ITBS - Laufen oder Pause?

Hi Foris,

seit ca. 3-4 Wochen (Abbruch Marathon in Karlsruhe nach 25km) schlage ich mich nun mit dem Thema rum.
Mach täglich meine Dehnungs - und Kräftigungsübungen und was eben sonst noch alles so gemacht werden sollte...
In einem anderen Schrätt hab ich die These "Eine Laufpause sei kontraproduktiv" gelesen. Arzt und alle anderen üblichen Verdächtigen haben mit aber zu einer 4-6 Wöchigen Zwangspause angeraten.
2 Läufe habe ich schon probiert. Beim kleinsten Anzeichen habe ich das Laufen eingestellt (ca. 4-5 km).
Neue Schuhe stehen , nach erneuter Laufbandanalyse beim Orthopäden, auch bereit.

ich würde gerne wissen wie ihr diese Seuche losbekommen habt.
Laufen oder pausieren.

Grüße
oli

Das Problem mit der Pause ist halt, dass wenn du nix änderst du hinterher wieder genau gleich weit bist, selbst wenn du vier Monate pausierst. Eine Pause ist aber sicher so lange notwendig bis die Entzündung abgeklungen ist, sprich bis es nicht mehr weh tut wenn du drauf drückst, das ging zumindest bei mir relativ schnell. Ich sehe nicht ein weshalb man nachher nicht wieder laufen sollte. Beim typischen ITBS kommt der Schmerz ja in der Regel erst nach einiger Zeit. Ich lief jeweils bis der Schmerz kam und hörte dann aber sofort auf. Durch Dehnen und vor allem Massage kam der Schmerz dann immer später und verschwand nach relativ kurzer Zeit ganz. Heute hab ich ihn "nur" noch ab und zu nach Wettkämpfen und wenn ichs übertreibe.

Gute Besserung

Hi,
ich gehör ja zu denen, die ihre sehnen regelmäßig Dehnen und pflegen müssen, insbesondere die Achillessehne. und da einige male 4-6 wöchige Pausen machen musste.
wie ichaber vor fast 2 Jahren ITBS-Probleme hatte, genügten knapp 2 Wochen Laufpause und dann hab ich wieder angefangen, allerdings mit ganz geringen Kilometerumfängen und die hab ich innerhalb 3 Wochen wieder auf mein Maß gesteigert.
seitdem gibts keine Probleme mehr.
Ich glaub auch hier sind Laufpause und wiederanfangen und steigern sehr individuell u nd schwer verallgemeinerbar
baldige besserung

Giegi hat geschrieben:Watt isn ITBS?????

http://www.time-to-run.com/injuries/the ... biales.htm

Also ich hab ein ITBS Mitte des Jahres gehabt. Immer so nach 45 min.
Habe es vor dem Marathon durch tägliche Massagen (war zur der Zeit glücklicherweise in Russland, wo sich so etwas bezahlen lässt) und vielleicht auch durch das Ackerschachtelhalmkonzentrat in den Griff bekommen.

Achso, andere Schuhe mit einer nicht mehr so starken Pronationsstütze (Asics Trainer anstatt Brooks Adrenalin) waren auch nicht schlecht.

morkvomork hat geschrieben: Habe es vor dem Marathon durch tägliche Massagen [...] in den Griff bekommen.

Endlich mal jemand, der das hier auch erwähnt. Massagen sind nämlich äusserst wichtig um ITBS in Griff zu kriegen. Dehnen des Tractus ist sicher nicht schlecht, hat mir im Vergleich zu den Massagen aber nen Sch... geholfen.

danke für Eure Tipps.

Ich gebe zu, die Sache mit den Massagen habe ich bisher sehr vernachlässigt.
Sind dies spezielle Oberschenkelmassagen beim Krankengymnasten?

Ich habe gestern 5km angetestet und ohne Schmerzen gelaufen. Danach hatte ich das Gefühl dass mehr (schmerzfrei) auch nicht drin gewesen wäre. Ein leichtes Beanspruchungsgefühl habe ich heute (aber keinen Schmerz).
Hier ist es auch sehr hügelig und ich habe kaum flache Strecken zur Auswahl,
was die Sache bestimmt nicht einfacher macht.
Ich denke ich werde 2 Tage Pause zwischen den Läufen einhalten und zwischendurch etwas mit meiner Frau mitwalken.

Grüße
oli

Oli.F. hat geschrieben:Sind dies spezielle Oberschenkelmassagen beim Krankengymnasten?

Die Massage ist ganz einfach. Das Grundproblem bei ITBS ist ja, dass der Tractus verhärtet und somit zu wenig flexibel ist. Dadurch scheuert er aussen am Knie ...

Es geht nun einfach darum den Tactus täglich so richtig durchzukneten (nicht lange aber intensiv), das ist ganz einfach. Und zwar auf der ganzen Länge, also von der Hüfte bis hinunter zum Knie. Einfach kneten, so wie einen Brotteig weiter unten beim Knie dann halt etwas feiner mit den Fingern ...

Dazu benutzt du am besten irgendeine Gewebesalbe zum Beispiel Pernaton Gel (ein natürliches Produkt, nicht gerade billig aber sehr zu empfehlen )

@ tell
aha, o.k. Selbstmassage!
Bin ja ab und zu "Brotselbstbäcker", das mit der Kneterei müsste eigentlich klappen
Hab mir das Gel notiert und schaue mal in der Apo vorbei.

Machst du die Massagen nach wie vor - oder besser, hast du das Problem auf lange Sicht im Griff. Du bist doch den Bergmarathon gelaufen (hab ich hoffentlich richtig im Kopf ) was ja eine hohe Belastung für das Iliotibialis Band darstellt.

Grüße
oli

Oli.F. hat geschrieben:Machst du die Massagen nach wie vor - oder besser, hast du das Problem auf lange Sicht im Griff. Du bist doch den Bergmarathon gelaufen (hab ich hoffentlich richtig im Kopf ) was ja eine hohe Belastung für das Iliotibialis Band darstellt.

Danke für die Blumen aber das bin nicht ich. Ich bin noch keinen Marathon gelaufen und schon gar keinen bergigen

Heute massiere ich nur noch nach sehr anstrengenden Einheiten, zum Beispiel nach Wettkämpfen. Das Problem hab ich im Griff, ich hatte die letzten 6 Monate nur zwiemal wieder Schmerzen, nach meinem ersten Halbmarathon und einmal vor Kurzem als ich am Tag nach einem Long Jog gleich wieder eine anstrengende Einheit lief. Beide Male war das Thema nach zwei Ruhetagen und Massieren wieder erledigt.

PS: Dehnen des Tractus mache ich übrigens nach jedem Lauf, weiss aber nicht wieviel das bringt auf jeden Fall schadets nicht.

Ich habe auch ab und zu Schmerzen am Aussenknie und habe damit schon die merkwürdigsten Erfahrungen gemacht.

-Schmerzen treten eher auf Crossgelände als auf der Strasse.
-Einige Male hatte ich zu Beginn des Laufes Schmerzen, nach einer halben Stunde waren die Schmerzen dann plötzlich weg.
-Dehnen vor dem Laufen hat bisher nicht geholfen. Einmal habe ich, als der Schmerz im Aussenknie begann, zwischendurch einige Dehnungsübungen gemacht und das half sehr gut
- ich bin davon überzeugt, dass es an "unsauberen" Laufstil liegt. Wenn ich nicht aufpasse, setze ich den Fuß geknickt auf oder laufe auch mit einer Fußbewegung nach innen. Bewußteres Aufsetzen der Füße bringt auf alle Fälle was.

Die Schmerzen gehen bei mir eben so schnell wieder weg, wie sie gekommen sind. Eher unberechenbar. Beim Marathon im September hatte ich über die gesamte Distanz keine Probleme. Nach meinem Gefühl ist ein ruhiges, wenig belastendes und sauberes Laufen für das Knie am besten. Probleme bekomme ich bei schnellen Laufen oder auf sehr unebenen Gelände oder halt, wenn ich nicht sauber laufe.

Meine Erfahrung ist also: Eine einfache Antwort wie "Pause machen" bringt nicht viel. Man muss schon herausbekommen, wann der Schmerz auftritt und dann gezielt versuchen, wie es besser wird. Das mit dem "Durchkneten" habe ich noch nicht versucht, werde ich jetzt auch mal probieren.

PS: Noch was zum Massieren:

Mein Arzt (ein sehr guter Sportmediziner übrigens) hat mal ein anschauliches Beispiel mit der Gitarrensaite gebracht. Der Tractus von Läufern/Radfahrern ist häufig sehr dick hart und unflexibel, gespannt wie eine Gitarrensaite. Wenn man das mit einem Nichtsportler vergleicht merkt man da einen grossen Unterschied. Das Ziel der massage ist nun halt, dass das Ding wieder weicher und flexibler wird.

Bei mir merke ich da sogar einen Unterschied vor und nach dem "Kneten". Direkt nach einer langen anstrengenden Einheit ist das Band voll angespannt. Durch das Kneten spürt man richtig wie es wieder weicher wird.

@myway

Das mit dem Laufstil und dem unebenen Gelände kann ich nur bestätigen. Wahrscheinlich ist nicht die Belastungsdauer das Problem, sondern die Tatsache, dass man mit müder Muskulatur zu unsauberem Stil neigt.
Mir ist das kürzlich aufgefallen, als ich am Tag nach einem Long Jog wieder laufen ging (was ich sonst selten mache). Ich habe gleich zu Beginn gemerkt, dass meine Beine noch totmüde vom Vortag waren. Und siehe da, ich bekam tatsächlich wieder Schmerzen und zwar nach relativ kurzer Zeit und bei langsamem Tempo.

Tell hat geschrieben:Danke für die Blumen aber das bin nicht ich. Ich bin noch keinen Marathon gelaufen und schon gar keinen bergigen

oupps sorry, da hätte ich dir fast was unterstellt. (es gibt ja noch ein paar Eidgenossen)

myway hat geschrieben:ich bin davon überzeugt, dass es an "unsauberen" Laufstil liegt.

ja, da ist natürlich was dran. Ich hab das ausführlich auf dem Laufband checken lassen, ohne Auffälligkeiten. Wie das aber bei 35km mit 10EB aussieht, steht wieder auf einem anderen Blatt. Wenn die Muskulatur müde wird, wird auch der Stil mehr und mehr unsauber.
Ich habe vor dem M. auch Einheiten 3 Tage hintereinander absolviert.
das werde ich jetzt schön sein lassen und dann lieber abwechselnd aufs MTB umsteigen.
Zumindest bis die Muskulatur in der Lage ist diese Disbalance auszugleichen.

Grüße knetender oli

Oli.F. hat geschrieben: Zumindest bis die Muskulatur in der Lage ist diese Disbalance auszugleichen.

Das wollt ich noch fragen, ist mir grad in den Sinn gekommen Welche Disbalance? Hab schon ein paar mal von muskulären Disbalancen als Ursache für Knieprobleme gehört aber ganz kapiert hab ich das nie

Seh ich das richtig, dass bei Läufern die hintere Oberschenkelmuskulatur im Vergleich zur vorderen zu wenig ausgebildet ist und deshalb gekräftigt werden sollte? Hab zu dieser Frage mal nen Thread aufgemacht, da hat aber niemand so richtig geantwortet Würde mich immer noch interessieren...

Hi Tom,

habe gerade auf einer schweizer! Seite folgendes gefunden:

Knieschmerzen seitlich - das Tractus-iliotibialis-Scheuersyndrom (Iliotibial Band Syndrome)

Dieses Schmerzsyndrom ist verursacht durch eine übermässiges Scheuern des distalen Tractus iliotibialis (Fascia lata) über der seitlichen Femur-Condylen durch repetitiertes Beugen und Strecken im Knie v.a. bei Läufern und Fahrradfahrern. Dieser Bandabschnitt kann sich dadurch entzünden und an dieser Stelle auch verdicken. Verstärkend und fördernd wirken vorbestehende Verdickungen des Bandes, sehr hohes Trainingspensum in Kilometern oder Zeit, Läufe auf einer Rennbahn oder Intervall-Training. Auch muskuläre Schwäche der Kniestrecker und - Beuger, sowie v.a. der Hüftabduktoren (v.a. m.gluteus medius) führen zu diesem Schmerzsyndrom.Auch muskuläre Schwäche der Kniestrecker und - Beuger, sowie v.a. der Hüftabduktoren (v.a. m.gluteus medius) führen zu diesem Schmerzsyndrom.