12 Wochen laufen und keine Steigerung?

Hallo an Alle!

Ich habe schon oft in diesem Forum gestöbert und immer wieder nützliche Tipps und Ratschläge für mich entdecken können. Allerdings stoße ich bei meiner noch jungen Läuferkariere derzeit an meine Grenzen. Aus diesem Grund auch mein erster Beitrag in der Hoffnung, dass mir jemand weiterhelfen kann.
Kurz zu meiner Person: 30 Jahre alt, 1,82m groß, ca. 93 kg, HFmac. ca. 193
(Die HFmax habe ich vor ca. einem halben Jahr ausgetestet indem ich mich 15 min warm gelaufen bin und dann beschleunigt habe bis ich nicht mehr konnte. Keine Ahnung ob das dann der mögliche Maximalwert war oder ob noch was gegangen wäre. Gekotzt habe ich jedenfalls nicht.)

Letztes Jahr bin ich von Oktober bis Dezember gelaufen. Musste dann aber krankheitsbedingt unterbrechen. Im Februar diesen Jahres habe ich wieder damit begonnen.

Die ersten 2 Wochen musste ich immer wieder Gehpausen einlegen wenn mir das Atmen schwer fiel. Danach konnte ich schon eine Stunde durchlaufen. Sehr langsam natürlich, aber es ging.
Mittlerweile laufe ich jetzt seit 12 Wochen, 4 mal pro Woche, ca. 1 Stunde zwischen 6 und 7 km mit einer HF von ca. 140 am Beginn und 150 gegen Ende der Stunde. Manchmal hänge ich noch 15 bis 20min an.
Meine Geschwindigkeit dabei: magere 6,5 km/Stunde bzw. 9 min/km.

Und jetzt mein Problem: Ich laufe diese 9 min/km jetzt schon seit ich wieder begonnen habe und werde einfach nicht schneller! Zwischendurch bin ich zwar 1 Woche mit höherer HF (ca. 155-160) gelaufen, weil es mir einfach leicht fiel und habe dabei einen Schnitt von ca. 8 min/km geschafft. Allerdings brauchte ich dann in der darauf folgenden Woche für dieselbe Strecke wieder 9 min/km bei hoher HF und empfand es als furchtbar anstrengend. Gehpausen zwischendurch waren die Folge. Meine Vermutung war einfach, dass ich zu schnell unterwegs war und wieder abgebaut habe.
Seitdem laufe ich wieder mit meiner HF von 140 bis 150 und bleibe Geschwindigkeitsmäßig gleich. Also Schneckentempo. Aber ich schnaufe nicht und fühle mich beim laufen und danach wohl.

Vielleicht sollte ich noch erwähnen, dass ich in den letzten Wochen meinen Stil vom Fersenschritt auf Vorfußlaufen umgestellt habe. Anfangs war das zwar sehr anstrengend und ich spürte ganz ordentlich meine Wadenmuskeln. Mittlerweile empfinde ich es aber sogar als angenehmer und lockerer als mit der Ferse aufzutreten. Kann es sein, dass diese Umstellung, die Anfangs doch sehr anstrengender war, bewirkt hat, dass ich nicht schneller werde?

Was mach ich falsch, oder wie schaffe ich es mal in Dimensionen von 6-7min/km vorzustoßen?
Was mir nicht ganz klar ist, dass andere nach 12 Wochen bereit mit 7 min/km unterwegs sind und ich immer noch im lahmen 9er Schnitt dahin trotte?

Über Ratschläge würde ich mich freuen!
Gruß
Zak

Hi Zak,

Abwechlung tut not. (ZUm gewicht sag ich mal nix)

Lauf mal andere Strecken, schieb mal ein paar Steigerungen rein (Bis zu dem Baum mal flott), lauf mal einfach einen Tag schneller, so dass du durchlaufen, aber noch keine Pausen machen musst. (In puls ausgedrückt ca. 85% - 170 Schläge)
Mach einen anderen Lauf im zügigen Tempo - (ca. 80% - 160)
Schau mal, ob hinterm Flughafen ein paar Hügel sind, die du im Laufschritt erklimmen kannst.
Von deinen 4 Läufen kannst du
- 1 Lauf lang und langsam machen (>10km) (HF ca 140-150)
- 1 Lauf wie bisher (HF ca 150)
- 1 Lauf zügig und (HF ca 160)
- 1 Lauf schnell, aber nicht zu lang. (HF ca 170)

*Phrasenschwein on*
- Schneller wird man von schneller Laufen
- Hör auf deinen Körper (und nicht auf den Pulser)
- Gelenke und Sehnen machen sich bei Liebesentzug bemerkbar, schenk ihnen genügend Aufmerksamkeit.
*Phrasenschwein off*

Damit solltest du mittelfristig eine Steigerung hinbekommen.

Beste Grüsse
Marme

hallo Zak
in Sachen Laufen und Geschwindigkeit sind 12 Wochen garnix ,
du mußt einfach geduldiger sein ,wenn du nach einem Jahr
im 6er Bereich bist ist das ok .
Lauf erstmal den Trainingsplan von meinem Vorschreiber

Wie ist denn dein Ruhepuls? Morgens vor dem Aufstehen ...

OK, Danke für eure Ratschläge!
Ich werde mal versuchen den Trainingsplan umzusetzen.

Ich habe halt immer die Befürchtung Kondition abzubauen wenn ich schneller laufe.

Bei meinem 1. Lauf nach einem Skiwochenende, letztes Jahr, merkte ich, dass ich mit der gleichen HF wie immer viel schneller unterwegs war. Allerdings war das nach 2 Wochen wieder weg und ich lief das selbe Tempo wie immer! Also probierte ich es etwas schneller, lief mit 155-160 und tatsächlich - ich wurde von Mal zu Mal schneller. Aber nur bis zu einem gewissen Zeitpunkt - dann baute ich wieder ab und es fiel mir schwerer mit niedriger HF zu laufen.

Gruß, Zak

Meerbuscher hat geschrieben:Wie ist denn dein Ruhepuls? Morgens vor dem Aufstehen ...

Den Ruhepuls beim Aufstehen habe ich noch nicht gemessen. Wenn ich mich hinlege oder setze und entspanne dann geht er so auf 55 runter.
Werde ihn aber nächstes Mal beim Aufstehen messen.

Gruß, Rainer

Zak hat geschrieben:Ich habe halt immer die Befürchtung Kondition abzubauen wenn ich schneller laufe.

keine Sorge: Kondition besteht aus Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Das baust du nicht einfach ab, wenn Du mal ein wenig rennst. Du kannst vielleicht nicht so lange so schnell laufen, aber das gibt sich durch üben (Training.) Und nicht verzagen und dabei geduldig sein.

Anne, die wohl wieder einen Flashback in die alten Trainerzeiten hatte

wie schon gesagt, 12 Wochen Training sind nicht viel. Warte es ab und mache kontinuierlich weiter. Irgendwann kommt es. Wichtig ist, das Tempo und die Streckenlänge zu variieren. Immer der identische Trainingsreiz bringt nicht so viel, als wenn du unterschiedliche Reize setzt.

Warum hast du auf Vorfußlaufen umgestellt? Gerade Langstreckler sollten das nicht unbedingt tun. Mit dem Fersenlaufen kommen viele nicht so gut zurecht. Deshalb ist das Mittelding das Richtige. Nahezu mit dem kompletten Fuß aufsetzen.
Selbst Haile hat vom Vorfußlaufen auf den Fersenlauf umgestellt, als er von den 10.000 m zum Marathon gewechselt hat.

Hallo, toll ist, dass du den Anfang gemacht hast! Schau dich einfach mal bei Arbeitskollegen um oder in der Verwandschaft, wer eine Stunde am Stück laufen kann! Wenn es mit dem Tempo nicht so schnell steigern lässt, steigere erstmal die Zeit. Wenn du 1,5 bis 2 h am Stück laufen kannst, laufe mal einen Halbmarathon mit, bei dem die Zeitbegrenzung nicht so eng ist. Genügend Neider hast du dann auf jeden Fall...
Ich bin nach 5 Monaten meinen ersten HM gelaufen, zwar 2h24min, aber das Gefühl war unbeschreiblich. Und wenn es dann doch mehr Tempo sein soll, ist der oben genannte Trainingsvorschlag genau der richtige.
Machs weiter gut
runnersgirl

Hallo Leute!

Danke nochmal für die vielen Tipps und aufbauenden Worte.
Habe das WE jetzt mal etwas abgewechselt. Freitag: eine kurze Strecke etwas zügiger; Samstag: ein längere Strecke im Wohlfühltempo und an beiden Tagen 2-3 kurze Sprints gegen Ende der Laufstrecke. Am Sonntag bin ich dann ganz locker mit niederiger HF 11 km gelaufen. Habe dafür zwar 1:40 gebraucht - aber andererseits bin ich mit der selben HF vor 2 Wochen nur 1 Stunde gelaufen und war aber langsamer unterwegs. Werde jetzt so "abwechslungsreich" weitermachen - heute ist jedenfalls mal ein Ruhetag angesetzt.

@0815Runner:
Zu deiner Frage wegen dem Vorfußlaufen: Ich habe gelesen, dass durch das Vorfußlaufen die Gelenke und die Wirbelsäule geschont werden. Das klang für mich plausiebel, weil ja durch den Vorfußlauf, das Gewicht mit dem Wadenmuskel abgefedert wird und so der Stoß nicht die ganze Wirbelsäule hinaufwandert. Da ich auch übergewichtig bin und hin und wieder bei großer Anstrengung leichte Schwerzen im Rücken verspüre, habe ich mich dazu entschlossen. Anfangs war es zwar anstrengend, aber jetzt möchte ich es nicht mehr missen. Und wenn der Wadenmuskel mal schmerzt, laufe ich ja mit der Ferse - allerdings stößt das ganz ordentlich.

@runnersgirl:
Da warst aber eh ganz flott unterwegs bei 2:24.
Hoffe halt, dass ich auch bald soweit bin!

Gruß, Rainer

Hallo Rainer,

aus gegebenem Anlaß hole ich mal den Thread hier wieder hoch und habe mich mal etwas eingelesen. Auch ich habe versucht meinen Laufstil zu Beginn meiner mittlerweile 6-jährigen Laufkarriere zum Vorfusslauf hin umzustellen. Was ich bekam waren mehr orthopädische Probleme, also ließ ich es wieder. Was danach blieb war ein ideal aufsetzender Mittelfuss bis etwas Vorfuss, aber auch noch zwei Jahre lang orthopädische Instabilität.

Offensichtlich hast Du ein biomechanisches Problem. Du setzt die aufgewendete Energie nicht in Fortbewegung um. Da wird Dir wohl nichts anderes übrig bleiben, als nicht weiter über Deinen Fussaufsatz nachzudenken und stattdessen versuchen, den motorischen Bewegungsablauf zu verfeinern. Tipps und Tricks wirst Du hier im Forum finden. Schlagworte könnten "Lauf-ABC", "Koordination" auch "barfusslauf" etc. sein.

Ich weiß nicht mehr welcher der beiden Trainer und Buchautoren es war, aber entweder A.Lydiard oder H.Higdon empfehlen zum Erlernen der schnellen Laufkoordination ganz leichte Gefällestrecken. Wenn man dort das "Rollenlassen" lernt und beherrscht, kann man den Bewegungsablauf auch in der Ebene umsetzen.
Denkbar wäre auch in die Richtung "Feldenkrais" bzw. "Gentle Running" (Autor Wim Luipers ist Lydiard-Schüler gewesen) zu sehen bzw. zu denken.

Und halte Dich nicht nur an den Grundlagenausdauer1-Läufen fest. Sie sind zwar die Basis, aber man darf sich auch ein bis zwei mal die Woche höher belasten ohne Gefahr zu laufen sich zu überfordern oder die Grundlagenausdauer einzubüßen. Bei Deinen Umfängen wäre das ca 5 km schnelles Tempo ... nicht nur investiert in Spurts sondern in zügige aber dennoch ausdauernde Abschnitte (Tempodauerlauf und Fahrtspiel).

Hallo Steif!

Das mit dem Vorfuß habe ich wieder sein gelassen. Lauf jetzt so wie früher - ich glaube Mittelfuß.
Ich werde mal sehen, was ich über Bewegungsablauf hier finde.
Danke für die Tipps.

Schöne Grüße
Rainer

Hallo Zak,

ich bin spät dran mit meinem Beitrag, möchte aber die Aussagen einiger "Vorredner" noch einmal bekräftigen. Dein Problem ist sicher nicht die ggf. ungenau ermittelte HFmax und auch nicht der Vorfußlauf. Was dich stagnieren lässt ist die Monotonie deines Trainings. Das kann ja durchaus Spaß machen, immerhin bin ich selbst 15 Jahre so ähnlich gelaufen. Aber es bringt einen nicht weiter. Wenn du deinen Körper immer derselben Belastung aussetzt, dann wird er dafür sorgen, dass er genau die dafür erforderliche Leistung bringt - aber nicht mehr. Wie du abwechselst ist weit weniger wichtig, als es zu tun. Variiere alles was möglich ist: Streckenlänge, Tempo, Streckenart (mit und ohne Steigung), Erholungspausen zwischen den Läufen (mal länger, mal kürzer). Auch einfach eine noch nie gelaufene Strecke zu nehmen, kann dich weiter bringen. Lass dabei aber nicht außer Acht, dass dich diese Veränderung tatsächlich mehr fordern wird. Es könnte also auch in Überlastung umschlagen. Also nicht übertreiben.

Deine Ermittlung der maximalen Herzfrequenz möchte ich mal in Frage stellen. Da liegt mir eine "Erkenntnis" vor, die gerade mal ein paar Stunden alt ist. Als ich meine HFmax vor einiger Zeit austestete, wählte ich dafür ein spezielles Programm aus einem Laufbuch. Den dabei ermittelten Wert korrigierte ich noch um 3 Schläge nach oben, weil ich mir nicht vorstellen konnte "willentlich" (Wille zu schwach??) meinen Kreislauf total, bis zum Anschlag ausbelasten zu können. Mit dem so festgestellten Wert hatte ich gute Erfolge, er konnte also so falsch nicht sein. Heute, in der stärksten Nachmittagshitze, mutete ich mir ein Intervalltraining zu (800m-Läufe). So was tun wohl nur (Lauf-)Verrückte, allerdings weiß ich von vielen Trainingsstunden, dass mein Kreislauf von Hitze nicht zu erschüttern ist. Schon beim Warmlaufen machte sich die Temperatur in einem erhöhten Puls bemerkbar (ca. 8 Schläge über dem normalen Wert). Dann gab ich mir die Intervalle. Beim letzten, setzte ich noch einen kleinen Endspurt drauf und ... was soll ich sagen ... Mehr zufällig fiel mein Blick am Ende auf den Pulsmesser und der zeigte 6 Schläge mehr als damals gemessen. Und ich hatte immer noch nicht das Gefühl wirklich alles gegeben zu haben...

Damit will ich ausdrücken, dass die Ermittlung des HFmax eine ziemlich diffizile Sache ist. Und weiterhin scheint es so zu sein, dass bei sehr warmem Wetter und damit automatisch erhöhtem Puls bei gleicher Leistung, die Ermittlung des HFmax einfacher ist. Das Ganze hat allerdings einen riesigen Pferdefuß: Was ich mir da heute zugemutet hab, kann man niemandem ohne langjährige Erfahrung mit sich selbst und obendrein durchgeführtem medizinischem Check empfehlen. Beides liegt bei mir vor.

Dennoch solltest du deine HFmax entsprechend kritisch betrachten. Auf der anderen Seite stellt sich die Frage, wie relevant ein Fehler in der HFmax ist. Nimm einmal an, du hast dich um 10 Schläge vertan. Wenn du nun einen Trainingsbereich festlegst, z.B. 70-75% von HFmax, dann beträgt der Fehler auf diesen Bereich umgerechnet gerade mal 0,5 Schläge. Und selbst der Bereich in dem meistens Langstrecke trainiert wird (65% bis 85 seltener 90%) weist dann insgesamt einen Fehler von 2-3 Schlägen auf. Für den üblichen Hobbyläufer ziemlich irrelevant - oder?

Viel Spaß beim Laufen

Zak hat geschrieben:
1,82m groß, ca. 93 kg

Hi,

wundert mich, daß keiner auf den sehr ungünstigen
BMI eingegangen ist.
Da stecken noch erhebliche Ressourcen, um schneller
zu werden - um das 'mal nett zu formulieren.

Viele Grüße,
Dirk

U_d_o hat geschrieben:Hallo Zak,

ich bin spät dran mit meinem Beitrag, möchte aber die Aussagen einiger "Vorredner" noch einmal bekräftigen. Dein Problem ist sicher nicht die ggf. ungenau ermittelte HFmax und auch nicht der Vorfußlauf. Was dich stagnieren lässt ist die Monotonie deines Trainings. Das kann ja durchaus Spaß machen, immerhin bin ich selbst 15 Jahre so ähnlich gelaufen. Aber es bringt einen nicht weiter. Wenn du deinen Körper immer derselben Belastung aussetzt, dann wird er dafür sorgen, dass er genau die dafür erforderliche Leistung bringt - aber nicht mehr. Wie du abwechselst ist weit weniger wichtig, als es zu tun. Variiere alles was möglich ist: Streckenlänge, Tempo, Streckenart (mit und ohne Steigung), Erholungspausen zwischen den Läufen (mal länger, mal kürzer). Auch einfach eine noch nie gelaufene Strecke zu nehmen, kann dich weiter bringen. Lass dabei aber nicht außer Acht, dass dich diese Veränderung tatsächlich mehr fordern wird. Es könnte also auch in Überlastung umschlagen. Also nicht übertreiben. .....

Danke U_d_o für deinen ausführlichen Beitrag.
Als ich den Thread vor ca. einem Monat erstellt habe, war ich echt am verzweifeln. Ich lief und lief und lief, aber es hat sich Geschwindigkeitsmässig nur sehr wenig getan.
Wie du geschrieben hast, wechsle ich jetzt auch meine Strecken, varriere die Längen, lege ab und zu mal einen kurzen Sprint ein und habe auch etwas an meiner Motorik gearbeitet. Das Forum hat mich auch mit einer Menge Ratschlägen und Tipps unterstützt, die in mein Training bereits einfließen.
Grundsätzlich glaube ich, dass ich aufgrund meiner jahrelangen Sportabstinenz noch eine Menge trainieren muss um mal in die richtige Läuferliga aufzusteigen.

Die HFmax mit 193 war von mir in der Tat nicht richtig ermittelt. Bei einer sportmedizinischen Untersuchung wurde bereits ein Wert von 197 gemessen. Ich glaube aber, dass da noch etwas drinnen gewesen wäre. Jedenfalls habe ich, auch aufgrund meines Gefühls, meinen Grenzpuls gefunden - Ich versuche jetzt in meinen Traingseinheiten unter diesem Wert zu bleiben und fahre bzw. laufe damit ganz gut.

@DAdam:
Ich weiß, das Übergewicht ist sicher auch mitschuld an der ausgebliebenen Leistungssteigerung. Aber auch daran wird gearbeitet, ernähre mich gesünder und habe auch schon einiges abgenommen. Mittlerweile sind es nur mehr 91 kg. Langsam, aber es geht runter.

Schöne Grüße,
Zak

Heme45 hat geschrieben:hallo Zak
in Sachen Laufen und Geschwindigkeit sind 12 Wochen garnix ,
du mußt einfach geduldiger sein ,wenn du nach einem Jahr
im 6er Bereich bist ist das ok .
Lauf erstmal den Trainingsplan von meinem Vorschreiber

Hallo,
Ich weiß es nicht, warum immer wieder von den Spielchen mit Geschwindigkeiten abgeraten wird. Nach 12 Wochen (jetzt sogar noch länger) Lauftraining hat sich der Körper längst an Laufbelastungen eingestellt und man kann anderen Sachen ausprobieren. Die Fahrtspiele sind gute Einstiegmöglichkeiten für höhere Geschwindigkeiten. Auch wenn man sich bei ersten Mal mit Musterkater auseinander setzen muss. Nix macht mehr Spaß als Abwechslung beim Laufen.
@Heme45,
schon nach 2 Monaten bin ich meinen ersten 5km WK gelaufen und nach einem Jahr nicht die sub60 sondern sub40 auf 10km geschafft.

Nur wer schneller läuft wird auch schneller werden!

Gruß
Rolli

DAdam hat geschrieben: daß keiner auf den sehr ungünstigen
BMI eingegangen ist.
Da stecken noch erhebliche Ressourcen, um schneller
zu werden - um das 'mal nett zu formulieren.

Sein Problem sind nicht die "vorhandenen Ressourcen" gewesen. Er wusste nicht, wie er sie erschließen soll.

Rolli hat geschrieben:Die Fahrtspiele sind gute Einstiegmöglichkeiten für höhere Geschwindigkeiten. Auch wenn man sich bei ersten Mal mit Musterkater auseinander setzen muss.

Ich stimme dir zu, dass jemand der schon 12 Wochen läuft und dabei keine Probleme "im Fahrgestell" hat, durchaus mit dem Tempo spielen kann. Das sollte er aber tunlichst mit Vorsicht unternehmen, weil einige wichtige Anpassungsprozesse im Körper gerade erst begonnen haben. Zum Beispiel brauchen Gelenke und Sehnen Monate, um sich auf die Mehrbelastung durch das Laufen einzustellen. Du wirst in diesem Forum immer wieder von Beschwerden lesen, die Einsteiger haben und die sie sich nicht erklären können. Davon dürfte der Großteil auf zu schnelle Steigerung der Belastung zurück zu führen sein.

Und wenn du gar einen Muskelkater als etwas "Normales" für den Anfang darstellst, bist du völlig auf dem Holzweg. Muskelkater ist der Summenschmerz mikroskopisch kleiner Verletzungen auf Ebene der Muskelzellen. Beileibe nichts Gefährliches, wenn man nicht gleich noch eins drauf setzt. Aber ein sicheres Zeichen der Überlastung der betroffenen Muskulatur. Und Überlastung ist immer falsch. Ein Muskelkater dokumentiert jedem Sportler sein falsches Training.

Hallo Udo,
Ein Muskelkater ist auf ungewöhnliche Muskulaturbelastung zurückzuführen. Und bei jedem, der 15 Jahre hinter dem Schreibtisch gesessen hatte, sind 10 Minuten Bewegung ungewöhnlich. Auch ich habe ab und zu Muskelkater, wenn ich mein Training ändere. Z.B. Bergläufe.
Auch nicht das schnelle Laufen die meisten Überlastungsbeschwerden verursachen, sondern viel zu schnell gesteigerten Laufumfänge und gesamte Intensität des Trainings.
Ich verlange auch nicht, dass jemand der 20-30Km/Woche mit 9min/km läuft sofort seine Geschwindigkeit verdoppelt bzw. mit Muskelkater weiter trainieren. Ich will nur alle zu mehr Abwechslung im Training motivieren und schnelleres Laufen gehört dazu.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Ein Muskelkater ist auf ungewöhnliche Muskulaturbelastung zurückzuführen. Und bei jedem, der 15 Jahre hinter dem Schreibtisch gesessen hatte, sind 10 Minuten Bewegung ungewöhnlich. Auch ich habe ab und zu Muskelkater, wenn ich mein Training ändere. Z.B. Bergläufe.
Auch nicht das schnelle Laufen die meisten Überlastungsbeschwerden verursachen, sondern viel zu schnell gesteigerten Laufumfänge und gesamte Intensität des Trainings.
Ich verlange auch nicht, dass jemand der 20-30Km/Woche mit 9min/km läuft sofort seine Geschwindigkeit verdoppelt bzw. mit Muskelkater weiter trainieren. Ich will nur alle zu mehr Abwechslung im Training motivieren und schnelleres Laufen gehört dazu.

Hallo Rolli, ein Muskelkater ist und bleibt nichts Schlimmes. Er ist nach 3 Tagen Vergangenheit (normalerweise) und hinterlässt keine bleibenden Schäden (wieder normalerweise und wenn man nicht blindlings weiter trainiert). Mir geht es jedoch um etwas anderes. Bei einem richtig aufgebauten Training gibt es keinen Muskelkater. Auch nicht für Einsteiger und wenn sie 15 Jahre hinter dem Schreibtisch saßen. Auch für den totalen Couchpotatoe gibt es sanfte Programme, die den "Schmerz danach" vermeiden.

Deine Formulierung "ungewöhnliche Muskelbelastung" ist zu weich. Muskelkater ist auf jeden Fall ein Überlastungszeichen, das nicht hätte sein müssen. Muskelkater wird noch allzu häufig als eine Art "positiver Schmerz" verstanden, weil er anzuzeigen scheint, dass man gestern gaaanz toll trainiert hat. Und das ist doch gut! Oder nicht? Nein, ist es eben nicht. Das Training war nicht effektiv, weil überzogen. Damit steht eine unvorhergesehene Regeneration an. Für Einsteiger heißt das 2 Tage Pause.

Der Körper gibt Zeichen, wir müssen sie nur beachten. Wer läuft sollte die Sprache seines Körpers kennen. Deswegen halte ich auch nichts davon, wenn Einsteiger sofort mit Pulsmesser laufen. Sie verwenden ihr Hauptaugenmerk darauf sich in einem Pulsbereich zu halten, von dem sie nicht einmal sicher wissen, ob es der richtige ist und was ihnen regelmäßig misslingt, weil der Puls eines Einsteigers bei der geringsten Mehrbelastung nach oben schießt. Wenn sie stattdessen ihre Aufmerksamkeit nach innen wenden (Atmung, Gefühl in den Beinen), werden sie spüren, was die "olle Kiste" zu der Lauferei zu sagen hat.

Wie jeder Läufer, der seine Ausdauer durch steigende Anforderungen (= neue, stärkere Reize) zu verbessern sucht, schieße auch ich manchmal über das Ziel hinaus und bekomme dafür am nächsten Tag die Quittung. Ärgerlich, weil ich dann nicht so trainieren kann, wie ich möchte. Ich betrachte also einen Muskelkater keineswegs als läuferische oder medizinische "Katastrophe". Er ist eines von vielen Signalen meines Körpers - allerdings ein sehr heftiges, mit dem Anspruch auf Schonung.

Muskelkater ist nicht bösartig aber auch nicht gut.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Rolli, ein Muskelkater ist und bleibt nichts Schlimmes. Er ist nach 3 Tagen Vergangenheit (normalerweise) und hinterlässt keine bleibenden Schäden (wieder normalerweise und wenn man nicht blindlings weiter trainiert). Mir geht es jedoch um etwas anderes. Bei einem richtig aufgebauten Training gibt es keinen Muskelkater. Auch nicht für Einsteiger und wenn sie 15 Jahre hinter dem Schreibtisch saßen. Auch für den totalen Couchpotatoe gibt es sanfte Programme, die den "Schmerz danach" vermeiden.

Einen leichten Muskelkater hatte ich nur nach meinen ersten beiden Läufen, als ich angefangen habe. Seitdem eigentlich nicht mehr. Schwere Beine hingegen habe ich fast nach jedem Lauf.
Ich glaube auch, dass mein Körper generell Belastungen schnell wegsteckt. Hatte nur einmal im Winter einen leichten Schmerz im Fußknöchel - sonst haben sich meine Gelenke, Bänder, etc. zum Glück noch nicht bemerkbar gemacht, obwohl ich eigentlich schon viel trainiere. Sicher 4-5 Mal pro Woche.

U_d_o hat geschrieben: Deswegen halte ich auch nichts davon, wenn Einsteiger sofort mit Pulsmesser laufen. Sie verwenden ihr Hauptaugenmerk darauf sich in einem Pulsbereich zu halten, von dem sie nicht einmal sicher wissen, ob es der richtige ist und was ihnen regelmäßig misslingt, weil der Puls eines Einsteigers bei der geringsten Mehrbelastung nach oben schießt. Wenn sie stattdessen ihre Aufmerksamkeit nach innen wenden (Atmung, Gefühl in den Beinen), werden sie spüren, was die "olle Kiste" zu der Lauferei zu sagen hat.

Also, ich habe gleich mit einem Pulsmesser angefangen zu laufen. Bei meinen ersten Läufen ist mir aufgefallen, dass bei einer HF von 148 mir das atmen schwerer fiel und es anstrengend wurde. Daher habe ich mein Training, dann an diesem Puls orientiert und darauf geachtet, dass ich drunter bleibe. Bei einer sportmedizinischen Untersuchung wurden die 148 auch als aerobe Schwelle festgestellt. Einzig an heißen Tagen, habe ich Probleme unter den 148 zu bleiben.

Schönen Gruß
Rainer

Zak hat geschrieben: @DAdam:
Ich weiß, das Übergewicht ist sicher auch mitschuld an der ausgebliebenen Leistungssteigerung. Aber auch daran wird gearbeitet, ernähre mich gesünder und habe auch schon einiges abgenommen. Mittlerweile sind es nur mehr 91 kg. Langsam, aber es geht runter.
Zak

Hi,

das war nicht ironisch gemeint.
Ich war in einer ähnlichen Situation.

Viele Grüße, Dirk

Ja @Udo, aber zurück zum Thema des Treads.... wer schneller sein will, muss schneller laufen. Mein Tipp zum Einstieg 1 x WE Fahrtspiel.

Gruß
Rolli, der ab und zu einen Muskelkater hat, dafür aber sub36 läuft.