Hallo Coolline,
lauf so, wie es für Dich angenehm ist, so dass Du nicht nach 10 Minuten hechelnd stehenbeiben musst (aber das Stadium, solltest Du es jemans gehabt haben, liegt ja aschon hinter Dir). Der Puls kann ein Anhaltspunkt für die Belastung sein, ich würde dem aber nicht zu große Bedeutung beimessen. Ärzte versuchen das natürlich, da sie gern mit messbaren Größen hantieren.
Von Deinem Ruhepuls kann man schlecht auf einen Belastungspuls hochrechnen. Allgemein wird zumeist nur auf den maximalen Puls geachtet (HFMax). Dieser ist individuell verschieden, eine oft zitierte Formel 220 - Lebensalter trifft nur auf einen Teil der Bevölkerung zu. So ist Dein Doc auch auf die 130 gekommen. Wenn Du Dich wohl fühlst und nebenbei flüssig reden kannst, kann der Puls auch etwas höher liegen. Daher eben mein Rat, leg da nicht allzugroßen Wert drauf, achte lieber darauf, dass Du nicht aus der Puste kommst.
Hier im Forum gibt es haufenweise (Ex-)Raucher. Meine Rauchzeit ist bereits 6 Jahre her, kann mich kaum noch daran erinnern (vor allem nicht, wie mir das Zeug schmecken konnte

)
Übrigens finde ich 4,5km in 30 Minuten schon sehr beachtlich. Anstelle nun zu versuchen, immer schneller zu werden, solltest Du mal gucken, ob Du die Zeit nicht langsam ausdehnen kannst.
Zum Laufbandlaufen haben ja schon viele was geschrieben. Die Gefahr, sich eine Verletzung zu holen steigt umsomehr, je eintöniger die Bewegung für Dein Bewegungsapparat ist. Abwechslung ist hier enorm wichtig als Prävention. Daher ist eher das Laufband Gift als das Laufen im Freien.

odie