Ab wieviel Wochenkilometern 4 Einheiten?

Gerade gab's in 2 Threads wieder die bekannte Empfehlung:
Erst die Zahl der Trainingseinheiten erhöhen, dann die Länge, dann das Tempo.

Ab wieviel km ist eine 4te Einheit sinnvoll oder gar "zwingend"?

Derzeit (seit Oktober) mach ich 2-3 Einheiten/Woche und will mich allmählich (10-15%/Monat) von 15 km/Woche steigern, meine Läufe sind z.Z. 4 bis 8 km lang bei 70-80% HFMax. Eine Verteilung der 15 km auf 4 Einheiten wäre wohl übertrieben ...

Ich vermute, dass die Antwort von Fall zu Fall unterschiedlich ausfällt.
Mir kommt's erstmal nur auf das Gewöhnen des Körpers (Sehnen etc.) ans Laufen an, weniger auf Kondition und Tempo (bei wärmeren Temperaturen geplant). Für die Kondition und v.a. den Spaß will ich dann, wenn ich 25km/Woche erreicht habe (Frühjahr), auch verstärkt skaten und radeln, sodass ich neben dem Laufen noch 2-3 Einheiten/Woche Alternativsport habe, 4 Laufeinheiten würden dann arg ans Zeitbudget und zu Lasten der Regeneration gehen ...

Gibt's eine Faustformel "ab x km/Woche 4 LE, ab y km 5 LE"?


Danke schonmal für Eure Antworten.
Einen Text für die Sparte "Mitglieder - Kurz vorgestellt" hab ich in Arbeit. :-)

Grüße,
der_bamz

Ich mit meinem Halbwissen würde das nur indirekt an der Anzahl der Einheiten, sondern vielmehr an deren Umfang fest machen. Dieser wiederum richtet sich dann danach, welche Distanz du im Wettkampf laufen willst.
Bsp: Du willst Halbmarathon laufen. Dann würde ich immer mindestens 10km pro Einheit laufen. Wenn du "nur" 30km pro Woche verkraftest, wären das dann maximal 3 Einheiten.

In deinem Fall würde ich mich erstmal auf 2 oder 3 Einheiten pro Woche beschränken.
4 Einheiten würde ich erst so ab 40km/Woche machen.
Wie gesagt, alles totales Halbwissen, aber so würde ich's machen. Vielleicht hilft's dir ja.

Gruß

Hallo Bamz

es ist grundsätzlich ratsam öfter zu trainieren (also viele Einheiten) und danach die Umfänge, zuletzt die Intensität zu erhöhen.

Es spricht, wenn du die Zeit dazu hast, m.E. nichts dagegen, eine weitere 4-6km-Einheit in deinen Plan einzupflegen. Das hängt aber auch davon ab, wie lange Du schon das o.g. Pensum läufst und ob Du dabei Beschwerden hast. (habe aber in deinem Profil gelesen, das Du über etwas Lauferfahrung verfügst...)

Zur Intensität: 80% der HFmax sollten die Ausnahme sein, die 70% der Regelfall.

Steigerung: Eigentlich kannst Du den KM-Umfang um max. 10% pro Woche (nicht Monat) steigern.

Die 4km-Einkeit würde ich dann auch versuchen schnell Richtung ca.7/8km zu schieben. Da lohnt sich das Schuheschnüren eher ;-)

Gruss, Eike

der_bamz hat geschrieben: Gibt's eine Faustformel "ab x km/Woche 4 LE, ab y km 5 LE"?

Grüße,
der_bamz

Eine Formel für Anfänger? Wenn ich mir anfangs so den Kopf gemacht hätte beim Laufen, ich hätts schon lange aufgegeben.

Lauf doch alle 14 Tage 4 x die Woche, hör auf deinen Körper und pack bloß den Taschenrechner zur Seite.

RG1

Hallo,

ich gehe davon aus das ihr alle mehr oder weniger ebene Strecken lauft? Für mich sind die Kilometer die ich gelaufen bin eher nebensächlich. Ich richte mich an der gelaufenen Zeit aus und veruche diese in Relation zu dem gelaufenen Streckenprofil zu setzen.

Zum Verständnis. Ich kann 10 km eben laufen. Ich kann aber auch 10 km laufen von denen es von km 3-8 nur bergauf geht (und das mit einer recht ordentlichen Steigung). Somit ist die Aussage das ich 10 km gelaufen bin absolut relativ. Ich halte mich bei meinen Trainingseinheiten somit an die Zeiten, muß aber eben auch die gelaufenen Streckenprofile berücksichtigen. Denn es ist ja auch hier wieder ein Unterschied ob ich 1 Stunde eben laufe oder in der 1 Stunde 3 Berge zu bewältigen waren. Um Überlastungserscheinungen vorzubeugen versuche ich also auch immer den Faktor "Belastung durch das gelaufene Streckenprofi" zu berücksichtigen. Dies ist garnicht so einfach weil dieser sich nicht in Zeit oder km erfassen läßt.

Natürlich könnte ich mir auch ebene Strecken aussuchen, wobei das hier in der Gegend schon nicht einfach ist. Mir würde es aber keinen Spaß machen immer nur "geradeaus" zu laufen.

Mußte ich jetzt mal schreiben, weil man nur liest wieviel km jemand in dieser und jener Zeit läuf bei dieser und jener HF und der läuft HM und der einen ganzen. Das alles hat doch aber keine Aussagekraft wenn man in den "Bergen bzw. bergiger Landschaft" läuft.

Dirk

badflat hat geschrieben:Mußte ich jetzt mal schreiben, weil man nur liest wieviel km jemand in dieser und jener Zeit läuf bei dieser und jener HF und der läuft HM und der einen ganzen. Das alles hat doch aber keine Aussagekraft wenn man in den "Bergen bzw. bergiger Landschaft" läuft.

Lieber badflat. Für solche Supergebirgsgemsen wie dich hat man die Bezeichnung 'Höhenmeter' erfunden. Es gibt ja auch HMs und Marathons mit vielen lustigen Höhenmetern, steht sowas nicht dran, isses möglicherweise flach.

Digga versuch doch zu verstehen: "badflat" ! ihm wird schlecht wenn es flach ist.....

@ badflat: hier fragt goodhill: in welcher bergigen Gegend läufst du denn??

@ bamz: ich glaub, so kann man die Frage nicht stellen, das ist ja auch schon vielfach durchgeklungen.
nehm ich zBsp mich her: in den ersten Laufwochen bin ich zwar durchschnittlich 6mal die Woche "gelaufen" bei einer Wochenleistung von 10 - 12 Km!! ich mußte mich erstmal an die Laufbewegung gewöhnen, dann später lief ich jeden 2. bis 3. Tag, so wie es meine Achillessehne zuliess und heut schnür ich die Laufschuh nur, wenn ich zumindest Zeit für 10 - 12 Km hab.
Wichtig wär auch zu wissen, welches Ziel hast du? einen flotten 10er oder einen HM oder langfristig einen Marathon?

Mist, wenn man beim Editieren zu oft hin- und zurückspringt und dann plötzlich seinen Text gelöscht hat ...
Hab eine ausführliche Antwort auf Eure Beiträge leider nicht zwischengespeichert, vielleicht schreib ich sie morgen nochmal neu, hab jetzt keine Lust und will ins Bett ... ;-)
Einige Eurer Rückfragen sind aber auch in meiner Vorstellung http://laufen-aktuell.de/laufen-aktuell ... ml?t=17164 beantwortet.

Nur so viel oder wenig zum eigentlichen Thema:
Einerseits heißt es: "Verteil Deine Wochen-km auf so viele Laufeinheiten wie möglich.", andererseits "Unter 10 km lohnt sich das Schuheanziehen doch gar nicht."
Mein vorläufiges Fazit aus den bisherigen Antworten und dem, was ich sonst so gelesen hatte:
3 Einheiten/Woche sollten es auf jeden Fall sein, egal, wieviele Wochen-km; 4 sind erst ab so etwa 40 km "nötig", abhängig von Trainingsziel und -gestaltung.

Nötig is wahrscheinlich garnix.

Ich vereinfache mal: ein Normalsterblicher läuft in einer M-Vorbereitung normalerweise maximal 35km am Stück.

Daraus ergibt sich folgende Formel:

AdamRiese hat geschrieben:AnzTE = km/Woche DIV 35 +1

Quatsch beiseite, du musst das für dich selber rausfieseln. Planlos isses wahrscheinlich, am Sonntag 20km zu laufen und den Rest der Woche garnicht (und da kenne ich mich aus...)

Wenn drei Mal gut in dein Planung passt, renn drei Mal. Wenn du mehr km haben möchtest, mach eine Einheit bewusst länger. Und wenn du das drauf hast und Lust auf mehr, mach die zweite so lang wie diese und erhöhe weiter. Oder mach schneller. Ich weiß nicht wonach dir der Sinn steht. Irgendwann bist du an dem Punkt, wo du dann eine Einheit fürs Tempo bolzen nimmst, eine für die langen, dann bekommst du vielleicht selber Lust ne zweite, kürzere und langsame Runde zu machen, und schwupps bist du bei vier...

Das ist der Trainingsplan "Freiheit". Muss man mögen, muss man können. Es gibt auch noch den TP "Zuhälter". Da schafft dir einer an wann du wie viel wie schnell zu laufen hast, damit du ein gestecktes Ziel erreichen kannst.

badflat hat geschrieben: Natürlich könnte ich mir auch ebene Strecken aussuchen, wobei das hier in der Gegend schon nicht einfach ist. Mir würde es aber keinen Spaß machen immer nur "geradeaus" zu laufen.
Dirk

Wenn du Marathonanfänger bist sollst du schon "geradeaus" laufen, damit du die Grundlage (68% - 72%) trainierst, da sollte der Puls nicht höher kommen.

@ M@x: Ich laufe in Kaufungen. Das ist bei Kassel.

Gruss

Dirk

der_bamz hat geschrieben: Nur so viel oder wenig zum eigentlichen Thema:
Einerseits heißt es: "Verteil Deine Wochen-km auf so viele Laufeinheiten wie möglich.", andererseits "Unter 10 km lohnt sich das Schuheanziehen doch gar nicht."

Hallo bamz,
nochmal: Häufigkeit vor Umfang vor Intensität.
Auch für deutlich weniger als 10km lohnt das Schuhe anziehen.
Ich meine nur, das du ruhig, wenn du dich gut dabei fühlst, schneller steigern und einfach mal eine 4km-Einheit zusätzlich absolvieren kannst. Teste ob es dir bekommt.
10-15% pro Monat ist eine seeehr ruhige Steigerung der Umfänge....

4x/Woche ist sicher deutlich effektiver, als 3x

Gruss, Eike

PS: Und, ja, einer hat es schon gesagt: Nicht alles so sklavisch sehen. Das klappt am Besten.

Hallo,

ich möchte der anfänglichen Frage auch Antworten.

Also ich bereite mich im Moment auf meinen ersten HM, der im Frühjahr stattfindet vor.
Und mein Training beläuft sich auf 4 Einheiten pro Woche, die ich bei einer Herzfrequenz zwischen 70-80 % laufe.
3 x pro Woche lege ich eine Strecke von 10 km und 1 x eine von 16 km zurück.
An der Intensität möchte ich jetzt auch noch nicht arbeiten - mache also dementsprechend kein Intervalltraining, da für mich im Moment nur die Distanz und nicht die Zeit wichtig ist, in der ich meinen HM beende. Möchte nur durchs Ziel kommen..... um es kurz zu sagen.
Muss aber auch noch dazu sagen, dass ich auch vier mal die Woche Krafttraining mache, da ich der Überzeugung bin, dass nicht nur die Beine beim laufen, Leistung bringen müssen, sondern auch der Rest meines Körpers.

Gruss

Sim3 / Daniel

Hallo badflat,

es ging ja hier auch nicht darum, wieviele KM, sondern auf wieviele Einheiten diese verteilt werden sollen.

In den von dir genannten Faktor "Herzfrequenz" pflegt sich das Streckenprofil i.d.R. ganz von alleine ein. Er ist somit noch verlässlicher, spiegelt er doch sozusagen den Grad an geleisteter Arbeit inklusive aller Nebenleistungen (Streckenprofil, Hitze, Krankeit, etc...) wieder.

Gruss, Eike

Hallo der_bamz,

deine Frage zielt ja darauf ab, die zur Verfügung stehende Zeit möglichst effektiv für dein Lauftraining zu nutzen. Der von dir genannte Grundsatz ist auch korrekt. Nur solltest du bedenken, dass Trainingsläufe unter 30 Minuten wenig bewirken. Natürlich gilt dies nicht für Laufeinsteiger, die gerade erst ihren Körper ans Laufen gewöhnen. Du läufst aber bereits kontinuierlich.

3 x >30 min sind also 4 x <30 min pro Woche vorzuziehen.

Viel Spaß und Erfolg beim Steigern

Also da ich auch Anfänger bin , und auch neu im Forum stelle ich mir nun auch eine ähnliche Frage.

Zur Zeit Laufe ich so 3-4 mal die Woche.Ziel soll dieses Jahr ein Marathon sein. Ich habe es schon 2 mal versucht und meistens nach längeren Laufpausen (entweder krank oder Berufsbedingt auf Reise) dann wieder aufgegeben. Diesmal werde ich es durchziehen und bin daher hoch motiviert.

Nun meine Frage , also seit 5 Wochen bin ich wieder am Laufen mittlerweile finde ich 1 Std bzw. 2 Std Läufe richtig schön und habe mir anhand eines Buches von Manfred Steffny (welches schon älter ist aber ich denke daß das egal sein wird) einen Trainingsplan in Excel erstellt. Meistens sind 3 - 4 Trainingseinheiten die Woche veranschlagt , was aber wenn ich einfach mehr laufen möchte . Zuviel oder kann man sagen mit einem lockeren Lauf kann man nichts falsch machen ???. Unter locker verstehe ich so 45 Minuten bei 60 % HF .

Hallo Mikie,

ja, man kann auch zuviel machen. Entscheiden was zuviel ist und was nicht, musst du selbst. Die von dir angedeuteten 45min. bei 60%HFmax dürften aber möglich sein, wenn du nicht gerade unter deutlichem Übergewicht oder orthopädischen Problemen leidest. - Ausprobieren und (wichtig) in dich reinhorchen, ob es dir bekommt. Wenn du dich schlapp und müde fühlst jedoch in jedem Fall bleiben lassen.
Vier Trainingseinheiten sollten aber immer möglich sein.

2Std.-Läufe halte ich nach 5 Wochen (wenn du davor wirklich *nichts* gemacht hast) für deutlich zu viel!
Klassische Verletzungsfälle enstehen überwiegend aus Überengagement nach längerer Pause (och, läuft ja so gut, da mache ich morgen gleich ein bisschen mehr...) und treten dann meisst nach ca. 6-8 Wochen auf. Dann z.B. eine entzündete Achilessehne auszukurieren dauert...
Also Vorsicht! einen Marathon würde ich frühestens (Es sei denn du bist ohnehin ne Sportskanone in anderen Disziplinen) im Herbst anberaumen...

Anstatt des Buches von Manfred kann ich noch das seines *kleinen* Bruders Herbert empfehlen. Nicht nur aktueller, die Trainingspläne sind sehr viel konkreter und das gesamte Buch, m.E., besser.
Herbert Steffny, "Das große Laufbuch".

Gruss, Eike

PS: Dieses Jahr noch ein Marathon? Alle Achtung, dann aber mal ran!

Danke für die Antwort hilft mir schon ein wenig weiter .
Ich werde es also nicht zu überstürzt bzw. übermotiviert angehen lassen sonst war die ganze "Mühe" es am Ende dann nicht Wert ;D.

In diesem Sinne guten Rutsch ins neue Jahr an alle ;D

Mikie hat geschrieben: was aber wenn ich einfach mehr laufen möchte . Zuviel oder kann man sagen mit einem lockeren Lauf kann man nichts falsch machen ???. Unter locker verstehe ich so 45 Minuten bei 60 % HF .

Hallo Mikie, wenn dich das Pensum nicht auslastet kannst du natürlich etwas mehr laufen. So lange du dabei im Grundausdauerbereich 1 (GA1 = 70-75% HFmax) bleibst, kann wenig passieren. Du wirst ja kaum, wenn du gerade eine der schnelleren Einheiten gelaufen hast und ausgepowert bist, noch was extra anhängen (außer den ohnehin erforderlich 2-3 km zum Auslaufen nach schnellen Einheiten). Auch einen Trainingstag mit einem GA1-Lauf zusätzlich kann dir wenig anhaben. Immer vorausgesetzt du bist gesund und der vorhandene Trainingsplan lastet dich nicht aus.

Noch ein generelle Anmerkung: Es ist auch beim Laufen ja fast nix unmöglich. Seit man uns im TV vorgeführt hat, wie aus beleibten Nichtläufern innerhalb eines Jahres Marathonläufer "geschnitzt" werden, meinen viele vorschnell so was auch tun zu müssen. Sicher gehörst du nicht zu solchen Leuten. Dennoch rate ich dir es langsam angehen zu lassen. Vielleicht solltest du deine Marathonambitionen zurückstellen, bis es dir gelungen ist, Lauftraining dauerhaft durchzuhalten. Du scheinst es umgekehrt zu probieren: Den Marathontraum als Motivator, um nicht wieder irgendwann auszusetzen. Kann klappen, muss aber nicht ...


Viel Erfolg bei deinen Marathonplänen

:aufreg:
Es haben ja wohl genügend Leute bewiesen, daß man von 0 auf 42 mit Spaß und verletzungsfrei schaffen kann, auch als Excouchpotatoe! Langsam hat das 0/42-bashing echt nen Bart!

Also mikie, wenn du dich wohlfühlst dabei und nicht zu viel machst, vor allem die Umfänge langsam steigerst ist ein M auch schon nach 1 Jahr drin. Und sogar deutlich sub7h
Just do it!
wosp

Danke euch für eure Tips , und ich bin nicht so verbissen das ich um alles in der Welt dieses Jahr den Marathon laufe. Nur ohne Ziel braucht man doch gar nicht erst anfangen und wenn ich eben merke das das Training nicht gereicht hat dann verschiebe ich das ganze eben um ein paar Monate.

Zur Zeit fühle ich mich noch sehr wohl und denke daß ich auch nichts über das Knie breche. Bei mir ist die Phase des "was tun" müssen endlich wieder da ;D

Raus aus der Bude und ab in den Wald , mit MP3 bewaffnet und alleine ne Runde "Laufen" oder spazieren gehen was kann es besseres geben ?

Grüß euch

Mike

wosp hat geschrieben:Es haben ja wohl genügend Leute bewiesen, daß man von 0 auf 42 mit Spaß und verletzungsfrei schaffen kann, auch als Excouchpotatoe! Langsam hat das 0/42-bashing echt nen Bart!

Dass da immer noch Aufklärungsbedarf besteht, beweisen die entsprechenden Threads hier im Forum. Außerdem geht es bei den fruchtbaren Diskussionen nie darum, ob so was machbar ist. Kein Einziger hat das in Frage gestellt. Ich schlage vor du informierst dich einfach.