steffny - 'tempoeinheiten' zu langsam?

so, ich nerv euch schon wieder. fragen über fragen.
ich blätter grad mal wieder im 'grossen laufbuch' von steffny. nachdem ich am wochenende 10km als WK und 4 wochen später einen HM laufe, sehe ich in etwa wo ich stehe. im training gehen die 10km mittlerweile ganz gut und locker in 48:00, ich erwarte eine WK-zeit von sub47.
nach dem HM will ich mitte/ende juni ins marathon-training für den fränkische-schweiz-marathon anfang september einsteigen. der steffny-plan (3:59/10 wochen) sieht ja ganz gut aus, aber:

marathontempo für 4h ist bei 5:40min/km. im TP sind in den 10 wochen gerade mal vier läufe mit etwa dem tempo, der rest bewegt sich bei 6:20min/km. was macht das für einen sinn? ich kann doch nicht das tempo auf 42km durchziehen, wenn ich das nicht vorher ordentlich trainiert habe? oder versteh ich da was falsch? das ich die langen nicht im MT laufe ist mir klar, aber die kurzen dauerläufe sollten meiner meinung nach schon schneller sein.

auch der laufcampusplan ist nicht wirklich schneller. und ich weigere mich 10km mit einem schnitt von 6:20 zu laufen

meine trainingsbestzeit auf 22km liegt bei 5:13min/km. mit allem was drüber ist, hab ich noch nicht sonderlich viel erfahrung, weiss aber, dass ich da die paarmal stark eingebrochen bin (mühe 6er schnitt zu halten).

so, was jetzt? freestyle-trainingsplan basteln, die kurzen läufe unter der woche in 'meinem' tempo (~4:50-5:00) angehen und dafür am wochenende im schlappschritt 3h lang losziehen?

Hai Kid-a !!!

Schon mal übern CD von Greif nachgedacht???
Da sieht die Welt anders aus.


Gruss Mayo

kid-a hat geschrieben:... die kurzen läufe unter der woche in 'meinem' tempo (~4:50-5:00) angehen ...?

Großartige Idee. Das ist fast dein Wettkampftempo.
Wieviele km läufst du denn so pro Woche?

zu hohes Trainingstempo ist ein typischer Anfängerfehler.

Wenn du das große Steffny-Buch mal richtig lesen würdest, wäre dir klar warum man seine trainingskilometer langsam läuft...

kid-a hat geschrieben:im training gehen die 10km mittlerweile ganz gut und locker in 48:00, ich erwarte eine WK-zeit von sub47.

Das passt nicht. Wären die 48 wirklich locker, solltest Du die 10km in ungefähr 40 laufen können. Was für Dich geeignetes Trainingstempo wäre, lässt sich deshalb schwer sagen.

Gruß,

Carsten

ich würde den 10er abwarten und dann weitersehen. Dann hast du einen aktuellen Anhaltspunkt über deine "mögliche" Leistungsfähigkeit.
Evtl. kannst du ja auf den 3:45 Plan umsteigen.

Grüsse oli

Carsten: 'locker' ist ja immer relativ. ich fühl mich danach gut und weiss, dass da deutlich mehr ginge. 40:00 allerdings nicht.

dann warte ich wirklich den 10er am samstag mal ab. weil ein tempo jenseits der 6:00min/km für einen kurzen lauf kommt mir schon sehr sehr langsam vor.

mayo hat geschrieben:Hai Kid-a !!!

Schon mal übern CD von Greif nachgedacht???
Da sieht die Welt anders aus.


Gruss Mayo

den hab ich mir jetzt eben mal angesehen und das scheint mir doch eher zu liegen. danke für den tip!

kid-a hat geschrieben:den hab ich mir jetzt eben mal angesehen und das scheint mir doch eher zu liegen. danke für den tip!

lies auch genau die einleitung zum countdown. er sei nicht für anfänger und nicht für den ersten marathon geeignet. aber was weiss der greif schon? mayo weiss es sicher besser.

man liest hier immer wieder, dass viele sich mit dem countdown kaputt trainiert haben. man liest dies aber selten von den erfahrenen läufern.

wenn dir steffny nicht passt, kauf dir doch den ausdauertrainer laufen von hottenrott/zülch. da sind die tempi nach herzfrequenz und nach wettkampfzeit gesteuert. langsam und schnell wechselt sich ab, lange läufe sind dabei, genau wie intervalle, pyramiden etc.

kostet im buchhandel weniger als 10 euro.

für die einleitung hatte ich noch keine zeit, bin grad nebenbei am arbeiten. nur das tempo sah mir da wesentlich angenehmer aus. die umfänge sind sicherlich heftig, was aber für marathon-vorbereitung denk ich normal ist. endbeschleunigung klingt wirklich hart ;)

wie siehts bei euch aus? haltet ihr euch strikt an trainingspläne oder ist das mehr selbstgebaselt?

Ich habe mich für meinen Sub4h-Marathon an dem Steffny-Plan für Sub4 orientiert. Die Tempo-Vorgaben habe ich aber mehr oder weniger ignoriert, weil ich nicht genau die Streckenlängen kenne. D.h. 30km bin ich natürlich langsamer gelaufen als einen 10km, aber auch nicht wirklich so langsam wie vom Steffny-Plan vorgegeben. Spezielles Tempo-Training habe ich nicht gemacht, aber durchaus mal Fahrtenspiel-Abschnitte oder Training mit Steigungen (Hügel gibts in Aachen ja genug ).
Insbesondere die langen Läufe waren mir aber das wichtigste. Sonst sieht mein Allgemeinplan unabhängig vom eigentlichen Trainingsplan so aus:

Di. 1 Std. Laufen
Do. 1 Std. Laufen (evtl. mal mit mehr Tempo)
Sa. 1 Std. Laufen
So. 2-3 Std. Laufen

Für mich hat dieser Plan zusammen mit dem recht ähnlichen, aber mehr Vorgaben machenden Steffny-Plan für die letzten 10 Wochen für eine 3:50-Zeit gereicht. Und ich habe dabei einige Trainingseinheiten ausfallen lassen.

Hai Kid-a ! ! !

Nordmann hat schon recht mit dem was er da sagt:

Der Plan is nix für Anfänger. Oder in der greifschen Sprache.
"Weicheier" ham hier nix zu suchen

Ich hab den 1. M auch auf Steffny trainiert. Hab auch den 4 Std.-Plan genommen, aber die Sprints und TDL vom 3/30.
Zielzeit 4:06,22 kam dabei raus.

Der 2. war Greif CD auf 3/45 und raus kamen 3:46,51
Der 3. war Greif CD auf 3/30 und raus kamen 3:26,24


Der CD geht an die Substanz, kost viel Disziplin und ne Menge mehr Biss als der Steffny. Zumindest bei den Zeiten in denen ich laufe. Ab 3 Std. wirds dann wieder ähnlich.

Ich halte mich an die Planvorgaben bsi auf die Rekom-einheiten, die mach ich mit dem Rad.
Der CD bringt dich deiner Zeit näher als der Steffny, zumindest ab Zeiten um/über 3/30 ist es für mich der bessere/härtere Plan.

Du läufst in 8 Wochen mehr Km als Beim Steffny in 10 und machst mehr TE, zumindest bei 6 TE die Woche.

Der CD is grenzwertig: Die Mittwochseinheiten sind für mich die härtesten gewesen. Nach der 3. EB platzt bei mir meist der Knoten.

Im direkten Vgl. is der Steffny erheblich leichter/lascher.
Mein Mitläufer vergleicht das mit zwei handtüchern. das eine normal gewaschen, schön rauh und einmal drüber gerubbelt und trocken, das andere, das mit Weichspüler, wo de zehnmal drüber rubbelst und es is immer noch net alles trocken.

Probier am besten mal beide aus, dann wirste selbst wissen welcher für dich am besten ist.

Ich komm mit dem CD am besten klar, weil ich da nur 8 Wochen Vorbereitung hab und weil es ja auch noch ein wenig rad fahrn, Schwimmen u.ä. gibt is mir das grad lang genug.

Gruss mayo

mayo hat geschrieben: Der CD bringt dich deiner Zeit näher als der Steffny, zumindest ab Zeiten um/über 3/30 ist es für mich der bessere/härtere Plan.

na da würd ich aber glatt wiedersprechen. Ich hab den 1. Marathon nach Steffny 3:30 genommen. Am Ende wurden es 3:33 obwohl ich den Plan wegen einer Verletzung gar nicht ganz durchgezogen habe.
Ich sehe es gerade andersherum, und dafür gibt es im Moment doch einige Beispiele wo die übertrieben hohen Umfänge vom CD schon in der Anfangsphase zu Verletzungen und Überlastungen führen.
Sollte ich nächstes Jahr die 3 h Grenze in Angriff nehmen wollen, würde ich mir den CD überlegen. Aber die obige Aussage kann man so einfach nicht stehen lassen.

Grüsse oli

mal zur ursprünglichen Frage:

die kurzen läufe unter der woche in 'meinem' tempo (~4:50-5:00) angehen

das ist nicht dein Tempo - zumindest nicht bei 47 Minuten auf 10k

auch Greif empfiehlt dir nicht deine Läufe in diesem Tempo zu machen, ausser einmal die Woche - das wäre dann für dich der Tempodauerlauf. Entweder stimm(en)t deine persönliche Wahrnehmung ("locker") oder deine Ziele (47 und sub4) nicht.

Grüße,
Jens

hmhm.
ich gewinne langsam den eindruck, dass ich gar keine ahnung hab, wo ich stehe. ihr seid gut im verunsichern ;)

nein ernsthaft. ich denke es ist am sinnvollsten, wenn ich den 10er am wochenende laufe um zu sehen, was realistisch ist. dann überleg ich mir einen trainingsplan der wahrscheinlich irgendwo in der mitte von steffny und greif angesiedelt ist (was umfänge und geschwindigkeiten angeht) und lass den von euch zerpflücken.

grüße,

flo

kid-a hat geschrieben:... ich denke es ist am sinnvollsten, wenn ich den 10er am wochenende laufe um zu sehen, was realistisch ist...

das ist sinnvoll und wird hier auch auf breite zustimmung stossen. zumindest greif und der von mir schon erwähnte hottenrott/zülch berücksichtigen ausdrücklich aktuelle wettkampergebnisse auf unterdistanzen.

viel erfolg beim 10er.

Genau! mach den 10er - dann weisste wirklich mehr und dann würd ich dir empfehlen nicht irgendwas in der Mitte zusammenzuschustern, sondern in etwa auch einem der Pläne zu folgen.
Nicht dass du dir bei Greif die Tempoläufe, Intervalle und die Langen mit EB nimmst, von Daniels Cruiseintervalle, von Lydiard Hügelsprünge und von Hottenrott die intensiven Bergläufe und das dann als ausgewogenes Training hier verkaufst
Achso - wenn dirs um hartes Training geht, kannst du ja mal Carsten fragen, ob er dir einen seiner alten Halbjahrespläne die er geschrieben hat, zur Verfügung stellen kann bzw ich glaube die sind bei dem Verein mit dem lustigen Namen sogar einsehbar

Grüße,
Jens

[quote="kid-a"]hmhm.
ich gewinne langsam den eindruck, dass ich gar keine ahnung hab, wo ich stehe. ihr seid gut im verunsichern ]

Oh cool, da mach ich gleich weiter. Ich bin mittlerweile ein sub40 Läufer und mein Grundlagentempo liegt so bei ca. 5:05/km und du willst deine kurzen (normalen) Läufe in 4:50/km bis 5:00/km abspulen, weil das so locker ist, schon interessant. Aber klar ich laufe nicht nur 5:05/km oder langsamer, es gibt auch Tempoeinheiten bei mir, das sind dann aber keine normale kurze Läufe, sondern gezielte Tempoeinheiten.

Gruß,
Torsten

tadaa, da hab ich ein offizielles ergebnis. ich justier dann mal meinen fahrradtacho neu oder mach sonst was anderes mit der streckenmessung ich dachte, ich wär schneller.

48:47 auf 10km, am anschlag gelaufen, wobei ich am anfang viel verloren habe, da ich mich sicherheitshalber mal fast ganz hinten angestellt hab und damit etwa 150 leute überholen musste. immerhin bin ich in der ersten hälfte der finisher gelandet, ziel erreicht.

OK, damit wissen wir jetzt, was wir schon vermutet hatten. 4:45-4:50 ist dein 10km-Wettkampftempo und keineswegs locker.
Kurz zu den Steffny-Plänen:
Da ist in fast jeder Woche eine Tempoeinheit oder ein Wettkampf (außer den Taperwochen).
6:20 passt für die langen Läufe.
Für die mittleren Dauerläufe finde ich das auch zu langsam - grob fände ich da 5:30-6:00 passend.

autsch. 6:20 muss man erstmal laufen können.

kid-a hat geschrieben:im training gehen die 10km mittlerweile ganz gut und locker in 48:00, ich erwarte eine WK-zeit von sub47.
so, was jetzt? freestyle-trainingsplan basteln, die kurzen läufe unter der woche in 'meinem' tempo (~4:50-5:00) angehen

Merkwürdig. Im Training laufe ich die 10km in etwa 51-52 Minuten. Im Wettkampf aber in 37. Schon mal einen Gedanken an der Absurdität deines Trainingstempos verschwendet? Dann wird dir auch vielleicht klar, dass Steffny nicht so weit daneben liegt.

Gruss
Ingo

Hi,

ich denke auch, daß Stefny d nicht so ganz verkehrt liegt. Ich gehöre auch zu den sub40 Läufern und absolviere meine 10k Läufe so um die 5:00 min/km. Bei den langen Läufen >25k ist mir aber das empfohlene Tempo von 6:00 auch immer ein wenig zu langsam, so daß ich da eher um die 5:30 min/km laufe.

Ich denke was WinfriedK schreibt, nämlich die mittleren bis schnelleren Läufe in 5:30 - 6:00 zu laufen ist schon O.K.

Viel Spaß bei Deiner Vorbereitung

Gruß
Taunusrunner

nachdem ich den wettkampf jetzt 2 tage lang deutlich in den beinen gespürt habe, ists mir jetzt auch klar, dass die 48:00 auf 10km neulich kein lockeres tempo waren. entweder hat mich da eine sehr gute tagesform geritten oder mein tacho am rad (zum streckenmessen) geht schlicht und einfach falsch. ich werd das bei gelegenheit mal nachprüfen.

Also, ich laufe meine "normalen" Einheiten auch im 5er Schnitt, obwohl ich ebenfalls ein sub40 min Läufer bin.

also ich lauf sehr viele meiner einheiten im 5:40er schnitt, das ist das "schlurpsi-tempo" von meinem kumpel und mir. das kann so falsch nicht sein.
als ich noch U30 war konnte ich aber auch nicht langsamer laufen als 5:15-5:20 und 6:00 war unvorstellbar. gut damals bin ich die 10 auch weit schneller als 48:00 gelaufen.
kid-a, geh dich einfach mal ein bisschen an und lauf die 10 in 40, dann darfst du auch 5:15 laufen im training
viele güße
lupert

Also ich habe meinen ersten Halbmarathon auch nach dem Trainigsplan 1:59:59 von Steffny trainiert. Raus kamen dann 1:56:34. Das hat mich persönlich überrascht und überzeugt. Meinen ersten Marathon werde ich
auch nach einen Steffny Traingsplan vorbereiten. Ich denke da muß jeder
seine eigenen Erfahrungen machen.

kid-a hat geschrieben:oder mein tacho am rad (zum streckenmessen) geht schlicht und einfach falsch. ich werd das bei gelegenheit mal nachprüfen.

Ich würde mit dem Radel einfach mal 2000 m auf der 400 m Bahn drehen und gucken was du anschließend auf dem Tacho stehen hast.

Gruß

Jan

Jan: ich bin mittwoch eh auf der bahn, da versuch ich nicht geschlachtet zu werden, wenn mich der platzwart dabei erwischt. glaub der ist da etwas... na ja sagen wir 'restriktiv' ;) aber gute idee.

auf jeder landstrasse stehen alle 200m am strassenrand so palstikdinger, da kann man prima seinen tacho eichen.

Lupert hat geschrieben:auf jeder landstrasse stehen alle 200m am strassenrand so palstikdinger, da kann man prima seinen tacho eichen.

Die sind auch nicht metergenau... ich denke, eine Varianz von ca 10% ist hier gegeben, zumindest bei uns. (Haus/Feld)-Einfahrten, Haltestellen, etc. Und nach der nächsten Fahrbahnerneuerung stehen die auch wieder ganz woanders.

Beste Grüsse
Marme

marme hat geschrieben:Die sind auch nicht metergenau... ich denke, eine Varianz von ca 10% ist hier gegeben, zumindest bei uns. (Haus/Feld)-Einfahrten, Haltestellen, etc. Und nach der nächsten Fahrbahnerneuerung stehen die auch wieder ganz woanders.

Beste Grüsse
Marme

er soll ja auch nicht 200m abfahren und danach seinen tacho eichen
2 km sollten es schon mindestens sein. und dann glaube ich nicht mehr eine abweichung von 10%. das die einzelnen dinger nicht meter genau stehen, da geb ich dir natürlich recht
und auf der landstraße stehen die dinger schon relativ genau.
viele grüße
lupert

Ich habe meine Laufstrecke so vermessen: Reifen aufpumpen - Auf den Sportplatz - 2.000m abfahren, umrechnen, "Tacho eichen" (Achtung: Es stellte sich heraus, dass der in der Bedienungsanleitung angegebene Faktor nicht stimmte!) - dann nochmal 2.000m abfahren zur Kontrolle - dann sofort die Laufstrecke vermessen (nicht irgendwann später, weil nachgelassener Reifendruck zu ziemlichen Abweichungen führen kann).

Das dürfte eine ziemlich hohe Genauigkeit geben, m. E. sogar höher als die Internetvermessung über Online-Karten. Die so vermessene Strecke bzw. einen 5km-Abschnitt nutze ich wiederum als Eichstrecke für die Polar S625X. Bestätigt durch WK-Messungen (HM=21,2km; 10km zuletzt 10,0km).

Pedantische Grüße,

Bruce

[quote="Bruce"]Ich habe meine Laufstrecke so vermessen: Reifen aufpumpen - Auf den Sportplatz - 2.000m abfahren, umrechnen, "Tacho eichen" (Achtung: Es stellte sich heraus, dass der in der Bedienungsanleitung angegebene Faktor nicht stimmte!) - dann nochmal 2.000m abfahren zur Kontrolle - dann sofort die Laufstrecke vermessen (nicht irgendwann später, weil nachgelassener Reifendruck zu ziemlichen Abweichungen führen kann).

Das dürfte eine ziemlich hohe Genauigkeit geben, m. E. sogar höher als die Internetvermessung über Online-Karten. Die so vermessene Strecke bzw. einen 5km-Abschnitt nutze ich wiederum als Eichstrecke für die Polar S625X. Bestätigt durch WK-Messungen (HM=21,2km]
Bist du abgefahren, oder hast du dein Fahrrad geschoben, wenn ja, bist du innen oder außen gelaufen, und hast du nach jeder Runde den Luftdruck geprüft ?
Noch pendatischere Fragen

Ich überleg auch gerade welchen Plan ich für den MüMa nehme. Irgendwo zwische Greif und Steffny liegen die Pläne hier.
Hab den Plan im letzten Jahr fast bis zum Ende gemacht, dann hat mich eine Schienbeinentzündung komplett ausgebremst. Dafür gabs dann nach 3 Wochen Komplettpause immerhin noch ne PB auf 10.. Die langsamen zu schnell ist ein Klassiker. Aber irgendwer hat mal geschrieben: Auch durch langsam laufen wird man schneller. Und der Sinn ist ja die Gewöhnung deines Körpers an den Fettstoffwechsel über einen langen Zeitraum. UNd das funktioniert eben langsam am besten. Steffny hat ja nebenbei noch eine schöne Tabelle für Trainingseinheiten im Vergleich zur Leistungsfähigkeit. Da halt ich mich dran und fahre gut damit. Viel Erfolg!

Jetzt mal ein ketzerischer Einwurf von einem Theoretiker, was "schnell laufen" betrifft. Wenn lange unterwegs sein das super-training ist, dann müsste man doch eigentlich auch Spaziergänge von 3 oder 4 Stunden als Marathon-Training werten, oder?

ctopp hat geschrieben:Ich überleg auch gerade welchen Plan ich für den MüMa nehme. Irgendwo zwische Greif und Steffny liegen die Pläne hier.

gefällt mir insgesamt nicht schlecht. Frage wäre hier aus meiner Sicht aber, warum die Intervalle im MRT gelaufen werden sollen - ansonsten lange MRT sicher richtig und lange TDL an der Schwelle sowieso

Grüße,
Jens

Alfathom hat geschrieben:Bist du abgefahren, oder hast du dein Fahrrad geschoben, wenn ja, bist du innen oder außen gelaufen, (...)

Abgefahren (war sonst keiner da, da konnte ich das machen]genau[/I] stimmten.

ctopp hat geschrieben:Ich überleg auch gerade welchen Plan ich für den MüMa nehme. Irgendwo zwische Greif und Steffny liegen die Pläne hier.

erstmal danke für den link mit den plänen.
was ich an diesen plänen interessant finde, ist dass die die strecke die im marathontempo gelaufen wird steigern.
zum glück trainiere ich nicht mehr nach festen plänen , denn irgendwie passen die ja nie richtig.
mir wären bei diesem plan die intervalle zu langsam. intervalle im marathon tempo?? die langen läufe wären mir zu schnell und die 20er im marathon tempo würde ich auch lieber auf 10-12 verkürzen und dann minimal unterschwellig, laufen bzw. überschwellig....halt etwas schneller als marathon tempo.

bei mir bleibt aber immer das problem, dass ich am anfang noch nie die zeiten des trainingsplans einhalten kann, den ich am ende laufen will. deswegen passe ich die trainingsgeschwindigkeiten immer auf belastung an.
das heißt, das ich einheiten im marathon-tempo "einfach" in marathon belastung laufe, dann passt das auf jeden fall. das bedeutet natürlich, dass man den plan dauernd anpassen muss, aber das macht das training auch interessant.
viele grüße
lupert, der auch ohne intervalle einen guten trainingseffekt erzielt hat.

so ...neue batterie für den tacho geholt und 3km auf dem radweg entlang gedüst. da kam das raus was ich mir dachte, seit dem letzten batteriewechsel zeigt das ding zu viel an.
3 km =3,13 km
jetzt wird das ding umgeicht.

ctopp hat geschrieben:Ich überleg auch gerade welchen Plan ich für den MüMa nehme. Irgendwo zwische Greif und Steffny liegen die Pläne hier.

Hi!

Ich überlege auch, mich beim nächsten Mal am Grundkonzept dieser Pläne zu orientieren. Deswegen habe ich mir die auch schonmal angeschaut.

Lupert hat geschrieben:die 20er im marathon tempo würde ich auch lieber auf 10-12 verkürzen und dann minimal unterschwellig, laufen bzw. überschwellig....halt etwas schneller als marathon tempo.

Genau solche Läufe sind da ja eh schon drin. Beispielsweise für die 3h (Pace=4:15) 8km, später auch 10km in 4:05. Also genau das, was Du beschreibst.

Lupert hat geschrieben:(...) die 20er im marathon tempo (...)

Ein Schlüsselelemt des Plans. Läufe im Marathontempo, wobei es natürlich nicht mit 20km losgeht, sondern der Lauf in der Spitze bis auf 21km ausgedehnt wird. Erscheint mir auch vernünftig.

Lupert hat geschrieben:(...) die langen läufe wären mir zu schnell (...)

Weiteres Schlüsselement des Plans: der lange Lauf. Für 3h z. B. mit 5:20 angegeben. Wobei es da ziemlich egal sein dürfte, ob man noch ein bisschen langsamer läuft (schreibt der Verfasser auch irgendwo).

Lupert hat geschrieben:mir wären bei diesem plan die intervalle zu langsam. intervalle im marathon tempo??

Muss man wohl im Gesamtkonzept des Plans sehen. Neben den Intervallen (die ja i. Ü. bis auf 2x5.000 ausgebaut werden; am Anfang ist nur langsame Eingewöhnung) steht ja noch der wöchentliche lange Tempolauf im MRT auf dem Programm. Wenn man die Intervalle schneller laufen würde, wäre wohl die Gesamtwochenintensität zu hoch.

Zusammengefasst sehe ich das Konzept des Plans so:

1. langer, langsamer Dauerlauf (eh klar)
2. langer Tempolauf im MRT (bis auf 21km in der Spitze ausgebaut)
3. Eine weitere Tempoeinheit in der Woche (Intervalle im MRT; teilw. auch TDL etwas schneller als MRT)
4. Dazu noch zwei langsame Fülläufe.

Mich würden auch weitere Meinungen zu diesem Konzept interessieren.

@ctopp: Vielleicht hättest Du/hätten wir einen Extra-Thread aufmachen sollen?


Grüße, Bruce

ich schrieb ja schon oben - gefällt mir wirklich gut der Plan, aber die Intervalle sind unsinnig in dem Tempo.. das hat keinen Trainingsreiz. So langsam läuft man nichtmal Wechselläufe.

Wenn man statt der Intervalle jetzt bspw Tempowechselläufe beim sub3-Plan in 3:55/4:35 machen würde, wäre der Plan perfekt. Schneller muss man für das Ziel nicht.

Am wichtigsten neben dem langen Lauf sind aus meiner Sicht die Tempoläufe an der Schwelle (4:05) und das viele üben des MRT. Das Tempo der langen Läufe ist okay, besonders am 20.8. - kann aber ruhig auch 10-15s schneller sein.
Die Taperingphase finde ich persönlich etwas zu lang, aber das ist Geschmackssache..

Alles in allem finde ich, dass das ein sehr ausgewogener Plan ist, mit lediglich einem unverständlichem Punkt, der trainingsmethodisch eigentlich keinen Sinn macht. Eventuell kann der Verfasser des Plans da mal Auskunft geben, was er genau damit erreichen will (megalangsame Intervalle). Da das aber in diesem Plan nur die 5wichtigste Einheit ist, ist das für mich nicht dramatisch..

Hi Jens,

Danke für Deine Einschätzung.

JensR hat geschrieben:Wenn man statt der Intervalle jetzt bspw Tempowechselläufe beim sub3-Plan in 3:55/4:35 machen würde, wäre der Plan perfekt. Schneller muss man für das Ziel nicht.

Ich überlege gerade, wie der Plan dann aussehen könnte. Langer, langsamer Dauerlauf und Tempolauf im Marathontempo (langsam bis 21km ausgedehnt) würden bleiben.

Dazu dann noch ein weiterer Tempolauf, entweder im besagten 4:05er-Tempo oder ein Tempowechsellauf?

Wie sähe denn so ein Tempowechsellauf aus? Ich nehme mal an, immer im Wechsel 1km in 3:55 und dann 1km in 4:35. Die Frage ist nur, wieviele km insgesamt? Allzu viel dürfte dass ja nicht sein, wenn man beispielsweise drei Tage später schon wieder 15/18 oder auch 20km in 4:15 laufen müsste. Oder man macht den Tempowechsellauf länger und anstelle des langen Tempodauerlaufs im MRT. Aber dann wäre der Plan ja völlig umgeschmissen...

Grüße, Bruce

Beispiele mit Tempowechselläufen: Theorie und Praxis.

Ohne zu behaupten, dass das so besonders gut wäre, aber TWLe haben wir recht viele gemacht, daher mag das interessant sein.

Trotzdem noch einmal ähnlich mit weniger TWLen.

Gruß,

Carsten

ich hab mir den plan für 2:50 angesehn
da waren mir die 5:00er für die langen zu schnell, aber meine hamburger zeit war ja auch irgendwie zu schnell , aber daraus folgt, dass man nicht alle langen in 5:00 laufen muss um knapp unter 2:50 zu bleiben.

mir kommt der plan auch entgegen, weil ich gerne schnell laufe, aber ob ich jede woche nach plan MRT einbaue. dann doch lieber den legendären 30er testlauf.
ich teste sowieso gegen ende immer wieder marathon belastung, um zu gucken wie schnell ich dabei bin und habe so in nem normalen training MRT intervalle.
kam diesmal sehr gut ohne die EB läufe aus, konnte dafür lieber ein paar mehr schwellenläufe machen und 3 läufe die länger waren als 35, weil es mir bei km 30 noch zu gut ging
hat für mich aber super gepasst. deswegen muss ja jeder selbst rausfinden was spass macht und was gute ergebnisse liefert.

grüße
lupert

tempowechselläufe finde ich glaube ich auch interessant, sind mir aber zu stressig im wechsel glaube ich, da kann ich schon besser entspannen bei nem schwellenlauf

CarstenS hat geschrieben:Beispiele mit Tempowechselläufen: Theorie und Praxis.

Hi!

Hab mir Deinen Marathon-Plan in der "Wenigtrainierer-Variante" mal angesehen. Liest sich echt interessant.

-- Sieht vier Einheiten pro Woche vor]11[/I] Wochen?


Grüße, Bruce

Lupert hat geschrieben:(...) aber ob ich jede woche nach plan MRT einbaue. dann doch lieber den legendären 30er testlauf.
(...) konnte dafür lieber ein paar mehr schwellenläufe machen (...)

Hmm... Da seid ihr euch ja bemerkenswert einig, dass das Laufen im Marathontempo im Vergleich zum Laufen im Schwellentempo (bzw. drumherum, d. h. in jedem Fall schneller als MRT) weniger wichtig ist.

Grüße, Bruce


P. S.: An Deiner Stelle hätt' ich mir auch den 2:50-Plan angesehen.

Bruce hat geschrieben: P. S.: An Deiner Stelle hätt' ich mir auch den 2:50-Plan angesehen.

gestern bin ich die 10 in 42:15 gelaufen und das war fast marathon belastung,
also auf 10 km fehlen im moment noch fast 2 minuten auf die form von vor 2 wochen. dabei war die form von vor 2 wochen 2 minuten zu schnell, also ist alles im lot
ich hab nur keine erklärung wo der sprung innerhalb von 1 woche herkam???
so dass der 30er und der Marathon so super liefen??
mal sehn wie sich die regeneration die nächste woche einstellt, denn bis gestern hatte ich immer noch etwas mit der gezerrten wade und den bereichen darunter probleme. allerdings auf einem schmerzniveau von ca 5%, also nicht wirklich schlimm.
grüße
lupert

hi bruce,
meine hausgestrickte erklärung warum MRT nicht so wichtig ist. (also eigentlich nicht wichtig, aber irgendwie doch)
MRT wird durch die streckenlänge vorgegeben. wolltest du 30 km laufen oder 50 km, dann sähe das tempo jeweils anders aus.
natürlich braucht man genau für jede streckenlänge ein bestimmtes tempo und ein dazugehöriges belastungsgefühl. deshalb sollte man das tempo auch üben, und natürlich das die stoffwechselprozesse sich in einem bestimmten verhältnis "einschleifen".
Tempo an der ANS und für den Fettstoffwechsel sind unabhängig von der streckenlänge. und wenn die trainingstheorie sagt, das ANS-läufe "genau das-und-das bringen", dann muss man eben um die ANS trainieren. das ist dann eben unabhängig von der wettkampfdistanz.
ich glaube das konnte man jetzt nicht wirklich verstehn


ich hab im feb. und märz eben einige läufe knapp langsamer als ANS gemacht und wirklich gute fortschritte erzielt.
ich bleibe dabei, am besten wirkt das was spass macht, alles andere hat irgendwie langfristig keinen sinn.

Hi Bruce!

Bruce hat geschrieben:Hab mir Deinen Marathon-Plan in der "Wenigtrainierer-Variante" mal angesehen. Liest sich echt interessant.

Du darfst nur nicht annehmen, ich hätte mir zu viel dabei gedacht ]-- Wenig Laufen im angepeilten Marathon-Tempo, dafür mehr Schwellentempo. Sehe ich das richtig, dass Du das Training des MRT als gar nicht so wichtig wie das Schwellentraining ansiehst? Warum?[/quote]Ganz banal. Donnerstags ist unser gemeinsames Bahntraining, deshalb sind da die gleichen Einheiten wie bei den Plänen mit mehr Einheiten. Und bei denen sind die MRT-Einheiten nicht an dem Bahntermin. Und die haben genug davon.

Andererseits hatte ich bei dem Plan auch Läufer im Sinn, die im Marathon nicht an die Grenze gehen, die von ihren Unterdistanzzeiten vorgegeben ist. Und in diesem Fall halte ich das MRT wirklich für weniger wichtig.

Um ganz ehrlich zu sein: Ich hatte eigentlich vor allem bei einer bestimmten Läuferin angenommen, sie könnte sich tatsächlich nach den Vorgaben von dem Plan richten (die anderen Läufer machen eh alle, was sie wollen ;-), sind ja auch meist älter als ich), und für sie sollte es der erste Marathon werden, im Bereich von 4h, und da war das geplante MRT in der Gegend des normalen DL-Tempos. (Es wurde eine 3:50.) Wenn Du mit einem Ziel von unter 3:10 trainierst, sind die Anforderungen anders. Ich würde natürlich in jedem Fall raten, zu versuchen, mehr als 4TE unterzubringen...

-- Wie schnell sind denn die normalen DL gedacht? Zum langen Lauf schreibst Du "einfach auf Streckenlänge laufen". Und die übrigen: Nach Gefühl "mittel"? Oder im recht zügigen Daniels-Tempo?

Bei den DLen muss jeder selbst merken, was ihm liegt. Und man macht das ja auch ohnehin vom Gefühl abhängig. Wenn ich den Umfang hochschraube und harte Tempoeinheiten mache, werden die meisten anderen Läufe automatisch langsamer. Wenn man sich aber mal gut fühlt, kann man es ruhig rollen lassen.

-- Wieso hat der Plan gerade 11 Wochen?

Ich nehme mal an, dass ich ihn 11 Wochen vor dem Berlin-Marathon fertig bekommen habe :-) Außerdem endete der Sommerplan in der Woche davor mit einem 10.000m-WK, so dass dessen Termin eine Rolle gespielt hat. Auch ansonsten beeinflussen WK-Termine immer die Planung.

Gruß,

Carsten