Langen Lauf durch HM ersetzen???

Hallo Leute,

ich laufe am 30.04.06 meinen ersten Marathon beim Oberelbe-Marathon (eben angemeldet).
Nun will ich nach dem sub 4 h Plan von RunnersWorld trainieren. Habe aber jetzt festgestellt, dass ein langer Lauf von 30 km und ein HM, den ich auch unbedingt laufen will, da er zu einem regionalen Laufcup zählt, auf einen Tag fallen.

Kann ich das problemlos austauschen oder sollte ich den 30 km Lauf unbedingt nachholen oder vorziehen???

Lauf dich vor dem HM ein bisschen ein und hinterher aus, dann bist du bei 25-27km und gut ist´s. So ein Plan ist kein Gesetz.

Hatte auch schon gedacht, das Ein- und Auslaufen dazu zuzählen.
Sicher sind die Pläne kein Gesetz, aber ich lese überall, dass gerade die langen Läufe so wichtig sind.

Ein HM kann einen langen Lauf nicht in seiner Funktion ersetzen. Ein Halbmarathon ist eher ein überlanger Tempodauerlauf. Deinen Fettstoffwechsel trainierst du damit nicht so gut, aber natürlich deine Schnelligkeit, und das ist ja auch was.

Thomas hat recht, der HM ist wesentlich zügiger zu laufen als der lange Lauf, aber wenn man kein Trainingsplansklave ist, dann geht's mit Ein- und Auslaufen bestimmt auch mal.

Ich habe meinen ersten langen Lauf auch mit einem Halbmarathon kombiniert. Das war richtig gut. 5km hin, die ganz Wettkampfstimmung und -organisation und dann wieder 5km zurück. War ein richtig schöner Lauf und der Einstieg in die Marathonvorbereitung, die mehrere HM umfaßte, die alle sehr postive Auswirkungen hatten.

Kann Winfried nur zustimmen. So ein Plan ist kein Gesetz und sollte an die eigenen Umstände anpaßbar sein.

Viel Spaß,

Wolfgang

Hallo Schrambo,

es sollte ohne große Folgen möglich sein, wenn du einen 30er durch einen HM ersetzt, vorausgesetzt du hast die anderen langen Läufe alle absolviert. Beachte auch, dass du dich wahrscheinlich im Wettkampf voll verausgaben wirst. Mehr als in jedem Trainingslauf. Wenn du noch kannst, lauf nach dem HM zwei, drei Km aus. Und lass am Folgetag - wenn überhaupt - eine Trainingseinheit geringer Intensität (nicht mehr als 75% HFmax) und Dauer (ca. 30 min) folgen. Solltest du Muskelkater haben, verzichte auf Laufen.

Alles Gute

schrambo hat geschrieben:....Habe aber jetzt festgestellt, dass ein langer Lauf von 30 km und ein HM, den ich auch unbedingt laufen will, da er zu einem regionalen Laufcup zählt, auf einen Tag fallen.

Hallo!

Gehöre mit meinem einen Marathon sicher nicht zu den Supererfahrenen hier im Forum, will aber trotzdem meinen Senf dazugeben.

Da ich den Runner's World-Plan nicht kenne, würde mich interessieren, wieviele 30er (und darüber) dort vorgesehen sind. Wenn es nur zwei oder so sind, würde ich den 30er eher schon ernst nehmen, eventuell den HM langsamer angehen und danach noch ein paar Kilometer "auslaufen". Wenn du den HM voll läufst, dann bist Du danach ziemlich platt und es wird Dich auch ein paar Tage kosten, bis Du wieder 100% fit bist. Wenn aber eh noch einige andere 30er dabei sind, sollte der HM kein Problem sein. In diesem Fall würde ich auf ganz einfach aufgrund der vorherigen langen Läufe entscheiden. Sind Dir die anderen 30er schon "leicht" gefallen, dürftest du schon ausreichend trainiert sein. Fallen sie noch sehr schwer, lieber nicht darauf verzichten.

Wünsche Dir jedenfalls viel Erfolg und vor allem ganz viel Spaß!!!

Liebe Grüße

Heidi

schrambo hat geschrieben:Nun will ich nach dem sub 4 h Plan von RunnersWorld trainieren. Habe aber jetzt festgestellt, dass ein langer Lauf von 30 km und ein HM, den ich auch unbedingt laufen will, da er zu einem regionalen Laufcup zählt, auf einen Tag fallen.

Kann ich das problemlos austauschen oder sollte ich den 30 km Lauf unbedingt nachholen oder vorziehen???

Ist das derselbe 12-Wochen-Plan wie in dem rororo-Band?

Dann wäre der 30iger in der 6.Woche, und die Umstellung ziemlich einfach:

Der 10er-Wettkampf am Ende der 7.Woche wird durch einen langen Lauf ersetzt, und die Tempoeinheiten aus Woche 7 werden mit den Einheiten von Woche 8 getauscht.

Stephen hat geschrieben:Ist das derselbe 12-Wochen-Plan wie in dem rororo-Band?

Dann wäre der 30iger in der 6.Woche, und die Umstellung ziemlich einfach:

Der 10er-Wettkampf am Ende der 7.Woche wird durch einen langen Lauf ersetzt, und die Tempoeinheiten aus Woche 7 werden mit den Einheiten von Woche 8 getauscht.

genau den Plan aus dem Buch meinte ich.
also ich habe ohnehin schon den 10erWK aus Woche 7 in Woche 6 vorverlegt und der HM würde dann in Woche 7 steigen.
Wäre interessant, was ich dann noch tauschen müsste.

Im Plan sind insgesamt vier 30er und immerhin ein 28er.

Übrigens beabsichtige ich selbstverständlich nicht, den HM voll zu laufen, will ja meinen Marathon nicht gefährden. 5 Minuten hoch oder runter machen von der AK-Platzierung für den Laufcup nicht wirklich viel aus, höchstens zwei Plätze = Vorteil der MHK

Lauf doch den Halbmarathon einfach als Crescendo, d.h. das erste Drittel langsam, das zweite Drittel durchschnittlich schnell und die letzten km im Marathon-Renntempo.

schrambo hat geschrieben:genau den Plan aus dem Buch meinte ich.
also ich habe ohnehin schon den 10erWK aus Woche 7 in Woche 6 vorverlegt und der HM würde dann in Woche 7 steigen.
Wäre interessant, was ich dann noch tauschen müsste.

Hi Schrambo,
dann lass den Rest einfach so. Du hast ja in Woche 8,9 und 10 ja noch drei 32er, das sollte für dein Ziel reichen. Wenn du es hinbekommst, mach halt aus dem 25-28er aus Woche 4 einen 28er und gut ist. Je nachdem wie du dich fühlst, kannst du ja nach dem HM, siehe Winfrieds Kommentar, noch ein wenig länger auslaufen.

Gruß,
Torsten

Obwohl ich den Trainingsplan von RW nicht kenne, meine ich, daß es etwas anderes ist, einen Halbmarathon zu laufen, als eine lange ruhige Einheit von 30 km. Mach dir nichts vor. Auch wenn du den HM langsam angehst, es bleibt ein Wettkampf und den läuft man anders als einen Trainingslauf. Für den 30 km-Lauf kommt es darauf an, ihn bewußt sehr viel langsamer zu laufen als im Marathonrenntempo. Du willst ja deinen Fettstoffwechsel trainieren und das geht nur bei niedriger Intensität. Dafür ist das Halbmarathontempo auf jeden Fall zu schnell.

oder du läufst den HM nicht in vollem HM-Renntempo und danach einfach noch 10 weitere km "über das Ziel hinaus" ...

Hallo Schrambo,
wenn du willst, kann ich dir meinen Plan vom letzten Jahr zusammen mit den wirklich gelaufenen km's zuschicken. Einfach deine Mailadresse per PN an mich. Der Oberelbe war für mich ein schöner Erfolg. ingedankenimmernochdauergrinsend
Viel Spaß in der Vorbereitung wünscht

Mir ist gerade eingefallen, dass ich gern noch wissen wollte, ob IHR meine Zielzeit von sub 4 h für ok haltet.
Meine 10er Bestzeit ist (im Winter gelaufen) bei 45:32
die HM-Zeit 1:43:32 (s.u.)

Sind also 4 h beim ersten Marathon gut und doch zu langsam?
Ich will aber hauptsächlich ohne muskuläre oder andere Probleme durchkommen.

man sagt, für sub 4 soll mal einen halbmarathon LOCKER in 1:45 laufen, also wäre deine zielzeit schon in ordnung

kitty hat geschrieben:man sagt, für sub 4 soll mal einen halbmarathon LOCKER in 1:45 laufen, also wäre deine zielzeit schon in ordnung

Würde schon behaupten, dass der HM locker gelaufen war. im nachhinein könnte man vielleicht sogar sagen, dass noch 1 bis 2 Minuten drin gewesen wären.