puls: 62%

Heute einfach nur Jogging. Morgen geht’s dann richtig zur Sache. Ein Testlauf über 10km ist angesagt.


Gruss,
Juergen

Samstag 18. September 2004

Wetter: schön, bei 12 Grad.

Sollvorgaben:
Testlauf über 10 Km
Zeitziel: 41:30 bis 40:00 oder schneller
(mindestens 42:00)
3 - 3,5 Km Einlaufen und 4 - 5 Km Auslaufen

Ist :
Total: 17.2km in 1:18:40, Schnitt 4:34 min/km (85HM)
1) Einlaufen 3 Km in 14:55 Schnitt 4:59 min/km Puls 73%
2) 10 Km in 38:20 Schnitt 3:50 min/km Puls 93%
3) 4.18 Km in 25:27 Schnitt 6:05 min/km Puls 71%


Geschafft! Vor dem Lauf war ich noch ein wenig skeptisch, war ich doch vorher noch nie solange so schnell gelaufen. In den Intervalls war die längste Strecke 3km in gleichem Tempo. Gelaufen bin ich wie immer mit meiner Polar S625x. Streckenlänge und Tempo sind also von der Uhr gemessen. Die Strecke lief ich auf Waldwegen mit Schotterbelag. Den nächsten Testlauf über 10km werde ich auf der Bahn machen damit ich dann exakte Daten habe. Die Richtung stimmt aber….
Der Puls war diesmal höher als sonst. Das deshalb weil ich heut morgen meine Betablocker erst nach dem Lauf genommen habe!! Ich habe festgestellt dass mein Puls mit Betablocker ca. 10-15 Schläge tiefer ist. Ausserdem habe ich mit Betablocker Probleme über 140 Schläge zu kommen. Die 93% entsprechen 154 S/min. Als max. nehme ich 165 S/min mit Betablocker an. Den Wert habe ich vor kurzem bei einem Wettkampf gemessen. Den max Wert ohne Betablocker kenne ich nicht. Der dürfte aber die 10-15 S/min höher liegen. Bei meinem letztjährigen HM hatte ich meine Betablocker vergessen und hatte dann über 160 S/min im Schnitt!!!

Gruss,
Juergen

Sonntag 19. September 2004

Wetter: Regen, bei 18 Grad.


Sollvorgaben:
16 Km langsamer (!) DL
Tempo: 5:30 - 5:40 pro Km
Puls: durchschnittlich 65 % vom Maximalpuls (Bereich: 62 - 72 %)


Ist :
16.2km in 1:25:22h
Tempo: 5:16 min/km
Puls: 65%


Heute war langsamer DL angesagt. Der Puls lag im Zielbereich, nur die Pace war zu hoch. Ist immer so wenn ich mit Werner unterwegs bin….


Gruss,
Juergen

Dienstag 21. September 2004

Wetter: bewölkt, bei 17 Grad.


Sollvorgaben:
12 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:10 - 5:20 pro Km
Puls: 65 - 72 % vom Maximalpuls


Ist :
12.3km in 1:04:03h
Tempo: 5:12 min/km
Puls: 61%


Habe dank Markus eine ideale Laufstrecke den Rhein entlang gefunden. Die ist ideal für das Marathontraining. Hätte mir selber schon früher in den Sinn kommen sollen…..

Gruss,
Juergen

Mittwoch 22. September 2004

Wetter: bewölkt, bei 18 Grad.


Sollvorgaben:
12 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:05 - 5:15 pro Km
Puls: 65 - 78 % vom Maximalpuls


Ist :
6.8km in 0:29:58h
Tempo: 4:24 min/km
Puls: 72%


Heute habe ich alle meine Laufschuhe mit der Polar S625x kalibriert. Unter den Schuhen gibt es eine Differenz von bis zu 3%. Ausserdem war der Ursprüngliche Kalibrierungsfaktor für meine Brooks für das heute gelaufene Tempo nicht korrekt (Abweichung +3%).


Gruss,
Juergen

Donnerstag 22. September 2004

Wetter: regnerisch, bei 18 Grad.


Sollvorgaben:
1) 10 Min. Einlaufen
2) 13 - 14 Km flotter DL
Tempo: 4:37 - 4:27 pro Km
Puls: möglichst unter 86 % vom Maximalpuls
3) 10 Min. Auslaufen


Ist :
Total: 16.7km in 1:17:22, Schnitt 4:38 min/km (60HM)
1) Einlaufen 2 Km in 10:18 Schnitt 5:09 min/km Puls 59%
2) 12.9 Km in 56:58 Schnitt 4:26 min/km Puls 70%
3) 1.8 Km in 10:06 Schnitt 5:36 min/km Puls ?%

Das heutige Training war eine Premiere. Das erste Mal in den letzten 5 Wochen wo ich keine Lust hatte! Als ich am Morgen aufwachte pfiff ein starker Wind ums Haus. Im Geschäft angekommen zögerte ich den Lauf bis zur letzten Minute hinaus. Während dem laufen wurde es dann doch wieder besser. Die Anforderungen habe ich mit nun neu kalibrierter Polar gut gemeistert. Wahrscheinlich hat mich das gestrige kalibrieren ein wenig verunsichert, weil die bis dahin gemessenen Strecken eher zu lang waren….


Gruss,
Juergen

Samstag 22. September 2004

Wetter: regnerisch, bei 9 Grad.


Sollvorgaben:
11 Km lockerer - langsamer DL
Tempo: ca. 5:15 - 5:20 pro Km
Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls


Ist :
10.9km in 57:13h
Tempo: 5:14 min/km
Puls: 68%


Nachdem ich meine Polar am Mittwoch auf alle meine Schuhe geeicht hatte war ich heute das erste mal mit meinen Brooks unterwegs. Dadurch das ich nach unten korrigiert habe (Neuer Kalibrierungsfaktor 998. Alter: 1028) kam mir alles flotter vor. Habe die gelaufene Strecke auf einer 50’000er Karte am PC nachgemessen. Ergebnis 11.4km. Muss ich wohl noch mal kalibrieren, da scheinbar der Untergrund und die Geschwindigkeit eine Rolle spielen.


Gruss,
Juergen

Sonntag 26. September 2004

Wetter: regnerisch, bei 8 Grad.


Sollvorgaben:
35 Km langsamer DL
Tempo: ca. 5:30 - 5:38 pro Km
Puls: 62 bis 75 % vom Maximalpuls


Ist :
35.8km in 3:04:44h
Tempo: 5:09 min/km
Puls: 72%


Ja, das war heute ein wirklich Langer…. So weit bin ich im Training noch nie gerannt. Ich hatte extra wenig gegessen um möglichst schnell auf max. Fettverbrennung zu schalten. Das fand dann auch so bei km 30 so richtig schön an! Der Schnitt heute lag doch deutlich über dem geplanten. Das liegt daran das ich so 10km „Endbeschleunigung“ eingebaut habe. Zwischen km 20 und 30 lief ich einen Schnitt von 5:02 min/km. Nachher kam dann der Kick mit der Umstellung auf max. Fettverbrennung. Der Puls blieb hoch und die Geschwindigkeit sackte auf 5:25 ab. Nach dem Lauf hatte ich dann „dicke“ Beine……
War alles in allem ein super Lauf.


Gruss,
Juergen

Dienstag 28. September 2004

Wetter: bewölkt, bei 17 Grad.


Sollvorgaben:
13 - 13,5 Km lockerer DL
Tempo: etwa 5:15 pro Km
(Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls)


Ist :
12.8km in 1:06:29h
Tempo: 5:12 min/km
Puls: 65%


Heute hatte ich noch Muskelkater vom Sonntag. Sonst war der Lauf ok. Ideale Temperaturen. Morgen steht ein Intervall 3x3km in je 12:00 min an.


Gruss,
Juergen

Dienstag 28. September 2004

Wetter: bewölkt, bei 17 Grad.


Sollvorgaben:
1) 3 Km Einlaufen
2)a) 3 x 3 Km Tempolauf in jeweils 12:15 - 12:00
zwischen den Tempoläufen 10:00 bis 10:30 Min. Pause; in der Pause gehen und traben
3) 3 Km langsam Auslaufen


Ist :
Total: 16.9km in 1:27:55, Schnitt 5:10 min/km
1) Einlaufen 3 Km in 15:57 Schnitt 5:20 min/km Puls 61%
2a) 3 Km in 11:33 Schnitt 3:48 min/km Puls 80%
2b) 1 Km in 09:04 Puls 57%
2a) 3 Km in 11:42 Schnitt 3:55 min/km Puls 79%
2b) 1 Km in 08:53 Puls 55%
2a) 3 Km in 12:00 Schnitt 4:00 min/km Puls 81%

3) 2.9 Km in 19:00 Schnitt 6:28 min/km Puls 62%

Der "Lange" vom Sonntag steckt mir immer noch ein wenig in den Beinen. Bin die 2te Hälfte gegen zum Teil kräftigen Gegenwind gelaufen.


Gruss,
Juergen

Do, 30.09.04
Soll:
Langsamer DL.
50 Min. langsamer DL, joggen
Tempo: ca. 5:40 bis 5:35 pro Km
Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls


Ist:
Länge/Zeit: 8,30 km, 0:46:31 h, 5:36 min/km
Profil/Wetter: eben; wolkig 17 Grad
Puls: 100 (61%)
Strecke: Wäldi kleine Runde

Bemerkung: Heute war joggen angesagt. Als ich heute Morgen aufstand war ich noch ein wenig schlapp. Im laufe des Tages hat sich das dann aber gebessert. Der Muskelkater ist endlich weg.

Fr, 01.10.04

Soll:
Schneller DL.
1) 3 Km Einlaufen
2) 12 Km flotter DL
4:36 - 4:30 pro Km
3) 3 Km Auslaufen

Ist:
1) 3km in 16:00, 5:23 min/km, Puls 101 (62%)
2) 12km in 53:28, 4:27 min/km, Puls 124 (75%)
3) 3km in 17:12, 5:49 min/km, Puls 109 (66%)


Länge/Zeit: 17,95 km, 1:26:40 h, 4:50 min/km
Profil/Wetter: eben; sonnig 20 Grad
Puls: 117 (71%)
Strecke: Neuhausen-Büsingen-Neuhausen

Bemerkung: Das war heute das Tempo, das ich mir für den Marathon vorgenommen habe. Den 1ten schnellen km lief ich mit 118 Puls (71%) den 12ten dann mit 130 (79%). Der Anstieg scheint mir im Moment doch zu hoch. Die Woche seit Sonntag war aber doch recht anstrengend. So hoffe ich wenn ich dann in 3 Wochen "relaxen" kann, das die Kräfte sich sammeln.

Gruss,
Juergen

Original von Tangerine:
Fr, 01.10.04

Soll:
Schneller DL.
1) 3 Km Einlaufen
2) 12 Km flotter DL
4:36 - 4:30 pro Km
3) 3 Km Auslaufen

Ist:
1) 3km in 16:00, 5:23 min/km, Puls 101 (62%)
2) 12km in 53:28, 4:27 min/km, Puls 124 (75%)
3) 3km in 17:12, 5:49 min/km, Puls 109 (66%)


Länge/Zeit: 17,95 km, 1:26:40 h, 4:50 min/km
Profil/Wetter: eben; sonnig 20 Grad
Puls: 117 (71%)
Strecke: Neuhausen-Büsingen-Neuhausen

Bemerkung: Das war heute das Tempo, das ich mir für den Marathon vorgenommen habe. Den 1ten schnellen km lief ich mit 118 Puls (71%) den 12ten dann mit 130 (79%). Der Anstieg scheint mir im Moment doch zu hoch. Die Woche seit Sonntag war aber doch recht anstrengend. So hoffe ich wenn ich dann in 3 Wochen "relaxen" kann, das die Kräfte sich sammeln.

Gruss,
Juergen

Hi Juergen,

das Einlauftempo ist etwas hoch?
Interessanter wie der ansteigende Puls ist meiner Meinung nach
der absteigende nach dem Tempolauf. Da kannste besser deine
Ausdauer ablesen. Zum Vergleich zwischen den Einheiten einfach
mal den Puls 3min nach der Tempoeinheit vergleichen.

Weiter so,
Stefan

So, 03.10.04
Langsamer DL.
Soll:
34 bis 35 Km DL
1) 31 - 32 langsamer DL
Tempo: 5:33 pro Km
Puls: 62 bis 70 % vom Maximalpuls
2) 3 Km zügig
Tempo beim zügigen Abschnitt: 4:50 pro Km

Länge/Zeit: 33,10 km, 2:58:06 h, 5:23 min/km
Profil/Wetter: hügelig; sonnig 18 Grad
Puls: 108 (65%)

Bemerkung: Heute habe ich ein wenig "abgekürzt". Mit dem Lauf bin ich zufrieden. Heute hatte ich mit vorgenommen langsamer als das letzte Mal zu laufen. Das ist mir auch gut gelungen. Die letzten 12 km lief zusammen mit Andy.

Ist:
Die schnelleren Km hatte ich bei km 19-21km und der Letzte. Abschnittszeiten zwischen 4:38-4:51 min/km

Gruss,
Juergen

Hi Juergen,

das Einlauftempo ist etwas hoch?
Interessanter wie der ansteigende Puls ist meiner Meinung nach
der absteigende nach dem Tempolauf. Da kannste besser deine
Ausdauer ablesen. Zum Vergleich zwischen den Einheiten einfach
mal den Puls 3min nach der Tempoeinheit vergleichen.

Weiter so,
Stefan

[/quote]

Hi Stefan,

Danke für den Tip. Ich weiss das ich zum Einlaufenetwas langsamer.....

Wie interpretiere ich den Abfall der HF? In % oder absolut in Schlägen?
Währe dankbar um ein paar Tips.

Letzte Woche habe ich ein Intervalltraining 3x3km in 12:00 gemacht.
Nach den schnellen Passagen bin ich gegangen. Der Puls verhielt sich folgendermassen:

2a) 3 Km in 11:33 Schnitt 3:48 min/km Puls 80%
2b) 1 Km in 09:04 Puls 57%
2a) 3 Km in 11:42 Schnitt 3:55 min/km Puls 79%
2b) 1 Km in 08:53 Puls 55%
2a) 3 Km in 12:00 Schnitt 4:00 min/km Puls 81%

Ich poste mal das Diagramm, dann sieht man hoffentlich mehr.

Gruss,
Juergen

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Hinweis: Am am 10.10.2004 wird das Bild wieder gelöscht.

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Di, 05.10.04
Intervalltraining.
Soll:

1) 3 Km Einlaufen
2) 6 x 1 Km Tempolauf
Tempo: 4:02 - 3:55
zwischen den Tempoläufen 3 bis 3:30 Min. Pause, in der Pause 100 Meter gehen und 300 Meter traben
3) 3 Km langsam Auslaufen

Länge/Zeit/Soll: 14,50 km, 1:12:23 h, 5:00 min/km
50 Höhenmeter
Profil/Wetter: eben; sonnig 24 Grad
Puls: 135 (82%)

Bemerkung: Habe heute meine Betablocker vergessen. Effekt ein um ca. 20 S/min höherer Puls als sonst. Positiver Nebeneffekt war, das ich bei den schnellen Einheiten duch die Betablocker nicht "blockiert" war. Das Tempo bereitete mir keine Probleme.

Ist:
1) 3km in 16:15, 5:24 min/km, Puls 122 (74%)
2) 6 x 1Km in 3:51 bis 3:59 min/km, Puls 152 (92%)
3) 3km in 17:25, 5:47 min/km, Puls 128 (77%)

Gruss,
Juergen

Original von Tangerine:

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Hinweis: Am am 10.10.2004 wird das Bild wieder gelöscht.

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Hi Juergen,

ich vergleiche da die gleichen Trainings. Du müsstest die Kurven
vergangener Intervalltrainings drüberlegen. Dann siehste
am Kurvenabfall hinten raus wie schnell der Puls wieder abfällt.
Je schneller desto besser Ausdauertrainiert bist du.
Man kann da schön die Fortschritte ablesen.

Meiner Meinung nach hast du die Einheit hinten raus etwas lasch
gelaufen. Wenn du hinterher genau so viel Pause gemacht hättest wie
zwischen den Intervallen wär der Puls aufs gleiche Niveau runter.
D.h. das hat dich eigentlich nicht richtig angestrengt. Du bist da
ja schon nach 1-2 Minuten wieder losgelaufen.

Bei so eine 3x3er Einheit geh` ich im 3. Intervall gegen Ende an
den Maxpuls. Das 3. ist meistens auch das schnellste. Diese Einheit
ist ziemlich *böse* . Da geh` ich dann erst mal keuchend
einen km und weine vor mich hin ;( .

cu,
Stefan

Mi, 06.10.04
Langsamer DL.
Soll:
12 langsamer DL

Ist:
Tempo: ca. 5:30 pro Km
Länge/Zeit: 9,20 km, 0:50:08 h, 5:27 min/km
Profil/Wetter: eben; wolkig 20 Grad
Puls: 98 (59%)

Bemerkung: Musste heute mangels Zeit verkürzen.


Gruss,
Juergen

Fr, 08.10.04
Lockerer DL.
Soll:
12 Km lockerer DL

Länge/Zeit/Soll: 12,00 km, 1:02:48 h, 5:14 min/km
35 Höhenmeter
Profil/Wetter: eben; sonnig 18 Grad
Puls: 106 (64%)
Strecke: Rheinstrecke Neuhausen-Schaffhausen

Bemerkung: Sehr angenehmer Lauf. Die Sonne schien und ich genoss das schöne Wetter. Das Tempo empfand ich als recht angenehm.

Sa, 09.10.04
Langsamer DL.
10 Km lockerer DL

Länge/Zeit/Soll: 11,80 km, 1:09:23 h, 5:53 min/km
145 Höhenmeter
Profil/Wetter: etwas wellig; wolkig 10 Grad
Puls: 104 (63%)
Strecke: Wäldi

Bemerkung: Heute war ich mir Werner und Heinz unterwegs. War ein angenehm langsamer Lauf.


Morgen steht ein 10km Testlauf an. Werde diesen auf einer abgemessenen Bahn laufen. Bin schon gespannt....

Gruss,
Juergen

So, 10.10.04
Schneller DL.
Soll:
10-Km-Testlauf
Zeitziel: 41:45 bis 40:00 Minuten
4 Km Einlaufen und 8 Km Auslaufen
Erwarten Sie keine Bestzeit. Durch das Marathontraining fehlt Ihnen möglicherweise etwas die Frische.
Trotzdem sollten Sie die 10 Km in mindestens 41:30 - 41:50 Minuten laufen können. Sonst wird es sehr schwer werden, den Marathon schneller als 3:15:00 zu laufen.

Länge/Zeit/Soll: 17,90 km, 1:24:56 h, 4:45 min/km
Profil/Wetter: eben; regnerisch 8 Grad

Strecke: Tartanbahn Kreuzlingen, Finnenbahn Kreuzlingen

Bemerkung: Das war nun mein erster 10er! Hatte doch ein wenig Respekt. Da meine mit der Polar gemessen Strecken nicht mit denen auf der Tartanbahn übereinstimmten. Heute hat sich das wieder bestätigt. Einlaufen war auf der abgemessenen Finnenbahn angesagt. Dort zeigt die Polar zu wenig an. Auf der Tartanbahn dann umgekehrt!
Als Orientierung war die Poalr aber dann doch wertvoll.
Pünktlich zum Start fing es zu regnen an. Nicht schwach sondern so richtig heftig. Nach dem Einlaufen hatte ich doch etwas Mühe zu starten.
Heute musste ich mich richtig überwinden. Nach Runde 4 dachte ich schon, soll ich nicht vorher aufhören...
Zum Glück habe ich mich dann doch durchgebissen!
Nach 10 km standen dann 39:28 auf der Uhr. Damit war ich dann doch sehr zufrieden......

Ist:
3.8km Einlaufen in 19:49, 5:16 min/km, Puls 71%
10km in 39:28, 3:57 min/km, Puls 90%
4.1 km Auslaufen in 25:39, 6:11 min/km, Puls 64%

Gruss,
Juergen

Di, 12.10.04

Lockerer DL.

Soll:
15 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:20 pro Km
Puls: 65 - 70 % vom Maximalpuls

Ist:
Länge/Zeit/Soll: 15,20 km, 1:19:28 h, 5:14 min/km
45 Höhenmeter
Profil/Wetter: eben; wolkig 8 Grad
Puls: 100 (61%)

Bemerkung: Den Testlauf vom Sonntag habe ich gut überstanden. Am Ende des Laufs spürte ich ein wenig die Hüften.

Gruss,
Juergen

War eine Weile offline, deshalb hier eine geballte Ladung....



Läufe von 13.10.2004 bis 21.10.2004


Mi, 13.10.04
Lockerer DL
Länge/Zeit: 13,00 km, 1:07:33 h, 5:12 min/km
Profil/Wetter: eben
Puls: 103 (62%)
Strecke: Neuhausen-Büsingen

Bemerkung: War ein lockerer Lauf. Puls war sehr gut.

Do, 14.10.04
Langsamer DL
Länge/Zeit: 12,90 km, 1:09:50 h, 5:25 min/km
Profil/Wetter: eben

Strecke: Neuhausen-Büsingen

Bemerkung: Heute habe ich meinen Pulsmesser Zuhause gelassen. Habe mir vorgenommen Langsam zu laufen, was mir auch gelang...

Fr, 15.10.04
Schneller DL.
Soll:
1) 3,5 - 4 Km Einlaufen
2) 15 Km flotter DL in 69 - 68 Min.
4:36 - 4:32 pro Km, gleichmäßiges Tempo
3) 3,5 - 4 Km Auslaufen

Länge/Zeit: 21,40 km, 1:42:51 h, 4:48 min/km
Profil/Wetter: regnerisch 8 Grad
Puls: 122 (74%)
Strecke: Eichen-Heldenbergen-Büdesheim-Kilianstätten-Windecken-Ostheim

Bemerkung: Der Lauf ist mir eigentlich gut gelungen. In Anbetracht der 180 Höhenmeter bin ich mit den gelaufenen Km-Zeiten zufrieden. Die schnellen km lief ich zwischen 4:12 und 4:47 min/km. Anstelle der 15 schnellen km bin ich "nur" 14 km schnell gerannt. Es fing dann so richtig wie aus Kübeln zu schütten an, worauf ich beschloss abzubrechen und auszutrudeln.
Ist:
4 km einlaufen in 22:21 min
14,2 km schnell in 1:02:57, Schnitt 4:26 min/km
3.3 km auslaufen in 17:33

Sa, 16.10.04
Langsamer DL
Länge/Zeit: 14,50 km, 1:18:57 h, 5:27 min/km

Puls: 96 (58%)

Bemerkung: Regenerationslauf

Mo, 18.10.04
Langsamer DL.
Soll:
35 Km DL
1) 22 Km langsamer DL
Tempo: etwa 5:37 pro Km
Puls: 62 bis 70 % vom Maximalpuls
2) 10 Km flotter DL in 46:30 - 47:00, etwa 4:40 pro Km,
die 2. Hälfte etwas flotter in 23:00
Der Puls sollte bei dem flotten Abschnitt aber nicht über 86 % vom Maximalpuls gehen.
3) 3 Km langsamer DL

Länge/Zeit: 34,60 km, 3:07:54 h, 5:26 min/km
Profil/Wetter: wolkig 10 Grad
Puls: 104 (63%)
Strecke: Neuhausen-Rheinau-Büsingen-Neuhausen

Bemerkung: Heute habe ich den Mann mit dem Hammer gesehen!
Das war heute mein letzter Lange Lauf. Wie schon vorher habe ich vor dem Lauf wenig gegessen, um die Fettverbrennung möglichst schnell zu starten.
Die 22km zum einlaufen waren dann auch recht locker. Danach fingen dann die 10 schnellen km an. Die gingen auch recht gut bis dann kurz nach km 8 der Mann mit dem Hammer meinen Weg kreuzte!
Schlagartig konnte ich eigentlich die Geschwindigkeit nicht mehr halten. Ich brach dann sofort ab. Mir war ein wenig schwindelig und ich machte eine kurze Gehpause. Danach joggte ich gemütlich wieder zurück.
Ich hoffe das war das letzte mal das mir der Hammermann begegnet ist....
Ist:

22.2km einlaufen in 2:02:14h
8km schnell mit Schnitt 4:39 min/km
4.4km auslaufen


Mi, 20.10.04
Langsamer DL.
Soll:
50 Min. langsamer DL
Puls: 62 - 70 % vom Maximalpuls
Länge/Zeit: 8,90 km, 0:50:20 h, 5:39 min/km
Profil/Wetter: eben
Puls: 99 (60%)

Bemerkung: Heute war Regeneration angesagt. Vom "Langen" habe ich mich eigentlich gut erholt.

Fr, 22.10.04
Schneller DL.
Soll:
1) 3 Km Einlaufen
2) 15 Km flotter DL in 68:00 - 67:30
Tempo: 4:32 bis 4:30 pro Km
3) 3,5 Km Auslaufen

Länge/Zeit: 21,30 km, 1:40:14 h, 4:42 min/km
Profil/Wetter: etwas wellig; sonnig 12 Grad
Puls: 118 (72%)

Bemerkung: Heute waren optimale Bedingungen. Sonnig so um die 12 Grad. Hoffentlich ist in einer Woche in Basel ähnliches Wetter!
Der Lauf war gut. Der Lange vom Montag ist vergessen und nun gilt es zu relaxen und Kräfte zu sammeln. Nach dem gestrigen Ruhetag fühlte ich mich heute sehr gut. Gegen Ende des schnellen Abschnittes merkte ich aber doch hier und da ein paar Zimperlein.
Nun gehe ich optimistisch die letzte Woche an. Morgen steht ein langsamer 18er auf dem Programm, auf den ich mich schon freue.....
Ist:
3km in 16:40, Schnitt 5:34, Puls 97 (59%)
15.2km in 1:06:18, Schnitt 4:21, Puls 125 (76%)
3km in 17:16, Schnitt 5:43, Puls 114 (69%)

Sa, 23.10.04
Langsamer DL.
Soll:
6 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:15 pro Km

Länge/Zeit/Soll: 6,50 km, 0:36:41 h, 5:39 min/km
45 Höhenmeter
Profil/Wetter: etwas wellig; sonnig 12 Grad
Puls: 97 (59%)

Bemerkung: Nach dem gestrigen Lauf habe ich heute einen Regenerationslauf gemacht. Wetter war prächtig.

So, 24.10.04
Schneller DL
Länge/Zeit/Soll: 20,50 km, 1:38:51 h, 4:49 min/km
165 Höhenmeter
Profil/Wetter: etwas wellig; sonnig 12 Grad
Puls: 113 (68%)

Bemerkung: Das war heute der letzte längere Lauf vor dem Marathon. Sollte eigentlich etwas langsamer sein, aber mit Werner zusammen ist das immer ein wenig schwierig....
Der Lauf war super, gegen Schluss haben wir sogar noch beschleunigt. Jetzt ist Beine hochlegen angesagt.

Di, 26.10.04
Schneller DL.

Soll:
1) 3 Km Einlaufen
2) 5 Km flotter DL in 23:05 - 22:20
laufen Sie gleichmäßig und exakt im geplanten Marathon-Tempo
3) 3 Km Auslaufen

Ist:
3km in 16:38 min, Schnitt 5:29 min/km, Puls 98 (60%)
5km in 21:48 min, Schnitt 4:17 min/km, Puls 120 (73%)
3km in 16:41 min, Schnitt 5:29 min/km, Puls 104 (63%)


Länge/Zeit/Soll: 11,19 km, 0:55:07 h, 4:56 min/km
40 Höhenmeter
Profil/Wetter: eben; wolkig 10 Grad
Puls: 109 (66%)
Strecke: Neuhausen- Richtung Büsingen

Bemerkung: Das war heute die letzte schnelle Einheit. Lief sehr gut, etwas schneller als für den Marathon geplant, kann ja noch am Samstag ein wenig langsamer laufen; )