Ingo77 hat geschrieben:Du schreibst, dass du bei Qualitätssteigerung Verletzungsprobleme bekommen hast. Welcher Art? Wer solche Laufumfänge verkraftet, muss einen für das Laufen prädestinierten Körperbau und enstprechend haltbare Sehnen, Bänder usw. haben. Da ist es eigentlich erstaunlich, dass es sofort Probleme gibt, wenn du schneller läufst.
Deshalb die Fragen:
Hälst du die Umfänge bei mehr Qualität bei? (das könnte ne Ursache sein)
Was genau bedeutet für dich mehr "Qualität"?
Wie sieht dein Laftraining über die Woche aus?
(Ich kann mir immer noch nicht richtig vorstellen, wie man im Hobbyläufertempo 220km/Woche zusammenkriegen soll)
Ingo
Hi Ingo
Wie gesagt, laufe seit 18 Jahren.
Konnte meine 10km Zeit von 52:00min auf 35:39min und meine 5000m Zeit von 22:30 auf 17:26min steigern.
Dabei stand immer wieder Intervalltraining, sowohl intensives (z.B. 10 x 200m in 32sec, 5 x 800m in 1:12-1:16min) wie auch extensives (8 x 1000m in 3:15-3:20min, 2 x 4km in 14:00min) auf dem Programm.
Hinzu kamen Fahrtspiele, Hügelcrosstraining sowie Tempodauerläufe im anaeroben Schwellenbereich auf dem Programm.
Kilometerschnitt in der Woche lag zwischen 100 bis 140km, natürlich immer der jeweiligen Qualität angepasst und in einem 3er Wochenzyklus, drei Wochen Steigerung, eine Woche Regeneration bzw. aktive Erholung.
Nach diversen Verletzungen im Muskelansatzbereich und verschiedene Knochenhautreizungen, die mich immer fast zwei bis drei Monate am richtigen Laufen abgehielten, bin ich zu der Vermutung gelangt, daß vor allem die schnell angelaufenen Trainingseinheiten wie Intervalltraining oder Fahrtspiel oder Hügelcrosstraining dafür verantwortlich sind.
Seit diesem Jahr lasse ich konsequent die Trainingsart des schnell angelaufenen Kilometers weg und bin bisher von Verletzungen verschont geblieben.
Meine durschnittlichen Wochenkilometer betragen zur Zeit 220km.
Diese verteile ich auf 10 bis 14 Einheiten.
Meine Streckenlängen variieren zwischen 10km und 50km.
Davon laufe ich 3-5 Einheiten im hügeligen Charakter.
Meine Strecken sind 100% Asphalt.
Alle Einheiten werden so gelaufen, daß die zweite Hälfte schneller ist.
Verbinde oft lange Einheiten mit steigernden Elementen.
30km beginnend mit 5:00min/km bis 4:00min/km.
50km beginnend mit 5:00min/km bis 4:20min/km.
Sorry, muß zum Lauftreff, der Rest kommt später.
Liebe Grüße
Hubertus
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Hi Ingo
Hier der Rest meiner Trainingserklärungen
GA1 4:30-5:00min/km für Strecken von 10km-50km
GA2 4:15-4:30min/km für Strecken von 10km-30km
TD 4:00 -4:15min/km für Strecken von 10km-20km
Ext. Intervalle auf der Strasse 3:30-4:00min/km für Strecken von 3km-5km
Int. Intervalle auf der Strasse 3:20-3:30min/km für Strecken von 1km-3km
Diese Einheiten werden über die Woche so verteilt, daß nach einer oder zwei intensiven Einheit immer eine lockere Einheit folgt.
Diese wird aber meist noch am selben Tag gelaufen, so daß am nächsten Tag frei gewählt werden kann.
Lege gerne zwei oder drei lange Einheiten an zwei oder drei Tagen hintereinander.
Dies mache ich auch gerne mit Tempobelastungen, lege also Wert auf Summeneffekt.
Wichtig in meiner Trainingsgestaltung ist ausreichendes Einlaufen, wenn Tempogestaltung ansteht ein sanftes Hineinlaufen in das anstehende Tempo und genüßliches Auslaufen.
So das wars
Liebe Grüße
Hubertus