Letzte Woche 50km Lauf!!!

Hallo liebe Lauf Gemeinde,

am kommenden Samstag (6 Tagen) gibt es bei uns in der Stadt einen Spendenlauf. Da ich gerne bei diesem sehr viel Spendengelder erlaufen will, habe ich mir ein Ziel von 50km ausgesucht. Nun sind es nur noch 6 Tage zu diesem Lauf und meine Vorbereitung war aufgrund von Krankheit und Urlaub nicht dementsprechend gut. Da dies aber ein Spendenlauf ist und kein WK sehe ich das nicht so eng. Der lauf geht von 9:00-14:00 Uhr solang hätte ich also auch die Zeit für die 50km. Denke sollte machbar sein.

Am 20.4.06 habe ich eine Laufbandergometrie in Tübingen an der Uniklinik durchführen lassen. Die Werte sind noch relativ "aktuell".

ich: 20 Jahre, 180cm,74kg,BMI 22,84, Körperfett 10%
Leistungstest: anfang: 6km/h - steigerung 2km/h - Stufendauer 3min

Maximal: 18,7 km/h
Laktat: 14,72mmol/l
HF 199
1000m Zeit 3:13

Beginn Laktatanstieg:
8,6km/h
1,17 mmol/l
HF 145
1000m zeit 6:58

anaerobe Schwelle:
12,4 km/h
2,67mmol/l
HF 171
1000m zeit 4:51

2mmol
HF 165
11,18km/h

3mmol
HF 174
12,88 km/h

4mmol
HF 179
13,98km/h

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Viele Angaben und ich weis meine Anfrage ist relativ spät, aber ich denke 50km werden in einer Zeit von 5Std. wohl machbar sein.
Könnt ihr mir ungefähr sagen in welcher Zeit ich die 50km laufen sollte?
Und wie ich halt die letzte Woche gestalten soll?
Letzte weite Strecke die ich gelaufen bin lag bei 35km, weiter bin ich noch nie gelaufen. Ansonsten laufe ich seit ca. 2 Jahre. Max Zeit bei 10 WK war bei 38min. HM in 1:24.

Denke also 6:00min pro KM würden mir ja schon langen, aber wären ja wohl eindeutig zu "langweilig" ?! Wegen meinen Laktatwerten-ja ich weis, meine Grundlagenausdauer ist nicht sehr gut. Bin halt wie sie mich in Tübingen auch nennen ein "Laktatjunkie". Maximal mmol/l im Blut waren bei 17,1.
Also kann ich sehr hohe Mengen Laktat halten. Aber nun genug, bitte helft mir!!

Wie lang haste für die 35 gebraucht? Die Gefahr, wenn du zu langsam loslegst, ist gross, dass noch viel Strecke vor dir liegt, wenn die ersten Krämpfe/andere Zipperlein kommen, wie es typisch ist, wenn man zu wenig "Lange" trainiert hat. Bei deiner Grundschnelligkeit ( ) solltest du eher im 5:00-5:30-Schnitt loslegen. 6er ist für dich zu unterfordernd.

Danke schonmal für die Antwort.
Leider habe ich auch keine Zeit mehr im Kopf über den langen Lauf.
Könntest du mir vielleicht sagen wie ich jetzt die letzten Tage gestalten soll.
Ein bekannter der schon mehrere Marathons bestritten hatte, meinte garnicht laufen bzw. nur ganz langsam und wenn dann nur bis zu 20min. ?!

Also nur aus Laktat/Puslwerten vom Laufband so ohne Einbeziehung voheriger langer Streckenanalysen eine Richtgeschwindigkeit für 50 km vorhersagen, gleicht so ziemlich "dem im trüben Wasser fischen".
Das geht es mehr um die muskuläre Belastung und körperliche Fitness, als um irgendwelche Laktatwerte.
Laufe sehr langsam los, und wenn du merkst, so ab km 40, du hast noch keine Krampfneigungen etc., gib langsam Gas.

Alfa

Vorbereitung eine Woche vor einem Ultrawettkampf - geht eigentlich nicht. Würde so weitertrainieren wie bisher, den Lauf so nehmen was er ist, ein sehr langer Trainingslauf mit Spendencharakter. Würde als Tempo genau die anaerobe Schwelle wählen, also ca. 48min/10km. Dabei würde bei gleichmäßigem Rennverlauf eine 3:59h möglich sein, was aber ohne Training auf so lange Strecken mit vielen Risiken verbunden ist . Bei heißem Wetter ist "alles" möglich.

Wiedermann Hubertus hat geschrieben:Würde als Tempo genau die anaerobe Schwelle wählen, also ca. 48min/10km. Dabei würde bei gleichmäßigem Rennverlauf eine 3:59h möglich sein...

50 km an der anaeroben Schwelle ist eine großartige Idee.
Außerdem dauert der Lauf 5h und nicht 4h.
Ich würde Tommy raten, einfach im Tempo seiner langen Läufe zu laufen. Ich schätze, das liegt bei etwa 5:30/km. Das zu halten dürfte Herausforderung genug sein.

Tommy01 hat geschrieben:Könntest du mir vielleicht sagen wie ich jetzt die letzten Tage gestalten soll.

mit nixtun. Für Training ist's jetzt zu spät.

Ein bekannter der schon mehrere Marathons bestritten hatte, meinte garnicht laufen bzw. nur ganz langsam und wenn dann nur bis zu 20min. ?!

Das ist ja albern. Einmal richtig laufen geht schon noch, aber rechtzeitig vorm Start solltest du vollständid davon erholt sein.
Die Frage ist, wieviele Male im Leben bist DU Marathon gelaufen, wieviele Male mehr als das? Wenn es die erste Ultra-Erfahrung wird, dann halt dich um Gottes Willen an Winfrieds Empfehlung, das Tempo der langen zu übernehmen. Viel Erfolg und Spass.

Im Durchschnitt 48min/10km in einem 50 Kilometerlauf mit einer 38min/10km und 1:24/HM sind meiner Erfahrung nach ein gutes Verhältnis. Man muß bedenken daß bei zu langer Laufzeit die Probleme auch nicht leichter werden. Man kann es sehen wie man will, ein 50 Kilometerlauf ohne richtige Vorbereitung ist immer ein kleines Abenteuer. Deswegen würde ich nicht "zu langsam" anlaufen, denn das muß auch trainiert sein. Außerdem denke ich ist der Zeitrahmen von 5h kein Muß sondern das offizielle Zeitlimit womit wir bei meinen prognostizierten 3:59h wären, bin mal gespannt was dabei herauskommt.

Wiedermann Hubertus hat geschrieben:Außerdem denke ich ist der Zeitrahmen von 5h kein Muß sondern das offizielle Zeitlimit womit wir bei meinen prognostizierten 3:59h wären, bin mal gespannt was dabei herauskommt.

Genau richtig.
Ich werde aufjedenfall mein bestes geben.
Werde auch sofort davon berichten!
Hubertus was sagst du, wie sollt ich die nächsten Tage noch angehn?

Kenne dein Training zu wenig. In deiner Situation würde ich eigentlich so wie immer trainieren, aber keine schnellen Einheiten mehr, keine Einheiten länger wie 20-25km, versuchen beim laufen zu trinken, denn auch das will gelernt sein, im für den Wettkampf gewählten Schuh trainieren in dem vorgeschlagenen Tempo 4:48min/km, vom Kopf her die richtige Einstellung finden, daß du bei diesem Lauf nur gewinnen kannst, an Erfahrung, an mentaler Härte, an Stehvermögen, nicht zu vergessen die Spendengelder. Nimm diesen Lauf als das was er ist und was meiner Meinung nach jeder sein sollte, ein schöner Event bei dem du sicherlich in Grenzbereiche vorstoßen wirst, aber trotzdem der Spaß und die Gesundheit nicht darunter zu leiden haben. Wenn man dabei noch eine Aktion finanziell unterstützen kann sind eigentlich alle Fragen beantwortet.

Liebe Grüße und viel Glück
Hubertus

Noch ein paar Tips: Füße mit Melkfett eincremen, Socken schon ein oder zweimal im Training vorher tragen, die Schuhe für den Wettkampf mindestens zwei Tage vorher pausieren, Brustwarzen abkleben oder eincremen, ab Kilometer 35 hilft Cola mit Zucker, danach aber Wasser trinken, sich Zeit nehmen zu trinken, alles mit Geduld sehen, der Wettkampf ist lange, wenn es heiß wird, jeden Schatten ausnützen, auch wenn es nicht die Ideallinie ist, Oberkörper mit Wasser abkühlen, denn was man nicht schwitzt, muß man nicht ersetzen, aber auf die Schuhe aufpassen, daß die nicht zu naß werden.

Du schreibst, du hast dir die 50km ausgesucht. Training solltest du in den paar Tagen nicht mehr ändern, die 2 Tage davor keine belastenden Einheiten, damit du gut erholt bist.
Da würde ich im Tempo deiner langen Läufe bleiben, da bist du doch sicher und dann schau einfach mal, wie weit du kommst. Ob es dann am Ende 45, 50 oder 52 sind, ist doch nicht wirklich wichtig. Wenn es dich beruhigt, kannst du ja die "fehlenden" Kilometergelder hinterher selbst sponsern!

Hey,

ich wollte euch mal mitteilen, dass ich gestern die 50km (!!!!) geschafft habe.
Habe ca. 4:25min gebraucht und dabei 4000kcal rausgeblasen.
Bin total stolz drüber! Hätte wirklich nicht gedacht das es klappen würde.
Habe nun einen Muskelkater, aber der hält sich noch in Grenzen.
Heute habe ich mir aufjedenfall einen ruhetag verdient und Morgen versuch ich dann wieder langsam zu starten. Habe beim Lauf alle 2,5km einen Schluck Wasser getrunken und ab und zu einen Apfelschnitz. Bei km 40 habe ich einen Powerbar Riegel gefuttert - der hat mir wirklich geholfen (so kam es mir aufjedenfall vor) und auf den letzten 5km noch ein Stück Traubenzucker.
Die letzten KM waren echt heftig, gefroren, Gänsehaut gehabt.
Naja ist wohl normal so. Also danke nochmal für die Tipps!!!!
Wie soll ich denn nun weiter trainieren, bzw. wann kann ich wiede richtig loslegen? Ist der Ruhetag heute gut, oder sollt ich´s versuchen um das Laktat rauszuziehen, also regenerativer lauf?

Lieber eine Pause. Der Körper braucht Erholung und nicht nur die Muskeln, auch wenn man es vielleicht nicht spürt.

Crosstraining (schwimmen; radfahren) kann nicht schaden.

Ich würde zumindest eine lockere Woche machen. Schaden wird die bestimmt nicht.

Ob du dir mit den 50 km so kurz vor dem eigentlichen Lauf einen Gefallen getan hast, bleibt abzuwarten. Die verbleibende Zeit würde ich absolut zur Regeneration nutzen. Bestenfalls kurze lockere Läufe über 30 min o. ä. Sonst bist du womöglich platt, wenn es darauf ankommt.

Beim ersten 50Km Ultralauf eine Geschwindigkeit von 5:18min/km bei zu behalten und das bei den momentanen Temperaturen zollt Respekt und Anerkennung. Genieße dieses Glücksgefühl und sei dir bewußt, etwas geleistet zu haben, was nicht jeder vollbringen kann. Wenn die Lust am Ultra einen erst einmal gepackt hat, ist es nur sehr schwer wieder davon los zu kommen. Die nächsten Wochen werden dich sicherlich zu einer Entscheidung führen, bin einmal gespannt zu welcher.
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Liebe Grüße Hubertus