Noch mal zum Greif - Countdown

so heute wars auch für mich soweit. nach 8 wochen greif cd stand heute der vienna city marathon an.
start war 9:30. ich fühl mich gut, nervös ist eh klar. aber ich fühl mich gut vorbereitet. ich wollte eigentlich mit einer zeit zw. 4:50-4:55/km beginnen! (zur erinnerung: ich bin vor 4 wochen 1:31:58 hm gelaufen - allerdings bei besseren bedingungen) aber es ist ziemlich heiß die sone brennt und es ist angesagt, dass es bis zu 27 grad bekommen soll.
also taktik auf knapp unter 5:00/km = sub 3:30 zurechtgestutzt.

es geht los: 6700 läufer setzen sich in bewegung!
5 km = 24:41 (die ersten 5 brauch ich um in schwung zu kommen)
10km= 24:51 (ich bin noch nicht ganz drin, leichtes seitenstechen)
15km= 24:29 (es läuft gut und locker, die zeit vergeht schnell)
20km= 24:33 (ich bin immer noch locker, werde ein bisschen schneller)
21km= 1:44:04 (unter 3:30 könnte gehen, viel polster ist aber nicht da)
25km= 24:50 (es ist windig, und bewölkt - kühler als vorhergesagt)
30km= 24:32 (ich spüre die beine, aber alles ok. ich beschleunige ein bisschen)
35km= 24:00 (ich warte auf den mann mit dem hammer - er kommt nicht)
40km= 23:29 (erst jetzt wird es hart: die beine sind gut, der magen macht probleme)
42,2km = 3:26:15 (platz 670)
ich bin glücklich und recht fertig - die magenkrämpfe halten sich in grenzen.
alles in allem ist es super gelaufen - ich hatte wenig probleme (sehr viele läufer haben deutlich mehr unter der hitze gelitten als ich).
ich habe - wie greif empfiehlt - vorm start einen 3/4 liter mineralwsser hinunter gekippt - das war glaub ich sehr sehr wichtig. dann hab ich bei km 15 noch mal einen halben liter elektrolyt getrunken. dannach gar nicht mehr so viel (hab mir immer alles über den kopf geschüttet)!

die renneinteilung war auch wie bei einem schweizer uhrwerk (obwohl ich gar nicht so oft auf die uhr geschaut hab). zwischen 30-35 war ich schnell (das erkenn ich aber erst jetzt beim ergebnis - subjektiv hatte ich schon das gefühl langsamer zu werden) und 35-40 waren meine schnellsten 5km! war durchaus motivierend hier noch etliche läufer zu überholen!
vielleicht wären 3:25 drinen gewesen (3:20 aber sicher nicht). ist mir aber egal.

beim ersten marathon meines lebens mit 3:26 durchzukommen (und das ohne gröber probleme)! ich kann mich nicht beklagen! die vielen 35 waren offensichtlich doch sehr wichtig.
dementsprechend ist meine bilanz des cd sehr positiv. abgesehen davon das ich mit der zeit zufrieden bin, beeindruckt mich noch mehr, dass der ganze marathon so (fast) problemlos und mit wenig quälerei gegangen ist.

euch allen einen schönen sommer - bis zum nächsten mal! greif cd - vielleicht im herbst!!
LG christoph

Glückwunsch zu deinen Sub 3:30 mit oder ohne Mr Greif einer super Leistung !!!

Cu
Rene

@naphta: Wow, RESPEKT!!!!!

Genau das will ich nämlich auch schaffen. Ich brauch nämlich für einen Halbmarathon genausolang wie Du gebraucht hast, und würd auch gern meinen ersten Marathon sub 3:30 schaffen. Allerdings würd ich diesen Sommer noch gern ab und zu radfahren gehn, im Herbst/Winter mit dem Marathon-Training anfangen und im Frühjahr dann den Marathon laufen. Bis Herbst versuch ich dann, so 30-40km pro Woche zu laufen.

Wie konsequent hast Du denn den Trainingsplan durchgezogen?
Ist es generell noch ein langer Weg von einem schmerzlosen HM bis zum Marathon??

Gruss
Kupfermark

@Kupfermark

Also wenn du einen Halbmarathon jetzt schon unter 1:35 läufst sehe ich absolut keinen grund warum du nächstes jahr nicht unter 3:30 beim marathon kommen solltest – eher noch ein stückchen besser.

Ich hol mal ein bisschen weiter aus und erzähl dir meine vorgeschichte.
Ich komme eigentlich vom Radfahren (hab ich aber nie wettkampfmäßig betrieben – immer nur als hobby) so ca 4.000km/Jahr. Davon hatte ich aber eine ganz brauchbare grundlagenausdauer. Dazwischen bin ich auch immer ein bisschen gelaufen. Manchmal mehr, manchmal weniger (max. 30-40 km/woche)
Letzten herbst bin ich (ohne große vorbereitung) einen HM in 1:49:xx gelaufen.
Für den marathon richtig zu trainieren begonnen hab ich dann im winter: 20 wochen vor dem marathon. Und zwar nach diesem plan hier. Zu dem zeitpunkt war das ziel noch sub 4! Ich wollte mich aber fordern und hab den plan für 3:45 genommen. Den plan hab ich dann auch eine weile ziemlich genau durchgezogen. Ein paar einheiten sind aber schon ausgefallen. Die vielen langen langsamen einheiten im jänner und februar, haben mir richtig spaß gemacht und eine super grundlagenausdauer gebracht. Nach 2 monaten hab ich dann auch gemerkt wie die form steigt.
Nach 12 wochen in dem plan (bei dem ich manch einen langen lauf ein bisschen verlängert hab) hab ich dann auf den greif CD gewechselt, weil ich das gefühl hatte ich brauch einfach ein paar 35km einheiten um beim marathon nicht auf den letzten 10km einzubrechen. Bis hierhin hat sich übrigens mein gewicht (bei 185) schon von 82kg auf ca 78kg reduziert. Allerdings ohne das ich sonderlich auf meine ernährung geachtet habe.

8 wochen vordem marathon umstieg auf den greif cd: (ich hab mir auch andere pläne angeschaut. Greif schien mir aber am erfolgsversprechensten – steffny zb erschien mir zu „locker“)
hab anfangs 5t/woche trainiert. In der zweiten woche hatte ich urlaub und wollte mein privates „trainingslager“ mit jeden tag laufen veranstalten. Resultat war eine böse muskelzerrung im schienbein die dazu führte das gut 10 tage training (inklusive ein 35er) ausgefallen sind. Die zeit hab ich mehr schlecht als recht mit Rad fahren überbrückt.
Dann hab ich den cd relativ genau durchgezogen, manchmal 4t, manchmal 5t. den Test-HM bin ich nach 4 wochen vollgas in 1:31:58 gelaufen. Ab dem zeitpunkt war mir klar das sub 3:30 drinnen sind.

Ich hab den cd nicht sklavisch eingehalten. Meist auch nur 4 einheiten pro woche gemacht. Allerdings immer die wichtigen einheiten; also die intervalle, die tempoläufe und vor allem die 35 mit endbeschläunigung (wobei hier der 2. wegen verletzung und der 4. wegen halbmarathon ausgefallen sind).
Was die zeiten anbelangt bin ich die schnellen einheiten immer ein bisschen schneller als angegeben und die langsamen noch langsamer gelaufen. (hängt glaub ich damit zusammen das der cd halt doch eher für sub 3:00-läufer geschrieben ist)

Die letzten 2 wochen bin ich auch noch mal lockerer angegangen. Zb der letzte 35er war nur ein 25er.
Ansonsten hab ich mich nicht eingeschrnekt. Hab zb auf meine ernährung kaum geachtet. Bin aber trotzdem noch mal von 78 auf ca 76kg gekommen, obwohl ich zwischendurch unmengen an essen (und schokolade) verputzt hab.

Abschließend kurz gesagt was meiner meinung nach das wichtigste ist.
Die 35er sind das um und auf. Am besten schon vor dem cd ein paar 30er machen. Das erleichtert den weg vom hm zum m enorm.
Immer auch aufs körpergefühl hören (wenn’s mal nicht geht, hab ich auch nach 32km abgebrochen)
Ein schnelles paar schuhe (lightweight trainers) für die intervalle und für den marathon. Zwichendurch mal mit einem wenig gedämpften schuh zu laufen tut glaub ich den muskeln gut, auch wenn es am anfang recht merkwürdig und auch ein bisschen unangenehm ist.
Trinken: Nach jedem training (beim 35er auch während des laufens) einen 1/2 Liter von diesem powerbar-pulver, das auch greif in seiner apotheke verkauft. Funktioniert bei mir deutlich besser als zB das isostar-zeug (gibt’s das überhaupt in deutschland?). die ultra-sports sachen sollen auch sehr gut sein – sind aber sehr teuer!
Essen: Ich habe nie diese powerbar-gels (die auch beim marathon so beliebt sind) gegessen. Nur die ganz billigen corny-riegel (und die auch nur im training).
Sehr gut waren aber glaub ich die Ultragel chips von ultraspots. Ohne jetzt werbung für die zu machen, haben mir 4 stück davon glaub ich den großen einbruch beim marathon gut erspart. Auch wenn ich jetzt nicht sagen könnte wies ohne die dinger gelaufen wäre.

Das wäre eigentlich schon alles. Die 0,75 liter mineralwsser vor dem start hab ich eh schon erwähnt!

also ich wünsch dir viel erfolg für die vorbereitung!
vielleicht schreibst du ja mal wie es dir ergangen ist!
lg
naphta

@naphta:

Vielen Dank für den motivierenden Bericht! Muss nur meine HM-Zeit korrigieren: Der letzte im Dez hab ich nach 1:33 rumgebracht, seitdem war ich eigentlich schon recht regelmässig laufen, hab allerdings kein spezielles Training und schon gar keine langen Läufe gemacht. Heut bin ich nun wieder einen gelaufen, und hab mich deutlich überschätzt. Eigentlich hatte ich vor, bisschen schneller als im Dez zu laufen. Am Ende hab ich dann aber doch 10min mehr gebraucht. Herz-Kreislauf war OK und weh getan hat auch nix, mir hat nur die Power gefehlt.

Aber ich fang eh erst im Herbst mit dem speziellen Marathon-Training an und lauf bis dahin erstmal nach Lust und Laune, daher seh ich dem ganzen gelassen entgegen. (Auch wenns heut etwas frustrierend war..)

Grüsse
Kupfermark

Hallo zusammen,

ich möchte für den Marathon in Essen einmal den CD von Greif probieren. Ich hätte da mal eine Frage. Bei den Tempoläufen und auch bei den Intervallen sind die km in dem CD nur für die Tempostrecke angegeben. Kommen da die 4 km für das Ein und Auslaufen noch dazu. Das würde ja die die Wochenkilometer nochmals um 10 bis 15 km erhöhen oder zählt ihr das Ein und Auslaufen nicht zu den Wochenkilometern dazu.

Manfred

Hi Manfred!

Wo ist jetzt genau das Problem? Wenn ich mich recht erinnere, spricht Greif nur einmal ganz am Anfang von Wochen-km, später im Wochenplan kommen sie garnicht mehr vor. Ich bin bei einem 7-Tage Programm ein Maximum von 145 km gelaufen, habe mich allerdings nach einem Tempolauf nicht ausgelaufen. Die Intervalle (das sind nämlich die Pausen zwischen Läufen) und das Einlaufen habe ich jedoch immer mitgezählt. Aus 6*1 werden da z.B. 6*1+2*3+5*1.600 = 20km...

Greif spricht von ca. 140 Wochen-km bei seinem 7-Tage Plan; Da hat er das Ein- und Auslaufen mit drin. Ohnehin sind aber einige Angaben recht unscharf (15-20km extensiver Lauf), so dass ein Spielraum bleibt.

Gruß
RioLouco

Hallo RioLouco,

ich habe den CD nur in Excel Format. Da werden bei den Wochenplänen jede Woche die km zusammen gezählt. Beim 6 Tage Plan immer so um die 120 km. Bei der Tabelle sind z.b. bei 6*1 in der km Tabelle 12km angegeben. Wie ist es den bei den 35 km mit Endbeschleunigung? Wenn ich 12 km EB mache beginne ich nach km 21 plus 12 km EB und dann noch 2 km auslaufen oder beginne ich bei km 23 plus 12 km EB ohne auslaufen?

Manfred

Derfnam hat geschrieben: ich habe den CD nur in Excel Format.

Hallo Manfred,
wenn Du die Excel-Datei hast, die ich vermute , dann sind die addierten Kilometer darin ein Kompromiss: Einerseits werden darin nur bei den Intervallen noch Kilometer für's Ein- und Auslaufen hinzuaddiert, nicht bei den extensiven und Tempoläufen. Andererseits (gewissermaßen als Ausgleich) sind bei den ganzen extensiven Läufen, die bei Greif mit von-bis angegeben sind, jeweils die längeren Werte gerechnet, das gleicht sich dann so ungefähr aus.

Greif spricht in seinem ausführlichen Plan (Du solltest Dich ruhig mal durch die DOC-Datei durchkämpfen!) schon davon, dass da immer noch was für das Ein- und Auslaufen dazukommt... Ich persönlich habe das so gehalten, dass ich bei den Intervallen und TDLs immer so 2-3 km davor und danach locker gelaufen bin, bei den extensiven Läufen nichts extra gemacht habe, und bei den langen mit EB am Ende noch so 500-700 m ausgelaufen bin (meine 35er waren aber auch alle an der Grenmzue zu 36 ).

Viele Grüße

Michael

Bei den EBs habe ich ehrlich gesagt nie an Auslaufen gedacht... rein ins Sauerstoffzelt und Schluss... .

Ich hab mir ein eigenes Excel zusammengebastelt, dass erstens die genauen Strecken enthält und ausserdem die tatsächlich gelaufenen Zeiten protokolliert. Das ganze dann noch übersichtlich auf einer Seite... den Greif-Excel fand ich nicht besonders ansprechend.

Die Wochenkilometer habe ich nur über KLK (Lauftagebuch) ermittelt.

RioLouco hat geschrieben:...den Greif-Excel fand ich nicht besonders ansprechend.

Hmmm... der Greif-Excel ist genaugenommen ein Stachelbär-Excel Erklär mir noch mal genauer, was Du darin wie protokolliert haben willst, vielleicht hab ich irgendwann mal wieder zu viel Zeit...

Michael

P.S. Für alle, die das Ding auch mal testen wollen: Hier gibt es eine aktuellere Version als bei PG.

Hi Mich*laustderAffe*ael!

Tut mir leid, dass ich ausgerechnet Dir auf den Schlips steige.

Die Version dort ist zumindest grafisch schon viel ansprechender als die auf der Seite von PG...

Bei mir wirft sie in Woche 4 für 3 Tage Unsinn aus. Damit ist die km-Addition leider komplett raus (VALUE!).

Ich schick Dir mal meinen Greif per email zu. Ich habe das ganze gern kompakt auf einer Seite. Dazu wird natürlich jede Menge redundante Information unterdrück (wie z.B., dass ein regenerativer Dauerlauf bei ca. 63% HFmax gelaufen werden soll. Ich habe keine Lust, dass 10 mal zu lesen, zumal ich nicht mal nach HF laufen soll (Aussage Greif)...

Mein Plan wirft dafür sofort die Pace aus, die ich tatsächlich gelaufen bin, was ich wiederum nicht für überflüssige Information halte. Dein Plan ist aber bestimmt besser zum Ausdrucken.

Gruß
RioLouco

RioLouco hat geschrieben:Tut mir leid, dass ich ausgerechnet Dir auf den Schlips steige.

Bist Du überhaupt nicht - die Geschmäcker sind nun mal verschieden

RioLouco hat geschrieben:Bei mir wirft sie in Woche 4 für 3 Tage Unsinn aus. Damit ist die km-Addition leider komplett raus (VALUE!).

Bitte schick mir doch die Datei mit diesem Fehler auch mal - vielleicht kann ich da was ausbügeln (hab bestimmt eine Fehleingbe nicht sauber abgefangen )

RioLouco hat geschrieben:Dazu wird natürlich jede Menge redundante Information unterdrück (wie z.B., dass ein regenerativer Dauerlauf bei ca. 63% HFmax gelaufen werden soll. Ich habe keine Lust, dass 10 mal zu lesen, zumal ich nicht mal nach HF laufen soll (Aussage Greif)...

Da ist was dran...

Viele Grüße

Michael

Hallo. Ich habe mich nun auch entschlossen für den anstehenden Berlin-Marathon den 6-T-Plan von Greif als Grundlage zu benutzen, um mein ambitioniertes Projekt "sub3h" anzugehen. Ich hatte dies schon bei einem Frühjahrsmarathon versucht und bin auf den letzten 12km kläglich gescheitert. Damals hatte ich nach einem Steffny-Plan trainiert und hatte bei den kürzeren Distanzen die Voraussetzungen für einen Marathon unter 3h erfüllt (10km in 38:30min; HM in 1:25h). Ich vermute, daß der Steffny-Plan für mich zu wenig lange Einheiten beinhaltete, so daß ich nach 30km schwächelte. Ich hab' natürlich auch den klassischen Fehler gemacht (übermotiviert, wie ich nunmal war) bereits auf den ersten km zu schnell anzugehen). Nachdem ich schon mal auszugsweise den Plan getestet habe, ist die für mich wirklich harte Einheit die 35km-Strecke mit Endbeschleunigung. Jetzt mal eine Frage an die erfahrenen "Greifler": In dem Excel-Plan ist für die 35km-Läufe in den ersten 4 Wochen eine Zeit von 5:13/km angegeben, ab der 5. Woche 4:58/km. Handelt es sich hierbei um einen Durchschnittswert pro km (ist die Endbeschleunigung also auf den letzten km schon integriert) oder handelt es sich um das Anfangstempo und das Tempo für die Endbeschleunigung ist entsprechend schneller?

Danke für Eure Antworten

seeb

[quote="seeb"]Hallo. Ich habe mich nun auch entschlossen für den anstehenden Berlin-Marathon den 6-T-Plan von Greif als Grundlage zu benutzen, um mein ambitioniertes Projekt "sub3h" anzugehen. Ich hatte dies schon bei einem Frühjahrsmarathon versucht und bin auf den letzten 12km kläglich gescheitert. Damals hatte ich nach einem Steffny-Plan trainiert und hatte bei den kürzeren Distanzen die Voraussetzungen für einen Marathon unter 3h erfüllt (10km in 38:30min]

Hi,

das ist die Durchschnittsgeschwindigkeit ohne EB. Aber zumindest bei
der letzten 35er Einheit im GCD sagt er das man ruhig langsamer angehen
kann. Letztendlich ist das Tempo vor der EB nicht so wichtig. Hauptsache
es wird nicht zu schnell.

Grüße
Stefan

danke donaurunner. auf welche geschwindigkeit beschleunigt man denn? ist das variabel - d.h. nach den eigenen möglichkeiten handhabbar, oder gibt es da einen orientierungswert?

gruß seeb

Normalerweise, wird bei der EB das angestrebte MRT erreicht, oder leicht überschritten.

Gruß
Markus

Den CD gibt es auch als Word-Dokument, mit allen Stilblüten von PG; aber auch mit viel Text zu den Einheiten (siehe Anlage)

seeb hat geschrieben:danke donaurunner. auf welche geschwindigkeit beschleunigt man denn? ist das variabel - d.h. nach den eigenen möglichkeiten handhabbar, oder gibt es da einen orientierungswert?

gruß seeb

Man versucht das MRT zu erreichen. Ziel der Übung ist's den Marathon
zu simulieren. D.h. mit Vorbelastung das Tempo zu laufen das man auch
beim Marathon laufen will. Eine sehr interessante Übung die den
Übermut mit dem man ins Training geht deutlich reduziert .
Ich kann mir dann immer wieder nicht vorstellen wie ich das Tempo
je über die Marathondistanz bringen soll.

Stefan

donaurunner hat geschrieben:Ich kann mir dann immer wieder nicht vorstellen wie ich das Tempoje über die Marathondistanz bringen soll.

Das ist wohl normal. Am WK-Tag geht's dann doch...

Michael

habe heute schon locker aus dem training meine traummarathonzeit geschafft:2h59min. der hakenan der sache: ich bin nur 35km gelaufen aber jedenfalls hab' ich es gut verkraftet – nur die bevorstehende EB auf MT in den nächsten wochen macht mir ein bisschen sorgen...

gruß

seeb

Pollux hat geschrieben: 1. Hat die Lust am Laufen gehalten?

Jawollja. Im Moment bin ich ne Ökosau -> ich könnte Bäume ausreißen

2. Verletzungsfrei geblieben?

Das ganze Jahr hindurch *holzklopf*

3. Unterdistanzzeiten verbessert?

Ja, wenn auch nicht so drastisch wie erhofft... ich bin wohl kein Lauftalent

4. Nochmal?

Elemente aus dem Plan gern wieder, besonders der Lange mit Endbeschleunigung, der aber nicht nur von Greif gepriesen wird, jedoch in diesem Umfang (35 km)

5. War die Belastung zu hoch?

In der Minimalversion, die ich machte, also 4-5 TE/Woche, war das okay.

6. Seid ihr einen 2ten Herbstmarathon gelaufen? Mit welchem Ergebnis?

Nein,. kommt für mich auch erst einmal nicht mehr in Frage, zwei Marathons im Jahr zu laufen. Ist mir zu viel Trainingsaufwand und -stress. Auch für den Körper.

Ich meine Training und Wettkampf ist das eine, aber der weitere Verlauf von Training und Wk bis in den Winter rein das andere.

Mir geht es gerade blendend und ich freue mich, im Moment hauptsächlich GA1/GA2 zu machen und dann ab Januar die Umfänge wieder hochzufahren. Leider ist der Marathon, den ich mir vorgenommen habe, wohl nicht bestzeitentauglich.

Ich schließe mich Steif an . Obwohl ich nur nach dem "heißen Feuer im alten Ofen" trainiert habe, war und bin ich sehr zufrieden (vor allem mit der Leistungssteigerung). Nächstes Jahr wird wieder mit diesem (auf mich modifizierten) Plan die letzten 12 Wochen vor dem Marathon trainiert. Wobei vermehrt Elemente aus den Berglauftrainingsplänen mit einfließen werden.

Pollux hat geschrieben: Wie sind denn nun eigentlich die Greif'schen Spätjahreserfahrungen?
1. Hat die Lust am Laufen gehalten?
2. Verletzungsfrei geblieben?
3. Unterdistanzzeiten verbessert?
4. Nochmal?
5. War die Belastung zu hoch?
6. Seid ihr einen 2ten Herbstmarathon gelaufen? Mit welchem Ergebnis?

zu 1.) Ja, ich stehe mittlerweile bei 3100 Jahreskilometern und jetzt ist seit gestern bis Anfang Januar Erholung angesagt. Sprich die 3200km Grenze werde ich nicht mehr erreichen.
zu 2.) Ja, zweimal etwas verschnupft gewesen, z.B. die letzte Woche. Damit bin ich sehr zufrieden und hoffe, dass es so bleibt.
zu 3.) Ja, aber nur minimal. Hier hatte ich etwas mehr erwartet. Aber durch das Marathontraining habe ich mein eigenes Tempotraining auch vernachlässigt. Ich hoffe die nun bessere GA im nächsten Jahr sinnvoll für etwas mehr Tempotraining nutzen zu können, da muss ich durch, auch wenn ich Tempotraining nicht wirklich mag.
zu 4.) Vielleicht, ich möchte noch andere Sachen ausprobieren. Sofern ich den CD aber noch mal mache, dann aber in einer leicht modifizierten Form.
zu 5.) Nein, der Plan mit 5TE ist für mich genau richtig. Die Trainingsdisziplin aufzubringen ist aber hart, warum ich sowas auch nur einmal im Jahr machen möchte.
zu 6.) Jein, sprich für einen weiteren voll gelaufenen M war mir der Aufwand zu hoch, außerdem will ich ja auch auf den Unterdistanzen schneller werden. Ich bin aber noch den Arolsen Landschaftsmarathon als Trainingslauf ohne wirkliche Vorbereitung (vorher noch zwei hügelige 31er zur Sicherheit gemacht) in ca. 3:57,34h (Nettozeit, die ersten 10km dabei in 64 Minuten) gelaufen. Für eine Flachstrecke, müßte man da vermutlich so ca. 10 Minuten abziehen. Im Vergleich zu Berlin (3:25,26) also schon langsam. Eine zu Berlin gleichwertige Zeit auf dieser Strecke von vielleicht 3:35h hätte ich aber auch definitiv nicht geschafft wenn ich voll gelaufen wäre, dafür fehlte die spezielle Vorbereitung.

Es war ein schönes Laufjahr,
Torsten