Noch mal zum Greif - Countdown

Hi Fritz,

mach ruhig mal einen Tag Pause, lass die Einheit sausen und erhol Dich. Das bringt deutlich mehr, als sich die Muskeln kaputt zu laufen meiner Meinung nach.


odie

Mein 35er am Freitag lief "eigentlich" ganz gut. Bis km 29 war es mit einem 5:20er-Schnitt praktisch ein Spaziergang. Die ersten 3 km EB waren auch recht locker, aber bei den letzten 3km EB mußte ich schon die Backen zusammenkneifen um einen ca. 4:38-Schnitt durchzulaufen.
Da frage ich mich wie allen ernstes wie es bei 9, 12, und 15km EB laufen soll? Oder erst mal im Marathon wo man 42km EB läuft. Ich klammer mich an die Worte von Stefan (donaurunner), daß man in der letzten Woche viel durch Regeneration erreicht.
Den 15km-Tempolauf habe von gestern habe ich auch vorher schon bei gleicher Geschwindigkeit mit niedrigerm Puls geschafft. Liegt vielleicht am 35er zwei Tage vorher und an den Temperaturen. Es war ein 4:34er-Schnitt bei 80%.
Noch 5 Wochen.....

DaCube hat geschrieben:Mein 35er am Freitag lief "eigentlich" ganz gut. Bis km 29 war es mit einem 5:20er-Schnitt praktisch ein Spaziergang. Die ersten 3 km EB waren auch recht locker, aber bei den letzten 3km EB mußte ich schon die Backen zusammenkneifen um einen ca. 4:38-Schnitt durchzulaufen.
Da frage ich mich wie allen ernstes wie es bei 9, 12, und 15km EB laufen soll? Oder erst mal im Marathon wo man 42km EB läuft. Ich klammer mich an die Worte von Stefan (donaurunner), daß man in der letzten Woche viel durch Regeneration erreicht.
Den 15km-Tempolauf habe von gestern habe ich auch vorher schon bei gleicher Geschwindigkeit mit niedrigerm Puls geschafft. Liegt vielleicht am 35er zwei Tage vorher und an den Temperaturen. Es war ein 4:34er-Schnitt bei 80%.
Noch 5 Wochen.....

Hi,

läuft doch ganz gut. Um bei den längeren EB an's MRT ranzulaufen
musst du die langsamen km schon am oberen Ende des Zeitfensters
laufen und die Einheit am Tag davor auch sehr ruhig oder gar nicht
laufen. Die Einheiten sind einfach viel schwerer wie die normalen
TDLs. Aber das sind die Einheiten die den Marathon am besten
simulieren und damit am meisten bringen.

Viel Spass beim AB-kneifen
Stefan

DaCube hat geschrieben:Die ersten 3 km EB waren auch recht locker, aber bei den letzten 3km EB mußte ich schon die Backen zusammenkneifen um einen ca. 4:38-Schnitt durchzulaufen.
Da frage ich mich wie allen ernstes wie es bei 9, 12, und 15km EB laufen soll? Oder erst mal im Marathon wo man 42km EB läuft?

Genau diese Gedanken schwirrten mir auch durch den Kopf. Die 12er- und 15er-EB wird bestimmt spaßig...

Übrigens kommt nach dem 35er mit 6er-EB doch ein 10er TDL mit Vmax, wenn ich mich recht erinnere?

Diese Woche war lang. Über 180km.
Am Samstag sollte es ein 35'er mit 6km EB werden. Hab das ganze mit 'nem
Freund durchgezogen. Problem dabei war nur, das dieser 'Freund' jeden Tag
35km, oder mehr läuft. Es sind dann auch nur 3km EB geworden, dafür aber
47km. Zu guter letzt überredet mich dieser 'Freund', abends um halb zehn
den HM in Augsburg zu laufen. Das Ergebniss beim HM war dann auch nicht
besonders zufriedenstellend. Hab nicht mal an meine Wunch-Marathon-
Halb-Zeit geschafft.
Heute werd' ich mal wieder langsamer machen.

derschrotti hat geschrieben:Diese Woche war lang. Über 180km.
Es sind dann auch nur 3km EB geworden, dafür aber
47km. Zu guter letzt überredet mich dieser 'Freund', abends um halb zehn
den HM in Augsburg zu laufen. Das Ergebniss beim HM war dann auch nicht
besonders zufriedenstellend. Hab nicht mal an meine Wunch-Marathon-
Halb-Zeit geschafft.

Hm, woran das wohl gelegen hat ? Scheinst ja recht spontan zu sein, was deine Trainings- und WK-Gestaltung angeht. So lange es gut geht, geht's ja

Ich selbst habe am Samstag meinen letzten "Langen" mit knapp 37km hinter mich gebracht. Am Dienstag jetzt noch die 4x2000 im MRT und dann in den restlichen Tapering-Tagen meine immer noch vorhandenen muskulären Problemchen (linker OBerschenkel, rechte Wade) in den Griff kriegen.

Prima, Ganz Prima macht Ihr das.

Geiles Wetter, der Frühling ist da, jeder läuft und berichtet und ich sitz hier und darf net, dass ich neidisch bin brauch ich wohl net an die grosse Glocke hängen. .

Naja, es kommen auch wieder andere Zeiten, bloss wan würde mich mal interessieren.
Da weichen die Aussagen von 2 Wochen bis 2 Monate, zwei Std. wären mior amliebsten, aber das kann ich abhaken.

Gruss Mayo

@Ray: Du Glücklicher, jetzt kommen die schönen Tage.
Fahr' das Training aber nicht zu weit runter, das macht schlapp (eigene Erfahrung).
Was machst Du nach dem Lauf? Erstaml nix, oder bleibst am Ball.
Ich hab mir mal vorgenommen die Langen weiterhin durchzuziehen, mal sehn wies läuft.

In der letzten Woche machte sich bei mir akute Bocklosigkeit breit. Kein Wunder, nachdem ich erstmals in meinem Läuferleben in der Vorwche die 100km-Grenze bei den Wochenkilometern überschritten habe.
Der Tempodauerlauf und die Intervalle fielen somit ersatzlos aus Bocklosigkeit, Antrieblosigkeit und Schweini siegten. Am Freitag lief ich dann einen flotten 23-km-Lauf im durchschnittlichen Marathonrenntempo von 5:17/km. Den langen 35er, der mit 6 km Endbeschleunigung geplant war, verlegte ich wegen einer Konfirmation am gestrigen Sonntag auf den Sonnabend und lief den zusammen mit till (Jens) Nach langem Hin- und Her wie wir das dann zum Ende der Strecke hin machen werden, wenn ich noch mal Gas geben soll, Jens hingegen die Strecke nicht kennt, liefen wir dann gemeinsam die insgesamt 37km im gleichmäßigen Tempo. So hatten wir beide was davon: Jens weiss nun, dass der Marathon für ihn machbar ist (ich rechne bei ihm mit einer Zeit zwischen 4:15 und 4:30) und ich freute mich gemeinsam mit ihm, dass diese Strecke für ihn machbar ist und ich hatte einen langen Lauf, wenn auch ohne Endbeschleunigung.
Diese Woche geht es nun, nach der letzten Ruhewoche, mit dem normalen Trainingspensum nach Greif weiter. Alle Motivationsbücher stehen wieder im Bücherregal und die Laufschuhe liegen bereit !

@derschrotti: Samstag nen 35er, der 47km lang geworden ist und Sonntag darauf einen HM? Und da wunderst Du Dich, warum der HM nicht so gut gelaufen ist?

@Ray: Datt wird schon werden.

Mein Wochenende ist gut gelaufen, habe aber auch den langen Lauf ein klein wenig verkürzt. Irgendwann ist mir einfach die Lust vergangen, ich wollte ja abends noch auf ne Party, da sinds nur 31km geworden. Hab auch wieder gemerkt, dass die Temperaturen mehr Flüssigkeit verlangen, trotz nachtanken von einem Liter (2 Trinkstopps) wog ich hinterher 1,5kg weniger, d.h. 2,5l Flüssigkeitsverlust auf etwas mehr als 3h

heute kommen noch die 2000er Intervalle im MRT, Mittwoch 1000er und sonst muss ich aufpassen, nicht übermäßig zuzunehmen auf die letzten Tage - an das viel Futtern kann man sich leider viel zu gut gewöhnen


odie

Steif hat geschrieben:In der letzten Woche machte sich bei mir akute Bocklosigkeit breit. Kein Wunder, nachdem ich erstmals in meinem Läuferleben in der Vorwche die 100km-Grenze bei den Wochenkilometern überschritten habe.
Der Tempodauerlauf und die Intervalle fielen somit ersatzlos aus Bocklosigkeit, Antrieblosigkeit und Schweini siegten. Am Freitag lief ich dann einen flotten 23-km-Lauf im durchschnittlichen Marathonrenntempo von 5:17/km. Den langen 35er, der mit 6 km Endbeschleunigung geplant war, verlegte ich wegen einer Konfirmation am gestrigen Sonntag auf den Sonnabend und lief den zusammen mit till (Jens) Nach langem Hin- und Her wie wir das dann zum Ende der Strecke hin machen werden, wenn ich noch mal Gas geben soll, Jens hingegen die Strecke nicht kennt, liefen wir dann gemeinsam die insgesamt 37km im gleichmäßigen Tempo. So hatten wir beide was davon: Jens weiss nun, dass der Marathon für ihn machbar ist (ich rechne bei ihm mit einer Zeit zwischen 4:15 und 4:30) und ich freute mich gemeinsam mit ihm, dass diese Strecke für ihn machbar ist und ich hatte einen langen Lauf, wenn auch ohne Endbeschleunigung.
Diese Woche geht es nun, nach der letzten Ruhewoche, mit dem normalen Trainingspensum nach Greif weiter. Alle Motivationsbücher stehen wieder im Bücherregal und die Laufschuhe liegen bereit !

tja. Am Plan lags dann nicht wenn's nicht klappen sollte.
Der Plan enthält nicht umsonst soviel Motivationsblabla. Sinn der
EB ist's nicht nur die Beine zu schulen, sondern auch den Kopf. Wenn's
dir nicht gelingt im Training Schweini zu besiegen, haste damit auch
bei km 30-42 Schwierigkeiten. Also AB-Kneifen und nächste EB
durchziehen.

Stefan
BTW: Hat schon jemand ein P.Greif-Smiley mit Peitsche gebaut ?

donaurunner hat geschrieben:Also AB-Kneifen und nächste EB
durchziehen.

Wo Du Recht hast, hast Du Recht! Den nächsten Langen mache ich, da kann kommen was will, wieder allein und es ist ja auch nicht, dass das mit der EB rein psychologisch und physisch nicht hingehauen hätte. Ich hatte mich FÜR einen Lauf mit einem Freund entschieden und ich steh jetzt dazu! Mehr als die nicht stattgefundene EB ärgert mich hingegen, dass ich meine Bocklosigkeit in der Woche ausgelebt habe. War ja auch so schönes Wetter, da macht Skaten statt Intervallauf viel mehr Spaß ! So, und nu ist genug mit Selbstmitleid! Auf zu neuen (Trainings-)Zielen!

@Steif: Lass Dich nicht klein kriegen, gleich haben wir die Hälfte vom CD geschafft.

derschrotti hat geschrieben:@Ray: Du Glücklicher, jetzt kommen die schönen Tage.
Fahr' das Training aber nicht zu weit runter, das macht schlapp (eigene Erfahrung).

Nach den 4x2000 am Di werde ich am Mittwoch noch einen 15/16er machen und dann aber nur noch ganz lockerer kürzere Läufe und dann darauf hoffen, dass meine Beine auch Marathon laufen wollen

derschrotti hat geschrieben: Was machst Du nach dem Lauf? Erstaml nix, oder bleibst am Ball.
Ich hab mir mal vorgenommen die Langen weiterhin durchzuziehen, mal sehn wies läuft.

Da ich im Sommer eher wieder WK's auf kürzeren Strecken (auch Bahnläufe) machen will, werde ich danach erst mal keine 35er mehr machen. Für die kurzen Strecken sollte ein 20-25km-Lauf am Wochenende ausreichend sein. Und wenn ich mich gut fühle, werde ich dann im Herbst noch einen Marathon machen - weiß ich aber noch nicht so genau.

@odie
Die 4km weniger bei deinem Langen am Samstag sollten wirklich nicht das Problem sein, da du die Einheiten ja sonst ganz gut gemacht hast. Für mich war es einfach nochmal wichtig zu wissen, dass ich überhaupt so viele km relativ locker laufen kann - und das war am Samstag so

Moin

Steif, bei dem, was Du schon erreicht hast, schaffen die Momente des Selbstmitleids es nicht mal, dass Du in meinen Augen auf Übermenschen-Grösse schrumpfst. Und kann es ein Fehler sein, zu skaten, wenn es dir Spass bereitet? Gelegentliche Schwächeltage in Muskulatur, Psyche oder Kondition hat jeder Mal. Auch wenn ich nu ebenfalls nach einem Plan trainieren möchte, sag ich mir: bist gross genug, um zu wissen, was du tust und bleiben lässt.

Dafür habe ich schon zuviel Training investiert, um in den letzten 5 Wochen (durchaus vorhandenen) Motivationsprobleme aus zu leben. Bis jetzt habe ich jede Einheit gemacht, warum sollte ich dann in den letzten Wochen schwächeln (warten wir erst mal die langen EBs ab) ?

Das gute an den EBs ist, daß es doch sehr an ein Marathonenendviertel erinnert. Und man muß leiden lernen, und das nicht erst im eigentlichen Rennen.

Steif hat geschrieben:Mehr als die nicht stattgefundene EB ärgert mich hingegen, dass ich meine Bocklosigkeit in der Woche ausgelebt habe. War ja auch so schönes Wetter, da macht Skaten statt Intervallauf viel mehr Spaß

Hallo Steif,
bei mir ist Lustlosigkeit meistens ein Zeichen von Übertraining. Ich lasse dann ohne schlechtes Gewissen auch mal die eine oder andere Einheit aus oder mache etwas alternatives. Natürlich muss man sich auch mal quälen, sonst tritt der Trainingseffekt nicht wie gewünscht ein, aber wenn mal halbwegs erholt ist, macht das Laufen ja doch deutlich mehr Spass als wenn man beim Loslaufen schon völlig kaputt ist.

Viele Grüsse

Ralf

Steif hat geschrieben: Wo Du Recht hast, hast Du Recht! Den nächsten Langen mache ich, da kann kommen was will, wieder allein und es ist ja auch nicht, dass das mit der EB rein psychologisch und physisch nicht hingehauen hätte. Ich hatte mich FÜR einen Lauf mit einem Freund entschieden und ich steh jetzt dazu! Mehr als die nicht stattgefundene EB ärgert mich hingegen, dass ich meine Bocklosigkeit in der Woche ausgelebt habe. War ja auch so schönes Wetter, da macht Skaten statt Intervallauf viel mehr Spaß ! So, und nu ist genug mit Selbstmitleid! Auf zu neuen (Trainings-)Zielen!

Hi,

deswegen musste doch nicht gleich alleine laufen. Ich lauf immer mit 'ner
Gruppe los und setz mich dann einfach zur EB ab. Da kann man dann 'eh
nicht mehr ratschen. Beim Ziel treffen wir uns dann immer wieder.
Ich find 35er alleine zu laufen furchtbar fad.

Stefan

Hi Stefan,

Mit nem MP3 Player und der richtigen Musik auf den Ohren kann man die 35km eigentlich ganz gut überstehen. Vielleicht sonst mal ein Hörbuch versuchen? Dann geht die Zeit schnell um.


odie

Hi Mädels!

Nach dem Debakel mit der 12 km-Endbeschleunigung vorige Woche hat sich mein Ego nach dem letzten harten Lauf wieder regeneriert: Die ersten 20 km im 5:52er-Schnitt, die letzten 15 im Schnitt mit 4:57 min/km - jedenfalls laut Onkel Polar. Und wenn man bedenkt, daß die S625X aus meiner 2,6 km-Hausrunde jedesmal nur 2,5 km gemacht hat (warum? - keine Ahnung), lag der Schnitt der EB wohl tatsächlich sogar bei 4:46 min/km. Das war ja meine Jungfernfahrt mit der 15 km-Endbeschleunigung - ich habe gar nicht gewußt, daß man so fertig sein kann. Ab km 33 waren meine Beine eigentlich nur noch Gummiwackelpeterpudding, auf denen ich gerade noch so dahinwackeln konnte. Bei diesen langen Strecken ist alles unter 5 min/km doch noch ein eher unheiliges Tempo für mich...
Jedenfalls tut mir momentan alles weh, was einem wehtun kann (Wolf gelaufen trotz 2 cm-Vaselineschicht, und und und...). Und einen Sonnenbrand habe ich Weißkäse mir natürlich auch geholt.

Viel Spaß allen "Greifianern" hier, die das in nächster Zeit noch vor sich haben. Je wärmer es wird, desto mehr Spaß machts, hähähä...

Gestern hab ich meine 2000er Intervalle in MRT absolviert. So richtig glücklich bin ich damit nicht, es war zwar nicht so enorm anstrengend, doch war ich nach dem letzten Intervall froh, dass es vorbei ist, so richtig frisch angefühlt haben sich die Beine nicht. Jetzt frage ich mich, ob ich Mittwoch lieber ne Pasue machen oder dort noch mal die 5x1000 laufen soll. An der HF gabs nix zu mäkeln, die lag immer schön zwischen 79 und 81% HFMax.

@Stefan(Ishimori):
Was mich bei diesen Temperaturen am meisten stört: bei den langen Läufen bildet sich eine recht unangenehme Salzkruste im Gesicht, da wo der Schweiß herunterrinnt. Wische ich es ab, brennt es.


odie

Denke mal dass die 5km im MRT nicht schaden können und bis Sonntag ist ja noch genug Zeit zum Regenerieren. Aber vielleicht wissen ja die Jungs mehr die einen CD schon hinter sich haben.

Gestern gabs n 21km- REKOM-Läufchen (65%) mit einem 5:23er-Schnitt. Nach den letzten Einheiten habe ich mich pulsmässig eher rückentwickelt. Aber anscheinend kann ich doch noch regenerieren. Diese Woche will ich mal die 100 voll machen.
Für die Wettkämpfer am Wochenende scheint es ja temperturmässig gut auszusehen, auf jeden Fall nicht so warm wie letztes.

odie hat geschrieben:Gestern hab ich meine 2000er Intervalle in MRT absolviert. So richtig glücklich bin ich damit nicht, es war zwar nicht so enorm anstrengend, doch war ich nach dem letzten Intervall froh, dass es vorbei ist, so richtig frisch angefühlt haben sich die Beine nicht. Jetzt frage ich mich, ob ich Mittwoch lieber ne Pasue machen oder dort noch mal die 5x1000 laufen soll. An der HF gabs nix zu mäkeln, die lag immer schön zwischen 79 und 81% HFMax.

Bei den Einheiten von Montag und Mittwoch in der letzte Woche geht es nur darum das exakte MRT zu üben und zu automatisieren. Einen Trainingseffekt haben die Einheiten praktisch nicht mehr. Weglassen würde ich sie nicht, aber ein schlechtes Gewissen hätte ich auch nicht, wenn ich dort Abstriche machen müsste. Da ich derzeit Beschwerden an der Fußsohle habe, werden bei mir beide MRT-Einheiten ausfallen. Vielleicht laufe ich bis zum Bonn-Marathon auch gar nicht mehr. Hinterher sehe ich dann, wie es sich ausgewirkt hat (vermutlich gar nicht).


Viele Grüße
Jörg

odie hat geschrieben:Gestern hab ich meine 2000er Intervalle in MRT absolviert. So richtig glücklich bin ich damit nicht, es war zwar nicht so enorm anstrengend, doch war ich nach dem letzten Intervall froh, dass es vorbei ist, so richtig frisch angefühlt haben sich die Beine nicht. Jetzt frage ich mich, ob ich Mittwoch lieber ne Pasue machen oder dort noch mal die 5x1000 laufen soll. An der HF gabs nix zu mäkeln, die lag immer schön zwischen 79 und 81% HFMax.

@Stefan(Ishimori):
Was mich bei diesen Temperaturen am meisten stört: bei den langen Läufen bildet sich eine recht unangenehme Salzkruste im Gesicht, da wo der Schweiß herunterrinnt. Wische ich es ab, brennt es.


odie

Hi Odie,

Wenn man den Greif-CD bis zur Mitte der 8. Woche durchgezogen hat, fällt wohl jede Art von Laufen schwer - ob im MRT oder im GA1. Von daher ist das Gefühl was du bei den 2000er hattest, völlig normal. Die entscheidenden Tage nun sind halt einfach die Regenerationstage von Donnerstag bis Sonntag. Als ich bei der letzten M-Vorbereitung nach dem CD die 1000er am Mittwoch gemacht habe, dachte ich auch nicht, dass ich dieses Tempo an dem darauffolgenden Sonntag über 42km durchziehen könnte - aber es ging

Ich denke, dass die 1000er nicht schaden sollten, aber ich glaube auch, dass sie nichts mehr leistungsmäßig nützen werden, sondern sind wirklich nur, wie Greif schreibt, zum Üben der M-Pace. Von daher ist es wurscht, was du machst. Wenn du muskläre Probleme hast, würde ich eher drauf verzichten. Ich werde auf jeden Fall die 4x2000 heute machen und die 5x1000 ganz ausfallen lassen.

Ich denke auch, daß diese letzten Intervalle nur wichtig sind um das Tempogefühl für den Wettkampf zu kalibrieren. Leider klappt das bei mir noch überhaupt nicht - das gefühlte Tempo ist fast immer höher/tiefer als das reale...


@ odie:

Dafür gibt es die Schwämme. Die Salzkruste ist ja nicht nur unangenehm, sondern behindert auch das weitere Schwitzen und die Wärmeregulation.

Also am besten bei jeder Verpflegungsstelle den Schwamm naß machen und wischen, wischen, wischen...

Fritz hat geschrieben:@ odie:

Dafür gibt es die Schwämme. Die Salzkruste ist ja nicht nur unangenehm, sondern behindert auch das weitere Schwitzen und die Wärmeregulation.

Also am besten bei jeder Verpflegungsstelle den Schwamm naß machen und wischen, wischen, wischen...

Ist sicher richtig so. Umgekehrt ist aber auch richtig, daß wenn ich mir dauernd den (nicht getrockneten) Schweiß abwische, der Körper zusätzlich Flüssigkeit und vor allem Mineralien verliert, da die Schweißschicht permanent neu produziert werden muss. Über die durch die Schweißschicht entstehende Verdunstungskälte reguliert der Körper die Temperatur. Normales Wasser verläuft und verdunstet schneller.


Viele Grüße
Jörg

Fritz hat geschrieben:Ich denke auch, daß diese letzten Intervalle nur wichtig sind um das Tempogefühl für den Wettkampf zu kalibrieren. Leider klappt das bei mir noch überhaupt nicht - das gefühlte Tempo ist fast immer höher/tiefer als das reale...

Geht mir genauso. Werde mal die 5x1000er Einheit ohne die Pace Anzeige der Polar versuchen, bislang hab ich da immer draufgelugt.

Dafür gibt es die Schwämme. Die Salzkruste ist ja nicht nur unangenehm, sondern behindert auch das weitere Schwitzen und die Wärmeregulation.

Also am besten bei jeder Verpflegungsstelle den Schwamm naß machen und wischen, wischen, wischen...

Das ist ja mein Problem. Manchmal hab ich das Gefühl, der Schweiß brennt sich regelrecht in meine Stirn ein, vom Brennen in den Augen ganz zu schweigen. Wenn ich dann den Schweiß noch großzügig übers ganze Gesicht verteile ... - aua.


odie

Odo hat geschrieben:Ist sicher richtig so. Umgekehrt ist aber auch richtig, daß wenn ich mir dauernd den (nicht getrockneten) Schweiß abwische, der Körper zusätzlich Flüssigkeit und vor allem Mineralien verliert, da die Schweißschicht permanent neu produziert werden muss. Über die durch die Schweißschicht entstehende Verdunstungskälte reguliert der Körper die Temperatur. Normales Wasser verläuft und verdunstet schneller.


Viele Grüße
Jörg

Ich bin auch recht hitzeempfindlich. Ich find Schwamm und kaltes Wasser
recht hilfreich. Bei Sommerläufen ist's üblich einen Schwamm mit auszugeben. Der getrocknete Schweiss verstopft die Poren und
schadet eher. Also Schwamm und viel Wasser drüber.

Stefan

Langsam entwickelt sich der CD zu einer Wundertüte - immer mal wieder ne neue Überraschung.

Nachdem ich mich letzte Woche mit den beiden Tempoeinheiten fast lahm gelegt hatte, und der 35er mit 6-Km-EB auch nicht so ganz ohne war, lief es heute erstaunlich gut.

Im Plan stand ein 10er-TDL mit der Anweisung "Du sollst heute so schnell laufen wie Du kannst". Das läßt man sich natürlich nicht zweimal sagen. Dummerweise waren die Beine vom sonntäglichen 35er immer noch geplättet, und beim Einlaufen zwickte es in der rechten Wade und im Oberschenkel. Hatte schon Zweifel, ob ich den TDL überhaupt durchstehe.

Aber nach dem Start und den ersten schnellen Metern waren alle Beschwerden weggeblasen, und tauchten bis zum Ziel auch nicht mehr auf. Die Pace war auf den ersten Kilometern mit 4:20 überraschend hoch, und noch viel seltsamer war, das ich sie bis zum Ende fast durchhalten konnte...

Am Schluß gab es mit 43:51 eine neue 10er PB - 33s schneller als beim letzten Wettkampf im Januar.


Hoffe nur, daß sich die Beine bis zum Sonntag wieder halbwegs erholen. Für den Test-HM in Freiburg bin ich jetzt völlig plan- & ratlos - zwischen einer neuen PB und dem komplettem Untergang ist da wohl alles drin...

Hi Fritz,

es wird vielleicht nicht die beste Leistung sein, die Du beim HM schaffst, da Du diesen aus dem Training heraus läufst ohne Tapering (oder?), aber ich denke, da wird ne ordentliche Leistung bei herauskommen.

Mein 15km TempoDL Abschlußtest hatte ich auch in einer ziemlich guten Zeit hinter mich gebracht, mit Ein- und Auslaufen (die ich mit ca. 5:30 recht locker gelaufen bin) kommt da ja ein HM zusammen, 21,1km hatte ich in 1:44:xx geschafft und war mit sicher, dass da deutlich mehr drin gewesen wäre. Vergleiche ich das mit meinem HM-Wettkampf in Kiel (1:45:xx) im Februar, so merke ich doch deutliche Fortschritte, auch wenn man sich selbst irgendwie ziemlich schlapp und ausgepumpt fühlt.

Viel Glück in Freiburg.


odie

PS: Gestern hab ich noch meine 5x1000 in MRT Tempogefühlstraining absolviert. Bin ganz zuversichtlich, meine km-Zeiten gut zu treffen, habe gestern nur um wenige Sekunden geschwankt (4:50 - 4:57) - Ziel war 4:55.

Ich bin mittlerweile nicht der mehr der Frischste wenn ich mich morgens aus dem Bett robbe. Bei mir geht es auch im Moment hoch und runter.
Gestern gabbet wieder n Intervall 3 x 3 (12:26 / 12:44 / 12:21). Grundsätzlich lauf ich schneller als die geforderten Zeiten. Vielleicht überfordere ich mich ja, aber denke es bringt ja nichts, wenn ich Intervalle knapp über der ANS mache.
Morgen gibt es wieder den allseits beliebten 35er (EB)
Für die Wettkämpfer am Wochenende: Ich drück Euch sämtliche Daumen, auch wenns nur zwei sind, daß Ihr Eure selbstgesteckten Ziele erreicht.

Fritz hat geschrieben:Hoffe nur, daß sich die Beine bis zum Sonntag wieder halbwegs erholen. Für den Test-HM in Freiburg bin ich jetzt völlig plan- & ratlos - zwischen einer neuen PB und dem komplettem Untergang ist da wohl alles drin...

Das Gefühl kenne ich. Bei mir war es vor drei Wochen genauso.

Heute habe ich auch meinen letzten 15 km-TempoDL hinter mich gebracht. Richtiges Scheißwetter, Seitenstechen über die ganze Distanz (obwohl ich 6 Stunden vor dem Lauf nichts mehr gegessen habe) - kurzum, es war eine einzige Qual. Die 15 km-Endbeschleunigung vom letzten 35er fielen mir da sogar leichter. Herausgekommen ist dann aber überraschenderweise ein Schnitt von 4:52 min/km laut S625X. Zwar kann ich mir nach der Quälerei heute schlecht vorstellen, dieses Tempo über 42 km durchzuhalten - aber das war ja beim 1. Marathon nicht anders, und es hat doch geklappt.

Auch die Waage zeigt immer zufriedenstellendere Ergebnisse: Heute schwankte sie bei 82 kg rum - das sind 10 kg seit Weihnachten, und 5 kg weniger als letztes Jahr in Frankfurt. Aber leichter anfühlen tut sich das beim Laufen auch nicht wirklich.

Endlich geht's in die Ausruhphase über. Wird auch langsam Zeit - ich habe Schmerzen an Stellen, wo ich nicht mal wußte, daß ich überhaupt Stellen habe...

DaCube hat geschrieben:Ich bin mittlerweile nicht der mehr der Frischste wenn ich mich morgens aus dem Bett robbe. Bei mir geht es auch im Moment hoch und runter.

Ishimori hat geschrieben:Endlich geht's in die Ausruhphase über. Wird auch langsam Zeit - ich habe Schmerzen an Stellen, wo ich nicht mal wußte, daß ich überhaupt Stellen habe...

Noch ne Bemerkung dazu: Habe heute die 6x1000m mal wieder auf dem Laufband gemacht, dann ausgiebig & genüßlich auf der Gymnastikmatte gedehnt, und bin danach in die Sauna. Seitdem sind einige muskuläre Probleme und Schmerzen in den Beinen so ziemlich weg.

Im CD gibt es am Anfang einen kurzen Abschnitt, den man wohl schnell überliest:

Gymnastik gehört dazu!

In diesem Artikel kann ich nicht auf Gymnastik und Dehnübungen eingehen. Sie gehören aber auch unabdingbar zu diesem Training. Sonst kannst Du den Marathon ganz besonders genießen, nämlich als Zuschauer.

Wahrscheinlich hat PG da nicht sehr übertrieben. Regelmäßige Gymnastik und Dehnen dürfte den CD wohl viel bekömmlicher machen. Irgendwie fehlt diese Empfehlung ja auch in keinem anderen Plan oder Buch, und die Profis und Cracks machen es auch alle...

Ich werde jedenfalls ausgiebiges Dehnen jetzt wieder regelmäßiger ins Programm einbauen...

Ishimori hat geschrieben:Auch die Waage zeigt immer zufriedenstellendere Ergebnisse: Heute schwankte sie bei 82 kg rum - das sind 10 kg seit Weihnachten, und 5 kg weniger als letztes Jahr in Frankfurt. Aber leichter anfühlen tut sich das beim Laufen auch nicht wirklich.

Nicht schlecht! Dank ausgeprägter Freßlust habe ich zuletzt wieder 1 kg zugenommen... :eek:

Trotzdem sieht das Spiegelbild wie Haut & Knochen aus. Sobald der ganze CD-Spuk vorbei ist, möchte ich schnell wieder ein paar Kg zulegen, und auch die mittlerweise fast biafra-mäßigen Arme und Schultern wieder aufpäppeln...

Fritz hat geschrieben: Trotzdem sieht das Spiegelbild wie Haut & Knochen aus. Sobald der ganze CD-Spuk vorbei ist, möchte ich schnell wieder ein paar Kg zulegen, und auch die mittlerweise fast biafra-mäßigen Arme und Schultern wieder aufpäppeln...

Kurze Zwischenfrage: was ist biafra ? Lasst mich nicht dumm sterben ! Gewichtsmäßig tut sich bei mir seit Jahren nichts mehr, da kann PG noch so viel nörgeln. Der 10km-TDL vom Dienstag musste wegen der Blase, die ich mir am Montag beim Barfusslaufen geholt habe auf Mittwoch verschoben werden. Die gestrigen Intervalle (6x1000) waren easy. Bei den ersten 3 war ich 15 sek. zu schnell und habe dann mal bewusst bei den anderen 3 gedrosselt, sodass ich da nur noch 5 sek. schneller als gefordert war. Heute gibts nen längeren GA1-Lauf und dann kommt das Wochenende mit den schnuggligen 35km/12kmEB :eek:. Wird schon werden.

Gruss Steffen

http://de.wikipedia.org/wiki/Biafra

Man meint damit Leute, deren äußere Gestalt der der Afrikaner in den 70ern ähnelt, als Bilder von ausgehungerten, entsprechend dünnen Farbigen rund um die Uhr im Fernsehen waren...

Steif hat geschrieben:Kurze Zwischenfrage: was ist biafra ? Lasst mich nicht dumm sterben

Erklärung zu biafra 1) Jello Biafra, Kopf der "dead Kennedys"-schlank. War wohl nicht gemeint.
Erklärung zu biafra 2) Hungerskatastrophe in Afrika Ende der 70er, als die Medienlandschaft das erste mal Betroffenheitszement anrühren konnte. Löste Spendenaktionen nicht nur in Deutschland aus.

Ishimori hat geschrieben: (...)
Seitenstechen über die ganze Distanz (obwohl ich 6 Stunden vor dem Lauf nichts mehr gegessen habe)

Du bist sicher, daß es Seitenstechen war und nicht einfach nur furchtbarer Hunger



scnr

miatara hat geschrieben:Du bist sicher, daß es Seitenstechen war und nicht einfach nur furchtbarer Hunger

:eek: Boah watt biste gemein, Peter !

@ marcus & gnies
Danke für die Aufklärung! Ist nicht meine Ära ... deshalb bin ich wohl so unwissend. "Wir" waren zur damaligen Zeit mehr mit uns selbst beschäftigt bzw. mit der Vergrösserung des kommunistischen Lagers. Ausserdem wollte die UdSSR ihre Kartoffel- und Getreidereparationszahlungen haben. Für Hilfe war da kaum Platz, wenn man da nicht wenigstens auch ne rote Fahne in den betroffenen Ländern hissen konnte.

Apropos Biafra:

Frühstückslauf

Einen Tag vor dem Marathon, am 23. April, findet der Frühstückslauf zu Gunsten der Welthungerhilfe statt. Für 5 Euro Startgebühr können Sie beim Lauf und dem anschließenden Frühstücksbuffet dabei sein. Um 9.00 Uhr fällt in der St. Petersburger Straße der Startschuss für den etwa fünf Kilometer langen Kurs durch die Hamburger Innenstadt.

Hab jetzt einige Zeit das geschehen im Forum still beobachtet und meld mich jetzt mal selber zu wort. - hab nämlich ein problem mit dem CD!

Ich hol aber, weil ich neu hier bin ein bischen weiter aus und erzähl die ganze story!
Ich hab anfang des jahres mit diesem Trainingsplan zu trainieren begonnen. (Habe davor schon 2-3 Jahre Lauferfahrung gehabt - wobei das für mich mehr ausgleich zm radfahren war)
anfangs wars mitunter ein bischen mühsam. aber wenn man sich daran gewöhnt hat im jänner/februar bei -5 Grad laufen zu gehen macht das richtig spaß. auch wenn meine zeiten wegen wind/wetter/warmer kleidung natürlich langsamer waren als im paln vorgegeben. hab aber nur ganz wenige einheiten wirklich ausfallen lassen!

nach etwa 2 bis 2,5 monaten training mit dem plan hat sich dann endlich eine formverbesserung gezeigt. und die war richtig spürbar - ich war auf einmal wie von zauberhand für meine verhältnisse ordentlich schnell!
(10km zeit von 47:xx auf 42:xx verbessert)

vor zwei wochen bin ich dann auf den cd umgestiegen, weil mir bei dem anderen plan die wirklich langen läufe über 30 kilometer gefehlt haben.

am samstag bevor ich mit dem cd begonnen hab, bin ich schon einmal einen 35 gelaufen. die letzten 3 kilometer waren schwer ging aber im großen und ganzen ganz gut!
die erste woche des cd ging auch gut. zeiten/pulsbereiche - alles hat perfekt gepasst und ich hab mich auch noch relativ gut gefühlt. letzten samstag der erste richtige 35 im plan! ich bin gut durchgekommen - waren sogar ein bischen mehr als 35km.
bis auf ein kleines misgeschick- nach 20 km bin ich irgendwie blöd auf einen randstein gekommen: anfangs hatte ich nur ein leichtes ziehen also bin ich bis zum ende durchgelaufen. mein schienbein begann aber zu schmerzen! nach dem duschen wars eigentlich wieder ok - es stach halt ein bischen. am nächsten tag wars dann schlimm - so schlimm, dass ich eine ganze woche training ausfallen lassen musste (ordentliche muskelzerrung) und mein schienbein mit salben kuriert hab! heute wollt ich den zweiten 35er mit 3km endbeschleunigung machen. mein bein tat beim aufstehen nicht mehr weh. die ersten meter laufen waren auch noch ok, aber nach 5 km wollt ich nichts mehr risikieren und hab abgebrochen! die schmerzen waren nicht arg, wurden aber immer mehr - vielleicht hätte ich so 2 stunden weiterlaufen können, aber dann wäre die ganze nöchste woche im eimer gewäsen!

hat jemand schon mal ähnliche erfahrungen gemacht? wie schlimm ist es eine woche - oder vielleicht sogar 10 tage ausfallen zu lassen. (ich halte mich ein bischen mit radfahren über wasser - aber das ist kein wirklicher ersatz)

ich lauf in 2 wochen auf jeden fall noch mal einen hm-test. aber ich beginne langsam an meiner zeilzeit <3:30 für den VCM am 22.5 zu zweifeln. obwohl bis vor einer woche alles so perfekt gelaufen ist.

kann der cd eurer meinung nach auch jetzt noch seine wirkung entfalten (zumal sich meine form auch vor dem cd schon ganz gut entwickelt hat) oder sollt ich das ziel eher einbischen zurück schrauben? spätestens nach dem HM in 2 wochen bin ich eh schlauer!

so damit hätte ich mir mein leid von der seele geschrieben! vielleicht kann mir ja jemand berichten ob er schon ähnliche trainingsausfälle beim cd hat (und wie sie sich ausgewirkt haben)

lg
naphta

Hallo Naphta!

Keine Ahnung, wie "schlimm" es ist, eine ganze Woche ausfallen zu lassen. Bei mir ist auch die erste Woche des Greif-CD verletzungsbedingt ausgefallen, und nach meinem HM-Test war ich auch erstmal so am Ende, daß ich ein paar Einheiten ausfallen lassen und andere durch die Gegend schieben mußte. Wie sich das jetzt im Endeffekt auswirkt, wird sich nächsten Sonntag rausstellen. Wenn ich aber mein Trainingspensum mit dem 3:30er-Plan von Steffny vergleiche, habe ich einiges mehr trainiert, als er minimal für nötig hält.

Gestern war übrigens der letzte 35er - nachdem man das Ding jede Woche mit immer härter werdender Endbeschleunigung durchgezogen hat, kommt einem die Strecke ohne Endbeschleunigung wie ein Sonntagsspaziergang vor...

Ist ja nicht schön, was Du zu berichten hast Naphta. Guck' Dir einfach mal die nächsten 35er mit EB an (mußt ja am Ende nicht die 15 erreichen), um Dir Gedanken um Ziellzeiten zu machen. Es wird ja wohl nicht Dein erster Marathon, oder?

Bei mir lief es dieses mal gut, richtig gut! Liegt auch bestimmt an den niedrigen Temperaturen. Freitag konnte ich bei dem anstehendem 35er bei den 9km EB richtig Gas gaben. Lief ich die 26km in 2:15, so standen bei den 9km EB 39:40 zu Buche, also ein 4.24er-Schnitt, 20s/km schneller als das angepeilte M-Tempo. Wenn es die nächsten zwei Wochen ähnlich gut läuft korrigiere ich das M-Tempo etwas nach unten.
Gestern beim 15km-Tempolauf lief es ebenfalls Klasse, der Puls wollte einfach nicht hoch. Zum Schluß hatte ich bei einem Durchschnittspuls von knapp über 80% (letzte Woche bei der Hitze wäre der sehr viel höher gewesen) eine Zeit von 62:28, was einem Schnitt von 4:10 entspricht.
So kann's weiter gehen...

Am Samstag habe ich mich spontan mit zwei LG Hamburgern zu einem "ruhigen" Läufchen verabredet. Für till (Jens) war der Lauf die zweite Hälfte des langen Laufes zur Marathonvorbereitung, für Tessa neuer Rekord über ca. 17,8 km. Ich kam am Samstag auf eine Strecke von 19 km mit den kurzen Strecken zum und vom Treffpunkt. Auf der Uhr hatte ich dann 2:02 h also einen Schnitt von 6:25 min/km! Die letzten 800m "brach" ich dann noch das Tempo. War ein schöner Lauf mit "Füllkilometern" für mich.

Am Sonntag trottete ich dann recht unmotiviert im Nieselregen los. Die ersten 27,45 km legte ich in 2:40:18 (5:50er Schnitt also etwas zu schnell) zurück und machte nur eine Trinkpause, da eine Getränkestation am "verbotenen Bootshaus" verschlossen war. Dann ging das Drama los. Es ist echt ein Hammer, nach 27km Gas geben zu müssen. Das Tempostück von 9,05 km riss ich dann in 46:20 min runter also im 5:07er Schnitt. Letztes Wochenende bin ich die 37 km ja ohne EB gelaufen, was sich dann auch am gestrigen Sonntag rächte. Mir ging es einfach nur besch**** ... schaffte es aber, mich zeitweise in einen Runners High zu laufen. Im Alstertal war Walking Day und es wurde zu einem wilden Slalomlauf, aber nützte ja nüscht, ich hatte ein Zeitziel, das ich einhalten wollte und war auch entsprechend rücksichtslos und unfreundlich. Da fühlten sich die walkenden Muttis sicher bestätigt, dass Läufer alles Spinner sind, die sich kaputtlaufen. Wie recht sie doch haben . Völlig Platt kam ich dann im Tempostückziel an und trabte die letzten 500 m gemächlich zu Fidi. So fertig war ich nach dem Langen noch nie, aber total stolz auch das geschafft zu haben. Ausgiebiges Frühstück, eine Stunde Mittagsschlaf und ein gemütlicher Spaziergang schafften Regeneration. Die Spaziergänge nach den langen Läufen sind mir echt mittlerweile sehr wichtig geworden. So geht es mir am nächsten tag bereits wieder gut!

Heute geht es mit ein wenig Lauf-ABC und Barfusslauf weiter. Morgen dann der TDL. Langsam wird das Training zermürbend, aber ich spüre die antrainierten Reserven langsam aber sicher wachsen.

naphta hat geschrieben:hat jemand schon mal ähnliche erfahrungen gemacht? wie schlimm ist es eine woche - oder vielleicht sogar 10 tage ausfallen zu lassen. (ich halte mich ein bischen mit radfahren über wasser - aber das ist kein wirklicher ersatz)

Hi,

ich bin in der dritten Woche ebenfalls ausgestiegen, und mußte zuerst wg. einer Erkältung und danach wg. Skiurlaub mehr als zwei Wochen zwangspausieren. Während der Erkältungsphase bin ich allerdings weiterhin gelaufen (vorsichtig), und der Skiurlaub war ebenfalls halbwegs intensiv, so daß die Beine nicht ganz zur Ruhe gekommen sind.

Bin danach wieder in die dritte CD-Woche eingestiegen, und habe jetzt die vierte Woche ohne Probleme beendet. Sowohl der letzte 35er mit 6-Km-EB als auch der Test-10er und der Test-HM sind durchaus zufriendenstellend gelaufen.

Deshalb würde ich sagen, daß solch eine Pause zwar sicherlich nicht ideal ist, aber wohl doch noch zu verkraften... mal sehen, wie es jetzt weiter geht.

gut ich denke auch, ist vielleicht nicht gerade ideal 10 tage aus dem cd ausfallen zu lassen, aber ich kanns nun mal nicht ändern! aber andererseits bereite ich mich auch schon seit über 3 monaten gezielt vor.
ich werd wohl auf den HM-Test in 2 wochen warten. und danach meine zielzeit genauer bestimmen. obs 3:30 oder 3:40 ist, ist für mich ohnehin nicht so wichtig - mir gehts mal mehr darum gut durchzukommen!
bis mittwoch schone ich mich noch und schau mit ein bischen radfahren, dass mein beine nicht ganz einschlafen

es ist übrigens mein erster marathon! deswegen bin ich zusätzlich unsicher. ich habe aber wie gesagt schon ein paar jahre lauferfahrung und auch einige HM in den knochen. wie gesagt bin ich ja eigentlich radfahrer! laufen war für mich immer nur ergänzung dazu!

LG
naphta

Eigentlich schreibt ja Greif, dass man den CD nicht für den ersten M nehmen soll. Also immer ruhig mit den Pferden.

stimmt - aber greif schreibt auch, dass es genug leute gibt, die auch beim ersten mal gute erfolge mit dem cd erzielt haben. und zumindest in den ersten 1 1/2 wochen bin ich mir auch nicht überfordert vorgekommen! und da ich auch nicht gerade blutiger anfänger bin!

wie gesagt ist mir aber eh nicht so wichtig ob ich im endeffekt 3:30 oder 3:40 brauch.

Hi,

So. Jetzt hab' ich den letzten harten 15er hinter mir. Endlich erholen .
Der 35er vom WE steckte noch etwas in den Beinen. Der 35 lief auch nicht
so gut und war recht hart gegen Ende, so dass ich die Endbeschleunigung
beim besten Willen nicht durchziehen konnte . Bin in meinem Übermut
auch zu schnell losgelaufen. Musste alleine laufen und da hab' ich dann
immer Probleme mit dem Tempo. Dafür war der 15er recht ok. Das Tempo
des 15ers ist wieder unmöglich im Marathon durchzuhalten. Bin froh wenn's
15s/km langsamer geht.

Drückt mir die Daumen für Hamburg,
Stefan

Es gibt eine Trainingseinheit und eine Aussage dazu im CD, die ich beim besten Willen nicht verstehe: Der Mittwochs-15er in der siebten Woche.

Im CD steht zu dieser Einheit:

Laufe so schnell Du kannst! Wenn Du in Gruppe 6 oder 7 trainierst, kannst Du sicher sein, daß Du das heute geschaffte Tempo auch über die Marathonstrecke durchlaufen kannst. Nicht ganz so sicher ist es bei den Gruppen 4 oder 5. Meist klappt es auch dort, aber es besteht doch ein kleiner Unsicherheitsfaktor. Das heißt mit anderen Worten: Im Rennen vorsichtig angehen.

Ich weiß, daß ich einen 15er auch mit dicken Beinen in 4:30-4:40 laufen kann. Ich weiß aber auch genau, daß ich dieses Tempo nie im Leben auch nur ansatzweise über einen M durchhalten könnte. Deshalb macht diese Aussage im CD und der ganze 15er-Test für mich irgendwie keinen Sinn...


@ stefan:

Viel Erfolg! ...und schreib was

Hi Fritz,

Fritz hat geschrieben:Es gibt eine Trainingseinheit und eine Aussage dazu im CD, die ich beim besten Willen nicht verstehe: Der Mittwochs-15er in der siebten Woche.

Im CD steht zu dieser Einheit: Ich weiß, daß ich einen 15er auch mit dicken Beinen in 4:30-4:40 laufen kann. Ich weiß aber auch genau, daß ich dieses Tempo nie im Leben auch nur ansatzweise über einen M durchhalten könnte. Deshalb macht diese Aussage im CD und der ganze 15er-Test für mich irgendwie keinen Sinn...

Die Aussage gilt nur für sehr schnelle Läufer (<2:45) die den 7er Plan
durchziehen. In einem anderen Forum wurde eine Tabelle mit mehreren
GCDlern aufgestellt. Die Zeit hat keiner erreicht, aber die Leute kamen
unterschiedlich nah' an die Zeit ran. Die Theorie ist das man zu dem
Zeitpunkt so platt ist, das man das Marathontempo grad' mal 15km
durchhalten kann.
Also versuch' um Himmels willen nicht das 15er Tempo im Marathon
anzugehen .

Fritz hat geschrieben: @ stefan:

Viel Erfolg! ...und schreib was

Danke,
Stefan