Schneller 10er 5 Wochen nach dem Marathon

Hi,

Ich bin am 26.9. in Berlin den Marathon gelaufen und wollte danach am 30.10 noch einen 10er zum Saisonausklang laufen. Ursprünglich eher als Spass-Lauf gedacht, bin ich gestern im Training 4 km unter einem 5er Schnitt gelaufen und jetzt frag ich mich ernstlich: Was ist drinnen auf die 10km???

Meine PB liegt bei 47:59 allerdings aus dem Jahr 2001 und mit 8kg weniger.

Heuer im Fühling bin ich einen 10er in 55:31 (5:33min/KM) gelaufen (allerdings 6 Tage nach einem zweiwöchigen Trainingslager auf Lanza mit fast 50 Trainingsstunden), da dachte ich schon bei km 1, dass ich dabei sterben müsste, so schwer waren meine Beine......

Im August bin ich einen HM mit einem 5:22er Schnitt gelaufen, ohne aufs Ganze zu gehen (Testlauf für Berlin) und den Marathon bin ich mit einem 5:39er Schnitt (ebenfalls nicht am Limit, da Testlauf für Klagenfurt) gelaufen.

Jetzt hab ich zwei Wochen brav regereniert und bin voll gierig auf schnelle Sachen. Im Moment laufe ich ohne Trainingsplan, weil der Oktober eigentlich mein Ruhe/Fun-Monat ist, aber ein paar schnelle Einheiten schaden sicher nicht

Vielleicht habt Ihr ein paar Tipps für mich, wie ich die nächste 10 bis 12 Tage trainingstechnisch gestalten könnte. Für Berlin hab ich ja hauptsächlich die 5:40 trainiert, aber für den Zehner erscheinen mir Intervalle fast sinnvoller Meinen Trainer kann ich jetzt nicht fragen, er weilt auf Urlaub....

Die 50min müsste ich eigentlich schon ankratzen können, auch wenn ich nicht besonders gut darin bin "ans Limit" zu gehen (ich finde es angenehmer einen M zu laufen als 5 oder 10km)

Danke im Voraus für Eure Tipps!
LG
Manuela

auf jeden Fall, die beste Form hat man nach dem Marathon. Viele Läufer versuchen 3-6 Wochen nach dem M. noch Bestzeiten am Ende der Saison zu setzen. Ich werde es am Sonntag auch versuchen ;-)
Gruss
Quaeldich

Tirolermädel hat geschrieben:Meinen Trainer kann ich jetzt nicht fragen, er weilt auf Urlaub....

Der würde Dir wahrscheinlich sagen, dass er nicht ohne Grund "Ruhe-/Funmonat" in den Kalender geschrieben hat...

Michael

stachelbär hat geschrieben:Der würde Dir wahrscheinlich sagen, dass er nicht ohne Grund "Ruhe-/Funmonat" in den Kalender geschrieben hat...

Michael

Naja, er weiß grundsätzlich schon von meinem 10er , allerdings nicht, wie ernst mir das jetzt ist .

Morgen werde ich mal 6x1000m Intervalle probieren.

LG
Manuela

hallo tiroler madl

ich bin auch in berlin gelaufen und werde am samstag einen 10ooom lauf machen.ich bin heute 10mal die 400 gelaufen angefangen 1,29 ,1,10 pause und hab dann jeden 400m 1sek schneller gelaufen bis 1,19 und dann noch einen 2000 in 3,48den km.ich hab mit den 400 m gute erfahrung gemacht um fuer die 10000 ein wenig schnelligkeit zu bekommen.
gruss windhund

Du hast ne komische Defintion von "Ruhe"...

Tirolermädel hat geschrieben:Naja, er weiß grundsätzlich schon von meinem 10er , allerdings nicht, wie ernst mir das jetzt ist .

Morgen werde ich mal 6x1000m Intervalle probieren.

LG
Manuela

...aber wenn's fun bringt
- wobei sich da der Verdacht aufdrängt, dass du in Berlin dein Potential nicht
sehr tief ausgeschöpft hast -toll, dass es zu einer famosen Zeit reichte...

hallo
komisch dass du meinst den 10er nicht leicht unter 50min zu schaffen und den marathon bist du unter 4 gelaufen.bravo ,ich wuerde morgen nicht die 1000 laufen sondern eher kuerzere sachen.
gruss windhund

windhund hat geschrieben:hallo
komisch dass du meinst den 10er nicht leicht unter 50min zu schaffen und den marathon bist du unter 4 gelaufen.bravo ,ich wuerde morgen nicht die 1000 laufen sondern eher kuerzere sachen.
gruss windhund

Ich bin zwar sehr ausdauernd, tu mich aber schwer mich auf so "kurzen" Distanzen durchzubeißen. Wenn ich bei einem Marathon 20 sec verliere, weil ich mal mit den Gedanken woanders bin, ist es nicht so tragisch, bei 10 km aber schon. Ich glaube, dass man sich bei 10 km einfach viel mehr konzentrieren muss und keine Sekunde auslassen darf.

Danke für den Hinweis mit den 400ern, ich werde das heute nachmittag probieren .

@Gnies: es ist eindeutig "fun" Ob ich mein Potenzial in Berlin ausgeschöpft habe oder nicht, ist schwer zu sagen. Ich hatte die Vorgabe nicht am Limit zu laufen und aufgrund der Menschenmassen auf den km 2 bis 15 hab ich es auch nicht gemacht. Wer weiß, vielleicht hätte ich 3:50 laufen können, vielleicht wäre ich aber auch ganz bitter eingegangen (ich bin kein Freund des warmen Wetters). So werde ich Berlin in super Erinnerung behalten und mir einen M mit weniger Startern und einer flotten Strecke für eine neuen PB aussuchen..


LG
Manuela

windhund hat geschrieben:hallo tiroler madl

und dann noch einen 2000 in 3,48

WOW das ist wahrlich nicht mehr zu toppen

hallo dampfung

musst den kompletten satz lesen,ich habe geschrieben :einen 2000er in 3,48 den km und das heisst bei 2km genau das doppelte .was da rauskommt muss ich dir doch nicht ausrechnen .oder??

gruesse windhund

dämpfung hat geschrieben:WOW das ist wahrlich nicht mehr zu toppen

"3:48 den km" stand da, Du Falschzitierer

weich und schnell ans Ziel kommen, ist besser als langsam und hart

Auf welche "Sportart" bezogen?

Michael

So, jetzt bin ich zum aller ersten Mal in meinem Leben 400er Intervalle gelaufen (meine zweiter Intervall-Lauf überhaupt)

Zuerst bin ich 2,5 km eingelaufen, dann bin ich es angegangen: 10mal 400 m und dazwischen immer 400m locker traben.

Gelaufen bin ich in Schönbrunn bei der Gloriette, die Strecke ist nach der offiziellen Vermessung 404 m lang (Untergrund: Schotter, tw tief), meine Zeiten: 1:30, 1:26, 1:39, 1:42, 1:43, 1:42, 1:41, 1:44, 1:38, 1:38

Nach den ersten 400 Meter dachte ich, das ich das niemals durchhalten kann, aber mit den 400 m traben dazwischen (im 6:30 Schnitt) ist es nach dem 5 Mal deutlich besser geworden, ich musste mich aber wirklich konzentrieren, dass ich zwischendurch nicht langsamer wurde....

Danach bin ich noch ca 3,5 km locker heimgelaufen und insgesamt gesehen war es ok, "fun" trifft es aber nicht wirklich .

Morgen werde ich etwas für die Grundlage machen und nächste Woche geb ich mir die 400er Session vielleicht noch einmal (dann aber auf Asphalt, das ist weniger anstrengend)....

LG
Manuela

hallo t.madel

erstmal wau nicht schlecht ,aber ich moecht nicht wissen wie es morgen deinen wadln geht.nachste woche lauf die 400 langsamer .die zeiten die was ich dir geschrieben hab war auf mich zugeschnitten.kann mir vorstellen dass du null fun gehabt hast.fang mit 1,55 an und mach jede wiederholung 1 sek schneller bis du bei 1,45 bis dafuer aber nur 90 sek pause .100-150 trab

liebe gruesse windhund

windhund hat geschrieben:hallo t.madel

erstmal wau nicht schlecht ,aber ich moecht nicht wissen wie es morgen deinen wadln geht.nachste woche lauf die 400 langsamer .die zeiten die was ich dir geschrieben hab war auf mich zugeschnitten.kann mir vorstellen dass du null fun gehabt hast.fang mit 1,55 an und mach jede wiederholung 1 sek schneller bis du bei 1,45 bis dafuer aber nur 90 sek pause .100-150 trab

liebe gruesse windhund

Meinen Waden (und auch dem Rest) geht es super, hab gestern ausnahmsweise mal wirklich brav gedehnt und spüre heute gar nix, ich hab auch keine schweren Beine....

Danke für den Tipp mit den ansteigenden Intervallen, ich bin nächste Woche eh in Tirol da werde ich die 400er auf der Laufbahn am Sportplatz machen *freu*, das ist wahrscheinlich angenehmer als auf Schotter.

LG
Manuela

Tirolermädel hat geschrieben:Meinen Waden (und auch dem Rest) geht es super, hab gestern ausnahmsweise mal wirklich brav gedehnt und spüre heute gar nix, ich hab auch keine schweren Beine....

Danke für den Tipp mit den ansteigenden Intervallen, ich bin nächste Woche eh in Tirol da werde ich die 400er auf der Laufbahn am Sportplatz machen *freu*, das ist wahrscheinlich angenehmer als auf Schotter.

LG
Manuela

hallo t.madl

gut um so besser,wichtig ist nur dass nicht zu schnell rennst die ersten und dann immer langsamer wirst ,

lg windhund

Nun, zum Intervalltraining.

das was ihr beschreibt und praktiziert ist sind eher Wiederholungsläufe.
Für Intervalle sind eure Pausen zwischen den 400'er zu lang, oder das Tempo zu langsam.

Wenn schon Wiederholungslauf dann aber flott, 1'55 für 400 würde ich da nicht mehr als effektiv bezeichnen.

Der Sinn vom Intervall ist das der Puls nicht wieder ganz auf das Ausgangsniveau abfällt (im Gegensatz zum Wiederholungs, da schon das ist der Unterschied)

Lauft Intervalle mit einen Tempo, knapp unter dem vom wiederholungslauf.
Bei 400er macht ca. 200m lockeres Traben und dann wieder 400.
Es macht auch eher Sinn 10'er Intervalle zu splitten, als Beispiel in 2x 5x400m.
Zwischen den ersten 5 Satz und den 2 Satz, lauft 800 - 1000 locker, anschließend.
den nächsten.

Ich handhabe das immer nach folgender Regel:

Wiederholungsläufe: Laufstrecke = Erholungsstrecke (alle in einen Satz)
Intervalle: Laufstrecke = max 1/2 Laufstrecke (Satzsplitting)


MfG
Thor

hallo thor
es macht keinen sinn wenn sie die 400 in 1,30rennt als sub4 lauferin,aber langsamer aber dafuer mit kurzen pausen und die sollen in diesen fall nicht 400 m betragen.

gruss windhund

hallo thor

nochwas zu deinen beitrag"nun zum intervalltraining
ich glaube etwas muss bei deinem training nicht so richtig geklappt haben oder du bist zu schnell und ueber deine verhaeltnisse gelaufen sonst kann ich mir nicht erklaeren wie mann beim marathon (muenchen)in 1,36 den halbmarathon durchgeht und dann mit fast 4 stunden finisht.hingegn das tirolermadel hat verstanden wie mann das macht die ist gelaufen wie ein uhrwerk die einzelnen splits (berlin)kompliment.
liebe gruesse windhund

@ windhund

du hast vollkommen recht, münchen war ein disaster. Ich habe den Lauf bei Kilometer
30 "beendet" und bin ins ziel gejoggt. mein ziel war eine 3:10, ich habe unterwegs probleme bekommen und dann wars halt vorbei, pech gehabt. Habe meine Kräfte gespart um am kommenden Sonntag im Dresden die 3:10 nochmal anzugehen.
Normaler weise sind eine 3:10 das absolute muss meine HM Bestzeit liegt deutlich
unter 1:30

windhund hat geschrieben:hallo dampfung

musst den kompletten satz lesen,ich habe geschrieben :einen 2000er in 3,48 den km und das heisst bei 2km genau das doppelte .was da rauskommt muss ich dir doch nicht ausrechnen .oder??

gruesse windhund

servus windhund
war auch als joke gedacht, aber ich glaube du hast das auch so verstanden,
denn anders rum hätte ich dich schon bestimmt durch die presse/sportwissenschaft kennengelernt

TSCHÜSS von einem der gerade versucht seine 10er Zeit inerhalb von ca. 12 wochen um 3 min zu drücken.

dämpfung hat geschrieben:servus windhund
war auch als joke gedacht, aber ich glaube du hast das auch so verstanden,
denn anders rum hätte ich dich schon bestimmt durch die presse/sportwissenschaft kennengelernt

TSCHÜSS von einem der gerade versucht seine 10er Zeit inerhalb von ca. 12 wochen um 3 min zu drücken.

hallo daempfung

alles ok,habs auch so verstanden ,aber sicher ist sicher dacht ich mir und klaer dich auf.
LG WINDHUND und viel glueck bei deiner bestzeit auf dem 10er ,da hast dir aber was vorgenommen.

-thor0405- hat geschrieben:@ windhund

du hast vollkommen recht, münchen war ein disaster. Ich habe den Lauf bei Kilometer
30 "beendet" und bin ins ziel gejoggt. mein ziel war eine 3:10, ich habe unterwegs probleme bekommen und dann wars halt vorbei, pech gehabt. Habe meine Kräfte gespart um am kommenden Sonntag im Dresden die 3:10 nochmal anzugehen.
Normaler weise sind eine 3:10 das absolute muss meine HM Bestzeit liegt deutlich
unter 1:30

hallo thor

was ist deine bestzeit auf hm?wie lange ist es her? viel glueck fuer Dresden ,mach aber nicht den selben fehler und versuch die zeit zu erzwingen ,bin sicher wenn du nicht zu schnell angehst dann kann es klappen .
lg windhund

@ windhund

hi, also wenn es nach der HM Zeit geht sollte ich um die 3 std finishen,
mein letzter HM war vor 5 Wochen, die Zeit war 01:21:34. Meine PB auf die 10 km stehen bei 37:43, die liegt ungfähr 9 - 10 Wochen zurück, Ich habe in der M Vorbereitung halt nicht mehr soviel Wettkämpfe gemacht, nur noch einmal die Meile und einen 5000'er auf der Bahn, wobei mir die kurzen und mittleren Distanzen nicht so liegen. Naja das wird schon, und wenn's nur 3:15 werden is auch net schlimm, es waren nur 2 Wochen Regeneration.

Eigentlich sollte München der letzte M werden für nächsten 2 Jahre, ab mit der Zeit und der intensiven Vorbereitung kann ich die Zeit nicht stehen lassen. Im nächsten Jahr will ich mich dann intensiv auf meine Haupstrecke den HM konzentrieren, von daher is Dresden kein Novum für die nächste Zeit, halt nur fürs "Gewissen" was halt so geht.


mfg
Thor

hallo thor

du ich kann mir vorstellen dass du diesen marathon in einer angemessenen zeit packst.mit deiner habmarathon zeit ist wirklich eine zeit knapp ueber 3 stunden drinn.und 2 wochen reichen als regeneration da du ja ab 30km nur mehr gejoggt hast.

lg windhund

Tirolermädel hat geschrieben:Hi,


Die 50min müsste ich eigentlich schon ankratzen können, auch wenn ich nicht besonders gut darin bin "ans Limit" zu gehen (ich finde es angenehmer einen M zu laufen als 5 oder 10km)

Danke im Voraus für Eure Tipps!
LG
Manuela

Hallo Manuela!

Finde ich toll, dass du nach deinem MT noch was Kleines machen willst. Die Grundlagenausdauer hast du ja perfekt, wenn du MT läufst. Jetzt musst du in deinen Trainingswochen noch ein paar schnelle Einheiten einbauen, damit du die Spitzigkeit für den 10er gewinnen kannst:
Ich würde 2x die Woche (von zwei drei Tagen unterbrochen) nach einem 15min Aufwärmen 4-8 kurze Steigerungsläufe (von langsam bis sehr schnell - aber kontrolliert mit exakter Lauftechnik) vorschlagen, die du dann durch Trabpausen unterbrichst. Am Ende 10min auslaufen und ein Dehnprogramm.
Wenn du Lust hast, könntest du auch 4 -8 x etwa 2 bis 400m im etwas schnelleren Tempo als für den geplanten 10er laufen. Dazwischen 2min Trabpause.

Viel Spass und viel Erfolg beim 10er!

Fridolin vom Bodensee

Kurzer Zwischenbericht: Nachdem letzte Woche das Wetter in Tirol so herrlich war, bin ich dreimal biken (insgesamt 4000 Höhenmeter ) gewesen und nur zweimal gelaufen .

Gestern bin ich 5 mal 1 km in jeweils 4:55 bis 5:00 gelaufen, es war ok nur habe ich die Beine vom radeln noch etwas gespürt...

Ich hab jetzt beschlossen, mich nicht zu verkrampfen, am Sonntag renn ich, was das Zeugs hält und am Montag beginnt die Vorbereitung auf den IMA 2006

LG
Manuela

Dabei hab ich km 3 und 4 fast verschlafen, was mir mit 5:20 bzw 5:25min/km präsentiert wurde. bei Km 4 hat mich ein mann überholt, an dessen Fersen ich mich dann geheftet habe und dann sicher sub 50 ins Ziel gelaufen bin!

Danke nochmal für Eure Tipps, im Frühjahr werde ich dann meine Uralt- PB (47:58) knacken

LG
Manuela

Hi Tirolermädel!

Herzliche Gratulation zu deiner Top-Leistung Da hat sich dein Trainingsfleiß echt bezahlt gemacht.

Nehme mal an, du warst heute beim LCC-Meeting in Wiener Prater auf Rekordjagd. War ein schönes Rennen. Für den 10k optimale Bedingungen. Später hat die Marathonis ein wenig der Wind verblasen.

Leid getan hat mir Reuben Cheruiyot - der ist bei der letzten 10er Runde total eingeangen - hat 1.01.01 dafür gebraucht und ist trotzdem noch in 2.37.38 als sechster ins Ziel "gewankt".

Ich habe da heute den Pacemaker für eine Freundin gemacht. Mit 56.09 war sie glatt um über drei Mnuten schneller als bei ihrem letzten 10er im Vorjahr

Liebe Grüße

El Corredor

elcorredor hat geschrieben:Hi Tirolermädel!

Herzliche Gratulation zu deiner Top-Leistung Da hat sich dein Trainingsfleiß echt bezahlt gemacht.

Danke und offenbar stimmt es: weniger ist oft mehr

elcorredor hat geschrieben:Nehme mal an, du warst heute beim LCC-Meeting in Wiener Prater auf Rekordjagd. War ein schönes Rennen. Für den 10k optimale Bedingungen. Später hat die Marathonis ein wenig der Wind verblasen.

Leid getan hat mir Reuben Cheruiyot - der ist bei der letzten 10er Runde total eingeangen - hat 1.01.01 dafür gebraucht und ist trotzdem noch in 2.37.38 als sechster ins Ziel "gewankt".

Ja ich war beim LCC, eine wunderbare Veranstaltung, so familiär und jeder kennt jeden! Ich hab es beim laufen richtig genossen, dass alle paar Meter mein Name gerufen wurde und ich immer wieder Freunde und Bekannte entlang der Strecke entdeckt habe....

Reuben Cheruiyot hab ich auch gesehen, wir sind auf der Verkehrsinsel bei km 2 der Hauptallee gestanden und er hat mir echt leicht getan!! Auch der Sieger hat bei km 41 nicht mehr gut ausgeschaut, ich nehme an, dass es für die Kenianer einfach zu kalt war!!!

elcorredor hat geschrieben:Ich habe da heute den Pacemaker für eine Freundin gemacht. Mit 56.09 war sie glatt um über drei Mnuten schneller als bei ihrem letzten 10er im Vorjahr

super Leistung, da war sie sicher stolz, oder?

LG
Manuela