Greif´scher Countdown - Erfahrungsaustausch

kk66 hat geschrieben:Galloway, Higdon, Pfitzinger, Stanton
Runners' World

Unser Laufgruppencoach, auch sein Vorgaenger

Praktisch alle auf dieser Seite des Atlantiks!

Ich habe auch mehrmals von Untersuchungen gelesen, dass der letzte Lange am besten zwischen 15-20 Tagen vor'm Marathon zu laufen sei.

Also Greif nicht, bei den M.-Vorbereitungen von Heiko Klimmer sieht das auch nicht nach einer so langen Tapingphase aus. Ich mache es auch nicht, und fühlte mich auch immer recht frisch am Start.

Alfa

Alfathom hat geschrieben:Ich mache es auch nicht, und fühlte mich auch immer recht frisch am Start.

Am Start fühl ich mich auch immer frisch

Ok ok, etwas Öl in die Diskussion:

The exact taper for a marathon hasn’t been scientifically tested, but logically it looks like:

1st week – 75% of the normal training load,
2nd week – 50%
3rd week – 30%
4th week – 15%

The final week of the taper (the 15% one) should see work equally divided between 5k pace intervals and marathon pace runs, with the former being reduced in number each day. There is no reduction in the intensity of workouts throughout this month lead-up, it is the volume that decreases.

Quelle: The tapering and rest revolution

Hallo,

bei mir stand heute der 10er TDL auf dem Programm. Vorgabe war 5 bis 10 Sekunden schneller als MRT. Puls bis 88% HF. Ich bin dann bei 87% HF 41:30 gelaufen, entspricht 4:09 min/km. Bin sehr überrascht so schnell gewesen zu sein, da es doch sehr windig war. Ich habe zwischendurch nicht auf die Zeit geachtet und bin nur nach Puls gelaufen.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo, bei mir stand heute der 10er TDL auf dem Programm. Vorgabe war 5 bis 10 Sekunden schneller als MRT. Puls bis 88% HF. Ich bin dann bei 87% HF 41:30 gelaufen, entspricht 4:09 min/km. Bin sehr überrascht so schnell gewesen zu sein, da es doch sehr windig war. Ich habe zwischendurch nicht auf die Zeit geachtet und bin nur nach Puls gelaufen. Manfred

kk66 hat geschrieben:Durchaus einige, bis runter auf 2:21 in Chicago (nein, nicht ich, leider).
Allerdings ist das Standardprogramm ja auch 18 Wochen lang, gell; paar Wochen Ausdaueraufbau, paar Wochen Berglaufen, paar Wochen speed, paar Wochen tapering - voila. Bzw nach Pfitzi LT/VO2 statt Berglaufen. Pfitzi's umfangreichste Woche ist uebrigens 6 Wochen vor'm Marathon!
Bei einem 8-Wochen-Programm kann man sich das natuerlich weniger gut erlauben, so 6 Wochen vorher den Umfang runterzuschrauben.

Genau das ist der Punkt, und länger als 10 Wochen direkte Vorbereitung auch nur, wenn nicht arbeitet oder studiert

Kurzer Zwischenbericht: heute abermals 18,4km im glatten 5:00er-Schnitt ohne nennenswerte Probleme!

Nach dem Training allerdings merke ich immer noch eine leichte Reizung oben auf dem linken Oberschenkel... Werde somit weiterhin abwarten und kein "Gas" geben!

Meine 4x 2000m gingen heute ziemlich glatt durch. Das Tempo stimmt. Ob Ausdauer und körperliches Befinden stimmen wird sich dann in Berlin zeigen...

Gruß

Fabian

Heute bin ich 13,5km extensiv gelaufen - mit 5 Steigerungen a´ 200m in 41-43sek.: mein Oberschenkel machte dies alles ohne Probleme (und ohne Bandage: diese habe ich nur jetzt wieder nach dem Duschen sicherheitshalber "drübergestülpt") mit.

Bin somit guter Dinge hinsichtlich meines am Wochenende anstehenden Härtetests (35km mit 15km EB) - werde hierzu übrigens gemäß des heute von Greif versandten Newsletters "nur" Wasser mitnehmen, um meine Glykogenspeicher vollends auszuschöpfen!

Hinsichtlich meiner Fussprobleme habe ich mir übrigens gestern auch bei einem 2. Paar Schuhsohlen unter dem linken Fuss eine Pelotte kleben lassen, um nicht immer dieselben Sohlen benutzen zu müssen (wechselte diese bislang immer von einem Schuhpaar ins andere). Die speziell angefertigten Einlagen werde ich somit wirklich erst NACH Berlin verwenden! (DANKE NOCHMALS EUCH ALLEN FÜR DEN TIP!!!)

Hallo Guido,

schön zu hören, dass es bei Dir wieder läuft. Vielleicht laufen wir uns ja in Berlin über den Weg.

Ich werde am Sonntag in Pohlheim (bei Gießen) beim 30km-Lauf starten. Eventuell laufe ich mich 5km ein, vielleicht laufe ich aber auch nur 30km insgesamt. Die letzten 15km auf jeden Fall im MRT.

Gruß

Fabian

Hallo,

heute standen bei mir 3 x 4000 in 16:15 auf dem Plan. Ging zunächst auch ganz gut. 1 x in 16:14, 2 x in 16:13, 3 x nach 3000m abgebrochen, lag aber mit 12:12 genau im Plan. Es war während des Trainings immer wärmer geworden und ich hätte den 4 km zwar noch geschafft, aber schon gewaltig beißen müssen. In Anbetracht des 35er mit 15EB am Wochenende schien mir das jedoch nicht ratsam. So habe ich auf Schweini gehört und nach 3000 Schluss gemacht.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo, heute standen bei mir 3 x 4000 in 16:15 auf dem Plan. Ging zunächst auch ganz gut. 1 x in 16:14, 2 x in 16:13, 3 x nach 3000m abgebrochen, lag aber mit 12:12 genau im Plan. Es war während des Trainings immer wärmer geworden und ich hätte den 4 km zwar noch geschafft, aber schon gewaltig beißen müssen. In Anbetracht des 35er mit 15EB am Wochenende schien mir das jedoch nicht ratsam. So habe ich auf Schweini gehört und nach 3000 Schluss gemacht. Manfred

Solange Du am Wochenende "beißt" und durchhältst...

Wie sieht es eigentlich mit dem ein- und auslaufen bei den jeweiligen Einheiten aus: in welchem Tempo lauft Ihr diese Strecken? Ich selbst immer ca. 5:00-5:10 (eher extensiv) ein und ca. 5:30-5:45 (regenerativ) aus. Wobei ich meist eher 2km ein- und 4-5km auslaufe.

Der heutige 10km-Tempodauerlauf ging recht locker. Dabei war ich gar nicht so langsam unterwegs. Nach einem Einlaufen über 5 Kilometer spulte ich die 10km in 37:30 min. ab. Ein Schnitt von 3:45 je Kilometer. Der Lauf war fordernd aber alles andere als überfordernd. Die Form stimmt immer noch.

Gruß

Fabian

Vor dem heutigen Langen mit 15 EB hatte ich schon sehr Respekt. Peter Greif war aber gnädig und ich brauchte gestern nur 12 km extensiv laufen. Die letzten Wochen war ich vor dem Langen immer 20 km gelaufen. Vorgabe war heute etwas langsamer angehen und dafür hinter heraus richtig Gas geben. Mindestens 4:32 sollte bei der EB heraus kommen. Ich bin die ersten 20 km dann nur nach Puls gelaufen die HF lag bei 71%. Komischerweise war ich aber nicht langsamer als die letzten Wochen. Dann begann die EB. Auch hier achtete ich diesmal nicht auf die Zeit sondern nur auf den Puls. Der durchschnittliche Puls lag bei 160 = 85% selbst die letzten 3 km ging der Puls nicht über 165 = 87%. Als ich dann die Zeit angehalten habe, konnte ich es kaum glauben 1:03:27 für die 15 km EB entspricht einer 4:14.
Nun werde ich mal sehen was der 15km Test am Montag ergibt. Nach Jokerplan soll dieser Lauf am Montag gemacht werden (im CD ist er glaube ich für Mittwoch vorgesehen). Greif sagt bei meinen Plan auch, dass der Puls bei dem Test nicht über 87% steigen soll. Wenn dieser Test ein Ergebniss von unter 4:10 bringen sollte, dann werde ich doch nochmal ernsthaft über sub 3 Std. nachdenken.

Manfred (sehr müde aber auch super zufrieden)

Derfnam hat geschrieben:Vor dem heutigen Langen mit 15 EB hatte ich schon sehr Respekt. Peter Greif war aber gnädig und ich brauchte gestern nur 12 km extensiv laufen. Die letzten Wochen war ich vor dem Langen immer 20 km gelaufen. Vorgabe war heute etwas langsamer angehen und dafür hinter heraus richtig Gas geben. Mindestens 4:32 sollte bei der EB heraus kommen. Ich bin die ersten 20 km dann nur nach Puls gelaufen die HF lag bei 71%. Komischerweise war ich aber nicht langsamer als die letzten Wochen. Dann begann die EB. Auch hier achtete ich diesmal nicht auf die Zeit sondern nur auf den Puls. Der durchschnittliche Puls lag bei 160 = 85% selbst die letzten 3 km ging der Puls nicht über 165 = 87%. Als ich dann die Zeit angehalten habe, konnte ich es kaum glauben 1:03:27 für die 15 km EB entspricht einer 4:14. Nun werde ich mal sehen was der 15km Test am Montag ergibt. Nach Jokerplan soll dieser Lauf am Montag gemacht werden (im CD ist er glaube ich für Mittwoch vorgesehen). Greif sagt bei meinen Plan auch, dass der Puls bei dem Test nicht über 87% steigen soll. Wenn dieser Test ein Ergebniss von unter 4:10 bringen sollte, dann werde ich doch nochmal ernsthaft über sub 3 Std. nachdenken. Manfred (sehr müde aber auch super zufrieden)

Klasseleistung, Derfnam/Manfred!!! Ob nun sub3 anstehen - hierzu bist Du ganz alleine am besten in der Lage, eine realistische Einschätzung abzugeben! Auf jeden Fall sollten 3:10 Std. "kein Ding" mehr sein...

Auch ich hatte heute "die härteste Einheit der ganzen 8 Wochen" (O-Ton Greif). Wie schon im Vorfeld gesagt habe ich allerdings auch den Pausentag wie gehabt von Donnerstag auf Freitag verlegt, um heute noch frischer zu sein. Bin die ersten 20km im 5:02er-Schnitt (also eher extensiv als regenerativ) gelaufen, um dann noch "ein paar Kohlen aufzulegen". Und siehe da: durchgängig wie ein Uhrwerk 4:11er-Schnitt (4:09-4:13 im einzelnen / der letzte in 4:02, um schneller aufhören zu können ). Hätte meines Erachtens sogar noch schneller sein können, aber laut Plan eben nicht müssen - und somit habe ich endlich mal meine "Zügel gefunden".

Oberschenkel: kein Ziepen, keine Reizung! Fuss: direkt nach Ende zwar noch ein spürbarer Schmerz, welcher aber wesentlich weniger "zog" als beim HM vor 2 Wochen. Und auch jetzt nach 1,5km Auslauf, duschen und Frühstück (habe mir ein extra grosses Stück vom noch übrigen Geburtstagskuchen gegönnt) geht es schon wieder deutlich besser!!!

Jetzt noch der 15km-Formüberprüfungslauf (Derfnam: RICHTIG = laut CD findet dieser am Mittwoch statt!) - und Berlin kann/wird kommen!!!

Vorgestern habe ich ja noch schweren Herzens endgültig den für morgen vorgesehenen Münster-Marathon abgesagt, welchen ich in ca. 3:30-3:40 Std. angehen wollte.

Einerseits schade, da ich vor allem aufgrund eines immer noch Hinterkopf befindlichen Oberschenkel-"Reizsyndroms" absagte - hier scheint ja nun doch alles wieder "im Lot" zu sein...

Andererseits aber dann doch wohl vernünftig, da ich den Plan eingehalten habe...

Mmhhh Letztlich wohl egal, worüber ich nachdenke - denn zu ändern ist es eh´ nicht mehr...

So, ich habe den langen Lauf mit 15km EB auch hinter mir. Ich kopiere hier meinen heuteigen Eintrag im Lauftagebuch rein:

-- snip --

Es sind noch genau 14 Tage bis Berlin. Als letzten langen Lauf habe ich mir den 30km-Lauf in Pohlheim bei Gießen vorgenommen. Nach 2,5km Einlaufen ging es los auf die abwechslungsreiche, profilierte Strecke. Ich startete im Mittelfeld und setzte mich langsam in Bewegung. Das Ziel war die ersten 15km in 4:45 min/km und die zweiten 15km in 4:00 min/km zu laufen.

Schon der erste Kilometer war mit 4:30 min/km etwas zu schnell. Ich legte gleich eine Pinkelpause ein um die gewonnene Zeit wieder zu vertrödeln. Beim Wiedereinstieg ins Rennen lief ich auf eine sehr attraktive Dame auf. Von dem Anblick konnte ich mich kaum losreissen. Ich besann mich aber dann wieder auf mein Ziel und liess sie stehen.

Die ersten 15km lief ich dann mit einem Schnitt von 4:21 min/km doch schon recht flott. Die Rennatmosphäre hat mich etwas mitgerissen. Immer wieder tauchte jemand 100m vor mir auf und ich “musste” überholen. Es machte einfach riesig Spaß. Ich ließ jeden den ich überholte eiskalt stehen.

Die zweiten 15km lief ich dann in einem Schnitt von 4:06 min/km. Etwas langsamer als geplant. Das lag aber nicht daran, dass ich mich in der ersten Hälfte verausgabt hätte. Die profilierte Strecke hatte ein schnelleres Tempo nicht zu gelassen. Zumindest nicht ohne zu knautschen. Und ich wollte mich ja nicht völlig verausgaben.

Als Endzeit stand eine 2:06h auf der Uhr. Ein Schnitt von 4:14 min/km. Damit bin ich dann noch Siebter gesamt und Dritter der Altersklasse M30 geworden. Nicht schlecht für einen Trainingslauf.

Leider kamen auch wieder meine Stiche. Ich habe früh angefangen meinen Bauch zu massieren und habe es halbwegs in den Griff bekommen. Ich hatte keine größere Schmerzen und mußte auch nicht wieder stehen bleiben. Vielleicht gehts in Berlin ja mal komplett ohne…

-- snip --

Gruß

Fabian

Fabian hat geschrieben:So, ich habe den langen Lauf mit 15km EB auch hinter mir. Ich kopiere hier meinen heuteigen Eintrag im Lauftagebuch rein:
-- snip -- Es sind noch genau 14 Tage bis Berlin. Als letzten langen Lauf habe ich mir den 30km-Lauf in Pohlheim bei Gießen vorgenommen. Nach 2,5km Einlaufen ging es los auf die abwechslungsreiche, profilierte Strecke. Ich startete im Mittelfeld und setzte mich langsam in Bewegung. Das Ziel war die ersten 15km in 4:45 min/km und die zweiten 15km in 4:00 min/km zu laufen. Schon der erste Kilometer war mit 4:30 min/km etwas zu schnell. Ich legte gleich eine Pinkelpause ein um die gewonnene Zeit wieder zu vertrödeln. Beim Wiedereinstieg ins Rennen lief ich auf eine sehr attraktive Dame auf. Von dem Anblick konnte ich mich kaum losreissen. Ich besann mich aber dann wieder auf mein Ziel und liess sie stehen. Die ersten 15km lief ich dann mit einem Schnitt von 4:21 min/km doch schon recht flott. Die Rennatmosphäre hat mich etwas mitgerissen. Immer wieder tauchte jemand 100m vor mir auf und ich “musste” überholen. Es machte einfach riesig Spaß. Ich ließ jeden den ich überholte eiskalt stehen. Die zweiten 15km lief ich dann in einem Schnitt von 4:06 min/km. Etwas langsamer als geplant. Das lag aber nicht daran, dass ich mich in der ersten Hälfte verausgabt hätte. Die profilierte Strecke hatte ein schnelleres Tempo nicht zu gelassen. Zumindest nicht ohne zu knautschen. Und ich wollte mich ja nicht völlig verausgaben. Als Endzeit stand eine 2:06h auf der Uhr. Ein Schnitt von 4:14 min/km. Damit bin ich dann noch Siebter gesamt und Dritter der Altersklasse M30 geworden. Nicht schlecht für einen Trainingslauf. Leider kamen auch wieder meine Stiche. Ich habe früh angefangen meinen Bauch zu massieren und habe es halbwegs in den Griff bekommen. Ich hatte keine größere Schmerzen und mußte auch nicht wieder stehen bleiben. Vielleicht gehts in Berlin ja mal komplett ohne… -- snip -- Gruß Fabian

Warum war dies der letzte lange Lauf? Gemäß CD ist doch noch nächsten Samstag ein regenerativer 35km-longjog offen... Oder meintest Du den "letzten INTENSIVEREN langen Lauf"?

Bin auf unsere jeweiligen Formüberprüfungslauf-Ergebnisse gespannt. Anschließend können wir uns eigentlich schon als (gegenseitige) "Orakel" betätigen!

Ok, nächste Woche kommt noch ein längerer Lauf. Ich werde aber keine 35km laufen. Ich ziehe eine Vereinskollegin beim Halbmarathon (4:35 min/km). Mit Einlaufen werden es dann etwa 25km. Das reicht mir.

Gruß

Fabian

P.S. Ich fühle mich saugut und freue mich schon auf ein paar Rennen nach dem Marathon. Da werden sicher nochmal die Bestzeiten etwas gedrückt!

Ich habe heute schon meinen 15km Testlauf gemacht. Greif hat bei meinem Jokerplan die Einheiten vom CD getauscht (Montags 15 km Testlauf und Mittwoch 6 x 1000). Im CD spricht er auch davon, so schnell zu laufen wie es geht. In meinen Plan sagt er bis max 87% HF. Nach meiner super EB vom Samstag war ich sehr gespannt, was heute möglich wäre. Aber beim Einlaufen habe ich schon gemerkt, heute wird es schwer. Die Beine waren schwer wie Blei. Ich habe dann genau so gelaufen wie am Samstag, also keine Zeit überprüft sondern nur nach Puls. Die erste Hälfte mit ca. 85% HF nur die letzten 3 km bin ich an die 87% HF heran gekommen, aber sie fühlten sich viel schwerer an. Lange Rede kurzer Sinn, ich habe die Zeit von der 15er EB nicht nochmal erreicht. Heute reichte es nur zu einer 4:18. Ich kann mir auch beim besten Willen nicht vorstellen, dieses Tempo über die 42km zu halten.

Fazit: Sub 3 Std muss wohl noch ein Jahr warten. Ziel ist wohl eher sub 3:10.

Manfred

Hallo Manfred,

auf diese Einheit würde ich jetzt nicht viel geben.

Ich bin gerade den Thread durchgegangen und habe keine aktuellen Wettkampfergebnisse von Dir gefunden. Bist Du keinener 1ßer oder HM gelaufen in jüngster Zeit?

Gruß

Fabian

Fabian hat geschrieben:Hallo Manfred,

auf diese Einheit würde ich jetzt nicht viel geben.

Ich bin gerade den Thread durchgegangen und habe keine aktuellen Wettkampfergebnisse von Dir gefunden. Bist Du keinener 1ßer oder HM gelaufen in jüngster Zeit?

Gruß

Fabian

Hallo Fabian,

ich bin direkt zu Beginn der Vorbereitung (2. Trainingswoche) einen HM in 1:26:43 und zwischen EB 9 und EB 12 Mittwochs einen 10er in 38:04 gelaufen. Der Zehner war aber nicht vermessen und laut Veranstalter etwa 90 Meter zu kurz also etwa 38:30.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Fabian,ich bin direkt zu Beginn der Vorbereitung (2. Trainingswoche) einen HM in 1:26:43 und zwischen EB 9 und EB 12 Mittwochs einen 10er in 38:04 gelaufen. Der Zehner war aber nicht vermessen und laut Veranstalter etwa 90 Meter zu kurz also etwa 38:30.Manfred

Damit liegst Du genau an der Schwelle bzw. evtl. eher etwas drüber... Aber der HM war ja auch eher früh - seitdem könnte sich da noch was getan haben.

Ist halt die Frage, ob Du "zockst" und auf sub3 angehst, um dann ggfs. einzubrechen... Aber mal angenommen: Du läufst die 1. Hälfte in Berlin knapp unter 1:30 Std. = wie sehr schätzt Du die Gefahr ein, anschließend vollends einzubrechen? Eine Verbesserung der bisherigen Marathonzeit von 3:26 sollte dann doch dennoch allemal drinsitzen?! Und wenn Du im Rennen bzw. auch kurz vorher schon merkst, dass es halt nichts mit 2:xx:xx wird, dann kannst Du auch dann noch den Gang rausnehmen. Hängt letztlich davon ab, wie Du Dich bzw. Deinen Körper (und dessen Reaktionen/Verhalten) einschätzt...

Du wirst schon die richtige Entscheidung treffen!!! Ich muss jetzt wieder zur Arbeit, um dann heute abend zu "intervallen"...

Hm. Im CD schreibt Peter, dass bei 6 Trainingstagen (90-110km/Woche) mit dem Faktor 4,65 zu rechnen sei. Das wären dann bei 38:30 eine 2:59:02.

Das ist verdammt eng, aber ich würde mir überlegen ob ich es nicht probieren würde. Wie waren bisher Deine Marathon-Erfahrungen? Bist Du jemand, der hinten raus das Tempo halten kann oder musstest Du bisher jedes Mal furchtbar beissen?

Ich bin bei meinem ersten Versuch mit 3:06h gescheitert. Aber ich hatte es wenigstens versucht. Geärgert hätte ich mich nur über eine 3:01 oder so.

Gruß

Fabian

P.S. Wir gehen in Berlin am Sonntag Abend essen (und Bier trinken). Hat jemand Lust da mitzukommen? Lokal ist in der Nähe von Kilometer 17.

Fabian hat geschrieben:......... Wie waren bisher Deine Marathon-Erfahrungen? Bist Du jemand, der hinten raus das Tempo halten kann oder musstest Du bisher jedes Mal furchtbar beissen?............

Ja eigentlich mußte ich immer beißen, weil ich meine Zeitziele immer im Training noch ein wenig nach oben gesetzt habe und immer etwas zu schnell unterwegs war. Deshalb werde ich diesmal auch mein Zeitziel behalten und auf sub 3:10 laufen. Wenn es eine 3:07 wird um so besser. Die sub 3 waren eh für das Jahr 2007 geplant.
Viel Spaß am Mittwoch und ich hoffe ihr erreicht Eure Wunschzeit beim TDL, kann man sich zwar nichts für kaufen, ist aber bestimmt gut für den Kopf.

Manfred

Bin gerade vom 6x 1000er-Intervall zurück - es fiel mir (mal wieder...) schwer, wirklich gebremst zu laufen. Letztlich endete ich immer bei 3:34-3:39min., also schon noch etwas zu "flott" (15-25sek. schneller als MRT = 3:45-3:55min.).

Morgen "jaanz laangsam" 18km im schönen Stadtwald! Und dann "nur" noch dieser eine härtere Testlauf .

Frage nebenbei: welche BMI-/Körperfettwerte habt Ihr eigentlich? Meine: BMI 20-21 (65-66kg bei 1,80m) und ca. 8% Fettanteil (laut Waage). Habe seit CD-Beginn ca. 2kg abgenommen (direkt in den ersten 2-3 Wochen). Esse übrigens aber weiterhin nicht gerade vorbildlich (immer 1-2x in der Woche fast food). Aber positiv gedacht: hier liegen dann eben noch etwaige Verbesserungspotenziale für zukünftige Marathonversuche .

Der BMI ist für uns leistungssportlich Trainierende ja zu nix zu gebrauchen. Da habe ich 19,5. Der Körperfettanteil liegt bei 7,5%. Bis zum Marathon nehme ich sicher wieder 1 Kilo zu. Aber das kann ich mir ja leisten... Und vielleicht hilft das meinen Bauchkrämpfen beim Marathon.

Fabian hat geschrieben: P.S. Wir gehen in Berlin am Sonntag Abend essen (und Bier trinken). Hat jemand Lust da mitzukommen? Lokal ist in der Nähe von Kilometer 17.

SCHADE , dass unser Bus schon wieder am Sonntagnachmittag Richtung Heimat fährt...! Aber evtl. noch ein gemeinsames (Sieger-)Bier im Zielbereich?! Kannst ja schon 1 vorab trinken und dann ein frisch gezapftes bringen, wenn ich antrabe... Gibt es übrigens dort im Zielbereich irgendwelche Orientierungspunkte, um evtl. zumindest einen Kurztreff hinzubekommen???

Ja, ein Bier im Ziel sollten wir schon anvisieren. Da ich das erste Mal in Belrin laufe habe ich keine Ahnung wie es mit Orientierungspunkten aussieht. Und ich habe ja keine Ahnung wie Du aussiehst. Immerhin kennst Du mein Gesicht...

guidoklump hat geschrieben:persönlich mit Peter Greif telefoniert [...] und noch ein paar Fragen gestellt:

b) TDL und Intervalle lief ich schneller als im CD angegeben: "Kein Problem - dann hast du eine höhere Grundschnelligkeit... Nur nicht bei den extensiven, regenerativen und langen Einheiten überziehen!"

Hallo,

schön, dass Du ihm die Frage gestellt hast, denn bei meinem gestrigen TDL war ich auch zu schnell und grübelte nun, welcher Art die Folgen sein könnten. Ich laufe Ende Oktober zum ersten Mal die Marathon-Distanz und steige mit lfd. Woche in die 3. Woche des CD für 3:30h ein. Zuvor hab ich das Training nur locker nach Plänen gestaltet und bin jetzt mal gespannt, was der CD bringt.

Ich werd' mal ab und an berichten.

Gruß

Haricot hat geschrieben:Ich werd' mal ab und an berichten. Gruß

Hallo Haricot,

schön, noch einen Greif-Schützling animiert zu haben. Nach Berlin in knapp 2 Wochen wirst Du bestimmt hier einige Resumees lesen können. Sind aber natürlich auch auf Deine Erfahrungen gespannt!

Fabian hat geschrieben:Ja, ein Bier im Ziel sollten wir schon anvisieren. Da ich das erste Mal in Belrin laufe habe ich keine Ahnung wie es mit Orientierungspunkten aussieht. Und ich habe ja keine Ahnung wie Du aussiehst. Immerhin kennst Du mein Gesicht...

Ist denn mein Foto (bin der "Smily" in der Mitte... ) so schlecht...? Ok, etwas klein schon... Kriegste das nicht einzeln angezeigt bzw. vergrössert?

Treffpunkt im Ziel: DERFNAM... Hast Du hier nen Tip/Vorschlag???

Habe gerade mit einem weiteren potenziellen <3:00:00-"Fori" ("Mitbewerber"-Board) ausgemacht, dass wir uns im Ziel direkt am 1. Getränkestand auf der linken Seite treffen. Wäre das OK?

Bild: evtl. bekomme ich hier noch ein erkennbareres Exemplar in mein Profil - aber nur temporär (das jetzige stammt von einem superschönen Erlebnislauf!).

guidoklump hat geschrieben:Ist denn mein Foto (bin der "Smily" in der Mitte... ) so schlecht...? Ok, etwas klein schon... Kriegste das nicht einzeln angezeigt bzw. vergrössert?

Treffpunkt im Ziel: DERFNAM... Hast Du hier nen Tip/Vorschlag???

Nein leider auch nicht, da ich auch zum ersten Mal in Berlin starte. Aber die Idee mit dem Getränkestand ist nicht schlecht, blos Euch wird schon kalt sein bis ich da bin.

Manfred

Hallo Guido,

prima, jetzt habe ich Dein Gesicht mal gesehen. Bin gespannt, ob es klappt...

Gruß

Fabian

Hallo Leute,

wie waren Eure 15km heute?

Manfred

Ich habe heute gar nichts gemacht. Morgen mache ich dafür 4x 1200m im HM-Tempo. Die Beine sind noch schwer vom harten 33er letzten Sonntag. Mein Körper sagt mir, dass ich jetzt mehr Regeneration machen sollte als im Plan steht. Und mein Körpergefühl war dieses Jahr ein sehr guter Ratgeber. Trotz latenter Verletzung bin ich gut durchgekommen und in Top-Form.

Gruß

Fabian

Derfnam hat geschrieben:Hallo Leute, wie waren Eure 15km heute? Manfred

Misslungene "Generalprobe": 2km eingelaufen, dann zum 15km-TDL angetreten: die ersten beiden km in 3:55, dann bis km 5 ca. 3:58. Musste aber schon gehörig beissen - und schliesslich nach 6km (4:00er-Schnitt beim 6.km) abbrechen... Bin erstmal ein paar hundert Meter gegangen, um dann zu traben. Habe dann nochmals zumindest 3km im 4:00er-Schnitt geschafft - aber es war nicht mehr drin...

Warum? - 29 Grad: ich lief mitten in der Sonne / bin am Vortag aufgrund leeren Akkus meines Garmin 17km "nach Gefühl" und wohl auch eher etwas schneller als extensiv gelaufen (schätze 4:50er-Schnitt statt sonst immer 5:00-5:05) / habe gestern ausgeschlafen, dann 10 Uhr gefrühstückt, um (nach-)mittags zu arbeiten: dann 18 Uhr ohne weitere zwischenzeitlich Mahlzeit an den Start = nach Rückkehr wies die Waage 1-1,5kg weniger als sonst nach Läufen aus... / HATTE EINFACH SCHWERE BEINE - DA HALF AUCH DAS ZUERST VON MIR DAGEGEN GESETZTE "FIGHTEN" NICHTS... Hatte ich sonst noch nie so in der Form bei nem TDL...



Was meint Ihr? Sind die o.g. Gründe eher "Ausreden" bzw. "Gütlichstimmer" oder soll ich einfach Greif nach dem Motto Glauben schenken "Nicht jede Einheit wirst Du 100%ig schaffen...".

Einheit einfach abhaken. Es wäre schlimmer gewesen sich völlig zu verausgaben. Deine Leistung sollst Du erst in 10 Tagen abrufen!

Gruß

Fabian

guidoklump hat geschrieben: ................Was meint Ihr? Sind die o.g. Gründe eher "Ausreden" bzw. "Gütlichstimmer" oder soll ich einfach Greif nach dem Motto Glauben schenken "Nicht jede Einheit wirst Du 100%ig schaffen...".

Hallo Guido,

wie Fabian schon sagte, einfach keinen Kopf drum machen. Mir ging es am Montag ja auch so. Hab mir auch Gedanken gemacht ob mein Formhöhepunkt bereits überschritten ist. Aber gestern bei den 6 x 1000 ging es schon wieder Spitze. Greif schreibt in meinen Plan man soll nicht beißen und bei diesen Intervallen nicht alles geben. Deshalb bin ich wieder nach Puls gelaufen und habe keine Zwischenzeiten überprüft. Der Puls ist kein Mal über 87% HF gegangen und die Zeiten lagen zwischen 3:45 und 3:51.

Manfred

Hallo,

auch ich habe mich in den letzten Wochen mit dem Greif CD auf einen Marathon vorbereitet: Münster am letzten SO. Ich bin euch Berlin-Startern also etwas voraus. Und auch wenn ich nicht eure Kragenweite habe, könnt ihr ja vielleicht etwas mit meinen Erfahrungen anfangen. Hier erst einmal ein paar Eckdaten:

34 Jahre, 176 cm, 72 kg
Lauferfahrung: 2 Jahre, 5 Marathons, 1 Ultra (Rennsteig)
PB 10 km: 0:43:49 (2005)
Marathon: 3:44:53
Körperfettanteil: mind. 20 ( Fabian, wie kommt man da auf 7,5??? Oder ist meine Waage kaputt ?? Respekt!!!)

Aus Zeitgründen blieb für mich im CD nur die 4er Variante übrig, mehr Einheiten sind auf gar keinen Fall möglich. Geplant hatte ich durch die 10er Zeit, auch wenn sie schon etwas älter ist, eine sub3:30. Dadurch ergab sich für mein Training eine Ausgangszeit von 4:58. Angefangen hat der Plan dann damit, dass die erste Einheit erst einmal ausfiel, also begann ich mit dem Intervalltraining. Damit hatte ich auch keine Probleme, ich konnte alle Zeiten gut einhalten. Die Probleme kamen dann aber am Wochenende: 35 km gingen gar nicht, also habe ich mich für SA-18km und SO-18km entschieden. Die folgenden Wochen habe ich dann mit ein paar Änderungen nach dem Plan trainiert. 1. Meine große Runde am WE war nur 32,5 km lang. 2. der reg. Dauerlauf am SO fiel bis auf einmal immer aus. ( Ich spiele nebenbei noch ein wenig Fussball. Entweder war am Sonntag ein Spiel angesetzt oder die Familie war angesagt, damit der Haussegen gerade blieb). Also kam ich nur noch auf 3 Einheiten plus 1-2 mal die Woche Fussball. Die dann anstehenden Einheiten konnte ich weiterhin alle gut erfüllen. Ich blieb immer im Zeitrahmen. Sicher, die EB beim langen Lauf war manchmal hart, aber wenn man es in der Zeit geschafft hatte, war es schon ein tolles Feeling. Am schwersten fand ich die Tempodauerläufe und die 3000er Intervalle, aber auch da habe ich mich durchgebissen. Letzte Woche war es dann endlich soweit: Marathon. Durch die vielen 3. Halbzeiten in der Vorbereitung mit Beck's und Co beim Fußball gelang es mir leider nicht, noch 2-3 kg auf mein normales Marathongewicht gutzumachen. Das Gruppe 4 Notprogramm von Greif habe ich ja auch noch ein wenig gekürzt. Idealste Voraussetzungen für eine neue Bestzeit also!! Wohl nicht, darum entschloss ich mich auch nicht auf sub3:30 sondern nur auf sub3:35 zu laufen. Im Rennen lief alles super. Bei km 30 lag ich eine Minute unter der gewünschten Zeit und vom Hammer noch überhaupt keine Spur. km 36, es war immer noch alles gut, normal hatte mich hier der Hammer schon dreimal getroffen. Ich merkte: "Da geht noch was." Also noch einmal ein paar Kohlen nachgelegt und Tempo von 5:05 auf 4:50 erhöht. km39, das Ziel näherte sich, aber die Kohlen waren immer noch nicht verbraucht. Also noch mal was drauf, ein bißchen mehr Feuer gemacht und auf 4:35 erhöht. Zieleinlauf: Riesenlärm in der Gasse. Meine Tochter stand in der Einlaufgasse und mit ihr an der Hand bin ich die letzten 100 m ins Ziel gelaufen. Der Blick auf die Uhr: 3:31:47. Mir fehlten die Worte, Endorphine im Überschuss, granatengeil und mein Körper war immer noch nicht k.o. Alles war perfekt: Tolle Zuschauer, tolle Strecke, perfekte Orga und ein perfekter Lauf. Greif, ich danke Dir!
Fazit: Trotz der abgespeckten Vorbereitung und des Specks am Bauch wären auch an diesem Tag die 3:30 machbar gewesen. Aber egal, habe mein Ziel super erfüllt und der Rest kommt im nächsten Jahr. Dann wieder mit dem CD und vielleicht 4 Einheiten/Woche.

Euch Berlinern wünsche ich viel Erfolg und hoffe, dass eure Pläne in Erfüllung gehen.

Viel Spaß am Wilden Eber!!!!

Mike

Hallo,

auch ich habe mich in den letzten Wochen mit dem Greif CD auf einen Marathon vorbereitet: Münster am letzten SO. Ich bin euch Berlin-Startern also etwas voraus. Und auch wenn ich nicht eure Kragenweite habe, könnt ihr ja vielleicht etwas mit meinen Erfahrungen anfangen. Hier erst einmal ein paar Eckdaten:

34 Jahre, 176 cm, 72 kg
Lauferfahrung: 2 Jahre, 5 Marathons, 1 Ultra (Rennsteig)
PB 10 km: 0:43:49 (2005)
Marathon: 3:44:53
Körperfettanteil: mind. 20 ( Fabian, wie kommt man da auf 7,5??? Oder ist meine Waage kaputt ?? Respekt!!!)

Aus Zeitgründen blieb für mich im CD nur die 4er Variante übrig, mehr Einheiten sind auf gar keinen Fall möglich. Geplant hatte ich durch die 10er Zeit, auch wenn sie schon etwas älter ist, eine sub3:30. Dadurch ergab sich für mein Training eine Ausgangszeit von 4:58. Angefangen hat der Plan dann damit, dass die erste Einheit erst einmal ausfiel, also begann ich mit dem Intervalltraining. Damit hatte ich auch keine Probleme, ich konnte alle Zeiten gut einhalten. Die Probleme kamen dann aber am Wochenende: 35 km gingen gar nicht, also habe ich mich für SA-18km und SO-18km entschieden. Die folgenden Wochen habe ich dann mit ein paar Änderungen nach dem Plan trainiert. 1. Meine große Runde am WE war nur 32,5 km lang. 2. der reg. Dauerlauf am SO fiel bis auf einmal immer aus. ( Ich spiele nebenbei noch ein wenig Fussball. Entweder war am Sonntag ein Spiel angesetzt oder die Familie war angesagt, damit der Haussegen gerade blieb). Also kam ich nur noch auf 3 Einheiten plus 1-2 mal die Woche Fussball. Die dann anstehenden Einheiten konnte ich weiterhin alle gut erfüllen. Ich blieb immer im Zeitrahmen. Sicher, die EB beim langen Lauf war manchmal hart, aber wenn man es in der Zeit geschafft hatte, war es schon ein tolles Feeling. Am schwersten fand ich die Tempodauerläufe und die 3000er Intervalle, aber auch da habe ich mich durchgebissen. Letzte Woche war es dann endlich soweit: Marathon. Durch die vielen 3. Halbzeiten in der Vorbereitung mit Beck's und Co beim Fußball gelang es mir leider nicht, noch 2-3 kg auf mein normales Marathongewicht gutzumachen. Das Gruppe 4 Notprogramm von Greif habe ich ja auch noch ein wenig gekürzt. Idealste Voraussetzungen für eine neue Bestzeit also!! Wohl nicht, darum entschloss ich mich auch nicht auf sub3:30 sondern nur auf sub3:35 zu laufen. Im Rennen lief alles super. Bei km 30 lag ich eine Minute unter der gewünschten Zeit und vom Hammer noch überhaupt keine Spur. km 36, es war immer noch alles gut, normal hatte mich hier der Hammer schon dreimal getroffen. Ich merkte: "Da geht noch was." Also noch einmal ein paar Kohlen nachgelegt und Tempo von 5:05 auf 4:50 erhöht. km39, das Ziel näherte sich, aber die Kohlen waren immer noch nicht verbraucht. Also noch mal was drauf, ein bißchen mehr Feuer gemacht und auf 4:35 erhöht. Zieleinlauf: Riesenlärm in der Gasse. Meine Tochter stand in der Einlaufgasse und mit ihr an der Hand bin ich die letzten 100 m ins Ziel gelaufen. Der Blick auf die Uhr: 3:31:47. Mir fehlten die Worte, Endorphine im Überschuss, granatengeil und mein Körper war immer noch nicht k.o. Alles war perfekt: Tolle Zuschauer, tolle Strecke, perfekte Orga und ein perfekter Lauf. Greif, ich danke Dir!
Fazit: Trotz der abgespeckten Vorbereitung und des Specks am Bauch wären auch an diesem Tag die 3:30 machbar gewesen. Aber egal, habe mein Ziel super erfüllt und der Rest kommt im nächsten Jahr. Dann wieder mit dem CD und vielleicht 4 Einheiten/Woche.

Euch Berlinern wünsche ich viel Erfolg und hoffe, dass eure Pläne in Erfüllung gehen.

Viel Spaß am Wilden Eber!!!!

Mike

Ja sauber.

Auf den letzten Kilometern hast Du scheinbar genau die Sekunden eigesammelt, die ich dort verloren habe. Was ich aber noch viel beachtlicher finde, ist Dein negativer Split (1:46:46 / 1:45:01 ). Wenn Du Dich mal durch die Ergebnisliste klickst, wirst Du in Deiner Nachbarschaft oder auch bei den schnelleren nur sehr wenige Läufer finden, denen das gelungen ist. Schlimmer noch: die Unterschiede sind teilweise verheerend und deutlich über 10min.

Vielleicht bist Du 1:47min "zu langsam" gewesen. Die Zeit hast Du aber durch den respektvollen Beginn freiwillig abgegeben. Hinten raus hat alles gepaßt, und wenn man daraufhin das Training beurteilt, so ist doch alles wunderbar gelaufen. Zielzeit getroffen - bingo.

dsx

Hallo Mike,

Glückwunsch zum tollen Ergebnis. Das macht doch Mut, dass Training nach Greif doch was bringt.

Manfred

Hallo Mike (und natürlich auch die anderen ),

danke für den tollen Erlebnisbericht - macht Mut für Berlin!

Kurze Schilderung meines Trainings: der gestrige 35km-longjog klappte problemlos (halt im regenerativen Tempo)! Gestern abend bzw. heute morgen beim 12km-jog hingegen verspürte bzw. verspüre nun noch immer ein Ziehen in der rechten Wade (oben = direkt unter der Kniekehle)... Hoffentlich nicht schon wieder ´ne Zerrung...

Werde die kommenden Tage nicht SALTIN-diäten, sondern Mittwoch gemäß "Countdown" nur morgens etwas frühstücken und abends nüchtern die Einheit absolvieren. Aber dann gibt´s endlich Pasta...

TOI, TOI, TOI euch allen für die nächsten Tage! Wir sind dem Ziel so nahe...!

Hallo,

ich hab meine erste Greif-Woche (die 3. im CD) hinter mich gebracht und bin ziemlich fertig. Schwere Beine, unruhiger Schlaf und Träume vom Trainingsplan. Die Tempo-Einheit am Montag und die Intervalle am Mittwoch lief ich zu schnell, was sich vielleicht jetzt am WE bemerkbar gemacht hat. Merkwürdigerweise war ich vor den 4x2000m leicht aufgeregt - obwohl Intervalle seit Monaten fest in meinem Trainingsgerüst eingebaut sind. Freitag standen 18km ext.DL aufm Programm und Samstag 35 mit 6km EB. Die EB war heftig, da ich (a) vergessen hatte, die Strecke der EB vorher über google.earth anzuschauen und mir KM-Punkte einzuprägen. So fehlte die genaue Abschätzung des Tempos. Und (b) ging es von den 6km ca. 3km bergauf. Nicht sonderlich steil, aber ausreichend stetig. Die regenrative Einheit (15km) gestern lief gut, viel schneller hätte ich auch nicht gemocht. Direkt vor und nach dem 35er zu laufen, ist Neuland für mich, da ich da bisher immer pausierte.
Heute stehen 10km TDL aufm Plan und im Moment kann ich mir nicht vorstellen, wie ich die laufen soll. Das wird hart.

Viele Grüße,
Christian

Haricot hat geschrieben:Hallo,ich hab meine erste Greif-Woche (die 3. im CD) hinter mich gebracht und bin ziemlich fertig. Schwere Beine, unruhiger Schlaf und Träume vom Trainingsplan. Die Tempo-Einheit am Montag und die Intervalle am Mittwoch lief ich zu schnell, was sich vielleicht jetzt am WE bemerkbar gemacht hat. Merkwürdigerweise war ich vor den 4x2000m leicht aufgeregt - obwohl Intervalle seit Monaten fest in meinem Trainingsgerüst eingebaut sind. Freitag standen 18km ext.DL aufm Programm und Samstag 35 mit 6km EB. Die EB war heftig, da ich (a) vergessen hatte, die Strecke der EB vorher über google.earth anzuschauen und mir KM-Punkte einzuprägen. So fehlte die genaue Abschätzung des Tempos. Und (b) ging es von den 6km ca. 3km bergauf. Nicht sonderlich steil, aber ausreichend stetig. Die regenrative Einheit (15km) gestern lief gut, viel schneller hätte ich auch nicht gemocht. Direkt vor und nach dem 35er zu laufen, ist Neuland für mich, da ich da bisher immer pausierte.
Heute stehen 10km TDL aufm Plan und im Moment kann ich mir nicht vorstellen, wie ich die laufen soll. Das wird hart. Viele Grüße, Christian

Und schon wieder ein Kandidat, welcher die Intervalle+TDL zu schnell angeht... Auch wenn Greif hier in dem im Thread erwähnten Telefonat beruhigt und keine Änderungen (also langsamer laufen) vorschreibt - wäre es Eures Erachtens besser bzw. zumindest ausreichend für das eigens vorgenommene Zeitziel, diese schnellen Einheiten "nur" nach Plan und nicht schneller zu laufen?


Ich werde übrigens heute pausieren - das von Fabian angesprochene "Körpergefühl" befiehlt es mir geradezu, da ich eine leichte Reizung in der rechten Wade immer noch verspüre. Und das MRT werde ich in Berlin 1. durch die am Mittwoch stattfindende 1000er-Intervalleinheit und 2. durch den Garmin205er finden!

Wieviel Form kann denn nun noch verloren gehen?

He he he,

ich bin doch noch ein Anfänger und suche gerade nach den richtigen Geschwindigkeiten. Also nicht so hart sein. ;-) Sonst stell ich mich in Berlin bei km39 mit diesem Schild hin:

Heute stand ja ein 10km TDL auf dem Plan, zu dem Greif schreibt: "Lauf den so schnell Du kannst." Diese Tempovorgabe passt nicht zu der aus dem Plan, weshalb ich heute ein wenig in der Klemme war. Würde ich die 10km in einer Geschwindigkeit laufen, die ich gut kontrollieren kann, so wäre ich schneller als bei den 4x2000m Intervallen. Sollte ich vielleicht einen schnelleren Marathon anstreben? Mhmm, ich wußte nicht, was tun und weiß es immer noch nicht. Bin die 10km dann kontrolliert, aber zu schnell gelaufen. Shit, und ich träum schon von dem Typen.

Gruß

Haricot hat geschrieben:He he he,ich bin doch noch ein Anfänger und suche gerade nach den richtigen Geschwindigkeiten. Also nicht so hart sein. ;-) Sonst stell ich mich in Berlin bei km39 mit diesem Schild hin: Gruß

War doch gar nicht hart gemeint, sondern lediglich eine Feststellung...! Außerdem meinte ich in erster Linie auch mich selbst damit, da ich (wie im Thread mehrfach zu lesen ist...) in den letzten Wochen auch immer zu schnell im Intervall/TDL gelaufen bin!

Aber mal konkret: welche Zeiten bist Du denn im Hinblick auf Dein sub3-Ziel in den schnellen Einheiten gelaufen?

Hallo Guido,

sub3 ist dann doch zu viel, mir reichen sub3:30h. Falls ich irgendwo sub3 geschrieben habe, dann bitte schnell vergessen - da fehlte schon der Sauerstoff.

Die 2000er letzte Woche bin ich in 4:29min/km (Plan 4:35) und den 10er heute in 4:35min/km (Plan: 4:47) gelaufen. Bei den 1000er diese Woche werd' ich mich arg zügeln müssen. Der Plan schreibt 4:32min/km vor, in den vorgreifschen Wochen und Monaten bin ich die allerdings meist in 4:00min/km gelaufen.

Gruß
Christian

Hallo,

ich habe gerade meine letzte Einheit vor dem Marathon gelaufen und bin sehr zufrieden. Die 4 x 2000 im MRT am Montag habe ich blind fast genau getroffen. Heute die 5 x 1000 im MRT (war Puls zwischen 154 bis 166) vorgegeben, habe ich beim ersten doch ein wenig zu schnell gelaufen 4:04 bei 154 Puls. Die anderen haben dann mit 4:24 bei 148 Puls zeitlich wieder genau gepaßt. Ich bin sehr zufrieden und habe das Gefühl topfit zu sein. Jetzt kann der Marathon kommen.

Manfred