Laufstil der "Eliteläufer"

Hallo,

ich muß ein wenig ausholen. Nach einem Wadenbeinbruch anfang Mai waren für mich 4 Monate Laufpause angesagt. Danach habe ich ganz langsam mit dem Lauftraining begonnen. Ist bisher auch alles gut gelaufen. Habe mich auf 40 Minuten laufen hoch gearbeitet. Hatte dann nach einen 50 Minutenlauf leichte Knieprobleme (wobei Probleme schon übertrieben ist), habe sie auch schnell in den Griff bekommen da mir klar war woher sie kamen.

Trotzdem habe ich mich dann mit der Thematik von orthopädischen Problemen bei LäuferInnen allgemein und einem möglichst gesunden/schonenden Laufen auseinandergesetzt, da dies für mich bei der Trainingintensität zu der ich wieder hin will ein wichtiges Thema ist. Nun wird ja diesbezüglich immer wieder über den Laufstil geschrieben. Daraufhin habe ich mir die "Laufbibel" besorgt in der der "Laufstil der Eliteläufer" oder auch der eigentlich natürliche Laufstil ausführlich beschrieben und die Vorteile erklärt werden. Nun dachte ich da ich sowieso noch am "Anfang" meines Trainings stehe kann ich auch wieder einige Schritte zurückgehen und mir von anfang an diesen "gesünderen/schonenderen/effektiveren" Laufstil aneignen.

Zuerst habe ich meinen Laufstil analysiert. Ich will jetzt nicht zu weit ausholen, jedenfalls stimmte bis auf Kleinigkeiten soweit alles außer die Beinführung nach hinten. Meine Beinbewegung ging nie sehr weit nach hinten, mein Bein war zu keiner Zeit gestreckt sondern leicht gebeugt und ich habe mich auch nicht abgestoßen sondern das Bein mehr durch den Laufschwung bzw. die Muskulatur nach vorn gezogen.

Ich habe mich dann also darauf konzentriert das Bein möglichst "weit" nach hinten zu führen, in eine Streckung zu kommen (Bein/Gesäß/Hüfte) und mich mehr vom Boden abzustoßen (den Unterschenkel dann auch noch hoch genug zu ziehen, denn das habe ich bisher auch nicht gemacht, will ich im nächsten Schritt tun).

Wenn ich das mit dem Laufstil richtig verstanden habe erübrigt sich die Frage fast, ich möchte mir bei Euch mehr eine Bestätigung holen.

Also, nach relativ kurzer Laufdauer merkte ich schon meine Waden-,Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Außerdem kam ich insgesamt mehr ins Schwitzen, Herz-Kreislauf mußten schneller arbeiten und die HF erhöhte sich (ich hatte danach auch einen leichten Muskelkater). Zuerst dachte ich wie blöd, da geht ja viel Energie für drauf. Liegt wohl aber daran das ich den Laufstil noch nicht richtig beherrsche (?) und das meine Muskulatur dafür noch nicht austrainiert ist. Letztendlich denke ich aber wenn die Muskulatur den Laufstil erstmal bewältigen kann zeigt mir dieser Anfang doch das es ein Laufstil ist der wesentlich mehr über die Muskulatur gelaufen wird und somit die Gelenke, Hüfte, Rücken, Bandscheiben usw. schont.

Sehe ich das so richtig?

Eine Sache fiel mir aber noch ein. Wendet man diesen Laufstil an ist man automatisch auch schneller (war bei mir jetzt am Anfang zumindest so). Es sollen ja aber auch immer wieder mal langsame Läufe mit niedriger HF gelaufen werden. Bekommt man das mit diesem Laufstil hin. Kann man ihn wenn er erstmal in Fleisch und Blut übergegangen ist auch langsam ruhig und "locker" laufen?

Dirk

Hallo Dirk,

auch ich versuche meinen Laufstil in den unkomplizierten Trainingseinheiten zu verbessern, indem ich auf meine Armhaltung achte und auch die Schrittausführung betone. Dabei werde ich automatisch schneller und muss dann eben langsamer laufen, um im vorgesehenen HF-Band zu bleiben.

Vergiss nicht, dass Eliteläufer mit schulbuchmäßigem Laufstil beim Marathon z.B. mit ca. 20 km/h unterwegs sind. Diesen Laufstil kann man meiner Meinung nach nicht sinnvoll mit 10 km/h oder etwas mehr kopieren. Dazu ist er zu dynamisch in allen Einzelheiten. Tut man es doch, fällt man in einen schnelleren Rhythmus oder verbrät unnütz Energie. Jedenfalls ist das meine Beobachtung. Ich denke man muss schon auch die entsprechende Grundschnelligkeit entwickelt haben, um diesen Laufstil in allem Durchhalten zu können.

Da ich ja langsam bin, werde ich wohl an den Eliteläuferstil nie herankommen.
Aber ich habe auch vor einiger Zeit bewusster auf meinen Laufstil geachtet, vor allem auf die Haltung meines Oberkörpers (die war nämlich grauselig), die Arme und eben auch die Beinführung. Und ich hatte auch das gefühl, dass ich automatich schneller geworden bin

Hallo Zusammen,

meiner Meinung nach, sollte man erst mal so laufen, wie es einem selbst angeboren ist, und diesen Laufstil im Feintuning leicht verbessern (durch Lauf-ABC und Stärkung der Rumpfmuskulatur sowie entsprechendes Dehnen nach den Laufeinheiten, achten auf die Armhaltung).
Einen anderen Laufstil zu „kopieren“ oder die Schrittlänge zu verändern würde ich nicht empfehlen. Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass dies dann für sich selbst homogen sein würde....

Grüße
Holger

...da fällt mir spontan der tolle Laufstil von Paula Radcliff und Emil Zátopek ein.

Mal im ernst ich denke ein guter Laufstil ist nicht schlecht sollte aber auch nicht überbewertet werden.

Übungen und Lauf-ABC sollten ein muss ein!

H.M. hat geschrieben:meiner Meinung nach, sollte man erst mal so laufen, wie es einem selbst angeboren ist, und diesen Laufstil im Feintuning leicht verbessern ... Einen anderen Laufstil zu „kopieren“ oder die Schrittlänge zu verändern würde ich nicht empfehlen.

Hallo H.M., grundsätzlich Zustimmung. Aber dem Thread-Erzeuger ging es ja darum, Lauffehler, die letztlich bei hohem Laufpensum über Jahre zu Beschwerden führen, von vorneherein zu vermeiden. Die Absicht ist gut. Ich frage mich allerdings, ob es ohne Anleitung (Analyse durch einen Fachmann und entsprechende Korrektur von Zeit zu Zeit) möglich ist.

Jango hat geschrieben:Mal im ernst ich denke ein guter Laufstil ist nicht schlecht sollte aber auch nicht überbewertet werden.

Wäre der Laufstil allesentscheidend, wie hätte dann diese Japanerin den Berlin Marathon 2005 gewinnen und dabei einen neuen Asienrekord aufstellen können? Falls ihr mal eine Aufzeichnung seht, schaut euch an, wie die mit ihrem linken Arm rumfuchtelt ... Grauenhaft.

Und doch: Ich bin ihr Fan

Hi,

ich bin auch immer davon ausgegangen das ich ein relativ gutes Körpergefühl habe, bzw. mir das Laufen sehr liegt und ich mir daher nicht soviel Gedanken machen muß/sollte wie ich laufe, sondern das mein Körper (Gehirn) automatisch einen "guten" Laufstil laufen wird. Damit hatte ich auch nie Probleme, konnte ohne Schwierigkeiten 2-3 Stunden Läufe in relativ bergigen Gelände laufen.

Aber wie Udo mich auch richtig versanden hat. Das ich das schaffe heißt noch lange nicht das der Laufstil den ich laufe auch gesund/schonend ist. Natürlich ist jeder Sport ab einer gewissen Trainingsintensität nicht mehr nur gesund und schonend. Ich kann doch aber versuchen alles dafür zu tun um so lange wie möglich beschwerdefrei zu laufen.

Das ich bei der Umsetzung des "neuen" Laufstils vor allem verschiedene Muskelgruppen gespührt habe zeigt doch eigentlich das sich mein (ich nenne es mal) Läufer-Ich vorher anscheinend zwar einen seiner Meinung nach guten Laufstil gewählt hat, dieser aber nicht so sehr über die Muskeln gelaufen wurde. Worüber dann? Wahrscheinlich auch viel über die Gelenke u.ä. Das mag Jahre gut gehen, aber irgendwann eben nicht mehr.

Somit denke ich schon das es sich jederzeit lohnt seinen Laufstil zu ändern, wenn das Resultat wesentlich besser ist. Auch wenn einen dies vom Leistungsvermögen erstmal zurückwirft und längere Zeit dauert bis man ihn ausreichend beherrscht. Ich habe immer gesagt man soll beim Laufen nicht soviel über das Laufen nachdenken sondern einfach Laufen. Bei der Umstellung des Laufstils muß man natürlich erstmal denken und sich konzentrieren. Hat man diesen aber erlernt und den Körper so trainiert das er diesen problemlos bewältigen kann, kann man auch wieder völlig "gedankenlos" und wie selbstverständlich durch die Welt laufen. Aber eben besser (wie gesagt, wenn dieser Laufstil wirklich besser ist).

Die Frage der Fehlerkorrektur habe ich mir auch schon gestellt und wollte mich auch mal umhören ob es so was wie Laufseminare/Laufschulungen gibt.

Dirk

P.S. Das Beispiel des Emil Zátopek wird in der Laufbibel ja auch angeführt. Kennen wir seine orthopädische Biographie? Vielleicht ist er einige Jahre so gelaufen, aber was wäre (gesundheitlich) gewesen wenn er mit diesem Laufstil 15, 20 Jahre gelaufen wäre? Und hätte er mit seinem Laufstil auch heute noch eine Chance wo Athleten laufen die einen technisch wesentlich besseren Laufstil haben?

Hallo Leute

Ich zähle mich immer noch zu den Anfängern. Obwohl ich nun seit bald zwei Jahren nur dann nicht laufe, wenn ich krank oder verletzt bin.
Verletzt ist dann auch das Stichwort. Ich habe mich zum Glück sehr bald mit dem Thema Laufstil beschäftigt. Mein wissen über den Laufstil habe ich mir etwas einseitig von den Büchern von Matthias Marquardt angelesen und durch ausprobieren erfahren.

ch habe mich dann also darauf konzentriert das Bein möglichst "weit" nach hinten zu führen, in eine Streckung zu kommen (Bein/Gesäß/Hüfte)...

Ich habe das auch öfters ausprobiert, es kam immer dabei heraus, dass ich viel zu schnell gelaufen bin und schon nach kurzer Zeit wieder in meinen Trott zurückgefallen bin.

Ich bin es nun anders angegangen. Ich mache nun seit ein paar Monaten sehr regelmässig Krafttraining, ich mache Lauf ABC (wenn auch nur wirklich in sehr minimaler Form) und ich achte darauf, dass die Muskeln die für eine effektive Laufbewegung benötigt werden gut gedeht sind. Eigentlich das, was in der Laufbibel von Marquardt steht.

Herausgekommen ist, dass ich kurze Strecken schneller laufen kann. Z.B. kann ich jetzt Intervalle laufen wie 5x1000 m mit 5 Min/km. Das konnte ich vorher nicht. Auf längeren Strecken kann ich leider noch nicht schneller laufen . Mir fehlt einfach die Kraft.

Trotzdem bleibe ich dran. Denn ich habe keine Knieschmerzen mehr, das ISG habe ich sehr gut im Griff und an "guten" Tagen laufe ich einfach lockerer.

Ich muss aber zugeben, dass die Umsetzung der Theorie aus den Büchern sehr viel schwerer ist als ich dachte. Ich werde noch vieeeeel Zeit brauchen.

H.M. hat geschrieben:meiner Meinung nach, sollte man erst mal so laufen, wie es einem selbst angeboren ist

Leider ist der "angeborene" Laufstil mit dem, was uns heute unter der schönfärberischen Bezeichnung "Laufschuhe" meist verkauft wird, kaum umsetzbar.
Derjenige, der wirklich mal fühlen möchte, was natürliches Laufen ist, sollte daher anstatt der Laufschuhe z.B. Ballettschläppchen oder Wasserschuhe anziehen und ein paar Runden auf der Kunststoffbahn drehen. Oder barfuß auf einem gepflegten Rasenplatz. Die meisten werden dann bemerken, daß der schuhbedingte Schlappschritt mit dem echten Laufen etwa so viel Ähnlichkeit hat, wie ein Unimog mit einem Sportwagen.

Gruß,
Martin, der seine natürliche Lauftechnik barfuß auf dem Laufband wiedererlernt hat.

Hallo,

für dein Problem kann ich dir die Baumann-CD empfehlen. Hier wird anhand von Video-Clips sehr schön verdeutlicht, wie bei unterschiedlichen Lauftempi sich der Laufstil ändert. Übrigens auch bei Eliteläufern. Die laufen ihre langsamen Einheiten auch nicht im 10-KM-Renntempo.

Außerdem sind auch etliche Lauf-ABC-Einheiten in Video-Clips dargestellt. So dass ein Laie auch mal sieht, wie diese richtig ausgeführt werden.

Hi,

Der optimale und für jeden "natürlicheste" Laufstil ist der, mit dem eine vorgegene Strecke in kürzest möglicher Zeit zurückgelegt wird.
Sich da an Eliteläufern zu orientieren, halte ich eher für kontraproduktiv, denn was so Laufstil manchmal zu sehen ist, sieht oft nicht sonderlich schön ist, ist aber schnell, das zählt letztendlich.
Ich bin der Meinung, dass sich der für einen optimale Laufstil selbst herausbildet, wenn man ein regelmäßiges Mischtraining (Tempo- bis Regenerationsläufe) durchführt und das Ganze mit etwas Lauf-ABC ergänzt.

Gruß

Rupi

Gueng hat geschrieben:
Gruß,
Martin, der seine natürliche Lauftechnik barfuß auf dem Laufband wiedererlernt hat.

Hallo Martin,

auf dem Laufband läuft man meiner Erfahrung nach aber auch anders als draußen, geht dir das nicht so? Ansonsten kann ich dem, was du zum Barfußlaufen, bzw. Laufen in nicht unterstützenden 'Schlappen' geschrieben hast, nur unterstützen. Und es ist einfach genial, den Boden unter sich zu spüren und endlich mal zu merken, dass man die Füße tatsächlich 'braucht' zum Laufen und sie nicht nur als Abrollfläche nutzt.

Grüße, Sapsi

Kann ich nur bestätigen. Wenn ich anstatt mit dem Free mal wieder in "Standardlaufschuhen" laufe, komm ich mir richtig ausgebremst vor. Die Füße sind eingezwängt und die Dinger hängen richtig schwer daran. Wirklich ein wahnsinns Unterschied.

Kann jedem auf dem Weg zu einem "guten" Laufstil nur empfehlen, die Kraft der Füße beim Barfußlaufen kennen zu lernen.

Hi Dirk,
... und genau in dieser Marktlücke stochert H. Marquardt ja auch herum. Und ich finde: Recht hat er. Leider kommt die Einsicht - wie bei so vielen Dingen - häufig erst mit den ersten körperlichen Wehwehchen.

Klar sollte jeder Läufer ein auf das Laufen abgestimmte Kraft- und Dehnprogramm und Koordinationsübungen durchführen - aber wo kann Läufer das lernen? Udo hat es ja schon gesagt, es ist schwierig, das ohne Anleitung und ohne Feedback zu tun - ich bin nicht so ein Bewegungswunder, denn dann würde ich turnen, tanzen, Tennis spielen, aber ich habe es nur zum Radfahren und Laufen geschafft. Gibt es da eine Ausbildung beim DLV oder so? Hier gibt es doch ein paar Spezis, die damit zu tun haben.

Die von dir beobachtete Problematik, dass der "ideale Laufstil" bei langsamen Läufen kaum durchzuführen ist, sehe ich ähnlich und mir geht es wie dir, dass ich das durchaus als anstrengender empfinde, weil wohl andere Muskelgruppen beteiligt sind. Aber auch beim langsamen Lauf kann man in engem Rahmen darauf achten, den Schritt vorne absichtlich kurz zu halten, nicht im Sitzen zu laufen, die Arme zu bewegen und die Knie anzuheben statt den Unterschenkel nach vorne zu schlackern. Ein bisschen was geht immer.

Meerbuscher hat geschrieben: Die von dir beobachtete Problematik, dass der "ideale Laufstil" bei langsamen Läufen kaum durchzuführen ist, sehe ich ähnlich und mir geht es wie dir, dass ich das durchaus als anstrengender empfinde, weil wohl andere Muskelgruppen beteiligt sind. Aber auch beim langsamen Lauf kann man in engem Rahmen darauf achten, den Schritt vorne absichtlich kurz zu halten, nicht im Sitzen zu laufen, die Arme zu bewegen und die Knie anzuheben statt den Unterschenkel nach vorne zu schlackern. Ein bisschen was geht immer.

Hi Meerbuscher,

kannst du bitte mal kurz beschreiben, wie du bewusst nicht 'im Sitzen läufst'? Das ist ja ein sehr verbreitetes Problem. Mir sind die Übungen, um das zu verhindern, bzw. zu verbessern, bewusst. Dahin geht also nicht die Fragestellung.

Grüße, Sapsi

Bei diesem Thema sollten meiner Meinung nach folgende Punkte beachtet werden:

A) Keine tief greifende Laufstil-Änderung ohne Anleitung oder Kontrolle

Tiefgreifende Änderungen wie Umstellung auf Vorfußlaufen oder dergleichen würde ich ohne begründeten Anlass niemals als Sologeschichte machen. Schon gar nicht, weil irgendein Guru das so in seinem Buch empfiehlt. Jeder hat einen für sich individuell passenden Laufstil und es gibt kein allgemein gültiges Muster nach dem man sich minutiös richten sollte. Ein 1,85 m Mann mit BMI 19 läuft anders als ein 1,70 Typ mit BMI 25. Jeder hat einen einzigartigen Körper mit leicht anderen Eigenschaften. Das soll natürlich nicht heißen, dass wir alle im idealen, für uns passenden Laufstil unterwegs sind – wahrscheinlich die wenigsten. Ohne dass ein Fachmann das mit Übungen und Kontrolle begleitet kann eine derartig grundlegende Änderung leicht ins Gegenteil dessen umschlagen, was bezweckt wird, sprich die Folgeschäden könnten schon hinter der nächsten Ecke warten. Das gilt meiner Meinung nach v.a. für die schon etwas älteren unter uns, ein Jungspund kann das viel leichter grundlegend etwas verändern.

B) Unterschiedliche Laufstile bei unterschiedlichen Tempi

Es ist immer die Frage, bei welchen Tempi laufe ich welchen Stil. Dummes Beispiel, kein Sprinter würde auf die „Idee“ kommen die Fußsohle vollständig abzurollen. So verlagert sich der Fußaufsatz unabhängig vom jeweiligen Läufertyp automatisch bei höherer Geschwindigkeit nach vorne, oder auch beim Bergauflauf. Wenn ich einen Weltklasseläufer betrachte, sehe ich ihn im Normalfall immer nur beim Rennen, sprich bei einer Maximalleistung, er wird bei einem Recomläufchen ganz anders unterwegs sein, da bin ich mir sicher.

C) Sportlicher Werdegang

Auch ein Punkt, der mir erst recht spät bewusst wurde. Ich bin früher Mittelstrecken gelaufen, nur sehr selten Straßenläufe oder längere Sachen. Dadurch hat sich mein Laufstil sozusagen für 800 m / 1500 m und Tartanbahn „optimiert“. Ein Grund für meine Wehwechen, die ich nun viele Jahre später beim Lauftraining fast ausschließlich auf Straße und Waldwegen bekam. Hier waren also auf alle Fälle eine Analyse des Laufstils und eine Änderung desselben angebracht. (Aber wie oben beschrieben nur unter Anleitung und Kontrolle).

D) Orthopädische Randbedingungen

So ein wenig klingt dieser Punkt ja schon unter (A) an, aber auch Verletzungen in der Vergangenheit können einen bestimmten Laufstil oder gar eine Schonhaltung bedingen. Hieran zu schrauben kann wieder zu den alten Problemen führen. Auch hier sollte gründlich analysiert werden, warum laufe ich so wie ich laufe und was kann ich wirklich besser machen.

Abschließend sollte ich noch erwähnen, dass ich meinen Laufstil in kleinen Schritten geändert habe, eine übertriebene Vorlagehaltung (wegen Mittelstrecken, dort wird ein viel höheres Tempo gelaufen und dadurch auch mit mehr Vorlage, die dort durchaus angebracht sein kann angewöhnt) bekämpfe ich noch immer, aber mittlerweise habe ich gelernt zu fühlen wann ich „richtig“ und wann ich „falsch“ laufe. Einen viel besseren Einsatz der Hüfte und des Beckens kann ich zumindest bei langsameren Geschwindigkeiten schon sehr effektiv umsetzen und die Beweglichkeit der wesentlichen am Laufen beteiligten Gelenke wurde verbessert. Hier anzusetzen kann ich jedem nur empfehlen, denn wenn man vielfältigere Bewegungsmuster umsetzen kann kristallisiert sich fast von selbst der ökonomische Laufstil heraus.

Jörg

badflat hat geschrieben: Zuerst habe ich meinen Laufstil analysiert. Ich will jetzt nicht zu weit ausholen, jedenfalls stimmte bis auf Kleinigkeiten soweit alles außer die Beinführung nach hinten. Meine Beinbewegung ging nie sehr weit nach hinten, mein Bein war zu keiner Zeit gestreckt sondern leicht gebeugt und ich habe mich auch nicht abgestoßen sondern das Bein mehr durch den Laufschwung bzw. die Muskulatur nach vorn gezogen.

Hallo Dirk!

Genauso wie du es beschreibst bin ich auch gelaufen.
Durch wiederholte Blockaden in der Wirbelsäule und Kreuz-Dammbein-Gelenk habe ich meinen Laufstil umgestellt und durch Krafttraining meine Muskultur im Rücken/Bauch/Oberschenkel zusätzlich aufgebaut. Seither laufe ich beschwerdefrei.

badflat hat geschrieben: Ich habe mich dann also darauf konzentriert das Bein möglichst "weit" nach hinten zu führen, in eine Streckung zu kommen (Bein/Gesäß/Hüfte) und mich mehr vom Boden abzustoßen (den Unterschenkel dann auch noch hoch genug zu ziehen, denn das habe ich bisher auch nicht gemacht, will ich im nächsten Schritt tun).

Ich habe langsam angefangen beim Bergablaufen das Gewicht extrem mit der hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur abzufangen. Es strengte mich zuerst ziemlich an und mir liefen alle bergab davon...
Auf der Ebene merkte ich bald, dass ich recht locker Power aus diesen Muskeln abrufen kann.
Dann habe ich mich ganz gezielt mit diesen rückseitigen Muskeln nach vorne abgedrückt und laufe so mittlerweile auch ganz locker.
Dieser Bewegungsablauf kam dann ganz automatisch.
Ich laufe aber weiterhin nicht auf dem Vorfuß sondern auf dem Mittelfuß.

badflat hat geschrieben:
Zuerst dachte ich wie blöd, da geht ja viel Energie für drauf. Liegt wohl aber daran das ich den Laufstil noch nicht richtig beherrsche (?) und das meine Muskulatur dafür noch nicht austrainiert ist. Letztendlich denke ich aber wenn die Muskulatur den Laufstil erstmal bewältigen kann zeigt mir dieser Anfang doch das es ein Laufstil ist der wesentlich mehr über die Muskulatur gelaufen wird und somit die Gelenke, Hüfte, Rücken, Bandscheiben usw. schont.

Ich kann nur aus meiner eigenen Erfahrung berichten, aber ich laufe jetzt mit weniger Anstrengung als vorher und mein Rücken fühlt sich richtig gut an.
Mit Sicherheit bin ich wesentlich langsamer als du vor deiner Verletzung, aber ich denke das Prinzip ist das gleiche. Beim Lesen der Laufbibel hat sich mir das ganze dann auch theoretisch bestätigt.

Nelja

Hi,

also auch nachdem was ich hier so lesen konnte denke ich schon das man an seinem Laufstil arbeiten bzw. diesen umstellen kann. Es kommt natürlich auch darauf an wieviel man "falsch" gemacht hat bzw. welcheKorrekturen einem wichtig sind.

Die Umstellung z.B. auf das Vorfußlaufen ist meines Erachtens noch mal eine ganz andere Geschichte als die Umstellung auf den "natürlichen Laufstil" wie er unter anderem in der Laufbibel beschrieben wird (das Vorfußlaufen ist ja auch nicht ganz unumstritten, aber bitte jetzt keine Diskussion darüber anfangen).

Die Änderungen die nun beispielsweise mich betreffen sind vor allem das Bein nach hinten (und wenn auch nur kurz) in eine Streckung zu bringen (incl. Gesäß/Hüfte). Ich konnte heute feststellen das das auch geht ohne den Schritt nach hinten sehr zu verlängern. Verlängert man ihn noch wird man noch schneller, der Lauf noch dynamischer. Hält man den Schritt nach hinten kürzer kann man totz Streckung langsamer laufen. Natürlich würde ich mich dabei gerne mal von einem Fachmann beobachten und beraten lassen. Ich denke aber das dies eine Veränderung im eigenen Laufstil ist bei der man nicht so viel falsch machen kann. Das Problem am anfang ist einfach das die Muskulatur dafür nicht genügend austrainiert ist und das Ganze einen somit sehr anstrengend vorkommt.

Durch Sitzschulungen beim Reiten habe ich gelernt auf eine gerade/gestreckte Haltung des Oberkörpers zu achten. Beim Laufen merke ich immer wieder das ich denke ich laufe doch mit geraden Oberkörper, dieser aber ganz leicht "zusammengesackt" ist. Dies ist bei vielen Läufern zu beobachten. Lauft einfach mal und achtet ständig darauf euren Oberkörper zu strecken/gerade zu halten ("Kopf hoch, aber Blick nach vorne/ganz leicht nach unten, Brust raus, Rücken gerade/Bauch einziehen). Alleine durch diese Veränderung beim Laufen merkt man das der Lauf dynamischer und erstmal auch anstrengender wird. Und das er anstrengender ist ist ja auch der Grund warum wir, wenn wir uns nicht darauf konzentrieren, wieder ganz leicht zusammensacken. Würde ich aber meine dafür notwendige Muskulatur entsprechend austrainieren, käme uns dies nicht mehr anstrengend vor und unser "Läufer-Ich" würde diese Haltung irgendwann automatisch beim Laufen einnehmen.

Das Dritte Thema für mich ist die Unterschenkel beim Verlassen des Bodens hoch genug zu führen. Auch das machen viele Läufer nicht. Und hier kann ich wieder nur das selbe schreiben. Das liegt nicht daran (wie auch bei den beiden zuvor geschilderten Veränderungen des Laufstils) das jeder seinen natürlichen Laufstil hat, dieser sich für jeden selbst entwickelt hat und somit gut ist. Das liegt daran das es erstmal Kraft, Energie und Ausdauer kostet die Unterschenkel höher zu ziehen als sonst. Unser "Läufer-Ich" macht das nicht automatisch weil es versucht den seiner Meinung nach ökonomischsten Laufstil zu laufen. Unterschenkel hoch ziehen kostet wie gesagt Kraft, Energie und Ausdauer, die Muskulatur ist dafür ja meistens auch noch garnicht genügende vorhanden/austrainiert, also wählt das "Läufer-Ich" diesen Laufstil garantiert nicht. Das heiß aber nicht das es langfristig gesehen nicht besser wäre es trotzdem zu tun. Es heißt auch nicht das es "gefährlich" wäre diesbezüglich den Laufstil zu ändern, nur weil man "Läufer-Ich" über die Jahre einen anderen gewählt hat. Beim einfach mal die Unterschenkel etwas höher ziehen kann man nicht viel falsch machen. Und wenn die Muskulatur auch hier das ersmal bewältigen kann, bin ich mir sicher das das "Läufer-Ich" automatisch diese Veränderung wählt weil als gut befunden.

So, diese drei "kleinen" Veränderungen sind für sich genommen (meiner Meinung nach) ohne große Gefahren umzusetzen (braucht natürlich viel Zeit, vor allem weil sich die dafür nötige Kraft erstmal bilden muß). Ich denke auch nicht das, wenn man sie jeweils für sich betrachtet, nicht umsetzen sollte weil man über die Jahre einen "eigenen, für seinen Körper natürlichen/logischen" Laufstil entwickelt hat (siehe vorangegangene Argumentation). Setzte ich also diese drei Veränderungen um, habe ich aber als Entresultat einen völlig veränderten Laufstil. Ich glaube aber eben nicht das man dies nicht angehen sollte, nur weil unser "Läufer-Ich" einen für sich ökonomischen Laufstil entwickelt hat (denn dies bedeutet nicht das dieser wirklich effektiv, gut, gesund, schonend und meinen individuellen körperlichen Gegebenheiten anpassend (entstanden) ist).

Das mich trotzdem interessieren würde ob es Laufseminare-, Lehrgänge o.Ä. diesbezüglich gibt hatte ich bereits geschrieben. Denn das Ganze noch mal unter den Augen einen Fachmanns zu machen wäre sicherlich gut

Dirk

sapsine hat geschrieben:Hi Meerbuscher,

kannst du bitte mal kurz beschreiben, wie du bewusst nicht 'im Sitzen läufst'? Das ist ja ein sehr verbreitetes Problem. Mir sind die Übungen, um das zu verhindern, bzw. zu verbessern, bewusst. Dahin geht also nicht die Fragestellung.

Grüße, Sapsi

Hi Sapsi,
badflat hat es ja gerade schon beschrieben. Ich versuche im Grunde aufrechter zu laufen und nicht mehr so "eingesackt" und dabei den Schritt nach hinten durchzuziehen, was schon nicht geht, wenn man "sitzt". Die Arme lasse ich dabei jetzt nicht mehr so sehr seitlich hängen (ziehend in einer Vor- Zurückbewegung), sie unterstützen jetzt etwas mehr ein rauf und runter (spitzerer Winkel). Das sind auch bei mir nur Versuche und solange ich mich nicht selber von außen sehen kann oder mich jemand mal kritisiert, kann ich natürlich nur sehr subjektiv sagen, dass sich was ändert. Vielleicht mache ich ja ein ziemliches Hohlkreuz dabei - ich weiß es nicht.

Gebessert haben sich in den letzten 3 Monaten die Rückenschmerzen und etwas meine Kniekehlen- bzw. Oberschenkelbeugerprobleme. Dafür verschiebt sich das ganze etwas in Richtung Kniescheibe. Ursache und Wirkung sind natürlich dabei nicht klar. Hat das jetzt irgendwie deine Frage beantwortet?

Meerbuscher hat geschrieben:Hi Sapsi,
badflat hat es ja gerade schon beschrieben. Ich versuche im Grunde aufrechter zu laufen und nicht mehr so "eingesackt" und dabei den Schritt nach hinten durchzuziehen, was schon nicht geht, wenn man "sitzt". Die Arme lasse ich dabei jetzt nicht mehr so sehr seitlich hängen (ziehend in einer Vor- Zurückbewegung), sie unterstützen jetzt etwas mehr ein rauf und runter (spitzerer Winkel). Das sind auch bei mir nur Versuche und solange ich mich nicht selber von außen sehen kann oder mich jemand mal kritisiert, kann ich natürlich nur sehr subjektiv sagen, dass sich was ändert. Vielleicht mache ich ja ein ziemliches Hohlkreuz dabei - ich weiß es nicht.

Hi Meerbuscher,

hmm, das aufrechter Laufen zähle ich eigentlich nicht dazu. Das macht IMHO das 'Sitzen im Laufen' nicht aus, eher schon das den Schritt nach hinten durchziehen, bzw. das nicht den Schritt nach hinten durchziehen können. Die Arme sind sicher ein wichtiges Kriterium, haben letztendlich mit dem 'Sitzen' aber auch nix zu tun.
Find ich aber prima, an welchen Stellschrauben du drehst und dein körpereigenes 'Customizing' somit beeinflusst. Hey, es geht uns doch alles nicht anders, es sind Versuche und mit viel Glück schaut sich das mal jemand an, der Ahnung hat, und sagt uns, was wir gut machen und was noch besser geht !
Kann mir übrigens nicht vorstellen, dass du wegen der von dir aufgezählten Veränderungen ein Hohlkreuz machst, es sei denn, du kippst jetzt auch noch bewusst das Becken nach vorne... (lass das mal lieber )

Gebessert haben sich in den letzten 3 Monaten die Rückenschmerzen und etwas meine Kniekehlen- bzw. Oberschenkelbeugerprobleme.

Das liest sich doch gut !

Dafür verschiebt sich das ganze etwas in Richtung Kniescheibe. Ursache und Wirkung sind natürlich dabei nicht klar.

Das ist wohl auch nicht einfach rauszufinden... Wahrscheinlich testest du noch weiter rum, um das Übel aus der Welt zu schaffen, oder? Deine Umfänge hast du nicht in der Zeit (drastisch, erheblich) erhöht??

Hat das jetzt irgendwie deine Frage beantwortet?

Ja, vielen Dank. Ich nehme an, du bemühst dich auch, deine Hüftbeuger und -strecker entsprechend auszurichten durch Dehnübungen (um aufs 'Sitzen' zurückzukommmen)?

Grüße, Sapsi

sapsine hat geschrieben:[...]Das ist wohl auch nicht einfach rauszufinden... Wahrscheinlich testest du noch weiter rum, um das Übel aus der Welt zu schaffen, oder? Deine Umfänge hast du nicht in der Zeit (drastisch, erheblich) erhöht??

Ich würde sagen, ich habe sie erhöht und natürlich ist es auch so, gerade die langen Läufe hinterlassen durchaus Eindruck. Deswegen werde ich mich auch jetzt in der Marathonvorbereitung höchstens auf dem Niveau von 70-90 Wochenkilometern bewegen können.

sapsine hat geschrieben:[...]Ja, vielen Dank. Ich nehme an, du bemühst dich auch, deine Hüftbeuger und -strecker entsprechend auszurichten durch Dehnübungen (um aufs 'Sitzen' zurückzukommmen)?[...]

Der Angeklagte verweigert die Aussage - kein Wort mehr ohne meinen Anwalt!

Hi,
wie immer im Winter versuche ich auch jetzt, meine Lauftechnik zu verbessern. Dieses Mal habe ich mir vorgenommen, Methoden aus dem Schwimmtraining dafür "auszuleihen":

Ein Mittel:
"Kontrastübungen"
-Man versucht eine Bewegung bzw. eine Haltung stark zu übertreiben, eben so stark, wie es noch gerade geht. Anschliessend versucht man das Gegenteil; auch wieder extrem übertrieben. Diese Übertreibungen wiederhole ich 4-6x. Danach laufe ich die gleiche Strecke (150-300m) 2-3x so, wie ich es nach den "Übertreibungen" für optimal halte. Ich versuche also, die Mitte zwischen den Extremen zu finden und hoffe, damit auch ein Optimum gefunden zu haben.

Ein Beispiel:
Zügiges (nicht maximales) Tempo: 200m mit Vorlage, so stark wie es geht. Danach 200m mit Rücklage (vorgeschobenem Becken, Augen in die Baumwipfel schauend, bloß kein Hohlkreuz). Dazwischen 2min Pause (vollständige Erholung). Je Übertreibung 4 Wiederholungen. Zum Schluss noch 2x200m im "aufrechten Gang".
Beim Auslaufen reflektiere ich die Laufhaltung. Was hat sich gegenüber dem Einlaufen verändert? Habe ich jetzt mehr oder weniger Vorlage? Schauen meine Augen weniger stark in Richtung Boden, sondern eher zum Horizont?

Genausolche Übungen kann man mit Schrittfrequenz/Schrittlänge, mit starkem Anfersen/Kniehub vs. Laufen mit gestreckten Beinen etc. machen. Letztere Übung hat mir erst verdeutlicht, dass Anfersen und Kniehub sich nicht gegenseitig ausschliessen, sondern erst zusammen eine flüssige und effiziente Laufbewegung ermöglichen.

Man kann mit solchen Übungen alte Gewohnheiten durchbrechen; sich die eigenen Bewegungen/Haltung bewusst machen und gezielt verbessern. Vorteil: Das geht auch ohne ständige Betreuung durch einen Trainer. Ein feedback durch einen Trainer wäre allerdings trotzdem empfehlenswert (z.B. einmal pro Monat), um evtl. eingeübte Fehler zu erkennen.

Gruss
Andreas

Meerbuscher hat geschrieben:Ich würde sagen, ich habe sie erhöht und natürlich ist es auch so, gerade die langen Läufe hinterlassen durchaus Eindruck. Deswegen werde ich mich auch jetzt in der Marathonvorbereitung höchstens auf dem Niveau von 70-90 Wochenkilometern bewegen können.

AHA.
Dann haben wir ja den Übeltäter für die Kniescheibenbeschwerden zumindest zum Teil gefunden... Dehnst du die vordere Oberschenkelmuskulatur?? Eher nicht? Ab jetzt schon. Könnte deutliche Linderung bringen... Am Besten gleich auch die hinteren Oberschenkel, die Waden, die Hüftbeuger, usw. auch dazu nehmen, sonst lässt das nächste Problem möglicherweise nicht lang auf sich warten...

Der Angeklagte verweigert die Aussage - kein Wort mehr ohne meinen Anwalt!

Ich versteh dich glücklicherweise auch ohne Worte.


Den Ansatz von Andreas find ich übrigens sehr interessant. Etwas Ähnliches verfolgt Jack Heggie in 'Natürlich Laufen' auf der Basis Feldenkrais.

Hi Sapsi,
das von Dir zitierte Buch habe ich auch; ich habe auch einen Feldenkrais-Kurs (halb) mitgemacht und alle Übungen aus dem Buch mindestens einmal durchexerziert.
Klar, sind "meine" Übungen daher aus dieser Richtung angehaucht. Sie sind aber wohl eher eine Kreuzung aus der "Laufbibel" (Marquardt) und "Besser Laufen" (Heggie).

Grüße
Andreas

[quote="Andi_Fant"]Hi Sapsi,
das von Dir zitierte Buch habe ich auch]
Hi Andreas,

ich meinte auch nur, dass der Ansatz in die Richtung geht... (leicht übertriebene Ausprägung in die eine und andere Richtung) Lauf-ABC an sich macht Heggie ja nicht.
Stimmt, Marquardt hat diesen Aspekt in seinen Übungen ja auch angesprochen, ich erinnere mich. Außerdem nennt er viele gute Übungen, gefällt mir sehr gut.
Wo machst du das von dir aufeführte Training bei den derzeitigen winterlich rutschigen Verhältnissen? Hast du eine geräumte Bahn zur Verfügung?

Grüße, Sapsi

Im Moment ist es wirklich gerade zu glatt. Bis vor einer Woche ging es aber noch sehr gut im Park (z.B. im Hirschgarten oder Am Durchblick). Jetzt müsste die Sonne mal einen Tag richtig durchkommen, dann gäbe es schon wieder ein Wegstück, das lang genug ohne Schnee/Eis ist. Eine geräumte Bahn hab' ich leider nicht ... Deshalb dient mir als Ersatz z.Zt. ein Lauf-Techniktraining, bei dem das Laufen alle 5-10min von einer Übung unterbrochen wird, z.B. die "Parkbank-Übung", Hüpfen in allen möglichen Variationen, kurze Trippelschritte oder "Sieben-Meilenschritte", aber eben nur so schnell, wie es der Untergrund erlaubt ...

Gruss
Andreas

sapsine hat geschrieben:auf dem Laufband läuft man meiner Erfahrung nach aber auch anders als draußen, geht dir das nicht so?

Anfangs bin ich auf dem Laufband eher vorfußlastig gelaufen als auf der Straße. Mittlerweile kann ich aber gar nichts anderes mehr als Vorfußlaufen, bzw. müßte mich ziemlich dazu zwingen, auf der Ferse zu landen. Selbst auf leichten Gefällestrecken landet jetzt mein Vorfuß zuerst.

Gruß,
Martin