Temposicherheit Marathon

Moin, moin alle zusammen,

jetzt, 3 Wochen vor dem HH-Marathon geht mir als "Frischling" so einige durch den Kopf.

Kurz als Hintergund: Ich laufe seit ca. 20 Jahren mehr oder weniger unregelmäßig, bin vor ca. 10 Jahren auch schon mal beim Syltlauf gestartet, und habe im September 05 bei meinem ersten Halbmarathon eine Zeit von 1:46:40 gebraucht. Bis Ende 05 hab ich dann meine Kilometerleistung auf 50/Woche gesteigert.

Jetzt bin ich im 3:45 Trainingsplan von Laufcampus und mache mir Gedanken, was mir denn die Sicherheit gibt, mit einem gleichmäßigem Tempo von 5:20 durchzukommen. OK, mein Halbmarathon-Test ist vor einigen Wochen mit 1:43:40 um 3 Min besser gewesen als vor einem halben Jahr , und meine bisherigen vier 30er tun mir auch nicht wirklich weh, ich möchte jedoch ungerne mit 5:20er Schnitt starten, und bei km 32 abk..... .

Was meint Ihr? mache ich mir unnötig Sorgen? Oder sollte ich eine ungleichmäßige Renneinteilung wählen?

Gruß
Spencer

Hey Spencer,

ich glaube, so kurz vorm ersten Marathon kommen einem die verschiedensten Sorgen. Ich habe mich gestern beim 32er mit 6:06 min/km auch gefragt, ob ich 5:20 - 5:30 min/km in 4 Wochen schaffen werde.
Ich werde jedenfalls versuchen, die Sache gleichmäßig zu laufen. Wenn Du zu langsam anläufst, halte ich es für schwer, dann später noch großartig was rauszuholen. Lieber etwas zocken und das Zeitziel auch anvisieren.

Oder versteh ich Deine Sorgen gar falsch???

Hallo Spencer,

die Sicherheit kann dir keiner geben - das musst du selber einschätzen. Grundsätzlich würd ich ein Tempo angehen, von dem ich denke dass ichs auch durchhalten kann. Und zwar nicht nur physisch sondern auch psychisch. Wenn du dir mit 5:20 zu unsicher bist, dann lauf 5:30 an - damit verlierst du bis Halbmarathon grad mal 3 Minuten auf deine Zielzeit. Wenn du dich dann fühlst kannste noch zulegen.
Ich persönlich versuche Marathons immer auf Gefühl anzugehen. Locker mit Zug los - auf keinen Fall anaerob werden.

Aus deiner Halbmarathonzeit ist absehbar, dass du die 3:45 schaffen könntest, aber es wird nicht einfach werden (wenn der HM am Limit war) und darauf solltest du dich einstellen.

Grüße,
Jens

hallo,

hatte letzten sonntag mein debüt in rom.
bedingt durch die massen und einen hinteren startblock, war ich gezwungen die ersten 5k langsam zu beginnen, ich denke das endergebnisd zeigt, dass es auch gut so war, nicht gleich auf den ersten paar metern seine glycogenspeicher zu leeren. hier meine zeittabelle:

Split min/Km Time.
Intermedio 5K 6,44 0.30.10
Intermedio 10K 5,15 0.56.25
Intermedio 15K 5,10 1.22.18
Intermedio 25K 5,04 2.13.50
Intermedio 30K 5,14 2.40.01
Intermedio 35K 5,21 3.06.51
Intermedio 40K 5,32 3.34.36
Arrivo 5,17 3.46.13

mein rennen habe ich mit diesem tool hier geplant:

http://www.runningforfitness.org/calc/s ... =Calculate

Hallo Spencer!

Ich kann mich Jens da nur anschließen. Gerade beim ersten Marathon fehlt Dir noch die "psychische Erfahrung", und es ist schwierig, einzuschätzen, wie man sich ab den berühmten km 32-35 fühlen wird. Ich hatte 4 Wochen vor meinem ersten Marathon einen HM-Test in 1:42:22 absolviert - und der war hart an der Grenze. Den Marathon lief ich dann in 3:48:47 und hatte keinen Einbruch bei km 35 (die letzten 7 Kilometer flogen nur so an mir vorbei). Schneller hätte ich ihn damals aber nicht laufen können. Oliver, der mit mir zusammen zum ersten Mal antrat, hatte eine HM-PB von 1:43:xx, konnte den Marathon aber sogar in 3:46 laufen.

Mit zunehmender Wettkampferfahrung wird es dann "leichter". Anfang Februar bin ich bei -10°C in Bad Füssing Marathon in 3:43:20 gelaufen, und das nach gerade mal 3 langen Läufen über 30 km und ein paar Tempoeinheiten auf Glatteis.

Ich denke, die 3:45 sind machbar, aber Du gehst halt ein kleines Risiko ein, wenn Du vorneherein im 5:20er-Schnitt losläufst. Ich mache das bei Wettkämpfen selbst des öfteren - bis jetzt hat sich das Risiko aber erst einmal gelohnt. Meistens gingen die schnell angegangenen Läufe richtig in die Hose. Für den ersten Marathon würde ich Dir allerdings raten, auf Nummer sicher zu gehen. Das wird dann ein Erlebnis, das Du (im positiven Sinne) nie vergessen wirst. Steigern kannst Du Dich beim 2. Marathon immer noch.

@schrambo
Die 2 Wochen Tapering vor dem Wettkampf vollbringen da wahre Wunder. Da läufst Du dann Zeiten, an die Du während des harten Trainings nicht mal zu denken wagst. "Zocken" ist wie gesagt nicht ungefährlich, gerade beim ersten Marathon.

Viel Glück, Erfolg & vor allem Spaß beim Ersten Euch beiden!

Hi,
nur eine kurze Anmerkung aus anderer Sicht von einem, der demnächst seinen ersten Marathon laufen wird, wenn bis dahin alles gut geht.

Du solltest dir darüber klar werden, was du möchtest. Ein klares Ziel macht die Planung leichter. Durchkommen, durchkommen +10, durchkommen +5, Orientierung am 3:45 Trainingsplantempo ...

Spencer hat geschrieben:[...]ich möchte jedoch ungerne mit 5:20er Schnitt starten, und bei km 32 abk.....

... die Möglichkeit des Scheiterns einplanen und von vornherein akzeptieren - sich Marken setzen, ab der man spätestens umplant.

Spencer hat geschrieben:[...]Was meint Ihr? mache ich mir unnötig Sorgen? Oder sollte ich eine ungleichmäßige Renneinteilung wählen?

Ist doch gut, dass du über die Sache nachdenkst. Gut geplant ist halb gewonnen. Wer nur durchkommen will, braucht nicht groß planen, aber wer am Limit läuft, da kann es helfen. Was den Rennsplit angeht, kannst du auch da planen, je nachdem, wie du bisher in deinen Läufen gelaufen bist. Dann schau dir vorher die Strecke an, Berge, Windanfälligkeit, Wasserstellen, Pinkelpäuschen. So kannst du mal schnelle, mal langsame Kilometer planen und hast zudem unterwegs noch zu tun, das alles zu checken und hast immer wieder Erfolgserlebnisse.

Nur so eine Anregung.

Zur Temposicherheit zweierlei: 1. man halte sich an die konservative Renneinteilung (langsamer, verhaltener Start, langsam einsteigern ... Tempo halten - Details, s. jedes M.-Laufbuch) man trainiere das spezifische Tempo (ist in jedem Plan das gleiche: entweder extensive Intervalle im MRT oder TempoDL im MRT, wer´s mag LSD-Läufe mit Endbeschl. im MRT), konsolidiere das WK-Tempo beständig durch lange Läufe und am WK-Tag hilft das WK-Adrenalin und die gewonnene Kraft aus der Taperingphase - fertig. Einfach, oder? Eben, einfach!

Hört sich so schön einfach an, wie Du das schreibst, Mos - hoffentlich klappt das bei Spencer - und bei mir im Mai in Mainz.

Hallo Spencer,

deine Werte (HM-Test und Zielzeit) gleichen meinem beim ersten Marathon. Und deine Gedanken - oder besser: Zweifel - tun es auch. Lass dich beruhigen. Dein HM-Test verweist sogar auf ein Finish von unter 3:45, wenn du deinen Trainingsplan einigermaßen gewissenhaft abgearbeitet hast. Da brauchst du keine Bedenken haben einzubrechen. Ich bin damals in Berlin genau nach Fahrplan gelaufen, die ersten 20km sogar etwas unter Schnitt, weil man ja die erste Hälfte etwas langsamer laufen soll. Und ich hab auf den Einbruch gewartet. Wirklich! Wo bleiben die schweren Beine, die ich so gut von den langen Läufen aus dem Training kannte??? Nichts! Ab 30 km hab ich dann beschleunigt, war mir einigermaßen "sicher" ins Ziel zu kommen. Da fing der Lauf an mich zu begeistern und alles um mich her war rosarot! Und bei 35 hab ich mir dann vollends die Zügel schießen lassen, war kein bisschen müde. So wurden die letzten 5 km die schnellsten des ganzen Laufes. Und auf dem letzten Km hab ich alles aus mir rausgeholt, wollte im Ziel kaputt sein (war ich dann auch). Und auf dem Kuhdamm konnte ich nur noch denken "schade, gleich ist es vorbei...". All die Wochen vorher war ich voller Zweifel, ob das klappt, besonders in den letzten Tagen ... Ach ja - die Zeit war dann mit 3:42:xx sogar unter dem geplanten Ziel.

Bring deinen Trainingsplan zu Ende und freu dich auf DEIN Finish!

Alles Gute!

Ps: Wenn du magst kannst du dir von unserer Seite ein paar Vorschläge für die Vorbereitung, z.B. am Wettkampftag, holen.

Hi Mücke,

Mosquito hat geschrieben:Zur Temposicherheit zweierlei: 1. man halte sich an die konservative Renneinteilung (langsamer, verhaltener Start, langsam einsteigern ... Tempo halten - Details, s. jedes M.-Laufbuch) man trainiere das spezifische Tempo (ist in jedem Plan das gleiche: entweder extensive Intervalle im MRT oder TempoDL im MRT, wer´s mag LSD-Läufe mit Endbeschl. im MRT), konsolidiere das WK-Tempo beständig durch lange Läufe und am WK-Tag hilft das WK-Adrenalin und die gewonnene Kraft aus der Taperingphase - fertig. Einfach, oder? Eben, einfach!

Danke dafür! So einfach kann Marathon sein

Ich werde vor allem das erstgesagte in meine persönliche Planung mit einbeziehen, aber auch andere Faktoren berücksichtigen. Aber wie verhalten angehen? Geplantes Durchschnittstempo plus 5 Sekunden? 10 erscheint mir viel, das heißt ja irgenwann 20 Sekunden! schneller laufen zu müssen. Bitte um Erfahrungswerte ...

es ist ja nicht ganz so einfach wie es sich anhört. Grundsätzlich: wenn ich unter 3 bleiben will, dann würd ich nicht langsamer als 4:20 anfangen. Tendenziell läuft man an den Verpflegungspunkten ja ein paar Sekunden langsamer und wenn man das alles rausholen will und die Sekunden vom Anfang dazu, dann muss man schon in der Lage sein, die letzten 10 in 41:30 zu laufen.
Letztendlich ist das aber sowieso alles Quatsch, weil du nur so schnell laufen kannst, wie der Körper es an dem Tag zulässt. Also die ersten 5km maximal die Uhr zum bremsen und nie zum beschleunigen nutzen und dann sehen einen guten Rhytmus zu finden. Die Uhr dann vielleicht ab km32-35 wieder zur Motivation und zum Kämpfen nutzen.

Mosquito hat geschrieben:Zur Temposicherheit zweierlei: 1. man halte sich an die konservative Renneinteilung (langsamer, verhaltener Start, langsam einsteigern ... Tempo halten - Details, s. jedes M.-Laufbuch) man trainiere das spezifische Tempo (ist in jedem Plan das gleiche: entweder extensive Intervalle im MRT oder TempoDL im MRT, wer´s mag LSD-Läufe mit Endbeschl. im MRT), konsolidiere das WK-Tempo beständig durch lange Läufe und am WK-Tag hilft das WK-Adrenalin und die gewonnene Kraft aus der Taperingphase - fertig. Einfach, oder? Eben, einfach!

Hallo Mosquito !!!

Wo finde ich denn zu deinem Kommentar die Übersetzung?
Versteh da nur Bahnhof !!!!
Viele Grüsse

jens

Hallo und vielen Dank @ All,

Ihr habt mich überzeugt, mein Tempo zu laufen, da meine Vorbereitung "ziemlich" hervorragen war und ich mich einfach saugut fühle.

Ich werde die ersten 5 Kilometer nach dem Start ohne Streß mein Tempo auf 5:20 einpendeln lassen, um höchstens bei der Getränkeaufnahme zu gehen/langsamer zu werden.

Wenn mir bei km 30-33 immer noch nach schneller zumute ist (bei meinen langen Läufen hätte ich jederzeit ne Schippe drauflegen können) werde ich meinen Körper sprechen lassen und ein bisschen "den Hebel auf den Tisch legen". Sollte ich dazu nicht mehr in der Lage sein, lasse ich es ein wenig ruhiger angehen. Glaub ich aber nicht

Wie haltet Ihr es mit dem Trinken? Bei meinen +30ern habe ich immer ungesüßten Kräutertee mit einer Priese Salz mit (700ml). Das reicht wohl für 42,x kaum. Aus den angebotenen Platikbechern kann ICH im Laufen nicht trinken. Ich wollte meine eigene Flasche mitnehmen, und mich (wenn leer) bei den Ständen bedienen.

Ich habe in der Ausschreibung gelesen, das Aufnahme von Getränken nur in den dafür vorgesehenen Zonen erlaubt ist. Darf ich nur dort trinken?

So, am Sonntag ist mein letzter 30er. Als "Höhepunkt der Vorbereitung werd ich mit Freunden, die auch in HH starten einen schönen Lauf um die Schlei (Schleswig-Holstein) machen. Da kann mann das harte Training schon mal gebührend feiern.

Schönes Wochenende,
Spencer

Moin Jens, bevor du der Welt erzählst, hier seien alle böse, bloß weil man Trollen erklärt, was ein Troll ist...

renndad hat geschrieben: Wo finde ich denn zu deinem Kommentar die Übersetzung?

bin zwar nicht Mosquito, aber dekodieren kann man ihn ja mal.

Zur Temposicherheit zweierlei: 1. man halte sich an die konservative Renneinteilung (langsamer, verhaltener Start, langsam einsteigern ...

schätze, da greift Mos auf eigene Erfahrungen zurück: mal zu schnell angegangen- verzockt! eingegangen.

entweder extensive Intervalle im MRT

z.B. 2-4 x 4 km, MRT löst sich auf als Marathonrenntempo, und extensiv ist halt schnell, aber nicht Maximalspeed.

oder TempoDL im MRT

,

TempoDauerlauf im Marathonrenntempo = du läufst 10 bis 20 km in einer Geschwindigkeit, die du dir auch für einen 42,2km-Wettkampf vorstellen kannst.

wer´s mag LSD-Läufe mit Endbeschl. im MRT

Long steady Distance = lange Läufe bei gleichbleibender Geschwindigkeit, Endbeschleunigung = die letzten X Kilometer rennste schneller. Das X hängt davon ab, welchen Trainingsguru du anbetest, und nicht zuletzt von der Tagesform.

konsolidiere das WK-Tempo beständig durch lange Läufe und am WK-Tag hilft das WK-Adrenalin

Mit Startnummer an können viele Menschen schneller laufen als ohne, weil spezifische Stresshormone ausgeschüttet werden, wodurch ungeahnte Energiereserven freigesetzt werden.

und die gewonnene Kraft aus der Taperingphase - fertig. Einfach, oder? Eben, einfach

Tapering= in den Tagen vor einem ernst genommenen Wettkämpfchen sich schonen, wenn Training, dann quasi nur, um Socken, Schuhe & Kleidungsstücke zu testen. Durch die Schonung spart man Energie, und hat davon letzlich mehr am Tag des Rennens.

So, ich hoffe, du liest das noch - ansonsten schönes Leben und ersma schönes Wochenende