Leistungstiefpunkt nach 3 km

Kurz zu meiner Vorgeschichte: Ich bin 26 und habe vor ca 7 Jahren mit dem Joggen angefangen, leider immer wieder mit langen Pausen. Vor ca. 4 Monaten habe ich wieder angefangen zu laufen, und da die letzte Pause mehr als ein Jahr gedauert hat, kann man wohl sagen, daß ich da konditionell bei 0 angefangen habe, aber trotzdem kenne ich meinen Körper mittlerweile ziemlich gut, was das Joggen angeht, und das Problem hatte ich auch schon früher:

Ich laufe regelmäßig (1-2 mal die Woche) 10 km in 1h3min - 1h10min (eben wie ich gerade will und kann), aber nach ca 2-3 km fühle ich mich total ausgepowert. Es liegt meiner Meinung nach nicht an der Kondition, denn gerade die ersten Kilometer laufe ich bewußt langsamer ( und vorsichtiger, weil ich mich grundsätzlich nicht dehne ), und ist erstmal diese Grenze überschritten, brauche ich statt 6:30min pro km nur noch 5:30min (zumindest auf den letzten 4 km)

Dieser Totpunkt fühlt sich immer sehr seltsam an: Mein Körper sagt mir "och nö, keine Lust mehr!", während mein Kreislauf ziemlich entspannt ist (jeweils 4 Schritte für Ein- und Ausatmen) und ich selber würde liebend gern noch Stunden lang weiterrennen.

Kennt ihr sowas? Was kann man dagegen tun?

evtl. ist das die warmlaufphase ? ich hab sowas ab und an auch. gestern erst hab ich nen 3000m lauf gelaufen, hab mich davor zwar warm gemacht aber anscheinend nicht genug. 1Km bin ich vorher warmgelaufen und der erste Km von den 3000m war in etwa so wie du beschrieben hast. jedoch bin ich nicht langsam, sondern WK tempo gelaufen.

wenn ich normal laufe sind meine Beine auf den ersten Km auch manchmal schwer und ich hab das Gefühl ich finde keinen Rhytmus. aber danach gehts dann wunderbar

wäre für mich die plausibelste erklärung
der Körper braucht halt etwas zeit um sich auf die Belastung einzustellen, sprich energie Bereitstellen usw.

Dieses Gefühl habe ich, wenn ich mehrere Tage ohne Regenerationspausen laufe. Da du nur zweimal die Woche läufst, fällt das bei dir flach. Diese Tage, an denen gar nichts geht, kennt wohl jeder, jedoch gehören sie in der Regel nicht zum Normalfall.

Auch wenn du grundsätzlich darauf verzichtest, hast du es schonmal mit einem Aufwärmprogramm (Dehnübungen) probiert? Liegt es evtl. an der Ernährung? Hast du diese Probleme regelmäßig oder gibt es Tage, an denen du dich super fühlst?

Ich kenne das auch, bei mir rollt es meist erst richtig nach 5 Kilometern. Ich würde es von daher auch eher als normale Einlaufphase ansehen, zumal du dich ja beim weiteren Laufen, wenn ich dich richtig verstanden habe, wieder ganz gut fühlst. Wenn du wirklich langsam einläufst, ist Dehnen vor dem Laufen übrigens überflüssig, viel wichtiger ist hinterher dehnen.

Gruss Jörg

Tiefflieger hat geschrieben:Ich laufe regelmäßig (1-2 mal die Woche) ...

Das ist zwar irgendwie regelmäßig, aber (zu) selten.

Tiefflieger hat geschrieben:Kennt ihr sowas?

Nein.

Tiefflieger hat geschrieben:Was kann man dagegen tun?

Öfter laufen.

Jo, ich kenne das Symptom auch, v.a. bei meiner 10 km Hausstrecke: da kommt nach dem langsamen quasi ebenen 2 km einlaufen, der erste Anstieg, so dass die Motivation zwischen km3 und 4 meist gegen Null geht...ist dieser Punkt aber überwunden läufts wieder. Bisher konnte ich mich immer wehren und hab nie aufgegeben...

Tiefflieger hat geschrieben: aber nach ca 2-3 km fühle ich mich total ausgepowert.

Hallo Tiefflieger!
Ich dachte sofort an das "Warmlaufen". Vermutlich hat das mit dem Phänomen zu tun, dass bei einer sportlichen Belastung das Blut zuerst den "Widerstand" der kleinen Haargefässe überwinden muss. Das Warmlaufen in niedrigem Tempo hat ja wirklich wichtige Gründe (Verletzungsprophylaxe, Anpassen des Kreislaufsystems an die folgende Belastung, bessere Durchblutung, geschmeidigere Gelenke..).
Bei mir (42...) geht das oft so, wenn ich lange sass und mich dann für eine Trainingseinheit aufraffe. Nach drei Kilometern läuft es (fast) immer wie geölt, vorher aber machen meine Beine manchmal, was sie wollen...
Gruss - und langsam starten! Fridolin

Zunächst einmal vielen Dank für die zahlreichen und hilfreichen Antworten

Hawkylein hat geschrieben:jedoch bin ich nicht langsam, sondern WK tempo gelaufen.

Würde ich gleich am Anfang meine normale Geschwindigkeit laufen, wäre dieser Einbruch noch viel extremer :-/

Hawkylein hat geschrieben:wenn ich normal laufe sind meine Beine auf den ersten Km auch manchmal schwer und ich hab das Gefühl ich finde keinen Rhytmus. aber danach gehts dann wunderbar

genauso fühlts sich an, sehr passend beschrieben :-)

Tommel hat geschrieben:Auch wenn du grundsätzlich darauf verzichtest, hast du es schonmal mit einem Aufwärmprogramm (Dehnübungen) probiert? Liegt es evtl. an der Ernährung? Hast du diese Probleme regelmäßig oder gibt es Tage, an denen du dich super fühlst?

Früher habe ich mich aus anderen Gründen auch mal gedehnt, aber soweit ich mich erinnere, hatte ich das Problem trotzdem. Das Problem tritt immer auf, mal mehr, mal weniger.


Und ja, ich fühle mich dann nach dem Überschreiten dieser Schwelle sehr wohl beim Laufen, auch wenn ich mich ein wenig über das "Herumtrödeln" am Anfang ärgere - 10 km in unter 1h habe ich mir als Ziel für die nächsten Wochen gesetzt, und da ists schon nervig, wenn der Körper am Anfang aus unbekannten Gründen nicht in die Gänge kommt.
Ich finde übrigens nicht, daß 1-2 Mal die Woche zu wenig ist, ich habe auch so einen ausreichend großen Trainingseffekt, und ich nähere mich langsam, aber sicher an die oben genannte 1h-Grenze an ;-)
@fridolin: Die Erklärung mit den Blutgefäßen will mir nicht so wirklich einleuchten :-) . Wie wird denn der Widerstand überwunden? Dann würds ja theoretisch helfen, vorher einfach 2 Aspirin oder so zu schlucken, die verdünnen ja das Blut?

Ich habe auch mal gehört, daß der Körper nach den 3 km (bzw. ca 20 Min) beginnt, von einer Energiequelle auf eine andere, langsamere Quelle (Fett?) umzuschalten. Könnte es vielleicht damit zusammenhängen? Ist vielleicht bei mir die erste Energiequelle leer, bevor der Körper auf die zweite umschalten kann? Das ist nur so eine Idee, ohne größeres, fundiertes Wissen über dieses Thema ;-)

war das nicht so, dass der körper am anfang nur über den sauerstoff die energie erzeugt? nach 10-15 min sind die muskeln dann hochgefahren auf maximale leistung und der sauerstoff der über die lunge kommt reicht dann nicht mehr aus.
wird im unterschwelligen bereich gelaufen zieht der körper die energie dann aus den fettreserven. läuft man im oberschwelligen bereich ist die energiegewinnung aus fettzellen nicht schnell genug und der körper nimmt sich die energie aus kohlenhydraten.

ist mein wissensstand, kann aber sein dass ich mich irre

Hallo Tiefflieger,
drucke diese Seite aus, markiere den Beitrag von WinfriedK und pinne diesen (nicht WinfriedK) an die Wand.
Gruß von Hans

Och, ein paar Sticheleien kann der Winfried schon ab...

Mit seinem Rat hat er Recht. (Tip für Leuts, die ein FAQ ersehnen: die Beiträge von WinfriedK und Steif [wenn sie nicht auch gerade herumblödeln] enthalten meist DIE richtige Antwort...

geniesser hat geschrieben:Mit seinem Rat hat er Recht. (Tip für Leuts, die ein FAQ ersehnen: die Beiträge von WinfriedK und Steif [wenn sie nicht auch gerade herumblödeln] enthalten meist DIE richtige Antwort...

Das hieße im Umkehrschluss, dass alle anderen hier im Thread, die geschrieben haben, es geht ihnen auch so auch zu wenig laufen?
Meines Wissens müssen sich doch auch Leistungssportler aufwärmen.

@ Tiefflieger: vielleicht ist es ja am einfachsten zu akzeptieren, dass du 3 km brauchst um warm zu werden. Stopp deine Zeit für die 10 km doch erst nach Überwinden des Totpunktes.

tina

So wie ich das gelesen habe, hat Winfried erst mal Recht.
Aber beim lesen deiner Antworten ist mir aufgefallen, das du nicht nur zu wenig läufst, sondern du konzentrierst dich beim laufen viel zu sehr auf deine Bewegung und deinen Körper. Das mag ja alles so gut und schön sein, aber wenn du nicht vor hast, Wettkämpfe zu beschreiten, dann solltest du dich auf das Entspannen beim laufen konzentrieren und die Landschaft und die Menschen genissen und nicht zählen, wie oft du ein, oder ausgeatmet hast.
Sicherlich brauchst du eine gewisse ein und warmlaufzeit, so wie jeder andere von uns auch und wenn das bei Dir 3 Km sind, dann ist das halt so. Außerdem solltest du mal die Strecke ändern und mal ein wenig mit dem Tempo spielen, denn ständig immer nur im gleiche Trott zu laufen, kann ganz schön demotivierend sein.
Versuche doch mal, wenn du schon schneller werden willst, wenigstens 3 mal die Woche zu laufen und du wirst sehen, das so mache Probleme ganz von alleine verschwinden.

Gruß
Markus

Wie kommt ihr auf die Idee, jemanden zu sagen, dass 1-2/Woche zu wenig ist. Man soll zuerst nach den Laufzielen fragen. Ich laufe manchmal 10TE/Woche und es ist nicht immer einfach über die ersten 3km zu kommen. Danach läuft alles wie geschmiert.

Gruß
Rolli

Hallo,

zunächst solltest du im Hinblick auf die Wirkung, die von Ausdauertraining ausgeht wissen, dass zwei Trainingseinheiten pro Woche das Minimum darstellen um ein erreichtes Niveau zu halten. Trainierst du nur einmal, baust du wieder ab. Drei Lauf- und vier Ruhetage stellen für einen Freizeitläufer einen guten Kompromiss dar. Damit kann er - in bescheidenem Rahmen und wenn er möchte - seine Ausdauer verbessern und hat ausreichende Regenerationszeiten, um Überlastungen zu vermeiden (zwischen zwei Lauftagen mindestens ein Ruhetag).

Ich weiß nicht, worin dein Problem begründet ist. Sollte aber fehlende Grundlagenausdauer dafür verantwortlich sein, wirst du es mit dem jetzigen Laufprogramm auch nicht loswerden.

Eine Zeitlang habe ich mich mit dem Energiestoffwechsel des menschlichen Körpers beschäftigt, einfach aus Wissbegierde. Also woher kommt die Power, die ich jeden Tag auf der Strecke lasse ...? Ich habe wenig kennengelernt, was so kompliziert ist . Vor allem wurde mir offenbar, dass eine Unmenge Stoffe (Energieträger, Botenstoffe, Enzyme, Spurenelemente, Vitamine, und und und) an der reibungslosen Energiebereitstellung in der Muskulatur beteiligt sind. Dazu kommt das einwandfreie Funktionieren der Organe und vor allem die Steuerung der Bewegungen über die verschiedenen "Abteilungen" des Nervensystems. Dass in diesem empfindlichen Biosystem auch ein Fehler stecken kann wundert mich nicht länger. Ich habe in diesem Forum einen Läufer kennengelernt, der z.B. auf Grund von Eisenmangel nach gewisser Laufdauer einen zuvor unbekannten, rätselhaften Leistungseinbruch hatte.

Ich will dir damit nicht einreden, dass du krank bist. Die Biosysteme in gewissen Grenzen und die subjektive Wahrnehmung bestimmter Effekte sind von Mensch zu Mensch verschieden. Daher will ich nicht in Abrede stellen, dass deine Beobachtung auch vom Empfinden des Einlaufens herrühren kann. Es kann aber auch nichts schaden, über ein Blutbild den Stoffwechsel, und was man sonst noch rauslesen kann, abzuklären.

Ich wünsch dir alles Gute

U_d_o hat geschrieben:... zunächst solltest du im Hinblick auf die Wirkung, die von Ausdauertraining ausgeht wissen, dass zwei Trainingseinheiten pro Woche das Minimum darstellen um ein erreichtes Niveau zu halten. Trainierst du nur einmal, baust du wieder ab ...

Sorry Udo, ohne deine Kompetenz in Lauffragen anzweifeln zu wollen, liegt aus meiner Sicht in dieser Pauschalaussage, die du - soweit mir das ersichtlich ist - ohne jede Hintergrundinformation triffst, ungefähr der gleiche Wahrheitsgehalt, wie in den HFmax - Faustregeln.

Nur zwei Extrembeispiele:

1. Ein "Couch - Potatoe" nimmt sich vor, mindestens ein Mal pro Woche zu laufen, um seine Ausdauer zu verbessern. Nach deiner Theorie sollte er das lieber lassen, weil er sonst abbaut. Im besten Falle bringt es nichts. Ich denke schon, es ist besser einmal in der Woche zu laufen, als garnichts zu machen.

2. Ein Hochleistungssportler, der es gewöhnt ist, sechs Tage die Woche mindestens zwei Einheiten am Tag zu trainieren, trainiert nur noch zweimal in der Woche. Ich halte es für ausgeschlossen, dass der seine Ausdauerleistungsfähigkeit auch nur im Ansatz wird halten können. Vielmehr wird er erhebliche körperliche Probleme bekommen, weil er nicht richtig abtrainiert.


Sicher, das sind Extrembeispiele und ein Großteil der Fälle, die dazwischen liegen, ist natürlich näher an deiner Faustregel dran, ich bin aber der Meinung, dass es möglich ist, mit einer oder zwei Einheiten á Woche seine Ausdauerfähigkeiten zu entwickeln, wenn diese noch nicht allzuweit entwickelt sind. Selbst wenn man bei nur einer Einheit in der Woche abbauen sollte, ist doch jedem zu raten, diese Einheit zu machen, weil er ohne sie noch mehr abbaute.(?)

@Tiefflieger: Versuche mall deine Strecke zu ändern. Vielleicht ist dein "3-Kilometer-Problem" schon dadurch zu lösen, dass du nicht mehr weist, wann du drei Kilometer gelaufen bist.

vauWe hat geschrieben:Sorry Udo, ohne deine Kompetenz in Lauffragen anzweifeln zu wollen, liegt aus meiner Sicht in dieser Pauschalaussage, die du - soweit mir das ersichtlich ist - ohne jede Hintergrundinformation triffst, ungefähr der gleiche Wahrheitsgehalt, wie in den HFmax - Faustregeln.

Nur zwei Extrembeispiele:

1. Ein "Couch - Potatoe" nimmt sich vor, mindestens ein Mal pro Woche zu laufen, um seine Ausdauer zu verbessern. Nach deiner Theorie sollte er das lieber lassen, weil er sonst abbaut. Im besten Falle bringt es nichts. Ich denke schon, es ist besser einmal in der Woche zu laufen, als garnichts zu machen.

2. Ein Hochleistungssportler, der es gewöhnt ist, sechs Tage die Woche mindestens zwei Einheiten am Tag zu trainieren, trainiert nur noch zweimal in der Woche. Ich halte es für ausgeschlossen, dass der seine Ausdauerleistungsfähigkeit auch nur im Ansatz wird halten können. Vielmehr wird er erhebliche körperliche Probleme bekommen, weil er nicht richtig abtrainiert.


Sicher, das sind Extrembeispiele und ein Großteil der Fälle, die dazwischen liegen, ist natürlich näher an deiner Faustregel dran, ich bin aber der Meinung, dass es möglich ist, mit einer oder zwei Einheiten á Woche seine Ausdauerfähigkeiten zu entwickeln, wenn diese noch nicht allzuweit entwickelt sind. Selbst wenn man bei nur einer Einheit in der Woche abbauen sollte, ist doch jedem zu raten, diese Einheit zu machen, weil er ohne sie noch mehr abbaute.(?)

Bitte lies doch mein Posting wie es da steht. Ich schrieb "zwei mal pro Woche um ein erreichtes Ausdauerniveau zu halten". Jemand der keines hat, kann auch keins verlieren. Außerdem schreiben wir hier in der Rubrik für Laufeinsteiger. Beispiele von Leistungssportlern zu verwenden ist schlicht sinnlos. Im übrigen brauchen Leistungssportler zum Erhalt ihrer Ausdauerleistung keineswegs ihren Wettkampfvorbereitungsumfang beibehalten. Dazu genügt auch ein deutlich reduziertes Programm. Womit in der Tendenz meine Erläuterung gleichfalls untermauert wird.

Um dies noch einmal klar zu sagen. "Einigermaßen" oder "durchschnittlich" ausdauertrainierte Menschen benötigen zwei Trainingseinheiten pro Woche, um ihre Ausdauer über die Zeit zu retten.

Der Untrainierte, der einmal pro Woche was tut, tut sich natürlich etwas Gutes. Von diesem Reiz geht selbstverständlich auch eine Trainingswirkung aus. Nach ein paar Tagen ist sie jedoch wieder auf den Ausgangswert zurück gefallen, eine dauerhafte Verbesserung tritt nicht ein. Was nicht heißt, dass er es überhaupt lassen sollte. Denn einmal schwitzen pro Woche ist besser als überhaupt nicht schwitzen. Neben der Möglichkeit Ausdauer zu erwerben, bietet Ausdauertraining ja noch eine Reihe anderer positiver Wirkungen. Allerdings halte ich das oben erwähnte Beispiel eines Couchpotatoes, der sich einmal die Woche zu Lauftraining aufrafft, ohnehin für äußerst weit hergeholt. Warum sollte so ein Mensch zu einer Regelmäßigkeit finden die auf "einmal pro Woche" hinausläuft. Zumal ihm jeder Laufversuch neuerlich zeigen würde, wie wenig konditioniert er für derlei Tun ist.

Wer laufen lernen will, benötigt dazu kontinuierliches Training. 3 x die Woche. Nicht mehr am Anfang, weil es ihn überlasten könnte. Und auch nicht weniger, weil ihn weniger nicht vorwärts bringt.

Gruß an alle

Udo

@vauWe

Hast du eine Cam über meinem PC angebracht, oder wie willst du wissen, welche "Hintergrundinformation" mir zur Verfügung steht. Schon ein bisschen seltsam, was du so sagst

vauWe hat geschrieben:Sorry ... ungefähr der gleiche Wahrheitsgehalt, wie in den HFmax - Faustregeln ...

Ich kenne keine Hfmax-Faustregeln und brauche auch keine. Mir genügt das in vielen Publikationen präsente und jedem zugängliche Allgemeinwissen. Aber über Hfmax war in diesem Thread ja gar nicht die Rede. Merkwürdig, was du so sagst vauWe ...

Hey UDO,
nicht aufregen, denn Humor ist, wenn man trotzdem lacht .
Bitte nicht BÖSE sein, aber man sollte nicht immer alles so PERSÖNLICH nehmen, wenn man kritisiert wird. Auch wenn der Andere nicht immer im Recht ist, denn das Leben ist schon ERNST genug.
Ich persönlich halte eigendlich sehr viel von deinem Wissen.

Gruß
Markus

@Udo:
Ich wollte dich nicht angreifen. Deshalb stand da "Sorry" auch gleich am Anfang. Extrembeispiele heißen "Extrembeispiele", weil sie Extrembeispiele sind. Sie dienen der Veranschaulichung dessen, was ich gemeint habe und was du in deinem zweiten Posting mit anderen Worten ja auch bestetigt hast. Mit "Hintergrundinformationen" meinte ich Informationen über den Threadersteller, nicht über das Laufen im Allgemeinen. Mit HFmax-Faustformel meinte ich das, was hier im Forum ja auch rumgeistert: 220 minus Lebensalter, und was ja auch allgemein als Unsinn angesehen wird.

Ich laufe nur einmal in der Woche. Ich glaube nicht, dass ich dadurch schlechter werde.

Faustformeln wie die deine, deren Sinn ich nachvollziehen und der ich einen gewissen Wahrheitsgehalt nicht absprechen kann, sind als Anhaltspunkte geeignet, als allgemeingültige Wahrheit taugen sie nicht.

Nochmal, ich wollte weder dich angreifen, noch dein Wissen in irgendeiner Weise herabwürdigen; nur ein wenig relativieren.

OK?

Aus Sally Edwards: Die Herzfrequenzmethode.

Schlechte Kondition - Sie trainieren nie (oderzumindest nicht in den letzten 8 Wochen).

Durchschnittliche Kondition - Sie gehen dreimal wöchentlich ca. 2 Kilometer oder betreiben dreimal wöchentlich etwas Aerobic.

[Und jetzt kommt der Brüller.]

Hervorragende Kondition - Sie trainieren regelmässig mehr als eine Stunde in der Woche oder gehen oder laufen wenigstens zehn Kilometer in der Woche.
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Ahem. Wenn man nur einmal pro Woche trainiert, reicht das. Was die Autorin von Fausto/Robert Wimmer/dem durchschnittlichen Greifling von nebenan hielte? Ich weiss es nicht. Ich weiss bloss, wenn ich mich seltener als einmal in zwei Wochen zum Laufen schaffe, werd ich grantig, meine Laufleistung lässt rasch nach resp. stagniert bei steigendem Puls, und überhaupt, weniger als 10 km in der Woche, das geht doch kaum.

Oder?

geniesser hat geschrieben:und überhaupt, weniger als 10 km in der Woche, das geht doch kaum.

Oder?

Frach' doch mal Pingu

alles ganz einfach ;) :

10Min. proWoche = Sportanfänger
30Min. pro Woche = Sportler
60Min. pro Woche = Leistungssportler
65Min. pro Woche = Hochleistungssportler
ab 67 Min. pro Woche = Sie nanntenSie/Ihn Gott

Sportart ist egal von couching,beering,eating, bis laufen.
So kann sich jeder gut fühlen.

Mfg Papagenios

Wiederum vielen Dank für die (zumindest zum größten Teil ;-) ) hilfreichen Antworten :-)

Um mal euer Credo zusammenzufassen: Mit zunehmen Trainingsstand verschwindet das Problem von selbst, oder wird zumindest schwächer. Bis es so weit ist, sollte ich eben geduldig sein.
Stimmt das soweit?

Und zu der Sache mit dem "bei nur einmaligem Training pro Woche": Ich glaube, daß es da persönliche Unterschiede gibt, denn ich z.B. konnte mich damit von 1:10h auf 1:03h auf 10 km verbessern. Nichtsdestotroz kann man damit meiner Meinung nach natürlich nur einen ziemlich begrenzten Trainingsstand dauerhaft halten. Ich aber möchte einfach nur die 10 km einigermaßen flott, also in ca. 1h, durchlaufen, da tuts der Sache auch keinen Abbruch, wenn ich ein paar Wochen lang mal nur einmal pro Woche laufen gehe ;-)