Distanz steigern - aber wie?

Hi -

erbitte Erfahrungen / Tipps / Anregungen:

Ich laufe derzeit im Schnitt 3-5 die Woche mit einer Gesamtlänge von durchschnittlich ca. 42 km / Woche. (Die einzelnen Wochen können zwischen 30 und 54 km / Woche schwanken, je nachdem, wie oft ich laufe)

Meine einzelnen Strecken, die ich so laufe, gehen über 9, 10, 12, 14, 16 und 21 km.
Mein Ziel für dieses Jahr ist, 30 km am Stück zu laufen.

Wie steigere ich am besten?

Soll ich die kürzeren Läufe verlängern also die Wochenlaufleistung hochsetzen?
Soll ich nur den langen Lauf von 21 km langsam steigern?



Für Hilfe bin ich sehr dankbar.

Gruß - Lina

Hi Lina,

ich denke, dass Du das eigentlich machen kannst, wie Du möchtest.

Eine Möglichkeit wäre, den Trainingsumfang zuerst auf einem Niveau zu stabilisieren, bei dem Du (Erholungswochen jetzt einmal ausgenommen) jede Woche einen 21km-Lauf und mindestens drei zusätzliche Läufe hast. Damit wärst Du allerdings schon bei 50km/Woche oder mehr. Wenn Du Dich an diese Belastung gewöhnt hast, sollte es kein Problem sein, den langen Lauf auf 25km, 28km, 30km zu steigern. Ruhig im Wechsel mit `nur' 21km. Und plötzlich, falls Du das denn willst, bist Du in dann in Marathonform!

Es ist natürlich möglich, dass Dir das zuviel ist. Natürlich geht es auch mit weniger. Nur ein Vorschlag.

Viel Spaß,

Carsten

Hi Lina,
Ich würd den Langen sachte verlängern.
Wobei man sich bewußt sein soll, daß der Mensch keine Maschine ist und eine regelmäßig geplante Verlängerung manchmal auch zu Misserfolgen führen kann, weil man eben grad einen schlechten Tag erwischt hat. dafür hast du ein paar Tage später das Gefühl "Heut gehts super" und läufst auf Anhieb 5Km länger.
Also ein "bisschen reinhören in den Körper" wie es so schön heißt. und der Erfolg ist dir gewiss

Hallo Lina,

ich würde dir ebenfalls empfehlen die langen Läufe in kleinen Schritten zu verlängern. Sinnvoll ist das in Form einer Periodisierung zu tun. Das könnte in Bezug auf die langen Läufe dann so aussehen (So steht für Sonntag):

1. So 21 Km / 2. So 23 Km / 3. So 25 Km / 4. So 16 Km
5. So 23 Km / 6. So 25 Km / 7. So 27 Km / 8. So 18 Km
9. So 25 Km / 10. So 27 Km/ 11. So 29 Km / 12. So 20 Km
13. So 27 Km / 14. So 29 Km / 15. So 31 Km / 16. So 22 Km

Dabei müsstest du die kürzeren Läufe nicht ändern. Wenn du die Wochenkilometer etwas stärker steigern möchtest kannst du aber auch Diese verlängern. Aber natürlich alles im Rahmen (In der Summe max 5 - 10 Km mehr pro Steigerungswoche).

Viele Grüße, Lars

Danke für Eure Antworten - ich werde versuchen, zweigleisig zu fahren: die lange Distanz langsam ausbauen (Lars' Vorschlag kommt mir sehr ambitioniert vor.... aber let's try it) und gleichzeitig die kurzen (= 10km) Strecken durch 12er auszutauschen und damit die Wochenbilanz erhöhen. Jetzt, da es abends länger hell ist, sollte ich das umsetzen können. (die 12er gehen raus auf's Feld und das ist mir bei Dunkelheit nicht so geheuer - von wesche der Säbelzahntiger und sowas gräßliches.....)

Ob ich wirklich jede Woche die lange Distanz um 2 km erhöhen kann, glaube ich nicht. Aber vielleicht jeden zweiten Sonntag?

Danke!
Lina

Lina hat geschrieben:
Meine einzelnen Strecken, die ich so laufe, gehen über 9, 10, 12, 14, 16 und 21 km.
Mein Ziel für dieses Jahr ist, 30 km am Stück zu laufen.

Wie steigere ich am besten?

Hi Lina,

auch wenn Dir die erfahrenen Haudegen hier schon gute Tipps gegeben haben, hier noch meine Erfahrung zum Thema Kilometersteigerung.
Nachdem fast zwei Jahre lang mein vorher etwas ambitionierteres Training bei 35 km bis 40 km pro Woche in 3 - 4 Einheiten stagnierte, wollte ich im Herbst letzten Jahres sowohl die Wochenkilometer als auch die Länge der Läufe steigern.
Carsten hat mir netterweise da sehr gute Ratschläge gegeben. Ziel sollte erstmal sein, 50 KM/Woche zu etablieren, in 4 bis 5 Laufeinheiten.
In der ersten Zeit merkte ich, dass mich das doch ein wenig auslaugte. Die Anpassungszeit dauerte aber nur ca 6 Wochen, danach hatte ich mich super an die gut 10 Kilometer mehr gewöhnt. Dann habe ich angefangen, wieder etwas längere Läufe von 19 bis 21 km einzubauen...auch das hat gut funktioniert.
Mit dieser Woche beginnt mein gezieltes Marathontraining. Da werde ich nun aufbauend auf die bereits mehrfach absolvierten 20er immer 2 km draufschlagen, also 23, 25, 27, 29 ...vielleicht mit einer Woche Pause zwischen den Erhöhungen.
Ich denke, so ähnlich kannst Du es, ob mit oder ohne Marathonambitionen auch machen. Die kürzeren Läufe kannst Du so wie gehabt beibehalten, 8 km als Erholungseinheit, 16 km als längste "kurze" Einheit.
Viel Spaß dabei
Gruß