Muskelaufbautraining

Hallo Leuts,

ich habe vor nach meiner Recom Training (2-3 Wochen) jetzt nach dem Marathon, etwas Muskelaufbautraining (Beine) zu machen, so ca 4 Wochen.

Meine Frau beschwerte sich schon das ich schlankere Oberschenkel habe als Sie, und sie ist wirklich ziemlich schlank.

Macht das überhaupt Sinn oder nimmt der Umfang spätestens bei der nächsten Marathonvorbereitung wieder ab.

Wenn ja kann ich Zwei Aufbautrainings (Studio) und 2 Ausdauerläufe die Wochen machen oder beisst sich das.

Was meint ihr?

MfG
Thor

5942 - München Marathon 2004

Hallo,

also ich gehe auch 2 x die Woche ins Studio, aber wegen "muskulärer Disbalancen". Hilft auch gut, werde aber immer schwerer (Muskeln);(

Frage: warum willst Du das eigentlich?

Du müßtest das schon länger (oder immer) durchhalten, wie bei der Ernährungsumstellung, sonst geht alles wieder flöten (oder so)

Munter
Rainer

Hallo thor,

die zwei Aufbautrainings und zwei Ausdauerläufe beissen sich nur dann, wenn Du Muskelaufbau im Bodybuilding-Sinne betreiben willst.

Dabei ist nämlich jede Laufeinheit von mehr als 20 Minuten kontraproduktiv.

Ansonsten sollte eine Ausdauereinheit nur nicht unmittelbar auf eine Krafteinheit folgen, da u.a. die Durchblutungsverlagerung auch kontraproduktiv wäre.

P.S. Versprich Dir nicht zu schnelle Erfolge vom Training im Studio. Muskelaufbau dauert lange (auch trotz Crash-Weight-Gain). Viele, die das Gegenteil behauptet haben, leben nicht mehr oder leiden an massiven Herzproblemen (da kann doch Primobolan und Testoviron nichts zu, oder )

taukaz

Viele Menschen sind zu gut erzogen, um mit vollem Mund zu sprechen, aber sie haben keine Bedenken, es mit leerem Kopf zu tun. Orson Welles

Ich mach die nächsten ca. 2-3 Monate jetzt auch mehr Krafttraining als Laufen.

In der Woche werd ich so 3-4x ins Studio gehen uns 2-3 mal kurze schnelle Läufe machen.

Zum Muskelaufbau selbst: Wie trainierst du dafür? Nur Beine? Oder auch Oberkörper? Könnt dir ja mal meinen Plan schicken wenn du willst.

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Hmm,

also dauerhaft glaub i net das ich das schaff (zeitlich) da ich normalerweise so ca 5 mal die Woche Laufe und dann noch 2 mal Studio, das wird nix ich glaub da krieg ich Ärger !

Warum?? Naja um die Muskeln im Beinbereich zustärken.

MfG
Thor

5942 - München Marathon 2004

Also Muskelaufbau im Sinne Bodybiulding soll das aufgar keinen
Fall werden!!!:shock2:

Nein nur zur stärkung der Muskulatur.

@dusano

danke das wär nett wenn du mir deinen Plan mal schicken könntest
denn momentan bin ich noch etwas planlos, und die bei uns im Studio
sind mehr für "Aufpumpen"

Das Aufbautraining sollte sich primär auf die Beine konzentieren
etwas Bauch und Rücken zur Stabilisierung, Arme und Oberkörper
nur absolut sekundär.

MfG
Thor

5942 - München Marathon 2004

....ahaaa

so ist das eine gute Sache!

Aber wie gesagt, solltest Du schon länger machen (Wintersaison)

Viel Spaß
Rainer

Hm, also wenn hauptsächlich Beine, dann kann ichs dir mal so reinschreiben:

Folgende Übungen mache ich für den Aufbau Oberschenkel/Wade:

Kniebeugen (mit Langhantel auf der Schulter)
Sätze: 4; Wiederholungen: 12,10,8,6
Beinpresse:
Sätze: 4; Wdh: 12,10,8,6
Beinstrecker:
Sätze: 4; Wdh: 12,10,8,6
Beinbeuger:
Sätze: 3; Wdh: 12,10,8

Wadenstrecker sitzend:
Sätze: 4; Wdh: 12,10,8,6
Wadenstrecker stehend:
Sätze: 4; Wdh: 12,10,8


Wenn du 2x in der Woche in Studio gehst, würde ich es so aufteilen:

1. Tag: Kniebeugen, Beinstrecker, Wadenstrecker sitzend
2. Tag: Beinpresse, Beinbeuger, Wadenstrecker stehend

zwischen jeder Übung machst du eine Bauchübung (lässt du dir am besten von nem Fitnessstrainer erklären wie es richtig geht)

Für den Rücken sind Rumpfbeugen optimal, die kannst du dann am Ende nochmal dranhängen (3 Sätze mit 15-20 Wdh.)

Die Gewichte so wählen, dass du bei jedem Satz dementsprechend viele Wdh. maximal schaffst.

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[ Dieser Beitrag wurde von dusano am 14.10.2004 editiert. ]

Hallo,
@Dusano:

ist das bei den weinigen Wiederholungen nicht schon stark Muskelaufbau?

Ich mache 3 x 15-20 Wiederholungen!

(in einer Triathlonzeitung wurde letztens propagiert, dass erst ab ca. 40 Wiederholungen für Ausdauersportler ein Effekt da wäre, finde ich auch nicht ganz richtig, aber mal als Tendenz und zum Nachdenken...)

Rainer

Ja, das ist Muskelaufbau - er wollte doch dickere Oberschenkel

15-20 wdh. mach ich für Kraftausdauer in der Definitionsphase, also Während der Laufsaison

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Original von dusano:
Wenn du 2x in der Woche in Studio gehst, würde ich es so aufteilen:

1. Tag: Kniebeugen, Beinstrecker, Wadenstrecker sitzend
2. Tag: Beinpresse, Beinbeuger, Wadenstrecker stehend

Hallo,

nach welchen Kriterien teilst Du die Übungen denn auf.

Das Meiste, was sich an Literatur zum Muskelaufbau (nicht zur Steigerung der Kraftausdauer) findet, teilt nach dem Push-Pull-Prinzip auf. Also an einem Trainingstag nur die drückenden Bewegungen (Kniebeuge, Beinpresse) und an einem Tag die ziehenden (Beinstrecker, Beinbeuger - ja wohl jeweils am Kabelzug).

Schliesslich ging es ja um Muskelaufbau und nicht um Kraftausdauer.

Daher würde ich auch zumindest die Kniebeugen und die Beinpresse als Pyramidentraining betreiben (15-15-12-8-5-3), da dabei der Muskelaufbau und nicht diue Ausdauer gefördert wird.

Waden sind nach landläufiger Bodybuilder- oder Kraftdreikämpfermeinung so ziemlich am schwersten auf Muskelaufbau zu trainieren, da diese Muskeln durch die tägliche Bewegung nur sehr schwer so zu erschöpfen sind, dass sie an Umfang zunehmen.

Nach der Bodybuilding-lektüre sollten Beine alle 60-72 Stunden trainiert werden, um eine Superkompensation zu erreichen.



taukaz

Viele Menschen sind zu gut erzogen, um mit vollem Mund zu sprechen, aber sie haben keine Bedenken, es mit leerem Kopf zu tun. Orson Welles