M. tibialis posterior

Da der Besch**** Computer (bzw. das Internet und der dahinter stehende Server) meinen ganzen Beitrag einfach gelöscht hat nur kurz:

Mir tut der besagte Muskel weh ( = mediales Schienbeinkantensyndrom) und ich wollte fragen, ob das jemand kennt und mir seinen Rat geben kann.

m. tibialis posterior

• Deutscher Name: Hinterer Schienbeinmuskel
• Lage: Beginnt am Schienbein und endet an der Innenseite des Fußes (auf der Seite des großen Zehs) am Fußgewölbes.
• Aufgabe: Dreht den Fuß nach aussen und zieht ihn nach oben (zum Beispiel beim Gehen).
• Versorgender Nerv: n. tibialis

Ursache ist das Überpronieren, ich bin ein leichter! Überpronierer, trage aber entsprechende Schuhe. Außerdem schmerzt es nicht beim laufen, gehen, wandern etc., sondern nur beim Drehen des Fußes nach außen bei Belastung.

Danke schon mal!

Da du ja genau weißt, wie der Musculus heißt, was sagt denn dein Arzt dazu?

Pedi95 hat geschrieben:Da du ja genau weißt, wie der Musculus heißt, was sagt denn dein Arzt dazu?

Welcher Arzt?

Ich hatte Anfangs (vor einer Woche) nur Beschwerden, wenn ich auf den Muskel gedrückt habe. Erst seit ein paar Tagen beim Drehen des Fußes. Im normalen Alltag merke ich davon ja gar nichts. Deswegen renne ich auch nicht gleich zum Arzt.

Und nicht nur Ärzte wissen die korrekten lateinischen Namen von Muskeln.. auch das Internet spuckt sowas für interessierte Menschen aus!

Aninaj hat geschrieben:Welcher Arzt?

Und nicht nur Ärzte wissen die korrekten lateinischen Namen von Muskeln.. auch das Internet spuckt sowas für interessierte Menschen aus!

Aha, dann klinke ich mich aus . Und es stand nicht drin, was die Symptome lindert bzw. nicht auftreten läßt

Pedi95 hat geschrieben:Aha, dann klinke ich mich aus . Und es stand nicht drin, was die Symptome lindert bzw. nicht auftreten läßt

Tja, das ist das Problem, da steht überall was von Operation Kann ich mir aber nun wahrlich nicht vorstellen...

Ansonsten nur übliches, Schuhe prüfen, Einlagen etc. Aber das ist auch nur Vorbeugend...

Aninaj hat geschrieben:Tja, das ist das Problem, da steht überall was von Operation Kann ich mir aber nun wahrlich nicht vorstellen...

Ich habe das Glück vor Ort einen guten Physiotherapeuten zu haben. Hör dich doch einmal um. Es ist m. M. nach besser, es wirft einer ein Blick auf dein Schienbein, als wenn ich du dir eine Diagnose selbst ergoogelst. Es muß ja nicht unbedingt ein Arzt sein

Hallo Aninaj,

da ich mich auch gerade mit dem Problem aus gegebenen Anlass auseinandersetze, hier mal ein paar Links, die Dir evtl. weiterhelfen:

Shin splints treatment exercises

Der Fuß - des Läufers Werkzeug

Shin splints

Im letzten Link wird auch eine Ursache für das MTSS genannt, nämlich das Durchsacken des Fußgewölbes - bei Überpronieren sicherlich häufiger zu finden, als bei Supinieren.

Ich mache die Übungen aus dem ersten Link und diese scheinen beide, den m. tibialis posterior und anterior gut zu trainieren. Außerdem werden auch die anderen Muskeln, die zum Aufstellen des Fußgewölbes zuständig sind, mittrainiert.

Als Therapie: sofern es permanent weh tut, würde ich Entzündungshemmer (Diclofenac) und Triggerpunkt-Therapie empfehlen, das wirkt bei mir zumindest sehr gut, für beides muss man einen Sportarzt aufsuchen (für das Rezept - außerdem kann dieser auch Abgrenzen gegen das Kompartment Syndrom und einen Ermüdungsbruch)

Hast Du Schuhe mit einer Pronationsstütze? Wenn ja, ist sicherlich nicht die Überpronation Schuld an Deinen Problemen, da ja eben das durch die Stütze verhindert wird. Kannst Du den Link mal posten?

Tun Dir beide Seiten weh, oder ist es nur eine Seite?

Hast Du Deine Wochenumfänge gesteigert? Anderer Untergrund, als sonst (z.B. mehr Asphalt vorher mehr Waldboden)?

Hast Du neue Schuhe?

Diese Liste der Fragen läßt sich recht lang weiterführen, die wirkliche Ursache für die Überbelastung läßt sich nicht so leicht herausfinden. Da hilft eigentlich nur Muskel trainieren und dehnen. Ggf. Umfänge herunterfahren und wieder langsam steigern.

Hey Odie,

habe mich gestern noch lange im Internet aufgehalten und Seiten gesucht, auf denen ich Informationen finden kann.

odie hat geschrieben:
Hast Du Schuhe mit einer Pronationsstütze? Wenn ja, ist sicherlich nicht die Überpronation Schuld an Deinen Problemen, da ja eben das durch die Stütze verhindert wird. Kannst Du den Link mal posten?

Ja, ich trage Schuhe mit einer sehr leichten Pronationsstütze - nach Beratung. Ich habe auch gemerkt, dass ich nach dem Laufen in normalen Schuhe Probleme mit den Knien hatte, was ich im laufen der Laufschuhe nicht habe... Welchen Link hättest du denn gern?

odie hat geschrieben:
Tun Dir beide Seiten weh, oder ist es nur eine Seite?

Nur die linke Seite. Ich hatte bisher auch immer Probleme mit dem rechten Knie, aber das gar nicht mehr! - seit den neuen Schuhen!

odie hat geschrieben:
Hast Du Deine Wochenumfänge gesteigert? Anderer Untergrund, als sonst (z.B. mehr Asphalt vorher mehr Waldboden)?

Ich laufe erst seit knapp 3 Monaten. Anfangs 1 - 2 x die Woche seit 2 Wochen dann 3 mal die Woche. Anfangs 4 km, jetzt bis zu 8 km. Ich weiß nicht, ob das zu schnell war... Anfangs bin ich nur Wald, mittlerweile ab und an Asphalt, aber immer wieder auch Wald.

odie hat geschrieben:
Hast Du neue Schuhe?

Nun ich habe mir Mitte Dezember mein erstes Paar geholt. Asics Gel 1100. Damit waren dann meine Knieporbleme behoben. Mitte Januar habe ich mir ein zweites Paar geholt (Laufe an zwei Orten und wollte Schuhe nicht immer hin und her schleppen und außerdem sollen 2 Paar ja auch gut sein). Das sind die Asics Experience (nen altes Modell, mit gleich starker Pronationsstütze). Meine Knie finden auch diesen Schuh toll.

Ich habe beim normalen gehen eigentlich keine Schmerzen - nur bei Drehungen direkt auf dem linken Bein. Laufen tut an sich (auf glatte Fläche) auch nicht weh. Soll ich trotzdem ganz aufhören? Und warten, bis nichts mehr weh tut ... oder doch besser zum Onkel Doc?

Aninaj hat geschrieben: habe mich gestern noch lange im Internet aufgehalten und Seiten gesucht, auf denen ich Informationen finden kann.

Naja sowas hilft auch nur bedingt. Man muss halt genau abgrenzen, was man hat bzw. nicht hat. Sonst läuft man schnell in die falsche Richtung - s.u.

Ja, ich trage Schuhe mit einer sehr leichten Pronationsstütze - nach Beratung. Ich habe auch gemerkt, dass ich nach dem Laufen in normalen Schuhe Probleme mit den Knien hatte, was ich im laufen der Laufschuhe nicht habe...

Dabei sollte man immer in Hinterkopf behalten, dass eine Pronationsstütze etwas Passives ist.

Welchen Link hättest du denn gern?

Na den mit dem Hinweis auf ne OP - die ist bei dieserArt Verletzung/ Reizung nur imm sehr wenigen Fällen wirklich notwendig. Der Muskel hat allerdings eine wichtige Funktion in der Standphase des Beines, er hat Einfluß auf die Pronation, Plantation (Bewegung des Fußes Richtung Boden) und Eversion (Rotation des Fußes nach außen - ebenfalls s.u.).

Ich laufe erst seit knapp 3 Monaten. Anfangs 1 - 2 x die Woche seit 2 Wochen dann 3 mal die Woche. Anfangs 4 km, jetzt bis zu 8 km. Ich weiß nicht, ob das zu schnell war... Anfangs bin ich nur Wald, mittlerweile ab und an Asphalt, aber immer wieder auch Wald.

Je nachdem, wie Du das gesteigert hat, können das schon die Ursachen dafür sein. Laß Deinen Beinen genügend Zeit, sich anzupassen, d.h. steigere moderat, wenn Du Überlastungserscheinungen bekommst, verringerst Du wieder ein wenig und schaust halt, wie Deine Beine damit klar kommen. Manche reden in diesem Fall auch lieber von Anpassungserscheinungen und nicht von Überlastung.

Nun ich habe mir Mitte Dezember mein erstes Paar geholt. Asics Gel 1100. Damit waren dann meine Knieporbleme behoben. Mitte Januar habe ich mir ein zweites Paar geholt (Laufe an zwei Orten und wollte Schuhe nicht immer hin und her schleppen und außerdem sollen 2 Paar ja auch gut sein). Das sind die Asics Experience (nen altes Modell, mit gleich starker Pronationsstütze). Meine Knie finden auch diesen Schuh toll.

Neben der passiven Unterstützung Deines Fußes solltest Du Übungen zur Kräftigung der Füße mit in Dein wöchentliches Training nehmen, das Lauf-ABC z.B. ist hier gut geeignet, vor allem, wenn man es barfuß macht. Auch andere Übungen zur Kräftigung der Schinbeinmuskulatur helfen vor diesen Überlastungserscheinungen, siehe die Links aus meinem ersten Posting und den hier:
Tibialis-posterior tendinitis: here’s how to avoid tibialis-posterior tendinitis and iliotibial band syndrome

Ich habe beim normalen gehen eigentlich keine Schmerzen - nur bei Drehungen direkt auf dem linken Bein.

Ich gehe mal davon aus, Du meinst, Du stehst auf Deinem linken Fuß und drehst nach rechts, oder? Das ist die Bewegung, in der der linke Fuß stärker proniert und eversiert (?) also nach außen gedreht wird. Beides dehnt den hinteren Schinbeinmuskel.

Laufen tut an sich (auf glatte Fläche) auch nicht weh. Soll ich trotzdem ganz aufhören? Und warten, bis nichts mehr weh tut ... oder doch besser zum Onkel Doc?

Sofern Du schmerzfrei laufen kannst, ist das IMHO ok, sollten aber nach dem Laufen Beschwerden auftreten, reduziere besser Dein Pensum und mach verstärkt Kräftigungsübungen für die Muskeln (das muss schmerzfrei passieren. Solltest Du dabei Schmerzen haben, ist eine Pause zur Regeneration doch ratsam. Gehts gar nicht mehr weg, würd ich mal dem Sportarzt einen Besuch abstatten).

PS: Diese Informationen habe ich im Laufe der letzten Wochen zusammengetragen, da ich in Moment auch betroffen bin. Quellen waren dabei mein Sportarzt, mittlerweile 3 Physiotherapeuten und diverse Internetquellen.

odie hat geschrieben: Solltest Du dabei Schmerzen haben, ist eine Pause zur Regeneration doch ratsam. Gehts gar nicht mehr weg, würd ich mal dem Sportarzt einen Besuch abstatten).

PS: Diese Informationen habe ich im Laufe der letzten Wochen zusammengetragen, da ich in Moment auch betroffen bin. Quellen waren dabei mein Sportarzt, mittlerweile 3 Physiotherapeuten und diverse Internetquellen.

So... Ich war heute (innerhalb der letzten 2 1/2 Stunden) bei meinem wenigstens Mißtrauenden Sportarzt/Orthopäden und hab mich untersuchen lassen... und siehe da Tibia Überlastungserscheinungen...

Er schaute meine Füße an und meinte kein Wunder... ich bräuchte Einlagen. Er laufe auch und hätte noch schlimmere Füße, aber mit den Einlagen ginge es gut. Ich soll noch 14 Tage nicht laufen, zur Konditions- und Kräftigungserhaltung aber Schwimmen oder Radfahren oder ähnliches und dann mit den Einlagen langsam wieder loslegen.

Also werde ich demnächst den Orthopädietechniker meiner Wahl aufsuchen.

Dazu aber noch eine Frage an alle, die Einlagen tragen:

Ich habe einmal normale Einlagen verschrieben bekommen (nach Abdruck) und einmal Einlagen nach Ganganalyse und Druckpunktmessung. Da zweiteres nicht unbedingt wenig Geld kostet würde ich gerne wissen, ob das Sinn macht.

Liebe Janina,

zuerst einmal muß ich fragen, ob Du deutlich übergewichtig bist und/oder irgendwelche krankhaften Normabweichungen an deinen Bein- bzw. Fußknochen vorliegen.

Falls beides nicht der Fall ist, würde ich mir an Deiner Stelle das mit den Einlagen erstmal ganz genau überlegen. Bedenke bitte, daß das Tragen passiver Stützen (eigentlich gehören auch schon pronationsgestützte Schuhe dazu) der Abschied von einer aktiven Lauftechnik ist. Ich persönlich habe an meinen Körper immer den Anspruch, daß er ohne irgendwelche technischen Eingriffe in die Biomechanik funktioniert. Daher würde ich immer zuerst versuchen, kleine Laufprobleme aktiv, also durch Muskeltraining oder Dehnen, zu lösen. Sofern nämlich Deine Bein- und Fußknochen keine krankhaften Abweichungen von der "Norm" aufweisen und Du normalgewichtig bist, läßt sich durch eine gut trainierte Unterschenkelmuskulatur normalerweise eine exzessive Pronation oder andere Arten der "Fehldynamik" verhindern.

Wie hat sich denn der Orthopäde Deine Füße angeschaut? War das eine statische Untersuchung, also im Stehen, oder hat er Deine Bewegungsdynamik beim Laufen untersucht? Aus einer statischen Untersuchung kann man nämlich exakt gar keine Schlüsse auf die Dynamik ziehen. Ich selbst bin das beste Beispiel: Deutlich knickfüßig aber ohne den Hauch einer Überpronation. Welche Diagnose hat der Arzt genau gestellt?

An Deiner Stelle würde ich erst mal Voltaren (oder Gleichwertiges) schmieren und ein bis zwei Wochen pausieren. Wenn Du dann mit niedriger Belastung wieder startest und behutsam die Umfänge steigerst, wird die Sache vermutlich sogar schon ausgestanden sein. Ein zielgerichtetes (Barfuß-)Training der Unterschenkelmuskulatur (Stichworte: Fußinnen- und Fußaußenkantenlauf, Hackenlauf, Zehenspitzenlauf, sowie das sogenannte "Lauf-ABC") sollte Deinen Bewegungsapparat dann eigentlich für die Zukunft weitgehend gegen Beschwerden der genannten Art immunisieren. Du mußt ihm eben Zeit geben, sich an die noch ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Wenn Du es tatsächlich mit Einlagen versuchen möchtest, dann solltest Du diese im Normalfall nur vorübergehend (bis zum dauerhaften Abklingen der Beschwerden) tragen und begleitend unbedingt Muskeltraining durchführen. Denn was mit Muskeln passiert, die über längere Zeiten nicht genutzt werden, wissen wir ja aus der bemannten Raumfahrt.

Wünsche Dir gute Besserung,
Martin

Aninaj hat geschrieben: Er schaute meine Füße an und meinte kein Wunder... ich bräuchte Einlagen. Er laufe auch und hätte noch schlimmere Füße, aber mit den Einlagen ginge es gut. Ich soll noch 14 Tage nicht laufen, zur Konditions- und Kräftigungserhaltung aber Schwimmen oder Radfahren oder ähnliches und dann mit den Einlagen langsam wieder loslegen.

Einlagen brauchen tun nur die wenigsten Leute. Viele Orthopäden machen es sich allerdings leicht und wissen, dass die Beschwerden weggehen, wenn man Einlagen verwendet. Dass dadurch die Muskulatur degeneriert, ist die Kehrseite der Medaille.

Aus welchem Grund brauchst Du denn Einlagen? Eine leichte Überpronation ist nicht unbedingt eine Indikation dafür. Auch ein Knick-Spreitz-Senk Fuß nicht.

Versuch Dich lieber an den Übungen, die oben in den Links beschrieben sind - bau es wöchentlich in Dein Training mit ein. Es hilft wirklich. Es kräftigt Deine Muskulatur und diese Überastungserscheinungen dürften weggehen. Ich empfehle Dir, auch wenn es mühsam ist, besonders die englischen Artikel durchzulesen.


odie

Aninaj hat geschrieben: Ich habe einmal normale Einlagen verschrieben bekommen (nach Abdruck) und einmal Einlagen nach Ganganalyse und Druckpunktmessung. Da zweiteres nicht unbedingt wenig Geld kostet würde ich gerne wissen, ob das Sinn macht.

Sofern Einlagen wirklich notwendig sind: selbst eine Ganganalyse ist nicht ausreichend für eine Laufschuheinlage, es sei denn, Du willst damit gehen. Das Abrollverhalten während des Laufens ist noch mal anders.

Nachtrag:
Irgendwie habe ich das gestern übersehen, Gueng hats ja im Prinzip auch shcon geschrieben ( Gueng).

Da ich von anderer Stelle drauf angesprochen wurde, hab ich mir mal die Mühe gemacht, die Übungen aus dem einen Link zum MTSS in deutsch Zusammenzufassen:

Übungen zur kräftigung der Schienbeinmuskulatur (musculus tibialis anterior und posterior):

Dies ist eine Übersetzung/ Interpretation der Übungen von hier Shin splints treatment exercises. Ich hoffe, ich gebe das hier so richtig wider. Habe auch beide Übungen jeden Tag gemacht. Leider ist es hauptsächlich ein Training für den m. tibia anterior - also den vorderen Muskel, aber auch der hintere, der für das MTSS hauptsächlich verantwortlich zeichnet wird m.e. trainiert.

1) Fußhebeübungen
Man stelle sich mit dem Rücken zur Wand, die Füße eine Fußlänge von der Wand entfernt und lehnt sich mit dem Schultern und Rücken an die Wand. Nun hebt man die Zehen (dorsale Bewegung) in Richtung Schienbein. Die Ferse bleibt auf dem Boden, der Fuß zeigt schräg nach oben. Nun die Füße absenken, ohne dass sie den Boden berühren. Die Übung soll 12-15 Mal wiederholt werden (langsam). Danach gleich im Anschluß sollen die Bewegungen schnell ausgeführt werden (pulsen) - ebenfalls 15 Mal.

Hat man einen Satz gut geschafft, so kann man beim nächsten Mal locker den Umfang steigern. Letztendlich sollen 3 Sätze zusammenkommen.

Die Fortgeschrittenenvariante wird auf einem Fuß gemacht. Dabei winkelt man das andere Bein an und stellt es mit gegen die Wand (ohne Druck). Auch hier sollte man sich von 1 x 15 (langsam und schnell) auf 3 x 15 hocharbeiten.

Diese Übung scheint mit sehr effektiv für den vorderen Schienbeinmuskel zu sein, ich hab jedenfalls hinterher das Gefühl, nen heftigen Anstieg hinter mir zu haben.

2) Fersen-Schritt-Übung
Man beginnt damit, aus einer Fußparallelstellung heraus einen Schritt nach vorn zu machen, dabei aber nach dem Aufsetzen des Fußes in der Bewegung Innehält und nicht abrollt. So werden die Muskeln, die zur Supination und zum Vorspannen des Fußgewölbes da sind, aktiviert. Bei dieser Übung soll man bewußt mit dem Hinterfuß aufsetzen. Der Fuß soll dabei weniger als 2,5cm plantar, d.h. nach unten (Richtung Boden) bewegt werden. Diese Schrittübung wiederholt man mit jedem Fuß 15 Mal. Zu Beginn sollte die Schrittlänge moderat wie bei einem normalen Schritt ausfallen. Um das Ganze zu steigern, kann man in weiteren Übungen die Länge vergrößern.
Weiterhin kann man es dadurch steigern, wenn man von einer 10cm hohen Stufe den Schritt nach unten durchführt, dadurch wird die ganze Körperlast auf das eine Bein verlagert. Hier sind zu dem vorderen Schienbeinmuskel auch der hintere Schienbeinmuskel und die Muskeln im Fuß zum Aufstellen des Gewölbes aktiv.

Diese Übung trainiert den hinteren Schienbeinmuskel mit, da hier der Anfang der Schritt- bzw. Laufbewegung nachgeahmt wird. Dabei wird durch Schrittverlängerung bzw. Treppenabsatz versucht, den Impuls auf den Fuß zu steigern, so wie es beim Laufen der Fall ist. Diese Übung ähnelt dem Fersenlauf, bei dem allerdings nicht so große Stoßimpulse erzeugt werden und eher der vordere Schinbeinmuskel (das aber sehr intensiv) trainiert wird.

Klasse Odie, ganz herzlichen Dank. Mein Englisch ist irgendwie an den "dorsalen Bewegungen" gescheitert. Jetzt braucht es nur noch ein bisschen Konsequenz und auch ich habe das Problem hoffentlich bald im Griff. Hamburg kann kommen!

Ganz herzliche Grüße
Katja

Da ich selbst bei so vielen Fachwörtern immer wieder nachgucken muss, habe ich auch mal angefangen, die Übungen aus dem zweiten englischen Artikel zu übersetzen. Manche Dinge klingen ein wenig gestelzt, ich bin halt kein gelernter Übersetzer und hab es hauptsächlich für mich übersetzt, um den Inhalt zu verstehen und die Übungen richtig durchzuführen:

Nachfolgend findest Du eine Übung, mit der Du den m. tibialis posterior sowie die entsprechende Sehne nach einer Verletzung wiederherstellen oder einer Verletzung Verletzung des Muskels oder des ITB vorbeugen kannst. Diese Übung wird den Muskel und das ITB kräftigen, Dich stärken und stabilisieren wenn Du läufst und die Koordination fördern, wenn Du den Fuß aufsetzt um einen Sprung durchzuführen z.B. im Basketball, Volleyball oder Fußball. Wie Du sehen wirst, alle Bewegungen in der Übung legen ihr Hauptaugenmerk auf die Dorsalbewegung und Eversion, die eben zu der Verletzung des m. tibialis posterior führen.

Kräftigungsprogramm für die hintere Schienbeinsehne und das ITB (Ilio-Tibial-Band - ein Band an der Knieaußenseite - gibt es hier im Forum oder im Internet haufenweise Information drüber)

1) Aufwärmphase
10 Minuten sehr lockeres Einlaufen, Radfahren, Crosstrainer oder Stepperübungen

2) Fersenlauf
Lauf auf Deinen Fersen, die Fußgelenke so angewinkelt, dass die Zehen übertrieben nach oben gezogen sind (dorsalflektiert) und nach außen zeigen (evertiert). Mache koordinierte mitellange Schritte und führe die Übung so lange durch, bis Du eine signifikante Ermüdung (im Fußgelenkbereich) fühlst. Wenn Du mittelkräftig bis, solltest Du diese Übung für mindestens 2 Minuten durchführen können. Pausiere einen Augenblick. laufe narmel herum und wiederhole diese Übung. Spührst Du einen Schmerz in Deinem ITB, dem hinteren Schienbeinmuskel oder im Fußgewölbe, brich die Übung sofort ab und mach mit der nächsten weiter. Wenn Du diese Übung draußen durchführst, bereite Dich darauf vor, die Frage zu verneinen, wenn ein Fahrzeug anhält und Dich fragt, ob Du hilfe brauchst.

3) Exzentrische Kniebeugen
(Diese Übung stärkt simultan den hinteren Schienbeinmuskel sowie das ITB - der Effekt ist hervorragend)
Steh mit dem Gesicht zur Wand in aufrechter Körperhaltung. Die Füße stehen Schulterbreit auseinander, die Zehen sind ein paar Zoll von der Wand entfernt. Beuge die Knie, wobei der Oberkörper aufrecht bleibt, sodass die Knie die Wand leicht berühren. Es kann sein, dass Du die Entfernung Deiner Füße zur Wand korrigieren musst, um diese Übung effektiv auszuführen.
Gehe zurück in die Ausgangsposition (Beine fast durchgestreckt, Körper aufrecht) und beuge die Kie erneut aber dieses Mal zieh die Knie dabei nach links aus der Körpermitte heraus, während diese sich Richtung Wand bewegen. Du wirst feststellen, dass dies eine nach außen gerichtete Kraft (eversiv) auf die Ferse des rechten Beins ausübt (eine Kraft, die vom hinteren Schienbeinmuskel und dessen Sehne kontrolliert werden muss), genauso, wie es auf die Ferse wirkt, wenn der Fuß in der Standphase proniert. Du kräftigst damit den hinteren Schienbeinmuskel in der geraden wie der Rotationsbelasungsebene. Wenn Dein rechter ITB leicht gereizt ist, wird er Dich vermutlich daran erinnern, während Du diese Übungen durchführst. Gehe zurück in die Ausgangsposition und beuge die Knie erneut, diesmal jedoch zur rechten Seite wobei Du dieses Mal eine nach außen gerichtete Kraft auf Deine rechte Ferse ausübst. Bewege Dich zurück in die Ausgangsposition. Jetzt hast Du eine Wiederholung beendet.

Wiederhole die vollständige Abfolge weitere drei Mal und Du bist mit dieser Übung vorerst fertig. Sollten ernsthafte Beschwerden am ITB oder hinteren Schienbeinmuskel während der Übung auftreten, hör einfach auf. Mach Dir keine Sorgen, wenn Dein ITB oder h. Schienbeinmuskel sich bei diesen oder anderen Übungen recht unbehaglich anfühlt. Dieser Schmerz ist ein einfaches Zeichen dafür dass Du mehr Erholung brauchst, bevor Du viele Wiederholungen der Übung durchführen kannst. Wenn das Gewebe verheilt und kräftiger wird, wirst Du in der Lage sein, mehr Wiederholungen durchzuführen. Möglicherweise kannst Du diese Übung dann auf einem Bein durchführen.

Danke für die links, Odie!

Nach dem Sylvesterlauf habe ich erhebliche Probleme bekommen, die mit der Umstellung des Trainings auf LDL und Umsetzung von Übungen eines 20 Jahren alten Gymnastikbuches sich nur unwesentlich verändert haben.

Ich werde abgesehen von den zwei Übungen (aus lower leg injuries, shin splints...), die Du dankenswerter Weise übersetzt hast auch die weiteren Übungen machen + sie vollständig in meine Präventionsgymnastik aufnehmen.
Erstmal werde ich ein paar Aquajoggingeinheiten machen und hoffen, dass ich nächste Woche "beschwerdefrei" wieder im Wald laufen kann.

Schöne Grüße

Tobias

P.S.: Den zweiten englischen Artikel bekomme ich leider noch nicht geöffnet

Hallo Gueng, Hallo Odie,

erstmal Danke zu euren super Beiträgen

Also ich bin nicht übergewichtig (64 kg auf 167 cm), habe aber einen (auf beiden Seiten) KnickSenkSpreizfuß. Mit diesem hatte ich auch schon früher Probleme (Kniebeschwerden bei langem gehen). Da war ich ebenfalls beim Orthopäden, der hat mir Einlagen verschrieben, die habe ich aber nie abgeholt, sondern bin viel in Biolatschen unterwegs gewesen und daheim nur noch Barfuß (auch heute noch).

Mit normalen Cushionschuhen hatte ich nach mehr als 30 min laufen Knieschmerzen (wie damals) daher ein leichter Überproniererschuh - seitdem keine Beschwerden in den Knien.

Wegen dem Muskel aktuell:

Ich habe auch schon überlegt, ob stützen wirklich das Heilmittel sein kann. Daher viel mir noch folgendes ein, ich denke ich habe einfach zuviel gemacht. Mein Plan:

Montag: StepAerobic mit Speed step (heißt schnell rauf und wieder runter vom Brett - ist ein Belastung wie beim laufen würde ich sagen)
Dienstag: Lauftreff - so 5 km laufen und dann Lauf ABC, Dehnen, Sprint etc.
Mittwoch: frei
Donnerstag: 5-8 km
Freitag: frei
Samtsag: 5-8 km
Sonntag: frei

Nun mein Gedanke:
- 2 Wochen Pause (das wird verdammt hart!)
- langsam mit dem laufen anfangen (2x die woche 3km , kein aerobic mehr(kurs zu ende)
- 3x Woche Kräftigungsübungen für meine Beine laut Odie
- normale Einlagen holen
- Einlagen anfangs tragen und dann immer seltener bis laufen ohne möglich

Denkt ihr das macht so Sinn?

Hallo Janina,

ich denke, daß gegen das Tragen von Einlagen, so wie Du es vorschlägst, also vorübergehend und in Verbindung mit regelmäßigen Kräftigungsübungen, nicht allzu viel einzuwenden ist. Wenn Du schon beim Gehen zu Problemen neigst, bedürfen Deine Beine vermutlich noch einer recht deutlichen Kräftigung, bis ein dauerhaftes beschwerdefreies Laufen möglich ist, was in Deinem jungen Alter aber noch gut machbar sein sollte. Wenn Du übrigens schon mal dabei bist, lohnt es sich, eine Umstellung des Laufstils in Richtung Vorfuß zu erwägen. Lies dazu aber am besten ein gutes Buch, etwa das "Standardwerk" des Vorfußläufers, "Natürlich laufen" von Matthias Marquardt, wo Du viele gute Tips auch für´s allgemeine Training der Laufmuskulatur findest (http://www.natuerlich-laufen.de). Ohne Anleitung ist die Umstellung nämlich für jemanden, der ohnehin tendenziell verletzungsanfällig ist, zu riskant. Ich selbst bin jedenfalls mit der Zeit immer mehr zum Vorfußläufer geworden, weil es mir Spaß macht, mich der natürlichen, aktiven Lauftechnik anzunähern, die der Mensch im barfüßigen Zustand automatisch annimmt.

Ich selbst habe, wie gesagt, keine Probleme mit meinen Knickfüßen. Das ist vermutlich der Tatsache zu verdanken, daß ich mich, bevor ich mit 28 Jahren das regelmäßige Laufen begann, schon seit meiner Kindheit an lange Spaziergänge / Wanderungen gewöhnt hatte. Ich wohne in einer Gegend mit ziemlich viel Wald und schönen Wanderwegen und mein Vater hat mich bereits sehr früh regelmäßig mit "raus" genommen. Meine Liebe für lange Fußmärsche habe ich bis heute nicht verloren. Bisher habe ich mir eigentlich wenig dabei gedacht, daß ich nie wirkliche Laufanfängerprobleme hatte (abgesehen von anfänglichem Muskelkater). Seit ich aber verstärkt in Internetforen von den Problemen anderer Läufer lese, weiß ich, daß lange Wanderungen wohl eine super Vorbereitung des Bewegungsapparates auf die Laufbelastung sind. Es ist also nicht allzu dumm, vor dem Beginn des Laufens zuerst einmal längere Zeit zu "walken".

Bei Deinen Beschwerden wäre ich mir übrigens gar nicht mal so sicher, ob sie wirklich mit der Überbeweglichkeit in den unteren Sprunggelenken zusammenhängen. Zunächst muß ja die Frage geklärt werden, in welcher Weise der hintere Schienbeinmuskel bzw. seine Sehne überlastet sind. Resultiert die Überlastung etwa aus zu hoher Zugspannung? Dann hätte Dein Arzt die Beschwerden aber sicher korrekt als "Zerrung" bezeichnet. Eine völlig andere Form der Überbeanspruchung, die ziemlich häufig auftritt, ist Reibung. Die T.P-Sehne verläuft ja als indirekte Sehne in einer Sehnenscheide, die mit Synovia (Schmiermittel) ausgekleidet ist. Unter ungünstigen Bedingungen (Kälte, Tragen enger Laufhosen) kann die Reibung zwischen Sehne und Sehnenscheide bzw. zwischen Muskel und Knochenhaut verstärkt werden, so daß die Oberflächen gereizt werden oder sich gar entzünden. Insbesondere jetzt in der kalten Jahreszeit ist diese Möglichkeit zumindest bedenkenswert. Ich zum Beispiel hatte im letzten Frühjahr eine leichte Schienbeinkantenreizung, die ich ziemlich sicher auf das Tragen einer zu engen Hose zurückführen konnte, denn als ich wieder auf "Schlabberhosen" umgestiegen war, endeten die Schmerzen fast sofort. Viele Anfänger nehmen auch die Notwendigkeit des Dehnens zu wenig ernst. So hatte ich im letzten Spätsommer über mehrere Wochen eine leichte Reizung der Wadenmuskulatur vom Knie bis herunter in die Achillessehne, die mich glücklicherweise beim Laufen an sich kaum störte. Nachdem ich zwei Wochen pausiert und ein paar Tage Voltaren geschmiert hatte, waren die Schmerzen verschwunden. Meine Vermutung, daß es sich um mangelndes Dehnen nach dem Laufen gehandelt hatte, scheint sich bis heute zu bestätigen, denn seit ich wenigstens nach jedem zweiten Lauf ein Dehnprogramm durchführe, ist die Erscheinung nicht mehr aufgetreten. Bist Du vielleicht auch so ein Dehnungsmuffel wie ich es mal war?

So, jetzt habe ich erstmal genug aus dem Nähkästchen geplaudert. Ach ja, was mir zum Thema Einlagen noch einfällt: Die einfachen Schaumstoffeinlagen, die man standardmäßig bekommt, sind nach den Aussagen von Fachleuten in ihren Materialeigenschaften für Laufanwendungen ungeeignet. Die Belastung beim Laufen ist halt eine höhere als beim Gehen. Als zumindest deutschlandweit führend in der Konstruktion und Herstellung von Sporteinlagen gilt die Firma Kriwat in Kiel. Für nähere Infos schau am besten im Internet unter http://www.kriwat.de. Aber, wie gesagt, persönliche Erfahrungen mit Einlagen mußte ich zum Glück noch nicht sammeln und kann diesbezüglich somit nur wiedergeben, was ich gelesen habe.

Mit sportlichen Grüßen,
Martin

Hier der Rest vom 2. Artikel, allerdings werde ich aus der letzten Übung nicht ganz schlau, oder haben sich da Fehler eingeschlichen?


4) Balancierte exzentrische Knie Bewegungen auf einem Bein
Stell Dich einfach auf Dein rechtes Bein, etwas weniger als eine Armlänge von einer Wand entfernt, mit dem linken Bein angewinkelt sodass das linke Schienbein etwa parallel zum Boden ist. Du solltest mit aufrechter Körperhaltung stehen und kannst Dich mit je einem Finger pro Hand an der Wand zur Balance abstützen wenn nötig. Zieh Dein linkes Knie nach vorn, bis es die Wand berührt während Du zum Ausgleich den Oberkörper leicht nach hinten neigst, sodass der Schwerpunkt über dem rechten Bein bleibt. Beende die Übung, indem Du zur Ausgangsposition zurückkehrst. Als nächstes Schiebe dein linkes Knie wieder nach vorn, dieses Mal jedoch nach links während der Vorwärtsbewegung. Wieder kannst Du zum Ausgleich den Oberkörper leicht zurückneigen, sodass dieser weiter über dem rechten Bein bleibt (Du wirst die Pronatin Deines rechten Fußes feststellen während Du das Knie nach links bewegst).
Kehre zur Ausgangsposition zurück und schiebe Dein Knie Richtung Wand und bewege es dabei nach rechts (Dein rechter Fuß wird naturgemäß supinieren). Beende eine Wiederholung, indem Du zur Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederhole diese Übung 5 weitere Male (insgesamt also 6 Mal) und führe die Übung dann auf dem linken Bein stehend durch.
Sollten die Finger nicht für die Balance benötigt werden, bewege Deinen linken Arm nach vorn, während Du das rechte Knie vorschiebst und umgekehrt wie Du es beim Laufen tun würdest.
Lege immer besonderen Wert auf eine gute Balance und steuere diese mit dem Standbein. Während Du Dein Knie nach links, rechts und zurück zur Ausgangsposition bewegst wirst Du feststellen, dass Durch die Aktivität den Wadenmuskel (eingeschlossen den hinteren Schienbeinmuskel) und Dein ITB zu einer Verdrehung des Fußgelenkes zwingst, zu Rotationskräften und side-to-side (Frontseite) Bewegungen, nicht nur gerade Belastungen. Das ist genau, was Du erreichen willst, eine Verbesserung der Kraft in allen Bewegungsebenen hilft Deinen h. Schienbeinmuskeln und ITBs und machen Dich zu einem stablieren verletzungsresistenten Läufer.

5) Dynamische tibialis posterior Übungen
Stehe etwa eine Armlänge von der bekannten Wand entfernt mit dem Gewicht auf den rechten Fuß verlagert, das Knie leicht gebeugt (wie in der Standphase beim Laufen), Dein linkes Bein ahmt die Schwungphase nach (mit dem linken Oberschenkel angezogen und nahezu parallel zum Boden), die Hände gegen die Wand zur Unterstützung.
Dann schaukele einfach vorwärts richtung Wand, sodass Du eine nette Anspannung in der unteren Wadengegend verspührst. Lehne Dich ohne Pause langsam nach links, sodass die rechte Achilles Sehne, der rechte m. tibialis posterior Muskel und Sehne und rechte Wadenmuskel in die laterale (? hmm nicht medial?) linke Richtung gezogen werden. Der rechte Fuß sollte sich in pronierter Position befinden, wie während des anfänglichen Teils der Standphase der Fall ist. Dann, als Teil eines Bewegungsmusters, lehne Dich nach rechts wobei das linke Bein das rechte kreuzt, sodass Deine rechte Achilles Sehne und Wade in die lateral rechte Richtung gezogen werden. Dein rechter Fuß sollte sich jetzt in einer supinierten Stellung befinden wie es kurz vor der Toe-off (Abhebephase) der Fall ist. Schwinge ohne Pause zurück zur Ausgangsposition und wiederhole diese Übung weitere 4 Mal bevor Du auf das linke Bein wechselst und dort auch 5 Wiederholungen durchfürst.

caramba hat geschrieben: P.S.: Den zweiten englischen Artikel bekomme ich leider noch nicht geöffnet

Du meinst den hier? Tibialis-posterior tendinitis: here's how to avoid tibialis-posterior tendinitis and iliotibial band syndrome oder den hier Shin splints treatment exercises

odie hat geschrieben:Du meinst den hier? Tibialis-posterior tendinitis: here's how to avoid tibialis-posterior tendinitis and iliotibial band syndrome oder den hier Shin splints treatment exercises

Danke Odie für die Nachfrage!
Nachdem ich den Artikel "Shin splints treatment exercises" durchgearbeitet hatte und eine Danksagung ins Forum gesetzt hatte wurde ich vom zweiten Artikel überrascht. Noch mehr überrascht war ich davon, es nicht öffnen zu können.
Dieses Problem hat sich aber in Wohlgefallen aufgelöst.

Schönen Gruß

Tobias

Hallo zusammen,

ich war gestern beim Sportarzt, weil mir die Häufung von unterschiedlichen Überlastungserscheinungen doch langsam Sorgen machte. Vor allem das Ziehen an meiner Schienenbein-Innenseite hatte aufgrund der Infos aus diesem Thread meine volle Aufmerksamkeit: Laufpause? Aufbautraining? Weiterlaufen? Ich war ziemlich unsicher.

Erstaunlicherweise konnte der Arzt (Sportmediziner, Osteopath und Chirurg - letzteren wollte ich gar nicht kennenlernen) sogar mit meiner unspezifischen Beschreibung der Beschwerden etwas anfangen: "Ich habe den Eindruck, dass in der Marathon-Vorbereitung mein Voltarengebrauch zu stark angestiegen ist...." Meinem Anspruch, sich alle Gelenke, Bänder und Muskeln mal im Zusammenhang anzusehen, ist er jedenfalls nett und kompetent nachgekommen. (Es gibt sie doch, die guten Ärzte!!!)

Und das Ergebnis: Dem Marathon steht nichts im Weg. Die Reizung der Knie-Schienbein-Bänder ist (noch) keine Entzündung, Coolpacks, Voltaren und die richtige Trainingsdosis sollten reichen. Meine neuen Schuhe hatten aber auch schon zu einer deutlichen Verbesserung geführt. Meine Beine sind gleich lang (hatte ich auch schon andere Informationen). Und richtig gut für gegen die Überlastung wäre es, wenn ich zusätzlich Stabilität und Rumpfmuskulatur trainieren würde. Letzteres wusste ich eigentlich auch schon vorher, konnte mich nur nie richtig dazu aufraffen. Aber so im medizinischen Zusammenhang klang es noch einmal besonders logisch.

Ich bin richtig happy. Ich hatte schon angefangen, ein paar von Odies Übungen und mehr Lauf-ABC in das Training einzubauen. Jetzt nehme ich also auch noch die Bauch- und Rückenmuskulatur dazu. Und ansonsten laufe ich - endlich wieder unbeschwert - auch wenn ein paar Beschwerden kommen.

Hochmotivierte Grüße von
Katja

kat66 hat geschrieben:(Es gibt sie doch, die guten Ärzte!!!)

Und das Ergebnis: Dem Marathon steht nichts im Weg.

Hmmpf

Wo finde ich denn diesen tollen Arzt? Bei mir scheint es sowas nicht zu geben

Nachdem ich eine Woche brav pausiert habe ist das anfängliche Problem zwar weggegangen, dafür tuts jetzt weiter vorn (Richtung Tibia) weh. Der Arzt (Orthopäde) hat nur was von 14 Tage nicht laufen erzählt (12 sind nun rum) und ansonsten solle ich doch Einlagen zum laufen tragen.. keine Salbe, keine weitere Untersuchung nix...
Nachdem aber am Montag (nach 9 Tage Pause) das Bein nun woanders weh tat, bin ich zu meinem Allgemeinmediziner... Der hat Blut abgenommen und meint nun das sind 2 Werte (welche auch immer das sind, Informationen werden an Patienten auch nur nach Lust und Laune weitergegeben) positiv und sie bräuchten mehr Blut - ob ich nächsten Montag kommen könnte..

WAAAAAAAASS??? Noch mehr Tage nichts tun Die haben ja wohl einen an der Waffel!!!!! Ich habe jetzt für morgen einen Termin zum Blutabnehmen (ob es das wirklich bringt? Wahrscheinlich ist es nur eine Überbelastung, zu der es aufgrund einer Schonhaltungen der davor antrainierten Überbelastung kam) und werde den Arzt zur Rede stellen...

Beinchen tut aber leider immer noch weh - zwar nur noch beim draufdrücken (oder wenn ich es verdrehe.. aber das macht man ja normal auch nicht), aber das gehen ist kein Problem mehr...

Aber wirklich kompetent erscheint mir hier keiner der Ärzte

P.S. Mein Allgemeinmediziner hat mal Sportler betreut... ist also nicht ganz ungeeignet - theoretisch...

Hallo Janina,

ich kann sooo gut verstehen wie verunsichert und genervt du sein musst. Vor allem, wenn statt einer Besserung eine Verlagerung eintritt. Ich hatte gestern nachgefragt, woran ich denn merken würde, wenn aus der Überbelastung eine Entzündung wird. Die Antwort: "Das merken Sie!" Schmerz und Druckempfindlichkeit sind dann wohl richtig fies, was sich ja auch mit euren Schilderungen deckt. Außerdem würden sich am Schienbein so "Verdickungen" zeigen.

Ich denke, bei dir muss wirklich erst die Entzündung abklingen, bevor es besser werden kann. Alle Angaben zu unterschiedlichen Beinlängen hat der Arzt gestern relativiert. Das ist offenbar abhängig von der Tagesform, d.h. von Fehlhaltungen und Verspannungen, die an ganz anderen Stellen sitzen können. Für mich war das mal wieder ein Beleg, dass ein ganzheitlicher Blick und ein ganzheitliches Training wichtig sind. Wo die Ärzte, Physiotherapeuten, Heilpraktiker und Chiropraktiker sitzen, die das drauf haben? Vielleicht haben die Sportler und Vereine in deinem Umfeld weitere Tipps.

Gute Besserung wünscht
Katja

Hi Aninaj,

wenns nicht mehr weh tut, kannste (sofern noch nicht geschehen) jetzt ja mit dem Übungen die Muskeln kräftigen. Auch das Dehen solltest Du immer mit einbauen. Ich hab noch ein paar allgemeine Kräftigings- und Stabilisierungsübungen für das Fußgewölbe. Werde das mal versuchen, die Tage in Schriftform zu verfassen.

@Kat66: der Azt ist shon klasse, ersetzt aber nicht die eigene Wahrnehmung. Wenn Du merkst, dass es zwickt, mach lieber langsamer oder weniger. Ganz aufhören muss man IMHO nur, wenn man ständig Schmerzen hat, siehe auch die beiden Artikel weiter oben.

odie hat geschrieben:
wenns nicht mehr weh tut, kannste (sofern noch nicht geschehen) jetzt ja mit dem Übungen die Muskeln kräftigen.

Naja, nicht mehr weh tun... wie gesagt, beim laufen seit 2 Tagen eigentlich gar nicht mehr, nur beim kräftigen verdrehen des Fußes gegen das Bein (dann aber auch nicht immer, sondern nur manchmal).

Ansonsten kann ich den Schmerz eigentlich nur hervorrufen, wenn ich das Bein an der richtigen Stelle auf das andere lege. Vom drücken allein gegen die schmerzende Stelle tut nichts weh... das ist irgendwie ganz komisch!!!

Ich habe gestern mit dem auf den Fußkanten laufen (innen und außen) und das mit dem Wippen (auf Zehenspitzen und Ferse) angefangen... erst nur jeweils 1 min... (will ja nichts übereilen!!!) - hat aber nichts weh getan - Gutes Zeichen hoffe ich!!

Werde mir jetzt deine Anleitungen nochmal zu Gemüte ziehen. Habs bisher nur überflogen.

Hallo Janina,

also, wenn´s beim Fußinnen- und -außenkantenlauf nicht mehr schmerzt, ist das doch schon mal sehr erfreulich. Das bedeutet, daß vermutlich die Reizung der Unterschenkelmuskulatur, speziell der Supinatoren, ziemlich abgeklungen ist.

Wenn Du wieder mit dem Laufen anfängst, solltest Du es aber sanft angehen, denn so zwei Wochen Pause haben schon einen gewissen Trainingsrückstand zur Folge. Ich merke das immer, wenn ich wegen schlechter Boden- und Wetterverhältnisse ein paar Wochen nur Fersenlauftechnik anwenden konnte und dann versuche, gleich wieder ´nen 10er auf dem Vorfuß zu rennen. Dann zwickt´s am nächsten Tag schon mal ein Bißchen im Unterschenkel.

Gruß,
Martin

Gueng hat geschrieben: dann versuche, gleich wieder ´nen 10er auf dem Vorfuß zu rennen. Dann zwickt´s am nächsten Tag schon mal ein Bißchen im Unterschenkel.

Ach lieber Martin ,

nen 10er sollte es eigentlich nicht gleich sein. Ich hatte so an kleine 4 km im Wald gedacht (da Boden besser). Ich werde das am Samstag machen!!! (außer es tut was weh!) So! Jawoll! Hab dann auch brav 14 Tage gewartet!

odie hat geschrieben: 2) Fersenlauf
Lauf auf Deinen Fersen, die Fußgelenke so angewinkelt, dass die Zehen übertrieben nach oben gezogen sind (dorsalflektiert) [...] Wenn Du diese Übung draußen durchführst, bereite Dich darauf vor, die Frage zu verneinen, wenn ein Fahrzeug anhält und Dich fragt, ob Du hilfe brauchst.

Ich hab's getan. Und ich war die Lachnummer schlechthin am abendlichen Maschsee. Weil ich vorher noch ein paar andere Übungen gemacht hatte, verlor ich außerdem ständig das Gleichgewicht. War das peinlich

So, nachdem ich mir diesen Thread schon zur täglichen Lektüre gemacht habe, möchte ich meine "Leidens"-Geschichte auch mal loswerden. Vielleicht hat ja jemand auch für meinen Fall eine Anregung. Ich quäle mich im wahrsten Sinne des Wortes inzwischen seit einem Jahr mit diesem Schienbeinkantensyndrom herum und bin inzwischen beim zweiten Orthopäden gelandet. Der erste fand mich so uninteressant, dass er sich noch nicht mal drei Minuten seiner Zeit für mich abringen konnte. Der jetzige sollte eigentlich vielversprechender sein. Er ist Mitbegründer des Lauftherapiezentrums in Bad Lippspringe und läuft selbst, also hoffe ich.... .

Angefangen zu Laufen habe ich vor 1,5 Jahren, nachdem ich 15 Jahre lang "lahmgelegt" war durch eine beidseitige chronische Achillessehnenentzündung, die ich aber dann endlich durch eine Absatzerhöhung relativ gut in den Griff bekommen habe, nachdem mich die Ärzte bis dahin mit Cortison und Röntgenbestrahlungen usw..........! kurz und klein behandelt hatten.

Das erste halbe Jahr war ich sehr, sehr vorsichtig und habe ganz ganz langsam angefangen, bis ich mich dann im Feb. letzten Jahres zum "Tempotraining" auf die Bahn gewagt habe und schlagartig am nächsten Tag meine Schienbeinbeschwerden einsetzten, die sich seitdem nicht wieder ganz gelegt haben. Nach einigen Zwangspausen, u. a. Erkältungen, die ich einlegen musste, gab sich der Schmerz, um dann nach dem 2. oder 3. Lauf nach der Pause wieder schön abzublühen.

Ich habe Einlagen bekommen, Diclofenac und Ibuprofen geschluckt, mit Kytta Balsam und Voltaren Umschläge gemacht bzw. eingerieben, gekühlt, gedehnt, trainiere im Studio die Unterschenkelmuskulatur, habe Ultraschall- und Lasertherapie und Massagen bekommen, aber es hilft alles nicht auf Dauer

Leichtsinnigerweise war ich am Montag abend zur Step-Aerobic und das hat mir wohl erstmal wieder den Rest gegeben. Gestern morgen wollte ich meinen Standard-Lauf (6 km) absolvieren, aber es ging nur noch im Schleichtempo, weil die Schmerzen total be........ waren.

Ich lese hier immer wieder von dieser Problematik, jeder scheint in der Lage zu sein, diese Beschwerden irgendwann hinter sich zu lassen. Warum geht das bei mir nicht?!?

Das hört sich zunächst ein wenig deprimierend an. Hast Du denn auch Kräftigungsübungen(ausgenommen der Studiogeschichten) gemacht? Oder nur den Medikamenten vertraut? Haben die überhaupt etwas gebracht?

Tut es weh, sobald Du losläufst, oder erst nach einer Weile? Tut es nach dem Training weh oder schon währenddessen? Um es noch genauer einzukreisen, tut es weh, wenn Du den Fuß nach außen drehst (eversierst) oder (über)pronierst, wahlweise beides kombinierst? Hast Du auch Probleme mit der Knieaußenseite? Was hast Du für eine Fußform? Wie ist Dein Pronationsverhalten? Bist Du Vor- Mittel- oder Rückfußläufer? Was für Schuhe trägst Du, was für Einlagen? (Dass Einlagen zwar Linderung verschaffen, aber zum Preis, dass die Muskulatur sich dann gar nicht mehr anzustrengen braucht, weisst Du? Es kann dabei zu einer weiteren Degenerierung der Muskeln kommen.)

Hast Du mal eine manuelle (Triggerpunkt-) Therapie? Hilft das zumindest vorübergehend?

Es scheint mir grad so, als hättest Du eine schlecht ausgebildete Stützmuskulatur. Auch der Keil für die Achillessehne deutet darauf hin, dass Deine Muskeln einseitig belastet wurden.

Welche Dehnübungen führst Du denn durch nach dem Laufen? Und wie intensiv?

Zum Training der Muskulatur: im Studio findest Du IMHO keine Apparate oder Übungen, die Dir helfen, Dein Fußgewölbe zu festigen. Dafür sind dann schon Übungen notwendig, die eher von Physiotherapeuten vermittelt werden bzw. in medizinischen Abhandlungen (s.o.) stehen. Im Studio werden hauptsächlich die großen Muskeln trainiert. Wenn Du das auch noch falsch machst, kommt es zur Verkürzung der Muskeln welches dann schmerzhafte Auswirkungen haben kann (hat die Achillessehnen-Entzündung damit etwas zu tun?)

Solange/ sobald sich beim Laufen Schmerzen einstellen, würde ich Dir raten, das Training abzubrechen, es wird dadurch nciht besser, sofern es sich um das MTSS handelt. Zumeist ist nicht nur der Muskel oder die Sehne betroffen, sondern es straht auch weiter ins Gewebe drumherum, d.h. auch die Knochenhaut bekommt was ab.

Hallo Odie,


es ist sehr deprimierend, leider, nicht nur ein wenig.

Ausser dem Training im Studio habe ich bisher noch keine zusätzlichen Kräftigungsübungen gemacht, aber ich habe mir jetzt erstmal alle die o. g. links angesehen und werde versuchen, Übungen daraus mit einzusetzen.

Je nach Tagesform setzen die Schmerzen direkt zu Beginn des Laufes ein, spätestens aber nach ein paar Minuten. Das Drehen des Fusses hat keinen Einfluss auf die Beschwerden. Mit den Knien habe ich glücklicheweise keine Probleme "toi toi toi". Lt. Aussage des ersten von mir besuchten Orthopäden habe ich Senk-Spreiz-Füsse für die er mir die Einlagen verschrieben hat. Da das Tragen dieser Einlagen aber keinerlei Auswirkungen auf meine Probleme hat, trage ich sie nur in einem Paar meiner Laufschuhe und diese benutze ich seltener. Habe die asics gel 1080 und new balance 854, die mir aber besser zusagen. Die trage ich ohne Einlagen. Da bisher weder der Laufladen noch ein Arzt eine Laufbandanalyse gemacht hat, meine Strassenschuhe aber an der Aussenseite stärker abgelaufen sind, vermute ich mal, dass ich wohl eher zur Supination neige. Um es gleich vorweg zu nehmen: der Laufladen macht keine Laufbandanalyse, da meine Schuhe vor ihrem Einsatz noch umgebaut werden für meine Achillessehnen und ich dem Verkäufer kein brauchbares Bild abliefern kann, da ich barfuss nicht laufen kann. Aufgrund der Absatzerhöhung bin ich wohl eher Mittel- bis Vorfussläufer.

Nein, bisher keine Triggerpunkt-Therapie. Hat bisher noch kein Arzt auch nur angesprochen.

Meine Muskulatur wird mit Sicherheit einseitig bzw. unnatürlich eingesetzt, da ich immer meine Achillessehnen berücksichtigen muss und eben aus dem Grund schon anders laufe, als die meisten Menschen . Die Stützmuskulatur ist bestimmt schlecht ausgebildet, denn während meiner 15-jährigen Achillessehnengeschichte habe ich die Haxen, soweit es irgend ging, immer geschont, weil ich echt tierische Schmerzen hatte und ohne jetzt unnötig zu jammern, 90% der Ärzte sind die reinste Katastrophe und ich denke, die Hilfe, die ich letztendlich bekommen habe, war wahrscheinlich mehr Zufall als wahres Können .

Zum Dehnen nehme ich mir insgesamt ca. 10 min. nach dem Laufen. Für die Wadenmuskulatur stütze ich mich an der Hauswand ab, setze einen Fuss soweit wie möglich nach hinten und drücke die Ferse in den Boden, ich schätze mal, ca. 20 sek. pro Ferse.

Die Achillessehnenentzündung kam aus heiterem Himmel, damals habe ich kein Studiotraining gemacht und bis heute weiss kein Arzt, warum ich das Problem habe. Wenn ich ehrlich bin: ich habe TOTALE PANIK, dass es mir mit den Schienbeinen genauso ergehen wird! Ich weiss nicht, ob jemand nachvollziehen kann, wie glücklich ich nach all der Zeit bin, in der ich meistens noch nicht mal schmerzfrei "gehen" konnte, dass ICH jemals soweit gekommen bin, dass ich laufen kann und um alles in der Welt möchte ich das nicht wieder aufgeben müssen.

Ich fürchte schon, dass es sich in meinem Fall wahrscheinlich doch wieder um eine Entzündung handelt, wobei der Arzt mir allerdings sagt, ich solle ruhig weiterlaufen, wenn auch ggf. reduziert. Er hat mir jetzt die "Atlastherapie" vorgeschlagen. Ich versuche ja alles. Vielleicht hilft mir das ja weiter.

Ach so, hab ich noch vergessen: nein, ich glaube, die Tabletten helfen nicht wirklich, denn komplett beseitigen sie die Beschwerden nicht.

Hi Martina,

hmm da Du bislang noch keine Kräftigungsübungen oder Ausgleichübungen gemacht hast, kann ich mir schon gut vorstellen, dass es Dich immer wieder mal erwischt, gerade, weil Deine Belastung durch das Laufen doch recht einseitig ist.

Ich habe mir oben mal die Mühe gemacht, die englischen Artikel zu übersetzen bzw. zusammenzufassen, sodass man die Übungen leichter nachvollziehen kann. Baust Du das Lauf-ABC in Dein Training mit ein? Wenn ja, versuch es doch mal barfuß. Das geht leider im Winter etwas schlecht.

Was das Thema Supination angeht: Probleme mit der Schienbeininnenkante ist bei Supination eher ungewöhnlich, ebenso dass man supiniert, wenn man einen Knick-Spreitz-Senkfuß hat. Denn das Fußgewölbe sackt bei einer solchen Fußform durch und man proniert zu stark (daher auch die Probleme mit dem hinteren Schienbeinmuskel, der das Fußgewölbe mit aufstellt). Hast Du Druckstellen am Fußgewölbe nach dem Laufen? Das wäre ein Indiz dafür, dass die Stütze arbeitet, d.h. eine Supination kann noch stärker ausgeschlossen werden. Kann aber auch sein, dass Dein Arzt mit Knick-Spreitz-Senk-Fuß danebenlag. IMHO ist es bei Orthopäden Standard, Einlagen bei Fußfehlstellungen zu verschreiben. Das ist halt die übliche Vorgehensweise. Einige sind immerhin so schlau, dann noch etwas Krankengymnastik zu verschreiben. Zum Aufstellen des Fußgewölbes, d.h. Kräftigung der entsprechenden Muskulatur gibt es nämlich Übungen, die bei regelmäßiger Anwendung zu einer Verbesserung führen.

Eine Laufanalyse kannst Du in dem Laden bestimmt auch noch nachholen mit dem Keilen. Tut es weh, wenn Du auf den Muskel hinter dem Schienbeinknochen drückst? Und wie schaut es mit der Schienbeinkante selbst aus? Das "normale" MTSS befindet sich in etwa im unteren Drittel des Schienbeins.

Zum Thema Ärzte: da stimme ich Dir voll und ganz zu.

Apropos Keil:
Die Übung zum Dehnen der Wadenmuskulatur kann noch intensiviert werden, wenn man auf einen Keil dabei tritt - schmales Ende zur Ferse, dickes Ende zu den Zehen. Außerdem gibt es da 2 Übungen, die eine mit dem durchgestreckten Bein, die dehnt hauptsächlich den großen Muskel und dann noch wenn man den Fuß weiter an die Wand stellt und in die Knie geht, das dehnt vor allem die tieferliegende Muskulatur.

martina0604 hat geschrieben:Ach so, hab ich noch vergessen: nein, ich glaube, die Tabletten helfen nicht wirklich, denn komplett beseitigen sie die Beschwerden nicht.

Die haben bei mir auch nur unterstützende Wirkung gehabt. Vor allem die Reduzierung meines Laufpensums sowie die manuelle Therapie (Triggerpunkt-Therapie) hat die Schmerzen beseitigt.

Da ich nicht will, dass die wiederkommen, hab ich meine Physiotherapeuten (es sind 4 - ist doof, weil ich immer wieder von vorn erzählen musste, hat aber auch sein Gutes, jeder legt auf andere Dinge besonders wert) ausgequetscht und ein paar Übungen noch abgegriffen, die helfen können. Die sind nicht ganz leicht zu beschreiben, noch schwerer durchzuführen, weil sie mit sehr kleinen Bewegungen bzw. Gewichtsverlagerungen arbeiten.

Alle sind sich einig, dass nur kräftigung und Dehnen der Muskulatur zu einer Verletzungsprävention führen können.

Hallo Odie,

vielen Dank erstmal für all Deine Tips. Ich werde jetzt ein paar Tage pausieren und mich aufs Spinning verlegen, bis sich die Schienbeine beruhigt haben und dann mal mit den Übungen anfangen. Bei meinem nächsten Termin beim Orthopäden werde ich ihn auch nochmal auf diesen Aspekt ansprechen, einen kleinen Ansatz hatte ich schon gemacht, aber die Reaktion war mir zu mager . Danach fange ich dann halt mal wieder ganz laaaaaaaangsam an mit dem Laufen, mal schauen, irgendwann muss ich das doch in den Griff bekommen, das gibts doch gar nicht.

Hallo zusammen,

leider muss ich aus gegebenem Anlass diesen Thread nochmal hervorholen, brauche damit auch nicht wieder extra einen Neuen zu eröffnen.

Tja mich hats auch erwischt, das tolle Schienbeinkantensyndrom. Der Grund ist wohl, dass ich während des verstärkten Trainingsumfangs auch noch zu viele und zu lange Bergläufe mit ins Programm genommen habe und die Warnzeichen missachtet habe. Nun aber zur eigentlichen Frage:

Über das empfohlene Stretching-Programm für den entsprechenden Muskel habe ich in diesem Thread und auch schon in einigen anderen interessante Hinweise bekommen (danke Thomas Naumann). Nirgendwo konnte ich allerdings lesen, ob ich diese Übungen jetzt aktuell auch machen kann oder ob ich bis zum Ausheilen der Probleme damit warten muss.
Sind also die entsprechenden Übungen, zur Stärkung des entsprechenden Muskels, zurzeit auch zu empfehlen oder eher nicht?

Im Voraus schon einmal herzlichen Dank für eure Mithilfe.


Micha

drops hat geschrieben:Sind also die entsprechenden Übungen, zur Stärkung des entsprechenden Muskels, zurzeit auch zu empfehlen oder eher nicht?

Na dann: Herzlich willkomen im Club
Ich habe nur die Übungen gemacht, die nicht wehtaten, das Geturne ist ja doch 'ne andere Form der Belastung als das Laufen. Also: Fang sofort mit an, aber nur das, wo du die Reizung nicht merkst, eigentlich spürt man ganz gut, was geht.

Und jetzt nochmal ganz eindringlich und laut zum übers Bett tackern:
Pass bloß auf! Bitte nur ganz wenig laufen und erst wieder richtig einsteigen, wenn's ganz weg ist, denn jede Unvernunft stellt der Laufgott mit einer Verlängerung deiner Laufpause um zwei weitere Wochen in Rechnung

gute Besserung

Hallo Jasper,

danke schonmal für die Aufnahme im Club (aber wer will hierschon gern Mitglied sein ).

Und jetzt nochmal ganz eindringlich und laut zum übers Bett tackern:
Pass bloß auf! Bitte nur ganz wenig laufen und erst wieder richtig einsteigen, wenn's ganz weg ist, denn jede Unvernunft stellt der Laufgott mit einer Verlängerung deiner Laufpause um zwei weitere Wochen in Rechnung

Und das pappe ich mir lieber direkt vor den Kopf, immer in Sichtweite.
Die letzten 2 Wochen habe ich immer wieder versucht neu zu starten. Jetzt wo es richtig zieht im Schienbein weiß ich genau was du meinst .
Also versprochen, diese Woche kein Lauf mehr.

Dir natürlich gleichfalls gute Besserung!!!

Micha

Hallo,

auch ich hab mich monatelang mit dem Schienbeinkantensyndrom rumgeschlagen.

Neben den empfohlenen Übungen kann ich nur sagen, bei mir haben zwei Wochen Laufpause (ich war nebenbei Schwimmen und Acqua Joggen) Abhilfe geschaffen. Die Schienbeinkante spür ich seitdem beim Laufen nicht mehr.

Viele Grüße
Monika